Про пульсовые зоны для бегунов

Деление значений пульса на различные зоны давно используется бегунами и тренерами. Но если мы обратимся к учебнику по физиологии, то не увидим там ни единого упоминания о пульсовых зонах. Почему? Для сердца их не существует, это придуманная людьми градация, которая призвана облегчить жизнь спортсменам. Есть ли альтернатива у этой «нерабочей» модели? Прежде давайте обсудим, что из себя представляет физиологическая модель тренировок.

Физиологическая модель тренировок основана на предпосылке, что существует ряд физиологических параметров, определяющих производительность атлета. Среди этих показателей в беговой литературе и исследованиях наиболее часто упоминаются:

Реже в этот список попадает толерантность к лактату или анаэробная ёмкость. Идея в том, что эти «большие» показатели, объединяясь, определяют производительность бегуна. Отсюда вытекает один из главных выводов физиологической модели: улучшив один из этих параметров, мы обязательно повысим свои спортивные результаты.

В теории это звучит логично, но какова связь с реальным миром тренировок? Физиологическая модель позволяет улучшать какой-либо из вышеперечисленных параметров, тренируясь в определённой зоне пульса. И этот приём широко используют бегуны и тренеры. Но подождите хлопать в ладоши и бежать тренироваться строго во 2-й зоне.

Основные положения физиологической модели тренировок:

Самое время пройтись по тем неточностям и пробелам, которые есть в этой модели.

Вышеописанные «большие» показатели не могут на 100% объяснить производительность, результативность и индивидуальную эффективность бегуна. Безусловно, ряд исследований показали высокую корреляцию этих показателей со спортивными результатами. Но, даже зная каждое из этих значений, вы не можете отделить просто хороших бегунов от великих бегунов. Большое количество работ, выполненных в этой области, показали, что комбинация экономичности бега, VO2max и порога лактата способна объяснить около 70% различий в производительности спортсмена. Это очень хорошо, но остаётся ещё 30%. И это большое значение в спорте, где разница в 1–2% может стоить подиума или олимпийской медали.

Любимый многими показатель максимального потребления кислорода (VO2max), за которым так гонится множество любителей, — один из самых плохих показателей для прогнозирования результата. Например, известна дуэль двух выдающихся американских марафонцев:

На пике формы VO2max Фрэнка Шортера было около 72 мл/кг/мин, а у Билла Роджерса около 78 мл/кг/мин. Это вполне логично, если мы посмотрим на их лучшее время на марафоне. Нелогично другое — в личном противостоянии Шортер чаще выигрывал у Роджерса.

Ряд исследований, в частности работа Vollaard с соавторами 2009 года, показали, что изменение VO2max не было связано с изменением времени финиша. Другие исследования продемонстрировали улучшение производительности без изменений в VO2max (Daniels и соавторы, 1978). Помимо этого, исследования обнаружили, что VO2max может улучшаться и без изменений производительности, например, в исследовании 2003 года Smith и соавторы показали, что улучшение VO2max на 5% может не сопровождаться улучшением производительности на дистанциях 3000 или 5000 метров. Кроме того, при оценке долгосрочных изменений в производительности у элитных спортсменов выявлено, что эти изменения часто происходят без последующих изменений в VO2max.

Что касается других параметров, то все они в определённой степени коррелируют с производительностью. Вопрос, скорее, в том, коррелируют ли изменения этих показателей с улучшением производительности? Другими словами, будем ли мы быстрее, если улучшим какой-либо (или все три) из показателей? По аналогии с VO2max точного и однозначного ответа на этот вопрос нет. В ряде исследований вы можете увидеть, что повышение LT, RE или VO2max привело к улучшению производительности и результатов. В других работах, в частности уже упомянутых выше исследованиях по VO2max, вы не обнаружите этих изменений, несмотря на улучшение показателей «большой тройки». Снова приведём в пример исследование Vollaard, которое показало, что улучшение аэробных показателей часто не связано с изменениями максимальной кислородной ёмкости крови. То есть способности крови переносить большое количество кислорода и доставлять его к работающим мышцам.

Аналогичная ситуация с другим популярным показателем — лактатным порогом, LT. Лактатный порог — это некий конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость, которая, как считается, связана с накоплением лактата в мышцах. Для хорошо тренированного бегуна это событие обычно происходит при достижении интенсивности, равной примерно 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для менее опытного бегуна лактатный порог часто соответствует уровню менее 90% от максимальной частоты пульса. Считается, что чем выше лактатный порог — пульс или темп, при котором начинает накапливаться усталость — тем быстрее способен бежать спортсмен. Однако, как это ни парадоксально, увеличение лактатного порога иногда может быть связано с уменьшением производительности. Этот феномен обычно является результатом повышения лактатного порога, в то время как анаэробная ёмкость (то есть способность работать в анаэробной зоне) уменьшается.

Всё это подводит нас к тому, что любая из тренировок не несёт какого-то изолированного эффекта. Мы не можем просто улучшить каждый из показателей, а затем, сложив все три величины, получить нового, более быстрого и выносливого бегуна. Неудивительно, что в какой-то момент специалисты в спорте на выносливость начали сомневаться в адекватности физиологической модели тренировок, особенно с учётом переноса данных исследований в реальный мир.

Тренировочные зоны пульса часто никак не соотносятся с изменениями значений параметров «большой тройки». Важно понимать, что всегда есть несколько способов улучшить каждый из них.

Как вы уже поняли, показатель VO2max считается чуть ли не святым Граалем среди любителей бега, а тренировка «в зоне VO2max» считается оптимальным способом повысить его величину. Логика проста. Проведите большую часть тренировки на максимальном потреблении кислорода, и оно непременно увеличится. Следующий шаг — выяснить, на какой интенсивности нужно тренироваться, чтобы увеличить VO2max.

Часто можно увидеть рекомендацию, что для улучшения VO2max нужно бегать примерно в темпе дистанции на 3 км. Почему именно так? Исследователи решили выяснить, каков самый медленный темп, поддерживающий VO2max в течение длительного времени. В зависимости от того, какую статью на эту тему вы прочтёте, бегун может поддерживать этот темп в течение 7–10 минут. Это примерно соответствует времени преодоления трёхкилометровой дистанции. Таким образом, темп 3K стал темпом для VO2max. Безусловно, работа на темпе выше 3К также вызывает повышение VO2max, но это уже не будет та самая медленная скорость. Итак, у нас есть интенсивность, поэтому перейдём к следующему шагу.

Большое количество исследований было посвящено различным интервалам, которые позволили бы бегунам проводить значимую часть тренировки на VO2max. Примером может служить знаменитая интервальная тренировка Billat 30-30, названная в честь создателя Вероники Биллат, физиолога из Университета Иль-де-Франс. Формат тренировки состоит из 30-секундных взрывных ускорений на vVO2

, разделённых 30-секундными отрезками лёгкого бега и повторяющихся до отказа. То есть до тех пор, пока vVO2 max больше не сможет поддерживаться в течение 30 секунд. Итак, благодаря исследователям у нас есть оптимальная скорость интервала, его длина и время для восстановления.

Один из обзоров по VO2max показал, что интенсивность тренировок на 40–50% от VO2max может значимо увеличить показатель VO2max у неподготовленных людей. Однако минимальная интенсивность тренировки, которая приведёт к повышению VO2max, сильно зависит от исходного уровня этого показателя. Следовательно, хорошо подготовленным бегунам, вероятно, необходимо тренироваться на относительно высоком проценте VO2max, чтобы вызвать его дальнейший прирост. Некоторые авторы предполагают, что тренировки с интенсивностью 70–80% от VO2max являются оптимальными. Но в настоящее время нет качественных исследований, поддерживающих теорию тренировок подобной интенсивности для повышения показателя VO2max.

Множество публикаций советуют учитывать синергические эффекты различных тренировок и протоколов, а также индивидуальные особенности спортсмена и его физиологических показателей. И делать это нужно ещё до того, как давать рекомендации по выполнению конкретной тренировки для изолированного улучшения VO2max, LT или RE. Похоже, что волшебной зоны, тренировки в которой приводят к изменению какого-то ОДНОГО показателя, попросту не существует.

Лактатный порог — любимый показатель продвинутых любителей, которые знают, что тренировочные пульсовые зоны лучше выстраивать на основании этой величины. Наиболее точные значения LT получают при тестировании в лаборатории на беговой дорожке. Но и тут есть нюансы, поскольку фактический порог зависит от целого ряда факторов, помимо аэробной ёмкости спортсмена, например анаэробной ёмкости или скорости производства и утилизации лактата. Таким образом, величина LT определяется взаимодействием этих факторов.

Порог лактата — это максимальное усилие или интенсивность, которые спортсмен может поддерживать в течение продолжительного периода времени с небольшим или нулевым увеличением содержания лактата в крови. Это не определённый уровень лактата, и повышение этого порога, по сути, равно повышению производительности и результата. По аналогии с VO2max считается, что для повышения LT нужно тренироваться с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу или близкой к нему.

Снова звучит логично, и снова целый ряд работ заставляет нас сомневаться в справедливости этой концепции. Более того, повышение лактатного порога происходит при тренировках с различным темпом, а значит, и здесь отсутствует некая волшебная тренировочная зона. Это подтверждает одно из многих исследований, проведённое аж в 1991 году. Группе хорошо подготовленных бегунов увеличили тренировочный объём на уровне около LT примерно на 103%. Но в результате спортсмены не получили повышения фактического порога лактата.

Другие работы, проведённые на бегунах-любителях, показали значительное увеличение LT после 2-3 месяцев тренировок на пороге лактата. Но дальнейшего улучшения LT после продолжения таких тренировок не наблюдалось. Это говорит о том, что для увеличения порога лактата необходимо давать более сильный тренировочный стимул, то есть заходить в зону тренировок около VO2max, типа смешанных интервалов. Например, анаэробный быстрый отрезок и восстановление в аэробной зоне. Обращаясь к данным обзора, посвящённого изменению значения LT, авторы отмечают, что они обнаружили только одно исследование, в котором изучалось влияние увеличения объёма тренировки на vLT

на повышение лактатного порога у бегунов на дистанции. Причём это исследование не сообщало о значительном увеличении порога лактата.

Мы подошли к самому «жизненному» показателю из «большой тройки» — экономичности бега. Тут всё просто: при равной скорости бегуны с хорошей экономичностью бега используют меньше энергии и кислорода, чем бегуны с плохой экономичностью. Целый ряд исследований доказывает, что экономичность является лучшим параметром, предсказывающим производительность бегунов, по сравнению с максимальным потреблением кислорода.

А что нам говорят исследования этого показателя? Если вы посмотрите на разные исследования, то в зависимости от изучаемой группы быстрый бег, бег на VO2max или на LT — все эти разновидности тренировок приводили к улучшению экономичности. Так же, как и работа в спортзале с тяжестями, плиометрика, нахождение в высокогорье, тренировки в жаркую погоду и так далее. Очевидно, что некоторые виды тренировок улучшают экономичность больше, чем другие, но дело в том, что, как и в случае предыдущих показателей, существует множество способов улучшить экономичность. И снова — нет какой-то одной магической зоны, которая лучше всего нацелена на этот показатель.

Физиологическая модель на самом деле не так плоха, но она, как вы уже поняли, не является очень жёсткой, допуская некоторые колебания вокруг основного костяка — пульсовых зон. И, возможно, она нуждается в некотором обновлении. На этот счёт есть прекрасное исследование, в котором людей, ведущих сидячий образ жизни, заставили тренироваться в одной зоне — при 70% VO2max. Что получилось? Масса разнообразных и индивидуальных реакций на одну и ту же тренировочную нагрузку и зону. Начиная с больших изменений производительности, VO2max, вплоть до изменений со стороны метаболизма. Лучший пример того, что стимул имеет значение, но для разных людей одна и та же тренировочная зона даст совершенно разный ответ на этот стимул. Примерно те же изменения были обнаружены ещё в ряде исследований, проведённых как в группе неподготовленных людей, так и среди хорошо тренированных спортсменов.

Ответ достаточно прост. Существует довольно известная концепция: когда мы получаем сложный вопрос (как улучшить производительность?), мы часто заменяем его более простым вопросом (как улучшить каждый из параметров, отвечающих за производительность?) и сами же отвечаем на него.

Лёгкий вопрос проще понять, чем сложный. Он хорош в ситуации, требующей упрощения, но в реальности эти два вопроса не являются взаимозаменяемыми. Как результат — мы и наши тренировки движемся в неправильном направлении. В своё время тренировка была методом проб и ошибок. Если что-то сработало, это приживалось на долгое время. Подобный подход хорош, но он занимает время и зачастую несёт много ошибок.

Но жизнь и наука не стоят на месте. Уже в 1980–1990-х годах мы начали измерять VO2max, порог лактата, экономичность бега и ряд других второстепенных параметров, влияющих на производительность бегуна. Более того, началось осмысление того, что может влиять на производительность. Сначала пришла эра VO2max, и хорошие результаты спортсменов показали, что у лучших из них был действительно высокий МПК. Далее, по мере накопления данных, для тех спортсменов, у которых не было высоких значений VO2max, но был очень хороший результат, была разработана концепция экономичности бега. Позже появились портативные анализаторы лактата, и многие тренеры смогли измерить компонент усталости — лактат.

Итак, не успели учёные оглянуться, как у них уже есть «большая тройка»: VO2max, LT и RE. Наступила эра науки в спорте, с её обещаниями формул, объясняющих эффективность и производительность спортсмена. Мало того, ещё ряд чудесных формул, по заявлениям учёных, был способен превратить тренировку в точный механизм. Это был период главенства пульсовых зон и тренировок, точечно нацеленных на определённый показатель. Таким образом, физиологическая модель является частью нашего желания структурировать всё и вся на основании научного подхода, чтобы постараться исключить все проблемы, связанные с комплексностью тренировок.

В результате мы получили не всегда корректно работающую модель, при строгом следовании которой мы упускаем кучу стимулов, которые затрагивают тренировки. Это не говоря о том, что теряется творческая составляющая тренировок, радость и удовольствие от бега, подчас превращающегося в набор точных формул, «когда и с каким темпом нужно сбегать столько-то отрезков». Быть может, нужно внести немного хаоса в тренировочный план, помня о комплексности и индивидуальности ответа каждого спортсмена даже на самую простую тренировку.