Для чего нужны массажные мячи и роллы?
Кому пригодятся массажные мячи и роллы?

Как делать миофасциальный релиз?
- Соблюдать три точки опоры во время упражнения. Так сохраняется равновесие и принимается правильное положение. Например, если раскатываете заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу, положите одну ногу на ролл или мяч, а второй ногой и обеими руками упирайтесь в пол. При релизе мышц спины следовать правилу не получится, придётся поднимать таз.
- Двигаться медленно. Чем ниже скорость раскатки, тем лучше. Так больнее, зато вы точнее определите триггерную точку.
- Прорабатывать все зоны со всех сторон. Часто срабатывает компенсаторная функция — спайки есть с обеих сторон, а болит только одна зона. Если не расцепить фасции везде, боль не уйдёт и не восстановится амплитуда движений.
- Спокойно дышать. Глубокие равномерные вдохи снижают напряжение в теле и мышцах, а когда человек задерживает дыхание, ткани не расцепляются.
- Искать боль. Она сигнализирует о том, что что-то в организме дало сбой. Если боли нет, значит, вы делаете релиз неправильно или ещё не нашли триггер. Тогда нужно добавить движение, например, изменить угол подъёма или подвигать стопой или кистью (в зависимости от зоны массажа). У каждого человека своя шкала восприятия боли, поэтому рекомендовать, когда нужно остановиться, сложно. Но если самомассаж превращается в невыносимое мучение или от боли перехватывает дыхание, лучше передохнуть, снизить интенсивность, перейти на зону выше или ниже, а возможно, поменять ролл или мяч на более мягкий и щадящий.
- Избегать релиза на костных структурах, в зонах скопления лимфатических узлов. Раскатываться в районе поясницы, шеи, ключицы, области паха, локтевых и коленных суставов, пяточной кости нужно очень аккуратно и осторожно, чтобы не вызвать смещения костей, не повредить лимфоузлы и не задеть внутренние органы.
Какие мячи и роллы бывают и как их выбрать?
- мягкий ролл производители рекомендуют новичкам с неподготовленными мышцами;
- со средней степенью жёсткости — для большинства пользователей;
- жёсткий — для опытных спортсменов и тех, кто любит проверять себя на «прочность».
Для миофасциального релиза подойдут любые роллы и мячи. Но чем качественнее материал оборудования, тем эффективнее массаж и целее нервы. Материал бюджетного оборудования может крошиться, он впитывает влагу и запахи, к нему липнет пыль и мелкий мусор.
Для тех, кто боится боли и хочет достичь максимального результата, есть электрические роллы c функцией вибрации. Вибрации отвлекают от боли при работе с триггерными точками и усиливают эффект массажа.
Что лучше: ролл или мяч?
Когда делать МФР: каждый день или в день тренировки? До или после нагрузки?
