Коммунальщики в шоке: зима пришла слишком рано, что делать, мы не были к этому готовы, бла-бла-бла. История повторяется каждый год — в России выпал снег, эка невидаль! Стоит ли отменять из-за этого тренировки на улице? Нет! Можно лишь ограничить их формат до предела разумного, спланировать маршруты, подобрать подходящую одежду и обувь и учесть несколько особенностей бега по снегу.
Чем полезен бег по снегу:
- увеличивается выносливость;
- хорошая кардиотренировка;
- улучшается техника бега;
- улучшается координация;
- укрепляются мышцы;
- улучшается настроение;
- укрепляется психика.
Не стоит бояться бега по снегу. Нужно физически и морально подготовиться к тому, что будет труднее, а правильные физподготовка и обувь вам в этом помогут. Бегайте на здоровье! Вот что стоит сделать и о чём подумать перед тренировками.
Подберите кроссовки для зимнего бега
На рыхлых снежных дорожках и наносах требуется агрессивный протектор. Он хорошо работает на глубоком и утрамбованном снегу, увеличивая стабильность опоры и снижая нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Плоская же подошва асфальтовых кроссовок пробуксовывает, увеличивая энергозатраты.
Шипованные подошвы кроссовок Salomon, Icebug и ASICS
На гололёде залог стабильности — шипы. Они существенно снижают риск падения и получения травм. Шипы могут быть установлены в подошву ещё на производстве, то есть такие кроссовки изначально задумывались разработчиками как зимние. Это значит, что в них заложено много полезных для зимнего бега свойств. Например, глубокий протектор из мягкой резины, рассчитанной на холода; более плотный материал верха, чтобы стопам не было холодно; улучшенная защита от снега и влаги и пр. Поэтому это лучший вариант, если вы много бегаете зимой.
24 480 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Speedgoat 6 Mid Gtx Ash Grey/Charcoal Grey
37(1/3)
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
30 980 ₽
Salomon
Кроссовки Salomon Winter Cross Spike Black/Neon Flame/Safety Yellow
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
49(1/3)
18 151 ₽
25 930 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Speedgoat 6 Mid Gtx Серый/Белый/Голубой
40(2/3)
42
42(2/3)
24 980 ₽
Salomon
Кроссовки Salomon Spikecross 6 Gtx Cow Hide/Black/Coral
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
24 980 ₽
Salomon
Кроссовки Salomon Spikecross 6 Gtx Black/Surf The Web/Green Gecko
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
24 480 ₽
Hoka
Кроссовки мужские Hoka Speedgoat 6 Mid Gtx Truffle Salt/Cement
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
Если среди ассортимента шипованных зимних кроссовок нет подходящей пары, есть два способа решения этой задачи: ошиповать кроссовки или надеть гололёдные кошки.
Ошиповка кроссовок
Кроссовки можно ошиповать самому, если это позволяет толщина подошвы. Обувной шип вворачивается на глубину 7-8 мм и большинство современных кроссовок удовлетворяет этому требованию. У них либо толстая подошва, либо высокий протектор. Но перед покупкой шипов лучше всё это перепроверить — например, уточнить в магазине или в карточке товара. Например, Altra указывают толщину подошв для всех своих кроссовок.
Кандидатами на ошиповку могут быть как трейловые, так и шоссейные кроссовки. Первые уместны, когда вам требуется сцепление на рыхлом снегу или нужен плотный материал верха. Вторые — когда нужно бегать в оттепель по плохо очищенным улицам, и от кроссовок нужно только сцепление со скользкой наледью.
Можно ошиповать старые трейловые кроссовки, чтобы превратить их в пару для пробежек по гололёду. Источник: iancorless.org
Чаще всего шипуют кроссовки, которые уже «отбегали» летний сезон и их не жалко. При вкручивании шип разрушает подошву и если его убрать, останется отверстие и материал вокруг него начнёт крошиться и трескаться.
Гололёдные кошки
Беговые гололёдные кошки можно разделить на две категории:
- Агрессивные цепные кошки вроде CAMP Ice Master Run / Ice Master Light. Они весят 170–200 грамм, с шипами высотой 8 мм. Для сравнения, короткий обувной шип выступает лишь на 2 мм. Такие кошки дают хорошее сцепление, если их шипы загоняются в поверхность достаточно глубоко. Например, на плотном снегоходном треке, на снежном фирне и насте, на толстом натёчном льду. Такие условия можно застать на зимнем горном трейле, но для тонкой ледовой корки в черте города высота шипов цепных кошек — уже перебор.
- Резиновые «ледоступы» с короткими шипами. Они работают на городской гололедице и недорого стоят, но расплатой будут большой вес и небольшая надёжность. Пара шипованных ледоступов весит около 250–300 грамм, что значительно утяжеляет кроссовки. Вдобавок они ориентированы скорее на ходьбу, чем на бег, а потому их шипы довольно быстро вылетают из резиновой основы и пары штук можно недосчитаться уже после первой пробежки.
Цепные беговые кошки обладают высокими шипами. Они хорошо работают на толстых наледях, снежном насте и фирне, но на тонкой городской гололедице они могут быть избыточны. Источник: tracks-and-trails.com
Так что цепные кошки для бегуна — это специальная экипировка под специфическую задачу, а резиновые «ледоступы» — это временное и недорогое решение, когда нужно несколько раз выйти на пробежку по обледенелым дорожкам и нет возможности установить шипы или купить шипованные кроссовки.
Контролируйте пульс во время бега
Бег по снегу увеличивает пульс на 5–20 ударов в зависимости от состояния и глубины снега и вашей подготовки. Учитывайте это, когда тренировка требует держаться в строго заданной пульсовой зоне. Старайтесь дышать ритмично в одном темпе и достаточно глубоко, если того позволяет температура воздуха. В контроле пульса и дыхания поможет
пульсометр.
Из-за увеличения пульса увеличивается и выработка тепла, а следом и пота. Поэтому заранее обдумайте свой гардероб при выходе на пробежку, чтобы не перегреться и не взмокнуть.
Тщательно продумайте маршрут
Избегайте участков, где есть очень глубокий снег, иначе пробежка превратится в тропёжку. Старайтесь не выходить на откровенный гололёд, если ваша обувь для этого не предназначена. Гранитные покрытия и полированные тротуары у современных зданий становятся скользкими даже при малейшем оледении.
Укрепляйте опорно-двигательный аппарат
Укреплять мышцы-стабилизаторы и мускулатуру кора нужно всем бегунам, но зимой эта необходимость особенно острая. Снег — нестабильная рыхлая и скользкая поверхность, на которой включаются те группы мышц, которые не работают на асфальте или беговой дорожке. Даже при ходьбе каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение. А на нестабильной опоре, которой является лёд и снег, нагрузка на все эти мышечные цепочки возрастает. Поэтому у многих бегунов после тренировки на снегу может болеть вообще всё. Если и у вас болит, то делайте статические приседания, различные прыжковые упражнения — даже из стороны в сторону, — бёрпи, уголок на турнике и прочие варианты подъёма ног, планки и выпады. В общем, нужна дополнительная нагрузка для мышц ног и кора, помимо беговых тренировок.
Не дайте снегу попасть в кроссовки
Используйте
беговые гетры. Они прикрывают лодыжки и не дают снегу набиваться внутрь кроссовок. От него не просто сыро и холодно — комок снега, прижатый к коже, может привести к локальным обморожениям. Фанатам бега по снегу мы рекомендуем кроссовки с высокой интегрированной гетрой. В них теплее и шансов, что снег попадёт внутрь, ещё меньше. В съёмных гетрах он всё же может найти лазейки, и чем дольше пробежка и глубже снег, тем выше такая вероятность.
Беговые гетры Salomon Trail Gaiters Low. Такими можно дополнить любые кроссовки
Кроссовки La Sportiva Uragano GTX со встроенной гетрой. Обычно высокая вшитая гетра — это признак кроссовок, заточенных под бег по заснеженным поверхностям. Она лучше защищает от снега и с ней ногам теплее
Мне нравится
