0

Углеводы, белки и жиры. Едим вкусно, вовремя и с пользой для тренировок

Источник фото: advnture.com
Спортивные успехи — это не только качество и количество тренировок, но и ваше питание. В этой статье мы рассмотрим базовые понятия об углеводах, белках и жирах и рекомендации по их употреблению при разных физических нагрузках.
Поехали!
Предупреждение: не начинайте читать эту статью голодными, возможно появление желания прекратить чтение и убежать в ближайший продуктовый магазин.
Подробнее

Углеводы

Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из отдельных «единиц» — сахаридов.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека. Попадая в кишечник, углеводы расщепляются на отдельные сахариды. Через стенки кишечника они поступают в кровь. И уже из переработки этих сахаридов организм получает энергию.
Углеводы разделяют на две группы: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы

Они имеют простое строение. Поэтому организм быстро их расщепляет и запускает в кровь. То есть путь, например, от печеньки во рту до прилива энергии получается короткий. Но и продолжительность такой энергии будет малой. После всплеска бодрости будет резкий её спад. И снова потребуется печенье!
Примеры источников быстрых углеводов:
  • фрукты;
  • ягоды;
  • сладкие овощи, например морковь и тыква;
  • мёд;
  • молоко;
  • пищевой сахар;
  • сладости, выпечка, кондитерские изделия.
Быстрые углеводы быстро усваиваются, но и действие такой энергии будет недолгим
Быстрые углеводы быстро усваиваются, но и действие такой энергии будет недолгим. Источник фото: connectedwomen.co
По поводу промышленных сладостей. Вред от их потребления состоит не только в зашкаливающем содержании сахара — не сравнимом ни с каким фруктом. Но и в большом содержании жира. С жиром мы разберёмся далее в статье. А большое же потребление сахара чревато нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, ожирением.

Медленные углеводы

Они имеют сложную структуру. Организм будет дольше их расщеплять и постепенно отправлять в кровь. Благодаря этому после поедания медленных углеводов мы дольше остаёмся сытыми и наполненными энергией. Это также помогает выбирать здоровую еду в течение дня и не срываться на сладости. Вы же помните, какими привлекательными становятся пирожные, когда вы голодны?
Примеры источников медленных углеводов:
  • крупы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка, булгур;
  • бобовые — горох, нут, фасоль, чечевица;
  • цельнозерновые изделия — цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны;
  • овощи;
  • отруби.
Крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб и макароны помогают долго оставаться сытыми и наполняют энергией
Крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб и макароны помогают долго оставаться сытыми и наполняют энергией. Источник фото: medicalnewstoday.com

Сколько углеводов нужно потреблять

Употребление достаточного количества углеводов — это первый шаг к хорошей спортивной форме и улучшению показателей. Ведь это основной наш источник энергии. Доля углеводов в общем количестве еды в день должна составлять 45-55%. Это больше, чем белков и жиров.
Группа 1 — люди, занимающиеся спортом для поддержания физической формы и здоровья: 2-3 раза в неделю пилатес, йога, лёгкие пробежки по 5 км, короткие/несложные сессии лазания с верёвкой или боулдеринга, высокоинтенсивные интервальные тренировки, фитнес. Достаточное потребление углеводов для них — 3-5 г/кг/день.
Примеры источников углеводов на день для человека весом 70 кг:
  • 1 стакан варёной крупы — овсянки, гречки, чечевицы;
  • 2/3 стакана сваренных цельнозерновых макарон;
  • 1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь;
  • 1 фрукт;
  • 4 овоща;
  • 1 стакан зелени.
Отличный вариант обеда из смеси углеводов — крупы, овощей, зелени с белками — курицей
Отличный вариант обеда из смеси углеводов — крупы, овощей, зелени с белками — курицей. Источник фото: goodto.com
Группа 2 — люди, занимающиеся умеренной физической нагрузкой 4-5 раз в неделю: пробежки по 5-10 км, лазание с верёвкой или боулдеринг, тренировки с собственным весом, упражнения с петлями TRX. Достаточное потребление углеводов для них будет больше — 5-7 г/кг/день. Смело прибавляйте к списку выше ещё один стакан крупы и кусок хлеба!
Группа 3 — спортсмены, занимающиеся тяжёлыми физическими нагрузками по 2-3 часа 5-6 раз в неделю: длинные пробежки по 15-25 км, длинные сессии лазания с верёвкой или боулдеринга, тренировки с весами. Количество необходимых углеводов для них будет составлять уже 6-10 г/кг/день. Съесть такое количество еды для обычного человека может быть непростой задачей, потому что приведённый выше список нужно умножить на два.
Предпочтение в ежедневном питании отдаётся медленным углеводам и натуральным быстрым углеводам — крупам, овощам, фруктам. Быстрые углеводы промышленного происхождения вроде сладостей и спортивного питания нужны только в ситуациях, когда необходимо срочное восполнение энергии, например, во время гонки, дистанции, восхождения.
Вариант углеводно-белкового блюда без мяса. Главным источником белка здесь будет нут
Вариант углеводно-белкового блюда без мяса. Главным источником белка здесь будет нут. Источник фото: unsplash.com

Углеводы и тренировки

Как спортсменам, нам наиболее интересно энергообеспечение мышц. Углеводы могут запасаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена, который будет использоваться во время их сокращения. Именно на поддержание запасов гликогена направлены стратегии потребления углеводов до, во время и после тренировки.

Употребление углеводов до тренировки

Установлено, что необходимо около 4 часов для переваривания углеводов и их усвоения в мышцах в виде гликогена. Поэтому полноценный приём пищи лучше проводить за 4-6 часов до тренировки. Например, если спортсмен тренируется во второй половине дня, то завтрак будет иметь большое значение для повышения гликогена в мышцах.
А чтобы не начинать тренировку голодным, можно за 30-60 минут до начала нагрузки сделать лёгкий перекус из быстрых углеводов и белка. Например, 50 грамм углеводов и 5-10 грамм белка — всё это есть в энергетическом батончике из мюсли. А добавление к нему чашки американо ускорит пополнение гликогена в мышцах. Такой перекус поддержит энергообеспечение мышц к концу тренировки и уменьшит их повреждение во время упражнений.
Примеры полноценного завтрака из углеводов, белков и жиров:
  • овсянка на воде с добавлением молока, с бананом и арахисовой пастой;
  • сэндвич с яйцом, красной рыбой и листом салата на цельнозерновом хлебе, хлеб можно поджарить на сухой сковороде или в тостере;
  • кусок цельнозернового хлеба, омлет с зеленью.
Сэндвич, как и каша, даёт огромное поле для экспериментов. Можно брать за основу цельнозерновой хлеб, добавлять различные овощи и зелень, яйцо, мясо, рыбу, тофу, сыр. Такой вкусный завтрак зарядит не только тело, но и дух!
Сэндвич, как и каша, даёт огромное поле для экспериментов. Можно брать за основу цельнозерновой хлеб, добавлять различные овощи и зелень, яйцо, мясо, рыбу, тофу, сыр. Такой вкусный завтрак зарядит не только тело, но и дух! Источник фото: unsplash.com
Варианты походных завтраков из углеводов, белков и жиров:
  • быстрозавариваемая каша, предпочтительно многозерновая или «7 злаков», а также сыр и/или колбаса;
  • хлебцы с сыром и/или колбасой плюс парочка конфет и/или сухофруктов для сил и настроения;
  • полноценное блюдо вроде готовых каш или вторых блюд для туристов — это вариант для тех, кто просыпается с жутким голодом.
Походные кашки-минутки часто бывают слишком сладкими. Решение — делать такие готовые смеси самому. Например, из овсянки, щепотки сухих сливок, сушёных ягод и любимых орехов, а сахар и соль добавлять уже во время готовки по вкусу
Походные кашки-минутки часто бывают слишком сладкими. Решение — делать такие готовые смеси самому. Например, из овсянки, щепотки сухих сливок, сушёных ягод и любимых орехов, а сахар и соль добавлять уже во время готовки по вкусу. Источник фото: nzbushadventures.blogspot.com

Что такое углеводная загрузка

Углеводная загрузка — способ повысить запасы гликогена в мышцах и печени заранее и с избытком. Эта стратегия отлично работает для нагрузки длительностью более 90 минут, где необходима ваша максимальная выносливость. Как, например, на марафонских дистанциях, длинных трейлах, многоверёвочных маршрутах, велосипедных гонках, в триатлоне.
За 2-3 дня до старта, вместе с уменьшением интенсивности тренировок, спортсменам рекомендуется дополнительно потреблять 200-300 грамм углеводов в день. Такое питание ведёт к перенасыщению запасов гликогена. А значит, его хватит на длительную интенсивную работу мышц.
Примеры блюд для углеводной загрузки, которые поднимут не только гликоген в мышцах, но и настроение:
  • цельнозерновая паста с томатным соусом;
  • пицца с томатным соусом или фетой и шпинатом.
Паста с томатным соусом или пицца с фетой и зеленью — отличный вариант для углеводной загрузки. Лучше всего приготовить их дома, чтобы быть уверенным в составе
Паста с томатным соусом или пицца с фетой и зеленью — отличный вариант для углеводной загрузки. Лучше всего приготовить их дома, чтобы быть уверенным в составе. Источник фото: unsplash.com
Если вы в походе или на скалах и через пару дней запланировано главное мероприятие выезда на весь день — штурм вершины, многоверёвочный маршрут, то добавляйте к приёмам пищи хлебцы, готовьте блюда с крупой и макаронами, оставляя супчики на спуск и восстановление.

Употребление углеводов во время тренировки

Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приёма углеводов во время тренировки.
Если же нагрузка длится больше часа или даже больше 90 минут, то необходимо «дозаправиться» углеводами. Самый оптимальный вариант — углеводы в растворе с электролитами: спортивные напитки-изотоники с углеводами. Такая форма не только «подкинет дров в топку» во время нагрузки, но и предотвратит обезвоживание.
  • Если длительность нагрузки 1-2,5 часа, то необходимо 30-60 грамм углеводов. Растягиваем напиток на час, делая глотки каждые 10-15 минут.
  • Если длительность нагрузки больше 2,5 часа, то количество углеводов в час увеличиваем до 60-70 грамм.
Ещё одна форма «дозаправки» углеводами — гели. Они выпускаются в мягкой упаковке по одной дозе и содержат примерно 22-23 грамма углеводов в каждой. Зачастую в гели добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки. Такой гель можно съедать раз в 20-25 минут интенсивной нагрузки. Они легче перевариваются во время физической нагрузки и быстрее дают энергию, чем твёрдая пища. Гели подойдут для употребления во время бега, езды на велосипеде, в походах, особенно в жарких условиях. Некоторые гели нужно запивать водой. И в каких-то ситуациях это может быть неудобно.
Спортивный гель — быстрый способ восполнить запас углеводов во время длительных нагрузок вроде марафонов или ультратрейлов
Спортивный гель — быстрый способ восполнить запас углеводов во время длительных нагрузок вроде марафонов или ультратрейлов. Источник фото: outdoorsmagic.com
Добрый совет: заранее протестируйте, не будет ли гель для вас слишком сладким или специфичным на вкус. А также проверяйте реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на такую форму углеводов во время физической нагрузки. Лучше ощутить дискомфорт на рядовой тренировке, чем во время соревнований или на маршруте.
Что выбрать в качестве «дозаправки» — спортивный напиток или гель, решаете вы сами в зависимости от удобства приёма и личных вкусов. Походный вариант «дозаправки» во время передвижения/лазания/езды — изотоник в таблетках для разведения в воде плюс гель и/или батончик мюсли и/или батончик из сухофруктов и орехов.

Употребление углеводов после тренировки

После тренировки в течение 30 минут спортсменам рекомендован приём пищи из углеводов и белков. Например, 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка. Это может быть сэндвич из цельнозернового хлеба, брынзы и болгарского перца. Или около 100 грамм 5%-го творога с бананом. И далее в течение 2 часов съешьте блюдо с высоким содержанием углеводов. Например, булгур с печёными овощами. Такая стратегия питания после тренировки ускоряет восполнение запаса гликогена в мышцах и помогает ускорить их восстановление и рост.
Походный вариант приёма пищи после лазательного/ездового/штурмового дня:
  • макароны или гречка с тушёнкой;
  • кускус с мясными или рыбными консервами;
  • сублимированные блюда с медленными углеводами: паста, плов, рагу с картофелем;
  • лапша быстрого приготовления плюс сыр и/или колбаса и хлебцы.
Блюдо с крупой восполнит запасы гликогена в мышцах и печени после тяжёлой физической нагрузки
Блюдо с крупой восполнит запасы гликогена в мышцах и печени после тяжёлой физической нагрузки. Источник фото: poiskputi.ru
И последнее об углеводах. Не нужно их бояться. Цельнозерновые хлеб и макароны, крупы не сделают вас толстыми. Наоборот, если вы с лихвой даёте организму углеводов — и медленных, и натуральных быстрых, то у него будут ресурсы и на обмен веществ, и на физическую нагрузку, и на рост мышц. А если углеводов обоих видов будет недостаточно, то могут начаться проблемы:
  • недостаток энергии, постоянная усталость;
  • нарушения работы центральной нервной системы — головокружение, заторможенность;
  • использование организмом белка в качестве топлива, последствия — высокая нагрузка на почки, атрофия мышц;
  • жировое перерождение печени в результате истощения в ней гликогена.

Белки

Белки — это высокомолекулярные органические вещества, которые являются основой строения клеток и обмена веществ.
Белки — это не только стройматериал для красивых мышц. Какую клетку организма ни возьми, в строении каждой будет белок — что в мышцах, хрящах или связках, что в печени, головном мозге или сердце. А ещё благодаря белкам работает иммунная система, транспортируются кислород и гормоны, нормально «плетётся» ДНК, сокращаются мышцы, перерабатывается пища и много чего ещё.
Белки могут использоваться как источник энергии, но они менее эффективны, чем углеводы и жиры.
Белки, которые мы получаем с пищей, можно разделить по виду источника: животные и растительные. Они будут отличаться набором аминокислот и степенью усвоения, то есть какое количество белка из продукта возьмёт себе организм.

Белки животного происхождения

Такие белки будут содержать весь набор аминокислот и иметь высокую степень усвоения — 93-96%.
Примеры источников животного белка:
  • мясо — курица, индейка, говядина;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты — тунец, сёмга, креветки;
  • молочные продукты — творог, натуральный йогурт, сыр.
В мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах есть весь необходимый набор аминокислот
В мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах есть весь необходимый набор аминокислот. Источник фото: ers.usda.gov

Белки растительного происхождения

Эти белки имеют меньший набор необходимых аминокислот и меньшую степень усвоения по сравнению с белками животного происхождения — 62-80%.
Примеры источников растительного белка:
  • соя — бобы, тофу;
  • бобовые — чечевица, нут, фасоль;
  • орехи;
  • семена — кунжут, тыквенные, чиа;
  • крупы — гречка, рис;
  • овощи — шпинат, спаржа, авокадо.
В белках растительного происхождения аминокислот меньше, чем в животных, а ещё они хуже усваиваются
В белках растительного происхождения аминокислот меньше, чем в животных, а ещё они хуже усваиваются. Источник фото: realsimple.com
Чтобы получать полный набор аминокислот, нужно потреблять оба вида белка и делать свой рацион максимально разнообразным.

Сколько нужно потреблять белка

Белки должны составлять примерно 35% от дневного рациона. Общая норма белка для среднестатистического человека составляет 0,8-1 г/кг/день.
Примеры источников белков на день для человека весом 70 кг:
  • куриное бедро;
  • 1 стакан чечевицы;
  • 100 грамм 5%-го творога.
Для людей, занимающихся спортом:
Группа 1 — люди, занимающиеся умеренной физической нагрузкой 2 раза в неделю: групповые занятия, тренировки с собственным весом, пилатес, йога, лёгкие пробежки по 5 км, короткие/несложные сессии лазания с верёвкой или боулдеринга. Для них нормой потребления белка будет 1,2-1,7 г/кг/день. То есть к списку выше можно прибавить порцию рыбы — тунца, трески, красной рыбы.
Группа 2 — люди, занимающиеся умеренной физической нагрузкой 4-5 раз в неделю: лазание с верёвкой или боулдеринг, пробежки по 7-10 км, силовые тренировки. Верхняя граница потребления белка для них будет чуть больше — 1,2-2 г/кг/день. К приведённому списку белков можно добавить 2 яйца, 6 грецких орехов и 2 ломтика тофу.
Группа 3 — спортсмены, занимающиеся тяжёлыми физическими нагрузками по 2-3 часа 5-6 раз в неделю. Например, лазающие длинные сессии с верёвкой или боулдеринг, устраивающие длинные пробежки по 15-25 км, тренировки с весами. Для них необходимое количество белка будет 1,7-2,2 г/кг/день.
Напишем для этих трудяг список возможных источников белка заново:
  • запечённый тунец — порция с ладонь;
  • сыр — 6 ломтиков, предпочтителен пармезан, так как он содержит больше белка;
  • 2 яйца;
  • 1/2 куриной грудки или куриное бедро;
  • 1 стакан варёного нута;
  • 100 грамм 5%-го творога.
Белки должны составлять примерно 35% от дневного рациона среднестатистического человека, для спортсменов эта норма больше
Белки должны составлять примерно 35% от дневного рациона среднестатистического человека, для спортсменов эта норма больше. Источник фото: realfood.tesco.com
Большие дозы белка, более 3 г/кг/день, могут эпизодически понадобиться спортсменам, занимающимся с отягощением, для уменьшения жировой массы тела в соревновательный период. Для остальных спортсменов большие дозы белка, более 2,2 г/кг/день, не приносят улучшения состава тела и результатов. Потребление белка нужно распределять в течение дня по дозам, приблизительно по 0,3 г/кг. В среднем это 20 грамм белка с промежутками в 3-4 часа.
20 грамм белка это:
  • 1 стакан бобовых;
  • 2 ломтика тофу;
  • 100 грамм 5%-го творога;
  • горсть орехов.
Походные источники белка:
  • консервированное мясо и рыба;
  • готовое мясо в мягкой упаковке — тушёнка;
  • консервированные бобовые;
  • соевое мясо — продаётся в сухом виде, требует варки или замачивания в кипятке и специй;
  • дополнительно сыр и/или колбаса к приёмам пищи и перекусам;
  • вяленое/сушёное мясо;
  • протеиновые батончики.
В походах и экспедициях важно соблюдать норму приёма белка, чтобы быстро восстанавливаться и быть энергичным
В походах и экспедициях важно соблюдать норму приёма белка, чтобы быстро восстанавливаться и быть энергичным. Источник фото: freshoffthegrid.com
Если потребление белка будет недостаточным, то замедлится восстановление после нагрузки и процесс распада белка будет превалировать над его образованием. Со временем это может привести к истощению мышц, травмам, болезням и непереносимости тренировок.

Белки и тренировки

Употребление белков до тренировки

Мы уже упоминали этот момент в разделе об углеводах. За 30-60 минут до начала нагрузки перекусите смесью быстрых углеводов и белка. Например, 50 г углеводов и 5-10 г белка. Это может быть энергетический батончик из мюсли. При желании добавьте легальный допинг — свежесваренный кофе, и тренировка точно будет продуктивной!
Если цель ваших тренировок — увеличение мышечной массы, то количество белка в перекусе нужно увеличить до 0,25-0,40 г/кг. Такое количество встречается в протеиновых батончиках.
Батончик из мюсли за 30-60 минут до тренировки поможет сделать её более продуктивной
Батончик из мюсли за 30-60 минут до тренировки поможет сделать её более продуктивной. Источник фото: climbinggearreviews.com

Употребление белков во время тренировки

Если вы тренируете выносливость, стоит добавить к вашей углеводной «дозаправке» примерно 0,25 г/кг белка в час. Это уменьшит потенциальное повреждение мышц, снизит субъективные ощущения боли в мышцах и увеличит синтез мышечного белка.
Такой белковой добавкой может стать протеиновый батончик. Заранее протестируйте, как ваш организм воспримет твёрдую пищу во время нагрузки. Если не «пойдёт», то оставьте гель или спортивный напиток для употребления во время тренировки.
Для остальных видов тренировок данных о необходимости «дозаправки» белками не нашлось.

Употребление белков после тренировки

Если у вас была беговая тренировка, желательно в течение 30 минут после окончания нагрузки употребить смесь углеводов и белков — например, 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка. Этим вкусным перекусом может быть сэндвич из цельнозернового хлеба, пармезана и помидора. Смесь белков и углеводов восполнит запас гликогена в мышцах и простимулирует их рост.
Если вы лазали, то в течение 30 минут после завершения съешьте блюдо, состоящее на 60% из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Например, тот же сэндвич, что и после бега, но с куриным филе или запечённую курицу с кабачками, картофелем, морковью и луком.
Наверняка такое рагу и готовит себе Алекс Хоннольд, только без мяса. <img src='/upload/blog/img/smilies/smile.png' width='24' height='24' style='vertical-align: top;' />
Наверняка такое рагу и готовит себе Алекс Хоннольд, только без мяса. Источник фото: bergsteigen.com
Если прирост мышечной массы для вас критичен, то можно сделать дополнительный белковый перекус в течение 2 часов после тренировки. Например, два варёных яйца с листовым салатом. Но соблюдайте рамки дневной нормы белка. Интересный факт: нет разницы в приросте мышечной массы при употреблении белков до или после тренировки. То есть можно подстраивать этот режим под собственные ощущения.
В походе после длинного перехода или после дня лазания на скалах щедро добавляйте в блюда тушёное мясо, колбасу, сыр и жуйте с чаем вяленое мясо.
В походе после длинного перехода или после дня лазания на скалах щедро добавляйте в блюда тушёное мясо, колбасу, сыр и жуйте с чаем вяленое мясо
В походе после длинного перехода или после дня лазания на скалах щедро добавляйте в блюда тушёное мясо, колбасу, сыр и жуйте с чаем вяленое мясо. Источник фото: thermarest.com

Жиры

Жиры — органические вещества. Их главные функции в организме:
  • Структурная. Жиры вместе с белками составляют клеточную стенку, отделяют содержимое клетки от внешней среды, сохраняют её целостность и осуществляют обмен между клеткой и окружающей средой.
  • Энергетическая. Жировые клетки — это энергетический запас организма.
Жиры, которые мы получаем с пищей, разделяются на три большие группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Они отличаются по химическому строению, физическим свойствам и вкусу.

Насыщенные жиры

Нет, такое название не потому, что ими можно насытиться, а из-за строения молекул.
Большинство насыщенных жиров усваивается организмом не полностью, а только на 80-90%. А избыток остаётся в организме. Поэтому очень важно соблюдать меру в употреблении этих жиров. Иначе есть риск нарастить бляшки в сосудах и брюшную «подушку безопасности».
Примеры источников насыщенных жиров:
  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • молоко и молочные продукты — сыр, сливочное масло, сливки;
  • растительные жиры — пальмовое, кокосовое масло.
Большинство насыщенных жиров из красного мяса, молочных продуктов, пальмого и кокосового молока усваивается организмом не полностью. Поэтому важно соблюдать норму их употребления
Большинство насыщенных жиров из красного мяса, молочных продуктов, пальмого и кокосового молока усваивается организмом не полностью. Поэтому важно соблюдать норму их употребления. Источник фото: separatorsinc.com

Ненасыщенные жиры

Это название тоже следствие строения молекул ненасыщенных жиров.
Такие жиры лучше усваиваются организмом и выполняют больше полезных функций. Например, они нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и выработки гормонов. Но меру в их употреблении всё равно нужно соблюдать, хотя бы ради нормального обмена веществ.
Примеры источников ненасыщенных жиров:
  • индейка;
  • лосось, тунец, скумбрия;
  • орехи;
  • авокадо;
  • семена льна;
  • оливковое масло;
  • семена и масло подсолнечника;
  • кунжут.
Ненасыщенные жиры нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и выработки гормонов
Ненасыщенные жиры нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и выработки гормонов. Источник фото: weightymatters.ca

Трансжиры

Эти жиры используются в пищевой промышленности для улучшения вкусовых качеств, увеличения жирности и продления срока годности продуктов.
Трансжиры получают путём гидрогенизации ненасыщенных жиров. В составе продуктов они часто указываются как «гидрогенизированные масла». Но если такого названия вы не видите, это не гарантирует, что их там нет. Зачастую просто «пальмовое масло» в составе шоколадки будет именно гидрогенизированным. А ещё к трансжирам относится всем известный маргарин.
Трансжиры крайне вредны для организма. Самый идеальный сценарий — исключить их из употребления. Такова рекомендация Всемирной организации здравоохранения.
Примеры источников трансжиров:
  • промышленные кондитерские изделия — конфеты, шоколадки, печенье, пирожные;
  • фастфуд.
Выглядит аппетитно, но внутри, как и во всех промышленных сладостях, большое количество трансжиров
Выглядит аппетитно, но внутри, как и во всех промышленных сладостях, большое количество трансжиров. Источник фото: ncdalliance.org

Сколько нужно потреблять жиров

Количество жиров для спортсменов не отличается от рекомендаций для людей, не занимающихся спортом, — примерно 30% от их суточного потребления калорий. Если же есть интерес в снижении жировых отложений, то потребление жиров снижают до 0,5-1 г/кг/день, что составляет примерно 20% от суточного потребления калорий.
Примеры источников жиров на день для человека весом 70 кг:
  • сливочное масло — 1 чайная ложка;
  • 1/2 авокадо;
  • простокваша — 1 стакан.
Стакан простокваши — суточная норма жиров для человека весом 70 килограмм
Стакан простокваши — суточная норма жиров для человека весом 70 килограмм. Источник фото: portalonline.ru
Заметим, что не стоит исключать жиры из рациона и переходить на обезжиренные продукты в надежде уменьшить вес. Жиры, полученные из натуральных продуктов, необходимы для нормального обмена веществ.

Жиры и тренировки

Употребление жиров распределяется в течение дня в зависимости от предпочтений человека. Например, вам тяжело на тренировке после съеденных жиров. Тогда вы можете перекусывать батончиком из мюсли или финиками с 5%-м творогом, а не бутербродом с пармезаном и маслом за 30 минут до начала нагрузки.
Источники жиров для походных условий:
  • орехи;
  • рыбные консервы;
  • мясо — тушёное, вяленое.
Орехи — источник жиров в походных условиях и отличный продукт для перекуса
Орехи — источник жиров в походных условиях и отличный продукт для перекуса. Источник фото: freshoffthegrid.com

Советы по построению здорового рациона

  • Начать считать белки, жиры и углеводы непросто. Здорово помочь могут специальные приложения. Их великое множество в App Store и Google Play. В них есть поиск и по продуктам, и по готовым блюдам. По каждому продукту есть данные о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов. Вы можете добавлять то, что съели в граммах или порциях, в «свой день». Проблема может быть одна — выяснить, сколько граммов весил ваш стейк. Решения два — кухонные весы или запрос в Google «как выглядят 100 грамм говядины».
  • Пробуйте. Все рекомендации по употреблению углеводов, белков и жиров даны в усреднённых значениях. А все мы — организмы со своими особенностями. Пробуйте увеличивать углеводы или белки до или после тренировки, пробуйте белковые завтраки, углеводные ужины. Изучайте свой организм и ищите способы увеличить его возможности.
  • Питайтесь максимально разнообразно. Пробуйте новые крупы и овощи, чаще заглядывайте в новые рецепты, покупайте незнакомые продукты.
  • Идите по пути добавления, а не запретов. Вместо того чтобы навсегда запретить себе печенье, добавьте больше белка или крупы к обеду и овощей к вашему ужину. И количество печенья будет незаметно уменьшаться в вашем рационе.
  • Чтение этикеток — это мощное оружие в тактике питания. Смотрите на состав: обычно, чем он короче, тем здоровее продукт. Следите за содержанием белков, жиров и углеводов. Бывает, что в «экокрекерах со злаками и пищевыми волокнами» оказывается жира столько же, сколько в чипсах.
  • Заранее составляйте список продуктов на неделю, планируйте меню — блюда для приготовления и перекусы.
  • Не ходите за продуктами голодными, чтобы не нахватать всякого лишнего.
  • Еда должна радовать. Физическая сытость не бывает полноценной без сытости эмоциональной.
Интерфейс приложения MyFitnessPal
Интерфейс приложения MyFitnessPal. Источник фото: smartphones.gadgethacks.com
Мы с вами рассмотрели основные понятия углеводов, белков и жиров и рекомендации по их поеданию для спортсменов. Плодотворных тренировок и добрых приёмов пищи!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2021 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.