Оригинальная статья: redbull.com
Тренируйтесь правильно с чемпионкой мира по горнолыжному спорту. Эти упражнения вы точно сможете выполнить!
Хорошая спортивная форма делает катание на склонах и вне трасс безопаснее, а также позволяет получить больше удовольствия от спусков. С правильной подготовкой можно забыть о боли в мышцах даже после нескольких дней катания.
Олимпийская чемпионка и 4-кратный победитель кубка мира по горнолыжному спорту Линдси Вонн знает, как держать себя в форме. В этом материале приведены 8 простых упражнений, которые можно делать дома без дополнительного оборудования и которые являются неотъемлемой частью её тренировок.
Важно
Обязательно сделайте разминку! Чтобы разогреться перед выполнением основных упражнений. Отлично подойдёт бег на месте, вращение рук, таза, прыжки и приседания. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить мышцы для упражнений. Помните: разминка предотвращает возникновение травм, поэтому отнеситесь к ней серьёзно.
Выпады вбок
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, перенеся на неё вес тела. Убедитесь, что колено не выступает за носок стопы. Стопа смотрит вперёд. Затем вернитесь в исходное положение.
Если согнуть ногу в колене ещё сильнее, эффект от упражнения будет заметнее. Но при этом нужно внимательно следить за техникой его исполнения. Лучше сделать упражнение медленно, но правильно.
Боковой выпад © www.redbull.com
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение для развития баланса и мышечного корсета спортсмена. Оно задействует боковые и задние мышцы поверхности бедра, ягодичные мышцы, плечи и мышцы средней части туловища.
Возьмите небольшие гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад и наклонитесь вперёд. Поднятая нога должна быть на одной линии с вашим телом. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой.
Руки с дополнительным весом можно опустить по направлению к полу. Задержитесь в таком положении. Выпрямите спину и не отводите бедро в сторону. Выполнять упражнение можно с согнутой в колене ногой. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем смените ногу и повторите то же самое. Если необходимо, можно сделать небольшой перерыв между сменами ног.
Становая тяга на одной ноге © www.redbull.com
Обратный выпад ноги с дополнительным весом
Разместите гимнастический шар позади себя и положите на него голень ноги. Затем ногой откатите шар назад, пока угол сгиба переднего колена не будет соответствовать 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
Можно выполнять это упражнение с дополнительным весом, главное — следите за техникой. Правильное выполнение упражнения помогает избежать травм. Важно, чтобы переднее колено не выходило за носок стопы при сгибе, иначе расстояние между стоящей ногой и шаром будет слишком мало. Обязательно держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд.
Обратный выпад с утяжелением © www.redbull.com
Упражнение для плечевого пояса на шаре
Конечно, не стоит забывать про руки и плечи. Чтобы добавить эффекта для мышцы средней части корпуса, стоит использовать шар для фитнеса. Это упражнение направлено на развитие силы, координации и баланса — всё, что нам необходимо.
Сядьте на шар, держите тело ровно, ноги поставьте перед собой. Установите гантели на бёдра, и при готовности, активируя мышцы средней части корпуса, поднимите руки к голове. Затем выпрямите вверх, но так, чтобы руки не касались головы и были немного согнуты. Не делая паузы, верните руки в исходное положение у головы. Голову и спину старайтесь держать прямо. Повторяйте движение медленно и правильно. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, поднимая руки попеременно.
Упражнение на фитболе © www.redbull.com
Планка
Классическое упражнение для укрепления средней части корпуса. Локти расположены под плечами, ноги прямые, ягодичные мышцы и пресс напряжены. Постарайтесь держать тело ровно, образуя прямую линию от головы до стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не опускайте бёдра и таз. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Люди с хорошей подготовкой могут делать планку с поднятой ногой. Если держать планку на локтях слишком трудно, можно поставить колени на пол или выпрямить руки.
Классическая планка © www.redbull.com
«Русские скручивания»
Это сложное, но эффективное упражнение для пресса и мышц средней части корпуса. Сядьте на пол, согните колени на 45-90° и немного наклонитесь назад.
Для усиления эффекта можно поднять ноги. Держа дополнительный вес в руках, поворачивайте корпус в одну сторону до тех пор, пока не коснётесь пола, затем точно так же в другую сторону. «Русские скручивания» можно делать без дополнительного веса, главное — движения должны быть плавными.
«Русские скручивания» © www.redbull.com
Планка на гимнастическом шаре со сгибанием колена
Это одно из самых интенсивных упражнений. Расположите локти на шаре как при обычной планке, по очереди сгибайте колени к шару. Держите мышцы пресса в напряжении. Плечи должны быть устойчивы. Вы может сгибать колени к шару или же в сторону от него в зависимости от того, что будет сложнее и эффективнее для мышц средней части торса.
Планка на фитболе © www.redbull.com
Отжимания с медицинским шаром
Такие отжимания укрепляют мышцы корпуса тела и улучшают координацию и моторику. Новички могут выполнять это упражнение без медицинского шара и с коленями на полу. Поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги, уперев их на носках. Тело должно быть ровным и в напряжении. Затем поставьте одну руку на шар, но будьте аккуратны, поскольку позиция весьма неустойчива. Согните руки и медленно опустите верхнюю часть туловища. На каждое повторение необходимо примерно 3-5 секунд.
Отжимания с медицинским шаром © www.redbull.com
Дышите правильно!
Ввиду высокой потребности в кислороде во время тренировки, очень важно правильно дышать. Как правило, нужно выдыхать в момент напряжения и вдыхать после него. Таким образом, сокращение респираторных мышц происходит одновременно с сокращением задействованных при упражнении мышц. Избегайте принудительного дыхания, поскольку возрастающее давление может сказаться на здоровье. Контролируйте то, как вы дышите на тренировке, чтобы сделать её наиболее эффективной.
Отличным дополнением к тренировке является слэклайн. На нём можно отработать баланс, подкачать пресс и ноги. Слэклайн можно натянуть летом в парке или на даче.
Как выполнять упражнения?
Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд. Перерыв между упражнениями 15-30 секунд, в это время можно перейти к упражнениям с малой нагрузкой — например, бег на месте, прыжки с ногами врозь или планка. В зависимости от исходного уровня подготовки количество подходов от 2 до 5. Для выполнения упражнений понадобится спортивный коврик, гимнастический и медицинский шары, дополнительные веса 1-5 кг.
Тренируйтесь регулярно, катайтесь в удовольствие!
Мне нравится
