Начинающие трейлраннеры часто допускают ошибки на соревнованиях и тренировках. Последствия могут быть разными: от неудач на дистанции до проблем со здоровьем. Чтобы избежать досадных промахов и серьёзных травм, рассмотрим ключевые ошибки, которые нужно стараться не допускать. Если у вас появятся вопросы, пишите их в комментариях к статье, мы обязательно ответим.
Для тех, кто предпочитает смотреть и слушать:
Ошибки начинающего трейлраннера
Слишком быстрый старт
Первая и главная ошибка всегда бросается в глаза на соревнованиях. Быстрый старт может вызвать негативные последствия не только на горных забегах, но и на любой дистанции, где есть горки в начале. Когда новички быстро стартуют, особенно в гору, пульс растёт до критических значений, вы быстро теряете силы и просто не можете двигаться дальше. Приходится снижать темп, чтобы вернуться в приемлемую пульсовую зону — и всё, драгоценное время упущено.
Избегайте этой ошибки, не форсируйте первые минуты забега. Постепенно набирайте темп, в котором вы можете соревноваться в течение всей дистанции. И не в коем случае не достигайте порога анаэробного обмена в первые минуты старта.
Форсирование объёмов нагрузки
Любой квалифицированный тренер по бегу скажет, что не стоит увеличивать объём беговой нагрузки более чем на 10% в неделю. Увеличение километража на 20-30% влечёт за собой микротравмы опорно-двигательного аппарата. Это частая ошибка новичков, которые занимаются без тренера и хотят получить быстрый результат. Слишком быстро наращивая объёмы, можно получить только перетренированность.
То же самое с соревнованиями. Не стоит записываться на дистанцию в 100 км, если у вас за плечами нет хотя бы марафона. Выстраивайте соревновательный план, постепенно увеличивая нагрузку. Если у вас хорошо развиты волевые качества и вы подготовлены психологически, пробежать 70 км вы сможете, имея за плечами только 40 км. Но это будет больше похоже на преодоление себя. И не стоит выходить на ультрадлинные дистанции в горах, не имея серьёзного опыта бега именно в горах.
Статья по теме
Слишком частые соревнования
Частая ошибка тех, кто только начинает участвовать в соревнованиях. Понятно, что хочется везде успеть, но режим непрерывных соревнований чреват перетренированностью и проблемами со здоровьем. Организм новичка не умеет быстро восстанавливаться, он не привык к частым и большим соревновательным объёмам. Старты каждую неделю (тем более, на большие дистанции) ни к чему хорошему не приведут. Составлять график соревнований нужно грамотно: между каждым стартом должен соблюдаться разумный цикл восстановления, как минимум две недели.
© shopify.com
Недостаточное восстановление
Если вы не учли предыдущую ошибку, неминуемо столкнётесь с тем, что организм не успевает восстановиться. Выходя на очередной старт и не восстановившись после предыдущего, вы загоняете организм в ещё большее недовосстановление. Последствия проявляются не сразу: возможно, вы даже пробежите очередную дистанцию, но скоро всё равно поймёте, что забег был лишним. После финиша почувствуете серьёзную усталость, а восстановление займёт намного больше времени.
Предыдущие ошибки встречаются из-за пренебрежительного отношения к своему организму: начинающие трейлраннеры не сдают анализы, не проверяют сердечно-сосудистую систему. Важно знать свою функциональную выносливость, порог анаэробного обмена — всё это важно, чтобы не избежать перетренированности и проблем со здоровьем. Перед серьёзными тренировками важно пройти обследование в специализированном спортивном центре. Попросите у тренера список анализов, которые необходимо сдать и найдите специалиста, который их расшифрует с учётом того, что вы занимаетесь спортом.
Тренировка без учёта пульса
Чтобы не перетренироваться, нужно использовать пульсометр для контроля нагрузки и восстановления. Это особенно важно, если вы готовитесь к большим трейлам. Изучайте свой пульс и расшифровывайте результаты с тренером или спортивным врачом. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра или часов для бега с пульсометром.
Пренебрежение едой и водой
Если своевременно не восполнять энергию и жидкость во время соревнований или длительных тренировок, в какой-то момент вы устанете и просто не сможете двигаться. Пить и есть нужно регулярно, ещё до соревнования выстраивая стратегию питания и гидратации. Проконсультируйтесь с тренером или более опытными трейлраннерами.
Если вы бежите короткий трейл, 5-10 км, этот вопрос стоит не очень остро. Достаточно съесть гель или батончик посреди дистанции или потерпеть до конца, если хотите пробежать быстро. На длительных забегах и ультратрейлах своевременное питание — одна из основ успешного финиша.
Статья по теме
Невнимательность
Чтобы не получить травму, важно следить, куда вы ставите ногу и просчитывать хотя бы несколько следующих шагов. Сложные участки и особенно спуски нужно проходить, максимально сконцентрировавшись — если не заметить скользкий корень или нестабильный камень, вы рискуете. Особенно это важно, если бежите быстро. Трейлраннинг считается спортом, где важно уметь концентрироваться. Отсутствие концентрации может привести и к тому, что вы свернёте не туда, так бывает даже при хорошей разметке дистанции.
Некоторые участки требуют крайне высокой концентрации
Излишнее торможение на спусках
Это приведёт не только к более долгому прохождению дистанции, но и к перенапряжению мышц. Если вы долго спускаетесь и сильно тормозите на спусках, в какой-то момент почувствуете сильную боль в мышцах. Учитесь как можно быстрее и эффективнее проходить спуски ещё на тренировках, иначе «забьёте» ноги, и разбежаться потом на плоском участке будет трудно. Техника спуска — это навык, нарабатываемый в реальных условиях.
Пренебрежение силовыми упражнениями
Прокачивайте весь опорно-двигательный аппарат, потому что трейлраннинг — это постоянно меняющаяся поверхность. Это не бег по шоссе, где задействована только определённая группа мышц. Здесь работают все группы мышц, их важно тренировать задолго до соревнований. Очень важно в базовый период подготовки уделить особое внимание силовым, статическим упражнениям, динамике и статодинамике.
Комплекс упражнений для трейлраннеров и не только
Тренировка без плана
Чтобы получать от стартов удовольствие, а не травмы, нужно серьёзно подходить к плану тренировок. Работать нужно либо с квалифицированным тренером, либо найти в интернете тренировочные планы к подходящим забегам. Конечно, имеет право на существование «путь физкультурника», когда человек больше наслаждается процессом, чем улучшением результатов. Тогда тренировочный план упирается в регулярные нагрузки по собственным ощущениям. То есть важно определить для себя цель и возможности её достижения, и уже тогда выбирать, по какой схеме готовиться к забегу.
Неправильный выбор экипировки
Трейлраннинг — специфический вид спорта. Соревнования чаще всего проходят в быстро меняющихся погодных условиях: в одном старте может быть солнце, шквалистый ветер, гроза, перепады температуры. Особенно в горах — на старте рано утром могут быть заморозки, днём — жара в +25…+30°C, а вечером снова низкие температуры. Если легкомысленно подойти к выбору экипировки, можно столкнуться с двумя крайностями: переохлаждением или перегревом во время забега.
Сейчас экипировка для трейлраннинга очень разнообразна. Есть попроще и подешевле для тренировок и более продвинутая и высокотехнологичная для соревнований. Чтобы правильно её подобрать, смотрите список снаряжения для конкретного забега и уточняйте детали у организаторов. А потом приходите в магазин и консультируйтесь со специалистами.
Видео по теме
Трейлраннинг: особенности подготовки к трейлам
Как бегать в жару
Больше видео про бег: плей-лист «Школа бега».
Мне нравится
