Иногда мы прекращаем тренироваться. И на это может быть много причин:
- Завершение учёбы и выход на работу.
- Получение второго образования или необходимость повышения квалификации.
- Бытовые или семейные задачи — ремонт, переезд, рождение ребёнка, помощь пожилым родственникам.
- Спортивные травмы, особенно недолеченные.
- Эмоциональное выгорание.
А ещё удобный зал может закрыться. Бытовые неурядицы лишить времени и денег на абонемент. Компания, с которой так классно было обсуждать последние новости чемпионата мира по скалолазанию, внезапно подалась во фрирайд, а вы к такому не готовы.
От автора: «За всё время своей тренерской работы я не видела ни одной неуважительной причины всё бросить. Я сама полностью погружающийся в занятие человек. Мне довелось неоднократно пройти путь от эпизодического нежелания что-то делать до полного отрицания возможности заниматься не только скалолазанием и ледолазанием, но и другими вещами. И видеть, как с этой проблемой сталкиваются другие люди. Надеюсь, опыт, собранный в этой статье, кому-то поможет».
© Мария Щербакова
Когда у вас возникает длительный перерыв в тренировках, совет один: если физическое состояние позволяет, постарайтесь находить каждую неделю хоть немного времени на минимальную физическую активность. Хорошим решением будут получасовые пробежки в очень лёгком темпе, несколько простых и доступных сетов упражнений. Например, таких. Все трудности со временем преодолеваются, а восстанавливаться будет гораздо проще, если вы хоть как-то поддерживали общую физическую форму во время вынужденного перерыва.
А когда вы отдохнули, полны сил и готовы к подвигам, в тренировках начинается восстановительный период. В этом материале дадим советы, как сделать его безопасным и эффективным.
© Сергей Миронов
Что мешает тренироваться регулярно?
Неважно, какой по продолжительности была пауза, после возвращения в зал вам потребуется какое-то время для включения в привычный тренировочный ритм. После короткого перерыва этот переходный этап вы, возможно, не заметите. А если ваш отдых затянулся на несколько месяцев или два-три года, то потребуется немного терпения. И регулярности.
Почему хочется вернуться? Компания, красивое тело, эмоции от прошлых спортивных поездок, гор, скал и соревнований.
Нагрузка, эмоции от поездок и общение заставляют организм реагировать выработкой нейромедиаторов. Примеры нейромедиаторов: дофамин — он отвечает за радость движения, эндорфины, которые помогают легче переносить боль, или окситоцин, отвечающий за радость от общения. Их выброс быстро поднимает наше настроение и приносит ощущение удовольствия, но и эффект от них тоже быстро сходит на нет. И организм просит «добавки». Так природой заложено стимулировать развитие вида. Активность вознаграждается временным удовольствием, для получения новой порции удовольствия приходится поработать.
Но организм способен получать это поощрение-радость не только от физической активности. Даже базовые человеческие радости — еда, секс, общение — создают выброс нейромедиаторов. И тут наши тренировки начинают вести неравный бой с более простыми источниками моментальных удовольствий. Кино с друзьями, бар в пятницу вечером, поездка в «Икею».
Часто тренер наблюдает, что ребята видят единственное удовольствие в достижении того результата, который был доступен на пике формы, а это погоня за собой вчерашним. Для мозга это кажется долгоиграющей недостижимой целью, и промежуточные, менее внушительные успехи не приводят к удовлетворению. Поэтому поход в кино выигрывает бой за свободный вечер.
© Сергей Миронов
Накопленный до перерыва негативный опыт травм и переутомлений тоже может усложнить возвращение.
Другая крайность — полная безжалостность к себе, закономерно приводящая к травмам и ещё более продолжительному перерыву.
Как научить мозг получать удовольствие от простых тренировок?
Залог успеха в долгосрочной мотивации — формирование привычки кайфовать от тренировок. Научить мозг получать радость «здесь и сейчас» непросто. Вот несколько важных моментов, которые должны помочь.
Ставьте реальные цели и не торопитесь
Возвращаясь после перерыва, спортсмен нередко несёт с собой целый багаж ожиданий и воспоминаний о том, «как я могу». Если узнали в этом себя, то есть две новости. Плохая — с самоедством сложно бороться. Хорошая — у вас есть самодисциплина, воля и техника, которая, скорее всего, никуда не делась. Вот с ней нам и предстоит больше всего работать сейчас.
© Сергей Миронов
Можно освежить воспоминания, пересмотрев все этапы Кубка мира по любимому спорту. А для скалолазов у нас есть видеопроект «Школа скалолазания «Спорт-Марафона»»; для бегунов — «Школа трейлраннинга»; для любителей пухлого снега — «Видеоучебник по бэккантри-фрирайду для сноубордистов» и «Видеоучебник по скитуру». И конечно, «Видеоучебник по альпинизму». Короткие видео можно пересматривать в метро или за чашкой чая в обед, настраиваясь на тренировку или планируя путешествие. Эти советы не заменят тренера, но дадут какой-то ориентир и напомнят технику безопасности.
Стремление моментально вернуть прошлую форму — главный враг на пути восстановления. Перебор с нагрузкой закономерно приводит к травмам и перегрузке нервной системы. Мы расстраиваемся, что не получается, и в результате можем опять оказаться на дне эмоциональной ямы.
Запишитесь на тренировки с тренером
© Сергей Миронов
В идеале — на групповые. И в комфортной для себя группе. Общение даст дополнительный источник гормонов радости. Тренер не даст переборщить с нагрузкой и подскажет, на какие моменты обратить внимание в физической подготовке. А ещё снимет головную боль с самостоятельным определением задач на тренировку. Это важно, сейчас вам надо сосредоточиться на процессе и ощущениях.
Помочь выбрать формат тренировок скалолазам поможет статья «Тренер, инструктор или товарищ: кого выбрать скалолазу». А о плюсах и минусах индивидуальных и групповых тренировок мы писали здесь. Эти принципы работают не только в скалолазании. Наш outdoor-редактор блога Надежда Кущёва делится своим беговым опытом и даёт полезные советы, как начать и не забросить тренировки. Если кратко, то с тренером будет легко и, возможно, будет казаться, что даже слишком. Но результат точно будет.
Выберите день, когда у вас будет активность на выбор
Если будет настроение — пойдёте тренироваться. Не будет — побалуете себя другим форматом активности. А если появятся дела, то вас не будет грызть совесть за пропущенное занятие. Лучше заранее предупредить об этом дне тренера.
© Сергей Миронов
Будьте готовы, что многие ваши знакомые продолжали тренироваться и прогрессировали
И эти ребята ждут вас обратно в свою компанию!
Скорее всего, вас поддержат и будут всячески подбадривать. На этом этапе ваша задача — очень чётко определять грань между спортивным подбадриванием «Давай-давай, у тебя получится!» и вопросами-провокациями. Провокация обычно заключается в предложении сделать что-то, явно превосходящее ваши возможности в текущем моменте. Но преподносится это под видом простейшей задачи. Например, «запросто» сбегать ультрамарафон после года перерыва в тренировках или залезть очень сложную трассу на скалодроме. В каждом виде спорта есть такой пример. Эти предложения от друзей могут расстраивать, потому что провоцируют ощущение бессилия и потерянной формы. Это нормально. Скорее всего, люди не хотят вас специально задеть. Они так подбадривают и просто соскучились по вашей компании.
Помните, ваш результат не определяет вас как человека. Вы не обязаны оправдываться в том, что не можете чего-то сделать. У вас свой темп, своё время. Если вы работаете с тренером, который помнит ваши прошлые успехи и пытается на тренировке чаще ставить вам задачу, одинаковую с компанией ваших друзей, не стесняйтесь ему говорить, когда вам тяжело даётся нагрузка.
Найдите ближайшую из удобных тренировочных площадок
Это важно: самые прекрасные скалодромы, тренажёрные залы, стадионы станут очень далёкими и недоступными, когда вы устанете. Компромисс между близостью и качеством лучше, чем недостижимый идеал. А идеальный спот можно посещать по настроению и при наличии времени — тоже хорошая мотивация и разнообразие. Менять тренировочную площадку полезно.
Постарайтесь обеспечить себе отсутствие компромиссов по снаряжению
Бег в очень стареньких кроссовках, дырка на скальных туфлях и плохо работающая застёжка на креплении — не самые хорошие друзья мотивации. Что можно — ремонтируем. Что не ремонтируется — при первой возможности стараемся заменить. В первую очередь меняем всё, что может влиять на безопасность. При условии наличия всего остального базового снаряжения, замену изношенного имеет смысл продолжить обновлением обуви. Это вопрос не только настроения, но и эффективности тренировки.
© Сергей Миронов
Как избежать травм в период возобновления тренировок
Это очень важный момент, потому что риск травмы в период восстановления тренировочного ритма высок. А травма может заставить вас снова сделать вынужденный перерыв, после которого вернуться в процесс будет ещё сложнее. Получится порочный круг.
Самая важная часть тренировки в период восстановления — разминка
Разминка — самое эффективное вложение времени в профилактику травм. Она может занимать до трети тренировочного времени. Особое внимание уделяйте суставам и связкам. Суставная гимнастика — это те самые наклоны головы, вращения плеч, аккуратные повороты корпуса и другие упражнения. Делаем медленно и плавно, не пытаясь выкрутить себе руки и ноги.
Составьте спокойный и приятный плейлист для разминки, это поможет контролировать время и задаст темп. Можете начинать разминку без дополнительного инвентаря, а через 10 минут переходить к использованию эластичной ленты-эспандера для большей эффективности. Всем без исключения будут полезны 10-15 минут лёгкой кардиотренировки. Если мало места для бега и нет тренажёров — используйте скакалку, но обязательно в удобной обуви с хорошей амортизацией! И даже перед беговой тренировкой разминка обязательно нужна. Если вы добираетесь до места занятий на велосипеде, можете сразу переходить к следующей части разминки, пропустив кардиоупражнения.
© Сергей Миронов
Не ждите результата мгновенно
Нормально, если до первых успехов пройдёт несколько месяцев. С вами всё хорошо, просто телу нужно время на восстановление. И между тренировками тоже, поэтому не жестите с графиком. В первый месяц двух тренировок профильной активности в неделю будет достаточно, так вы успеете соскучиться между занятиями. А в перерывах можно добавить другие виды спорта.
Заминайтесь
© Сергей Миронов
Важно не перепутать заминку и ОФП (общую физическую подготовку). ОФП — это упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и других качеств: подтягивания, планки, приседания. Они часто бывают тяжёлыми. А заминка — это чаще всего простая работа низкой интенсивности, похожая на основную активность на тренировке. Она нужна, чтобы ваш организм плавно и аккуратно подготовился к последующим процессам восстановления, исчезло напряжение, вызванное интенсивной работой. Для этой цели отлично подойдут пять-шесть очень простых трасс на скалодроме, лёгкие упражнения на гибкость и мобильность, спокойная аэробная работа. Например, лёгкая пробежка в 1-2-пульсовой зоне продолжительностью 15-20 минут.
Контролируйте нагрузку
Удобным и понятным инструментом для этого могут быть смартфон со спортивным приложением, спортивные часы или нагрудный кардиодатчик, измеряющий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Подробно о тренировках по пульсу можно прочитать здесь.
Для многих видов спорта удобнее именно нагрудный датчик, работающий в связке с часами или смартфоном. Он компактен, не мешает, даёт точные данные. Многие модели сохраняют тренировку во внутренней памяти, а это значит, можно не переживать, что телефон перестанет улавливать сигнал на топе трассы и самый сложный подход не запишется. Существуют и спортивные часы, в которые производитель встроил режимы «Альпинизм» и «Скалолазание» для тренировок, экран у них очень прочный, и его сложно повредить при контакте с рельефом.
С появлением таких компактных и удобных устройств стало гораздо проще объективно оценивать свои усилия. Имея данные по ЧСС, вашему тренеру будет проще понимать, когда вам нужно ещё немного поработать, а когда вас необходимо отправить отдохнуть. Современные тренировочные платформы позволяют тренеру видеть ваши успехи, даже находясь в другом городе, и скорректировать программу при необходимости. И плюс к мотивации — схитрить не получится, всё записывается.
© Сергей Миронов
Учтите, что реальная нагрузка очень зависит от самочувствия, и одна и та же тренировка может восприниматься совершенно по-разному, если вы хорошо поели и выспались или если чувствуете, что начинаете заболевать. Вопрос тренировок с простудой подробно рассмотрен в этом материале. Спойлер — лёгкая аэробная тренировка без компании на свежем воздухе возможна, при условии отсутствия температуры, при комфортной погоде и эмоциональном настрое. На скалодром или в любые другие места скопления людей идти, конечно, не стоит.
Девушкам стоит планировать нагрузку исходя и из понимания своей физиологии.
Гармоничное развитие — основа качественного восстановления
На тренировках, особенно если ваш перерыв был связан с травмами, важно уделить время работе над антагонистами. То есть развивать сразу всю группу мышц, участвующих в противоположных движениях: бицепс — трицепс, квадрицепс — бицепс бедра, грудные мышцы — широчайшие спины, сгибатели — разгибатели. Мышцу из пары антагонистов, которая непосредственно осуществляет какое-то движение, называют агонистом, а вторую, что в этот момент работает с ней в паре её противоположностью, — антагонистом.
Если упрощённо, то на примере подтягивания бицепс — агонист, трицепс — антагонист. И если постоянно роль агониста на себя берёт одна мышца, а второй достаётся только роль антагониста, будет возникать дисбаланс в развитии, приводящий к травмам. В каждой отдельной группе мышц к своим.
Так что подтянулись — отжались. Это особенно важно в восстановительный период, сейчас вы с чистого листа начинаете строить новую базу для своего светлого нетравматического спортивного будущего. И если раньше вы были в отличной форме, но никогда не уделяли мышцам-антагонистам внимания, сейчас самое время сделать работу, за которую организм в долгосрочной перспективе поблагодарит. Даже если ранее никаких проблем не наблюдалось. Запасы природного здоровья редко у кого могут вечно компенсировать отсутствие сбалансированной нагрузки. И проще начать на первых же тренировках после перерыва, чем вводить упражнения на антагонисты уже на подходе к хорошей форме. За время без нагрузок всё, что было зажато от постоянного напряжения, — отпустило, травмы, вызванные дисбалансом, — зажили, организм готов к новым подвигам!
Какие упражнения делать? Отжимания, работа с задней и передней поверхностью бедра, жим. И многие другие, в зависимости от конкретной тренировки и нагрузки. Всё это нужно не забыть немного нагрузить на разминке, а основательно проработать можно или на отдельной тренировке, или добавив немного работы в регулярную рутину общей физической подготовки после тренировки. Рекомендуем в спортивной подготовке минимум 45 минут — час от тренировки уделять именно ОФП.
© Сергей Миронов
Развивайте гибкость и мобильность. Определений много, понимание подвижности, растяжки, гибкости — предмет методических споров в разных видах спорта. Вот вариант, прижившийся в горных дисциплинах.
Под гибкостью принято понимать способность тела пассивно принимать разные не свойственные в обычной жизни положения с использованием какой-то внешней силы. Растяжка на шпагат с помощью напарника. Вы сидите — вас тянут. Или с использованием какого-то оборудования с приложенными к нему усилиями. Например, самостоятельная растяжка на балетном станке.
Мобильностью называют возможность сустава и всего, что принимает участие в движении, активно изменять положение в пределах естественного диапазона движений. Пример — возможность спокойно без помощи руки поставить ногу на далеко стоящую зацепку. Легко забегать по камням вверх, поднимая ноги без усилий. Спокойно наклониться и надеть бахилы в коридоре. И да, чтобы быть мобильным, надо быть сильным и тренировать много разных глубоко спрятанных «ленивых» мышц.
Можно ещё вместо этих двух определений встретить понятие активной и пассивной гибкости. Как ни назови свойство тела дотягиваться до разных мест и принимать любые положения, потребность в них не поменяется. Это качество, над которым нужно работать, само оно не появится.
Вот вам несколько упражнений для тренировки. А для скалолазов есть ещё одно видео.
Есть такое направление — функциональный тренинг. Блок специальных тренировок поможет скорректировать какие-то паттерны движений, которые могли ранее приводить к травмам. И добавить к вашим упражнениям новые, отвечающие и за развитие мобильности, и за координацию, и в целом за гармонию вашей подготовки.
Восстанавливайтесь
Миофасциальный релиз стал сейчас доступен не только топовым спортсменам. Самомассаж и растяжка с использованием различных роллов, перкуссионных массажёров и шариков просты и понятны. Практически каждое устройство дополнено инструкцией в виде приложения или видео. В них собраны только базовые приёмы, что не позволяют навредить при самостоятельном применении, но даже они способны ускорить процессы восстановления. Да и просто доставить удовольствие.
Главное — регулярность. Для каждого вида спорта существуют свои рекомендации, вот, например, для скалолазов. А вот для бегунов. И даже для горнолыжников! Кстати, мини-роллами и шариками можно пользоваться не только после тренировки, они помогут снять напряжение и среди рабочего дня.
А вот по поводу популярного среди спортсменов метода восстановления — бани — мнения расходятся. Вопреки распространённому мнению баня и сауна не всегда хороши в восстановительном процессе, а людям, страдающим от скачков давления, мигреней, кожных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять эти процедуры в тренировочный процесс. В этом материале можно подробнее почитать об организации процесса восстановления с использованием сауны.
Лидер по эффективности среди доступных методов восстановления — здоровый сон. С ним процессы идут быстрее, настроение улучшается и ваша форма от тренировки к тренировке только растёт. После интенсивных тренировок иногда бывает сложно заснуть. На помощь придут травяные чаи с мятой, тёплый расслабляющий душ, уменьшение времени, проведённого за гаджетами вечером, и наша статья о сне.
Статья по теме
Использование для улучшения качества сна популярных спортивных добавок — триптофана и мелатонина — строго после консультации со специалистом. Они же могут помочь в борьбе с джетлагом, но самостоятельный приём любых препаратов может быть как не эффективен, так и опасен для здоровья.
Уделите внимание питанию
Ваше тело меняется без нагрузок. Изменениям подвержен состав тела, соотношение жировой и мышечной ткани. Кто-то сбрасывает мышечную массу и становится визуально худее, кто-то поправляется. Даже если размер одежды не изменился, то качественные изменения состава тела наверняка произошли. В случае, когда они вам не нравятся, вернуть былую форму поможет внимательное отношение к питанию. Главное — разобраться, требуется ли вам сейчас что-то особое.
В этом вопросе много тонкостей. Есть наша субъективная оценка своего тела. Не всегда она основывается только на позиции здоровья и функциональности, у нас есть желание выглядеть каким-то нам приятным образом. И это нормально. Как и отсутствие этого желания и принятие себя любого. Это ваше тело и ваша потребность, вы можете мечтать набрать или сбросить эти 10 кг, и никто не должен на это влиять. Ваше право быть в том состоянии, в котором вам хочется быть. Граница тех самых лишних или недостающих килограммов может быть скорректирована вашими требованиями к здоровью и функциональности своего тела. Если вам ничто не мешает двигаться и вы улыбаетесь своему отражению — пожалуйста, не гонитесь за каким-то эталонным образом, принятым в вашем виде спорта. Мы все разные, и это прекрасно.
Важно
Необходимо обратиться к специалисту, если вы изменились в теле — как сильно, так и немного, когда визуально всё в целом нормально, но вы замечаете:
- одышку даже от небольших нагрузок;
- повышение ЧСС — стойкое после тренировки и утром в состоянии покоя;
- колебания давления;
- перепады настроения;
- разбитость;
- отсутствие изменений в весе, если пытаетесь его изменить, несмотря на постоянный рацион и регулярные тренировки.
Это уже тревожно и мешает жить полноценной жизнью. Для начала нужно выяснить причины, а не бежать за первыми подвернувшимися под руку добавками, обещающими нарастить мышечную массу или сжечь жир. Потребуется помощь специалиста.
Очень важно исключить проблемы со здоровьем, которые могли привести к такому состоянию. Самостоятельно с этим не справиться. Нужно проконсультироваться с терапевтом или, в идеальном случае, со спортивным врачом, понимающим, что мы все неизлечимо больны спортом. Ему нужно подробно рассказать о сложностях, с которыми вы столкнулись, сдать назначенные анализы крови, выяснить, как дела с витамином D, железом и гормонами щитовидной железы. Врач подскажет, какие нужны обследования, и даст направление к эндокринологу или другому специалисту, если это необходимо. Отнеситесь к этому вопросу внимательно!
Пример из жизни автора: «При росте 178 см, сделав паузу в тренировках, я за полгода поправилась на 11 кг: с 61 до 72 кг. И это не выглядело как лишний вес. Из гардероба исчезло несколько штанов и шорт, остальная одежда села чуть плотнее. Мой рацион не изменился, активность снизилась, и казалось, что причина набора очевидна. Но после возвращения в график тренировок вес остался на месте, хотя питание было скорректировано. Итог — проблемы со щитовидной железой, которые и привели к увеличению веса. О них сигнализировали утомляемость, одышка и все прочие характерные симптомы. Проблема решилась врачом просто и быстро, просыпаться утром стало намного легче».
Если всё хорошо со здоровьем, но вес стоит на месте, вы не восстанавливаетесь, вы хотите каких-то изменений в теле, помощником станет пересмотр соотношения нагрузок и рациона. Не советуем сразу садиться на жёсткую диету, организм и так испытывает стресс от вернувшихся регулярных нагрузок. Но немного самодисциплины не помешает.
Сложно, но можно проследить, чтобы в рационе хватало белков, и не стоит бояться углеводов и жиров.
Если вы давно хотели рассчитать рацион, но не знали, как подойти к вопросу: в этом помогают мобильные приложения для подсчёта калорий и содержания белков, жиров и углеводов. Главное — дисциплинированно заносить туда всё, что вы съели за день. Удобство их использования поражает, сейчас там есть даже готовые блюда из кулинарий популярных сетевых магазинов. Вы просто находите в каталоге приложения «Блины «ВкусВилл», 1 порция», и программа сама всё считает. Есть, конечно, не всё, но многое.
Из опыта автора: «Я использовала «Счётчик калорий FatSecret» для iOS, приложение бесплатное в базовой версии и имеет возможность добавления своих рецептов. В платном премиум-аккаунте избыточный для моих задач функционал. И оставьте себе cheat meal — один очень любимый и вредный приём пищи разок-другой в неделю. Пицца на ночь, торт в кафе, любимый оливье. Не ругайте себя за еду! Если вы не можете удержаться от какого-то продукта, лучше разобраться с причинами. Самоедство тут только добавит стресса».
© Сергей Миронов
На этапе восстановления можно ограничиться обычными продуктами, без применения специальных добавок. Есть надо, но ориентируйтесь по своему состоянию: хочется — не хочется. Не нужно насильно запихивать в себя килограммы спортпита или творога, скорее всего, ваш организм просто не справится с усвоением всех полученных полезностей.
Если в период возвращения к тренировкам чувствуете, что не восстанавливаетесь, сначала пересмотрите сон и режим нагрузки, потом свой обычный рацион и только потом пытайтесь решить проблему через спортивные добавки. Особенно опасным может быть решение проблемы недосыпа с помощью энергетиков.
В этом отличие восстановительного периода от периода пика формы, там чаще незакрытые потребности в спортивном питании могут быть причиной медленного восстановления.
Если ваша цель в начале тренировок — сбросить вес, контролируйте потребление энергетических гелей, с ними очень легко добавить лишних калорий в рацион, так как нагрузка у вас пока умеренная, а они очень вкусные, и можно незаметно съесть несколько сразу. Одного на 1-1,5-часовую тренировку средней интенсивности будет, скорее всего, достаточно. Для бегунов есть рекомендации по питанию на дистанциях, но учитывайте, они относятся к соревнованиям, а на соревнованиях мы выкладываемся на все сто и потребности в быстром получении энергии больше. Подробнее о гелях и изотониках мы рассказали в этой статье.
Ещё одна полезная привычка, которую стоит завести, даже если раньше её не было, — пить на тренировке. Лайфхак: если что-то не получается, сделайте перерыв, чтобы попить воды, и вернитесь к упражнению. Для новичков и восстанавливающихся это отличный способ немного перезагрузиться и отдохнуть, что даёт силы на новую попытку. И пользу для организма от регулярного поступления воды. Что и сколько пить, мы рассказываем здесь. Рекомендации даны для бега, но их можно использовать в любом виде спорта. И даже в горах. Эти советы пригодятся вам и после восстановления.
Если следите за весом — а это актуально, когда за перерыв появились плюс несколько килограммов к вашему комфортному состоянию, — обратите внимание на состав изотоников. Существуют варианты как с сахаром, так и с сахарозаменителями. А ещё воду с добавлением чего-то вкусного многим пить проще, и вы без насилия над собой выпиваете достаточное количество. Так что если вы из тех, кто забывает доставать бутылку из шкафа в раздевалке, не берёт воду на 10 км или весь день возит с собой полный термос на горнолыжке, найдите тот вкус аминокислот или изотоника, который захочется пить.
И да, вкусный спортпит добавляет мотивации тренироваться, проверено на себе многими спортсменами.
С какими видами активности полезно сочетать восстановительный период
Для общего эмоционального тонуса, поддержания интереса и азарта между тренировками, да и просто для гармоничного развития, советуем разнообразить тренировочный процесс основного вида спорта дополнительными активностями. Достаточно одной дополнительной тренировки в неделю в восстановительный период. Далее — по желанию. Можно смело добавлять эти активности второй тренировкой в дни основной нагрузки. Оптимальная продолжительность — от 30 минут до часа. Это опыт автора, используемый и в спортивной подготовке, и в работе. Если хочется и получается больше — пробуйте. И следите за своим состоянием. Помните, без излишнего усердия!
© Сергей Миронов
Личный топ автора:
- Бег или прогулки на снегоступах. Укрепляют мышцы ног, голеностоп, улучшают работу сердца. Начинать аккуратно, медленно и не бояться быть слишком медленным. Помогут часы и нагрудный датчик для измерения ЧСС.
- Велосипед.
- Растяжка и прочие виды активности, увеличивающие подвижность суставов и включающие мышцы-стабилизаторы: от акройоги до пилона и йоги в гамаках.
- Бассейн — для тех, кто не хочет бегать, но кардиотренировки нужны всем. Можно выбрать открытый, и тогда солнечные лучи будут вашими друзьями. Кстати, некоторые открытые бассейны работают даже зимой, и это очень необычный опыт. Не бойтесь, вода в них тёплая!
- Функциональный тренинг. Сейчас их проводят на скалодромах и в тренажёрных залах. Часто имеют уклон в сторону основного вида спорта, на них как раз и помогут подтянуть ОФП, мобильность и гибкость. И координацию заодно, всегда пригодится.
- Не бойтесь ввязываться в любые спортивные авантюры. Самая лучшая мотивация — видеть, что ваше тело готово к любым приключениям, которые придумает голова. Друзья позвали в выходные на каяках? Прогулка на роликах? Зимний поход? Да. Эти два дня не разрушат вашей спортивной формы, но зарядят энергией на все сто.
© Сергей Миронов
Упражнения, которые будут полезны всем без исключения, — планки (обязательно следить за правильностью выполнения!), работа с петлями TRX, работа с балансировочными платформами и балансбордами. Все эти снаряды занимают минимум места и могут быть использованы даже дома в обеденный перерыв на удалённой работе.
Сейчас есть возможность заниматься с тренером онлайн, настроив веб-камеру и моментально получая обратную связь. На начальном этапе это поможет скорректировать технику.
Как мотивировать себя на регулярные занятия
Самое важное — постепенно и аккуратно возвращаться, дозируя нагрузку для избежания физических травм. Давая себе свободу выбора для избежания эмоциональной перегрузки. В компании хороших людей. Вкусная еда, сон и красивое снаряжение помогут.
От автора: «Для меня самым крепким цементом мотивации в спорте были и остаются путешествия. Через своё увлечение можно оказаться в удивительных местах, познакомиться с прекрасными людьми. Попробуйте найти себе место, куда очень хочется поехать именно для спорта. В Турцию на скалолазание? Забег в Дагестане? Это могут быть и соревнования, и путешествия ради разных дисциплин и самого спорта. После завершения выступлений на Кубках мира по ледолазанию я поняла, что больше всего скучаю именно по атмосфере тех путешествий в компании единомышленников. Часто сложных, но наполненных чем-то неуловимо особенным, дающим свободу, даже в рамках жёсткого регламента соревнований. Где ещё после стартов заедешь полазать на пару дней в Арко, а потом ещё через день окажешься в горнолыжной деревне во Франции? Это был удивительный опыт».
Ищите вдохновение в видео о месте, куда вам хочется. О некоторых скалолазных районах можно узнать в нашем проекте «Туда, где скалы». О горнолыжных спотах — в сериях «Туда, где снег». Собирайте информацию, планируйте, узнавайте новое и общайтесь с единомышленниками.
© Дарья Минина
Участвуйте в фестивалях. Это, пожалуй, один из самых простых и безопасных способов решиться на путешествие в какой-то район, который вам кажется недоступным. Вокруг мероприятий всегда создаётся своя инфраструктура, организаторы помогают советами или планированием размещения, часто с трансфером, да и просто в окружении понятного спортивного комьюнити вы чувствуете себя в безопасности.
До встречи на скалах, в горах, в лесу!
Мне нравится
