В начале лета счастливчики ещё могут ухватить пару недель катания на высокогорных ледниках. Но если нет возможности переместиться в горы Южного полушария, перерыв неизбежен. Поддержание физической формы в течение лета — это, пожалуй, единственный верный способ застраховать себя от травм в зимнее время. Но это не единственный бонус тренировок «на суше». Как при помощи доступных средств облегчить освоение навыков катания на горных лыжах, рассказывает председатель Тренерского совета
ФГССР
по горнолыжному спорту, мастер спорта международного класса, участник Олимпийских игр, многократный чемпион России Дмитрий Приходченко.
— Чем отличается подготовка горнолыжника в промежутке между сезонами?
— Горнолыжник — это суперчеловек. Он должен быть развит всесторонне. Для катания на горных лыжах требуются и сила, и ловкость, и быстрота, и координация, и реакция. Общефизической подготовкой нужно заниматься не только летом, но и зимой, только нагрузку нужно регулировать в зависимости от количества тренировок на снегу.
В конце сезона, апреле и начале мая, профессиональные спортсмены обычно устраивают себе отдых на две-три недели. Многие проводят это время на море. Организму после интенсивной работы нужно дать передышку. Затем, в конце мая — июне, пока на горах ещё можно застать хороший жёсткий снег, проводят лыжные тренировки. Дальше снежная обстановка в горах Северного полушария ухудшается, и профессиональные команды перебираются к югу от экватора — Чили, Аргентину или Новую Зеландию.
В межсезонье, с апреля по декабрь, профессиональный спортсмен должен провести не менее 90 тренировок на снегу. В противном случае ему будет сложно показать достойный результат на соревнованиях. Если профессионал живёт в горах, то он чередует нагрузки: неделю занимается ОФП, потом на неделю поднимается на ледник и тренируется на лыжах.
— Что делать любителям, у которых нет круглогодичного доступа к снегу? Как правильно выстроить тренировочный процесс в течение тёплого времени года?
— В течение горнолыжного сезона мы обычно меньше уделяем внимания ОФП, и в организме могут развиваться застойные процессы. Когда вы переходите к «сухопутным» тренировкам в мае, придерживайтесь средней интенсивности. Для этого периода лучше всего подходит катание на велосипеде в течение 2-3 часов или кросс. Велосипед даёт хорошую аэробную работу, развивает силу ног, выносливость. Спортсмены-профессионалы крутят педали в течение всего года, особенно в конце зимы, чтобы организм не «схлопнулся» после снижения нагрузки.
В течение летнего сезона профессионалы тренируются по полтора-два часа два раза в день или же, как австрийские горнолыжники, устраивают одну пятичасовую тренировку с переменной интенсивностью и делают небольшой перерыв с лёгким перекусом. Любителю для поддержания хорошей формы достаточно заниматься два-три раза в неделю.
Домашние тренировки Мануэля Феллера
Чем более разнообразную нагрузку вы будете давать себе в межсезонье, тем лучше. Полезны прыжки в воду как элемент акробатики. Хороша гребля, теннис, сквош, бадминтон. Стоит подходить к этому не как к тренировочному процессу, а как к игре, способу психологически расслабиться. Разносторонние нагрузки очень полезны для тренировки координации.
Ближе к началу зимнего сезона интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать. Горнолыжнику очень важна взрывная сила, поэтому базу для тренировки профессионалов составляет скоростно-силовая подготовка. Это может быть интенсивный бег на 400 метров, прыжки, координационные упражнения с утяжелением, работа со штангой в течение примерно полутора минут на полную мощность. Последующее восстановление занимает около получаса.
![Горные лыжи Majesty Adventure + PR 11 MBS brake 85 [G] Red/White](/upload/resize_cache/files/iblock/elements/e9b75b00-94e7-11e1-b026-e83935202583/d9ff2637-918c-11ed-85da-b42e99c9b482/210_210_1/d9ff2637918c11ed85dab42e99c9b482_b60e4b92956c11ed85dab42e99c9b482.jpg)
![Горные лыжи с креплениями Indigo Damast [VT4]](/upload/resize_cache/files/iblock/elements/e9b75b00-94e7-11e1-b026-e83935202583/1e67bf46-6c13-11ed-85da-b42e99c9b482/210_210_1/1e67bf466c1311ed85dab42e99c9b482_fe99ef246fca11ed85dab42e99c9b482.jpg)
— Сейчас в детских горнолыжных секциях очень популярны летние тренировки на роликах. Насколько они могут заменить тренировку на снегу?
— Ролики развивают координацию, баланс, равновесие, но нельзя считать их панацеей для горнолыжника. Спуск с горы на роликах не может в полной мере воспроизвести ощущения от спуска по снегу. Этот вид спорта я считаю просто одним из элементов ОФП. Аналогичная история с грасс-ски или лыжами для спусков по песку. Это отдельные виды спорта, для которых требуется особая техника.
Австрийская горнолыжница Сабрина Майер отрабатывает упражнения на баланс и координацию в спортивном комплексе Motorikweg, Saalbach-Hinterglemm
— Какую роль в межсезонной подготовке играют горнолыжные тренажёры?
— Преимущество тренажёра состоит в том, что он даёт нагрузку мышцам, которую невозможно обеспечить при помощи других упражнений. Но заменить лыжную подготовку с его помощью, к сожалению, невозможно. Тренажёр не может передать ощущения от контакта носка и пятки лыжи со снегом. Работая на тренажёре, вы не сможете почувствовать, как работает кант.
— Можно ли отрабатывать элементы горнолыжной техники при помощи общефизических упражнений?
— Раньше были популярны имитации движений, например прыжки из стороны в сторону. Вряд ли такие вещи сейчас помогут горнолыжнику высокого уровня, но для тренировки любителей, в том числе детей, это хороший приём. Такие упражнения тренируют устойчивость и баланс.
— На какие ещё виды спорта нужно обратить внимание горнолыжнику-любителю?
— Горнолыжнику важны сила, баланс, хорошая координация, быстрая реакция, поэтому чем более разнообразными видами спорта вы будете заниматься, тем лучше. Не удивляйтесь, но даже стрельба полезна, поскольку тренирует концентрацию и внимание.
Футбол и баскетбол хороши для развития быстроты реакции и координации. Горнолыжнику также очень важна батутная подготовка. Она тренирует координацию и баланс. Мы включаем в программу подготовки спортсменов выполнение акробатических элементов. Это тренирует вестибулярный аппарат. Прыжки в высоту обеспечивают упругость и дают «взрывную» работу, что для горнолыжника очень важно.
Микаэла Шиффрин
В последние годы в горнолыжном спорте очень много внимания уделяют балансу. В 80-е годы мы ходили по тросу, сейчас для тренировки используют полусферы. Любому горнолыжнику обязательно нужно тренировать баланс, потому что это определяет правильную стойку на лыжах.
— Может ли любитель самостоятельно и при этом грамотно тренироваться в межсезонье или лучше проконсультироваться с тренером?
— Как и в любом спорте, здесь важен инструктор. Желательно, чтобы с вами занимался горнолыжник. Обычный инструктор фитнес-центра вряд ли сослужит хорошую службу, если вы хотите получить специальную подготовку. Добросовестный тренер всегда старается давать теорию во время тренировки — и на снегу, и в межсезонье. Если спортсмен отрабатывает стойку скоростного спуска при помощи прыжков на занятии по специальной физической подготовке, то тренер должен следить за правильностью выполнения упражнения. Имитация должна полностью повторять правильную позицию на лыжах.
Очень печально бывает наблюдать за группой детей, которые на тренировке прыгают кто во что горазд: кто-то таз проваливает, кто-то ноги сводит, а тренеру всё равно. Чем раньше преподаватель начнёт объяснять смысл правильного выполнения каждого упражнения, тем более продуктивной будет работа.
Если спортсмен выполняет приседания, то их нужно делать на всей стопе. Если на тренировке практикуются прыжки в высоту или в длину, то также желательно задействовать полную стопу так, как это происходит в горнолыжном ботинке. При этом горнолыжнику при проработке технических навыков не обязательно прыгать на максимальную длину или высоту, главное — сделать это правильно с точки зрения работы тела в горных лыжах.
Приведу пример популярного упражнения — запрыгивания на тумбу. Можно пытаться прыгнуть на максимальную высоту, а можно поставить умеренную высоту, но добиваться правильного выполнения, то есть сделать толчок не за счёт всего бедра, икры и всего корпуса, а только за счёт мышц бедра. И приземление выполнить на параллельные стопы, не сводя при этом колени. Безусловно, можно выполнять любые легкоатлетические упражнения, как это делают легкоатлеты, но для горнолыжника такая тренировка не будет на 100% эффективной.
Аналогичный пример — из тяжёлой атлетики. Для горнолыжника важно поднимать вес не на максимум, а добиться позиции тела, которая предельно близка к горнолыжной стойке. Так силовая тренировка не будет вступать в противоречие с отработкой техники.
Если вы горнолыжник-любитель, то по примеру профессионалов постарайтесь разделить свою подготовку на общую и специальную. Игровыми видами и велосипедом вполне можно заниматься самостоятельно. Для тренировки, которая затрагивает отработку элементов стойки горнолыжника и прыжков, лучше прибегнуть к консультации инструктора.
Готовь сани летом 
Лыжи, кстати, летом дешевле ))
Мне нравится
