0

Как восстановить мышцы после катания на горных лыжах

© «Спорт-Марафон»
Чтобы горнолыжный кураж и веселье не остановили травмы и боль, нужны правильная техника, физическая подготовка и грамотное восстановление между днями катания. О последнем и пойдёт речь в этой статье. Мы с вами рассмотрим миофасциальный релиз разных частей тела и инструменты для его проведения применительно к горнолыжному спорту.
Поехали!

Самомассаж стоп

Кажется, что стопы сидят себе в ботинках, хорошо зафиксированные, и в катании не участвуют. Но это далеко не так. Стопы — это место передачи нагрузки от тела к лыже и, во всех смыслах, основа нашего баланса. В этой части тела нас интересует подошвенный апоневроз. Это плотная полоса ткани на подошве, натянутая от пяточной кости до пальцев ног.
Подошвенный апоневроз (обозначен бирюзовым)
Подошвенный апоневроз (обозначен бирюзовым)
Подошвенный апоневроз работает всегда, когда мы на ногах: стоим, ходим, катаемся в Красной Поляне или танцуем под глинтвейном. Когда он перенапрягается от больших и длительных нагрузок, то устаёт и начинает грустить. Такое настроение подошвенного апоневроза мы ощущаем как боль в области пятки — плантарный фасциит. Неприятно :(. Но главное, что это напряжение и скованность могут передаваться выше: ногам и спине.

Для наглядности связи стоп с остальным телом — эксперимент. Мы уже проводили его с бегунами, попробуйте и вы: из положения стоя наклонитесь вперёд и отметьте, насколько вы смогли дотянуться пальцами рук до пола. Теперь прокатайте ваши стопы мячом или маленьким роллом. Снова наклонитесь. И заметьте, насколько увеличилась глубина вашего наклона .

Миофасциальный релиз поможет восстановить стопы и поддержать подошвенный апоневроз в эластичном состоянии. Удобнее всего самомассаж проводить маленьким роллом или мячом. Эффективнее прокатывать стопы стоя, но если больно, то можно сидя. Наступите на массажёр и не спеша передвигайте стопу вперёд и назад, задерживаясь на чувствительных местах. Поверьте, это станет вашим любимым вечерним ритуалом. К тому же такая процедура снизит риск возникновения пяточной шпоры. Ведь этот костный нарост образуется в месте, где напряжённый подошвенный апоневроз тянет за место прикрепления к пяточной кости.
Пометка про стопы: если у вас есть проблема — плоскостопие, завалы, разная длина конечностей, то проконсультируйтесь у специалиста и сделайте стельки. Это убережёт все вышестоящие суставы и спину от несбалансированной нагрузки.
Прокатка стоп роллом Nano от Trigger Point
Прокатка стоп роллом Nano от Trigger Point

Самомассаж голеней

Мышцы голени при катании работают нон-стоп. Особенно при поворотах малого радиуса, когда частота сгибания-разгибания в суставах ног увеличивается. «Забитые» икроножные мышцы можно ощутить как скованность по задней поверхности голени и — внимание! — как боль по задней поверхности коленного сустава. Ощущения могут возникать в начале катания и в конце катального дня. Напряжённые икроножные мышцы могут также провоцировать боль в области ахиллова сухожилия.
Самомассаж задней поверхности голени удобно проводить роллом стандартных размеров. Более жёстким вариантом будет двойной мяч, или просто «арахис». Ведь площадь давления меньше, а значит, ощущений от прокатки будет больше . Размер «арахиса» выбирайте в зависимости от размера вашей голени так, чтобы выпуклые части массажёра попадали как раз на головки икроножных мышц.
Прокатка задней поверхности голени роллом Charge от Trigger Point
Прокатка задней поверхности голени роллом Charge от Trigger Point
Прокатка икр «арахисом» Universal Roller от Trigger Point
Прокатка икр «арахисом» Universal Roller от Trigger Point
При недостатке ощущений от массажа положите сверху вторую ногу, при необходимости и третью .
Если же, наоборот, икроножка — ваша боль во всех смыслах, то берите массажёр с вибрацией. Это может быть ролл или мяч. Вибрация будет уменьшать ощущения при прокатке, и вы сможете провести полноценную и эффективную сессию самомассажа.
Прокатка икр роллом с вибросердцевиной Booster Set Med от Blackroll
Прокатка икр роллом с вибросердцевиной Booster Set Med от Blackroll
Прокатка икр мячом с вибрацией MB Vibe от Trigger Point
Прокатка икр мячом с вибрацией MB Vibe от Trigger Point
«Забитость» передней поверхности голени — явление нечастое, больше прерогатива опытных катальщиков. Проводить самомассаж этой области удобнее всего «арахисом». В его выемку как раз попадает выступ большеберцовой кости, что защищает его от сильного давления при прокатке.
Прокатка передней поверхности голени «арахисом» Universal Roller от Trigger Point
Прокатка передней поверхности голени «арахисом» Universal Roller от Trigger Point

Самомассаж бёдер

Передняя поверхность бедра

Передняя поверхность бедра, а именно четырёхглавая мышца, — это боль болей и забитость забитостей. Жжение в ней, как небесная кара, особенно ощутимо, если кататься в задней стойке. Ещё передняя поверхность бедра сильно забивается на плохо подготовленном склоне и во время фрирайда.
У постоянного напряжения четырёхглавой мышцы есть неочевидное следствие — боль по передней поверхности коленного сустава. Как это связано между собой? Четырёхглавая мышца крепится к надколеннику. Если она чрезмерно напряжена, то сильно тянет за надколенник, прижимая его к бедренной кости. Это вызывает боль при сгибании коленного сустава.
Четырёхглавая мышца (отмечена бирюзовым)
Четырёхглавая мышца (отмечена бирюзовым)
Вывод один: своё уставшее и напряжённое бедро на произвол судьбы не бросаем. Будем кататься. На ролле . На нём удобнее всего. Прокатывая переднюю поверхность бедра, поворачивайте ногу внутрь и наружу, чтобы проработать все головки четырёхглавой мышцы.
Прокатка передней поверхности бедра роллом Med от Blackroll
Прокатка передней поверхности бедра роллом Med от Blackroll
Бывает, что бедро «забито» настолько, что больно при любом прикосновении и попытках массажа. В таком случае нужен виброролл. Вибрация будет уменьшать боль во время прокатки, и вы сможете эффективно проработать четырёхглавую мышцу.
Прокатка передней поверхности бедра роллом с вибрацией Grid Vibe от Trigger Point
Прокатка передней поверхности бедра роллом с вибрацией Grid Vibe от Trigger Point

Внешняя поверхность бедра

Тут есть свои нюансы и варианты работы.
Ситуация первая. Боль из-за избыточного использования. Инструкторы по горным лыжам много времени на склоне проводят в «плуге», постоянно притормаживая при работе с учеником. В результате большую нагрузку испытывает боковая поверхность бедра, а именно напрягатель широкой фасции и илиотибиальный тракт. Названия запоминать не обязательно, потому что здесь выход простой — раскатывать боковую поверхность бедра на ролле.
Прокатка внешней поверхности бедра роллом Groove от Blackroll
Прокатка внешней поверхности бедра роллом Groove от Blackroll
Ситуация вторая. Боль с внешней стороны колена и по внешней стороне бедра. Это дают о себе знать те же напряжённые ткани: напрягатель широкой фасции и илиотибиальный тракт. Но они могут перетруждаться из-за плохой работы ягодиц. Поэтому сначала подкачиваем попу, а потом уже, такие красивые, ложимся на ролл внешней стороной бедра. И катимся .
Упражнение «ягодичный мост», усложнённое петлёй Loop Band 30 см (среднее сопротивление) от Blackroll
Упражнение «ягодичный мост», усложнённое петлёй Loop Band 30 см (среднее сопротивление) от Blackroll

Задняя поверхность бедра

Она работает, когда вы красиво пружините при катании. Мышцы задней поверхности бедра разгибают тазобедренные, сгибают коленные суставы и обеспечивают их вращательную стабильность. То есть контролируют колено, когда вы поворачиваете на лыжах или танцуете твист, как Мия и Винсент в «Криминальном чтиве». Если мышцы плохо справляются с этой работой, то будет перегружаться связочный аппарат. А это больная тема многих горнолыжников.
Но не только в силе мышц здесь ключ к успеху. Но и в их эластичности. Если задняя поверхность бедра зажата и вы с трудом выпрямляете колени и наклоняетесь вперёд, то стоит этим заняться. После катания или в дни отдыха уделите время растяжке и миофасциальному релизу.
Прокатывать заднюю поверхность бедра удобнее всего роллом стандартного размера. Для более точечной проработки этой зоны пригодится мяч среднего или крупного размера. В горнолыжное путешествие можно взять ролл меньшего диаметра, который легко помещается в любой багаж. Например, Slim у Blackroll.
Прокатка задней поверхности бедра роллом Carbon от Trigger Point
Прокатка задней поверхности бедра роллом Carbon от Trigger Point
Девушка наглядно демонстрирует разницу размеров роллов Standard (справа, в левой руке) и Slim (слева, в правой руке, не запутались? :) ) от Blackroll
Девушка наглядно демонстрирует разницу размеров роллов Standard (справа, в левой руке) и Slim (слева, в правой руке, не запутались? ) от Blackroll

Самомассаж ягодиц

В идеальной вселенной область ягодиц при катании работает максимально усердно: бедро — разгибай, тазобедренный сустав — стабилизируй, туда-сюда вращай. Но, как было сказано выше, если техника катания и физическая подготовка страдают, то за ягодицы будут отдуваться другие ткани.
Как же тут быть? Однозначно, берёмся за технику и качаем ягодицы. Кроме того, можно с помощью ролла или крупного мяча подготавливать попу перед катанием. Сделайте буквально несколько разогревающих движений на массажёре. К вашим мышцам начнёт активно приливать кровь и поступать сигналы нервной системы, а значит, и ваши команды ягодицы будут выполнять послушнее. А уже после активного дня на склоне стоит их отблагодарить и хорошенько прокатать.
Самомассаж ягодиц мячом Ball 12 от Blackroll
Самомассаж ягодиц мячом Ball 12 от Blackroll

Самомассаж поясницы

Поясница вместе с мышцами живота удерживает баланс при поворотах, особенно при поворотах малого радиуса, когда важно верхнюю часть тела оставлять направленной в сторону долины. А значит, эта область тоже нуждается в восстановлении. К тому же поддержание мышц поясницы в эластичном состоянии уменьшит риск появления межпозвонковых грыж.
Чем прокатывать поясницу? Роллами это делать не рекомендуется. Они могут увеличить поясничный лордоз (прогиб) и создать асимметричную нагрузку на межпозвонковые диски. Лучше прокатывать «арахисами». Выпуклые части массажёра как раз ложатся под мышцы, идущие вдоль позвоночника. А выемка посередине защитит остистые отростки позвонков от нагрузки.
Blackroll даёт подробную инструкцию, как прокатывать поясницу «арахисом» Duoball. Начните из положения сидя, поставьте стопы на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите Duoball под поясницу. Прямые руки уприте ладонями позади себя. Опустите поясницу на «арахис», поднимите ягодицы и двигайтесь медленно вперёд и назад.
Размер «арахиса» выбирайте под размер вашей спины.
Также для спины есть двойной мяч MB2 от Trigger Point. Расстояние между его выпуклыми частями регулируется. За счёт этого можно прорабатывать спины разных габаритов и разноудалённые мышцы вдоль позвоночника.
Двойной регулируемый мяч MB2 от Trigger Point
Двойной регулируемый мяч MB2 от Trigger Point
Двойной регулируемый мяч MB2 от Trigger Point
Двойной регулируемый мяч MB2 от Trigger Point

Самомассаж верхней части спины

Плохая осанка портит не только здоровье, но и технику катания на горных лыжах. Если в стойке грудной отдел сгорблен, а поясница скруглена, то плохо включается в работу попа и перегружается передняя поверхность бедра. А значит, могут страдать колени. Всё связано. Поэтому за подвижностью грудного отдела позвоночника и раскрытием грудной клетки тоже следим, хотя бы ради красивого катания . Самомассаж здесь хороший помощник.
Прокатывать верхнюю часть спины можно роллом. Для более тщательной проработки межлопаточного пространства берите «арахис», но будьте готовы к ярким ощущениям.
Прокатка верхней части спины роллом с увеличенной длиной Standard 45 от Blackroll, для широких спин и накачанных ног :)
Прокатка верхней части спины роллом с увеличенной длиной Standard 45 от Blackroll, для широких спин и накачанных ног

Самомассаж грудных мышц

Они могут «забиваться» во время катания, если вы активно делаете уколы палками для поворотов или катаетесь в низкой закрытой стойке на большой скорости. Для самомассажа грудных мышц удобно использовать небольшие жёсткие мячи. Техника выполнения: прижать мяч ладонью и круговыми движениями его катать.
Самомассаж грудных мышц мячом MBX от Trigger Point
Самомассаж грудных мышц мячом MBX от Trigger Point
И ещё одна причина не обделять грудные мышцы вниманием. При плохой осанке с постоянно сгорбленным грудным отделом эти мышцы укорачиваются, и вам становится физически сложно выпрямиться и расправить плечи. Регулярный самомассаж поможет вернуть грудным мышцам эластичность. А вместе с упражнениями на укрепление спины — и красивую молодецкую осанку .

Массажный пистолет

Массажный пистолет Impact от Trigger Point
Массажный пистолет Impact от Trigger Point
Боевой товарищ и универсальный помощник в миофасциальном релизе. Его насадка совершает поступательные движения с высокой частотой, проминая ткани. Интенсивность регулируется режимами работы. Поэтому пистолетом могут пользоваться и люди с высокой болевой чувствительностью, и любители хардкорного массажа.
Этот инструмент можно брать с собой на горнолыжный курорт и уютными вечерами у камина прорабатывать стопы, голени (осторожно с варикозом!), бёдра, ягодицы, спину и грудные мышцы. Или приобрести массажный пистолет, если перспектива кататься на роллах и мячах наводит на вас тоску .
Мы с вами разобрали основные моменты самомассажа для горнолыжников и какие инструменты для него использовать. Фееричного катального сезона и, конечно, доброго миофасциального релиза!

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2021 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.