…реальность такова, что большинство бегунов постоянно сталкиваются с разного рода повреждениями…
© newrunners.ru
© newrunners.ru
Мало какой тренировочный план выдерживает испытание жизнью. Мало какой начинающий (и не только) бегун не сталкивается с тем, что во время или после тренировки где-то что-то болит. При всей кажущейся простоте и естественности бег занимает одно из первых мест по частоте травм среди атлетов-любителей: более половины (по некоторым данным, около 3/4 бегунов) получают хотя бы одну травму в течение года занятий бегом.
Некоторые из них проходят сами и не требуют никакого вмешательства, но иногда травма может прервать занятия бегом на несколько месяцев.
Ой! Так всё было хорошо, но у меня вот тут болит!
Перечень самый частых травм бегунов обычно состоит из пяти-семи пунктов:
- «колено бегуна» (синдром пателлофеморальной боли);
- повреждение ахиллова сухожилия;
- воспаление подошвенной фасции;
- боль по передне-внутренней поверхности голени («надкостница»);
- воспаление подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта;
- воспаление большого сухожилия коленной чашечки (пателлярного сухожилия);
- растяжение (иногда разрыв) связок и мышц.
И это не считая потёртостей, подногтевых гематом, стресс-переломов, мышечной боли и многого прочего, что часто и не имеет названия, но всё равно болит и не даёт бежать.
Попробуем разобраться, что делать, если где-то болит.
16 023 ₽
22 890 ₽
Saucony
Кроссовки женские Saucony Endorphin Trail Mid Slate/Coral
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42(1/2)
43
17 050 ₽
Mammut
Кроссовки женские Mammut Saentis Low Gtx Black-Phantom
37(1/3)
38
38(2/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
15 890 ₽
Scarpa
Ботинки женские Scarpa Crux Shark/Blue Radiance
37(1/2)
38
38(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41
19 400 ₽
Nike
Кроссовки женские Nike Pegasus Trail 4 Gtx Purple Smoke/Peach Cream-Enamel Green
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40(1/2)
41
42
9 793 ₽
13 990 ₽
Salomon
Кроссовки женские Salomon Supercross 3 Gr/Wht/Duck Gre
36
36(2/3)
40(2/3)
42
42(2/3)
17 890 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Supercross 4 Gtx Black/Black/Black
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
49(1/3)
15 316 ₽
21 880 ₽
Saucony
Кроссовки мужские Saucony Endorphin Speed 2 Vizigld/Vizired
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
47
48
49
11 394 ₽
18 990 ₽
Adidas
Кроссовки мужские Adidas Ultraboost 22 Core Black/Magic Grey/Turbo
43(1/3)
44(2/3)
46
Самодиагностика болей при беге
Боль мешает бежать, ломает технику, пугает и портит настроение. Что делать, если где-то болит?
Для начала попробуйте понять, где именно ощущается боль, куда она распространяется, отчего возникает и усиливается. Понимание того, что происходит, помогает справиться с неприятными ощущениями.
Боль в мышцах после вчерашней или позавчерашней тяжёлой тренировки с обилием силовых упражнений (особенно часто боль вызывают упражнения с уступающим режимом работы мышц, когда напряжённая мышца растягивается, например, «лягушка», т.е. выпрыгивания из глубокого приседа) может быть очень неприятной, но обычно проходит бесследно через несколько дней.
Хуже, если боль появляется в области сустава или чётко локализована в сухожилии (чаще всего страдает ахиллово сухожилие, оно крепит икроножную мышцу к пяточной кости, и большое сухожилие коленной чашечки, между коленной чашечкой и большеберцовой костью). Непродолжительные (день-другой) неприятные ощущения в этих областях могут появляться после длительных беговых тренировок или интенсивных нагрузок, как правило, они исчезнут со временем.
Озабоченность должны вызывать ситуации, когда боль становится постоянной или всё время возникает во время беговых тренировок и/или усиливается на бегу.
Помощь зала и звонок другу
В подавляющем большинстве случаев бегуны, сталкивающиеся с болью в связи с бегом, ищут ответы на свои вопросы на просторах интернета, у товарищей по беговому сообществу, и лишь в последнюю очередь обращаются к профессионалам.
Иногда это помогает — но вероятность ошибки в диагнозе весьма велика, а качество советов бывает очень разным и редко хорошим.
Первая самопомощь
Универсальный рецепт лечения любой травмы описывается английским сокращением RICE (rest, ice, compression, elevation — отдых и функциональная разгрузка, холод, компрессия, возвышенное положение). Все они направлены на уменьшение воспаления и отёка. Продолжительность отдыха может быть разной — от пары дней со снижением нагрузки до нескольких месяцев полного отказа от бега, в зависимости от характера повреждения и его тяжести.
RICE (rest, ice, compression, elevation) — отдых и функциональная разгрузка, холод, компрессия, возвышенное положение
Дальнейшие действия
Если боль совсем не даёт бежать или вызывает хромоту, лучше не бегать. Асимметрия бега при хромоте приводит к нарушению привычных пространственных соотношений в движениях суставов и перегружает другие элементы опорно-двигательного аппарата, повышая риск дополнительного их повреждения — вместо одной травмы вы рискуете получить несколько.
Иногда удаётся избавиться от боли, используя различные способы дополнительной стабилизации повреждённого сустава или сегмента, от эластичного бинтования до разной жёсткости стабилизаторов (ортезов).
Если боль сохраняется после нескольких дней отдыха или беспокоит не только на бегу, но и при ходьбе или в покое, стоит обратиться к врачу. Лучше, если это будет специалист по спортивной травме.
Как скоро можно начать полноценные тренировки после травмы?
Когда боль прошла, и вы снова можете бежать, очень трудно справиться с соблазном вернуться на прежний уровень нагрузки по объёму и интенсивности. Однако в такой ситуации лучше проявить осторожность — повторная травма обычно тяжелее первоначальной и с ней гораздо труднее справиться.
Важнейшим элементом восстановления после травмы должно быть целенаправленное воздействие на причины, её вызвавшие.
Профилактика травм при беге
Редко кому везёт обойтись совсем без травм, так что чаще всего бегуну приходится думать над тем, как избежать повторной травмы.
Частый совет, который можно получить в таких обстоятельствах у обычного врача, такой: «Повреждение связано с бегом? Так не надо бегать!». Поскольку многих этот вариант не устраивает, нужно придумывать, как продолжать бегать и не ставить себя (повторно) в травмирующую ситуацию.
Одного рецепта на все случаи жизни нет, но при прочих равных выигрывает тот, у кого лучше техника, сильнее мышцы и крепче связки. В значительной части случаев (понятно, что вариант «наступил на бутылку, подвернул лодыжку и порвал дельтовидную связку голеностопа» не считается) травмы начинающих бегунов обусловлены дефектами техники. Кроме того, у начинающих часто не хватает силы мышц для амортизации ударной нагрузки, и пиковые напряжения приходятся на пассивные компоненты опорно-двигательного аппарата — сухожилия, связки, хрящи и кости. Поэтому есть один более-менее универсальный подход к профилактике беговых травм: совершенствуйте технику и качайте мышцы.
Быстрее всего обычно удаётся нарастить силу мышц — через несколько недель целенаправленных занятий показатели силы ощутимо растут. Укрепление связок и сухожилий занимает гораздо больше времени — месяцы и годы, поэтому не стоит форсировать силовые нагрузки, есть риск попортить ещё слабые связки и сухожилия уже сильными мышцами.
Работа над техникой — самое сложное из всего перечня профилактических мероприятий. Описание и видео-иллюстрации силовых упражнений несложно найти, они обычно просты в исполнении. Изменение техники бега, напротив, требует целенаправленной работы и хорошего понимания всего процесса: каким путём попасть от «как есть» в «как надо». Часто именно эта задача приводит бегунов-любителей к тренеру: очень трудно объективно оценить свою технику, ещё труднее понять, что и как нужно делать, чтобы она менялась в лучшую сторону. Как правило, работа над техникой складывается из специальных беговых упражнений (СБУ) для формирования правильных элементов движения и быстрого бега на коротких отрезках для объединения этих элементов в общий двигательный стереотип.
Конечно, всё сказанное выше имеет смысл, если беговая обувь соответствует анатомии стопы и биомеханике бега конкретного атлета. Нет одной модели и одного производителя, одинаково хороших для всех. Не жалейте времени и сил на выбор кроссовок — от них зависит ваше благополучие и здоровье! Главное, на что стоит обращать внимание при выборе — удобное положение стопы, в том числе в движении (не забудьте пробежать на беговой дорожке, в хорошем магазине она должна быть!), хороший её охват (стопа не должна «болтаться», но и сдавливать её нельзя), оптимальная жёсткость подошвы (каждому своя).
Кроссовки, предназначенные для бегунов с особенностями биомеханики (разная степень пронации стопы, акцентированное приземление на пятку, и т.п.) могут помочь — но иногда именно они становятся причиной травмы. Точно так же некоторым (увы, не всем) помогает использование ортопедических стелек, типовых или изготовленных индивидуально. Важно понимать, что ни сверхтехнологичные кроссовки, ни ювелирно вымеренные стельки не заменят работы над техникой бега и силой мышц.
Боль и иные неприятные ощущения, не связанные с опорно-двигательным аппаратом
Что делать если при беге болит в боку?
Знакомая почти всем с детства, боль в правом (реже левом) подреберье настигает начинающих при слишком высоком темпе бега. Иногда эта боль заставляет остановиться, чаще вынуждает сбавить темп. Это безобидное, но неприятное ощущение проходит при снижении нагрузки и исчезает совсем со временем, с ростом выносливости.
Напротив, боль за грудиной при физической нагрузке может быть проявлением болезни сердца. При появлении сжимающей или давящей загрудинной боли, которая возникает в связи с нагрузкой и проходит или ослабевает при её прекращении немедленно обратитесь к врачу!
Ещё требуют обращения к врачу связанная с нагрузкой головная боль и/или головокружение, а также немотивированная слабость.
Противные мелочи:
Есть три повреждения, которые доставляют много неприятностей, но обычно не представляют угрозы здоровью:
Как бороться с потёртостями ног при беге?
Пяточный бугор (выступающая сзади часть пятки над подошвой), подушечки пальцев, свод стопы, подушечка стопы — натереть можно всё. Риск возникновения потёртостей растёт с ростом длительности бега, дополнительными факторами риска становятся влажность (если кожа мокрая несколько часов, она разбухает и легче расслаивается) и грязь (песок, гравий, мелкие веточки, сухая хвоя становятся абразивом, стачивающим кожу).
При длительной избыточной локальной нагрузке на участок кожи может происходить её расслоение, образуется пузырь. Этот пузырь заполняется межтканевой жидкостью (при многочасовом беге расслоение может быть глубоким, и тогда содержимое пузыря будет с примесью крови). Рано или поздно пузырь лопнет (некоторые предпочитают проколоть его сразу), наружный слой кожи отмирает, а дно пузыря покрывается новой кожей.
Бежать с пузырями можно, но больно, особенно вначале. Через некоторое время боль притупляется, и напоминает о себе после остановки или при смене среды (например, при погружении ног в воду).
Со временем (несколько месяцев) кожа стоп адаптируется к нагрузке, и риск возникновения потёртостей стоп и пузырей становится ниже. В любом случае этот риск меньше, если носки чистые, сухие и без дырок. Некоторые профилактически заклеивают свои «слабые места» лейкопластырем или смазывают их чем-нибудь для снижения трения — говорят, помогает, сам не пробовал. На длительных марш бросках, например, ММБ, где бежать приходится почти двое суток по лесам и болотам, одним из самых ценных предметов становится баночка вазелина.
Подногтевые пузыри и гематомы
В отличие от потёртостей, повреждение ногтей часто бывает безболезненным. При длительном беге (особенно если передняя часть обуви недостаточно просторная или при беге с горы пальцы упираются в мысок) многократное надавливание на ногтевую пластину вызывает её отслоение от ногтевого ложа, образовавшаяся полость заполняется прозрачной или кровянистой жидкостью. В выраженном случае пузырь приподнимает ногтевую пластину и выбухает из-под свободного края ногтя.
Если площадь пузыря небольшая, он пройдёт бесследно — через некоторое время жидкость рассосётся, а омертвевший участок ногтевой пластины сдвинется к свободному краю растущим от ногтевого ложа здоровым ногтем. Если ноготь отслоился на большей площади, он нежизнеспособен. Даже если оставить ногтевую пластину, она будет грубеть, неравномерно выкрашиваться, мешать расти здоровому ногтю, велик риск её заражения грибком. Если вы думаете «о красе ногтей», придётся аккуратно удалить неживую ногтевую пластину кусачками (это легче сделать, если предварительно распарить ноготь), очистившееся ногтевое ложе со временем будет закрыто новым здоровым ногтем, наплывающим от ногтевого ложа.
Как избежать потёртости кожи на теле от бега
Длительный бег, особенно во влажной одежде, может вызывать потёртости кожи. Чаще всего этой беде подвержены внутренние поверхности бёдер, пах и промежность, соски (особенно у мужчин!) и подмышки. Так же как стопы, «слабые места» профилактически заклеивают пластырем или смазывают для уменьшения трения.
Риск натереть кожу больше, если бежать в хлопчатобумажной одежде и белье!!! Современная синтетика гораздо лучше отводит от кожи влагу и меньше натирает — любите своё тело, выбирайте хорошую беговую одежду!
Популярные вопросы о здоровье и беге
Правда ли, что бег полезен для вен и сосудов?
Бег, как любая длительная аэробная нагрузка, увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает объём крови, который сердце прокачивает по сосудам. Соответственно растёт и нагрузка на сосуды, как на артерии, которые обеспечивают доставку крови к мышцам (повышение объёмной скорости кровотока способствует сохранению их эластичности), так и на вены. При этом отток крови из вен ног существенно прирастает вследствие ритмичного сдавления глубоких вен сокращающимися мышцами. Этот эффект «мышечного насоса» не затрагивает подкожные вены, поэтому при их расширении (варикозе) есть риск прогрессирования заболевания.
Правда ли, что бег помогает предотвратить варикозное расширение вен у женщин?
При беге крови из вен ног существенно прирастает вследствие ритмичного их сдавления сокращающимися мышцами. Этот эффект «мышечного насоса» затрагивает глубокие вены, идущие в толще мышц, а также коммуникантные вены, которые соединяют глубокие вены с подкожными. Таким образом бег способствует сохранению проходимости венозной системы, это снижает риск варикозного расширения вен. При уже имеющемся варикозе стоит посоветоваться с врачом по поводу уровня и продолжительности нагрузки, использования компрессионного трикотажа и т.п.
Можно ли бегать людям с грыжей или протрузией межпозвоночного диска?
Случайно найденные на МРТ (магнитно-резонансной томографии) позвоночника изменения, которые никак себя не проявляют (впрочем, зачем тогда делать МРТ?), мешают бегать только сильно мнительным людям. Если грыжа межпозвоночного диска проявляется болью, нарушением чувствительности, мышечной слабостью или ограничением подвижности ног — однозначно стоит посоветоваться с врачом. Среди прочего, есть смысл задуматься об изменении образа жизни: риск повреждения межпозвоночных дисков меньше у стройных людей с плоским животом, выраженной талией и крепким мышечным корсетом туловища. Для оценки этих факторов не нужно МРТ — достаточно раздеться и встать перед зеркалом.
Насколько опасно бегать по асфальту для коленей и спины?
«Спину верблюда ломает не тяжёлая ноша, а её избыток» © Ходжа Насреддин
У многих любителей бега боль в коленях и спине чаще появляется при беге по асфальту, чем по мягкому грунту. Есть несколько факторов, влияющих на появление боли в суставах (чаще всего — в коленных) и спине при беге.
- Во-первых, чисто механически, при прочих равных нагрузка на суставы тем больше, чем выше масса тела. Людям с большим весом стоит проявлять осторожность, наращивая объём и интенсивность беговых нагрузок соответственно снижению массы тела.
- Во-вторых, в фазе амортизации повышенная нагрузка на хрящи, связки и сухожилия ложится при недостаточной силе мышц. Особенно опасно для суставов нарушение соосности сегментов конечности (позвонков для позвоночника), которое может быть следствием недостаточного стабилизирующего действия мышц.
- В-третьих, травмы редко случаются у тех, кто бежит легко и красиво. Оптимальная техника бега позволяет двигаться быстро и экономично, не подвергая суставы избыточной нагрузке.
- Наконец, пока масса тела не достигла идеальной, мышцы не окрепли, а техника бега оставляет желать лучшего — производители беговых кроссовок предлагают широкий ассортимент моделей «с повышенной амортизацией». С одной стороны, такие кроссовки позволяют заниматься бегом большинству желающих — с разумным ограничением продолжительности и интенсивности нагрузок. С другой стороны, даже в самых «амортизирующих» кроссовках сохраняется риск травмы, если присутствуют упомянутые выше факторы риска.
Насколько вредно бегать в мегаполисе для лёгких?
Конечно, на морском берегу или в хвойном лесу, или на альпийских лугах вреда меньше. Однако мы живём в мегаполисе и дышим его воздухом, прокачивая через лёгкие не меньше 10 литров каждую минуту. Очевидно, что концентрация пыли, сажи и выхлопных газов выше рядом с большой магистралью, а чем дальше от интенсивного автомобильного потока, тем чище воздух. На карте Москвы много зелёных пятен — парки открыты, постоянно расширяется дорожно-тропиночная сеть c с покрытием или по грунту, так что мест для бега более чем достаточно.
Как избежать судорог ног?
Судороги — непроизвольное болезненное сильное длительное сокращение мышц — чаще настигают начинающих, они наступают во время или после интенсивной длительной нагрузки, когда мышцы работают в состоянии утомления. Обезвоживание и перегрев часто способствуют наступлению судорог, но связь локальных судорог при физической нагрузке с потерей минеральных солей не доказана.
Судороги очень неприятны и могут сильно испугать — но большого вреда они не причиняют. Как правило, со временем атлеты понимают, при каких условиях у них могут возникнуть судороги, и соответственно избегают этих условий. К сожалению, никакие солевые/минеральные добавки не доказали эффективности в предотвращении или прекращении судорог — во всяком случае, таких исследований в научной литературе не найдено, и единственный действенный способ предотвращения судорог — адекватная тренировка.
Что делать, если ноги отекают?
Иногда после длительных беговых тренировок ноги отекают. Обычно отёки захватывают нижнюю треть голени, стопы и пальцы ног, чаще они развиваются в результате значительных колебаний водно-электролитного баланса (многочасовой бег в жару с большой потерей воды и интенсивным её восполнением после тренировки). Никаких серьёзных вредных последствий такие отёки не несут, и проходят бесследно.
Если отёки ног преследуют вас постоянно, стоит обратиться к врачу — в таком случае они могут быть проявлением болезни.
Как избежать травмы связок при беге?
Связки (так же как сухожилия и хрящи) являются компонентом опорно-двигательного аппарата, который меняется медленнее всего в ходе тренировочного процесса, они отстают от мышц. Поэтому уже сильные мышцы могут стать причиной травмы ещё слабых связок и сухожилий. Чтобы избежать травмы связок во время бега, нужно наращивать интенсивность и продолжительность нагрузок постепенно, примерно на 10% в неделю, оставлять достаточно времени для отдыха и восстановления. Бегать с болью опасно — помимо усугубления травмы, есть риск получить дополнительную травму из-за искажения техники.
Утепление суставов (наколенники)
Наколенники (так же как эластичные повязки на другие суставы) обычно используют как средство дополнительной стабилизации сустава при его травме. Они удерживают сегменты конечности от потери соосности в суставе и ограничивают нефизиологические движения.
Для защиты от холода лучше надеть дополнительный слой одежды.
Помогает ли массаж восстановлению мышц?
Общепринятое мнение таково: массаж помогает восстановлению мышц. Какой именно массаж и кто его делает — дело совершенно индивидуальное, нужно пробовать и находить подходящее именно вам.
Мне нравится
