0

Особенности бега по снегу

Об авторе

5 простых советов для тех, кто бегает по снегу

Коммунальщики в шоке, зима пришла слишком рано, что делать, мы не были к этому готовы, бла-бла-бла. История повторяется каждый год — в России выпал снег, эка невидаль! Стоит ли отменять из-за этого тренировки на улице? Нет! Стоит лишь ограничить их формат до предела разумного, спланировать маршруты, подобрать обувь для бега по снегу, одежду для бега зимой и учесть несколько особенностей бега по снегу.

Снег — не асфальт и даже не трейл. Приготовьтесь

Начинающие бегуны, делая первую в жизни пробежку по свежему снегу, похожи на котиков из YouTube, прыгающих по сугробам. Выглядит мило до первого падения. Чуть более опытные приноровились и делают вид очень матёрых марафонцев. Спринтеры разбежались по манежам. Опытные «зимородки» вообще не заметили, что произошло. В чём разница между ними? В подготовке и понимании, зачем они выходят на пробежку, если вокруг намело немало снега.

Подберите правильные кроссовки для зимнего бега

Лучше всего подойдут модели для трейлраннинга. Для снежных заносов и гололёда подойдут кроссовки с металлическими шипами и агрессивным протектором. Залог стабильности на снегу и гололёде — именно эти шипы. Они существенно снижают риск падения и получения травм.
Подошвы кроссовок Salomon SnowCross CS, Salomon SpikeCross и Asics Gel-FujiSetsu 2 GTX
Подошвы кроссовок Salomon SnowCross CS, Salomon SpikeCross и Asics Gel-FujiSetsu 2 GTX
По поводу того, брать кроссовки с мембраной или без, мы уже писали в одной из наших статей.
Агрессивный протектор без металлических шипов хорошо работает на глубоком и утрамбованном снегу, увеличивая стабильность опоры и снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь нагрузку на стабилизаторы. Да, многие шоссейные бегуны продолжают бегать в асфальтовых кроссовках, то и дело где-то проскальзывая. Для этого нужны хорошие навыки, особенно если бежать нужно быстро. Плоская резина пробуксовывает, увеличивая энергозатраты. Это не эффективно. Но это личное дело каждого бегуна и ответственность.

Контролируйте пульс во время бега

Имейте в виду, что бег по снегу увеличивает пульс примерно на 5-20 ударов в зависимости от глубины снега и вашей подготовки. Учитывайте этот факт при необходимости держаться в строго заданной пульсовой зоне. Бег по снегу, особенно глубокому, признан хорошей кардионагрузкой, поэтому для увеличения выносливости, а также скорости и техники бега он очень полезен.
Стоит отметить, что из-за увеличения пульса увеличивается и выработка тепла, а также пота, как системы охлаждения. Поэтому стоит подумать и о грамотной экипировке для зимнего бега. Старайтесь дышать ритмично в одном темпе и достаточно глубоко, если позволяет температура воздуха. Для всего этого часы с пульсометром вам в помощь.

Тщательно продумывайте маршрут

Избегайте участков, где есть откровенный гололёд, если ваша обувь для этого не предназначена. Помните, что гранитные покрытия, полированные тротуары у современных зданий также серьёзно скользят.

Займитесь укреплением связок и мышц стабилизаторов, а также кора

Обратите внимание, что у начинающих бегунов после тренировки на снегу может болеть вообще всё. Если и у вас болит, шагайте в зал или занимайтесь этим дома или на улице после разминки. Помогут статические приседания, различные прыжковые упражнения (даже из стороны в сторону, как в игре «классики»), бёрпи, уголок на турнике и прочие варианты подъёма ног, планки, выпады. В общем, нужна ОФП для ног и кора.

Почему всё болит после бега по снегу?

Снег — нестабильная рыхлая и скользкая поверхность, на которой подключаются те группы мышц, которые не работают на асфальте или беговой дорожке. Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение. Всё это в основном происходит не на контролируемом вами уровне, а на уровне инстинктов самосохранения, если говорить простым языком. Тело всегда будет стремиться держать равновесие.
Бег по глубокому снегу вдобавок ко всему подключает мышцы брюшного пресса и те, что отвечают за подъём бедра, подключаются мышцы спины, плеч, рук. Потому и растёт пульс — для обеспечения мышц кислородом. Потому ускорения по глубокому снегу очень быстро выводят вас за порог анаэробного обмена, после которого наступает кислородный долг, и вот вы уже стоите по колено в снегу и не можете бежать. Ускоряет этот процесс и сопротивление самого снега.

Подберите аксессуары для обуви, если не желаете, чтобы снег попадал в кроссовки

Лучше всего подойдут снегогрязезащитные гетры, надеваемые на кроссовку. Бывают как самые лёгкие для трейлраннинга, так и более высокие для туризма. А в Salomon SnowCross CS гетра уже встроена.
Комбинация кроссовки с гетрой Salomon Trail Gaiters Low
Комбинация кроссовки с гетрой Salomon Trail Gaiters Low
Кроссовка Salomon SnowCross CS со встроенной гетрой
Кроссовка Salomon SnowCross CS со встроенной гетрой

В итоге, чем полезен бег по снегу:

  • увеличивается выносливость;
  • хорошая кардиотренировка;
  • улучшается техника бега;
  • улучшается координация;
  • укрепляются мышцы;
  • улучшается настроение;
  • укрепляется психика.
Не стоит бояться бега по снегу, это такое же природное покрытие, как и любая поверхность в трейлраннинге. Стоит быть физически и морально готовым, что будет немного труднее, а правильная обувь вам в этом поможет. Бегайте на здоровье!

Видео по теме

Видео по теме

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.