Вегетарианство — довольно неоднозначное для многих понятие. Ведь вокруг этого слова много негатива, мифов, шуток и агрессивной пропаганды, с одной стороны, и внимание к своему питанию, гуманные мотивы и забота об окружающей среде — с другой. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы вегетарианского питания, его влияние на занятия спортом и на жизнь в целом, основываясь на исследованиях и научных статьях.
Что такое вегетарианское питание
Вегетарианство — питание без тех или иных продуктов животного происхождения.
Существуют различные варианты вегетарианства:
- песковегетарианство (квазивегетарианство) — отказ от мяса, но употребление рыбы, молочных продуктов и яиц;
- оволактовегетарианство — отказ от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, но употребление молочных продуктов и яиц;
- лактовегетарианство — отказ от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц, но употребление молочных продуктов;
- веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, яиц и мёда.
Если мотивация для таких режимов питания исходит из гуманного отношения к живым существам, то часто они сопровождаются и другими этическими позициями: отказом от одежды и обуви из кожи и меха животных, использованием только той бытовой химии и косметики, которые не тестировались на животных и не содержат компонентов животного происхождения, отказом от посещения цирков, зоопарков, дельфинариев и прочих развлечений, связанных с эксплуатацией животных.
Вегетарианство — это не только питание, но и образ жизни: выбор продуктов, одежды, бытовой химии и косметики, развлечений, которые не используют животных компонентов и ресурсов © Claudio Schwarz, unsplash.com
Плюсы вегетарианства
Главный плюс вегетарианства — это увеличение в рационе овощей, зелени, круп, бобовых, семян, орехов и фруктов. Такая пища богата клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Также растительный рацион содержит меньше насыщенных жиров, которые есть в мясных и молочных продуктах. Эти изменения в питании ведут к нескольким положительным последствиям.
Снижение индекса массы тела и жировой массы тела
Лишний вес является фактором риска для многих хронических заболеваний. Например, для развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, сахарного диабета, онкологии, заболеваний печени и поджелудочной железы, остеоартрита и некоторых других заболеваний.
Ряд исследований (1, 2, 3, 4) с большим количеством испытуемых говорят о более низком
индексе массы тела (ИМТ)
у разных видов вегетарианцев, чем у всеядных людей.
Более низкий ИМТ у вегетарианцев, скорее всего, связан с бо́льшим потреблением продуктов, богатых
клетчаткой
, — круп, бобовых, овощей, зелени и фруктов — по сравнению со всеядным рационом.
На увеличение массы тела также влияет большое потребление насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, а также это кокосовое и пальмовое масла, которыми наполнены практически все промышленные сладости и выпечка. В вегетарианской диете, и особенно веганской, потребление этих жиров гораздо меньше, чем при всеядной. Отсюда и меньшие показатели ИМТ и жировой массы тела.
Поддержание нормального веса уменьшает риски возникновения многих хронических заболеваний. Вегетарианство в этом, как показывают исследования, хороший помощник © Al Battison, unsplash.com
Снижение общего холестерина и липопротеидов низкой плотности
Холестерин — это спирт, который обеспечивает устойчивость клеточной мембраны при различных температурах. Он также необходим для выработки витамина D, различных гормонов, для образования жёлчных кислот. Холестерин синтезируется в нашем организме из жиров, глюкозы и аминокислот.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это комплексы, состоящие из белков и жиров. Они выполняют транспортную функцию — переносят холестерин и другие вещества от печени к клеткам. ЛПНП образуются из жиров.
И холестерин, и ЛПНП играют свои существенные роли в жизни клетки и обмене веществ. Но при их чрезмерном количестве в крови могут начаться проблемы. Согласно исследованию с высоким уровнем холестерина и ЛПНП связан высокий риск развития ишемической болезни сердца, особенно инфаркта миокарда и стенокардии. Это происходит из-за откладывания этих веществ на стенках сосудов, образования бляшек и изменения эластичности и прочности стенок сосудов.
Холестерин и липопротеиды низкой плотности в больших количествах перестают быть нашими друзьями: они повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная диета, судя по исследованиям, помогает снизить содержание этих веществ в крови © Cassi Josh, unsplash.com
Снизить холестерин и ЛПНП можно, уменьшив потребление насыщенных жиров — красного мяса, молочных продуктов, пальмового и кокосового масел — и увеличив количество овощей и зелени.
Ещё один обзор научных исследований показал, что снижение холестерина и ЛПНП при вегетарианских диетах связано не только с меньшим потреблением продуктов животного происхождения, но и с действием некоторых веществ в самих овощах, зелени, крупах, бобовых и сое. Например, эти вещества могут увеличивать выведение холестерина из организма (5, 6), уменьшать его всасывание в кишечнике (7, 8), снижать синтез холестерина.
Снижение риска возникновения ишемической болезни сердца
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — это собирательное название для нескольких заболеваний. Для них характерно нарушение кровоснабжения ткани сердца. К ИБС относятся стенокардия, инфаркт миокарда и его осложнения и разные формы хронической ишемической болезни сердца, в том числе атеросклероз его сосудов. Многие исследования и систематические анализы (9, 10, 11, 12) показывают более низкую распространённость ИБС среди вегетарианцев, чем у всеядных людей.
Вегетарианцы, по статистике, реже страдают от ишемической болезни сердца, чем всеядные © Jesse Orrico, unsplash.com
Снижение риска развития ИБС при вегетарианской диете связывают с более низким ИМТ и меньшей распространённостью ожирения среди вегетарианцев, с более низкими показателями холестерина и ЛПНП, а также с более низкими цифрами артериального давления. Причина — снова в большем употреблении овощей, зелени, семян, орехов и фруктов и меньшем употреблении насыщенных жиров.
Снижение риска возникновения сахарного диабета второго типа
Сахарный диабет второго типа — это заболевание, при котором нарушена чувствительность клеток к инсулину — гормону поджелудочной железы. Инсулин обеспечивает доставку глюкозы в клетки. При сахарном диабете второго типа чувствительность клеток к нему падает. Из-за этого большое количество глюкозы так и остаётся плавать в крови, вместо того чтобы приплыть с помощью инсулина к тканям и обеспечить их энергией. Осложнений у диабета довольно много: от болезней половой системы до поражения сосудов и нервов. Например, частое его проявление — «диабетическая стопа», комплекс осложнений, ведущих к развитию гнойно-некротических процессов в стопе.
К рискам возникновения сахарного диабета второго типа относят: ожирение и хроническое переедание, пожилой возраст, курение, употребление алкоголя, повышенное артериальное давление, малоподвижный образ жизни. Как мы уже выяснили, вегетарианский рацион способствует поддержанию нормальных показателей ИМТ и снижению веса при ожирении. А значит, и основной риск возникновения диабета тоже уменьшается.
Большое количество овощей и малое количество насыщенных жиров в вегетарианской диете может помочь снизить медикаментозную терапию сахарного диабета второго типа © Jonathan Farber, unsplash.com
Если диагноз диабет уже поставлен, то вегетарианский рацион также может помочь. Например, это подтверждают результаты исследования, в котором пациенты с сахарным диабетом второго типа были поделены на две группы: с рационом, назначенным Американской диабетической ассоциацией, и с веганским рационом. Обе группы стабильно принимали медикаментозную терапию. Показатели пациентов оценивались перед началом исследования и через 22 недели.
Снижение
гликированного гемоглобина
, веса, ИМТ, окружности талии, холестерина, ЛПНП было значительнее в группе с веганским рационом. А уменьшение показателей гликированного гемоглобина помогло снизить дозу медикаментозной терапии диабета.
По мнению исследователей, снижение гликированного гемоглобина связано в большей степени с уменьшением потребления энергии и снижением веса. Ведь веганская диета содержит большое количество клетчатки и малое количество насыщенных жиров. Снижение насыщенных жиров в рационе также влияет на увеличение чувствительности клеток к инсулину — главную проблему сахарного диабета второго типа.
Поражение мелких сосудов — одно из частых осложнений сахарного диабета второго типа © Jesse Orrico, unsplash.com
Вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров уменьшает риск возникновения сосудистых осложнений сахарного диабета второго типа, так как при таком питании уменьшается синтез холестерина организмом, его содержание в крови, а также содержание ЛПНП.
А вот интересное исследование, опубликованное ещё в 1979 году. Рацион для испытуемых содержал большое количество клетчатки и углеводов — главный плюс вегетарианского питания. О мясе ничего не сказано, его потребление никак не корректировалось. Но даже такие изменения в питании помогали снижать медикаментозную терапию диабета.
Снижение риска возникновения рака
Рак — злокачественное новообразование, крайне опасное для жизни организма. Оно характеризуется бесконтрольным ростом, способностью к проникновению в соседние ткани и появлением вторичных очагов в различных органах.
Обзоры научной литературы (13, 14) говорят о способности вегетарианского рациона в целом снизить риск возникновения рака.
Также есть данные по конкретным видам рака. Например, британское исследование вегетарианцев, песковегетарианцев — кто ест рыбу и не ест мяса — и невегетарианцев на протяжении 12 лет дало следующие результаты:
- Вегетарианцы имели самые низкие риски возникновения рака мочевого пузыря, рака лимфатической и кроветворной систем.
- Квазивегетарианцы, или песковегетарианцы, — рыбоядные — имели самые низкие риски возникновения рака желудка, рака яичников и самое низкое общее количество случаев возникновения рака.
- Невегетарианцы, увы, имели самые высокие риски возникновения всех исследуемых видов рака.
Вегетарианцы реже, чем всеядные, страдают от раковых заболеваний. Но возможно ли с помощью безмясной диеты уменьшить риск возникновения конкретного вида рака — вопрос, требующий дальнейших исследований © National Cancer Institute, unsplash.com
Уменьшение экологического следа
Ещё один очень важный для многих вегетарианцев и веганов положительный пункт отказа от продуктов животного происхождения — уменьшение экологического следа. Это понятие означает меру воздействия человека на среду обитания для производства ресурсов и устранения отходов. Проще говоря, сколько мы задействуем почвы, воды, ископаемых, живых существ и растений для собственного жизнеобеспечения. Экологический след есть у каждого человека, организации, предприятия, населённого пункта, страны.
Среди всех сфер деятельности человека пищевая промышленность является одной из главных потребительниц ресурсов нашей планеты. На её долю приходится 20-30% общих антропогенных выбросов парниковых газов, 70% всего потребления пресной воды, к тому же она является основным источником загрязнения воды (15). Пищевая промышленность — основная причина изменений в землепользовании и утраты биоразнообразия (16). Без корректирующих мер её воздействие на окружающую среду может увеличиться на 50-90% через 30 лет, достигнув уровней, когда ресурсов нашей планеты уже будет не хватать для производства необходимого количества пищи (17).
Кроме улучшения сельскохозяйственных технологий и сокращения пищевых потерь и отходов в цепочке поставок, есть третий способ уменьшить влияние пищевой промышленности на окружающую среду — изменение выбора продуктов питания отдельным человеком и рациона людей в целом.
Выбор продуктов и рацион каждого из нас — это мощный инструмент влияния на ухудшающуюся экологическую ситуацию © Atoms, unsplash.com
Производство продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочных продуктов, требует значительных ресурсов и более затратно для окружающей среды по сравнению с производством большинства продуктов растительного происхождения (18). Например, для производства 1 кг белка из фасоли требуется в 18 раз меньше земли, в 10 раз меньше воды, в 9 раз меньше топлива, в 12 раз меньше удобрений и в 10 раз меньше пестицидов по сравнению с получением 1 кг белка из говядины. Также производство 1 кг белка из говядины сопровождается в 5-6 раз большими отходами (навоз), чем 1 кг белка из курицы и яиц (19).
Мотивация оставить после себя наименьший экослед явно прослеживается в постах и высказываниях Алекса Хоннольда — скалолаза и альпиниста, знаменитого своими умопомрачительными восхождениями. Уже около семи лет Алекс придерживается вегетарианского рациона, в то же время продолжая поражать мир своими пролазами. Посмотрите оскароносный документальный фильм о его соло-прохождении маршрута Free Rider на горе Эль-Капитан в национальном парке Йосемити.
При этом Хоннольд не превратился в агрессивного фанатика вегетарианства: «…кому-то лучше есть мясо раз в неделю, чем каждый день. Это не должно становиться тестом на чистоту идеологии. Диета — это спектр, и лучше причинять меньше вреда, чем больше».
Физическая форма Алекса Хоннольда восхищает. Это пример того, что «на растениях» тоже можно прогрессировать в спортивных достижениях и успешно развивать тело. Источник фото: coryrichards.com
Минусы вегетарианства
Вегетарианство — это питание, которое требует ваших трудозатрат, особенно в начале пути. Необходимо следить, чтобы рацион был максимально разнообразен в крупах, бобовых, овощах, зелени, орехах, семенах. Просто убрав из своего привычного рациона мясо, вы рискуете недобрать некоторых жизненно важных элементов. Чаще всего это белок, железо, витамин B12, кальций, цинк, йод, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
Риск недостатка белка
Животные белки имеют преимущество перед растительными по двум показателям: усвоение организмом и набор
аминокислот
.
В различных растительных белках отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты. Решение проблемы: разнообразие в рационе. Полный набор аминокислот можно получить, употребляя разные источники растительного белка. Например, чередовать бобовые в качестве гарниров: чечевицу, нут, фасоль, горох, маш. В салаты можно добавлять различные семечки: кунжут, семена подсолнечника, тыквы, льна, семена чиа. Орехи могут быть питательным перекусом: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, арахис и другие. Желательно покупать орехи сушёные, а не жареные и без добавления соли — так вы получите больше микроэлементов.
Если бобовые для вас — это только скучный гарнир, попробуйте фалафель — это «котлетки» из измельчённого нута или чечевицы с зеленью и аппетитной корочкой © Anton, unsplash.com
Другое ограничение растительных белков — более низкая усвояемость нашим организмом. Это происходит из-за присутствия различных веществ в бобовых и злаках, которые нарушают переваривание белков.
Решение проблемы: влияние факторов, препятствующих усвоению растительных белков, можно уменьшить с помощью различных методов подготовки. Например замочив бобовые на несколько часов перед варкой, вы не только повысите усвояемость белка, но и снизите эффект газообразования в организме после употребления блюд с бобовыми. А ещё попробуйте залить водой орехи, хотя бы на 10-15 минут, и вы удивитесь, насколько вкуснее они станут. Другой способ повысить усвоение растительного белка — проращивание. Этим можно заниматься самостоятельно или покупать готовые проростки в магазине. Прорастить можно нут, маш, сою, горох, чечевицу, фасоль, пшеницу, гречку, рожь, овёс, ячмень, полбу. Следите, чтобы бобы или злаки были непропаренные и цельные, а не колотые, как, например, горох для варки. Проращивать можно в обычной тарелке, в течение нескольких дней. Проростки добавляйте в салаты, азиатские супы, ешьте как самостоятельное блюдо.
Риск недостатка железа
Почему оно вообще нам так важно? Кроме выполнения различных функций в организме, железо входит в состав гемоглобина — белка, ответственного за перенос кислорода от лёгких к клеткам. Гемоглобин находится в красных кровяных клетках — эритроцитах.
Если железа недостаточно — например, его мало поступает с пищей или нарушено его всасывание в кишечнике, то может развиться железодефицитная анемия. Это снижение количества эритроцитов и гемоглобина в эритроцитах. При анемии могут ощущаться постоянная усталость, быстрая утомляемость, слабость, одышка и снижение толерантности к физической нагрузке.
Вегетарианцы, как ни странно, потребляют такое же количество железа, как и всеядные, но больше подвержены риску дефицита железа. А причина в следующем: основной источник железа в вегетарианской диете находится в форме, которая менее доступна для усвоения, чем в продуктах животного происхождения. Например, на железо из шпината организм может не обратить внимания, а из говядины забрать практически всё. Плюс в зерновых и бобовых содержатся вещества фитаты, которые мешают всасыванию железа в кишечнике.
Решение проблемы: всасывание железа из растительных источников может быть увеличено при сочетании их с витамином С. Например, заправлять салат со шпинатом лимонным соком, к чечевице добавлять свежую петрушку или кинзу. А чтобы уменьшить влияние фитатов, можно замачивать бобовые и крупы перед варкой.
Сбрызгивать салаты и блюда из бобовых лимонным соком — это не только вкусно, но и функционально: витамин С повышает усвоение железа из пищи © Yoav Aziz, unsplash.com
Растительные источники железа:
- бобовые: чечевица, соя, горох, фасоль, нут, маш;
- крупы: гречка, ячмень, пшеница и другие крупы, искусственно обогащённые железом;
- листовая зелень;
- брокколи;
- морская капуста;
- семена: тыквы, кунжута, подсолнечника;
- орехи: кедровые, миндаль, фундук, грецкие, арахис;
- цельнозерновой хлеб;
- некоторые сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
Статус своего железа при соблюдении вегетарианской диеты желательно проверять раз в полгода, сдав общий анализ крови — смотрим на количество эритроцитов и гемоглобина в нём — и анализ крови на уровень ферритина. Ферритин — белковый комплекс, который выполняет роль внутриклеточного запаса железа.
В некоторых случаях, например при индивидуальной предрасположенности к дефициту железа или при больших менструальных кровопотерях у женщин, может понадобиться добавка железа в виде БАДа. Этот вопрос желательно решать со своим лечащим врачом.
Риск недостатка витамина B12
Витамин B12 необходим для правильного функционирования нервной системы и синтеза ДНК, особенно в эритроцитах. После длительного недостаточного поступления B12 в организм его запасы истощаются. Это приводит к нарушениям в нервной системе, патологическим изменениям клеток крови и нарушению кроветворения — мегалобластной анемии. Какие могут быть проявления: покалывание и онемение кончиков пальцев, при тяжёлых формах дефицита B12 — слабость, быстрая утомляемость, нарушение концентрации и внимания, головная боль, головокружение, тахикардия и одышка, бледность кожных покровов и слизистых оболочек.
Витамин B12 не синтезируется в нашем организме, его необходимо получать с пищей. И, к сожалению для вегетарианцев, он содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, молочных продуктах.
Решение проблемы: употреблять продукты, искусственно обогащённые витамином B12. Эту информацию можно найти на упаковке, как на лицевой стороне, так и в составе. Если вы строгий вегетарианец или веган, то приём добавок с витамином B12 крайне рекомендуется, так как набрать его необходимое количество (2-6 мкг/сут.) из обогащённой пищи становится затруднительным.
Чтобы быть уверенным в своём здоровье и полноценности рациона, можно отслеживать свой статус витамина B12 по анализу крови раз в полгода.
Добавки с витамином B12 крайне рекомендованы при веганском рационе. Источник фото: unsplash.com
Риск недостатка кальция
Кальций необходим для свёртывания крови, нервной передачи, стимуляции мышц, метаболизма витамина D и поддержания структуры костей. Дефицит кальция чреват риском переломов костей, кровотечениями, нарушениями работы нервной системы и сокращений мышц.
Из всех вегетарианцев наибольший риск недобора кальция будет у веганов. Всё потому, что этого минерала больше всего в молочных продуктах — сырах, молоке, твороге, йогуртах, ряженке и так далее.
Решение проблемы: кальций также содержится в бобовых — сое, нуте, маше, фасоли; орехах — миндале, фундуке, фисташках; семенах — кунжуте, подсолнечнике; зелени — петрушке, укропе, базилике; листовой зелени — шпинате, кресс-салате, руколе; овощах — брокколи; в соевом сыре — тофу. Кроме этого, есть продукты, искусственно обогащённые кальцием. Например, ореховое молоко.
Контролировать достаточное поступление кальция также нужно через анализ крови. При необходимости, вместе с вашим лечащим врачом, решается вопрос о приёме пищевых добавок.
Пример вегетарианского блюда, которое содержит кальций, — рагу с овощами и нутом, посыпанное свежей кинзой и кунжутом перед подачей © Weronika Krztoń, unsplash.com
Риск недостатка цинка
Цинк необходим нашему организму для множества важных функций: для образования ДНК, выведения углекислого газа, иммунной функции, для образования гормонов, например инсулина и тестостерона, для метаболизма витамина E, синтеза белка. При его недостатке могут участиться инфекционные заболевания, замедляется заживление ран, снижается аппетит, увеличивается выпадение волос, может развиться анемия и произойти ухудшение зрения.
Почему же вегетарианцы подвержены риску недобора цинка?
Самая доступная для усвоения организмом форма цинка содержится в мясе и рыбе. А в растительных его источниках — бобовых, крупах, орехах, семенах и листовой зелени — содержатся фитаты, которые тормозят его всасывание в кишечнике. Мы с ними уже встречались в разделе о железе.
Решение проблемы: так же как и с железом, здесь помогут замачивание и проращивание. Эти способы снижают содержание фитатов в бобовых, крупах и орехах и помогают организму усвоить большее количество цинка.
Уровень цинка в организме, как и предыдущие показатели, можно контролировать через анализ крови. И при необходимости, вместе с вашим лечащим врачом, решить вопрос о приёме добавок. В связи с проблемами усвоения цинка его добавки рекомендуется принимать отдельно от остальных БАДов и не в составе мультивитаминов.
Проращивать можно и бобовые, и некоторые крупы. Для этого семена должны быть цельные и не обработанные паром. Проростки можно добавлять в салаты и супы. Источник фото: eshop24.hu
Риск недостатка йода
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые влияют на рост, физическое и умственное развитие и обмен веществ в организме. Недостаток йода может вызвать различные патологии в её работе, а также нарушение фертильности — невынашивание плода, мертворождение.
Почему вегетарианцы подвержены риску дефицита йода?
Главные источники йода — рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. То есть у песко-, лакто- и оволактовегетарианцев риск недобора этого элемента некритичен. Решение проблемы для веганов: морская капуста. Но не переусердствуйте: в 100 граммах морской капусты содержится почти что дневная порция йода.
Ещё один источник йода для всех — йодированная соль. Но опять же не увлекайтесь: переизбыток соли в рационе повышает риск возникновения повышенного артериального давления и заболеваний почек.
Морская капуста богата йодом. 100 граммов достаточно, чтобы получить дневную дозу этого элемента. Источник фото: gotovimrybu.ru
Риск недостатка омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и деления клеток, здоровья сердечно-сосудистой системы, работы мозга. При недостатке омеги-3 возрастает риск повреждения сосудов и ишемической болезни сердца, возможны нарушения процессов обучения и дерматиты — воспалительные процессы кожи.
Почему вегетарианцы подвержены риску дефицита омега-3 жирных кислот?
Омега-3 синтезируется нашим организмом в недостаточном количестве и должна обязательно поступать с пищей. Но её главным источником являются рыба и морепродукты. То есть без риска недобора остаются только песковегетарианцы.
Решение проблемы: есть продукты с веществом, которое помогает организму синтезировать омегу-3. Это семена льна, чиа, грецкие орехи, соевые бобы, а также горчичное, льняное, конопляное и рапсовое масла. И здесь же не помешает добавка с омегой-3. Смотрите на упаковке, чтобы она была получена из водорослей, а не из рыбы, если это важно для вашего вегетарианского режима.
Семена льна, чиа, грецкие орехи, соевые бобы, а также горчичное, льняное, конопляное и рапсовое масла помогут организму в построении омега-3 жирных кислот. Источник фото: hi-chef.ru
Риск недостатка витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, вырабатываемый кожей под действием солнечного света. Он необходим для усвоения кальция и здоровья костей и играет важную роль во многих физиологических процессах. Низкое количество витамина D отрицательно влияет на работу опорно-двигательного аппарата и мышечную силу.
Почему вегетарианцы подвержены риску дефицита витамина D?
Все жители средней и северной полосы подвержены риску недостатка витамина D в зимний период из-за малого количества солнечного света. Окей. Ведь есть ещё и пищевые его источники — жирная рыба, печень трески. Ну вот, опять все плюшки песковегетарианцам достаются!
Решение проблемы для веганов: особенно жителям средней и северной полосы — пищевые добавки с витамином D в зимний период. Снова смотрите информацию на упаковке, чтобы он был получен из растительных источников, а не из рыбы. Чтобы точно определить ваш статус витамина D, можно сдать анализ крови на 25-гидроксикальциферол (25(OH)D). Это название одной из форм, в которой витамин D присутствует в организме. Исходя из этих результатов, ваш лечащий врач сможет назначить дозу добавки.
Добавки витамина D рекомендованы вегетарианцам, не потребляющим рыбу, в зимний период, когда количество солнечного света крайне мало © Vitolda Klein, unsplash.com
Вегетарианство и спорт
Чтобы не быть голословными в вопросе о совместимости вегетарианского питания и спорта, приведём результаты некоторых исследований и систематических обзоров научной литературы.
Исследование №1. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners
Исследование, 2019 год.
Сколько испытуемых: всеядные — 26, оволактовегетарианцы — 26, веганы — 24.
Срок вегетарианства: от полугода.
Вид нагрузки в исследовании: велоэргометр до добровольного истощения.
Результаты: «Всеядные, оволактовегетарианцы и веганы не показали значительных различий в максимальной нагрузочной способности… Это указывает на то, что оценённые диеты не оказывают пагубного воздействия на выполнение упражнений у бегунов-любителей. Нет различий в способности выполнять упражнения между веганами, оволактовегетарианцами и всеядными бегунами-любителями».
Исследование №2. Vegetarian and Omnivorous Nutrition — Comparing Physical Performance
Систематический обзор литературы, 2016 год.
В обзор вошли 8 исследований.
Выводы: «…При сравнении физической работоспособности не было выявлено явных различий между вегетарианской диетой и всеядной смешанной диетой. Преобладающая вегетарианская диета не улучшила и не снизила работоспособность спортсменов…»
Исследование №3. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance
Обзор литературы, 2018 год.
Выводы: «…Несмотря на различия в потреблении макро- и микронутриентов между вегетарианцами и всеядными испытуемыми… результаты упражнений, по-видимому, не различаются между диетическими группами по множеству показателей и видов деятельности».
Исследование №4. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study
Исследование, 2016 год.
Сколько испытуемых: всеядные — 43, вегетарианцы — 27 (15 веганов и 12 оволактовегетарианцев).
Срок вегетарианства: у 24 испытуемых — более 2 лет, у остальных 3 испытуемых — 3, 6 и 11 месяцев.
Вид нагрузки в исследовании: беговая дорожка и серия разгибаний и сгибаний ног на изокинетическом динамометре Humac Norm.
Результаты: «…Результаты этого исследования показывают, что кардиореспираторная форма (измерялось VO2max — максимальное потребление кислорода при нагрузке) спортсменов-вегетарианцев на выносливость была выше, чем у их всеядных коллег, но пиковый крутящий момент (сила, затрачиваемая для сгибания и разгибания ног) не отличался в разных диетических группах. Эти данные свидетельствуют о том, что вегетарианские диеты не влияют на результаты, но могут способствовать развитию аэробных способностей у спортсменов».
Делаем короткий вывод: грамотно построенный вегетарианский рацион не влияет на спортивные результаты. Не ухудшает, но и не улучшает их.
Грамотно построенный вегетарианский рацион не помеха спортивным достижениям. Но и особых преимуществ у вегетарианцев перед всеядными нет © Markus Spiske, unsplash.com
Были бы успехи
Скотта Джурека
,
Фионы Оукс
,
Рича Ролла
,
Алекса Хоннольда
и других спортсменов такими выдающимися, если бы не вегетарианство? Кто знает. Но это довольно яркие примеры сочетания спорта и вегетарианства.
И в противовес небольшая личная история автора:
«В 2011 году я отказалась от мяса и рыбы из гуманных мотивов. Это мне совершенно не мешало в увлечениях скалолазанием, альпинизмом, бегом, слэклайном и прочими радостями активного образа жизни. Я вдохновенно пробовала новые для себя блюда, много готовила. Показатели здоровья были в норме. Пару раз в летние периоды я пробовала строгое веганское питание, но с приходом холодов снова возвращала молочку и яйца.
Где-то в 2018 году мотивация следить за вегетарианским рационом начала угасать. Вопросы работы и другие перемены в жизни увели фокус с физического здоровья. Я стала меньше готовить крупы и бобовые, на разнообразие в рационе махнула рукой. И в конце 2019 года анализы крови, которые я тоже давно не делала, поразили меня: снижены показатели по гемоглобину и эритроцитам, ферритин в малых количествах. М-да, то-то же чуть ранее в горах мне было тяжелее, чем обычно, выше 4-5 тысяч. И вот уже год я не ограничиваю себя в мясе и рыбе, ем много салатов и орехов. Последние два анализа крови меня радуют. Какие выводы и мысли скопились за этот год:
- Быть вегетарианцем классно, если у тебя есть мотивация и силы работать над рационом, постоянно следить за разнообразием. Ел ли я на этой неделе чечевицу? А грецкий орех? А зелень?
- Необязательно всем желающим быть строгими вегетарианцами. Даже 1 день в неделю без мяса уже принесёт пользу организму и окружающей среде. Или периодические «безмясные дни» — режим может быть любым удобным для человека.
- И не стоит «чморить» ближнего: «Ты ж себя вегетарианцем назвал!» — если он вдруг позволяет себе куриную грудку.
Правил нет. Есть здоровье и польза для окружающего мира».
Вегетарианская походная раскладка на день
И на десерт — пример вегетарианской походной раскладки на день.
Варианты завтрака:
- овсяная каша на воде, изюм, орешки;
- хлебцы, сыр, 2 финика.
Варианты перекуса:
- батончик мюсли;
- горсть орехов и сухофруктов;
- энергетический гель;
- козинаки.
Варианты обеда:
- гречка с грибами;
- макароны с сыром и кетчупом;
- кускус с сушёным базиликом;
- чечевица с сушёной зеленью.
Варианты ужина:
- доширак (почему бы и нет?);
- картофельное пюре, которое разводится кипятком, с консервированной фасолью;
- секретный криминальный «салат», если вы готовы нести консервы в поход: горошек, кукуруза и «кириешки», в особых случаях добавляется майонез;
- макароны с соевым мясом, перед готовкой замочить на 10-15 минут.
Что ж, теперь у вас достаточно информации, чтобы решить для себя вопрос о вегетарианстве. Спортивных успехов и доброго питания!
Узнать больше о построении рациона питания и его «затачивании» под свои физические нагрузки можно из лекций на нашем YouTube-канале.
Мне нравится
