Сегодня рынок пищевых добавок и витаминов предлагает нам столько соблазнительных вещей, что разбегаются глаза и невольно тянутся руки. В этой статье мы на основе актуальных исследований собрали краткую информацию по некоторым популярным в спортивной среде пищевым добавкам. Разберёмся, что из них всё-таки может помочь в достижении спортивных результатов и сохранении здоровья.
Обозначим сразу, что тема пищевых добавок крайне неоднозначна. Вокруг неё много мифов и спорных данных об эффективности приёма, которые СМИ и прагматичные маркетологи заворачивают в красивую, но, увы, не всегда на 100% правдивую обёртку. Если же копать вглубь и изучать исследования, то можно столкнуться с противоречивыми результатами и недостатком данных. Например, эффективность добавки изучается на очень малом количестве человек, всего на парочке упражнений или в течение короткого периода времени. К тому же по многим добавкам есть исследования, которые вообще не показывают каких-либо эффектов от приёма. Но изучение пищевых добавок продолжается, появляются новые результаты и данные. Поэтому читайте достоверные источники, консультируйтесь с лечащим врачом и принимайте решение о приёме пищевых добавок со всей ответственностью.
Поехали!
Поливитамины
Поливитамины — это добавки, содержащие набор тех или иных витаминов в различных пропорциях. Каждый производитель сам определяет их состав. Поливитамины являются наиболее популярными пищевыми добавками. И казалось, почему бы не попить витаминки в период простуд или активных тренировок? Но будьте бдительны.
В зависимости от их состава можно получить передозировку и отравление некоторыми витаминами, которые и так поступают в достаточном количестве с пищей или другими добавками.
Когда стоит задуматься о приёме поливитаминов:
- если в вашем рационе мало или совсем нет овощей, зелени и фруктов;
- у вас есть аллергии на какие-либо продукты, не позволяющие вам полноценно питаться.
Интересный факт. Как ни странно, пищевые добавки, в том числе поливитамины, принимают чаще всего люди с более здоровым питанием и образом жизни. Это затрудняет выявление каких-либо преимуществ от их употребления без медицинских показаний.
Как принять решение о приёме поливитаминов?
Проанализируйте свой рацион: насколько он полноценен и разнообразен? Обратите внимание, потребляете ли вы уже продукты, обогащённые витаминами? Это указывается на упаковке продукта и в его составе. Есть ли рекомендации лечащего врача? Только после этого принимайте решение о приёме поливитаминов.
Источник фото: unsplash.com
Омега-3
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Омега-3 выполняет широкий спектр функций в сердечно-сосудистой, лёгочной, иммунной и эндокринной системах.
Омега-3 не синтезируется в нужном объёме в организме человека, а значит, обязательно должна поступать с пищей. Она в большом количестве содержится в жирной рыбе, моллюсках, водорослях. Руководство по питанию для американцев советует употреблять 226 грамм (8 унций) морепродуктов в неделю для достаточного поступления омеги-3 в организм.
Добавки с омегой-3 стоит принимать, если есть проблемы с поеданием рыбы и морепродуктов. Например, «плохо пахнет» или вы строгий вегетарианец. Если же есть аллергия на рыбу, то можно принимать омегу-3, полученную из водорослей. Обращайте внимание на состав омеги-3. Там должны быть EPA (Eicosapentaenoic Acid) и DHA (Docosahexaenoic Acid) — кислоты с длинной цепью, никакое другое вещество не может заменить их употребления.
Источник фото: unsplash.com
Добавки омега-3 и спорт
Есть недавние исследования добавок омега-3 с положительными эффектами:
- Уменьшение болезненности мышц после тренировки. Методика и результаты исследования опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.
- Улучшение эффективности и времени реакции в спорте, где скорость реакции является ключом к успеху. Детально ознакомиться с исследованием можно здесь.
Однако встречаются исследования, где результаты были незначительными или приём омеги-3 вовсе не оказывал эффекта. Вот, например, обзор, где они представлены.
Дозировка добавок омега-3
Часто встречающаяся доза в исследованиях — 3 г/день, а длительность приёма для достижения эффектов — не менее четырёх недель.
Витамин D3
Витамин D3 (холекальциферол) — жирорастворимый витамин. В организме играет ключевую роль в обмене кальция и здоровье костей. Практически всё необходимое количество витамина D3 образуется в коже под действием УФ-лучей и только 10% поступает из пищи. И так как солнечных дней в России с октября по апрель немного, то полгода мы с серыми лицами недополучаем витамина D. Солярий, кстати, тут не помогает. Приходится добывать «солнечный витамин» из пищи — печени трески или говяжьей печени.
И здесь уже стоит воспользоваться пищевыми добавками. Но предварительно стоит сдать анализ крови на содержание 25 (OH) D — это 25-гидроксихолекальциферол, активная форма витамина D3. Если этот показатель оказался ниже 40 нг·мл−1, то пора принимать витамин D3. В этой ситуации рекомендуемая доза — не менее 2000 МЕ в день. МЕ — это международные единицы, единица измерения в фармакологии, такое обозначение дозы вы видите на баночках с пищевыми добавками.
С обычными смертными разобрались 
. А есть ли польза для спортсменов?
. А есть ли польза для спортсменов?
Источник фото: unsplash.com
Витамин D3 и спорт
Ситуация такая:
- Если у атлета нет дефицита витамина D по анализу крови, то приём добавок лишь незначительно увеличит выносливость и силу мышц. Исследование опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в феврале 2017 года.
- Если есть дефицит витамина D по анализу крови, то повышается риск стрессовых переломов, мышечных болей и частота острых респираторных заболеваний. В этом случае рекомендован приём витамина D3 в дозировке не менее 2000 МЕ. Ознакомиться с исследованием можно здесь.
Дозировка добавок витамин D3
Дозировка 2000-4000 МЕ зависит от степени дефицита витамина D по анализу крови. Также можете воспользоваться алгоритмом, представленным на картинке ниже. И последняя рекомендация: если решили принимать витамин D3, то делайте это утром или днём, так как он обладает лёгким возбуждающим эффектом.
Алгоритм принятия решения о приёме добавки витамин D3. Источник фото: статья Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges, перевод автора
Креатин
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, а также поступает с пищей — красным мясом и морепродуктами. Наиболее изученная форма креатина, которая выступает в виде пищевой добавки, — моногидрат креатина.
Источник фото: quickanddirtytips.com
Креатин и спорт
Вывод из большой статьи о креатине от Международного общества спортивного питания:
«Креатина моногидрат — это наиболее эффективная
эргогенная
пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам, для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок».
То есть креатин может улучшить спортивные результаты в скалолазании — и при лазании с верёвкой, и в боулдеринге, спринтерском беге, в различных тренировках с отягощением. К тому же креатин может помочь в наборе мышечной массы, особенно в дисциплинах, где вес атлета играет важную роль.
Дозировка добавок креатин
Часто встречающаяся дозировка в исследованиях — 0,3 г/кг собственного веса в день моногидрата креатина в течение 5-7 дней. Далее 3-5 г/день. В некоторых источниках рекомендуется употреблять креатин после приёма пищи с углеводами или углеводами и белками.
Об использовании витаминов и пищевых добавок в беге
Кофеин
Кофеин — алкалоид пуринового ряда, бесцветные или белые горькие кристаллы. Является психостимулятором, содержится в кофе, чае и многих прохладительных напитках. Кофейка хочется хлебнуть и утром перед работой, и в походе, даже во время марафона и восхождения. Ведь он так хорошо бодрит и согревает! И ощущения нас тут не обманывают. Вот позиция Международной ассоциации спортивного питания:
- Кофеин способен влиять на центральную нервную систему и стимулировать мыслительную деятельность.
- Кофеин подавляет боль за счёт увеличения β-эндорфинов.
- Кофеин помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц.
- При систематическом употреблении кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии, уменьшая зависимость от гликогена, и увеличивает термогенез — выработку телом тепла. То есть «согреться чашечкой кофе» — не пустые слова!
А если к американо добавить печенье или финик, то появляется огромное количество энергии. И вправду: приём кофеина с углеводами значительно улучшает производительность при циклической работе по сравнению только с кофеином или углеводами. Вот исследование, которое это подтверждает.
Кофеин и спорт
Итак, в каких видах нагрузок кофеин может помочь?
- Во время физической работы, требующей максимальной выносливости, — в ультрамарафонах, в высотном альпинизме, скитуре, в многодневных горнотуристических походах.
- В гонках на время — беговых соревнованиях, триатлоне, велогонках, соревнованиях по спортивному туризму, ориентированию, плаванию.
- При выполнении упражнений высокой интенсивности — в скалолазании, ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), спринтерском беге.
- В командных видах спорта с периодической активностью в течение длительного периода. Например, в футболе.
Дозировка кофеина
Пока нет единого мнения, в каком виде кофеин более эффективен: в виде чашки кофе или как добавка в виде капсулы. Так что, спасибо индустрии спортивного питания, мы можем употребить кофеин в той форме, в которой нам удобно, — хоть из термостакана по пути на скалодром, хоть заглотив капсулу в стартовом городке, хоть съев углеводный гель с кофеином во время трейла по дагестанским горам.
Углеводный гель с кофеином — самый удобный и эффективный способ подзарядиться на ходу. Источник фото: scienceinsport.com
Для достижения максимального эффекта рекомендуют умеренную дозу кофеина — 3-6 мг/кг за 30-90 минут до физической нагрузки. Более высокие дозы около 9 мг/кг не приводят к дальнейшему повышению работоспособности и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам: расстройству желудочно-кишечного тракта, нервозности, замешательству, нарушению сна.
Есть положительные эффекты от периодической «дозаправки» кофеином во время длительной физической нагрузки низкими или средними дозами 3-6 мг/кг. Такая стратегия поможет бежать дольше, крутить педали быстрее. Если вы плохо переносите приём кофеина, то рекомендуется начинать с более низких доз, менее 3 мг/кг, и корректировать их при дальнейшем приёме. И для полноты информации приведём содержание кофеина в чашках кофе, которое установили в американском исследовательском центре Клиники Майо:
- свежесваренный кофе 237 мл содержит 96 мг кофеина;
- чашка эспрессо 30 мл — 64 мг кофеина.
Глутамин
Глутамин — одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Он может синтезироваться в нашем организме, а также поступать с пищей — говядиной, курицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами, а также с капустой, свёклой, бобами, шпинатом, петрушкой и с продуктами брожения, например с квашеной капустой и мисо.
Источник фото: fitbod.me
Глутамин и спорт
Эффективность глутамина как спортивного БАДа пока требует дальнейших исследований. На сегодня известно следующее:
- Добавки глутамин помогают иммунитету во время тренировок с большими нагрузками (исследование).
- Добавки глутамин способны уменьшать утомляемость во время продолжительных изнуряющих упражнений (исследование).
Судя по приведённым результатам исследований, добавки глутамин могут помочь не разболеться в периоды частых тяжёлых тренировок, например, во время соревновательного сезона, спортивного выезда на скалы или длительного восхождения. Также добавки глутамин могут снизить усталость при упражнениях с дополнительным весом и на тяжёлых боулдеринговых трассах.
Дозировка добавок глутамин
Часто встречающаяся доза в исследованиях — около 5 г. Если это добавка в виде порошка, то дозу разбавляют в 400 мл воды/сока.
Л-карнитин
Л-карнитин — эта аминокислота участвует в транспорте длинноцепочечных жирных кислот к митохондриальному матриксу, где происходит окисление жирных кислот. То есть это «паровозик», который доставляет «уголь» в наши клетки для производства энергии.
Карнитин в основном поступает из пищевых продуктов животного происхождения и в меньшей степени синтезируется в нашем организме в печени и почках. В массах л-карнитин известен прежде всего своим «похудательным» действием, однако это не совсем так. Да, снижение веса от приёма л-карнитина есть. Но эти результаты были только у людей с индексом массы тела более 25. Эффективность л-карнитина в данных исследованиях наблюдалась при приёме не менее трёх месяцев. Но эффекта от приёма более шести месяцев уже не было. А в этом исследовании снижение веса от потребления добавки л-карнитин наблюдалось при условии изменения образа жизни.
Источник фото: unsplash.com
Л-карнитин и спорт
Эффекты от приёма л-карнитина в спорте:
- Уменьшает боль в мышцах после физической нагрузки (исследование).
- Способствует восстановлению после упражнений (исследование).
- Исследования на пожилых людях также показали, что потребление л-карнитина может привести к увеличению мышечной массы, уменьшению массы тела и уменьшению физической и умственной усталости.
Что же в итоге по л-карнитину?
Пользу в этой добавке могут найти люди, страдающие ожирением и ведущие активное лечение этого заболевания. А также спортсмены, выполняющие высокоинтенсивные упражнения, например тренировки с отягощением, боулдеринг, ВИИТ. Добавки л-карнитин могут быть полезны людям старшего возраста для поддержания физической формы.
Дозировка л-карнитина
Приём л-карнитина рекомендуют сочетать с углеводами. Часто встречающаяся доза в исследованиях — 2-3 г/день. Длительность приёма для достижения эффекта — от двух недель.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая продуцируется в нашей печени, а также поступает из пищи — мяса и птицы. Бета-аланин может быть и самостоятельной добавкой, и содержаться в составе различных смесей.
Бета-аланин и спорт
Какие есть исследования этой добавки в спорте?
- Бета-аланин может улучшить спортивные результаты для высокоинтенсивной нагрузки длительностью 1-4 минуты, в некоторых источниках — 0,5-10 минут. На упражнения длительностью менее 0,5 минуты добавки бета-аланин не влияют (исследование).
- Бета-аланин способен снизить нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей (исследование).
Вы тоже это увидели? Первый пункт прямо про скалолазов-верёвочников!
А второй пункт про Криса Шарму! Шучу-шучу, Крисушка ещё все «десятки» пролезет .
Итог: бета-аланин может помочь в скалолазании, некоторых спринтерских дистанциях, ВИИТ, тренировках с подъёмом тяжестей, а также спортсменам старшего возраста.
Крис Шарма, который нам всем ещё покажет! © Boone Speed, espn.com
Дозировка добавок бета-аланин
Часто встречающаяся доза в исследованиях — от 4 до 6 г бета-аланина в день в разделённых дозах по 2 г в течение четырёх недель. Единственный зарегистрированный побочный эффект — это парестезия (ощущение покалывания), но исследования показывают, что этот эффект можно уменьшить, используя более низкие разделённые дозы (1,6 г).
Как питаться на беговых трейлах
Коллаген
Коллаген является основным белковым элементом кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов, зубов и других структур. Он составляет от 25 до 33% общего количества белка в организме. В добавках используется не готовый коллаген, а его пептиды или гидролизат коллагена. Коллаген очень популярен среди спортсменов. Ходят слухи, что от этих добавок отрастают хрящи и мениски, а связки начинают держать 30 кН!
Источник фото: verywellhealth.com
Коллаген и спорт
Итак, скандалы-интриги-расследования — показать всё, что скрыто . Смотрим результаты исследований:
. Смотрим результаты исследований:
- Приём коллагена уменьшает дискомфорт в коленных суставах, связанный с физической нагрузкой (исследование).
- Приём добавок коллаген или введение его путём внутрисуставных инъекций улучшает симптомы и/или качество жизни у пациентов с остеоартритом. Результаты разнились в зависимости от источника коллагена (исследование).
- Добавки коллаген увеличили эффективность трёхмесячных тренировок с отягощениями у пожилых людей с саркопенией I или II степени — это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры. Наблюдалось увеличение безжировой массы тела и мышечной силы, а также большее снижение жировой массы (исследование).
- Сочетание приёма коллагена с тренировками с отягощением способствует увеличению веса и безжировой массы тела (исследование).
- Добавка желатин — гидролизованный коллаген, обогащённый витамином С, — улучшила механику искусственной связки in vitro, в лабораторных условиях, и повысила содержание в ней коллагена (исследование).
Но не всё так радостно: «Добавки пептид коллагена в течение 12-недельного периода не уменьшают боль в коленях у здоровых, активных людей среднего и пожилого (56-68 лет) возраста, а также не влияют на воспалительные, хрящевые и костные биомаркеры у здоровых, активных людей среднего и пожилого возраста» (исследование).
Какие делаем выводы? Добавки коллаген могут уменьшить болевые ощущения в коленных суставах при физической нагрузке и остеоартрите, возможно, помогают увеличить вес без увеличения жира при тренировках с отягощением, а также могут улучшить физическую форму у людей старшего возраста. Как видите, без революционных чудес. Но как дополнительная мера эти добавки могут использоваться.
Дозировка добавок коллаген
Часто встречающаяся доза гидролизата коллагена в исследованиях составляет около 10 г/день плюс 50 мг витамина C.
Источник фото: unsplash.com
BCAA
BCAA (branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и обязательно должны поступать в организм с белковой пищей.
Источник фото: unsplash.com
BCAA и спорт
BCAA — эти четыре буквы на слуху скорее у бодибилдеров и атлетов, занимающихся с «железом». Посмотрим, какие результаты есть по исследованиям:
- Добавки BCAA способны снижать болезненность мышц после физической нагрузки (ссылка на исследование).
- Добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц, связанное с упражнениями на выносливость (ссылка на исследование).
- Ещё примеры нескольких исследований (1, 2, 3, 4), где добавки BCAA уменьшали повреждение мышц во время упражнений — приседаний, эксцентрических упражнений, с отягощением и без — и уменьшали болезненность мышц после физической нагрузки. Однако эти исследования проводились на малом количестве участников — 20 человек и менее.
Итог: от приёма BCAA есть небольшие результаты не только при коротких интенсивных нагрузках, но и при нагрузках, требующих выносливости. На эту добавку стоит обратить внимание тем, кто сильно страдает от болезненности в мышцах после физических нагрузок.
Дозировка добавок BCAA
Часто встречающаяся доза в исследованиях — 80 мг/кг BCAA, разведённые в 500 мл воды. Употребить за 50 минут до начала тренировки.
Нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, содержащие однозарядный анион NO3-. Для человека основным источником нитратов являются овощи и зелень, например шпинат, свёкла или салат. После потребления NO3- превращается в NO2- бактериями полости рта, а затем в оксид азота (NO) в кишечнике. Оксид азота (NO) играет существенную роль в адаптации к физической нагрузке, влияя на кровоток, мышечное сокращение и поглощение глюкозы, а также контролируя клеточное дыхание. Суточная доза нитратов достижима с помощью диеты, богатой овощами и содержащей 150-250 грамм богатых нитратами овощей.
Источник фото: humann.com
Нитраты в течение многих лет используются для лечения различных форм ишемической болезни сердца. Наверняка многие знают препарат, используемый при приступах стенокардии, — нитроглицерин. Спортсменов же эти вещества привлекли после ключевого исследования в 2007 году. Оно показало снижение расхода кислорода при интенсивных нагрузках при употреблении добавок нитраты.
Нитраты и спорт
Конечно, никто никогда не вернётся в 2007 год. Да и не нужно, ведь столько исследований нитратов было проведено с тех пор:
- Добавление нитратов полезнее для краткосрочных упражнений, менее 15 минут (исследование).
- Нитраты могут улучшить мышечную эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счёт снижения усилий при интенсивных нагрузках (исследование).
- Добавки с нитратами вряд ли будут эффективны для результатов испытаний на время, но, вероятно, дадут положительный результат при нагрузках на выносливость или до истощения — физическая нагрузка заканчивается тогда, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение (исследование).
- Отдельно отметим, что больший эффект от добавок нитраты наблюдался у спортсменов-любителей, а не у элитных спортсменов (исследование).
Какие выводы можно сделать из этих исследований? Нитраты могут помочь в спортивных достижениях в большей степени спортсменам-любителям при высокоинтенсивных коротких тренировках: ВИИТ, тренировках с поднятием тяжестей, в бодибилдинге, скалолазании, возможно — беге.
Дозировка добавок нитраты
Дозировка в исследованиях обычно колеблется от 300-600 мг нитратной добавки до 10 мг/кг в течение 90 минут после начала тренировки. Людям с пониженным артериальным давлением нужно принимать их с большой осторожностью: добавки нитраты имеют небольшой гипотонический эффект.
Друзья, мы рассмотрели только некоторые популярные добавки, которые на слуху у большинства спортсменов. Изучайте, спрашивайте специалистов, пробуйте. Но всё же лучше полагаться на собственные силы . Доброй вам физической нагрузки!
. Доброй вам физической нагрузки!
Мне нравится
