Как в ходе базовых тренировок, так и в разгар соревновательного сезона и периоды наиболее интенсивных тренировок времени на правильное восстановление становится катастрофически мало. В последние несколько лет бегуны, особенно марафонцы, всё чаще проходят сеансы криотерапии всего тела, чтобы побороть боль и воспаления, вызванные физической нагрузкой.
Разбираемся, является ли криотерапия лечением, которое необходимо для восстановления после гонки, или это ещё один хорошо продаваемый «революционный способ», который может быть неэффективным или вредным для здоровья.
Что такое криотерапия
Положительные эффекты холода, которые помогают бороться с болью, отёками и скованностью после интенсивной физической активности, люди используют с древних времён. В современном спорте применяют такие способы, как погружение в холодную воду (cold water immersion, или CWI), ледяной массаж и прикладывание пакетов со льдом.
В конце 1970-х годов японцы представили новую возможность использования холода для всего тела с помощью охлаждённого воздуха. Эту методику первоначально разрабатывали для пациентов с воспалительными заболеваниями суставов. Когда её усовершенствовали и дополнили протоколами для здоровых людей, спортсмены приняли метод на вооружение.
Суть его сводится к следующему. В ходе криотерапии поверхность тела охлаждается за короткий промежуток времени (до 3 минут) низкими и сверхнизкими температурами (от -70°С до -130°С) таким образом, чтобы избежать обморожений поверхности кожи и общего переохлаждения организма. Есть два варианта: общая и локальная криотерапия. Во время сеанса общей криотерапии человек находится в специальном помещении — криокабине, — заполненном охлаждённым газом, и, в зависимости от объёма кабины, либо двигается, либо стоит неподвижно. При локальной криотерапии охлаждённый воздух воздействует только на часть тела.
Статья по теме
Сторонники криотерапии утверждают, что использование охлаждённого воздуха для лечения и профилактики травм имеет положительный эффект: мгновенно облегчает боль, уменьшает воспаление, а также повышает защитные свойства иммунной системы. Предполагается, что воздействие низких температур вызывает сужение кровеносных сосудов, стимулируя кровоток к внутренним органам, а потом кровеносные сосуды расширяются, и кровь возвращается к остальным частям тела. Выделяющиеся в это время эндорфины влияют на эмоциональное состояние.
Важно
Несмотря на то, что, по заявлению производителей, эта методика считается абсолютно безопасной для здоровых людей, в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило заявление с предостережением, что эта отрасль никак не регулируется.
Сеанс локальной криотерапии © biotopja.pl
Чем криотерапия может помочь спортсменам
Большинство учёных считают, что повреждение мышц возникает в результате эксцентрических сокращений — тех движений, которые нагружают мышцы в удлинённом состоянии, например во время скоростного спуска. Небольшие компоненты мышечной ткани — миофиламенты — растягиваются, пытаясь сохранить свои связи. После повторных эксцентрических сокращений эти миофиламенты могут перерастягиваться и рваться.
Изначальное повреждение происходит в мышцах на клеточном уровне, а после начинается последовательность событий, которая включает выделение мышечного белка в кровоток, кальция в клетки и формирование воспалительного ответа. Важно понимать, что мышцы повреждаются после любой тренировки, даже самой лёгкой. У спортсмена может развиваться отёк различной степени, могут появиться болевые ощущения, дефицит силы и ограниченный диапазон движений. Хотя эти эффекты могут не ощущаться до 24-48 часов после завершения тренировки, воспалительный каскад начинается сразу же после повреждения. Формируется синдром отсроченного повреждения мышц — DOMS.
Теоретически криотерапия должна прерывать этот цикл путём сужения поверхностных кровеносных сосудов. Это сужение имеет целью уменьшить количество вызывающих воспаление биологически активных веществ в крови и, таким образом, ограничить повреждение мышц. Несмотря на то, что способность криотерапии полностью прерывать развитие воспалительного ответа остаётся неопределённой, она эффективно повышает количество противовоспалительных соединений, а это даёт общий противовоспалительный эффект.
Что говорят учёные
Сеанс криотерапии — процедура затратная, поэтому важно понимать, превосходит ли новомодная методика другие, более традиционные методы охлаждения.
Исследователи из Ливерпульского университета сравнили влияние криосауны и погружения в холодную воду на температуру тканей и кровоток в ногах после тренировки на стационарном велотренажёре. Эксперимент проводили так: десять мужчин ездили на велосипеде, а затем погружались в холодную воду (CWI) на десять минут при температуре +8°C или шли в криосауну на 2 минуты при температуре -110°C. После холодных ванн у подопытных зафиксировали охлаждение и больший спазм сосудов. Причём этот эффект сохранялся даже для глубоких мышц бедра. Следовательно, погружение в холодную воду может быть более эффективной методикой, отчасти из-за гидростатического давления воды и большей способности воды проводить тепло.
В Лондонском спортивном институте учёные случайным образом распределили 31 спортсмена, которые собирались бежать марафон и прошли программу тренировок на выносливость, на три группы. После гонки одна группа прошла два сеанса криотерапии: первый в течение трёх минут при температуре -85°C, затем 15-минутный перерыв, а затем ещё один четырёхминутный сеанс, также при -85°C. Спортсменов из второй группы погружали в холодную воду (+8°C) на 10 минут. Подопытные из третьей группы принимали плацебо — «вишнёвый сок», известный своими свойствами уменьшать воспаления и ускорять процесс восстановления, — в течение восьми дней, включая день гонки. Интересная особенность состояла в том, что участникам предлагался не сок, а обычная подкрашенная вода.
Оценивая участников через 24 и 48 часов после различных методик восстановления, учёные отметили, что сила четырёхглавой мышцы по сравнению с исходным уровнем была лучше в группе криосауны и плацебо, но не в группе холодных ванн. Ни один из методов криотерапии не показал значительного влияния на выраженность воспаления по сравнению с группой плацебо. Тем не менее участники чувствовали, что криосауна облегчает симптомы после тренировки лучше, чем холодная ванна или плацебо.
Криотерапия в целом показала неутешительные результаты по сравнению с плацебо, поэтому исследователи назвали этот метод «вредным для мышечной силы». Интересно также, что оба метода криотерапии увеличили уровень мышечных белков в крови, что равносильно предположению о том, что использование холода усиливает травму мышц.
По результатам исследования 2015 года, опубликованным в Международном журнале спортивной физиологии, спортсменам, прошедшим сеанс криосауны, потребовалось больше времени, чтобы достичь истощения и иметь более низкий показатель потребления кислорода, более низкую частоту сердечных сокращений и меньшее воспринимаемое напряжение, чем в группе плацебо. Исследователи пришли к выводу, что криосауна может помочь в немедленном (остром) восстановлении после тренировки, путём усиления насыщения крови кислородом.
Несмотря на ряд положительных данных, многие специалисты ставят под сомнение эффективность метода криотерапии и предостерегают спортсменов от необдуманных «прыжков» по модным методикам восстановления.
В 2018 году в Европейском журнале прикладной физиологии были опубликованы результаты исследования, в котором авторы в очередной раз поставили под сомнение эффективность криотерапии. Измерения проводили на 31 спортсмене до и после марафона. В дополнение к группе плацебо часть участников проходила сеанс криотерапии, а часть — погружений в холодную воду (участники сидели в ледяной воде в течение нескольких минут). Затем учёные провели тесты для оценки восприятия мышечной болезненности, тренировочного стресса и маркеров мышечной функции, а также взяли образцы крови для измерения воспаления и повреждения мышц после гонки.
Исследователи обнаружили, что, несмотря на положительное влияние криосауны на восприятие тренировочного стресса (оно снижалось), этот метод в общем оказал вредное влияние на функцию мышц, а также на ряд показателей крови, особенно в сравнении с теми марафонцами, кто восстанавливался путём погружения в холодную воду. Учитывая, что участники чувствовали снижение тренировочного стресса, несмотря на фактически негативные эффекты лечения, исследователи пришли к выводу, что ажиотаж вокруг криотерапии, скорее всего, связан с её эффектом плацебо.
Что лучше: криосауна или ванна со льдом
Когда дело доходит до повышения производительности, известные спортсмены и даже целые спортивные команды быстро обращаются в сторону любой возможности ускорить восстановление, и уж тем более к такому модному методу, как криосауна. Вполне возможно, что холодный воздух мог бы быть лучшей системой доставки, чем холодная вода, однако законы физики говорят об обратном: вода проводит тепло лучше, чем воздух. Она вытягивает из тела больше тепла. Ещё эффективнее работает прямой контакт кожи со льдом.
В интернете и на специализированных форумах можно найти много мнений о том, что криотерапия — это самый чудодейственный метод быстрого восстановления, уменьшения болевого синдрома и улучшения общего самочувствия.
Согласно научным данным, даже после одного сеанса криотерапии наблюдается повышение уровня противовоспалительных компонентов в кровотоке. Тем не менее величина этого повышения не намного больше, чем после традиционной холодовой ванны, которая зачастую более эффективно охлаждает и уменьшает кровоток в нижних конечностях.
Многие из тех, кто прошёл сеанс в криосауне, сообщают о более качественном облегчении боли, но и этот эффект лишь незначительно лучше, чем при использовании холодовых ванн. Надо понимать, что субъективная оценка боли зачастую не сбрасывает со счетов эффект плацебо.
Что же до повышения настроения и ощущения благополучия, вот здесь криосауна чаще всего имеет преимущество перед холодовыми ваннами. Адепты криосауны описывают ощущение покалывания, возбуждения, полного расслабления и эйфории после этой процедуры.
Есть доказательства того, что один сеанс криосауны приводит к выделению норадреналина — биологически активного вещества, которое влияет на болевые ощущения, и других гормонов, таких как ß-эндорфины. Без сомнения, их выделение вполне логично объясняет все вышеуказанные признаки хорошего настроения и снижения боли. Однако исследователи предупреждают, что при повторных сеансах высвобождение гормонов снижается.
Как насчёт производительности? Ведь главная цель атлетов — быстро восстановиться и продолжать штамповать личные рекорды. В нескольких исследованиях, в которых изучалась производительность после сеансов в криосауне по сравнению с контролем (то есть когда вообще не было охлаждения после тренировки), сообщалось о лучших результатах в группе криотерапии. Но есть нюанс: по сравнению с традиционным погружением в холодную воду криосауна не привела к значительному улучшению производительности. В одном исследовании криотерапия даже отмечена как вредная для мышечной функции, по сравнению с плацебо.
На что обратить внимание
Решение о включении криотерапии в ваш план восстановления сводится к доступности времени и денег. Если вы здоровы с медицинской точки зрения, хотите быть в тренде и использовать для восстановления новинки, знайте:
- сеанс нужно проходить в течение 24 часов после тренировки;
- фактическую температуру во время сеанса подтвердить невозможно;
- долгосрочные последствия криотерапии плохо изучены;
- эта область не стандартизируется и не регулируется как в отношении протоколов (сколько и когда использовать), так и в отношении методики (у разных производителей разные типы саун).
Прежде чем тратить личный бюджет на новую методику восстановления, рекомендуем оценить, все ли проверенные способы восстановления — погружение в холодную воду, полноценное питание, водный баланс, периодизация нагрузок, адекватный сон — вы исчерпали.
Мне нравится
