Изотоники пьют в спортзале, на марафонах, трейлах и велогонках. А нужны ли изотоники в походе? Выясняем, что происходит с организмом под тяжёлым рюкзаком и стоит ли заменить воду на изотоник.
Что происходит с организмом в горах
Говоря об изотониках, чаще всего подразумевают спортивные напитки. Их пьют во время изматывающих нагрузок: ультратрейлов, марафонов, велозабегов, мультигонок и прочих высокоинтенсивных тренировок, которые длятся дольше двух часов.
Пеший поход или восхождение с непрерывными подъёмами и спусками по горам под рюкзаком — это тоже изматывающая нагрузка. За время 8-9-часового дневного перехода турист обильно потеет и теряет много солей, даже если нет жары. В горах нет недостатка воды, но есть проблема: горная вода — ледниковая и по составу близка к дистиллированной, она не восполняет запасы солей. То же самое можно сказать про снег, который служит единственным источником воды в зимних походах или на маршрутах в снежно-ледовой зоне. Если пить такую воду по 2-3 недели подряд, баланс электролитов нарушится ощутимо.
В горах приходится пить воду из горных ручьёв или топить снег © Кирилл Якимович, kirill.cz
Чтобы не брать с собой запас минералки, можно разнообразить питьевой рацион изотоническими напитками: они не добавят веса в рюкзак, зато восполнят дефицит солей в организме. А ещё это просто вкусно.
Разумеется, изотоники не нужны в каждом походе. Например, в коротких летних походах и тем более ПВД солевой баланс не успевает нарушиться или быстро восстанавливается дома. А вот в длительных спортивных горных походах, особенно высоких категорий сложности, где много времени приходится проводить в снежно-ледовой зоне, изотоники помогут не думать о нехватке солей в организме. Но для начала немного теории.
Сколько воды мы теряем
В горах альпинисты и туристы могут терять до 10 литров воды в день — точно так же, как марафоны и ультратрейлраннеры.
В жару и при интенсивных физических нагрузках включается механизм терморегуляции: организм выводит лишнее тепло, испаряя влагу. Чем выше нагрузки, тем активнее выделяется пот и баланс электролитов постепенно нарушается.
Если пить часто и много, организм будет выводить излишки воды, перегружая почки. С талой водой в горах так и происходит. Ею сложно напиться, приходится пить много, в итоге живот переполнен, почки перегружены, а вода быстро выводится, потому что не содержит солей.
Как пить на маршруте
Первое, что приходит в голову: часто и понемногу. А вот у советской школы туризма было другое мнение. В книге «Азбука туризма. Пособие для руководителей туристских походов в школе», выпущенной в 1973 году, приводится такой взгляд на водно-солевой баланс:«Чем больше воды будет выпито, тем тяжелее станет идти потом, а жажда при этом не уменьшится. Чувство жажды возникает у туриста не из-за потери воды, выходящей с потом из организма, а из-за обильного выделения солей. В обычной воде солей содержится значительно меньше, поэтому для восстановления нарушенного солевого равновесия её пришлось бы выпить очень много. Вот почему в походе сколько ни пей — жажда не проходит: ведь с водой в организм поступает значительно меньше солей, чем ушло с потом. А идти при этом оказывается тяжело: человек обливается потом, сбивается дыхание, возрастает нагрузка на сердце».
Как быть? Автор книги, мастер спорта СССР по туризму Кирилл Бардин, рекомендует не пить в течение дня:«Напившись утром, не надо пить до обеденного привала днём, а если его не будет, то лучше потерпеть и вторую половину дня — до вечера. Между прочим, именно поэтому не стоит устраивать десятиминутные привалы вблизи воды».
На привале не стоит набрасываться на воду — пить нужно спокойно и понемногу © Кирилл Якимович, kirill.cz
Дальше автор настойчиво советует не ходить по жаре, а выйти в 5 утра по холодку, днём переждать самый солнцепёк на привале у воды, и второй переход сделать по вечерней прохладе. Такая тактика действительно поможет избежать сильной жажды, но не всем туристам она подходит. А если совсем не пить воду, когда лезешь в гору по жаре под рюкзаком, можно заработать обезвоживание. Поэтому стоит взять на вооружение технику трейлраннеров: каждые полчаса делать по 1-3 глотка воды. Такая порция не перегружает организм, но помогает избежать обезвоживания и просто комфортно себя чувствовать. Если не хочется каждый раз останавливаться и лезть за бутылкой, можно заменить её на питьевую систему — она потяжелее, но зато трубка с водой всё время будет у рта.
А есть рюкзаки, у которых боковые карманы специально сконструированы так, чтобы можно было легко достать бутылку одной рукой и так же легко вернуть её обратно. Например, большинство туристических рюкзаков Osprey именно такие.
Какие соли мы теряем и чем это грозит
Больше всего с потом уходит натрия. В организме этот микроэлемент помогает «лишнюю» воду из клеток, отвечает за мышечные сокращения и поступление энергии, нормализует кислотно-щелочной баланс и устраняет судороги мышц при обезвоживании. Дефицит натрия отражается на выносливости: человек теряет силы, ему трудно идти, а за время короткого отдыха не успевает восстанавливаться.
Натрий содержится в обычной поваренной соли (NaCl). Взрослому человеку в походе нужно 4-6 граммов натрия в сутки, столько содержится в 10-15 граммах соли (это 1 чайная ложка с «горкой»). Чтобы восполнять потери натрия, нужно немного досаливать пищу или брать с собой что-нибудь солёное на перекус (вяленое мясо, солёную рыбу, солёное сало). Некоторые туристы и альпинисты на обед вместо чая предпочитают бульон из кубиков — говорят, солёный напиток помогает быстрее восстановить силы, чем сладкий. Но во всём важна мера: переизбыток соли тоже не полезен, а слишком солёная еда усиливает жажду, поэтому важно не переборщить.
Слишком солёная еда усиливает жажду, поэтому потреблять соль на маршруте нужно дозированно и вместе с жидкостью
Второе место по вымываемости занимает калий. Его много в орехах и сухофруктах, картофеле, шпинате, грибах, бобовых, фруктах и овощах. Из перечисленного в походную раскладку попадают сухофрукты, орехи и иногда грибы, но суточную потребность в калии (2-3 грамма в день) они не покрывают. Например, в 100 граммах изюма содержится 860 миллиграмм калия, а это даже не треть нормы.
В книге Элен Колеман «Питание для выносливости» сказано: «Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 литрами пота». В длительный поход апельсины не возьмёшь, поэтому восполнять недостаток калия придётся менее вкусными способами:
- Солью с добавлением хлорида калия — она ещё называется гипонатриевой солью, в ней 30% хлорида натрия заменили хлоридом калия. Получается, что из 5 граммов нормы соли 1.7 грамма приходится на калий. В походе такой солью можно заменять обычную или чередовать их;
- Минеральными комплексами или изотониками с содержанием калия. Как вариант — смешивать обычный изотоник с шипучими витаминами, в которых есть калий.
Что такое изотоники и когда они нужны
Изотоник — это раствор (или порошок), содержащий те самые минеральные соли-электролиты (натрий, калий, магний), которые мы теряем при интенсивных нагрузках. Он помогает регулировать водно-солевой баланс в организме: предотвратить вымывание солей при большом поступлении воды и одновременно больших её потерях.
Когда спортивных изотоников ещё не было, в походы иногда брали обычный регидрон — это аптечный препарат, который пьют при отравлениях и кишечных расстройствах — как раз для восстановления водно-электролитного баланса. В его состав входят минеральные соли и декстроза. Действие у регидрона и спортивных изотоников практически одинаковое — отличаются они вкусом и разными добавками. Проглотить разведённый в воде регидрон ещё нужно себя заставить, а спортивные напитки вкусные, к тому же дополнительно могут содержать витамины, углеводы, кофеин и другие добавки.
Изотоники не нужны в ПВД и простых летних походах продолжительностью до 10 дней. Если маршрут продуман грамотно и без лишних перегрузок, а походное меню полноценное, электролитный баланс если и нарушится, то минимально, даже если пить воду из горных ручьёв или топить снег — дома всё быстро придёт в норму.
На пикнике или в несложном летнем походе, пусть даже по сильной жаре, в изотониках нет нужды. Чай с лимоном или сухофруктами на привале — вот и всё, что нужно организму для удовольствия © Кирилл Якимович, kirill.cz
Но есть такие походы, в которых изотоник будет не лишним: он утолит жажду, вернёт потерянные соли и поможет быстрее восстановить силы:
- Длительные горные походы и восхождения, зимние походы — из-за больших нагрузок и отсутствия в горной и талой воде минералов электролитный баланс нарушается. Ситуацию усугубляет дефицит энергии, которого не избежать в походной раскладке. Изотоник будет хорошим подспорьем и разнообразит надоевший рацион новыми вкусами.
- Длительные летние велопоходы — если путь лежит через сёла и райцентры, можно покупать минеральную воду и ею восполнять запасы солей. Но изотоник удобнее: легче и вкуснее. А если в составе есть углеводы, это будет дополнительная энергетическая подпитка в пути.
- Походы по пустыне — потеря воды и солей высокая, а полноценно восполнять запасы жидкости часто нет возможности. Изотоник в таких походах помогает ещё и тем, что быстрее утоляет жажду, чем обычная вода. Не зря в пустынях Индии местное население ест водянистые фрукты (арбузы, дыни) с чёрной солью или солёными специями — джал-джирой, а идеальным питьём считает кокосовую воду — натуральный изотоник.
- Короткая, но высокоинтенсивная рывковая нагрузка — быстрые восхождения, мультигонки, марш-броски, спидхайкинг. Здесь очень высокие энергозатраты, которые покрываются почти полностью лишь внутренними ресурсами. На полноценное питание и отдых в таких видах активности времени нет, поэтому спортивные напитки будут очень кстати.
Изотоники уместны во время альпинистских восхождений высокой сложности, горных и зимних длительных походах с энергодефицитом © alplager.kz
Как выбрать изотоник для похода
Выбираем по составу
Состав у изотоников простой:
- минералы (натрий, калий, кальций, цинк, магний, йод, селен — могут быть все сразу или выборочно);
- углеводы в виде крахмала, мальтодекстрина, декстрозы;
- вкусовые добавки (самая простая и безопасная добавка — лимонная кислота);
- ароматизаторы;
- иногда добавляют витамины и кофеин;
- ряд изотоников содержит бикарбонат кальция (пищевую соду) — он улучшает усвоение раствора и нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах и вызывает боль.
Состав различных изотоников © Из книги Эллен Колеман «Питание для выносливости»
Для летних походов в жару больше подойдут водно-солевые изотоники с минимумом углеводов. В зимних походах и на сложных восхождениях, где нагрузка больше и расход энергии выше, водно-солевые растворы лучше чередовать с высококалорийными углеводными.
Выбираем по форме
Изотоники выпускаются в виде:
- жидкости или гелей;
- порошка;
- таблеток.
В походе удобнее всего использовать таблетки, они мало весят и быстро растворяются в воде: достали таблетку, бросили в воду, взболтали — готово. Порошок из большой банки тоже подойдёт, но в использовании он не так удобен, потому что придётся дома сортировать порошок по пакетикам, чтобы не брать с собой целую банку. Гели и тем более бутылки с жидкостью не подходят — это лишний вес.
Как приготовить изотоник самостоятельно
Простейший изотоник можно приготовить из регидрона. Он не слишком вкусный, но дешёвый, поэтому можно поэкспериментировать.
Состав самодельного напитка такой:
- 0.5 литра воды;
- 0.5 пакетика регидрона;
- сахар или фруктоза;
- витамин C в виде «аскорбинки»;
- лимонная кислота.
При восхождениях из базового лагеря, где раскладка более разнообразная, чем в походе, можно добавлять любую неучтёнку: лимонный сок, сиропы, мёд или даже леденцы — они довольно долго растворяются, но придают приятный фруктовый вкус.
С концентрацией регидрона лучше поэкспериментировать заранее — кому-то стандартная дозировка будет слишком солёной, тогда количество регидрона можно уменьшить вдвое. Важный момент: напитком на основе регидрона (как и любым изотоником) нельзя запивать еду, это вызывает сильную жажду. Его можно пить понемногу «на ходу» — такого объёма вполне достаточно на полдня (вы же помните, что на маршруте нужно пить как можно меньше?).
Выводы
- Изотоник — спортивный напиток, который помогает восполнить нехватку солей в длительных горных походах и зимних экспедициях, где долго приходится пить только талую или ледниковую воду. В поход его можно взять, как вкусное и удобное дополнение к рациону: чтобы не пить бульонные кубики и не думать о нехватке солей в организме. Изотоник также оправдан для коротких рывковых нагрузок, когда организм работает на износ и не восстанавливается. В пеших ПВД или коротких летних походах особого смысла в изотониках нет.
- Если идёте летом, берите изотоники с солевым составом и минимумом углеводов — они быстрее усваиваются. В сложный зимний поход и на восхождение можно в дополнение к солевому взять напиток с высоким содержанием углеводов.
- Можно сэкономить и сделать изотоник дома — на основе регидрона с витамином C и фруктозой.
Я рекомендую
Мне нравится
