Ультратрейл — это не пробежка в парке, не короткий спринт и даже не марафон. Это забег на 20 и больше часов, с многокилометровым набором высоты, сложным рельефом, огромными физическими и психологическими нагрузками. Чтобы пробежать трейл и не сойти на первой трети дистанции, готовьтесь и учитывайте каждую деталь: от питания до акклиматизации и особенностей бега в жару. Эти и другие тонкости мы разберём на примере Zugspitz Ultra-trail — забега длиной в 102 километра и набором высоты более 5400 метров.
Zugspitz Ultra-trail — что это
Это международный ультратрейл, который проходит по живописной баварской местности вокруг самой высокой вершины в Германии — Цугшпитце. Дистанция кольцевая: участники стартуют из городка Грайнау, бегут вокруг Баварии, забегают в Австрию и финишируют в Грайнау. Один круг — 102 километра (мои часы насчитали все 105 км), ещё есть дистанции-спутники на 80, 60, 30 и меньше километров.
Пейзажи на дистанции Zugspitz Ultra-trail © www.zugspitze.com
Трасса специфическая: рельефы не сложные, но поверхности совершенно разные, что добавляет забегу сложности. Погода в горах очень непредсказуемая, может зарядить дождь на несколько дней и превратить грунтовую дорогу в сложно проходимое грязевое месиво. На последних 10 километрах так и случилось: на спуске ноги по щиколотку проваливались даже не в грязь, а в некую полужидкую субстанцию. Никакой протектор кроссовок такой зверский грунт не держит.
Большая часть дистанции проходила на высоте 1000-1500+ метров. Это дополнительная сложность: для такой высоты уже нужен определённый уровень акклиматизации.
Организация трейла на высоком уровне: обустроено 9 пунктов питания с очень разнообразным столом. А на 56-м километре была заброска: можно докинуть себе еды, напитков, поменять обувь, оставить мусор и ненужные вещи.
Какие сложности готовит ультратрейл
Большие нагрузки
Ультратрейлы — это тяжёлая многочасовая работа, которую не сравнить с коротким забегом или даже марафоном. Это совершенно другая нагрузка на организм, поэтому и подход нужен другой. Бежать нужно на низком пульсе (120-140 ударов в минуту) и постоянно контролировать нагрузку, чтобы не выдохнуться раньше времени.
Психологическая нагрузка тоже огромная. Трейлраннер постоянно думает во время бега, оценивает собственное состояние, принимает решения.
Готовьтесь к соревнованию с тренером, он научит правильно распределять нагрузку. И не забывайте о психологической подготовке.
Многочасовое одиночество
Если бежите не в команде, настройтесь на то, что придётся много времени провести наедине с собой. Предстоит бежать 10-11, а то и все 15-20 часов, непрерывно работать физически и умственно, соревноваться с самим собой и преодолевать трудности. После таких испытаний вы чётко будете знать, на что способны, а над чем нужно ещё поработать.
Чаще бывайте в одиночестве в нестандартных условиях: сходите в соло-поход или бегайте ночью.
Изменчивость погоды и рельефа
Будьте готовы к тому, что погода в любой момент может измениться, особенно если это горный трейл. То же самое касается рельефа и поверхностей: первую «десятку» вы можете бежать по ровному асфальту, а потом перейти на каменистый грунт или трудно проходимую грязь.
Готовьтесь к трудностям заранее и адекватно оценивайте ситуацию.
Трудно прогнозируемое время
Когда нужно точно спрогнозировать время забега, люди часто ошибаются и переоценивают свои силы. Они ориентируются на протоколы предыдущих лет и думают, что придут на таком же уровне. Но в ультратрейле много факторов, которые вносят свои коррективы. В итоге вы запланировали пройти дистанцию за 10 часов, а всё растянулось на 20-25.
Трезво оценивайте свои силы, прогнозируйте время с запасом и в соответствии с этим подбирайте экипировку, количество еды и воды.
Сходы с дистанции
В ультратрейле нет такого понятия, как «дотерпеть». Если в обычном гладком марафоне можно собраться с силами и финишировать, то когда бежишь «сотню», нужно правильно оценить степень риска и иногда принять волевое решение сойти с дистанции. «Принять решение» — самая точная формулировка, потому что сделать это психологически сложно: жалко потраченных денег, времени и сил.
Сходят даже самые профессиональные и крутые бегуны.
Как преодолеть сложности и финишировать
Теперь по порядку разберём все детали, которые помогут сохранить силы, не угробить здоровье и успешно дойти до финиша.
Правильно стартуйте
На старте многие новички хотят показать свою силу и сноровку, поэтому начинают бежать быстрее нужного темпа. В результате пульс мгновенно подскакивает за порог анаэробного обмена, из-за чего внутренние резервы быстро истощаются. Этого делать категорически нельзя, тем более на горных ультратрейлах, где из-за недостатка кислорода и возрастающей нагрузки сбить пульс очень сложно.
Чтобы определить норму нагрузки, попробуйте поговорить вслух — если получается свободно, значит, вы в правильной пульсовой зоне.
У меня такая стратегия: первые 5 минут бегу спокойно, а затем постепенно разгоняюсь и набираю скорость. Пульс удерживаю в пределах 150-165 ударов в минуту, выше стараюсь не поднимать. На дистанции Zugspitz Ultra-trail ребята стартовали очень медленно, даже шли пешком, разгонялись примерно за 45-60 минут и впоследствии бежали очень хорошо. И это правильно: спешить некуда! Особенно если у вас нет цели занять место в первой десятке.
Стартуйте спокойно, разогревайтесь и постепенно увеличивайте пульс. В начале можно вообще идти пешком © zugspitz-ultratrail.com
Правильно питайтесь
Еда — это ещё один фактор, который влияет на скорость прохождения дистанции, а точнее, на ваши силы. Силы падают, вы теряете темп и увеличиваете время прохождения дистанции. Чтобы такого не произошло, есть нужно регулярно, даже если совсем не хочется.
Рекомендуемая стратегия питания на ультратрейлах, признанная и одобренная опытными спортсменами:
- Первый приём пищи — через 30-40 минут после старта. Едим гели и энергетические батончики. Что лучше — проконсультируйтесь с тренером. Приём пищи спустя 1-1.5 часа после старта чреват последствиями.
- Следующие приёмы пищи — каждые 30-40 минут. Больше 40 минут лучше не задерживать.
- Чередование твёрдой и жидкой пищи — чтобы желудок нормально работал, лучше чередовать гели с батончиками и шоколадками.
- Едим только проверенные продукты — например, гели нужно проверять до ультратрейла на длительных тренировках (с батончиками всё не так серьёзно). И никаких дегустаций новой еды на дистанции — слишком велик риск засесть в ближайших кустах.
- Источники жиров и солей — обязательны. Во время бега на низком пульсе сильно расходуются жиры, нужно вовремя их восполнять. Среди опытных марафонцев ходит шутка (а может, и не шутка), что отличить новичка от бывалого очень просто: начинающие едят гели и батончики, а бывалые — бутерброды с колбасой. Не зря на пунктах питания многих ультратрейлов всегда есть колбаса разных видов и сыры.
Съели пару кубиков колбасы или сыра — разнообразили жидкий рацион твёрдым продуктом и восполнили запас жиров © zugspitz-ultratrail.com
- Гуарана и прочие «ускорители» — в конце гонки. Они придают силы, а потом их быстро сжигают. Поэтому не экспериментируйте с ними и используйте тогда, когда до финиша остаётся совсем чуть-чуть и нужно срочно придать сил. Что касается кофеиносодержащих гелей, их принимать можно, но не в жару — они увеличивают потребность в жидкости.
Правильно пейте
Стратегию гидратации нужно отрабатывать так же тщательно и индивидуально, как и стратегию питания — заранее, на тренировочных забегах.
Общие рекомендации по гидратации такие:
- Пейте не только воду, но и изотоники. Они восполняют энергию, потерю солей и минералов. Пить их нужно своевременно, не через каждые 5 минут, но заранее.
- Пейте воду каждые 15-20 минут по 100-200 мл. Ориентируйтесь по собственным ощущениям и учитывайте фактор жары: чем жарче, тем больше объём воды нужен.
- Запивайте гели и батончики. В них содержится мальтодекстрин — он сладкий, поэтому во рту остаётся приторное, липкое ощущение. Есть гели, которые, по словам производителей, не требуют запивания, — но и их лучше запивать.
- Восполняйте недостаток солей и минералов: жидкий магний, солевые таблетки, Регидрон и прочее, на выбор. Ампула жидкого магния на ультратрейле — это как баллон с кислородом на Эвересте. Можно бежать и без него, но если вы хотите финишировать, чувствуя себя при этом свежим, быстро восстановиться и не выпасть из жизни на месяц, его лучше с собой взять. Вместо жидкого магния можно использовать солевые таблетки — они занимают меньше места, но действуют не так быстро.
Чтобы восполнить недостаток солей, можно пить воду или чай с солью. Магний и солевые таблетки это не заменит, но на результате всё равно отразится положительно.
- Не злоупотребляйте кофеином (особенно на жаре) — он стимулирует жажду и пить хочется больше, а переизбыток жидкости — это тоже плохо. Лучше рассчитывайте на свои силы, а не на стимуляторы.
На пунктах питания многие пьют одну кока-колу, им нравится — в ней много углеводов, сахара. Но на жаре жажда от такого напитка мучает сильнее, поэтому лучше пить чистую воду и изотоники © Philipp Reiter, zugspitz-ultratrail.com
Что пить и есть за день до забега
За сутки перед стартом пейте больше воды, можно сразу с изотоником. Включайте в рацион некрепкий чай, но не кофе и не кофеиносодержащие напитки. Воды нужно много, но не перестарайтесь: если ваша норма 2 литра в день, перед соревнованиями выпейте 3.5-4 литра, но не 10 литров, чтобы почки не отказали.
С едой просто: что бы вы ни съели в последний день, на результате это не отразится. Перед забегами устраивают углеводную загрузку, так называемую «pasta party», но этой энергии хватает максимум на первый час забега, не больше. Питаться нужно правильно и осмысленно в течение всего времени подготовки к трейлу. Я делаю упор на мясо, а за несколько дней до забега снижаю количество белков до минимума и ем углеводы. Но это мой рецепт, у вас может быть свой. Главное — не экспериментировать и перед соревнованиями не исключать полностью белки или углеводы.
Питайтесь сбалансированно и не заменяйте полноценное питание на разрекламированные порошки и добавки. Да, от них не будет тяжести в желудке, но что в составе этих порошков — загадка. Тарелка макаронов с сыром гораздо надёжнее.
Заботьтесь о ногах
Вот что поможет сохранить силу и бодрость ног до конца дистанции:
- Готовьте мышцы и связки заранее. Мышцы должны быть не только сильными, но и выносливыми. Тренируйте выносливость ног, поясницы, нижний и верхний пресс. Учитывайте, что на горных трейлах работают другие группы мышц, чем во время плоского марафонского бега. Усиленно тренируйтесь в базовый период, бегайте длинные забеги — это поможет вам на ультратрейле.
- Выбирайте хорошую обувь с учётом особенностей стоп, техники и навыков. Если вы бежите свой первый трейл, перестрахуйтесь и не берите плоские минималистичные кроссовки. Пусть будет больше амортизации, поддержки и комфортная колодка. Бег на плоской и низкой резине, да ещё и без предварительной разработки и прогрева мышц, приближает ощущение усталости. Если вас не пугает трата времени на переодевание, обувь и носки можно сменить на заброске. Сухие кроссовки, сухие носки и стельки — это класс!
- Используйте компрессионный трикотаж. А точнее, тестируйте его на тренировках с конкретной обувью, по похожей местности и погоде, которая будет на дистанции. Так вы поймёте, где натирает, и подходит ли он вам вообще.
- Сохраняйте комфортную температуру ног. Если вы мёрзнете, вся энергия уходит на согрев организма, а не на скорость передвижения. Поэтому используйте компрессионную одежду, она поможет сохранить тепло ног.
- Защищайте ноги от камней, мусора, веток и царапин. В кроссовки может много чего забиваться, даже если у них есть защита на язычке. Здесь помогут защитные гетры, например, Salomon — очень лёгкие и компактные, их можно надеть, не снимая кроссовки. Второй вариант — компрессионные гетры. Помимо компрессии и тепла, они защищают ноги от острых веток. Я вообще использовал старые носки, порванные снизу: обрезал низ и надел поверх кроссовок — за все 100 километров в обувь ничего не попало.
Как не стереть ноги до кровавых мозолей?
Любые забеги, особенно по пересечённой местности — это всегда жуткие мозоли, натёртая и даже сходящая кожа. Вот что поможет всего этого избежать:
- пластыри — они должны хорошо держаться, хотя при спуске с горы никакой пластырь держаться не будет. Перед забегом все пластыри обязательно тестируйте на длительных тренировках;
- вазелин или специальные кремы для ног;
- обувь на размер или полразмера больше — после 30-40 километров ноги отекают и увеличиваются в размере, это чревато натираниями и сбитыми ногтями;
- срезанные бирки — уберите все бирки и этикетки с футболок и шорт, чтобы не натирали;
- бесшовное снаряжение — если есть одежда со швами, натрите эти места специальными кремами. Но носки берите только бесшовные или те, у которых шов снаружи;
- хорошая вентиляция и отвод влаги — выбирайте ту одежду, которая хорошо отводит влагу, чтобы во время бега тело оставалось сухим;
- качественные носки — правильного размера, чтобы не сбивались и скатывались. Если носки ёрзают, мозоли точно появятся.
Чтобы не травмировать ноги и стопы, подбирайте правильную обувь, носки, берите с собой пластыри и специальные крема © zugspitz-ultratrail.com
Нужно ли тейпировать колени?
Есть два вида тейпов:
- жёсткие — не тянутся, нужны для фиксации суставов и мышц при травмах;
- эластичные — фиксируют суставы, уменьшают боль, отёчность, сохраняют сосуды и кровоснабжение. Эффективны во время тренировок.
Организаторы трейлов рекомендуют иметь с собой эластичный бандаж, чтобы обеспечить себе поддержку во время забега. Он может быть эффективен на коротких дистанциях, но если речь идёт о «сотне» — какая лента поможет пробежать такое расстояние? К тому же тейпы явно не понравятся тем, у кого волосатые ноги. 
Не надейтесь на клейкие ленты. Грамотно тренируйтесь и укрепляйте связки коленей в базовый период подготовки. Регулярно делайте специальные упражнения на статику и статодинамику — это поможет лучше тейпов.
А палки помогут?
Беговые палки нужны на горных гонках, и если вы чувствуете, что ваши ноги и спина недостаточно укреплены. Они поддержат, помогут преодолеть высоту и сложный рельеф, но только если соблюдать ряд условий:
- вы умеете ими пользоваться;
- они лёгкие — от тяжёлых сильно устают руки;
- простые в использовании — плохо, когда палки сложно раскладывать и складывать, плюс это отнимает время;
- прочные — не развалятся на первой же горе.
Учитывайте, что палки для скандинавской ходьбы не подойдут. Нужны специализированные треккинговые, у которых минимальная вибрация при столкновении с землёй.
Прочные и надёжные палки — обязательный элемент на горных ультрамарафонах © Kelvin Trautman, zugspitz-ultratrail.com
Продумайте список экипировки
Для каждого ультратрейла есть обязательный список экипировки, но многим хочется перестраховаться и взять что-то ещё. Не взять лишнего помогут такие хитрости:
- Рюкзак с небольшим литражом. Чем меньше рюкзак — тем меньше туда хочется что-то впихнуть. В рюкзак на 5 литров реально сложить экипировку и еду на 100 километров и даже больше.
- Минимизация веса каждой детали. Можно даже куртку найти весом 70-80 граммов. Такие куртки стоят дороже 300-граммовых, но они легче и займут меньше места. В рюкзаке оставьте только самое необходимое: аптечку, воду, фонарь, телефон. В аптечку можно положить эластичный бинт для фиксации, пластыри и средства от натирания (крема, порошки, вазелин). Иногда требуют дополнительные медикаменты. Обезболивающие крайне нежелательны.
- Принцип одного слоя. В списке экипировки для горных трейлов есть закрытая одежда. Чтобы не утяжелять ею рюкзак, экипируйтесь так, чтобы на вас сразу всё было надето, а не лежало за спиной. Выбирайте тайтсы, которые полностью закрывают ноги, или комбинацию тайтсы ¾ + гетры, а для рук майку + рукава. Фишка рукавов и гетр в том, что их можно спустить, когда жарко, и быстро надеть, если похолодает.
- Минимум гаджетов. Берите их с собой только в том случае, если хотите заснять эпичные видео. Чем тяжелее телефон и прочие гаджеты, тем больше веса придётся нести. Плюс фотографирование отнимает время.
- Лёгкие палки. Две беговые палки весят в среднем от 300-400 граммов, 500 граммов — это уже тяжёлые. Их вес сильно влияет, особенно когда вы идёте в гору, а на плоских трейлах они чаще всего не нужны.
- Жидкость — в 2 бутылки. По требованиям организаторов у участников должно быть по 1.5 литра жидкости. Две бутылки по 0.7-0.5 литров, закреплённые в передних карманах рюкзака, выполняют эти требования. Не нужно тащить с собой за спиной все полтора литра. Если на забеге пополнить запасы воды будет негде, нужно взять ещё и гидратор.
Экипировка для ультратрейла 100 Miles of Istria © Haris Memisevic
Как быть тем, у кого плохое зрение?
Плохое зрение — это не повод не бежать трейл. Другой вопрос — в чём бежать:
- в контактных линзах — удобно, только если бежать в них одну ночь, на вторую в глазах появляется «песок»;
- в очках — если оправа ненадёжная, они будут съезжать, к тому же очки запотевают в дождь и при высокой влажности;
- в солнцезащитных очках со вставками для диоптрийных линз — они не запотевают и плотно сидят, поэтому подходят для бега. Сами диоптрийные линзы нужно заказывать отдельно.
В горы можно взять солнцезащитные очки со сменными линзами. Как правило, в комплекте 3 типа линз: тёмные, жёлтые и светлые. Жёлтые хорошо работают в тумане, в горах и особенно ночью.
Пройдите акклиматизацию
Для бега на высоте ниже 1000 м акклиматизация не нужна, а вот выше 1500 метров организму может не хватать кислорода, начинаешь просто падать на палки. Если есть возможность, перед забегом съездите в похожий район, акклиматизируйтесь — для этого достаточно нескольких дней.
Большую часть дистанции приходится бежать на высоте от 1000 метров и выше © www.zugspitze.com
Для жаркого климата нужна не только акклиматизация, но и адаптация к местной погоде. Нужно приехать за 5-7 дней до забега, походить, потренироваться, попривыкать к жаре.
Если забег проводится в далёкой Азии или Америке, нужно адаптироваться ещё и к другому часовому поясу, успеть поменять режим сна. Перестраиваться можно на месте или попробовать сделать это дома. Для жителей европейской части России самый идеальный бег — по Европе, так как там разница всего в 1-2 часа и перестраиваться не нужно.
Научитесь бегать в жару
Если стартуете трейл первый раз в жизни, лучше не бегите по жаре. Особенно это сложно для северян. При подготовке к бегу в жару учитывайте такие нюансы:
- Средний пульс увеличится — если в нормальную погоду можно бежать на одном пульсе и в одном темпе, то при высоких температурах всё будет меняться.
- Одежда и обувь должны быть очень лёгкими и дышащими. Бежать жаркий трейл в мембране и «дубовых» кроссовках точно не стоит.
- Бежать лучше в светлой одежде. Белая кепка нагревается меньше, белая футболка — тоже. Но если тёмная футболка хорошо вентилируется, подойдёт и она.
- Головной убор обязателен. При любой возможности по пути смачивайте его холодной водой и остужайте голову, а лучше и всё тело.
- Не забывайте своевременно восполнять запасы воды и солей.
- Возьмите крем от загара, лучше водостойкий, чтобы не смывался пóтом. Мазать нужно нос, губы, уши и шею, всё остальное потерпит, особенно если есть кепка.
Статья по теме
Продумайте, что взять в заброску
На большинстве ультратрейлов, особенно европейских, есть заброска. В заброску я рекомендую брать:
- сменную пару обуви, чистые носки, стельки;
- сменную одежду — лучше ту, в которую можно переодеться после забега, так как неизвестно, когда вы доберётесь домой;
- еду, изотоники, минералы — с учётом пунктов питания на дистанции;
- что-то из аптечки;
- сменный фонарь, батарейки.
Если хотите бежать с комфортом и не стремитесь попасть в первую десятку — используйте заброску, смените носки и обувь на сухие и чистые © Kelvin Trautman, zugspitz-ultratrail.com
Учтите, что заброски — это потеря времени. Пока организаторы будут искать ваш мешок, вы будете стоять и ждать. На Zugspitz Ultra-trail мой мешок искали минут 10-15, я за это время успел поесть колбасы и солёных огурцов. В итоге те люди, которых я обогнал ранее, убежали раньше меня. Поэтому будьте готовы, что заброска может повлиять на ваш результат.
Статья по теме
Готовьтесь морально
Главное — быть заранее готовым к большим нагрузкам. Если вы регулярно бегаете по 10 километров, не думайте, что на ультратрейле будет так же гладко и легко. Нагрузки на ультрамарафонах сильно отличаются от большинства нагрузок, которые мы испытываем даже во время тренировок. Рекомендую на тренировках бегать по 5-6 часов и раз в два месяца проводить тренировку, которая будет готовить вас морально.
Что готовит морально:
- Многочасовое нахождение в одиночестве на маршруте, в горах, соло-походы, ночной бег. Умение находиться одному — это лучшая тренировка, которая подготовит вас к трейлу морально, поможет побороть внутреннего демотиватора, плаксивость, слабость. Большинство трейлов в горах — одиночные, но иногда бегают в группах по 2-4 человека. Лучше будьте заранее готовы к бегу в одиночестве.
- Медитации, дыхательная гимнастика, закалка. Это тоже укрепляет дух и тело. Для кого-то умение находиться в холодных горах — это уже тренировка, такие люди в принципе меньше мёрзнут.
- Отсутствие стрессов перед стартом. Поменьше контактируйте с внешним миром, не берите на себя сложную работу (ту, что сильно нравится и отвлекает — можно брать) и выходите на старт спокойным, без нерешённых внутренних вопросов. Самое главное — это трейл, все остальное неважно.
- Хороший сон, питание и восстановление. Этого нужно придерживаться и в тренировочный период, и перед гонкой.
- Минимум нагрузок перед стартом. Видел, как перед ультратрейлом ребята начинали усиленно тренироваться. Зачем? Завтра предстоит нечто, о чём вы будете всю жизнь вспоминать. Лучше выйти потрусить полчаса в спокойном темпе, погреться и всё.
Перед забегом у многих начинается мандраж. От него нужно максимально отвлечься и не нагнетать. Сходите в кино, поешьте что-то вкусное или просто погуляйте. Верьте в свои силы!
Лекцию «Ультратрейл в деталях», на основе которой написана эта статья, можно посмотреть на нашем Youtube-канале. Там же много других полезных лекций и обучающих роликов о беге и трейлраннинге.
Мне нравится
