Марафоны в горах: питание и восстановление

Amer Outdoor Academy рассказывает всё про трейлраннинг — как правильно тренироваться, как начинать, как продолжать, как достигать больших результатов. Однажды в Спорт-Марафон пришли друзья — Жанна Вокуева, наша звезда и любимая спортсменка, единственная женщина в команде Salomon Russian Team и обладательница призовых мест на всех трейлраннинговых соревнованиях. Она имеет непосредственное отношение к созданию экипировки Salomon, ежегодно ездит на мероприятие Advance Week. Также Александр Сорокин — эксперт в области спортивного питания, генерального директора «НИИ Спортивных технологий».

Александр Сорокин

Расскажу о себе подробнее.

С 2006 по 2012 годы я руководил лабораторией организации питания и спортивного мониторинга института физической культуры. В какой-то момент про нашу деятельность узнали любители, и ко мне стали обращаться с вопросами. Наибольшее внимание я уделял питанию при подготовке и во время марафонов, ультрамарафонов и при занятиях экстремальными видами спорта. Опыт в этой области у меня немалый.

Как сказал один известный тренер: «Какое питание, такое и катание». Я бы переформулировал его слова так: «Какое питание, такой и бег», потому что питание — это основная и неотъемлемая часть успеха в любом виде спорта.

В чём отличия между современным профессиональным и любительским спортом? Для профессионального спортсмена победа — это первое место, слава и известность, а для любителя — это достижение какого-то результата, на который он сам себя настроил. К тому же этот результат постоянно совершенствуется: планка поднимается всё выше и выше. Любитель может остановиться только тогда, когда понимает, что лучше уже некуда — то есть запредельная мотивация. Но иногда ожидания растягиваются на годы. Каждый из нас должен понимать, что основным критерием достижения результатов является генетическая одарённость. Наука достигла таких высот, что проведение генетических анализов позволяет, с одной стороны, с большой долей достоверности определить успешность в тех или иных видах спорта, а с другой стороны, с помощью спортивного питания скорректировать те недостатки, которые изначально заложены в нашем организме. Если ещё 5 лет назад мы только начинали работать в этой области, то сейчас генетические анализы входят в практику большого спорта как один из объективных методов тестирования состояния спортсменов. Думаю, даже, что в ближайшие 5 лет этот анализ будет делать каждый любитель, который планирует совершенствоваться. Ведь для того, чтобы достичь результата, нужно много и серьёзно тренироваться. А тренировки, в свою очередь, требуют, чтобы резервов нашего организма было достаточно. Безусловно, нужно ещё эффективно и быстро восстанавливаться. Основная проблема в спорте — это не усиленные тренировки, это как раз недостаток времени на восстановление. В этот процесс входит не только питание, но и различные физиотерапевтические процедуры.

Теперь немного теории. Наш организм — это очень сложная иерархическая система. В неё включены различные системы, которые обеспечивают работу мышц, мозга, различных органов, нервной системы. И на вершине этой горы стоит генетика.

Каковы требования к современному спортсмену-марафонцу? В первую очередь, в его организме должно быть низкое содержание жира — и это, пожалуй, основная проблема, которая существует у любителей. Второй момент — это большая скелетно-мышечная масса. Даже у любителя она к общей массе должна составлять 50-55%. Третий момент — большая активная клеточная масса: не только мышцы, но и все органы должны работать эффективно, чтобы переносить те нагрузки, которые спортсмен испытывает при тренировках и соревнованиях. Одним из показателей энергетического резерва организма является так называемое реактивное сопротивление, которое определяет, насколько каждая клетка организма и организм в целом могут накапливать электрическую энергию (потому что без подачи электрического сигнала мышцы у нас работать не будут). Самое удивительное, что что эта величина у почти одинаковых людей может отличаться в два раза. Самый сложный вопрос для физиологов — можно ли её научно интерпретировать и впоследствии тренировать. Энергетический резерв спортсмена должен составлять 75 и больше. Ещё одно требование — низкое содержание внеклеточной жидкости.

Есть причины, из-за которых результативность тренировок может снижаться. Одна из основных — инфекционное поражение организма. К сожалению, эффективных и недорогих методов диагностики бактериальных, грибковых, паразитных и вирусных инфекций пока не разработано. В ближайшее десятилетие или даже пятилетие эта проблема будет решаться. Если у вас есть подозрения на инфекционные заболевания, то нужно попытаться это подтвердить и избавиться от них. Мы в НИИ проводили исследования, как герпес влияет на иммунную систему спортсмена. Оказалось, что во время физических нагрузок инфекция сильно активизируется, и после окончания нагрузок организм тратит большое количество времени именно на то, чтобы снизить активность инфекции. И только потом тратит силы на восстановление. Это серьёзная проблема.

Часто причиной болезни суставов тоже являются инфекции. Есть инфекция, которая влияет на работу сердечной мышцы или та, которая поражает сосуды. Если у вас, например, варикозное расширение вен, то, возможно, причина именно в инфекции. И большинство из них лечению не поддаётся. Поэтому многим спортсменам с поражениями я рекомендую оставить спорт. Но бывают и другие проблемы. В частности, у мужчин может быть низкий уровень тестостерона. Женщин это тоже качается, но в их случае важен не столько общий уровень тестостерона, сколько уровень свободного тестостерона. Проблемы бывают связаны также с плохими показателями печёночных ферментов (АЛТ, АСТ). Любое отклонение от нормы говорит о том, что печень нужно лечить. Следующая проблема — нарушение пищеварения. Желательно, чтобы у спортсмена-любителя не было изжоги, гастрита, расстройств желудка. Как показывает практика, больше чем у половины людей эти проблемы, к сожалению, есть. На результативность может влиять сниженная эластичность сосудов и высокое кровяное давление. Стандарт давления — это 120 на 60. С возрастом и нижние, и верхние показатели могут немного увеличиваться. На это нужно обращать внимание. Желательно хотя бы раз в год делать УЗИ, ЭКГ и ЭКГ под нагрузкой. Это поможет выявить возможные нарушения в работе сердца. Ключевой момент для марафонцев — низкий уровень гемоглобина. Повышать его нужно питанием и тренировками в горах. Про фармакологию я в этом случае не говорю. Следующая причина, которая снижает спортивные показатели, — низкий уровень гиперкапнии. Этот показатель определяет, насколько хорошо организм может терпеть высокое содержание углекислого газа в крови. На сегодняшний день никто в профессиональном спорте его не замеряет. Используются только так называемые дыхательные тренажёры Фролова, которые позволяют тренировать дыхание. Но вот, кстати, дыхание не тренируют и в профессиональном спорте, хотя на Западе разработано огромное количество различных приспособлений для этого. Проблемы могут заключаться и в недостаточно активной клеточной массе, или низкой силе дыхательных мышц, или в недостатке митохондрий. И отдельная тема — это истощение нервной системы. Все перечисленные мною проблемы существуют и в профессиональном, и в любительском спорте. Их надо знать и о них следует помнить.

Обязательно нужно тестироваться. Какие тесты проводить? Прежде всего пройти диагностику и корректировку инфекционного статуса — то есть попросту диагностировать и избавиться, если это возможно, от инфекций. Дальше нужно определить состав тела и уровень функциональной готовности. Неплохо было бы пройти кинезиологическое тестирование тонуса мышц — это очень хорошая технология, которая позволяет устранять мышечные спазмы и отсутствие электрического сигнала в мышцу (гипертонус и гипотонус). Никакими другими методами, кроме манипуляций кинезиолога, эти проблемы устранить невозможно. Как это работает: специалист проводит мышечное тестирование и определяет, все ли мышцы у вас идеально работают, нет ли спазмированных. Бывают случаи, когда в стрессовых ситуациях мышцы спазмируются и потом на всю жизнь такими и остаются. И никакими методами, кроме постукиваний по голове (которые выглядят как шаманство), эту проблему не решить. Понимая это, все ведущие футбольные команды имеют в своём штате кинезиолога. Ещё одно тестирование, которое нужно пройти — силовое, оно показывает силу мышц, так называемую максимальную лактатную мощность. Существуют ещё всевозможные функциональные тесты — кардиограмма, определение структуры сердца, максимального потребления кислорода, дыхательного коэффициента и так далее. По-хорошему, именно такой объём тестирования нужно проводить. Другое дело, что не всегда есть возможности — и финансовые, и временные. Поэтому главное, что нужно про себя понимать, — это состав тела, наличие инфекций и работа сердца.

Организация питания решает задачи повышения работоспособности, ускорения восстановления адаптации организма, поддержания хорошего иммунитета.

Существуют две теории: рационального и адекватного питания. Первая — это то, про что нам всем обычно говорят: то есть мы должны есть белки, жиры и углеводы для того, чтобы восстанавливать энергетические потери.

А вот вторая теория говорит, что питание — это не только белки, жиры и углеводы, но и микроэкология организма, регуляция пищевых волокон, организация переваривания пищи. Для иллюстрации есть хороший пример — как удав переваривает кролика. Последний, попадая в организм удава, начинает переваривать сам себя. Так же и правильно приготовленная пища может перевариваться сама. Следуя логики этой теории, мы можем как накапливать какие-то питательные вещества в организме, так и терять их. Самый яркий пример — это накопление, а потом потеря жира. Как организовывать питание? Исходить нужно из индивидуальных энергозатрат, калорийности рациона, нутриентов — то есть витаминов, микроэлементов, биологически активных веществ, которые мы употребляем.

Есть различные виды спортивного питания: высокоуглеводное, углеводное, белковое, гидролизованные белки, аминокислоты, продукты для снижения веса и различные специальные добавки. Расскажу немного об истории развития спортивного питания в России. В 70-е годы о таких продуктах практически никто не слышал. Но уже в 80-е началось производство концентрата свёрточного белка, который использовали в бодибилдинге и фитнесе, а в 90-е специализированное питание в этих видах спорта уже применялось. В 2000-е годы такого рода продукты стали неотъемлемой частью питания профессионального спортсмена. В наше время идёт разработка программ максимального замещения обычного питания специализированными продуктами. В первую очередь, во время соревнований. Но уже рассматривают вопрос, как эту практику перенести и на тренировки. Потому что спортивное питание — это единственная альтернатива фармпрепаратам, другой нет. А, как мы знаем, почти все медикаменты сейчас попали под запрет. Любителям просто стоит помнить, что подобные препараты вредны для здоровья.

Сейчас разработаны программы, которые позволяют сбалансировать питание по белкам, жирам и углеводам за счёт специализированных продуктов. Посчитав их калорийность, содержание белков, жиров и углеводов можно понять, сколько вы получите элементов, если вместо каши будете питаться, например, белковыми или любыми другими коктейлями.

Современная программа питания во время тренировки строится таким образом, при котором в обычное питание вкраплено большое количество специализированных продуктов.

Как определить своё энергопотребление? Нужно рассчитать пульс во время соревнований и, исходя из так называемых газоанализаторных тестов, определить энергозатраты во время соревнований. Дальше — определить затраты энергии на работу нервной системы и необходимое количество гликогена на дистанцию. Как правило, во время соревнований интенсивность такая (если мы говорим о марафонах и ультрамарафонах), что организм использует гликоген. Следует также определить необходимое количество глюкозы на дистанцию — глюкоза нужна для работы нервной системы и нужно её довольно много. Обязательно во время соревнований использовать углеводную загрузку. А вот как организовывать питание при экстремально высоких температурах — тема пока не изученная. Мы только начинаем к ней подступаться.

Итак, нам нужно распланировать питание при суточном беге. Мы определили, что пульс будет 120 ударов в минуту, потребление кислорода на этом пульсе — 1960 мл/мин, энергозатраты — 650 ккал в час. Согласно теории, из этих 650 ккал — 490 ккал идёт на работу мышц и внутренних органов и 160 ккал на работу нервной системы. Мышцы тратят только то, что они запасли перед стартом. То есть когда мы во время прохождения дистанции употребляем углеводы, они используются нервной системой для энервации мышц. Опять же, согласно теории, 25% процентов из всех трат — это затраты нервной системы. 75% тратят мышцы и внутренние органы. Причём, при пульсе 120 ударов с жиров спортсмен получает 360 ккал и 130 ккал из углеводов. Когда в мышцах истощается гликоген, запасы для их работы берутся из белка и жирных кислот. Но если говорить о нервной системе, то отсутствие источников глюкозы во время гонки при низкой доле гликогена в печени сказывается очень и очень плохо. На суточный бег нам нужно запасти 780 грамма гликогена в мышцах, количество глюкозы на дистанцию — 960 граммов. Для того, чтобы в суточном беге спортсмену было комфортно, необходимо дополнительно обеспечить углеводную загрузку — к 300‑400 граммам прибавить дополнительно 350 граммов. Это можно обеспечить только за счёт специальных продуктов, так называемых карболодеров — специальных синтезированных молекул. Они совершенно точно работают — мы проверяли. И ещё необходимо принимать дополнительно в час 40-60 граммов углеводов — всевозможные гели и гипотоники. Сразу встаёт вопрос: с какой периодичностью их нужно употреблять? Ответ прост: чем чаще, тем лучше.

Сейчас также разработаны сложноуглеводные смеси, куда входят 5-7 разных углеводов. Дело в том, что каждый углевод имеет разное время усвоения. Глюкоза после попадания в желудочно-кишечный тракт усваивается за 30 секунд. Сахароза — за минуту. Различным крахмалам требуется от 5 до 10 минут. И такие сложные коктейли должны обеспечить постепенное поступление глюкозы. Поэтому, если вы пьёте раз в 15 минут, вы должны сделать такой глоток, чтобы концентрация этих сложных углеводов составляла 15 граммов. Важно запомнить следующее — гликоген накапливается во время отдыха, а глюкоза используется для питания нервной системы. Поэтому, когда едят бананы и прочее в том же роде — это хорошо, но во время нагрузки мышцы этим подпитать невозможно.

Жанна Вокуева

По собственному опыту могу сказать, что всегда беру тех же гелей с запасом. Расчёт я веду исходя из того, что принимаю гель один раз в 30 минут, независимо от жары. А вот когда бежала при температуре 40-45°C в Греции, то спасалась исключительно изотониками. Особо гели я тогда не использовала, но схемы придерживалась той же — один раз в 30 минут принимала гель, но при этом у меня было много изотоников и воды, которые я пила каждые 20-25 минут. Кстати, если пить обычную воду, то очень быстро всё вымывается. То есть нужно комбинировать, но не перебирать с изотоническими напитками. Ещё я ела небольшие углеводные батончики. Иногда такие батончики я делаю сама в домашних условиях. Рецепт простой: нужно перемолоть орехи с солью, добавить ложку мёда — всё это поставить в холодильник, а потом немного запечь (в сыром виде это не всегда хочется есть). Штука классная и очень помогает бежать 6-7-часовые гонки. Что касается напитков, то во время тренировок я очень редко использую химикаты и всякие препараты. Чаще всего пью настои шиповника или клюквенные морсы. Мой вам совет: учите организм работать на собственном резерве. Фармацевтические препараты дадут о себе знать уже после соревнований — каждый, наверняка, сталкивался с болями в желудке или со страшной апатией. Любые средства, которые вы собираетесь применять, надо пробовать ещё до ответственного старта — это поможет понять, подходит вам тот или иной препарат или даже изотоник или нет. Пробовать можно и нужно на тренировках. Я, например, как-то во время тренировки попробовала помидоры черри с солью — оказалось, что мне они очень помогают.

Скажу ещё про воду на дистанции — потому что это тот момент, которым очень часто пренебрегают. Кажется, что вот вы бежите и жажды вроде нет. А потом наступает момент, когда вы чувствуете, что уже подсохли губы — и это обезвоживание. Старайтесь такого не допускать. Сделайте лучше небольшой глоток — вы избежите неприятностей. Что касается восстановления после длительных соревнований, то я, например, сразу налегаю на еду. И совершенно точно знаю, почему так происходит — потому что если сразу не поесть, то начнут разрушаться митохондрии. Именно поэтому как бы плохо вам ни было на финише, вы должны обязательно что-нибудь съесть. Пусть это будет суп или какая-нибудь паста — просто загрузитесь едой. Тогда вы обезопасите себя от переедания за обедом или ужином и быстрее восстановитесь к следующему дню. Я знаю ребят, которые не едят после финиша в надежде похудеть, а в итоге не добегают гонку или прибегают все спазмированные.

Довольно распространённый вопрос: есть с вечера или завтракать. На мой взгляд, ужин важнее завтрака. На тренировку можно пойти и на пустой желудок, ничего страшного не случится. Особенно важно хорошо поужинать накануне марафона, чтобы хорошенько загрузиться углеводами. Некоторые с утра едят, например, макароны в надежде хорошо пробежать. Но надо понимать, что эти углеводы сгорят за первые 40 минут бега и особой пользы не принесут. В этом смысле часто возникают проблемы, когда ставят шведские столы — ребята объедаются и потом плохо себя чувствуют. Я, например, часто привожу с собой еду из России, ту, которая для меня привычна. У меня был печальный опыт на чемпионате мира: мы приехали, поели местных фруктов и на утро всем стало нехорошо.

Существует схема 16-часового диапазона — то есть когда между завтраком и ужином проходит 16 часов. Это очень хороша штука, суть которой в том, что приём вашего последнего ужина перед гонкой должен быть за 16 часов до завтрака. Но при этом за 16 часов до завтрака можно есть без ограничений. Можно попробовать такую схему на нескольких гонках и понять, подходит она вам или нет. Хотя и промежутка в 12 часов достаточно. Попробуйте в тренировочном процессе добавлять 10-часовые или 12‑часовые интервалы. Такая схема питания даёт определённую лёгкость, через некоторое время вы начнёте это ощущать.

Александр:

Мы сейчас как раз начали проводить исследования с целью выяснить, соответствуют ли те энергозатраты, которые описаны во всех учебниках, действительности. И оказалось, что наш организм тратит намного меньше. Нам не нужно столько еды, сколько мы потребляем при трёхразовом питании, чтобы хорошо её усвоить и потратить. Я тоже сторонник 12-часового приёма пищи.

Жанна:

Когда мы бежали чемпионат мира, то выдерживали 12-часовой режим. На утро мы съедали овсяное печенье с чаем — и уходили на гонку. А уже во время соревнования мы использовали гели или батончики, чтобы поддержать свой энергетический уровень. Такое, конечно, не каждому может подойти, потому что есть определённые предпосылки — например, заболевания желудочно-кишечного тракта или гастрит. На голодный желудок вообще лучше не бегать. Но если проблем со здоровьем нет, то такие эксперименты дают хороший выброс энергии.

Однажды у нас провели эксперимент и смиксовали термически обработанные продукты и сырые овощи и фрукты. Оказалось, что когда их смешивают, особенно на ужин, то на утро возникает чувство тяжести. Диетолог объяснила мне, что сырые овощи и фрукты выделяют кислоты, которые обволакивают термически обработанные продукты и вызывают процессы брожения. Это, кстати, случается со всеми сырыми овощами и фруктами. Например, когда человек поел на ночь салат, а на утро просыпается с тяжестью в животе — причина в переизбытке кислотности. Поэтому специалисты рекомендуют перед стартом не злоупотреблять сырыми овощами и фруктами и тем более не брать их с собой на гонку. Впрочем, в питании всё индивидуально. У каждого из нас есть определённые предпосылки — кто-то не ест мяса, или, наоборот, есть много мяса и шикарно бежит. Это вопрос усваиваемости. А ещё вопрос генетики и ферментов. Не надо бояться прислушиваться к своему телу, потому что организм — очень умная саморегулируемая система.

Скажу ещё по поводу раздельного питания. Есть физиологические нормы потребления — идут споры — но соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 20%-20%-60%. При этом нужно обратить внимание, что простых углеводов (сахаров, сладостей, выпечки, фруктов) из этих 60% должно быть не более 10-15%. И как их принимать — раздельно или вместе — для организма большого значения не имеет. Я знаю за собой, что мне отлично помогает выдерживание определённого количества часов между приёмами пищи. Позавтракал — выдержи 2.5-3 часа перед следующим приёмом пищи. А после поздних тренировок найдите для себя золотую середину — или ешьте молочные продукты или запечённые овощи.