Достаточное и своевременное питьё — залог комфортного и успешного бега по тропе или по асфальту на любой дистанции, как на тренировках, так и на соревнованиях. Соответственно, отсутствие системного подхода к восполнению жидкости во время бега ведёт к различным нежелательным и даже опасным ситуациям. В этой статье мы более подробно разберём одну из самых актуальных тем из мира бега: как и что пить во время бега. Стоит сразу упомянуть, что эта статья не претендует на научную, а является выжимкой эмпирических наблюдений множества бегунов на различные дистанции — от простых «десяток» до сложнейших горных ультрамарафонов, на которых многое научно вовсе не исследовано и подчас идёт вразрез с логикой здорового человека.
Основные термины
Знания о вопросах гидратации спортсменов основаны на медицинских исследованиях человека с поправкой на интенсивность его образа жизни. Научные трактаты о гидратации довольно сложно читать и запоминать простому человеку, но их можно перевести в практическую плоскость бега на любые дистанции, обозначив наиболее часто встречающиеся в мире бегунов термины.
Гидратация — способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Человек, как гласит наука, состоит в среднем на 60% из воды. Это очень общая цифра, так как человеческий организм — это набор различных систем, доля воды в которых меняется в процентном соотношении. Кровеносная, или сердечно-сосудистая, система имеет свои значения, мышцы — другие, мозг (то вещество, которым принято думать) — третьи. Заложенный природой навык организма, при содействии адекватной работы мозга «бегуна», который живёт и в мозге, и в организме одновременно, гарантирует стабильный баланс жидкостей и нормальное функционирование всех систем. Причём это важно не только во время занятий спортом, но и до и после них.
Дегидратация — процесс потери организмом жидкости и электролитов. Без этого процесса бег невозможен, так как во время интенсивного движения человек теряет жидкость вместе с потом, который выделяется для охлаждения организма, а также потери жидкости происходят во время интенсивного дыхания.
На скорость и объём дегидратации влияют:
- температура и влажность воздуха;
- высота над уровнем моря;
- качество акклиматизации организма к новым природным факторам;
- интенсивность движения и значения пульса;
- уровень подготовки спортсмена;
- предварительно проведённая профилактическая работа;
- количество и качество экипировки.
Как вы уже поняли, процесс дегидратации для бегунов абсолютно неизбежен. Наименьшие потери жидкости организмом возможны лишь при стечении ряда факторов, таких как низкая, комфортная для бега температура воздуха +7…+15°C, минимальное, но комфортное количество качественной беговой одежды на теле, лёгкий освежающий ветерок, комфортная влажность воздуха, низкая интенсивность бега (не соревнование), короткая длительность бега, примерно до 45 минут. Так выглядит картина лёгкой аэробной трусцы или восстановительной пробежки в середине осени.
Регидратация — процесс восполнения жидкости и электролитов. Это тот самый процесс, который для нормальной гидратации должен иметь системный подход, за что отвечает «бегун» головного мозга. Без выстроенной внутренней политики взаимоотношений человека и бутылки этот процесс имеет скорее хаотичный и неэффективный характер, что чаще всего приводит к обезвоживанию различной степени тяжести. В крайних случаях может иметь по большей части негативные, но обратимые последствия, а при фатальных ошибках или стечении обстоятельств — вызвать летальный исход.
Важно
Потеря организмом 1% жидкости уже вызывает ощущения обезвоживания, и задача бегуна — не допускать это ощущение с помощью регидратации. Потеря 20-25% вызывает полную и необратимую смерть. Помните, что бег призван улучшить здоровье и качество жизни, а не угробить.
Итак, суперсложная формула для бегунов!
Дегидратация + регидратация = нормальная гидратация и успешный финиш
Задача бегуна — держать баланс дегидратации и регидратации для нормальной гидратации.
Участник забега Elton Ultra — самого жаркого сверхмарафона России © Оксана Гаджикеримова
Риски при недостаточной регидратации
Любое нарушение плана регидратации во время бега приводит к негативным последствиям для организма. Как правило, они обратимые, если вовремя восполнить недостаток жидкости.
Обезвоживание наступает, когда потеря организмом жидкости, обычно с потом (дегидратация), превышает количество потребляемой жидкости (регидратация). Если вы захотели пить, значит, обезвоживание уже началось. Если вы не противостоите этому, не пьёте достаточно, организм будет подавать другие сигналы, говорящие о том, что ему не хватает жидкости.
Ранние признаки обезвоживания:
- жажда;
- сухость во рту;
- спад энергии.
Более серьёзные признаки обезвоживания:
- судороги;
- головные боли;
- тошнота;
- моча тёмного цвета и её небольшое количество (знайте, что употребление некоторых витаминов, например B12, может придавать моче ярко-жёлтый цвет, в таком случае это не будет признаком обезвоживания);
- снижение беговой активности и темпа;
- отсутствие позывов по-маленькому в течение гонки более 5 часов (актуально для горных марафонов и ультратрейлов).
Важно
Лечение от обезвоживания зависит от степени состояния. Лёгкое обезвоживание, ощущающееся при первой сухости во рту, достаточно быстро нивелируется, хотя до этого состояния лучше изначально не доводить. Употребление спортивных/энергетических напитков, изотоников вместе с потреблением воды поможет восстановить запасы электролитов и углеводов, но нужно понимать, что употреблять такие напитки лучше до, чем после, так как процесс расхода минералов будет продолжаться вместе с бегом. Более тяжёлая степень обезвоживания лечится медицинским препаратом «Регидрон», применяемым при лечении диареи, а также капельницей с глюкозой, так как серьёзное обезвоживание сопровождается гипонатриемией и гипогликемией, даже несмотря на то, что во время бега употреблялись гели.
После финиша важно восстановить водно-солевой баланс в кратчайшие сроки. Источник фото: Elton Ultra
Гипонатриемия — результат чрезмерной потери ионов натрия во время дегидратации. Признаки гипонатриемии — белые разводы на одежде и теле, ощущение сухости во рту и жажды, судороги, скованность мышц, усталость, головокружение, тёмный цвет мочи. Это признаки потери важнейших электролитов, что, в свою очередь, признак общего обезвоживания. Гипонатриемия может быть вызвана гипергидратацией, которая также приводит к потере натрия. Гипонатриемия является неотъемлемой частью процесса обезвоживания.
Гипогликемия — результат снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, что происходит при отсутствии нормального питания и регидратации во время бега. Признаки, которые помогают бегуну понять, что это «оно, то самое»: головокружение, тошнота, упадок сил и слабость, предобморочное и обморочное состояние, чрезмерно высокий или низкий пульс, озноб, синие губы, бледность кожи, ощущение голода и, конечно, снижение темпа бега.
Гипергидратация — результат процесса чрезмерного потребления жидкости, чаще всего «пустой» воды, что происходит при попытке справиться с обезвоживанием, так как симптоматика очень похожа. Это довольно редкое состояние, с которым иногда сталкиваются марафонцы, ультрамарафонцы или триатлеты. При гипергидратации концентрация натрия в организме сильно разжижается, функции клеток становятся неполноценными. Тяжесть и бульканье в животе — это не самое страшное. Страшно то, что всё это было выпито впустую и не имело смысла, а дальнейшее потребление жидкости, даже с электролитами, ещё больше усугубит ситуацию. Гипергидратация только усугубляет обезвоживание, так как идёт нагрузка на почки для выведения лишней воды, а вместе с ней ещё больше вымываются соли из организма. Получается замкнутый круг, разорвать который довольно сложно. В очень редких случаях такое состояние может вызвать кому и даже смерть.
Волонтёры Elton Ultra заправляют гидратор спортсмена © Оксана Гаджикеримова
Преимущества продуманной регидратации
Для бегунов, результат занятий которых измерим вполне прозрачными цифрами — темпом бега и временем на финише, важность осознанной и системной регидратации сложно переоценить, так как бег, и в особенности бег по пересечённой местности, — это наиболее ресурсозатратный вид физической активности, и от восполнения жидкости напрямую зависят оба критерия качества бега. Итак, ваша выгода при системном подходе к регидратации:
- подготовка организма к нагрузке путём накопления ресурсов;
- восполнение затрат энергии;
- отсутствие признаков обезвоживания, теплового удара и гипергидратации;
- повышение выносливости;
- сохранение целевого темпа движения;
- выполнение поставленных на тренировку или забег задач, в том числе места в протоколе;
- снижение негативных последствий для здоровья;
- уменьшение времени восстановления после продолжительной и трудной дистанции.
Как определить, сколько нужно пить и брать с собой
Чтобы регидратация имела осознанный и системный характер, стоит выделить ряд общих положений планирования взаимоотношений с жидкостью до, во время и после занятия активной физической деятельностью.
- Определите норму потребляемой жидкости конкретно для вашего организма и старайтесь её придерживаться. Советы из разряда «нужно пить минимум 2 литра воды в день» — это очень средняя по больнице рекомендация. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что обычный человек должен потреблять 30 мл воды на 1 кг веса человека. Прибавляйте к этой норме регидратацию в необходимом количестве, в зависимости от конкретного уровня нагрузки, и получайте свою норму. Вы удивитесь, сколько выпивает в сутки атлет, бегущий 100 километров по горам.
- Определите длительность планируемой активности, чтобы рассчитать, сколько жидкости нужно иметь при себе на дистанцию.
- Определите климатические и географические особенности местности, которые могут повлиять на более активную дегидратацию организма во время нагрузки. Так, в жару, естественно, нужно потреблять больше жидкости, а на большой высоте воздух очень сухой, что вызывает обезвоживание даже при очень низкоинтенсивном движении, например, при подъёме на Эльбрус.
- Определите возможные источники пополнения жидкости и их безопасность. Помните, что далеко не из каждого горного ручья можно пить. Очень рекомендуется иметь при себе специальный фильтр или химические обеззараживающие таблетки, если речь об автономном беге в горах или лесах.
- Перед участием в соревнованиях определите примерное время, когда вы доберётесь до каждого пункта питания, и временные интервалы пробегания от пункта до пункта, чтобы рассчитать количество несомой с собой жидкости на каждый из интервалов. Для шоссейного бега это достаточно просто сделать, взяв свой примерный целевой темп, а вот в горах всё намного сложнее.
- Учитывайте собственные особенности организма, например повышенное потоотделение или непереносимость жары (особенности терморегуляции). Профессиональные атлеты сдают специальные анализы на состав пота и скорость потоотделения, чтобы максимально точно рассчитать необходимое количество электролитов.
«Пей вовремя, беги дальше!» Рассчитывайте количество жидкости, несомой с собой между пунктами питания. Источник фото: UTMB
Сколько пить до, во время и после бега
Давайте сразу договоримся и согласимся с тем, что пробежки длиной примерно до 45 минут в нормальном климате здоровый человек может бегать без наличия с собой воды. Достаточно попить перед и после пробежки. Кроме этого, есть масса хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые могут на тренировках не пить по многу часов подряд, делая это осознанно, тренируя свой организм, увеличивая его резервы. Это, кстати, не значит, что они не берут воду с собой. Брать воду и пользоваться ей — это немного разное, и в их случае брать с собой — это вопрос подстраховки.
Количество жидкости зависит от того, сколько вы собираетесь бежать и как сильно вы потеете. Вот хороший примерный план питья для бега от 45 минут и больше:
- За сутки до серьёзного соревнования или длительной тренировки особое внимание уделите не только питанию и углеводной загрузке, а и количеству жидкости. Пейте в течение дня свою норму потребления с небольшим избытком, включая в регидратацию изотоники и электролиты.
- Перед тренировкой или забегом выпейте 400-600 мл за 1-2 часа до тренировки. Не залпом, а постепенно.
- Во время бега пейте 150-200 мл каждые 15-20 минут. Не допускайте ощущения сухости во рту и жажды! Это первые признаки обезвоживания.
- Если температура воздуха стабильно высокая, выше +25°C, увеличьте частоту потребления и добавьте больше электролитов.
- Регидратация после тренировки позволяет вернуть уровень жидкости в организме к нормальному состоянию, способствует восстановлению.
Если продолжительность бега небольшая, 45 минут или меньше, можно воздержаться от питья во время тренировки/забега. Но лишним не будет взять с собой воду, особенно если на улице жарко и вы будете сильно потеть. Многие бегуны берут с собой воду независимо от того, сколько будет длиться их пробежка.
Перепроверяйте потребление воды, взвешиваясь до и после бега: вы должны весить примерно одинаково. Если вы потеряли много, значит, не пили достаточно жидкости. На каждые потерянные 0,5 кг пейте 500-700 мл воды и скорректируйте план потребления жидкости для следующего раза. Нужно понимать, что очень сложно, если не невозможно, держать вес тела на одном уровне в течение длительного бега, особенно в жаркий день. Так что не стоит удивляться потере веса.
На забегах с высоким уровнем организации на пунктах питания большой выбор жидкостей © Sport-Marafon Fest
Пить или не пить? Вот «что?» — вопрос!
Мир полон примеров совершенно разного опыта. Кто-то пьёт кофе, газировку или молоко до, во время или после пробежки, всё же рекомендуется употреблять спортивные напитки. Ниже мы приведём примеры наиболее актуальных напитков для бега.
Важно
Список напитков, разбираемых в этой главе, предлагается для здорового человека, не имеющего противопоказаний к употреблению того или иного продукта, а также компонентов, входящих в его состав. Некоторые из напитков имеют в составе большое количество сахара, а также кофеина.
Электролиты
С потом организм теряет электролиты (минералы в нашем теле, которые в водном растворе приобретают заряд), и если их теряется слишком много, то ваши показатели могут сильно ухудшаться. Чтобы компенсировать эту потерю, нужно прежде всего восполнить запасы натрия и калия, но кальций и магний также очень важны. Самый простой способ помочь своему организму — пить жидкости, которые насыщены электролитами.
Распространённые варианты жидкостей с электролитами:
- минеральная вода, например: «Ессентуки», «Донат»;
- изотоники с добавлением электролитов;
- простая вода плюс солевая таблетка;
- раствор регидрона.
Живительная минералочка на Golden Ring Ultra-Trail © «Спорт-Марафон»
Сколько можно и нужно пить электролитов во время бега?
Жидкость с содержанием электролитов стоит чередовать с обычной водой. Чем теплее климат, тем больше и чаще стоит потреблять питьё с минералами, снижая долю потребления «пустой» воды. Также важно не смешивать электролиты с газировкой во избежание взрывной реакции и рвоты.
Рассчитать свою норму потребления электролитов по уму довольно трудно, и точный расчёт доступен для профессиональных спортсменов в специальных лабораториях, а другие тесты в домашних условиях будут очень примерными, ведь в реальности каждая гонка имеет свой климат, рельеф и интенсивность. Соответственно, в каждой ситуации отдельно взятый спортсмен с его индивидуальными особенностями будет иметь свой расход минералов и электролитов.
Поэтому удобнее всего потреблять электролиты в уже готовых продуктах в соотношении с простой водой примерно 1:1, и при увеличении влияния факторов вроде жары доля жидкости с электролитами в процессе регидратации будет расти.
Взяв за основу расчёта забег в формате ультратрейла (подозреваем, что именно у этих спортсменов данный манускрипт наиболее востребован), мы сейчас и в дальнейших расчётах будем иметь в виду, что средний здоровый спортсмен бежит его 10 часов в условиях нормальной температуры воздуха до +25°C.
Нормальное потребление электролитов для такого забега будет выглядеть примерно так:
- 350 мл жидкости с электролитами в час;
- 1 солевая капсула/таблетка в 1-2 часа — в зависимости от факторов влияния на потоотделение.
Про солевые таблетки для бегунов стоит упомянуть чуть более подробно. Это наиболее компактный и простой способ покрытия расхода электролитов. К сожалению, купить их можно в основном только в магазинах, которые продают спортивное питание, или прямо у производителя. Большинство отечественных аптек слыхом не слыхивали о таком чуде, хотя это простейший продукт. Состав таких таблеток/капсул по концентрации и весу может отличаться в зависимости от бренда, поэтому если есть возможность заморочиться и посчитать свой собственный расход электролитов в конкретных условиях, то можно оптимально точно подобрать наиболее подходящий бренд. Для большинства бегунов потребление любых специальных солевых капсул уже будет хорошей помощью при преодолении длинных дистанций, особенно на жаре.
Именно жара — наиболее сложный фактор для бегунов. Если учесть глобальное потепление и то, что большинство забегов проводится в тёплое время года, то к обильному потоотделению нужно быть готовым всегда, и тут солевые таблетки очень кстати.
Количество и частота приёма солевых таблеток во время бега — вещь очень индивидуальная, но если взять среднего по больнице бегуна, бегущего трейл длиной 50 километров при температуре +25…+28°C, то 1 капсула в час — хороший вариант для подпитки, при условии отсутствия других источников электролитов. При наличии изотоника с электролитами 1 капсула в 2 часа также будет работать при низкой интенсивности бега, а при высокой можно оставить 1 капсулу в час плюс изотоник. Ну и конечно, важным фактором являются особенности терморегуляции каждого индивида в отдельности, так как одни люди потеют больше, другие — меньше, тут всегда нужно делать поправку и рассчитывать свою норму потребления.
Жидкий магний, который продаётся в ампулах, также можно отнести к электролитам. Его стоит брать на сложные горные забеги для устранения судорог и на случай, когда сводит мышцы. Это гораздо приятнее, чем втыкать в себя иголку, а эффект достигается довольно быстро. Перебарщивать точно не стоит, так как это скорее мера для устранения проблемы, а не регулярная добавка. Избыток магния может вызвать желание преждевременной дефекации и потребовать скорейшего уединения. На сложном горном рельефе на условные 10 часов бега можно иметь при себе 2-3 ампулы в качестве «спасательного круга».
Когда и как пить регидрон? Регидрон — это медицинский препарат, назначаемый при лечении последствий диареи, вызванной различными заболеваниями. Суть его работы заложена в названии — это регидратация организма, восстановление водно-солевого баланса. Регидрон имеет специфический, мягко говоря, вкус. Когда выпиваешь регидрон без добавок, кажется, что пьёшь собственный пот, и по составу это близко к правде. Для бегунов регидрон актуален в основном при беге на сверхдлинные дистанции, когда предполагается повышенное потоотделение, например, при повышенной температуре воздуха.
На пакетике регидрона указан способ приготовления для лечения диареи, и это важно понимать. Для бегунов, которые не требуют сиюминутной скорой медицинской помощи от обезвоживания, не нужен такой ядерный концентрат. Вполне достаточно разбавлять регидрон в полулитровой бутылке с гораздо меньшей концентрацией, например ½ или ⅓ пакетика. Для того чтобы перебить вкус препарата, лучше добавлять какой-то кислый вкус, например, добавить на пункте питания немного сока или изотоника. Приём регидрона можно растянуть и на всю гонку, что актуально на ультратрейлах, а можно, наоборот, делать это точечно, если электролиты и минералы поступают в ваш организм другим путём, например с изотоником, то есть здесь зависит больше от ситуации. Чем обильнее потоотделение, тем более актуально наличие регидрона в резервуарах, несомых с собой. Не лишним будет иметь пакетик регидрона в заброске.
Изотоник — что это такое?
Изотоник — это углеводный спортивный напиток, дающий максимально быстрый приток энергии за счёт быстрого усвоения углеводов и минералов. То есть это энергетик, в хорошем смысле этого слова, а не в опошленном продуктами массового потребления. Изотоник содержит в себе оптимальный для спортивных нагрузок баланс углеводов, минералов, электролитов, схожий с балансом этих элементов в организме человека. Именно за счёт этого и происходит наиболее быстрое и лёгкое усвоение. Изотоник отличается от гипотоников и гипертоников этим самым балансом, который, в свою очередь, влияет на сбалансированность состава плазмы крови и её осмотическое давление. Изотоник восполняет запасы гликогена, но лучше он работает в совокупности со спортивными гелями, так как высокоинтенсивная нагрузка предполагает всё же больший расход гликогена, чем может покрыть только изотоник.
Распространённые варианты изотоников:
- спортивные напитки от специализированных производителей;
- чай или вода с сахаром, лимоном, мёдом, солью («без пол-литра» можно промахнуться с балансом веществ);
- кокосовая вода;
- …здесь могла быть ваша реклама.
Можно купить подходящие порошки или таблетки и смешать их с водой перед забегом или взять с собой, что очень удобно, ведь на забегах далеко не всегда организаторы предоставляют изотоники.
Сколько можно выпить изотоника во время забега?
Потребление изотоника хорошо тем, что в рамках длинных забегов его можно выпить достаточно много. При среднем уровне регидратации 700 мл в час половину от этого может составлять изотоник. Повышение доли изотоника в процессе регидратации актуально с увеличением длины дистанции и её сложности, а также интенсивности бега. Забеги примерно до двух часов можно вполне спокойно бежать и без него, как и в целом многие марафонцы, в том числе любители, бегут свою заветную дистанцию 42 км 195 м на воде и чае, употребляя гели для покрытия расходов энергии. Хотя, конечно, некоторое количество изотоника даже на марафоне может сделать его пробегание более комфортным. Однако, как только речь заходит о более серьёзных испытаниях выносливости, потребление изотоника становится весьма увесистым кирпичиком в фундаменте результата.
Пересчитав примерное потребление изотоника в час — 350 мл на ультратрейл или сверхмарафон длительностью 10 часов, получим 3,5 литра изотоника, что нормально для таких забегов при чередовании с другими напитками: водой, чаем, колой. Где взять столько изотоника? Пользоваться уже разведённым напитком от организаторов либо нести с собой в виде растворимого порошка или таблеток.
Главный вопрос современного бегуна: «Пиво — изотоник или нет?» Ха! А давайте этот вопрос оставим без прямого ответа, дабы никого не лишать веры в свою правоту. Факт в том, что безалкогольное пиво в последние годы всё чаще можно встретить на финише различных асфальтовых забегов и трейлов. А вот алкогольное пиво… Кажется, это идея для следующей статьи!
Вода
Приближающиеся крики «Аква!», «Ватер!», «Вода!» для многих бегунов являются спасительными, особенно если неправильно было рассчитано потребление жидкости или произошёл какой-то форс-мажор. Без воды ни туды и ни сюды. Конечно, некоторые забеги можно пробежать на одних изотониках, однако доля чистой воды всё же нужна.
Чем короче забег, тем больше вероятность, что его можно пробежать лишь на воде, и чем длиннее дистанция, тем, соответственно, больше будет доля других напитков. Почему так? Вода, особенно талая, текущая в горных ручьях, — это пустая жидкость, не обладающая минералами. Свойств простой воды достаточно для покрытия расходов жидкости на пот и на испарения при дыхании лишь при условии, что потел бегун мало, бежал недолго, и вообще было не жарко. При таких условиях количество минералов, которые из нас успели выйти, не критично и глобально не влияет на ощущения организма во время бега или на усталость. Полтора-два часа бега на воде в нормальную погоду — это вполне приемлемый сценарий.
Источник воды может быть самым необычным. Источник фото: Transalpine Run
Большим вопросом является то, откуда эта вода взята. Когда её дают организаторы, можно быть уверенным, что это нормальная вода. Ну… почти всегда. На некоторых горных забегах с сомнительным качеством организации вода на пункте питания может быть взята из ближайшего ручья, и пойди потом разберись, где вы поймали кишечное расстройство.
Важно
Не пей из копытца, козлёночком станешь!
С водой нужно быть аккуратным, особенно если бег предстоит на природе. Если вы собираетесь пить воду из природных источников, нужно быть уверенным в чистоте происхождения этих источников. Например, пить воду из озёр или ручьёв, стекающих с пастбищ, — крайне опасная затея. Овцы, коровы — разносчики страшной заразы и хвори, и тут точно без шуток. По этой причине в странах Азии пить природную воду без использования химических растворимых дезинфицирующих средств вообще нельзя.
В случае неизвестного происхождения воды её можно дезинфицировать специальными фильтрами или химическими таблетками. Другой вопрос, понесёте ли вы эти таблетки и фильтры с собой на забег. Например, бренд Salomon начал делать бутылки для бега Soft Flask со встроенным фильтром. Качество фильтрации позволяет очистить воду от природной мути, грязи, то есть безопасно попить из большинства источников. Производитель заявляет о защите от 99,99% простейших и бактерий, однако, вероятно, какие-то серьёзные вирусы этот компактный фильтр вряд ли убьёт, это надо понимать.
Бутылка для воды со встроенным антибактериальным фильтром Salomon Soft Flask Xa Filter 490мл. Источник фото: Salomon
Кола
Напиток богов, живительная роскошь пунктов питания и предмет ненависти конспирологов. Кола — популярнейший энергетик. Вода, сахар, кофеин и кровь жертвоприношений (что за бред?). Рецепт колы хранится под семью замками и печатями, если их открыть, начнётся апокалипсис. На самом деле нет, рецепт вполне известен, и кола по своему составу является гипертоником, а её массовое потребление на трейлах говорит о потребности спортсменов в большом количестве сахара. Кроме шуток, более быстрый, чем кола, способ доставки в кровь глюкозы, совмещённой с быстрым впрыском «закиси азота», то есть кофеином, найти трудно. Чай с сахаром? Да, но уровень кофеина меньше. Кофе с сахаром — только если чашечку заварят на каком-то очень хорошем трейле, да и с собой кофе в бутылке не понесёшь дальше. А вот колу, независимо от бренда, ожидают видеть на очень средних и даже самых простых забегах, правда, чаще именно на трейлах, чем на асфальтовых пробегах.
Множество трейлраннеров используют колу как источник кофеина © «Спорт-Марафон»
Сколько можно выпить колы?
Проблема колы в том, что много её всё же не выпьешь по ряду причин.
- Сахара в коле огромное количество, что делает выброс глюкозы в кровь очень мощным. Для здоровых людей, у которых нет в обычной жизни зависимости от напитка, во время забега этот процесс даёт очень быстрый прилив сил, а вот для диабетиков и гипертоников употребление колы может иметь очень тяжёлые последствия.
- Кофеин, который хоть и в небольших количествах содержится в напитке, вымывает минералы из организма, усугубляя процесс обезвоживания.
- Газы, которые являются её неотъемлемой частью, дико лихорадят желудок и кишечник, вызывают бурную отрыжку и вот это ощущение, когда в носу свербит при выпивании. Кроме того, залив колу на пункте питания в свою бутылку, надо быть начеку: через несколько секунд она уже будет готова разорвать вашу мягкую бутылочку и выплеснуть содержимое на одежду, оставив липкие, сладкие пятна. Чтобы этого не случилось, полную бутылку лучше не заливать и периодически «сбрасывать давление», нажимая на соску. Либо переносить колу с собой в твёрдой таре.
- Период действия кофеина, да и всех компонентов колы в целом, весьма ограничен. Её эффект длится в рамках очень длинных забегов относительно недолго, и до самого финиша заливаться глюкозой с помощью этого напитка действительно вредно.
Взвешивая все преимущества и недостатки, можно сказать, что употребление колы актуально в основном на длинных и сверхдлинных дистанциях, особенно по пересечённой местности, где очень часто нужно взбодрить нервную систему, не давая ей заснуть. Где нужен быстрый приток глюкозы для повышения её уровня в крови, например, при риске гипогликемии, вызванной сверхнагрузками, или во время штурма большого подъёма в горах. Ну и просто выпить несколько глотков холодной колы — ай как приятно!
Если представить, что спортсмен бежит дистанцию в течение 10 часов, то примерный нормальный объём колы, который можно выпить, — 0,5 литра на 2,5-3 часа, что даёт не более 1,5-2 литров колы в течение всей гонки. Да, это много в сухом остатке, поэтому потребление колы должно быть осознанным и умеренным.
Ну а чтобы избежать вымывания минералов с колой, через некоторое время после потребления (не сразу) стоит выпить солевую таблетку/капсулу. Одновременный приём этих двух компонентов может вызвать «бурю в стакане» и процесс волеизъявления несогласия желудка с происходящим, то есть рвоту.
Прочие спортивные энергетики
Так или иначе, энергетический напиток — это напиток с высоким содержанием углеводов, однако в общепринятом понимании это ещё и напиток с высоким содержанием тонизирующих веществ — кофеина, таурина. Влияние такого рода энергетиков на сердечно-сосудистую систему, и так «раскачанную» нагрузкой от бега, оценить сложно, но оно весомое. Обратите внимание, что на пунктах питания большинства забегов встретить такие энергетики практически невозможно, разве что на финише в качестве рекламной промопродукции. Это о чём-то да говорит.
Если для взбадривания нервной системы действительно очень хочется выпить что-нибудь эдакое, а на пунктах питания нет ни колы, ни кофе, то альтернативным вариантом могут стать растворимые спортивные энергетические порошки или таблетки. Это удобный вариант в силу своей компактности и возможности применения в любой момент. Также спортивные энергетики могут быть в виде готового продукта short drink в небольшой таре.
Сколько можно выпить энергетика во время бега?
Очень ограниченное количество в связи с серьёзным воздействием на сердечно-сосудистую систему, а также влиянием на водно-солевой баланс, хотя производители таких энергетиков уверяют, что влияние продукта эквивалентно 1-2 чашкам кофе. Какого кофе, каким чашкам, каковы особенности каждого человека и как отреагируют на эту «чашку кофе»? Естественно, никто не уточняет. Поэтому такие «разгоняющие» продукты стоит употреблять, только когда очень нужно и от этого зависит, например, концентрация на спуске, сохранение темпа среди ночи при большой усталости. Просто так пить энергетики не стоит точно.
Чай
Простейший и самый привычный напиток для большинства людей встречается на большинстве забегов. Чай с добавлением сахара и лимона даёт быстрый приток глюкозы в кровь, а если он ещё не остыл, ожидая вас на пункте питания, то способен согреть на забегах в холодное время года, а также избавить от жажды в жару лучше, чем обычная вода. Истинно, чай способен спасти даже в ситуации, когда сил больше нет, как и надежд на успешный финиш, и так приятно найти его на столе организаторов, и так грустно, если его нет.
Сколько можно выпить чая во время забега?
«Да сколько угодно!» — скажете вы, и в целом это недалеко от правды, однако, как правило, достаточно одного стакана на пункте питания для дальнейшего комфортного бега. Если речь идёт о зимнем забеге и есть риски переохлаждения, то вполне можно позволить себе выпить и пару стаканов чая, вреда точно не будет.
В наших расчётах можно отметить примерную норму потребления чая как 200 мл на 2 часа бега. Не стоит забывать, что в чае также содержится небольшое количество кофеина, и нужно делать поправку на этот момент.
Именно термос с чаем лучше всего положить в свою заброску для наиболее комфортного преодоления ультратрейла.
Кисель
Кисель — это исконно русский напиток, который одновременно можно отнести и к еде, в зависимости от его консистенции. Использование киселя актуально на сверхмарафонах и ультратрейлах. Этот продукт рекомендуют использовать опытные спортсмены как средство для успокоения ЖКТ, например, при проблемах с пищеварением, а также когда в рот уже ничего не лезет, а потребление углеводов нужно продолжать, чтобы поддерживать запас энергии для дальнейшего движения.
Сколько можно выпить или съесть киселя во время бега?
Кисель — это высокоуглеводный продукт с достаточно большим содержанием калорий, поэтому его потребление носит точечный характер в формате помощи, а не постоянный, как потребление изотоника или воды. На забеге длиной около 10 часов достаточно иметь в заброске бутылку объёмом 0,5 литра, которая, с большой вероятностью, будет выпита даже не до конца.
Кофе
Кофе пьют во время забегов на сверхдлинные дистанции при длительной нагрузке на нервную систему. Это наиболее актуально для ультратрейлов, сверхмарафонов, суточного бега, когда преодоление дистанции ночью неизбежно. Кофе как источник кофеина здесь используется в качестве возбудителя нервной системы для повышения концентрации, собранности и резкого прилива бодрости.
Сколько можно выпить кофе на забеге?
Действие кофе весьма ограниченно, много его не выпьешь, поэтому в расчётах потребления кофе в рамках таких забегов можно назвать очень примерную дозу — 1-2 чашки (стакана) в течение 12 часов. И то, если повезёт и кофе вообще будет в наличии. Для большего эффекта стоит заблаговременно до забега отказаться от потребления кофе, чтобы снизить толерантность к кофеину, если его эффективность для вашего результата действительно важна.
Соки
В действительности соки хоть и встречаются на пунктах питания, но потребляются трейлраннерами не слишком активно. Они менее популярны, чем изотоники или кола, да и многие люди к сокам неизвестного происхождения относятся с подозрением, не без основания, увы. Сок из цитрусовых хорош в жаркую погоду для освежения, в том числе для запивания солей или магния, чтобы притупить вкус. Он также хорош для разнообразия, когда вкус изотоника или кола уже надоели. Сок с содержанием сахара может придать энергии за счёт глюкозы. Кроме того, кокосовая вода, которая технически является соком плода, является изотоником.
Восстановительные напитки
На самом деле почти любой напиток так или иначе влияет на процесс восстановления во время и после бега. Но у спортсменов под восстановительными напитками принято считать жидкости с содержанием протеина. Напитки с протеином созданы прежде всего для восстановления мышц и употребляются после нагрузки, особенно после сверхдлительных ультрагонок, например многодневных трейлов, чтобы в перерывах между бегом, возможно в моменты короткого сна, хоть немного помочь мышцам прийти в себя. Кроме шуток, некоторая молочная продукция, например кавказский айран, после забега или на длительной тренировке заходит просто на ура, не мешая дальнейшему движению. Почему бы такой напиток не выпить, например, одновременно с приёмом BCAA?
Типичный бегун на Marathon des Sables. Источник фото: художественный фильм «Белое солнце пустыни»
Чайники для питья, или Из какой тары пить во время бега?
Десятилетиями люди бегали «на сухую», иногда с пластиковыми бутылками, в лучшем случае имели специальные спортивные бутылки для занятия фитнесом или бегом на дорожке в спортзале. С развитием бега на длинные и сверхдлинные дистанции начал развиваться и рынок аксессуаров, относящихся к гидратации. Появился отдельный класс бутылок и других тар именно для бега. А когда массовые значения в мире начали набирать трейлраннинг, мультиспорт и другие ультрамероприятия, то прогресс ответил появлением мягких бутылок из пищевого силикона и гидраторов — больших резервуаров со шлангом, несомых за спиной в рюкзаке. Разумеется, предков таких вариантов тары для жидкости можно было увидеть и ранее в космической или военной промышленности, но выход в массы произошёл именно благодаря спорту на выносливость, а также outdoor-активностям.
Ответ на вопрос «Какую тару выбрать для бега?» проще всего получить, поняв, о каких дистанциях речь и какой уровень автономности предполагается. Например, бегая в ближайшем от дома парке, можно не переживать об обезвоживании даже на длительной тренировке, если рядом есть продуктовый магазин с водой или родник. Можно вернуться домой в любое время, и уровень безопасности высокий. Совсем другое дело, когда мы приезжаем в новое, незнакомое место, чтобы тренироваться, не зная ничего об источниках воды — их наличии и чистоте воды. И тем более когда стоит задача бежать полуавтономный ультратрейл, где расстояние между пунктами питания по 15-20 километров, а между ними неизвестность.
Наиболее актуальны для бега следующие варианты тары для воды и других жидкостей:
Простая пластиковая бутылка от любого производителя воды
Пить можно, положить в рюкзак можно, пополнять запас тоже относительно удобно, но это не слишком многоразовая посуда, и в конечном счёте — это будущий мусор. Подходит для непродолжительных тренировок или забегов. Некоторые тары действительно неплохо сделаны, например, имеют широкое горло и удобны для пополнения воды, загрузки и переноски в передних нагрудных лямках беговых жилетов. Такие бутылки можно использовать и на длинных дистанциях в качестве экономного варианта.
Спортивная пластиковая бутылка
Всё то же самое, но существенно выше срок службы, то есть это многоразовый продукт при надлежащем использовании и очистке. Можно приобрести отдельно, но особенно приятно, когда такие бутылки, будучи не очень дорогими, идут в комплекте с беговыми сумками, подходя к их карманам. Объём таких бутылок в основном 0,6-1 литр. Некоторые бутылки удобнее нести в основном отделении рюкзака, так как их форма и размер не очень удобны для переноски в руках во время бега.
Многоразовая спортивная бутылка CamelBak. Источник фото: off.road.cc
Мягкая бутылка (Soft Flask)
Soft Flask — набирающий популярность, хотя и небюджетный вариант тары для переноски жидкостей. Эти бутылки производятся из ТПУ специализированными компаниями вроде Hydrapak или Platypus. Очень удобная вещь, так как пустая бутылка совершенно не занимает места в кармане рюкзака или бегового пояса.
Мягкие бутылки от Hydrapak — самые распространённые бутылки среди бегунов, в том числе из-за использования их другими брендами. Источник фото: ultrarunnerpodcast.com
Мягкие бутылки чаще всего имеют размер 0,5 литра, но есть и варианты 150, 250, 350 мл. У мягких бутылок есть два небольших минуса: относительно низкая прочность (бутылку можно случайно проткнуть, например, булавкой, и лучше не наливать слишком горячую жидкость), такие бутылки не очень удобно загружать в нагрудные карманы некоторых рюкзаков. Однако второй минус решается мягкой бутылкой с твёрдым дном, их использует бренд Salomon, а производит всё тот же Hydrapak. По отзывам многих бегунов, Soft Flask — это самый удобный вариант беговых бутылок. Часто мягкие бутылки идут в комплекте с беговым рюкзаком, что хорошо, так как цена одной такой бутылки 800-1500 рублей.
Гидратор
Интересно, что в дословном переводе великого «Гугла» на страницах иностранных беговых сайтов гидратор — это мочевой пузырь. Это, конечно, не так, хотя технически очень похожая аналогия. Это всё тот же мягкий резервуар из более прочного пищевого силикона, чем в бутылках, и, как правило, имеет объём 1,5 литра, редко 2 литра.
Гидратор на 1,5 л от Salomon — один из самых распространённых вариантов. Источник фото: alpfitness.com
Гидратор переносится в беговых рюкзаках в специальном отделении прямо за спиной, если такое отделение предусмотрено конструкцией, потому что не каждый беговой жилет его имеет. По этой причине зимой очень приятно залить в него горячий чай или изотоник. Гидратор — это самый удобный вариант для тех, кому нужна наибольшая автономность бега, когда между источниками воды очень большие расстояния.
У гидратора есть и свои минусы. Шланг гидратора на морозе может затвердеть, поэтому после каждого использования во время бега трубку нужно продувать назад, чтобы жидкость вернулась обратно в гидратор. Гидратор не очень удобно перезаправлять: нужно снимать рюкзак, хотя бы немного вытащить гидратор, открыть крышку, залить, закрыть и запихнуть назад. Это очень ёмкий процесс и больше подходит для длинных, относительно медленных гонок.
Некоторые бегуны по этой причине на пункты питания уже кладут свои рюкзаки с заполненными гидраторами и просто меняют рюкзаки полностью, если организаторы разрешают делать такие заброски.
Многоразовый мягкий стаканчик
Невероятно удобное и экологичное решение для бегунов. Стакан является складным и компактным, практически невесомым и многоразовым. Некоторые организаторы забегов уже включают такие стаканы в список обязательного снаряжения, отказываясь от использования обычных пластиковых стаканов. Иногда его предоставляют сами организаторы в стартовом пакете. Имея мягкий стакан, удобно пить и на пунктах питания, и пробегая мимо природного источника воды. Зачерпнул и побежал дальше!
Многоразовый стаканчик — маст-хэв для каждого бегуна © Sport-Marafon Fest 2020
Термос
Для длительных тренировок в холодную погоду или ультратрейлов зимой отличным вариантом для переноски горячего чая или изотоника является компактный термос. В особо экстренных случаях он может сохранить здоровье и даже жизнь, поэтому сбрасывать со счетов, казалось бы, сугубо туристический аксессуар точно не стоит. Если организатор зимнего мероприятия предоставляет возможность заброски, то термос обязательно надо положить туда, наполнив его приятным содержимым, чтобы не стоять в очереди за чаем, который и вовсе может быть остывшим.
Какой объём выбрать?
Чем длиннее предполагаемая дистанция и чем выше уровень автономности, тем больше по объёму нужен резервуар. Кроме этого, нужно помнить о необходимом разнообразии жидкости на длинных дистанциях и брать отдельные резервуары под каждую.
Бренд Salomon предлагает широкий выбор резервуаров для различных задач. Источник фото: Salomon
Давайте приведём конкретные примеры для простоты понимания.
Бег тренировочный примерно до 2 часов в комфортном среднем темпе — 1 бутылка 0,5-0,7 литра
Такие бутылки можно убрать в беговой пояс, чтобы не нести в руках. У разных производителей своя геометрия бутылок, которая сводится к эргономике переноски и держания в руке. Иногда беговые пояса продаются уже с такими бутылками или с двумя по 300-350 мл. На самом деле это очень хороший вариант не только для тренировок, но и для забегов, в которых минимальное требование по количеству жидкости на старте 0,5 литра или отсутствует вовсе. Это самые массовые дистанции вплоть до марафона. Пополнять такую бутылку можно на пункте питания и бежать дальше. Бутылки могут быть как из твёрдых материалов, так и из мягкого пищевого силикона.
Длительный бег от 2 до 7 часов с наличием источников воды — 2 бутылки по 0,5 литра или 1 гидратор на 1,5 литра
Для переноски двух бутылок или гидратора уже необходим рюкзак или жилет для бега. Это стало актуальным с проведением трейлов, где средние и длинные дистанции совершенно не такие, как в привычной лёгкой атлетике. Средний трейл по длине — это 30-50 километров с набором высоты: от совсем «плоских» до горных 3000-4000 м+. Для переноски гидратора используются специальные жилеты и рюкзаки, некоторые жилеты и рюкзаки не имеют отсека для гидратора, и об этом нужно помнить при выборе.
На таких забегах расстояние между пунктами питания 5-15 километров. При 5-10 километрах между пунктами вполне комфортно бежать с объёмом 1 литр, то есть 2 бутылки. На перегонах 15-20 километров без источников воды куда безопаснее иметь тару на 1,5 литра. Кстати, бегуны, которые не очень жалуют гидраторы, просто берут с собой третью бутылку.
Те же 2-7 часов, но без источников воды или с очень редкими источниками, а по сути, бег «до бесконечности» — 2 бутылки по 0,5 литра плюс гидратор на 1,5 литра
Это и есть автономный или полуавтономный бег, где от возможности бежать большие расстояния без источников воды зависит не только результат, но безопасность в целом. Имея 3 разные тары, можно нести постоянно 3 разные жидкости, например: колу, воду и изотоник. Общий объём — 2,5 литра, что при среднем расходе 0,7 литра в час даёт 3,5-4 часа автономности, но на практике больше, так как чаще источники воды всё же есть, если это не степь или пустыня, забеги в которых имеют единичный характер и хорошее оснащение пунктов питания (никакой организатор в здравом уме на жаре больше чем на 20 километров без воды участников не оставит).
Мягкие резервуары для питья Platypus © Matt Hage
Рекомендации
Планируйте маршрут
Вода весит много, так что, если не хотите тащить лишний груз, планируйте свой маршрут так, чтобы можно было пополнить запасы воды в каком-нибудь водоёме, если это возможно. Другой вариант — использовать свою машину как пункт питания и планировать длинный маршрут так, чтобы он шёл петлями, расходящимися от автомобиля. Тогда можно захватить в машине перекус и набрать в бутылку воды. При преодолении линейного маршрута в машине, естественно, должен быть водитель.
Ставьте таймер
Во время бега легко отвлечься и потерять счёт времени, забыв, когда пили последний раз. Установите таймер на часах, который будет издавать звуковой сигнал каждые 20 минут, напоминая, что пора есть и пить.
Держите питьё доступным
Неважно, бежите вы с ручной бутылкой, с поясом или жилетом, вода или спортивные напитки должны всегда быть под рукой. Пытайтесь не останавливаться для того, чтобы попить. Останавливаясь, вы будете бежать медленно и всё равно вряд ли будете делать достаточно остановок для питья.
Используйте фильтр для очистки воды, если качество источника неизвестно. Это наиболее актуально для горных районов с наличием пастбищ скота. Скотина склонна гадить в воду при форсировании бродов.
Если нет фильтра — пейте заведомо выше пастбищ скота, если есть такая возможность.
В холодное время года продувайте шланги, клапаны и соски питьевых систем после каждого «водопоя». В противном случае жидкость замерзает прямо внутри элементов, и в следующий раз процесс гидратации будет уже невозможен.
Зимой также актуально держать бутылки, гидратор под одеждой, чтобы вода остывала медленнее. Надевайте куртку или жилет поверх питьевой системы.
В жаркое время года воду брать с собой на пробежку обязательно! Это должно быть правилом, без которого не может начаться ни одна пробежка. Это вопрос жизни и смерти!
Промывайте бутылки и гидратор после каждой пробежки или забега, как сам резервуар, так и соски, клапаны. Засохшие частицы изотоника, компота, чаинки, липкая кола — всё это не придаст удовольствия во время следующих занятий спортом.
Помните, что некоторые напитки являются диуретиками, то есть мочегонными средствами, которые вымывают минералы из организма. В связи с этим опять же актуальна дополнительная подпитка электролитами.
Если в течение гонки более 5 часов нет желания помочиться — это верный признак обезвоживания. Следите за временем и отмечайте каждый факт хождения по маленькому, но серьёзному делу.
Соль в чай — тоже работает. Это восточный вариант чаепития.
Независимо от того, какая температура и климат сопровождают во время занятий спортом, пить нужно. Это вопрос не только результата, но и сохранения здоровья. Да, некоторые спортсмены сознательно практикуют тренировки без воды, чтобы научиться её запасать и наращивать резервы выносливости. Однако именно своевременная регидратация — это основа здоровья каждого спортсмена независимо от его уровня подготовки.
Пейте правильно, бегайте на здоровье!
Мне нравится
