Накануне очередной трейловой сотни неоднократно наблюдал суету коллег. Казалось бы, отдыхай, копи силы — ан нет! Колдуют над мешками, что-то выкладывают, перекладывают. Шепчут мантры типа: «Вдруг это понадобится? Нет, не то… Вот что надо положить!» А на лице большими буквами написана проблема. И имя ей — заброска.
А нужны ли бегунам заброски?
В памяти несколько ярких примеров на эту тему.
Вечер перед забегом на Эльтоне. Слышу в соседней комнате ворчание и шуршание пакетами. Захожу, на полу сидит мой друг, перед ним шесть или восемь пакетов — по количеству пунктов питания. И он, старательно собирая в кучу усталые от этой работы мозги, пытается втиснуть в пакеты «жизненно важные элементы жизни на трассе». Среди «элементов» и еда, и витамины, и носки, и трусы, и майки…
После финиша оказалось, что он почти ничем не воспользовался — на жаре мозги натурально поплыли и он просто запутался, на каком пункте что лежит и зачем именно здесь это нужно было взять.
На том же забеге другой коллега, узнав, что можно позволить себе больше забросок, чем обычно, решил, что будет с комфортом бежать исключительно на привычном ему питании. Наготовил своих спортивных смесей и раскидал по заброскам. Но не учёл, что температура на дистанции будет под +50°С. Все смеси стухли, не дождавшись употребления… В итоге он сошёл. Человек так сильно настроился на определённый вид гонки, что этот на самом деле пустячный факт просто скинул его с трассы.
Прошлой осенью мне пришлось бежать в Израиле сложный и очень жаркий трейл по Иудейским горам. За неделю до старта я каждый вечер наблюдал, как мой друг нервно решал вопросы своих забросок. В отличие от предыдущих примеров, его заброски были у помощников, которых он расставлял по дистанции. Рассчитывал время, придумывал, какие продукты куда направить. Звонил, ругался, рисовал графики и схемы, делал сложные расчёты. В итоге цепочка помощников с продуктовыми наборами не спасла: кто-то ко времени опоздал, у кого-то собаки еду съели, а кто-то ждал-ждал, да и ушёл, не дождавшись…
Трасса в Израиле
С виду разные, а на самом деле очень схожие примеры, объединённые одним термином «заброска». Так нужна ли она вообще? Давайте порассуждаем…
Впереди «сотня», и у вас есть возможность что-то забросить на её «экватор». Искушение велико, и вы решаете послать туда полный комплект формы и сменные кроссовки впридачу. Душа спокойна: «Я всё предусмотрел. Теперь у меня всё как у нормальных трейлраннеров».
Побежали. Идёт первый «полтинник». Всё комфортно. Нигде ничего не трёт, кроссовки ведут себя как продолжение ноги. Носков как будто нет вовсе. Но вот он, заветный пункт с заброской. Вроде и нет особой нужды, но переоделись, потому что «так нужно», и… пошли проблемы. Что-то натирает, и вообще всё как-то некомфортно: «Да на кой я?! Да кто меня заставлял?! Да чтоб я ещё раз…». Это лишь малая и самая скромная часть мыслей, которые будут носиться в голове до финиша. Или чуть меньше — до схода с дистанции.
Мне ближе режим автономки. Самое главное и ценное для меня ощущение — свобода. Свобода принятия решений, свобода выбора линии поведения. И чем меньше лишних нагромождений вокруг процесса бега, тем больше от него удовольствия.
Дорогами Нагорного Карабаха
Как обойтись без заброски
Свой первый марафон я пробежал ровно 30 лет назад. Потом начались дистанции большей протяжённости и сложности. Последние годы бегаю трейлы и ни разу не пожалел, что не сделал ни одной заброски, и ни разу отсутствие заброски бегу не помешало. Но не зарекаюсь: при совпадении ряда условий, точнее — неусловий, могу отойти от этого правила.
Что же положить в рюкзак, собираясь на сверхмарафон без заброски? Начну с очередного примера из личной беговой практики.
15 лет назад на первом в жизни сольном 100-километровом пробеге по автодороге я «убил» ноги в хлам. Кроссовки были хорошими и от известного бренда, просто колодка оказалась узковата для моей ступни и к середине дистанции все пальцы на ногах были стёрты. Тогда я перебинтовал их пластырями и почесал дальше.
Из этого примера следует простая истина — проверяй экипировку не на дистанции, а заранее. Это очень важно! Если собираетесь на сотню, надо пробежать не меньше 30 км единоразово для понимания, как всё это работает. Ну а уж если что не срослось — терпи. Не можешь терпеть — значит, не твоё, и виноватых искать не нужно. Иных вариантов в длинном беге нет.
На том же пробеге я понял, что всегда нужно брать медикаменты. Было очень жарко, последняя треть дистанции с приличными перепадами высот — в итоге печень начала сигнализировать резкой болью. А у меня даже простейшей но-шпы нет, не ем я в обычной жизни таблеток, даже когда болею. А тогда понял, что обычная жизнь и жизнь на дистанции — две большие разницы.
Что положить в аптечку?
- но-шпа;
- активированный уголь;
- ибупрофен — обезболивающее и противовоспалительное;
- пластырь и эластичный бинт;
- салфетки — сухие и влажные;
- смягчающий крем.
Про крем скажу отдельно. Многие берут вазелин, но как по мне, он кожу только сушит. А вот крем «бора плюс» — проверенное годами универсальное средство, которое пригодно к использованию на любой части тела — от макушки до пяток. И не затягивайте с искоренением проблемы. Чуть начало тереть — сразу мажьте. Не надо ждать плановой остановки и думать, что потеряете время. Не помажете сейчас, потом раздербанит кожу до мяса, что может стать травмой, не совместимой с бегом. Или камешек попал в кроссовок — сразу нужно вытряхнуть. Ноги только спасибо скажут, а несколько секунд погоды не сделают. Это не Олимпиада, а вы не кениец, который того и гляди марафон из двух часов выскочит.
Статья по теме
Для меня этого набора достаточно, но есть люди со своими болячками. Например, я тренирую девушку с частыми мигренями. Естественно, на ультру она обязательно возьмёт специальные таблетки — не сходить же с дистанции, если можно медикаментозно снять неожиданный приступ.
Армения. Дорога на Дилижан
Еда, вода и добавки
На дистанции никто от голода не умирал. Важнее всего вода и соли, но это решается и без забросок. Литр воды у каждого участника предполагается по условиям, главное — пить правильно.
У меня давно выработалась привычка «километр-глоток». Если очень жарко, можно пить чаще, но всё равно только глоток — этого достаточно. Подобная практика выводит на пункт питания с приличным запасом воды. Там я полностью заполняю все ёмкости свежей водой, а остатки в случае жары выливаю на голову.
Что ещё положить в рюкзак:
- запас регидрона в маленьком пластиковом пенале;
- одну-две ёмкости с гуараной;
- пару-тройку тюбиков детского питания или гелей — кому что нравится. А можно и то, и другое;
- пару кусков простого чёрного хлеба.
Теперь о каждом пункте подробнее.
Регидрон
Штука копеечная, но действенная и безвредная при правильном использовании. До того, как применить регидрон на многодневке, я испытывал его действие на организм до, во время и после бега. И только после этого, будучи уверенным, что если и пользы не будет, то вреда точно не принесёт, взял на десятисуточный забег в Нью-Йорке.
Бегал как-то зимние сутки в подольском крытом манеже. Через 12 часов один из друзей протягивает стаканчик: «Пей, это полезно!». Верю, беру, пью. Соль жуткая… А через пару кругов встал. Причём окончательно. До полного схода…
Мне в этом стаканчике литровую дозу развели, типа «регидрон эспрессо». А он в таких дозах может вызвать мышечный ступор, что со мной и произошло.
Раньше я просто разводил его в воде — пакет на литр, как положено по рецептуре. Но когда заполняешь меньший объём, арифметика начинает давить на утомлённый бегом мозг, поэтому нашёл простейший способ. Насыпаю регидрон в маленькую пластмассовую ёмкость, раз в час открываю, обмакиваю палец в соль, слизываю — и всё! Можно даже не запивать. Просто, удобно, эффективно.
Нью-Йорк. Трасса 10 суток. Стакан кленового сока и вперёд
Гуарана
Полгода назад впервые попробовал гуарану на больших километрах и понял, что она действительно работает: облегчает процесс бега без «похмельных» последствий. Продукт натуральный — для меня это вопрос принципиальный. Продаётся в смеси с кофеином в ёмкостях, схожих с пеналами для сигар. На «сотню» можно взять пару штук. Первую выпить не раньше 30 км, вторую ближе к последней трети. И ещё раз громко повторяю — всё, что вы будете использовать на трейле, должно быть опробовано на тренировках!
Питание
Гели или детские пюре — дело вкуса. Если привыкли к гелям — возьмите их, но только те, которые уже опробовали. Я использую фруктовое детское питание типа Агуши, но других фирм. Но это опять-таки дело вкуса.
Пара кусков чёрного хлеба про запас точно не повредит. Я сторонник простой пищи и противник любой строгой беговой диеты, вроде «только это и больше ничего». Подобный подход губителен — отсутствие привычного продукта может поломать весь процесс. Значит, нужно помнить, что вам однозначно нельзя, а остальное относить к категории «можно» или «сгодится».
Понятно, что во время бега не нужно есть мясо, которое отнимет больше энергии в процессе усвоения, чем даст взамен. Нежелательно глотать помидоры, которые лягут в желудке тяжёлым грузом. Не ешьте то, что может спровоцировать расстройство
желудка, — он и без этого от перегрузок готов расстроиться. Банан можно проглотить, изюм тоже, а вот щи хлебать — как бы ни уговаривали, не стоит. Ешьте то, что быстро и хорошо усваивается и даёт быструю энергетическую отдачу.
На «сотне» Эльтона на 62-м километре трассы был шикарный пункт питания с изысками местной кухни. Я к таким искушениям равнодушен, а многие ребята повелись на это изобилие. В результате пункт Красная деревня стал местом самого массового схода. А всё потому, что именно в таких условиях начинаешь задумываться: «А нафига мне всё это надо? Я уже сверхмарафонец. Ну и что, что ещё 42 км впереди… У меня всё болит, устал как собака, а тут еда, ковёр — лежи не хочу. Наемся, отдохну, а потом на машине с комфортом…».
Боритесь с таким «внутренним голосом»! Просто организму опостылели самовыражения хозяина и он всячески пытается прекратить эти безобразия.
Я считал и считаю, что любые утяжеления простого процесса бега приносят больше вреда, чем пользы. Мозг должен быть свободен от всего лишнего и занят лишь бегом. На подобных дистанциях мысли о ждущих где-то запасах и неожиданные яства посреди степи — отвлекающие и расслабляющие факторы.
Одежда и экипировка
Кроме запасов еды и питья, нужна экипировка. Но и это — не повод для заброски. Достаточно положить в рюкзак майку, трусы, носки и иметь возможность переодеть их не там, где мне назначили организаторы, а там, где захочу. Веса никакого, а ситуацию могут спасти реально. Если возможна смена погоды и похолодание, можно взять лёгкую ветровку.
Во время забега на 46 км Elbrus Mountain Marathon (а это скайраннинг, то есть одна из дисциплин альпинизма) пришлось по условиям брать штаны и ветровку, 2 фонаря, аварийное термоодеяло из фольги. Кроме того, была ещё одна ветровка полегче, и ещё масса всего. Но это горы, где на высоте под 4000 метров погода меняется как настроение неуравновешенного человека. И шутки там совершенно неуместны, они могут привести к гибели. Тот опыт для меня был очень интересен и полезен. Оказался я там неожиданно для себя, про трассу не знал ничего, о скайраннинге имел лишь смутное представление и даже палок треккинговых не взял: у меня их не было и я посчитал, что без опыта общения с ними лучше не рисковать, а то сам себя этими палками и проколю…
Выгреб исключительно на философском подходе к бегу и наработанных мышечных запасах. А на всю дорогу длиной 46 км и продолжительностью 12,5 часов мне хватило пары тюбиков детского питания и пары гелей. Всё! Вода была под ногами — в ручьях. Этого топлива оказалось достаточно для преодоления двух перевалов, каждый из которых казался бесконечным подъёмом на небеса. И никаких забросок там не предполагалось в принципе.
Комплект экипировки на Elbrus World Race
Обычно вся моя беговая экипировка помещается в жилет Salomon объёмом 12 литров с полным набором отделений. Запаса воды в двух мягких флягах по 0.5 литра хватает на дистанции с пунктами питания в пределах 20 км друг от друга. Если к этому запасу добавить гидратор литра на полтора, можно смело идти в пустыню километров на 70.
Статья по теме
Что делать, если что-то идёт не так
Трасса трейла — не дорожка стадиона в центре Москвы. На трейле и у организаторов могут случиться проблемы — сломается машина, не привезёт вовремя воду, а тут как раз вы… Что делать? Не паниковать! Во-первых, если следовать моей схеме «километр-глоток» — у вас всегда будет запас. Пусть его не хватит до следующего пункта, но он позволит пройти большую часть отрезка, а потом добежать и с «сухими баллонами». Обезвоживание не наступит в тот же момент, когда вы выпьете последнюю каплю!
На сольном пробеге по Армении в один из дней случилась проблема с машиной сопровождения — она меня слегка потеряла. Но я чётко знал сегодняшний финишный пункт и спокойно шёл к цели. Место, как специально, было совершенно пустынным — горная долина на высоте 2000-2200 метров. Ни людей, ни домов, ни машин… И вот когда вода давно закончилась, а до ближайшего селения ещё далеко, я неожиданно повстречал пасечников. Сразу появилась и вода, и чай, и мёд. Даже коньяк предлагали, но для него было ещё рановато.
На соревнованиях подобных проблем нет в принципе, есть только надуманные страхи. Участники организованных соревнований в любом случае под контролем.
Путь на перевал Мегри — самый высокий асфальтированный перевал в Армении
Вывод: никогда не паникуйте! Получайте удовольствие от бега и окружающих окрестностей, и всё будет хорошо. Зато потом будет что вспомнить — настоящее приключение…
Когда заброска нужна
Если брать в виде примера штатную «сотню» среднестатистического ультратрейла, веской причиной для заброски вижу лишь кардинальную смену ландшафта.
Допустим, вы достоверно знаете, что на первом полтиннике будет гарантированное болото, а на втором приличная лесная дорога — это повод закинуть свежие кроссовки и пару носок. Если же наоборот: болото во второй части, тогда смена кроссовок несёт в себе лишь психологическое начало. Вот так вышло, что вы с детства в одних кроссовках больше пятидесяти километров не бегаете. Зачем линию жизни без особой нужды ломать? Но это я уже ёрничаю…
Заброска нужна, если вы идёте в сложный, почти автономный, многодневный трейл по немаркированной трассе, руководствуясь закачанным треком, и зная, что по пути должны отметиться в определённых пунктах. Вот тогда на этих пунктах вас должны ждать хорошо продуманные заброски. Это ключ к успешному продолжению движения.
Главное — правильный настрой
На серьёзной дистанции сверхмарафона или ультратрейла всё предугадать не удастся. Даже многолетний опыт не убережёт от неожиданностей, а большие километры наверняка припасут неприятные сюрпризы.
Совет тут один: нужно заранее приучить себя к мысли, что если ты вышел на сверхмарафон, тут всё серьёзно и по-взрослому. Это сверхнагрузки, значит, может быть плохо и очень плохо, тяжело и очень тяжело, больно и очень больно, но никогда не будет легко. Надо готовиться к постоянному терпежу, постоянному переступанию через «не могу» и «не хочу». Но только преодолевший всю дистанцию способен познать, какое это счастье — финиш сверхмарафона. Счастье от того, что все завершилось. И ещё большее счастье от того, что ты смог это преодолеть.
Вдоль Севана
И ещё. Бег — процесс индивидуальный, а потому приучайтесь думать собственной головой. Советчики вроде меня могут помочь настроить удочку, но рыбу всё равно придётся ловить самому. Удачи!
Мне нравится
