Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Сердечный ритм, или пульс, — это количество ударов, которое сердце совершает в минуту. Даже если вы не профессиональный спортсмен, знания о пульсе помогут контролировать ваш уровень физической подготовки, а также вовремя заметить признаки перетренированности или заболевания.

Почти каждый увлекающийся бегом человек встречает рекомендации «бегать по пульсу». Что это значит, какой бывает пульс и с помощью чего можно измерить пульс во время бега? Полезен ли этот показатель или он лишь пережиток прошлого? Любой ли пульс на пробежке одинаково хорош? На все эти вопросы мы постараемся дать ответ в этой статье.

Наберите в поисковике «тренировки по пульсу», и вы увидите массу информации, в которой подчас трудно разобраться. Глядя на это, многие любители подумают о том, что тренировки по пульсу сложны и в целом граничат с магией. Датчики пульса, пульсовые зоны, какие-то пороги — всё это может показаться важным только для профессиональных спортсменов. Не спешите с выводами — на самом деле любой спортсмен-любитель, а особенно начинающий, может извлечь немалую выгоду из тренировок по пульсу.

Дебаты вокруг того, бегать по пульсу или нет, актуальны и по сей день, но одно можно сказать точно: измерение пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС), является исключительно эффективным инструментом в спорте на выносливость, прекрасно работающим как для зелёных новичков, так и для продвинутых любителей и профессионалов.

Портативные приборы для измерения пульса вышли на рынок в начале 1980-х и навсегда изменили любительский и профессиональный спорт на выносливость. В настоящее время каждый более-менее серьёзный бегун оценивает собственную производительность и корректирует тренировки с помощью пульсометра.

Как физический параметр пульс уникален. Измерять его легко, а зная ЧСС можно получить большое количество важнейшей информации о состоянии сердца и эффективности тренировок. Всего один показатель может сказать нам, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию и насколько качественно восстанавливаемся. Но на пульс влияет большое количество факторов, которые необходимо учитывать при его оценке, — температура воздуха, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень тренированности. Однако несмотря на это, именно пульс позволяет всем — от любителей до профессионалов — объективно оценить свой прогресс в регулярно меняющихся тренировочных условиях.

С помощью измерения пульса мы можем получить ответы на массу вопросов, среди которых:

Если сильно упростить процесс построения тренировочного плана, то в нём будут важны три показателя: частота тренировок, их длительность и интенсивность. Первые два параметра легко оценить и подстроить под текущие нужды, а вот третий показатель постоянно изменяется. Но, к счастью, мы обладаем встроенным монитором, с помощью которого можно адекватно оценить интенсивность тренировок, — и речь снова идёт о пульсе.

Частота пульса минимальна во время отдыха и сна, повышается во время тренировки, при этом тяжесть тренировки напрямую соотносится с цифрами пульса (сравните свой пульс во время восстановительного бега и темповой тренировки). Ряд серьёзных медицинских сообществ, среди которых Американский колледж спортивной медицины (ACSM), особо подчёркивают важность измерения и контроля пульса для мониторинга интенсивности тренировок. Неправильно формировать тренировочный план только на основании расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели и качество восстановления.

Прежде чем вы побежите, поглядывая на свой пульс, давайте разберёмся с таким важным параметром, как пульс покоя, и зачем необходимо его измерять.

Скорость, с которой ваше сердце бьётся, когда вы находитесь в состоянии покоя. Цифры пульса могут варьироваться от 60 до 100 ударов в минуту. Люди с хорошей физической формой, как правило, имеют пульс покоя ниже 60 ударов в минуту, а любители видов спорта на выносливость зачастую могут похвастаться пульсом ниже 50 и даже 40 ударов в минуту.

Такой разброс и изменение значений пульса возникают из-за того, что в норме наша ЧСС — это результат взаимодействия двух отделов нервной системы.

Регулярные тренировки усиливают влияние парасимпатики на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

В настоящее время большинство моделей пульсометров представляют из себя часы или браслет со встроенным оптическим датчиком. Они позволяют измерять пульс на запястье в режиме 24/7, показывая динамику его изменений в течение дня. Это весьма удобно, если вы хотите чётко понимать, как ведёт себя пульс в течение суток.

Но даже если ваш пульсометр не измеряет пульс постоянно, можно определить пульс покоя самостоятельно. Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения, в положении стоя или сидя и после опорожнения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не является достоверным показателем аэробной тренированности.

Допустим, вы регулярно измеряете пульс покоя и видите, что его значения пошли вниз. Значит ли это, что организм стал более тренированным? Чаще всего, это будет именно так, но пульс покоя в норме может снижаться с возрастом, при регулярном приёме некоторых лекарственных препаратов. Например, при приёме бета-блокаторов, которые используются для лечения повышенного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, на фоне приёма стимуляторов (кофеин, никотин). Повышение пульса покоя при регулярных тренировках может быть первым признаком перетренированности, обезвоживания, сильного эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, погрешностей в питании (чаще всего банальное недоедание), а также комбинацией этих факторов.

Важным моментом является измерение утреннего пульса покоя в одинаковых условиях, что сводит к минимуму влияние на пульс внешних факторов. Из-за множества факторов, влияющих на частоту пульса в состоянии покоя, нужно крайне осторожно интерпретировать его значения и не следует использовать пульс в качестве единственного показателя тренированности. По мере улучшения тренированности частота сердечных сокращений в состоянии покоя начнёт снижаться. Именно динамика изменения пульса покоя будет важна для вас, поэтому вы должны регулярно его проверять, чтобы увидеть, улучшается ли ваша физическая форма или, наоборот, тренировки слишком утомляют и перегружают организм.

Понаблюдайте за собой и вашим пульсом — уже перед тем, как выйти на тренировку, ЧСС начинает повышаться. Кто-то скажет: организм радуется предстоящей пробежке, но сердце начинает биться чаще под влиянием симпатической нервной системы. Именно она даёт сигнал к выбросу в кровь адреналина, а за этим и следует то самое повышение пульса перед тренировкой, пока не очень большое.

Интересно, что все мы не раз сталкивались с симпатической нервной системой в обычной, небеговой жизни. Сильный стресс, испуг, опасность, предстоящая презентация — всё это и многое другое приводит к повышению пульса. Почему это происходит? Организму нужно собраться, сконцентрироваться на выполнении задачи — не важно, бег это или прыжок с парашютом.

Есть мнение, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок пульс покоя и нагрузки снижается на 10-15 ударов в минуту. Это происходит в результате адаптации сердечно-сосудистой системы к беговому «стрессу». В практическом плане это будет означать, что если при пульсе, скажем, 130 ударов в минуту вы могли бежать с темпом около 7 минут на километр, то через полгода тренировок вы сможете бежать с тем же пульсом, но темп будет более быстрым — скажем, 6:00–6:10 на километр.

Максимальная ЧСС, как понятно из названия, это наибольшее количество сокращений сердца за минуту. Считается, что, если вы знаете свою максимальную ЧСС, это поможет определить свои пульсовые зоны и сформировать адекватную тренировочную программу для достижения желанных целей.

И это было бы хорошо, но есть ряд важных оговорок. Считается, что на цифры максимальной ЧСС влияют лишь возраст и генетика. Кроме этого, максимальный пульс не «тренируется» и не меняется на фоне регулярных тренировок, а вот после 20 лет цифры максимального пульса у обычных людей начинают снижаться примерно на 1 удар в год. Как можно рассчитать свой максимальный пульс? Для этого есть три подхода:

Самое печальное то, что обе эти формулы неточны, существует большой разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста, иногда достигающий 20-30 ударов в минуту.

Обратите внимание, что в настоящее время нет лучшего теста для определения максимальной ЧСС. Чтобы получить наиболее достоверный результат независимо от метода, вы должны быть хорошо отдохнувшими, а затем соответствующим образом разогреться, чтобы подтолкнуть себя к достижению максимального пульса во время теста.

Помимо описанных выше преимуществ, использование пульса в качестве ориентира на тренировках даёт возможность построить эффективный тренировочный план на основании так называемых пульсовых зон. Ключевым моментом в теории разбивки пульса на различные зоны является то, что разные цифры пульса затрагивают разные аспекты вашей физиологии. Хороший план тренировок должен включать в себя бег в разных пульсовых зонах, чтобы получить максимальный адаптационный ответ организма.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает разбивку на две зоны, чтобы упростить процесс тренировок для людей, которые только начинают делать первые пробежки:

Если вы ведёте сидячий образ жизни и хотите начать новую жизнь, полную бега, начните с посещения врача, а после консультации со специалистом начните с умеренной нагрузки. Постепенно, с ростом тренированности, вы сможете добавлять тренировки в более активной зоне.

Если же у вас имеется некоторый спортивный багаж, вы можете перейти к планам тренировок, которые используют многозонный подход. Ниже приведён пример нескольких зон сердечного ритма, которые можно использовать для тренировки:

Типичный тренировочный план использует несколько тренировочных зон. Нет необходимости тренироваться в каждой зоне в течение одинакового количества времени. Время, которое вы проводите в каждой зоне, будет варьироваться. Как правило, максимальное количество времени (около 80%) проводится в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений — первой и второй. Оставшиеся 20% тренировочного времени или объёма приходятся на интенсивные тренировки.

Вот один пример того, как можно распределять время, проведённое в каждой зоне, в рамках тренировочного плана:

Несмотря на то, что зонами пульса пользуются очень многие спортсмены, у такой разбивки есть некоторые недостатки, и самый главный из них — все зоны определяются исходя из максимальной ЧСС. Как мы уже выяснили, этот показатель редко удаётся определить с достаточной точностью. Кроме того, концепция пульсовых зон может и не работать вовсе — но это тема следующей статьи.

Если вы бегун, тренирующийся для повышения своей работоспособности и улучшения результатов, то вам нужно понимать, насколько усердно ваш организм работает на каждой тренировке. Давайте посмотрим, какие есть плюсы и минусы тренировок по частоте сердечных сокращений.

Хотя у тренировок по пульсу есть несколько минусов, имеющиеся плюсы перевешивают недостатки. Когда вы совмещаете работу, семью и социальную жизнь с тренировками, понимание того, как ваше тело реагирует на стресс, имеет решающее значение для принятия решений, которые поддерживают вашу способность прогрессировать и оставаться здоровым. При использовании пульса в сочетании с темпом на скоростных тренировках вы получаете лучшее от обоих миров.