Старинная мудрость гласит — «готовь сани летом». Всё актуально и сегодня. Самые дотошные лыжники сильно заранее шерстят сервисы бронирования жилья и присматриваются к вариантам перелётов на давно прикатанные или ещё незнакомые горнолыжные курорты.
Лыжи обрабатываются после сезона и убираются на лето, — их расконсервация и смазка займут пару часов. Ботинки, палки, шлем (вы ведь катаетесь в шлеме, верно?), очки, рюкзак, одежда — всё ждёт своего часа. А вот насколько готова к сезону «прокладка» между шлемом и ботинками? В каком состоянии сам лыжник придёт к сезону?
Как правильно хранить горные лыжи или сноуборд
Что становится причиной травм лыжников-любителей
Горе-райдеры на костылях — обычная фигура на горнолыжном курорте. Эти бедолаги приехали кататься, но что-то пошло не так, и теперь они могут получать удовольствие от прекрасной погоды и захватывающих дух видов — в весьма ограниченных пределах, доступных им.
Оставим в стороне очевидные обстоятельства, прямо ведущие к беде, типа вчерашнего (или даже сегодняшнего) праздника, выхода за ограждения зоны катания, пренебрежения безопасностью (своей и окружающих) на склоне. Так что же становится причиной травм лыжников-любителей?
Если обобщать: травма случается, когда тело лыжника оказывается не в состоянии выдержать нагрузку. С одной стороны, такое происходит, если сложность трассы и скорость движения превышают технические возможности атлета. С другой стороны, даже опытный и умелый лыжник может оказаться в неприятной ситуации, когда просто не хватает сил на дальнейший спуск по жёстким буграм или тяжёлому сырому снегу. И даже если удастся избежать падений с повреждением ног-рук-спины-головы, всё равно приятнее обойтись без таких приключений.
Главное, что должно быть подготовлено к лыжному сезону, — это сам лыжник.
В общем, не вызывает сомнения: главное, что нужно готовить к лыжному сезону, — это сам лыжник. Подготовка должна начаться за несколько месяцев до сезона, чтобы мышцы и связки успели набрать силу и прочность до выхода на склон.
Конечно, если ваш обычный график жизни включает 10–12 часов тренировок в неделю, по весне вы сбегали пару полумарафонов, только что откатали две недели на виндсёрфе, в начале сентября у вас запланировано восхождение на Эльбрус, а на октябрь — Ironman 70.3 в Целль-ам-Зее, то дальше можно не читать: ваша предсезонная подготовка как-нибудь сложится и без советов.
Если же вы ждёте лыжного сезона как возможности наконец-то выбраться из офиса и из города, почувствовать редкую радость физической активности, пощекотать душу риском — давайте вместе подумаем, что стоит делать уже сейчас, чтобы лыжные каникулы прошли с удовольствием, а не с болью и разочарованием.
Видео по теме
О распространённых травмах горнолыжника и сноубордиста: как избежать, распознать
Беговые упражнения для трейлраннеров и не только
Правильное питание и физическая нагрузка
При катании на горных лыжах наибольшая нагрузка приходится на ноги. Понятно, что нагрузка эта тем больше, чем тяжелее лыжник. Поэтому контроль массы тела должен быть в списке приоритетов при планировании лыжного сезона.
Встаньте утром на весы. Вычтите вашу массу тела (кг) из роста (см). Если получилось меньше 100, стоит пристально глянуть в зеркало: вы такой мускулистый? Или от чего-то можно избавиться без ущерба для здоровья и красоты?
«Контроль массы тела» означает, что нужно всего-навсего научиться балансировать калорийность рациона с объёмом физической нагрузки. Поскольку оба показателя колеблются день ото дня, такой баланс имеет смысл сводить на недельном интервале. При необходимости снижения массы тела (ну, честно, мало кто у нас выделяется недостаточным весом) калорийность можно уменьшить, исключая из рациона сладкое, жирное, снижая потребление хлеба, замещая крупы и макароны овощами. Пиво, чипсы, белый хлеб — всё это нужно исключить в первую очередь тем, кто собирается сбросить вес. Голод иногда трудно терпеть, но его можно обмануть, если обед и ужин начинать с овощного салата без майонеза!
Однако одним снижением калорийности обойтись не удастся: обязательно должна быть физическая нагрузка, чтобы сжечь накопленные запасы и подготовить тело к предстоящей работе.
Как это обычно бывает, физическая тренировка должна быть специфичной, то есть соответствовать характеристикам ожидаемой нагрузки. Концентрация усилий на определённых группах мышц, сочетание продолжительности и интенсивности нагрузки, наиболее задействованные физические качества, особенности среды — вот основные интересующие нас характеристики.
Нужно также помнить, что для сжигания лишнего жира нужен кислород, следовательно, тренировки с невысокой нагрузкой в пределах аэробного порога организма.
Выносливость
Как для тренировки, так и для основной нагрузки тело атлета должно быть подготовлено к выполнению необходимой физической работы в течение длительного времени. Такая способность называется выносливостью, тренировки на выносливость являются неотъемлемой частью почти всех программ физического совершенствования.
Для развития выносливости чаще всего используются циклические упражнения: ходьба, бег, работа на эллиптическом тренажёре или степпере, езда на велосипеде. Эти упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают эффективность и мощность доставки кислорода к работающим мышцам.
Основная сложность тренировок на выносливость — необходимость выполнять их в течение длительного времени при невысокой интенсивности. Обычно достаточным считается 2,5–3 часа непрерывной работы в неделю, которые набираются за 3–4 тренировки.
Критерий достаточной интенсивности нагрузки — возможность говорить полными фразами без заметных пауз на вдох-выдох. Бегуны называют это «разговорный темп». Бóльшая интенсивность нагрузки не имеет смысла: она мало добавит к развитию выносливости, а совершенствование других физических качеств эффективнее достигается иными средствами.
Помимо, собственно, тренировок на выносливость, полезными во всех смыслах могут оказаться небольшие изменения привычного образа повседневных действий: попробуйте отказаться от лифта, замените стояние в пробке ходьбой до/от метро.
Приятным побочным эффектом тренировок на выносливость оказывается улучшение переносимости высоты. В горах на высотах более 2000 м это совсем не лишнее.
Статья по теме
Силовые упражнения
На горных лыжах усилия концентрируются на мышцах ног, важнейшую роль также играют мышцы туловища, поддерживающие правильное положение тела. Поэтому следом за тренировками на выносливость идут силовые упражнения.
Основа силовой тренировки — это разнообразные приседания: на двух ногах, на одной ноге, с отягощением и без, варьируя темп, число подходов и повторений. Разнообразие можно внести, добавив выпады и зашагивания.
Тренировка мышц туловища обеспечивается упражнениями на брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Обязательно включите в комплекс разные виды планки — не пожалеете!
Тренировка мышц туловища, упражнение «Планка» © Мария Веремьёва
Особенностью нагрузки на горных лыжах является её неравномерность во времени по интенсивности: относительно короткий период повторяющихся взрывных усилий на фоне статического напряжения сменяется гораздо более длительным периодом отдыха.
Для тренировки взрывных мышечных усилий, силы и быстроты ног используется плиометрика. Короткие интенсивные упражнения достаточно выполнять по пятнадцать минут ежедневно, и мышцы вашего опорно-двигательного аппарата будут прекрасно подготовлены к скоростным ударным нагрузкам. Простая скакалка не только отлично тренирует икорные мышцы, но и полностью снимает нагрузку на коленные суставы. И если видите перед собой ступеньки, пусть это даже будет лестничный пролёт вашего подъезда, попробуйте запрыгивать на них с двух ног, а не просто подниматься вверх.
Ловкость, координация, баланс
Наконец, даже если до наступления сезона не всегда есть возможность адекватно тренировать элементы горнолыжной техники, не лишним будет заняться развитием ловкости, координации и баланса. Попробуйте в паузе между силовыми упражнениями постоять на одной ноге. Если легко — встаньте на сложенный в 2–4 раза коврик из пенополиуретана. Если всё равно легко — закройте глаза.
Для тренировки баланса отлично подойдёт слэклайн — ходьба по провисающей стропе. Это относительно новое для России увлечение пришло из Калифорнии, где зародилось в 1980-х. Сегодня слэклайн — одно из любимейших развлечений у сёрферов и скалолазов.
Также не забывайте про полусферу или баланс-борд. Стоя на них, можно поучиться жонглировать двумя, а то и тремя мячиками. В идеале желательно объединить все виды упражнений и придумать себе «полосу препятствий» с поочерёдным использованием снарядов и проходить её на время.
© bigwhite.com
Растяжка
Растяжка — ещё одна составляющая подготовки, которой стоит уделить должное внимание. Именно плохая растяжка может стать причиной серьёзных травм. Многие лыжники получают нелепые растяжения и разрывы связок на ровном месте. Это более чем неприятно, разрывы связок по продолжительности реабилитации хуже перелома.
Начать делать растяжку можно в любой момент, независимо от остальных занятий, особенно она важна после бега и силовых тренировок, негативно влияющих на эластичность мышц. Перед растяжкой мышцы надо разогреть лёгкой разминкой, а после — дать покой.
Сложив вместе все компоненты подготовки, вы подойдёте к первому выходу на склон в хорошей форме, чтобы получить от катания максимум удовольствия и свести до минимума риск травмы.
До встречи в горах!
Мне нравится
