Зачем нужно знать свой пульс?
Сердце, тебе так хочется покоя…
Пульс — лучший друг бегуна
- Повышение утреннего пульса покоя — это результат перетренированности, проблем на работе или в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
- Сколько времени между тренировками нужно для качественного и полноценного восстановления?
- Может ли беговая форма, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без всяких негативных последствий для сердца?
- Не слишком ли интенсивные тренировки в беговом плане?
- Как можно оптимизировать и изменить тренировочный план для повышения аэробной и анаэробной производительности?
Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс — это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план. Он говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.
Пульс покоя и его значения
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое
- Симпатическая нервная система — педаль газа в нашем организме, ответственная за реакцию «бей или беги», и связанное с этим повышение выделения адреналина, норадреналина, пульса, артериального давления и частоты дыхания.
- Если есть газ, то есть и тормоз, в качестве которого выступает парасимпатическая нервная система, горячо любимая Гомером Симпсоном. При активации парасимпатической нервной системы формируется реакция типа «расслабься, поешь, отдохни». Пульс становится реже, снижается артериальное давление и частота дыханий. Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце именно через парасимпатическую нервную систему.
Измерение пульса покоя

Пульс и тренировки
Максимальная ЧСС
- Различные формулы для определения максимального пульса:
- Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).
- Формула с поправкой на возраст: Максимальная ЧСС = 207 — 0,7 × (возраст).
- Наилучший способ определения максимальной ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста в лаборатории. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет. Но не стоит надеяться и на этот тест, так как достичь своей максимальной ЧСС получается не всегда.
- Провести собственный «полевой тест». Вы можете самостоятельно провести тренировку, которая заставит ваше сердце работать с максимальной интенсивностью. Считается, что этот тест второй по точности после лабораторного. Существует множество протоколов для проведения теста на максимальную ЧСС, и ниже приведён один из таких тестов:
- Тщательно разогрейтесь, сделайте лёгкую разминку.
- Интервал с максимальным усилием в течение 3 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Повторите 3-минутный интервал снова. То максимальное значение пульса, которое вы зафиксируете на втором скоростном отрезке, и будет вашей максимальной ЧСС.
Пульсовые зоны
- Умеренная интенсивность: 50-70% от максимальной ЧСС.
- Тяжёлая интенсивность: 70-85% от максимальной ЧСС.
Зона 1 (восстановление/лёгкая) | 55‑65% макс. ЧСС | Используется для того, чтобы вы двигались, но при этом нагрузка на организм будет минимальна. Эту зону можно использовать для лёгкого восстановительного бега, разминки или заминки |
Зона 2 | 65-75% макс. ЧСС | Используется для более длительных тренировок. Бег в этой зоне может поддерживаться в течение длительного времени, при этом сохраняется возможность разговаривать короткими предложениями. Этот темп также называется «разговорным» |
Зона 3 | 80-85% макс. ЧСС | Это зона, в которой вы увеличиваете темп, но можете разговаривать отдельными словами |
Зона 4 | 85-88% макс. ЧСС | В этой зоне ваше тело перерабатывает максимальное количество молочной кислоты в качестве источника топлива. Выше этого уровня интенсивности молочная кислота начинает накапливаться слишком быстро, организм не успевает её перерабатывать. Развивается утомление мышц. Тренировки в этой зоне помогают вашему телу развить эффективность, когда вы бежите в комфортно тяжёлом темпе |
Зона 5 | 90% макс. ЧСС и выше | Это зона максимальной скорости, которая тренирует нервно-мышечную систему, — ваше тело учится включать в работу дополнительные мышечные волокна и эффективнее тренировать мышцы |
Как использовать целевые зоны пульса в тренировках
Зона 1 | 30-40% от общего недельного времени тренировок |
Зона 2 | 40-50% от общего недельного времени тренировок |
Зона 3 | 10-15% от общего недельного времени тренировок |
Зона 4 | 5-10% от общего недельного времени тренировок |
Зона 5 | 5% от общего недельного времени тренировок |

Плюсы и минусы тренировок по пульсу
Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений
- ЧСС реагирует на стресс. Производительность является результатом баланса между стрессом и восстановлением. Тело нуждается в стрессе, чтобы приспособиться и стать сильнее, но дайте ему слишком много стресса, и оно сломается. Проблема в том, что организм не может различить стресс, возникающий в результате тренировок, и бытовой стресс (работа, семья, финансы и так далее). В результате многие бегуны-любители, которые находятся под интенсивным бытовым стрессом, тренируются тяжелее, чем они должны, что ставит под угрозу их способность прогрессировать. Когда тело испытывает стресс, частота сердечных сокращений повышается, и в это время вам часто приходится замедляться, чтобы оставаться в пределах нужной зоны пульса. Хотя замедление темпа звучит как плохая вещь, часто это не так. На самом деле частота сердечных сокращений соотносится с различными показателями метаболической активности, поэтому вы должны работать достаточно усердно, чтобы вызвать положительную реакцию на тренировку, но не настолько сильно, чтобы создать дополнительную нагрузку на организм и поставить под угрозу своё здоровье и прогресс в беге.
- Частота пульса реагирует на изменения окружающей среды. Поскольку сердечный ритм реагирует на стресс, пульс будет увеличиваться и уменьшаться в зависимости от условий окружающей среды, таких как погода и тип местности. Когда погода прохладная и вы бежите по плоской поверхности (дорога), вы бежите быстрее. Когда жарко или холмисто, ваш темп может быть медленнее, и это нормально.
- Пульс учит контролю. Подавляющее большинство бегунов-любителей регулярно тренируются слишком быстро, ставя под угрозу свой прогресс в тренировках и здоровье. Мониторинг пульса с самого начала учит, как контролировать своё эго, усилия, а также позволяет изучать, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок. Со временем ваша врождённая способность судить об интенсивности по ощущениям улучшится, и вы станете менее зависимыми от своего пульсометра.
- Частота сердечных сокращений показывает, как ваше тело реагирует на различные ситуации. Регулярно отслеживая частоту сердечных сокращений, вы начнёте понимать, какие виды стресса оказывают наибольшее влияние на частоту сердечных сокращений. Вы заметите, как кофеин, жаркая погода, плохой сон или сложный день на работе влияют на частоту сердечных сокращений. Со временем, на основании этого опыта, вы сможете принимать более взвешенные решения в отношении ваших тренировок и длительности восстановления.
Недостатки тренировок по ЧСС
- Задержка роста ЧСС. В отличие от темпа, который немедленно реагирует на изменения интенсивности, как спидометр в вашем автомобиле, рост частоты сердечных сокращений часто сопровождается отставанием. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, сердечному ритму требуется некоторое время, чтобы подняться до того уровня, на котором он в конечном итоге достигнет состояния плато. Это может сделать сердечный ритм ненадёжным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
- Дрейф ЧСС. Дрейф, или смещение пульса, относится к естественному увеличению частоты сердечных сокращений, несмотря на небольшие изменения или отсутствие изменений в темпе. Этот дрейф связан с повышением температуры тела и потерями жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве условий тренировок, он значительно более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на водный баланс, чтобы замедлить наступление этого феномена.
- Мониторы сердечного ритма могут быть ненадёжными. В то время как технологии, используемые в мониторах пульса, продолжают совершенствоваться, всё ещё существуют ситуации, когда мониторы могут отображать неточные показания, а батареи могут разряжаться. Это становится меньшей проблемой, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать своё тело. Если ваш пульсометр внезапно перестал работать корректно, ваш опыт, набранный в ходе тренировок по ощущениям, поможет выбрать правильный темп.
- Необходимость знать свои пульсовые зоны. Лучший способ установить зоны тренировки сердечного ритма — это провести тестирование в лаборатории. Однако недостатком лабораторного тестирования являются его стоимость и недоступность для многих людей. Формулы расчёта максимального пульса чаще всего неточны, а полевые тесты тоже имеют погрешность. Кроме того, при повышении тренированности ваши пульсовые зоны будут смещаться, что требует повторного их определения.