Содержание
- Изучите себя
- Определите свой нормальный рабочий вес и сбросьте лишнее
- Начинайте медленно!
- Начинайте с малого!
- Восстанавливайтесь, или Признаки перегрузки!
- Купите правильные кроссовки для бега
- Избегайте асфальта на первых порах
- Питайтесь правильно и не бегайте на полный желудок!
- Найдите подходящего тренера
- Социализируйтесь, чтобы не чувствовать себя одиноким!
Начинать бегать — это всегда будто шаг в открытый неизвестный космос. «А что со мной будет, если…?», «Смогу ли я?», «Но ведь это невозможно!», «Почему у меня всё болит?» — рой мыслей в голове начинающих бегунов, бесконечное число вопросов и поиски ответов на них «в интернетах». Порой можно запутаться в теории и реальной практике и опустить руки, не понимая, а приносит ли бег ту реальную пользу, о которой рассказывают журналы, блогеры, сайты и известные спортсмены, задача которых — вовлекать людей в бег. Приносит! Но умение бегать, как и вождение автомобиля, — это навык. Нужно разобраться в действительно важных деталях управления своего транспортного средства, которым является наше тело. Понять на простейших примерах механику движений и чем чреваты сбои этой механики. Где у нас топливный бак и достаточно ли у нас топлива? Все ли системы работают правильно, и если нет, то как быть?
В этой статье постараемся максимально просто рассказать о неочевидных вещах, которые крайне важны для того, чтобы бегать долго с пользой для здоровья и получать от этого только удовольствие, а если что-то случится — знать, что с этим делать.
Изучите себя
Пройдите техосмотр своего организма у самых важных специалистов — кардиолога и спортивного хирурга-ортопеда. А если знаете свои отклонения в других системах, то и более узкопрофильных специалистов.
Важно
Лучше всего проходить обследование именно у спортивных специалистов, потому что врачи в обычных клиниках по умолчанию каждую проблему воспринимают как противопоказание к бегу.
Крайне важно знать, как скажется беговая нагрузка на вашем организме, который во взрослом возрасте уже имеет ряд особенностей — например, плоскостопие или деформацию стоп. Избыточная пронация может довольно быстро привести к болевому синдрому самого разного генеза даже при непродолжительных пробежках. И если такие отклонения от нормы в вашем опорно-двигательном аппарате присутствуют, то ортопед назначит применение ортопедических аксессуаров, таких как индивидуальные стельки, а также может направить к другим спортивным специалистам для решения проблемы, например к кинезиотерапевту.
Если выявлены проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, то спортивный врач должен дать особые рекомендации по контролю беговой нагрузки, её объёму, интенсивности, а также поддержке со стороны фармакологических препаратов, разумеется, без допинга 
.
.
Определите свой нормальный рабочий вес и сбросьте лишнее
Существует довольно простой инструмент для понимания того, есть ли у вас всё-таки лишний вес или нет, — калькулятор индекса массы тела (ИМТ). В Сети пруд пруди этих калькуляторов, но верны те, которые учитывают в расчётах пол и возраст человека.
Разумеется, гендерный и возрастной признаки влияют на норму массы тела, а также стоит помнить о различных конституциях — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Если расчёт говорит, что вы вписываетесь в пределы нормы, то это очень хорошо, и особых действий предпринимать не стоит, особенно на первых этапах беговой практики. Если избыточный вес всё же имеется, то не стоит лихорадочно искать способы его сбросить. На самом деле важнее всего просто ввести адекватный, нормальный рацион питания, даже без использования особо сложных диет, и вы заметите, как под влиянием аэробной нагрузки вес постепенно будет снижаться.
Важно именно плавное похудение, а не резкий сброс, потому что постепенное снижение веса гораздо лучше зафиксируется и не повлияет на гормональный фон, а вот резкие изменения, напротив, могут вызывать неприятные последствия, особенно у женщин. Поэтому не стоит стремиться к худобе. Стоит понять свои рамки нормального веса, при котором бегать будет комфортно, и планомерно к этому идти. Или бежать. Для людей с чрезмерным избыточным весом, с наличием степени ожирения беговые тренировки должны проходить под контролем специалиста, и часто первые месяцы будут скорее ходьбой с включением коротких беговых отрезков низкой интенсивности.
Начинайте медленно!
Самое распространённое мнение среди начинающих бегунов — тренировка должна быть интенсивной, иначе это не тренировка. Это в корне неверное утверждение и крайне опасное заблуждение, особенно если вы проскочили этап №1 — обследование организма (его проскакивает большинство людей, к сожалению).
Весь рост спортивных результатов и, что важно, укрепление здоровья человека — здоровья сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем — строятся на «фундаменте» аэробных низкоинтенсивных тренировок, которые профессионалы называют «базой». Эта база нарабатывается ГОДАМИ, а не неделями или месяцами. Каждая аэробная тренировка — это кирпичик, а каждое восстановление между ними — цемент, связующий воедино все усилия и труды.
Что понимать под аэробной тренировкой бегуна? Это очень тихий, спокойный бег или даже ходьба, особенно ходьба по холмам, где нагрузка производится в первой или чаще второй пульсовой зоне. С помощью этих тренировок сердце учится переваривать нагрузку, его объём плавно растёт, как и возможность за один удар поставлять больше крови и кислорода к рабочим мышцам. Параллельно с этим растёт и выносливость опорно-двигательного аппарата, ноги привыкают к нагрузке, а также обнаруживаются различные особенности, или проблемы, которые гораздо проще решить, если они выявлены при медленном, нетравмоопасном беге.
Аэробная тренировка новичка — это спокойный бег или ходьба с нагрузкой в первой или второй пульсовой зоне. Источник фото: runningshoesguru.com
Статья по теме
Начинайте с малого!
Стремление к красивым, выдающимся цифрам, и особенно к финишу на марафоне, сломало судьбы тысяч бегунов, без всякого преувеличения. Марафон — это яблоко искушения, которое хочется попробовать очень многим, и далеко не каждый может устоять от этого искушения, особенно когда из половины беговых «утюгов» доносятся заявления: «Подготовим к марафону за три месяца, за шесть месяцев». Ок, а за три дня слабо подготовить?
В профессиональной беговой среде гораздо более важным и престижным считается умение быстро бегать 5 километров, 10 километров, полумарафон, а если есть данные и действительно большой беговой опыт, то можно попробовать себя на марафоне.
С любителями всё с точностью до наоборот. Сначала человек очень хочет пробежать марафон, а затем — с большой вероятностью разочарования после участия в соревнованиях в своих возможностях и подготовке — либо бросает бег вовсе, либо, если хватает смелости признаться себе, что лучше бегать что-то покороче, начинает беговой путь практически с нуля.
И тогда он с удивлением узнаёт, что, оказывается, нужна та самая «база» и на самом деле повышать объём и километраж тренировок можно не более чем на 10% в неделю, месяц, цикл. О, цикл? А это что такое? И тут он узнаёт магическое слово «периодизация», и только тогда мир бега открывается ему по-настоящему, а тренировочный процесс становится действительно эффективным, безопасным и полезным для здоровья.
Статья по теме
Восстанавливайтесь, или Признаки перегрузки!
В основе периодизации, о которой вы только что прочитали, лежит чередование нагрузки и восстановления. Невозможно только нагружать и нагружать организм, не давая ему времени на отдых. У каждого человека, в силу особенностей организма, главным образом возраста, должен быть свой способ и лекало восстановительных процедур. В первую очередь это качественный, полноценный сон, правильное питание, процедуры, восстанавливающие мышцы и нервную систему. Все эти процедуры должны чередоваться с нагрузкой и являться неотъемлемой частью системы тренировок.
Огромное количество простых любителей то и дело замечают, что «сегодня бежалось как-то тяжело», «что-то не зашло», «пульс высокий, не знаю почему». Просто вспомните, что предшествовало этой тренировке в течение суток, в течение недели. Стресс на работе? Недосып? Хроническое накопление усталости? А что вы ели на неделе? Ну конечно, для большинства простых людей то или иное имеет место, и если это наложено на тренировочный процесс, то довольно быстро организм начнёт давать сбой и требовать время на восстановление. Слушайте, что он говорит. Говорит повышением пульса покоя утром, непропорциональным повышением или чрезмерным понижением пульса во время нагрузки. Раздражительность, сонливость, повышенное потоотделение, внезапное раннее пробуждение или тяжёлое пробуждение, бессонница, ночные кошмары, плохой аппетит. Организм найдёт способ сказать вам: «Эй, друг, тормози!»
Статья по теме
Самые распространённые методы восстановления, помимо сна и еды:
- баня, сауна, термальные ванны;
- массаж ручной, механический, перкуссионный;
- компрессия и лимфодренаж (гетры, шорты, брюки);
- миофасциальный релиз (раскатывание болевых точек на ролле или мячах);
- растяжка, йога;
- криотерапия (подробно о ней мы писали в отдельной статье);
- регидратация электролитами, спортивными напитками;
- в критических ситуациях — регидратация физраствором, регидроном, восстановление прочей фармакологией.
Купите правильные кроссовки для бега
Абсолютное большинство людей начинает бегать в той обуви, которая у них уже есть, — в самых обычных кроссовках из гардероба для повседневной ходьбы. Иногда это вполне удачная модель, отчасти позволяющая бежать относительно комфортно, но на короткие дистанции: два, три, пять километров, — когда дистанция ещё не слишком длинная, чтобы несоответствие обуви беговой нагрузке дало о себе знать.
На самом деле кроссовки для бега — это отдельный класс кроссовок, со своими действительно важными характеристиками. Например, существуют кроссовки для зала и фитнеса, для «качалки», для борьбы, для тенниса, баскетбола и других видов спорта, и почти все они не подходят для бега, разве что для разминочной трусцы — 5-10 минут.
Поэтому, если собрались бегать долго и всерьёз, нужны именно кроссовки для бега, а правильные — это подходящие именно вам, для ваших задач.
8 813 ₽
12 590 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Madcross Reef/Crystal Teal/Nis
40
40(2/3)
42(2/3)
43(1/3)
44(2/3)
45(1/3)
47(1/3)
48
11 186 ₽
15 980 ₽
Saucony
Кроссовки мужские Saucony Excursion Tr15 Gtx Black/Charcoal
40(1/2)
41
42
42(1/2)
44(1/2)
46(1/2)
24 990 ₽
Adidas
Кроссовки мужские Adidas Terrex Free Hiker Gtx Magic Lime/Blue Rushr/Pulse Lime
41(1/3)
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46(2/3)
9 640 ₽
Asics
Кроссовки женские ASICS Gel-Venture 8 Misty Pine/Nova Orange
36
37
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41(1/2)
42(1/2)
16 490 ₽
Mizuno
Кроссовки мужские Mizuno Wave Horizon 6 гол/т.син/нео.лайм
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
46
46(1/2)
50
16 490 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Sky 5 AmparoBlue/Wht/FFuchsia
36(1/2)
37
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
15 792 ₽
22 560 ₽
On
Кроссовки женские On Cloudswift Lake/Sky
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
Именно для того, чтобы приобрести подходящие кроссовки, нам нужно вернуться к первому пункту — исследованию организма. В контексте обуви — это исследование опорно-двигательного аппарата, архитектуры стопы, если точнее, а также собственного веса. Для этого лучше всего посетить ортопеда и выполнить сканирование свода стопы, после чего провести анализ техники бега (gait-анализ) на беговой дорожке, чтобы определить механику постановки стопы (пятка/носок, наличие завалов — пронация). Результаты этих измерений дадут понимание, обувь с какими характеристиками нужна именно вам.
Например, в большинстве случаев начинающим бегунам с избыточным весом нужны кроссовки с хорошей амортизацией по всей поверхности подошвы, особенно в пятке, с хорошей поддержкой свода стопы, а также с большим перепадом с пятки на носок. А может получиться так, что природа заложила в вас технику бега с носка, а стопа имеет нейтральную пронацию, и тогда нужны совсем другие кроссовки.
А бывает так, что кроссовки вам подходят по всем параметрам, но не хватает поддержки, чтобы сгладить завал стопы при гиперпронации, тогда вопрос решается изготовлением индивидуальных ортопедических стелек, которые заменяют стандартные стельки в кроссовках. Поэтому лучше всего сначала сделать стельки, если они требуются по результатам обследования, а затем вместе со стельками выбирать кроссовки, а не наоборот.
В магазине «Спорт-Марафон» к вашим услугам «Мастерская бега», где вы сможете определить пронацию стопы, пройти gait-анализ и сделать индивидуальные стельки.
Избегайте асфальта на первых порах
Странный совет, может показаться сначала. Дело в том, что асфальт — это не естественная поверхность, весьма твёрдая и дающая избыточную ударную нагрузку на неподготовленные мышцы и суставы, особенно если ещё не куплены правильные кроссовки для бега, особенно если есть избыточный вес. Страшнее асфальта — бетон, плитка, гранит (привет жителям крупных городов).
Для начинающих бегунов наилучшим покрытием является грунтовая дорожка, мягкая дорожка стадиона или сухая лесная тропинка без выраженного рельефа. Последнее — даже лучше, ведь бег на природе намного полезнее, чем бег внутри каменных джунглей. Поэтому стоит включать в свои пробежки по возможности больше естественного покрытия, равномерно балансируя их соотношение. Например, две пробежки в неделю по асфальту, две — по грунту, тропе, дорожке.
Питайтесь правильно и не бегайте на полный желудок!
Тема питания в беге — это огромная, часто спорная история, которая для каждого будет иметь индивидуальную золотую середину. Одно точно и для всех: бегать на полный желудок тяжело, некомфортно, мешает держать темп, вызывает тошноту и рвотные позывы и просто срывает тренировочный план. По этой причине те, кто бегает по утрам, часто бегают натощак или после очень лёгкого завтрака или просто стакана воды, чая, изотоника. Это работает для относительно коротких пробежек и тренировок. Для длительного бега всё же стоит завтракать или плотно ужинать преимущественно сложными углеводами.
Лучше всего бегать через 2-3 часа после приёма пищи. За это время желудок сделает основную работу по перевариванию. Это касается не только завтрака, но также обеда и ужина. Хотя вечернюю тренировку лучше делать до ужина, предварительно употребив лёгкий послеобеденный перекус, которого хватит для того, чтобы выполнить тренировку и дождаться ужина.
Определите свой тип питания и рацион, который поможет вам качественно восстанавливаться. Например, количество потребляемого белка должно быть достаточным для восстановления и роста мышц, количество жиров достаточным для нормального гормонального фона, ну а количество углеводов — для энергии и нормальной жизнедеятельности.
И конечно, для вегетарианцев и любителей разных диет особенно важно понимать, откуда брать эти самые белки и жиры. В обычной жизни много примеров, когда люди живут и на «минималках», не потребляя белков и жиров, но, когда речь идёт о спортивной нагрузке, вопрос, откуда брать строительные материалы, стоит наиболее актуально.
Потребляемые продукты должны приготавливаться таким способом, который наименее пагубно влияет на органы пищеварения и работу печени, не вызывать расстройств, проблем со стулом.
Найдите подходящего тренера
Ключевое слово — подходящего. Во-первых, тренер по фитнесу — это не тренер по бегу, так же как и тренер по кроссфиту, борьбе или просто знакомый бегун со двора. Тренер по бегу — это тот, кто учит не просто бегать, но учит тренироваться для достижения результата, а хороший тренер по бегу — для достижения результата без ущерба для здоровья.
Здесь важно понимать, что развитие тренерской деятельности пытается успеть за бурно растущим спросом обычных людей научиться бегать. Профессиональные тренеры по бегу получают образование для подготовки других профессионалов, и довольно редко кто проходит адаптированную переподготовку для работы с простыми людьми, у которых бег — это способ вести качественный, здоровый образ жизни, а не биться за призовые места и попадание в состав олимпийской сборной.
Поэтому, чтобы найти подходящего именно вам тренера, во-первых, определите, какие у вас ожидания от работы с тренером, во-вторых, определите, какие у вас возможности по времени для тренировок и восстановления. И самым разумным будет искать тренера не только и не столько по уровню квалификации или спортивным результатам — хотя оба этих параметра, конечно же, важны, — сколько по его опыту работы с другими людьми, такими же, как вы, по их успехам, по тому, часто ли они травмируются у этого тренера, высокая ли у него «текучка» в группе.
Обыкновенно у хорошего тренера есть постоянные многолетние ученики, а средняя продолжительность занятий — минимум один сезон, то есть один год. И точно не стоит гнаться за тренером, у которого десятки и десятки учеников. Количество и глубина внимания нередко в таких группах весьма поверхностны, методики шаблонны, индивидуальный подход по принципу «кто больше платит» или «кто больше нравится или перспективен». У хорошего тренера по бегу должен быть интерес и индивидуальный подход к каждому, потому что каждый взрослый любитель — это набор различных факторов, нюансов и часто нерешённых проблем.
Чтобы найти подходящего тренера, определитесь, чего вы ожидаете от тренировок. На фото тренер Артём Куфтырёв со своими учениками
И да, хороший тренер — это не всегда выдающийся спортсмен. Тренерство — это навык обучения людей и передачи знаний. Далеко не каждый профессиональный спортсмен способен не то что обучать, а вообще нормально коммуницировать с людьми. Тем более уметь обучать людей взрослых, часто вполне самодостаточных, со своим мировоззрением. Разумеется, наилучшим вариантом будет тренер, который хорош и как спортсмен, и как педагог, что встречается нечасто, но вполне реально. Просто общайтесь с людьми, не бойтесь задавать вопросы и делать выводы.
Хорошие тренеры — это всегда адекватные в общении люди. Неадекватные не способны обучать либо маскируют это под видом тренерских штампов и клише — грубое, надменное общение: «соберись, тряпка», «ни дня без тренировок», «единственная причина не явиться на тренировку — смерть», и всё в таком духе. Такие тренеры скорее любят власть, доминирование и управление, а не обучение. Да, возможно, отдельным людям нужен такой подход для психологической встряски, чтобы поработать со своими слабостями, но в долгосрочной перспективе это не работает, а самодостаточных людей и вовсе отталкивает. А ведь бег делает людей именно свободными и самодостаточными внутри, а не очередными исполнителями чужой воли.
Кстати, всё большую популярность приобретают дистанционные тренировки и online-школы, но качеству такого обучения нужно уделять ещё больше внимания. Здесь важны больше всего именно отзывы учеников и динамика результатов, а также то, насколько устойчива сама школа. В онлайне некачественные услуги быстро заменяются более качественными по принципу простой конкуренции, а отзывы работают как сарафанное радио.
Дистанционный формат наиболее удобен тем, кто не имеет возможности ездить к тренеру, бегать в группе, у кого своё расписание, которое не подстроишь под регулярные занятия. Здорово, когда у таких школ есть открытые тренировки или очные сборы, где можно вживую познакомиться с тренером, пообщаться и принять решение.
Социализируйтесь, чтобы не чувствовать себя одиноким!
Очень многие люди бросают бег, потому что скучно бегать одному. Некоторые по этой причине и вовсе даже не начинают. Кому-то страшно бегать одному, особенно когда темно. Для многих важно чувствовать себя частью общности, причём физически: бегать в группе, общаться, мотивироваться от других людей. Это более чем нормально и правильно.
Для таких людей важны и нужны беговые клубы, группы и проекты с определёнными интересными челленджами («вызовами»). Часто именно в таких группах можно выйти из зоны комфорта и тянуться за более сильными членами группы, набирая опыт и форму, но тут важно не переусердствовать и придерживаться индивидуальной задачи. Оптимально — бегать самому, а 1-2 раза в неделю в группе делать тренировочные работы, например темповые или длительные тренировки. Это здорово поднимает соревновательную скорость, настрой и мотивацию.
Групповые тренировки повышают мотивацию и соревновательный настрой. Источник фото: blog.mapmyrun.com
Альтернативная форма социализации для тех, кто хочет общаться, но не может в силу ряда причин, например удалённости проживания от локации клуба, — это, конечно, онлайн-платформы, приложения вроде Strava, их челленджи и клубные соревнования.
Фактически спортивные социальные сети и онлайн-клубы сейчас конкурируют в организации и мотивации людей на беговые свершения наравне с организаторами соревнований. В целом это одна общность, где современные формы цифровых коммуникаций определяют тренды развития массового спорта, на которые организаторы мероприятий отвечают всё новыми интересными проектами. Благодаря развитию социальных сетей и качественному интернету повсеместно, мы сейчас видим такой бурный рост не только классического бега в городе, но и экзотических, при этом наиболее естественных дисциплин бега на природе — трейлраннинга, скайраннинга, а также появление прочих интересных форм спортивных мероприятий.
Бегайте на здоровье, бегайте с удовольствием для себя, бегайте в хорошей компании и там, где вам интересно!
Мне нравится
