Есть много способов восстановления после физических нагрузок, один из самых простых и доступных — миофасциальный релиз. Отвечаем на популярные вопросы об оборудовании для самомассажа, объясняем правила и делимся советами экспертов.
Эта статья подготовлена на основе мастер-классов специалиста по функциональному тренингу Михаила Квиркелии и фитнес-инструктора Елизаветы Петенко в Клубе Путешественников «Спорт-Марафон». Больше полезных видео — на нашем сайте.
Для чего нужны массажные мячи и роллы?
Делать миофасциальный релиз (МФР). Это специальная техника массажа для восстановления после физических нагрузок, во время которых соединительная ткань — фасция — может слипаться и образовывать спайки. Они появляются из-за перетренированности или недовосстановления и не дают мышцам свободно скользить во время растяжения или сжатия. В итоге волокна теряют силу и эластичность, сокращается объём их движения, а у человека рассыпается техника и может появиться боль.
Ещё спайки плохи тем, что вызывают цепную реакцию: все фасции в организме связаны, поэтому деформация соединительной ткани в одном месте отражается на её работе в другом — выше или ниже. Например, если залипание произошло в поясничной зоне, боль проявится в районе лопатки или плеча. А когда спайки образовались в подошве стопы или в области икроножной мышцы, они часто тянут сухожилия коленного сустава.
Со спайками можно жить и даже не замечать их, но при одном условии: не заниматься вообще никаким спортом. Если вы предпочитаете активный образ жизни малоподвижному, с мышцами и соединительной тканью нужно работать.
Спайки может «разбить» руками профессиональный массажист, а можно сделать это самостоятельно. Для этого пригодятся массажные роллы, их ещё называют массажными валиками или цилиндрами, они помогают найти проблемные места — триггерные точки, а мячи помогают их расцепить.
Про все способы восстановления после бега читайте в нашей статье.
Кому пригодятся массажные мячи и роллы?
Всем, кто интенсивно тренируется, независимо от уровня подготовки и вида активности. Роллами и мячами пользуются атлеты уровня сборных во всём мире: футболисты, скалолазы, легкоатлеты, горнолыжники, метатели диска и даже гольфисты. МФР практикуют ультрамарафонцы, трейлраннеры, танцовщики, слэклайнеры, кроссфитеры и участники OCR-забегов.
Оборудование для самомассажа есть в фитнес-центрах, тренажёрных залах и дома примерно у каждого пятого любителя пробежек в парке. Всё потому, что самостоятельный миофасциальный релиз — самый доступный способ восстановления. Чтобы сделать МФР, не нужно ехать к профессиональному массажисту, тратить время и деньги. Механика процесса простая и понятная, а мячи и роллы для самомассажа лёгкие и компактные — их можно носить в сумке или рюкзаке, возить в машине и делать релиз в любом месте.
Статья по теме
Миофасциальный релиз делают и футболисты сборной России, и американская горнолыжница Линдси Вонн. Источники фото: blackroll.ru, shop.blackroll.com
Как делать миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз состоит из двух частей. Сначала нужно исследовать тело — найти триггер. Место, где слиплись фасции. Эту точку сложно не заметить: при нажатии появляются болезненные ощущения. Когда проблемная зона найдена, её следует проработать локально, чтобы расцепить ткани. Предупреждаем: будет больно. Если боль зашкаливает, нужно сместиться ниже или выше, а потом вернуться к проблемной зоне. Главное в процессе — делать всё постепенно и не доводить до крайности.
Специалисты разработали правила и рекомендации, которые помогут самостоятельно делать миофасциальный релиз правильно. Вот основные:
- Соблюдать три точки опоры во время упражнения. Так сохраняется равновесие и принимается правильное положение. Например, если раскатываете заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу, положите одну ногу на ролл или мяч, а второй ногой и обеими руками упирайтесь в пол. При релизе мышц спины следовать правилу не получится, придётся поднимать таз.
- Двигаться медленно. Чем ниже скорость раскатки, тем лучше. Так больнее, зато вы точнее определите триггерную точку.
- Прорабатывать все зоны со всех сторон. Часто срабатывает компенсаторная функция — спайки есть с обеих сторон, а болит только одна зона. Если не расцепить фасции везде, боль не уйдёт и не восстановится амплитуда движений.
- Спокойно дышать. Глубокие равномерные вдохи снижают напряжение в теле и мышцах, а когда человек задерживает дыхание, ткани не расцепляются.
- Искать боль. Она сигнализирует о том, что что-то в организме дало сбой. Если боли нет, значит, вы делаете релиз неправильно или ещё не нашли триггер. Тогда нужно добавить движение, например, изменить угол подъёма или подвигать стопой или кистью (в зависимости от зоны массажа). У каждого человека своя шкала восприятия боли, поэтому рекомендовать, когда нужно остановиться, сложно. Но если самомассаж превращается в невыносимое мучение или от боли перехватывает дыхание, лучше передохнуть, снизить интенсивность, перейти на зону выше или ниже, а возможно, поменять ролл или мяч на более мягкий и щадящий.
- Избегать релиза на костных структурах, в зонах скопления лимфатических узлов. Раскатываться в районе поясницы, шеи, ключицы, области паха, локтевых и коленных суставов, пяточной кости нужно очень аккуратно и осторожно, чтобы не вызвать смещения костей, не повредить лимфоузлы и не задеть внутренние органы.
Так выглядит правильная поза с соблюдением правила трёх точек. Источник фото: blackroll.ch
А так — раскатка спины. В этом случае соблюдать правило не получится. Источник фото: blackroll.ch
Какие мячи и роллы бывают и как их выбрать?
Очень разные: длинные и короткие, полые и цельные, с ручками и без, разноцветные и однотонные, рельефные и почти гладкие. Вариантов много. При выборе массажных роллов и мячей советуем ориентироваться на главные характеристики: степень жёсткости и рельеф.
Выделяют три степени жёсткости:
- мягкий ролл производители рекомендуют новичкам с неподготовленными мышцами;
- со средней степенью жёсткости — для большинства пользователей;
- жёсткий — для опытных спортсменов и тех, кто любит проверять себя на «прочность».
С рельефом тоже всё просто. Роллы с гладкой поверхностью или минимумом «пупырок» — универсальные. С высокими рёбрами или шипами — для тех, кто любит «пожёстче». Ещё есть роллы с особым рельефом, поверхность которых разделена на зоны: квадраты или полоски разной величины. Такие, например, выпускает бренд Trigger Point. Все зоны на них создают неравномерную компрессию: большие квадраты имитируют надавливание ладонями, маленькие — кончиками пальцев, а длинные полоски — фалангами.
Для миофасциального релиза подойдут любые роллы и мячи. Но чем качественнее материал оборудования, тем эффективнее массаж и целее нервы. Материал бюджетного оборудования может крошиться, он впитывает влагу и запахи, к нему липнет пыль и мелкий мусор.
Гладкий ролл
Ролл с небольшим рельефом
Ролл с агрессивным рельефом
Ролл для неравномерной компрессии
Роллы подбираются индивидуально в зависимости от подготовленности тела и опыта спортсмена. На первых этапах лучше быть осторожными с агрессивным рельефом, иначе будет очень больно
Эксперты советуют начинать с мягких роллов. В процессе раскатки веса тела хватает, чтобы найти триггерную точку, если нет — можно поставить ногу, руку или усилить давление. С рельефом тоже лучше не переусердствовать. Релиз — это всегда больно, а шипы, волны и рёбра усиливают ощущение в несколько раз. Отыскать триггер можно и обычной скалкой. Главное — делать это правильно и эффективно.
Для тех, кто боится боли и хочет достичь максимального результата, есть электрические роллы c функцией вибрации. Вибрации отвлекают от боли при работе с триггерными точками и усиливают эффект массажа.
В мячах та же самая типология, что и в роллах. Существуют сдвоенные, жёсткие и не очень, с агрессивным рельефом и абсолютно гладкие, небольшого диаметра и размером с мяч для гандбола.
Лайфхак. Если дома есть теннисный мяч или мяч для гольфа, их тоже можно использовать для релиза.
Что лучше: ролл или мяч?
В коллекции «пыточных» принадлежностей надо иметь и те, и другие, потому что они воздействуют на разные слои. Ролл раскатывает большую площадь, улучшает кровоснабжение и помогает найти триггерную точку — проблемное место, где есть спайки. Это поверхностный слой. Чтобы добраться до самих спаек и разработать их, понадобятся мячи. Ещё мячи используют для релиза подошвы стопы и небольших по площади поверхностей, например рук и шеи, а сдвоенные — для прокатки околопозвоночных мышц.
Когда делать МФР: каждый день или в день тренировки? До или после нагрузки?
В любое время. Если делать миофасциальный релиз ежедневно хотя бы по 5-10 минут, организм это почувствует: боль пройдёт и восстановится объём движений. Но надо учитывать, что МФР — это отдельный вид восстановления, он не заменяет разминку или заминку.
Релиз до тренировки помогает подготовить ткани к активной работе и настроить нервную систему, чтобы мышцы получали импульсы от головного мозга и вовремя включались. Раскатка после тренировки расцепляет фасции, уменьшает боль, усиливает кровоток, а ещё помогает выгонять лимфу. К болям в триггерных точках могут прибавиться неприятные ощущения от молочной кислоты, зато не появятся новые спайки.
Статья по теме
У МФР есть противопоказания?
Есть. Специалисты не рекомендуют проводить релиз беременным женщинам, людям с диабетом, онкологическими заболеваниями, варикозным расширением вен в области массажа и воспалительными процессами в организме. При любом сомнении лучше обратиться к врачу и проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить себе.
Миофасциальный релиз — доступный способ привести в порядок организм на этапе недовосстановления после активных тренировок и больших нагрузок. Посмотрите видео, в которых друзья «Спорт-Марафона» рассказывают, как не допустить «перетрен» и как быстро прийти в норму, если это произошло:
Мне нравится
