0

Роллы и мячи для самомассажа бегунов

Бег — очень классная активность, которая набрала дикую популярность за последние годы. Однако и у ультрамарафонцев, и у бегающих «по лайту» могут появляться боль и скованность в мышцах. Таким спортсменам поможет миофасциальный релиз. Многие спортсмены для достижения этого эффекта ходят на массаж. Но представляете — будущее уже здесь! — можно провести миофасциальный релиз самостоятельно с помощью массажа-прокатки на специальных роллах и мячах. В этой статье разберём, какую часть тела чем катать, если вы занимаетесь бегом, и каких неприятностей это поможет избежать.
Важно

Товарищи бегуны, важный момент. Миофасциальный релиз — это замечательный инструмент, но не стоит забывать о следующих пунктах:
— если у вас постоянно «забивается» одна и та же часть тела, обратитесь к специалисту;
— соблюдайте план тренировок;
— добавляйте к беговым тренировкам упражнения на различные группы мышц;
— не брезгуйте растяжкой в дни отдыха ☺.

Подробнее

Самомассаж стоп для бегуна

Стопы — место контакта с поверхностью. Плюс это первое место амортизации ударной нагрузки. Очень важно поддерживать ткани стоп в здоровом эластичном состоянии. Ведь, если они не будут справляться со своими задачами, будет страдать то, что выше: голени, колени, бёдра, тазобедренные суставы и даже спина.

Интересный эксперимент, который поможет понять роль стоп. Из положения стоя наклонитесь к носкам. Заметьте, насколько низко вы смогли это сделать. Прокатайте тщательно стопы. Наклонитесь снова. И почувствуйте, насколько увеличилась глубина наклона.

На подошве находится полоса соединительной ткани — подошвенный апоневроз. Он натянут от пяточной кости к пальцам. Эта структура играет ключевую роль во встрече с опорой и отталкивании. При больших нагрузках или избыточном весе может развиться плантарный фасциит. Что происходит: подошвенный апоневроз начинает сильно тянуть за место прикрепления и воспаляться. Появляется боль в области пятки утром, сразу после пробуждения, и во время длительной пробежки. Самомассаж стоп улучшает его эластичность и поможет адаптироваться к нагрузкам.
Подошвенный апоневроз (выделен бирюзовым)
Подошвенный апоневроз (выделен бирюзовым)

Чем прокатывать стопы бегуна?

Массировать стопы удобнее всего маленькими роллами. Прокатывайте их вперёд и назад, усиливая нажим в чувствительных местах. Также самомассаж стоп можно проводить мячами. Чтобы прокатка была эффективной, выбирайте мячи маленького размера. У некоторых фирм есть модели с выраженным рельефом — для стоп это будет отличным вариантом. Катать можно стоя, если больно — сидя.
Прокатка стопы роллом Mini от Blackroll
Прокатка стопы роллом Mini от Blackroll
Прокатка стопы мячом MobiPoint от Trigger Point
Прокатка стопы мячом MobiPoint от Trigger Point
Лайфхак вдогонку: перед пробежкой прокатайте стопы буквально несколькими движениями. Такой быстрый самомассаж усилит кровоток в подошвах и пошлёт нервной системе сигнал, что стопы начали работу. Это подготовит ткани к пробежке и предупредит травмы.

Самомассаж голеней для бегуна

По задней поверхности голени проходит икроножная мышца. Её функция — подошвенное сгибание стопы и амортизация. То есть икроножка непосредственно участвует в отталкивании от опоры и в дотягивании за печеньками с верхней полки. Ощущение хорошо поработавших голеней знакомо каждому бегуну, особенно после горок. При больших беговых нагрузках напряжённую икроножную мышцу можно почувствовать ещё и как боль сзади колена. Неприятные ощущения могут появляться в начале или конце пробежки и после тренировки. Прокатка голени улучшит амортизацию и отталкивание во время бега и убережёт ахиллово сухожилие от воспаления.

Чем прокатывать голень бегуна?

Самомассаж икр довольно чувствителен, особенно в верхней трети. Если вы ещё не занимались миофасциальным релизом, то начните с классических роллов. У таких роллов большая площадь поверхности, которая не создаст чрезмерного давления на ткани. Если же вам стало маловато боли, положите ногу на ногу или воспользуйтесь ногой друга, если ваша занята.
Прокатка голени роллом Flow от Blackroll
Прокатка голени роллом Flow от Blackroll
Вариант немного жёстче — «арахис». Это двойной мяч с выемкой посередине. Очень удобно: головки икроножной мышцы как раз попадают на круглые части. «Арахисом» можно прорабатывать и переднюю поверхность голени. Выемка массажёра будет беречь костный выступ от давления при прокатке. Размер «арахиса» выбирайте в зависимости от ваших габаритов. Чем крупнее ваша икроножная мышца, тем большего размера нужен массажёр.
Прокатка голени «арахисом» Duoball от Blackroll
Прокатка голени «арахисом» Duoball от Blackroll
Прокатка передней поверхности голени «арахисом» Duoball от Blackroll
Прокатка передней поверхности голени «арахисом» Duoball от Blackroll
И для самых искушённых — мяч. Конечно, можно взять большой мяч с мягкой поверхностью. Но даже это не гарантирует лайтовых ощущений. Благодаря размеру и форме мяч будет создавать сильное давление. Этот вариант подойдёт двум группам людей: с крупными габаритами и с выраженными болевыми точками.
Прокатка голени мячом MB5 от Trigger Point
Прокатка голени мячом MB5 от Trigger Point
Прокатка голени мячом с вибрацией MB Vibe от Trigger Point
Прокатка голени мячом с вибрацией MB Vibe от Trigger Point
Если вы хотите пожёстче, но сомневаетесь в своём болевом пороге — берите мяч с вибрацией. Виброрежим будет облегчать ощущения от прокатки. И вы радостно проработаете все «забитые» области ☺.

Самомассаж бёдер для бегуна

На передней поверхности бедра расположена крупная мышца — квадрицепс. Именно она поднимает ваши колени, когда вы прыгаете от радости, что вписались в очередную беговую авантюру. И без шуток: квадрицепс — это та мышца, которую можно почувствовать после любого вида беговой тренировки. Причём боль может быть не только по передней поверхности бедра, но и в районе тазобедренного сустава и колена. Ощущения могут появляться в начале или конце тренировки, при приседаниях, во время подъёма по лестнице.

Чем прокатывать бёдра бегуна?

Эту крупную часть тела удобнее всего катать большим роллом. Сели да поехали! Точнее, легли. Точнее, упали на предплечья — и вперёд ☺. Для всей гаммы ощущений поворачивайте ногу то внутрь, то наружу, чтобы прокатать все головки квадрицепса, включая наружную и внутреннюю.
Прокатка передней поверхности бедра роллом GRID от Trigger Point
Прокатка передней поверхности бедра роллом GRID от Trigger Point
Здесь на арене самомассажа появляется ролл с вибрацией. Его большое преимущество — это снижение болевых ощущений при прокатке благодаря виброрежиму. И вы сможете заниматься на ролле, даже если вам больно от любого давления на ваши «забитые» мышцы. Этот массажёр подойдёт людям с высокой болевой чувствительностью. А ещё тем, кто много тренируется и чувствует постоянную скованность в мышцах.
Прокатка передней поверхности бедра роллом с вибрацией Booster Set от Blackroll. Виброэлемент можно вынуть и использовать как самостоятельный массажёр. Для него отдельно продаётся набор насадок для различных типов воздействия
Прокатка передней поверхности бедра роллом с вибрацией Booster Set от Blackroll. Виброэлемент можно вынуть и использовать как самостоятельный массажёр. Для него отдельно продаётся набор насадок для различных типов воздействия
Массаж передней поверхности бедра виброэлементом Booster Set с насадкой. Всё от Blackroll
Массаж передней поверхности бедра виброэлементом Booster Set с насадкой. Всё от Blackroll
Берите мяч, если вы уже знакомы с прокатками на роллах и если у вас плотная мышечная ткань. Размер лучше выбрать покрупнее, на маленьком прокатывать будет больно и не очень удобно.
Прокатка внутренней поверхности бедра мячом MB5 от Trigger Point
Прокатка внутренней поверхности бедра мячом MB5 от Trigger Point
Ещё одна нередкая ситуация — боль с внешней стороны колена. Многие советуют в первую очередь прокатывать боковую поверхность бедра. Но не стоит этим ограничиваться. Лучше покачайте попу. Вот почему: если средняя ягодичная мышца слабая, то функцию стабилизации колена берёт на себя как раз боковая поверхность бедра. Поэтому сначала упражнения для ягодиц, а потом уже занятия на ролле.
Прокатка боковой поверхности бедра роллом Med от Blackroll
Прокатка боковой поверхности бедра роллом Med от Blackroll

Самомассаж ягодиц для бегуна

Часть тела интригующая. Для бегуна весьма полезная.
Массовая прокатка ягодиц роллами от Blackroll
Массовая прокатка ягодиц роллами от Blackroll
Если есть возможность, прокатайте пару раз ягодицы перед бегом. Этот небольшой массаж усилит кровоток и «включит» мышцы в работу.
После тренировки среди всех поработавших мышц ягодичной области нас особенно интересует грушевидная. Находясь в напряжённом состоянии, она может поджимать седалищный нерв. Развивается синдром грушевидной мышцы, с характерной болью в области ягодицы и по задней поверхности бедра. Регулярный миофасциальный релиз помогает избежать данной проблемы.
Расположение грушевидной мышцы и седалищного нерва
Расположение грушевидной мышцы и седалищного нерва

Чем же прокатывать ягодицы бегуна?

Если ваши ягодичные мышцы ещё не избалованы миофасциальным релизом, то начните опять же с большого ролла. Прокатывайте эту часть тела половинками: сначала одну ягодицу, потом другую.
Если у вас хорошо развитые ягодичные мышцы, то берите мяч. Лучше не самый маленький, иначе будет больно и неудобно катать. Мяч создаст более сильное давление для проведения глубокого самомассажа.
Прокатка ягодицы мячом Ball от Blackroll
Прокатка ягодицы мячом Ball от Blackroll

Самомассаж спины для бегуна

Мышцы спины во время бега стабилизируют туловище, помогают движению плечевого пояса. К тому же правильная осанка и подвижность грудного отдела обеспечивают полноценный вдох. Прокатка спины не только поможет вашим беговым успехам, но и скрасит обеденный перерыв унылого рабочего дня ☺.

Чем катать спину бегуна?

Можно начать опять же с классического ролла. Смело катайте грудной отдел, не заходя на поясничный. Из-за увеличения роллом поясничного лордоза (изгиба) могут асимметрично нагрузиться межпозвоночные диски.
Прокатка верхней части спины роллом GRID от Trigger Point
Прокатка верхней части спины роллом GRID от Trigger Point
Следующий вариант — «арахис», двойной мяч. Он хорош тем, что выемка между круглыми частями массажёра бережёт отростки позвонков от давления во время прокатки. Ощущений от «арахиса» будет больше, чем от ролла, будьте готовы. Но у этих массажёров есть большой плюс: фирма Blackroll своими Duoball’ами разрешает массаж поясницы и даёт инструкцию, как его делать. Начните из положения сидя, поставьте стопы на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите Duoball под поясницу. Прямые руки уприте ладонями позади себя. Опустите поясницу на «арахис», поднимите ягодицы и двигайтесь медленно вперёд и назад.
Размер «арахиса» выбирайте по вашим габаритам
Размер «арахиса» выбирайте по вашим габаритам
Мяч тоже можно использовать для самомассажа спины. Но на полу кататься с ним не очень удобно, а вот стоя у стены — да. Размер и жёсткость мяча выбирайте в зависимости от размеров вашей спины и желаемой жёсткости массажа: чем меньше, тем суровее.
Прокатка области лопатки у стены мячом Ball от Trigger Point
Прокатка области лопатки у стены мячом Ball от Trigger Point

Массажный пистолет

Массажный пистолет не описан выше в какой-либо части тела, потому что им можно проработать и стопы, и голени, и бёдра, и ягодицы, и спину. Его насадка совершает поступательные движения с высокой частотой, как бы проминая ткани. Интенсивность регулируется. Благодаря режимам пистолет подойдёт и людям с высокой болевой чувствительностью, и с плотной мышечной тканью, и с хроническими триггерами. А ещё тем, кому лень кататься на роллах и мячах ☺. Этим массажёром можно подготовить мышцы к бегу и ускорить их восстановление после тренировки.
Проработка передней поверхности бедра массажным пистолетом Impact от Trigger Point
Проработка передней поверхности бедра массажным пистолетом Impact от Trigger Point
Мы с вами кратко рассмотрели особенности миофасциального релиза у бегунов и разобрали, какие массажёры для этого использовать.
Подробнее
А следующая статья будет о роллах и мячах для людей, маниакально ждущих снег, чтобы скатиться с горки. Доброго вам миофасциального релиза!
Массажные роллы: как использовать
Упражнения для трейлраннеров и не только

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2021 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.