Содержание
- Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?
- Старые теории мышечных спазмов
- Новые теории возникновения мышечных спазмов
- Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?
- Какие мышцы подвержены спазмам?
- Зачем вообще об этом знать?
- Почему люди пьют рассол?
- Что вы можете сделать со спазмом прямо сейчас?
Спазм мышц во время тренировки — это неприятное событие, а вот спазм во время гонки — это настоящий кошмар наяву. От этого кошмара не застрахованы ни новички, ни ветераны движения на выносливость. Когда речь идёт о мышечных спазмах, связанных с физической нагрузкой, почти у каждого спортсмена есть своя «уникальная» история. Их боятся, с ними пытаются бороться и профилактировать их возникновение. А что это такое — мышечные спазмы и что на их счёт говорит современная спортивная наука?
Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?
Связанные с физической нагрузкой мышечные спазмы определяются как болезненные спазмы и непроизвольные сокращения скелетных мышц, возникающие во время или сразу после тренировки/гонки. Зародившись вместе со спортом, спазмы мышц сопровождают спортсменов уже очень длительное время и до сих пор остаются крайне актуальной темой для обсуждения. Десятилетия исследований были посвящены попыткам выяснить, как и почему развиваются спазмы, как их остановить и не допустить повторного возникновения. Увы, несмотря на нежные и давние отношения с проблемой спазмов, учёные не сильно продвинулись в понимании точной причины их возникновения. Во всяком случае, новое понимание этого состояния заключается в том, что причины их развития достаточно сложны и, вероятно, проистекают из множества факторов, которые делают какую-либо одну лечебную или профилактическую методику маловероятно эффективной для всех спортсменов.
Старые теории мышечных спазмов
Прогресс в изучении мышечных спазмов, достигнутый за последние 5–10 лет, является явным отходом от первоначальной теории «дегидратации и электролитного дисбаланса». Иными словами, ранее причиной возникновения мышечных спазмов на тренировках/соревнованиях считали нарушения водно-электролитного баланса. Отсюда рекомендация принимать электролиты для профилактики возникновения спазмов.
На смену устаревшей теории пришла новая, где повышенное внимание уделяется нарушениям нервно-мышечного контроля.
Почему произошла смена концепции? Всё очень просто: уже с начала 2000-х годов появилось большое количество исследований, которые оценивали состояние гидратации и концентрации электролитов в крови у спортсменов. Не было найдено никаких значимых различий в состоянии гидратации или концентрациях электролитов в крови у спортсменов со спазмами и без. Кроме того, если подходить к вопросу обезвоживания и дисбаланса электролитов более строго — это системная проблема, которая должна вызывать мышечные спазмы во всех группах мышц. Однако всем знакомые мышечные спазмы во время гонки чаще всего локализуются в одной или двух основных мышечных группах, возникая асимметрично (судороги одной икроножной мышцы). А вот если спазмы мышц развиваются с двух сторон или становятся генерализованными, развиваясь во всех группах мышц, это может быть тесно связано с крайней степенью дегидратации или резким снижением уровня натрия в крови, а также более серьёзным заболеванием.
Сказанное выше не означает, что мы должны полностью исключать дегидратацию или дисбаланс электролитов из причин развития мышечных спазмов, но эти две причины не являются главными. Скорее всего, проблемы с водно-электролитным балансом играют роль посредника, который быстрее приводит к развитию этого состояния.
Новые теории возникновения мышечных спазмов
Новейшая теория, вовсю стучащаяся в дверь всех спортсменов, — это изменённая теория нервно-мышечного контроля. Предпосылка этой теории заключается в том, что мышечные спазмы на фоне тренировок наиболее тесно связаны с тонкими отношениями между вашей нервной системой и процессом сокращения мышц. Новая теория предполагает, что спазмы мышц — это комбинация нескольких факторов, сливающихся в некий идеальный шторм, перевозбуждение альфа-мотонейронов (они напрямую ответственны за сокращение мышц), что в конечном итоге приводит к спазмам. Самые важные переменные в этом уравнении:
- неадекватные погодные условия (жара или тренировки на высокогорье);
- повреждение мышц;
- предшествующие травмы спазмируемых мышц или группы компенсирующих мышц;
- приём некоторых лекарственных препаратов (альбутерол, эстроген и статины).
Эти переменные могут легко усиливать друг друга, приводя к быстрому развитию мышечных спазмов в день гонки. Кроме того, эти факторы также объясняют, почему спазмы чаще наблюдают на летних стартах, где мышцы быстрее утомляются при той же рабочей нагрузке, и почему у спортсменов, у которых в прошлом были судороги, чаще возникают судороги в последующем. Это также объясняет, почему мы почти всегда видим спазмы во время гонок, а не во время тренировок, так как в гонке мы предъявляем более высокие требования к мышцам.
Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?
Как уже упоминалось выше, спазмы являются результатом перевозбуждения альфа-мотонейрона. Ваши альфа-мотонейроны являются самыми крупными нейронами в спинном мозге, и они непосредственно запускают работу мышечных волокон. Попросту говоря, их работа состоит в том, чтобы послать сообщение вашим мышцам: «Сокращайся! Сокращайся!» Мы движемся, крутим педали велосипеда, бежим или танцуем, только когда наши альфа-мотонейроны работают в полной гармонии с другим важным компонентом сокращения и расслабления мышц — сухожильными органами Гольджи.
Когда альфа-мотонейроны и органы Гольджи функционируют должным образом, эти два компонента «противодействуют» друг другу. Альфа-мотонейроны являются инициатором сокращения мышц, в то время как орган Гольджи тормозит сокращение и позволяет мышцам расслабиться. По мере того как нарастающая мышечная усталость вызывает увеличение вовлечённых в сокращение мышечных волокон, чтобы продолжать эффективную работу, в это же время снижается реакция органа Гольджи на расслабление. Когда оба этих процесса происходят длительное время, мы получаем чрезмерно возбуждённый альфа-мотонейрон, который заставляет мышцу сокращаться снова и снова, а крайне «уставший» орган Гольджи не может дать мышце расслабиться. Развивается спазм.
9 360 ₽
11 700 ₽
361
Кроссовки мужские 361 Taroko 3 Серый/Черный
41(1/2)
42
42(1/2)
44
44(1/2)
45
46
14 490 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Rider 26 SWhite/Silver/IbizaBlue
36(1/2)
37
38
38(1/2)
39
40
41
42
12 390 ₽
17 700 ₽
Arcteryx
Кроссовки женские Arcteryx Norvan SL 2 Sunrise/Pipe Dream
38
38(2/3)
40
40(2/3)
16 490 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Sky 6 Wht/Hibiscus/Buttercup
36(1/2)
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
13 490 ₽
Mizuno
Кроссовки мужские Mizuno Wave Skyrise 4 Bashes/NimbClud/Soleil
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
47
16 380 ₽
Nike
Кроссовки мужские Nike Air Zoom Pegasus 39 Black/White-Dk Smoke Grey
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
45(1/2)
46
47
47(1/2)
13 860 ₽
Mammut
Кроссовки мужские Mammut Sertig II Low Gtx Dark Teal/Dark Forest
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
Какие мышцы подвержены спазмам?
Мышцы, которые чаще всего испытывают спазмы, — это мышцы, сокращающиеся в укороченном положении. Это особенно верно в отношении мышц, которые пересекают два сустава, включая мышцы, которые образуют ваши подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы, икры, бицепс плеча и длинная головка трицепса.
Мышечные спазмы не ограничиваются этими «двухсуставными» мышцами, но являются наиболее распространёнными местами спазмов у бегунов, пловцов и велосипедистов. Одной из причин этого является тот факт, что, когда мышцы вынуждены сокращаться в укороченном положении или при небольшой амплитуде движения, органы Гольджи меньше подавляют сокращение. Эта ситуация может усугубиться, если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, который заставляет вас сократить свою привычную амплитуду движения.
Зачем вообще об этом знать?
Дело в том, что один из способов остановить спазм после его начала — это остановиться и дать мышцам возможность «удлиниться». Это можно сделать, остановившись и пассивно растянув мышцу или дав мышце сделать полную амплитуду движения. Делая это, вы создаёте изменение напряжения в мышцах, увеличивая тем самым тормозящий вклад органов Гольджи и расслабляя мышцы.
Видео по теме
Почему люди пьют рассол?
На первый взгляд, очень странный вопрос, не имеющий отношения к бегу, но давайте разбираться. Рассол — это чуть больше, чем народный фольклор. Известное исследование, проведённое группой Кевина Миллера в 2010 году, подружило спортивное сообщество с рассолом. В течение многих десятилетий спортивные тренеры, по неподтверждённым данным, прописывали рассол, яблочный уксус и горчицу для лечения мышечных спазмов, но не было конкретных доказательств того, почему эти смеси мешали развитию спазмов.
Старая теория нарушений водно-электролитного баланса считала, что натрий в рассоле помогает корректировать электролитный баланс у спортсменов, страдающих спазмами. Однако результат проявлялся так быстро (30 секунд), что было маловероятно, что небольшое количество рассола могло изменить концентрацию натрия в крови спортсмена за такой короткий промежуток времени.
Научное сообщество начало делать вывод, что что-то в рассоле борется со спазмами с помощью другого механизма. Так появилась новая идея, что нервный рефлекс, начинающийся во рту, ротоглотке или пищеводе, может быстро прекратить работу альфа-мотонейрона, останавливая спазм. Это открытие привело к разработке нескольких новых продуктов против данного состояния.
Эта новая область исследований (и связанных с ними спортивных товаров) основана на стимулировании каналов временного рецепторного потенциала (TRP). Каналы TRP — это специальные ионные каналы в клетках организма, которые помогают распознавать различные ощущения, включая боль, вкус, жар, холод и давление. Многие TRP-каналы, которые помогают нам различать температуру, могут активироваться различными молекулами, содержащимися в специях. Два канала, представляющие особый интерес для исследователей, — это каналы TRPA1 и TRPV1, которые находятся во рту, ротоглотке, пищеводе и желудке. Учитывая то, как быстро уксусная кислота в рассоле помогает справиться с судорогами, весьма вероятно, что она стимулирует TRP-каналы выше желудка, и это делает рассол и ему подобные жидкости очень интересными средствами для устранения начавшихся спазмов.
Это означает, что сильные стимулы, активируемые в этих каналах TRP различными веществами (например, капсаицин, содержащийся в перце чили), потенциально могут стать причиной того, что альфа-мотонейроны станут менее возбуждёнными, а это, в свою очередь, уменьшит или остановит развитие спазмов.
Статья по теме
Что вы можете сделать со спазмом прямо сейчас?
Ну хорошо, скажете вы, это была минутка научной информации, но что же делать со спазмами в практическом плане? В настоящее время в литературе пока ещё нет убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что использование какого-либо вещества или препарата поможет предотвратить спазмы, но есть достаточно убедительные доказательства того, что приём вещества, влияющего на каналы TRP в начале спазма, поможет уменьшить его выраженность и временно предотвратить возникновение последующих спазмов. Однако до окончательного вердикта о стопроцентной пользе таких веществ ещё далеко.
Так что вы можете сделать прямо сейчас?
- Экспериментируйте! Наш мозг невероятно хорошо развит, и эффект плацебо может очень сильно повлиять на физиологические симптомы и производительность.
- Целенаправленно тренируйтесь для целевого старта. Считается, что, когда требования, которые вы предъявляете к своим мышцам, не совпадают с теми условиями, которые вы предоставляете на тренировках, вы можете быть более подвержены спазмам во время стартов. Это особенно относится к спортсменам, которые идут на соревнования без акклиматизации к жаре или высоте, которые взяли более быстрый темп, чем тот, что был отработан на тренировках, и которые не учитывают тип местности, на какой они будут соревноваться. Ничто не может защитить вас от недостаточной подготовки к старту.
- Работайте над формой, мобильностью и диапазоном движений. Наиболее подвержены воздействию спазмов те мышцы, которые используются постоянно, а диапазон их движений ограничен. Для бегунов важно избегать резкого торможения, необходимо сосредоточиться на длине шага, чтобы во время гонки вы могли поддерживать адекватное сгибание и разгибание бедра и колена. Для велосипедистов важно убедиться, что сиденье поднято достаточно высоко, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
- Питайтесь адекватно. Истощение запасов гликогена и недостаток питания могут привести к преждевременной усталости мышц и увеличить риск возникновения спазмов.
- Научитесь распознавать состояние организма до начала спазмов и реагировать соответствующим образом. Замедление или остановка для растяжения склонных к судорогам мышц может спасти вас от катастрофы.
- Будьте способны оценивать. Оцените и проработайте ряд сценариев тренировок или гонок, которые могут привести к развитию спазмов. Сочетание каких факторов может привести к переутомлению? Что можно сделать, чтобы предотвратить развитие спазмов?
Мне нравится
