Почему мотивация тренироваться может внезапно испариться, хотя ещё недавно мы с радостью уделяли спорту любой свободный вечер? Почему бег начал приносить только грусть, а каждый поход на скалодром только разочарование? Почему мы столько делаем и больше не получаем крутых результатов? Где тот огонь в груди, который давал сил?
Мотивация кажется уж больно капризной и непредсказуемой материей. Но попробовать её понять можно.
Поехали!
Что такое мотивация
Мотивацией называют совокупность психологических и физиологических процессов, которые способны повлиять на поведение человека и побудить его к действию. Проще говоря, наш мозг и тело договариваются, а руки делают.
Мотивация является звеном между потребностью — целью — и её удовлетворением.
Мотивация — это психофизиологический процесс, то есть в нём участвует и наша психология, и физиология © Giuseppe Argenziano, unsplash.com
Что может влиять на мотивацию?
Уровень потребности — цели. Наша мотивированность будет зависеть от уровня потребности по пирамиде Маслоу. Базовые потребности будут иметь самую сильную мотивацию. Если не удовлетворены нижние секторы пирамиды, например, мы не выспались, голодны или нездоровы, то стремиться к чему-то более возвышенному, например к самопознанию или признанию, будет труднее.
Пирамида потребностей Маслоу. Идея в том, что без удовлетворения потребностей более низкого уровня затруднено удовлетворение потребностей более высокого. Источник фото: sektascience.com
Результативность движения к цели. Чем быстрее и легче мы двигаемся к цели, тем более мотивированными остаёмся. Но и наоборот: чем сильнее мотивация, тем выше результативность.
Какая бывает мотивация
У мотивации есть две крупные классификации: «внешняя/внутренняя» и «от/к».
Внешняя мотивация
Это побуждение к действию, которое приходит из окружения. Самый вопиющий пример: «доброжелатель» говорит человеку, что тот поправился. Это причиняет боль и мотивирует изменить питание, заняться спортом. Действия кажутся благими. Вот только результаты внешней мотивации нестабильны, быстро уходят и часто бессмысленны. Как с нашим примером: человек пришёл в форму, а «доброжелатель» не заметил или вовсе сказал, что так хуже. И что теперь похудевшему делать? Мотивации удерживать результат нет, всё возвращается на круги своя.
Помните, что люди высказываются по поводу и без: из-за плохого или хорошего настроения, из-за детской травмы или пропущенного обеда и так далее. А вам потом с этим жить.
Так что внешняя мотивация считается нездоровой.
Внутренняя мотивация
Это стимул, который рождается внутри нас. Вы решаете, что хотите встретить старость бодрым старичком, способным в 80 лет сделать Ironman. Начинается спокойный, приятный и неторопливый процесс познания разных режимов питания, освоение новых блюд, пробы различных видов нагрузки и постепенное введение спорта в ежедневную рутину. Результат нужен только вам, и вы растите его как дерево бонсай — терпеливо и с любовью. Это здоровая мотивация.
Если источник мотивации — внутренний стимул, то результат будет иметь высокую для вас ценность и останется с вами надолго. Если же вас мотивировали извне, то плоды вашего труда, скорее всего, быстро сотрутся из вашей жизни. Источник фото: tokyoweekender.com
Мотивация «От»
Это стимул избежать или убрать что-то из вашей жизни. Например, «буду бегать, чтобы сжечь весь свой жир», «надо тренироваться, а то так и останусь слабаком», «в зеркало противно смотреть, пора что-то делать!». Это довольно сильная по психологическому действию мотивация. Но, увы, непродолжительная. К тому же любая неудача и отступление от цели кажутся катастрофой — «так и буду всю жизнь жирной». Человек быстро опускает руки и впадает в уныние. Это нездоровая мотивация.
Мотивация «К»
При такой мотивации мы строим образ «идеального себя» и стремимся к нему. «Хочу тренироваться, чтобы чувствовать себя лёгкой и гибкой», «хочу ходить на скалодром, чтобы пролезть сложный маршрут на скалах», «буду бегать, чтобы стать выносливой и взойти на семитысячник» — так звучат цели с мотивацией «К». Путь с таким стимулом полон радостного ожидания, оптимизма, терпения и заботы о себе. Это здоровая мотивация.
При мотивации «От» с лозунгами «буду тренить, чтобы не быть толстым/слабым» любая неудача кажется катастрофой, и быстро опускаются руки. Если же стремиться к «идеальному образу себя», то есть мотивироваться «К», то ошибки не кажутся такими страшными, а путь к цели таким трудным © Angel Santos, unsplash.com
Циклы мотивации
Итак, мы определились с целью, зарядились здоровой мотивацией. Пора действовать!
Циклы мотивации можно представить как движение по спирали © Жанна Бикулова
Циклы мотивации можно представить как движение по спирали: мотивация — супермотивация — плато — регресс — наблюдение — волевое решение — новый период мотивации. Продолжительность этих периодов сугубо индивидуальна: кто-то в супермотивации будет находиться всего пару недель, а кто-то несколько месяцев. Последовательность тоже может меняться: если проходить все этапы без ошибок, то можно, например, не свалиться в регресс после периода плато. Чтобы понять наиболее благоприятное движение по циклам мотивации, рассмотрим их подробнее.
1-й период. Мотивация
Что происходит
Вы заряжены идеей и с головой окунаетесь в процесс. Например, готовы ходить на скалодром хоть рано утром до работы, хоть поздно вечером после неё, а также все выходные. Вы с жадностью поглощаете информацию по этой теме, смотрите ролики прохождения маршрутов и зачитываете скалолазные статьи до дыр. А ещё на работе сжимаете эспандер, пряча руку под стол. Ваше тело быстро разучивает новые движения, постановку ног и работу корпуса во время лазания.
Это очень благодатное время. Вы крайне продуктивны и получаете максимальное удовольствие от процесса. Тем более что это занятие потенциально принесёт вам желанные плоды в будущем.
В период мотивации нас не расстраивает статус новичка и что в этом занятии мы ещё ничего не умеем.
Также в это время мы наиболее устойчивы к внешним влияниям. «Какой марафон, ты ж никогда не бегал!», «Ой, да месяц полазаешь и бросишь, я ж тебя знаю!», «Да ну этот Ironman — все кому не лень уже его сделали!». Никакие брошенные людьми фразы не могут вас сломить или причинить боль. Вас не пугают сложные погодные условия перед пробежкой, и что далеко ездить на тренировки — тоже. Одним словом, вы ощущаете себя сверхчеловеком.
Возможные ошибки
В этом периоде главная ошибка — ожидание быстрых результатов. Мы сходили на несколько пробежек и сразу ожидаем прироста в выносливости и силе ног. Или уже две недели делаем упражнения с петлями TRX, а всё равно мышечного рельефа ещё нет.
Запланированный результат кажется недостижимым. Усилия обесцениваются, человек может забросить занятия.
Как избежать ошибок
Да, возможно, путь предстоит трудный и длинный.
Нужно составить грамотный план и не начинать тренироваться с понедельника по три раза в день, а вводить нагрузку постепенно и с достаточным временем для восстановления. Всё по шагам.
В период мотивации важно ценить каждый маленький пройденный шаг. Пробежали 3 км в темпе 10:25? Класс! Пролезли 5а? Здорово! Отжались 5 раз? Вы молодец! Ставьте галочки возле каждой сделанной тренировки, ведите дневник со всеми достижениями. И, главное, продолжайте делать.
Период мотивации — очень плодотворный и позитивный цикл. Вы заряжены и с головой окунаетесь во вселенную нового спорта. Возможная и довольно опасная ошибка в это время — ожидать быстрых результатов. Запаситесь терпением, радуйтесь каждому пройденному шагу и кайфуйте от процесса. Источник фото: jimmychin.com
2-й период. Супермотивация
Что происходит
Это ещё один радостный период — первых ощутимых результатов. Вы пробежали первые 10 км, пролезли первую 6а, увидели проступающий рельеф на прессе. Ура!
И хочется тренироваться ещё больше, чтобы стало ещё лучше.
Например, вместо трёх раз в неделю вы начинаете бегать четыре раза. А потом не час, а полтора, а потом пять раз в неделю. Ведь чем больше, тем результативнее, да?
Первое время прямо пропорционально интенсивности или количеству тренировок будет расти и форма. Но это не бесконечно. И здесь нужно придерживаться определённой тактики.
Возможные ошибки
Желая увеличения результатов и боясь потерять полученные, человек может тратить всё больше сил и времени на тренировки. Вот уже пробежками забиты все вечера после работы, а беговыми тренировками и событиями все выходные. Это занятие съедает столько ресурса, что отодвигает все остальные сферы жизни в сторону.
Супермотивация может длиться долго, особенно впервые.
Но постепенно прогресс перестаёт расти пропорционально увеличению тренировок. Занимаясь с максимальными усилиями, человек может перестать получать улучшение результатов, которым ещё недавно был так рад. Супермотивация переходит в плато. Добавлять больше тренировок уже невозможно. Ресурс кончается. Человек разочаровывается, перегорает и забивает на спорт.
Как избежать ошибок
Получив первые результаты тренировок в начале супермотивации, помните, что этот период вдохновенного труда конечен. И что бесконечно увеличивать количество часов на скалодроме — не равно лазать всё лучше и лучше.
Можно давать себе короткие периоды отдыха и снова возвращаться к нагрузкам. Например, вместо выходных на забегах провести время с семьёй, друзьями или на выставке. Или вообще не лазать или не бегать целую неделю. Тело восстановится, а разум переключится на другие сферы жизни и снова вдохновится на тренировки.
Ещё можно пробовать другие виды нагрузки, которые помогут в вашем основном спорте. Например, вместо очередной пробежки пойти на занятие по растяжке, на йогу или танцы. Для самых мужественных — посвятить один вечер не спорту, а еде: приготовить новое блюдо или сходить на кулинарный мастер-класс. Всё-таки правильное питание является базой для спортивных успехов.
Главная задача — растянуть этот период супермотивации. Сохраняя силы и энергию для развития, можно получить ошеломляющие результаты.
Период супермотивации начинается с первых весомых результатов вашего труда. И появляется желание тренироваться всё больше и больше. Важно помнить, что этот период не бесконечен. Пробуйте короткие периоды отдыха, чтобы растянуть период супермотивации как можно дольше. Источник фото: jimmychin.com
3-й период. Плато
Что происходит
Что ж, вы получили плоды своего труда: осилили полумарафон, пролезли 6с, получили рельефное тело. Что дальше? Возможно, это и была окончательная цель, теперь вы забросите эти тренировки и больше в жизни не наденете спортивную форму. Можем назвать такой расклад хеппи-эндом.
Рассмотрим же другой сценарий.
Достигнув таких классных результатов, человек, скорее всего, захочет новых: пробежать марафон или дистанцию «ультра», пролезть 7с, взойти, проплыть, проехать, выиграть и много всего классного. Кажется, что путь понятен — пахать! Сделать тренировки тяжелее, длиннее, чаще. Человек вкалывает, посвящая всего себя этой цели. Но организм начинает адаптироваться под эти нагрузки. Вы «не моргнув глазом» пробегаете 20 км каждый день, но ваша кардиореспираторная система больше не развивает свою ёмкость. Или на скалодроме вы пролезаете все 6с раньше, чем их успевают обновить. Но от этого ваше лазание не становится с каждой неделей лучше.
Также после периода супермотивации может прийти усталость от постоянных волевых усилий, которые нужны для тренировок, правильного питания, всех этих правил и планов.
Возможные ошибки
Пытаясь улучшить показатели, человек истощает свои моральные силы тренировками. А отсутствие значительных улучшений добивает желание заниматься спортом. «Ведь я так стараюсь, где прогресс?»
Продолжая следовать плану нагрузок и питания, человек прикладывает всё больше и больше волевых усилий. Подстёгивает страх потерять заработанные результаты.
Самый худший вариант развития событий — отчаяться и забросить одним махом всё, чувствуя при этом себя ничтожеством.
Как избежать ошибок
Снизить градус тренировок. Развитие тела при физических нагрузках можно описать как движение по спирали или по волнам. Да, отдых может немного откатить человека назад. Но это будет лишь толика от первоначального уровня. К тому же добротное восстановление ещё никому не помешало. Наоборот, отдохнув, вы сможете сделать то движение при лазании или пробежать с такой скоростью, с которой ещё не удавалось. Однако эту паузу не стоит понимать как «полежать на диване с ноутом на животе». В этот период больше ходите, используйте лестницу вместо лифта, поднимайтесь пешком по эскалатору, больше гуляйте с собакой/близкими/друзьями, летом можно добираться до работы на велосипеде.
Как долго можно быть в таком режиме? Продолжительное время — и неделю, и месяц, и год, и два. С вами остаются ваши наработанные привычки и знания, которые не дадут скатиться на дно и ниже. Возможно, это только утренняя зарядка, овощи в каждый приём пищи, йога по выходным или 1 минута в планке в день. Да, это может быть меньше, чем вы могли на пике своей формы. Но это не дно. И абсолютно нормально оставить эти хорошие наработки в своей жизни и переключиться со спорта и тела на другие сферы — семью, работу, новые увлечения, другие классные изменения.
Пробовать новое. Выберитесь из вселенной вашего спорта и посмотрите, сколько всего интересного вокруг. Теннис, хоккей, танцы, капоэйра, пилатес, акройога, слэклайн, гребля, лыжи и ещё добрая сотня пунктов. Кстати, пробные занятия часто намного дешевле обычных посещений. Можно устроить себе месяц открытий!
Зачем отвлекаться от цели и что-то пробовать:
- Новые моторные навыки могут помочь в прогрессе в вашем основном спорте. Возможны озарения по поводу вашего тренировочного процесса после прихода нового опыта.
- Такое переключение поможет осознать, что ваша форма не испарится за неделю, и даже за две, если вы немного сбавите обороты.
В периоде плато прогресс останавливается: никак не открываются новые категории в лазании, не увеличивается скорость бега, стоит вес. Кажется, что этот период можно преодолеть только увеличением интенсивности и частоты тренировок. Но это лишь съест силы и время, не дав желаемых результатов. Стоит немного отдохнуть, переключиться на другой вид нагрузки или вообще другие сферы жизни. Источник фото: lasportiva.com
После периода плато, в зависимости от тактики, события могут разворачиваться по двум сценариям:
- Позитивный сценарий. После остановки прогресса вы немного отдохнули, переключились, что-то поняли, мотивировались и продолжили прогрессировать.
- Негативный сценарий. После остановки прогресса вы продолжаете держаться плана, заставляете себя тренироваться в жёстком режиме. Градус напряжения растёт. Тогда после плато может наступить следующий период — регресс.
4-й период. Регресс
Что происходит
От необходимости следовать насыщенному плану тренировок начинают страдать морально-волевые качества. Из-за уменьшения прогресса начинает нарастать чувство неудовлетворённости. Человек начинает искать источники радости, в чём-то кроме спортивных успехов. Может посыпаться рацион: «Я же столько тренируюсь, награжу себя миндальным круассаном!», «Сегодня было так тяжело на тренировке, закажу пиццу! Углеводы же нужны».
Может и взбунтоваться разум: «Я бегал больше, чем Скотт Джурек, на прошлой неделе, сегодня не побегу!»
Весь конфуз в том, что после таких, вроде маленьких, отступлений от плана человеку всё труднее к нему вернуться. Круассан появляется всё чаще, но несёт с собой не радость, а чувство вины. Давят на психику пропущенные тренировки.
В таком состоянии не до спорта, с чувством стыда и вины за якобы слабость воли и тела тоже можно пребывать долго, пытаясь продолжить тренировки и вернуться в пик формы.
Возможные ошибки
Если прогресс остановился, а сил и времени увеличивать тренировки больше нет, то очень рискованно продолжать следовать плану по нагрузкам, в надежде, что плато преодолеется с такой стратегией. А ещё очень нежелательно игнорировать сигналы собственного мозга, который то срывается на сладости и фастфуд, то отказывается идти на тренировку. Ведь тело таким образом может сообщать, что оно в стрессе. А это может запустить процессы защиты организма: снижение роста мышечной ткани, увеличение запасов подкожно-жировой клетчатки, образование психологической защиты и негативных ассоциаций со спортом.
Как можно избежать ошибок
Будьте к себе внимательны и всё время балансируйте между «это лень, надо просто надеть кроссовки и выйти на пробежку» и «что-то я правда устал, сегодня просто погуляю». И смотрите предыдущие пункты об отдыхе и переключении на другие виды нагрузки.
Период регресса — это время, когда человек пытается удержаться в тренировочном плане, но сил на это уже нет. Идут постоянные отклонения от спортивного режима в виде «круассана утешения» и «потренируюсь, но завтра». Это сопровождается чувством вины и бессилия. Отдохните, измените вид нагрузки. Ваша форма не скатится на дно за две недели © Quino Al, unsplash.com
Если не удалось выбраться из регресса с помощью отдыха и переключения на другие виды нагрузки или сферы жизни, то приходит следующий этап.
5-й период. Наблюдение
Что происходит
В бессилии человек махнул рукой на спорт. Возможно, в какой-то отрезок времени всё хорошее, что принесли с собой занятия, уйдёт из жизни совсем. Спортивные часы будут показывать три тысячи шагов в день, ужин будет состоять из пиццы, на месте кубиков пресса появится округлый живот. Зато наверняка подтянутся культурный досуг, изменения в карьере или что-то ещё классное, помимо спорта.
Но время идёт, и однажды вы начнёте вспоминать моменты из той спортивной жизни, наблюдать за собой и анализировать. Например, после двух дней без пиццы заметите, что чуть спала отёчность. Или что после внезапного порыва встать с рабочего места и размяться улучшилось настроение.
Возможные ошибки
Воспоминания о периоде мотивации к тренировкам могут приносить боль, потому что сейчас человек не там: нет ни сил, ни желания заниматься, но очень хочется тех результатов. Этот конфликт может вызвать резкий порыв снова нагрузить себя как когда-то, чтобы всё быстро вернуть. Но ведь тогда вы сделали невероятно много на мощной мотивации. Такое с малой вероятностью можно повторить только на чувстве сожаления и в отчаянном порыве.
Человек может выйти на пробежку, пытаться бежать с такой же скоростью, как тогда. И, не достигнув желаемого, снова уйти в период регресса расстроенным.
Как избежать ошибок
Будьте спокойны и реалистичны. Да, когда-то вы круто лазали, быстро бегали и сверкали идеальной мускулатурой. Но сейчас период других достижений в вашей жизни. И это абсолютно нормально.
Это отличное время для анализа: почему сегодня вам снова захотелось круассан? Что вы чувствовали после того, как его съели? Что из тренировочного процесса и плана питания реально приносило вам удовольствие и работало лучше всего? Может, что-то и сейчас осталось с вами, несмотря на отсутствие тренировок? Может, вы соскучились по какому-то блюду или упражнению?
Прожив спокойно период наблюдения, вы, возможно, захотите действовать.
В периоде наблюдения важно быть реалистом и подключить анализ прошедшей мотивации. Что в том периоде доставляло вам больше всего удовольствия? Какие наработанные привычки остались с вами по сей день? Источник фото: alpinemag.fr
6-й период. Волевое решение
Что происходит
Когда-то вы активно и воодушевлённо тренировались, но, достигнув некой формы, устали и переключились на что-то другое. Какие-то привычки ушли, парочка осталась, вы иногда вспоминаете, что приятного и сомнительного было в том периоде.
И просто, в один день, вы захотели лечь на пол и качнуть пресс, съесть рыбу с гарниром вместо пиццы или встать в планку на 15 секунд. Вы принимаете волевое решение заменить сиюминутное удовольствие долгосрочным вкладом в здоровье и физическую форму. Это процесс без цели, ради ощущения нагрузки или лёгкости после еды.
Возможные ошибки
Не нужно принимать такое появившееся желание за супермотивацию и, качнув один раз пресс, планировать пять тренировок в неделю. Прыгнув «с места в карьер», человек рискует снова поймать дизмораль от того, что не смог быстро попасть в период результатов.
Как избежать ошибок
Можно немного повариться среди этих появляющихся желаний съездить на скалодром, приготовить овсянку или сделать тренировку из приложения для часов. Не давите из себя мотивацию и действия.
Заодно можно порефлексировать на тему цели: что даст мне финиш ультрадистанции? Почему я хочу пролезть такой сложный маршрут? Зачем мне кубики пресса?
Волевые решения, принятые на основе анализа и наблюдений, скорее всего, приведут вас к новому этапу мотивации.
Волевое решение — это выбор в пользу долгосрочного вклада вместо сиюминутного удовольствия. Пойти на фитнес, а не проваляться дома, выбрать рыбу с гарниром, а не заказать пиццу, поставить таймер и вставать из-за рабочего стола каждые полчаса © asoggetti, unsplash.com
7-й период. Новый этап мотивации
Что происходит
Волевые решения принимаются одно за другим и приносят удовлетворение «здесь и сейчас». Вы выходите на пробежку, потому что это кайф — когда тело двигается, лёгкие дышат, а ноги работают. Вы идёте на скалодром, потому что надеть скальники и взяться за зацепки — самое большое желание на сегодня. Вы не покупаете себе круассан, когда грустно, потому что знаете, что он поднимает настроение лишь на первую миллисекунду после укуса.
Возможные ошибки
Новый этап мотивации — это искусство маленьких шагов. У вас есть опыт и знания, но есть и память о прошлых результатах. Конечно, захочется поскорее попасть туда, где вы хорошо лазали, были так ловки и сильны. Спокойно, все там будем. Слишком тяжёлые и частые тренировки или радикальные задачи в питании могут быстро вас утомить. С такой форсированной стратегией вы будете ожидать и мгновенных больших результатов. Ведь вы так стараетесь! И, потратив столько сил, но не получив желаемого, рискуете снова на всё махнуть рукой.
Если человек несколько раз пытался вернуться к тренировкам таким ускоренным образом, то это могло принести довольно много боли и разочарований.
Как избежать ошибок
Делаем, набираемся терпения и получаем удовольствие от процесса. Снова бегаете по 3 км? Отлично! В наушниках приятная музыка, медленный ненапряжный темп и отличное настроение после. В сотый раз лезете 5а и 5б? Здорово! Тело работает, ноги вспоминают, как стоять, а после лазания можно снова рассматривать мозольки на руках. 
Подтягиваетесь два раза? Так прочувствуйте каждый момент, сделайте это, максимально включив все мышцы и даже задержавшись на секунду в самом тяжёлом положении.
Подтягиваетесь два раза? Так прочувствуйте каждый момент, сделайте это, максимально включив все мышцы и даже задержавшись на секунду в самом тяжёлом положении.
Помните, что это только начало, впереди длинный увлекательный путь. Он точно не будет таким же, как предыдущий. Ведь многое поменялось: вы уже другой — и телом, и разумом, изменились обстоятельства в вашей жизни и мир вокруг.
Составьте сами или с тренером новый план тренировок, новые упражнения, может, вы будете заниматься в другом месте, в другое время. Используйте весь прошлый опыт, всё, что вы узнали о нагрузке, питании и о себе. Чем дольше будет расти ваша мотивация и набираться форма, тем стабильнее будет результат.
Новый период мотивации состоит из кайфа от процесса и маленьких шагов. Не пытайтесь как можно быстрее вновь загрузить себя тренировками и попасть на пик формы. Результат не придёт быстро, а такая поспешность лишь заберёт все силы. Источник фото: jimmychin.com
Как узнать свои циклы мотивации
Есть классное упражнение, которое поможет понять свои циклы мотивации, их продолжительность и особенности. Эти периоды могли быть не только в спорте, но и в увлечениях, работе, с чем угодно. Возьмите бумагу и ручку и опишите ваш опыт. Вспомните, как вы начинали чем-то заниматься, как рос интерес и навыки, когда и при каких обстоятельствах мотивация начала уходить, вернулись ли вы к этому занятию. Для каждого из семи циклов мотивации напишите, какой положительный и отрицательный опыт вы получили за тот период.
Светлых целей и доброй мотивации!
Автор выражает благодарность экспертам Школы идеального тела Sekta Ольге Маркес, Елене Дегтярь, Марии Кардаковой за разработку концепции «циклов мотивации», которая всё объяснила.
Мне нравится
