Среди бегунов-любителей, да и среди профессионалов, существует масса гипотез и теорий о том, как бегать правильно. Чем опытнее субъект бегового движения, тем больше он уверен в том, что именно его теория и практика единственно верные. Свято верить словам опытных товарищей и гуру, будучи неофитом, свойственно природе человека. Истории о монументальных достижениях советских спортсменов вдохновляют, как полёт Гагарина в космос, а знакомый, который в прошлые выходные на тренировке пробежал 100 километров чуть ли не босиком, — это же оно! Бегун думает про себя: «Возможности человека безграничны! И мои, наверное, тоже! Пойду спрошу, как он это делает». Хорошо, если речь пойдёт о правильной технике, умении слышать организм и необходимости качественной экипировки. Но бывает, что вместо этого бегун получает массу других «полезных» советов. Разберём некоторые из них.
Похудей немедленно!
Первое, с чем сталкивается среднестатистический начинающий бегун, — это оценка окружения, в которое он попал. На паркране рядом с домом или на пробежке местного бегового клуба можно узнать много нового о себе.
«Какой-то ты толстенький! Надо бы тебе похудеть, а то колени развалятся». И вот уже ты пристально вглядываешься в зеркало и думаешь: «А что не так? Понятно, что не Кипчоге, но вроде лишнего нет, почему это я должен худеть?»
Реально стоит думать о похудении, когда ваш
индекс массы тела
действительно выше референтных значений относительно вашего пола, возраста и устройства конституции тела. Как правильно подобрать кроссовки в такой ситуации мы описали в отдельной статье. Но если вы находитесь в рамках нормы, то этот совет и следование общей моде на похудение, сушку и прочие навязчивые идеи отдельных людей не приведут ни к чему хорошему. А в худшем случае это сорвёт эндокринную систему с катушек, спровоцирует гормональный сбой и вообще упадок сил, болезни, вплоть до выпадения зубов с волосами. Оно того не стоит.
У каждого человека есть своя норма веса, при которой он будет в наилучшей физической форме. Именно этой нормы и стоит придерживаться. Причём этот показатель может изменяться в течение времени плюс/минус несколько килограмм. Например, до новогодних банкетов и после. Главное помнить, что именно ваш природный вес — самый здоровый, и не нужно с ним экспериментировать. Пытаться «хакнуть» систему без последствий — опасная затея, тем более такие цели часто просто навязаны мнением окружающих.
Поэтому бегите! Бегите от советов, касающихся вашей комплекции, если это не заключение профильного специалиста, который провёл качественное исследование вашего организма.
Бегай больше
Чтобы хорошо бегать — нужно бегать. Истина, выдолбленная на стенах бегового монументализма. Истории о том, как великие марафонцы прошлого долбили по 1000 километров в месяц, делая по марафону в день за две тренировки — что может вдохновить, если не это?
Правда в том, что в любой сфере жизни есть люди, которым от природы дан дар чего-либо, например, бегать оооооочень много — и любить это занятие, эмоционально не перегорать, а, наоборот, получать профит. Это гении своего ремесла, и таких людей крайне мало. Поэтому если гениальностью в беге природа вас не наградила, то как и в истории с весом, есть ровно тот объём бега, который ваш организм может переваривать. Этот объём может меняться, в зависимости от жизненных и бытовых обстоятельств. И именно грамотный подсчёт километров позволит действительно показывать прогресс выносливости, скоростных и силовых качеств. Чтобы удобно собирать и анализировать свою беговую статистику стоит использовать часы для бега или установить на смартфон одно из беговых приложений, описанных нами в блоге.
Один бегун умеет бегать марафон из трёх часов, тренируясь 7 часов в неделю и бегая 60-80 километров. Другой, начитавшись дневников профессионалов, бегает 120-140 и не сильно-то быстрее бежит, а может ещё и медленнее. Так в объёме ли дело? Нет, дело в качестве объёма и способности его переварить, а затем превратить в прогресс. В этом и есть суть тренировочного процесса и такой тесной связи между тренером и учеником, которая выстраивается не за один месяц.
Статья по теме
podiumrunner.com
Нет, бегай интенсивнее! Моя бабушка быстрее, чем ты!
Знаете, сколько людей убеждены в том, что качественная тренировка — это когда ты упахался до предобморочного состояния на максимальном пульсе? Только не краснейте сейчас и не возмущайтесь, если тоже так считаете. Получается, что с такой точки зрения все остальные тренировки не имеют смысла.
Так вот среди бегунов есть вполне расхожее мнение, что нужно топить на максималках, бегать на высоком пульсе, всё время придерживаться определённого темпа. Шли годы, сердце не молодело, но молотило… Эти советы часто вырваны из контекста лекал подготовки профессиональных спортсменов, коими скорее всего читатели данной публикации не являются.
Практика многих профессионалов в действительности сводится к формуле 80/20, где лишь 20% тренировочного объёма — это высокоинтенсивные тренировки, близкие к значениям ПАНО или выходящие за его рамки. Остальные 80% — это низкоинтенсивная аэробная «база». Наблюдая за многими профессионалами бега последних лет, всё чаще проскакивает ещё более удивительная пропорция — 85/15 и даже 90/10. И эти спортсмены продолжают расти и прогрессировать?! Но почему?
Ответ можно найти в предыдущем «совете». Важно качество! Качество распределения нагрузки и восстановления. Не будет никакого прогресса, кроме прогрессирования дистрофии миокарда, если на каждой тренировке условный бегун будет шарашить, как ошпаренный, в районе ПАНО, которого он скорее всего даже не знает, а бегает, как ему подсказали добрые люди.
Ну и что, что ты болеешь?
Мотивационный плакат в тренажёрках «Единственная причина не прийти на тренировку — смерть» давно должен быть подвергнут анафеме со стороны здравомыслящего спортивного сообщества. Это глупейшее утверждение, которое возможно и было придумано ради шутки, множество людей воспринимают буквально и вполне всерьёз.
Любой, кто дружит с головой, должен понимать, что есть множество ситуаций, при которых тренироваться просто вредно для организма, а иногда и вовсе опасно. И болезнь — самый явный пример. Да, болеют все по-разному и даже простуду переносят с разными симптомами и временем восстановления. Кстати, о том, можно ли тренироваться с простудой, можно также почитать в нашем блоге. Для многих вполне нормально пойти побегать с соплями, но мы говорим о системном сбое иммунитета и о вирусных, бактериальных, инфекционных заболеваниях, которые чаще всего сопровождаются температурой и воспалительными процессами.
А как вам идея выйти на старт с температурой? Или сразу после болезни? Гениально! Являясь автором таких глупых выходок, могу сказать вполне самокритично — это опасный для себя и окружающих форменный идиотизм, который продиктован собственным эго и неумением принять ситуацию и текущие убытки в виде забронированных гостиниц, перелётов и стартовых слотов.
У меня всегда останется перед глазами опыт одной очень сильной русской спортсменки-бегуньи, которая уже давно проживает в Италии. Она вышла на старт горной ультра-дистанции, до конца не восстановившись после вируса, если не изменяет память, гриппа. И после финиша угодила в реанимацию, впав в кому. Её буквально вытащили с того света с очень серьёзными последствиями для сердца. И таких примеров можно найти массу.
Не меняй кроссовки как можно дольше! Миф про износ — это лживый маркетинг!
Так всё-таки когда менять кроссовки? Однозначно до того, когда износ начнёт приносить реальные проблемы для организма, такие как боли в спине, коленях, ахиллах, стопах. Промышленность, конечно, не стоит на месте и предлагает рынку всё новые материалы, которые увеличивают износостойкость, амортизацию и стабильность беговых кроссовок. Поэтому нельзя однозначно сказать, после скольки километров пора менять обувь. Ранее для шоссейных кроссовок «рубиконом» было 600-700 километров, когда износ был таковым, что влиял не только на производительность бега, но и на здоровье опорно-двигательного аппарата. Некоторые трейловые кроссовки могли выдавать примерно 1000 километров адекватного ресурса, особенно если они были наделены стабилизирующими вставками.
Сейчас, если не говорить об эстетической составляющей, логично задумываться о смене рабочей пары спустя 600 километров, а целенаправленно выбирать дату похода в магазин уже после 800 километров пробега. Это, конечно же, усреднённые цифры, но они близки к актуальным для большинства трейловых и шоссейных кроссовок. Поэтому посмотрите сюда — кажется вам пора купить новые кроссовки.
19 400 ₽
Nike
Кроссовки женские Nike Pegasus Trail 4 Gtx Purple Smoke/Peach Cream-Enamel Green
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40(1/2)
41
42
15 386 ₽
21 980 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Carbon X 3 Billowing Sail/Evening Primrose
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
16 023 ₽
22 890 ₽
Saucony
Кроссовки женские Saucony Endorphin Trail Mid Slate/Coral
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42(1/2)
43
13 923 ₽
19 890 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka W Carbon X 2 White/Blazing Orange
38
39(1/3)
41(1/3)
42
43(1/3)
11 990 ₽
Asics
Кроссовки мужские ASICS Gel-Sonoma 6 GTX Deep Ocean/Black
40(1/2)
41(1/2)
42
42(1/2)
43(1/2)
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
47
48
10 080 ₽
12 600 ₽
361
Кроссовки мужские 361 Kairos Синий/Черный
41(1/2)
42
42(1/2)
43(1/2)
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
47
48
14 550 ₽
Nike
Кроссовки мужские Nike Air Zoom Pegasus 39 Bright Spruce/Lt Crimson-Valerian Blue
40(1/2)
42
47
11 990 ₽
Asics
Кроссовки женские ASICS Gel-Sonoma 6 Gtx Black/Misty Pine
36
37
37(1/2)
38
39
39(1/2)
40
40(1/2)
Заявись на марафон спустя месяц тренировок
«Подготовим к марафону за 3 месяца!» — гласит всплывающая реклама. Как заманчиво звучит, и какие вкусные формы у бегуньи в рекламе. В добавок ещё и масса финишёров заветной дистанции, которые выглядят ну явно менее спортивно, чем вы, подтверждают теорию о том, что это возможно за какие-то краткие сроки. А чем я хуже? Ооо, понеслась душа шнуровать кроссовки.
Гуляющее по интернетам утверждение, подогреваемое СМИ, о том, что марафон — 42 км 195 м, — способен пробежать любой здоровый человек, а иногда и инвалид, как вирус захватывает неокрепший ум неофита, и тем более его неокрепшие ноги.
Можно ли подготовить к марафону за 3 месяца полного «нуля»? Скорее всего в этом вопросе стоит убрать приставку «под» и гарантию результата. Можно ли вообще так делать с этической точки зрения в угоду коммерции? Большой и острый вопрос, во главе которого должна стоять забота о здоровье и бегуна и и понимании его уровня подготовки. Если мы говорим о марафоне в первые год-два занятий бегом, то это в любом случае форсирование событий и крайне рисковая затея для организма. Она влечёт за собой риски травм опорно-двигательного аппарата и других систем. Ну и напоминать о летальных исходах на марафонах лишний раз, думаю, не стоит.
Жизнь слишком коротка, стартуй каждые выходные!
Есть время, есть деньги, есть здоровье — так почему бы и нет? Здесь важно отталкиваться от философии конкретного бегуна. Если цель — собрать заветное число марафонов или поставить рекорд а-ля 100 айронменов за 100 дней, то флаг в руки. Это достойный челлендж. Но бег — это всегда стратегическая штука, которая влияет на организм в долгосрочной перспективе. Поэтому если мы говорим об игре «в долгую», то как и тренировочный план, так и сезон стартов должен выстраиваться с позиции здравого смысла — периодизации нагрузки и восстановления.
С ростом тренированности и опыта организм начинает быстрее восстанавливаться. Но уловка в том, после какой нагрузки идёт восстановление. Одно дело — от паркранов, длиной 5 км каждые выходные, которые бегаются ради здоровья и тусовки, и совсем другое дело — от 5 км на личный рекорд. От тренировочного кросса в 20 км по приятному лесочку или после полумарафона по асфальту. Ну а когда мы возводим всё в степень марафонов, трейлов и ультра-трейлов, то тогда всё будет иметь закономерные тяжёлые последствия для восстановления.
Ещё один печальный пример из профессионального спорта. Один очень сильный спортсмен на пике карьеры и молодости стартовал в летний сезон гонки почти каждую неделю. Международный сезон очень плотный, а горы такие красивые. Год-два и, увы, начались проблемы с сердцем. Как это часто бывает, сейчас ты не ощущаешь усталость, ты молод, ты всё вывозишь. Но эта нагрузка копилась, а восстановления организм хоть и получал, но не то и не так. Я уже не говорю о банальном улучшении результатов. Старты каждую неделю — это практически всегда топтание на месте и отсутствие прогресса. Планируйте сезон с умом и не гонитесь за количеством стартов!
Финишируй или сдохни
У нас как-то не принято сходить с дистанции. Это считается показателем слабости. Мы воспитаны на культе побед, достижений силы духа и прочих успешных успешностей. Кого я вдохновлю, если сойду? Что я скажу жене или мужу, который и так не получает внимания в выходные, когда я столько тренируюсь? Мы слишком много вкладываем в свой условный «финиш», иногда не отдавая себе отчёт в том, что не каждый финиш вообще нужен.
Травма, боль, непреодолимое недомогание, болезнь. Нет, я дойду. Как-нибудь. Вон, Килиан же пробежал Hardrock с выбитым плечом!
Кому вообще нужен такой выстраданный финиш и для доказательства чего? Намного больше уважения вызовет возобладавший здравый смысл, когда объективно сегодня — не ваш день, и стоит поберечься для будущих стартов. Просто — не сегодня. Сход надо принимать с холодной головой. Сходят даже самые элитные спортсмены. Это признак стратегического мышления и мастерства.
Нет такого забега, финиш в котором был бы ценнее вашей жизни и здоровья. Просто помните об этом и принимайте решение, взвесив риски и объективно оценивая ситуацию. DNF — это нормально.
Накачай большие мышцы и побежишь быстрее
Особенно это утверждение любят применять к бегу по горам, особенно рассуждая про размеры квадрицепсов. Смотрите, какая штука — это действительно интересно! Человек должен по своей природе развиваться гармонично, то есть пропорционально накачивать все группы мышц. Но можно выбрать иной подход, качая только рабочие мышцы. Для каждого вида спорта они свои. «Лишние» мышцы только съедают кислород, а для бегунов в горах — это ценный ресурс.
Механики движений в горных видах спорта тоже бывают разные, в зависимости от самих дисциплин. Например, одни считают, что руки и верх бегунам вообще не нужны, а палками толкаться при движении в гору нельзя. И существуют такие дисциплины, как ски-альпинизм или Вертикальный Километр, где сила и мощность рук решают многое. Поэтому в итоге в большинстве случаев на таких гонках побеждают именно лыжники, а не трейлраннеры.
Качать или не качать — не тот вопрос, который нужен. Как качать — вот о чём нужно подумать. Для каждой спортивной дисциплины важна не масса и объём, а качество рабочих групп мышц и правильная техника движений. Можно иметь огромные накачанные ноги «велогона» или пауэрлифтера, но многие менее рельефные ребята убегут вперёд. Хотя есть редкие примеры, когда именно крупные мышцы дают профит — обычно эта мышечная масса «создана» спортсменом с пониманием, какой результат это принесёт.
Когда мы говорим о шоссейном беге, все становится проще. Там качество и эффективность мышц напрямую влияет на результат. Классические догмы про быстрые и медленные волокна работают и никуда не делись.
Взгляните на красивых рельефных спринтеров или на сухих, как мумия, марафонцев. И те и те показывают результаты. Поэтому не масса, а качество и эффективность в разрезе задач должна являться приоритетом в силовой подготовке.
runnersworld.com
Соберись, тряпка!
У всех регулярно тренирующихся бегунов есть периоды подъёмов и спадов. Сегодня ты на пике формы и производительности, завтра в перетрене. Мы часто не можем поймать момент этого перехода из князи в грязи. Накатывает апатия, за ней лень и нежелание выходить на тренировку, особенно, когда этому способствует плохая погода и отсутствие целей. Проходящий мимо замотивированный спортсмен скажет заветные «соберись, тряпка!» А куда собираться-то? Где, когда, с кем и главное — зачем?
Это резонные вопросы. В такие моменты стоит ловить себя на мысли, не перетренированность ли это и не выгорание ли? Если такому состоянию предшествовал активный сезон соревнований, жёсткий цикл тренировок или просто старт года, то ощущать «разобранность» — нормально. Вместо того, чтобы собираться «покорять новые высоты», уделите время своему иммунитету — идите и просто проспитесь хорошенько. Позвольте себе то, что не позволяли в течение долгого периода ради результатов. Затусите с друзьями, переделайте дела, на которые вечно не было времени, питайтесь вдоволь и разнообразно и тогда довольно быстро получится выйти из этой ситуации, а новая цель обязательно нарисуется сама собой. Вселенная подскажет!
В этой статье мы вместе с вами пробежались по распространённым заблуждениям бегового сообщества и напомнили, как в таких ситуациях советуют поступать профессионалы. Всем бег! И пусть он будет в радость!
Мне нравится
