Пальцы, предплечья, локти, плечи, надплечья, лопатки, трапеции, поясница, колени — при каждом из этих слов у того или иного скалолаза дёрнулся глаз, это точно 
. Нагрузки очень специфические, и без боли и травм, к сожалению, здесь не обходится даже на любительском уровне. Миофасциальный релиз, который проводится массажными роллами и мячами, помогает избежать рисков травматизма и грамотно восстановиться.
. Нагрузки очень специфические, и без боли и травм, к сожалению, здесь не обходится даже на любительском уровне. Миофасциальный релиз, который проводится массажными роллами и мячами, помогает избежать рисков травматизма и грамотно восстановиться.
В данной статье разберём, какими роллами и мячами какую часть тела прокатывать. Поехали!
Вариант проведения дня отдыха с помощью ролла
Самомассаж спины для скалолаза
Верхняя часть спины
Часто после лазания в межлопаточной области и шее ощущается скованность и боль. Это дают о себе знать трапециевидные мышцы, в народе — «трапеции». В большинстве случаев болят их средняя и верхняя части, которые отвечают за приведение лопатки к позвоночнику и поднятие плечевого пояса. Напряжение «трапеций» может даже провоцировать головные боли в области затылка.
Регулярная прокатка этих мышц уменьшит риск появления хронических болевых участков — триггерных точек. К тому же самомассаж верхней части спины обеспечит хорошую мобильность лопаток и амплитуду движения плечевого сустава. Плюс прокатка этой области способствует растягиванию грудных мышц и сохранению правильной осанки.
Если ваша спина ещё не знает миофасциального релиза, то берите классический большой ролл. На нём прокатывать спину удобно и умеренно болезненно.
Самомассаж спины роллом GRID от Trigger Point
Самомассаж спины с помощью Duoball 12 от Blackroll
Но если боль для вас — это показатель эффективности, то пробуйте прокатывать межлопаточную область «арахисом». Так называют двойной мяч с выемкой посередине. Округлые части хорошо проминают мышцы, а выемка посередине защищает позвонки от давления во время прокатки. Небольшой размер мяча позволит взять его с собой в зал или на скалы.
Чем шире ваша спина, тем большего размера «арахис» вам нужен .
.
Лопатки
На лопатке, у плечевого сустава, есть довольно болезненная область. Там проходят подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Они стабилизируют плечевую кость в суставе при движениях руки, участвуют во вращении плеча. Надавите прямо сейчас себе на лопатку ниже костного выступа. Почувствовали? Чтобы проработать этот триггер, пригодится мяч.
Триггерная точка на лопатке, часто возникающая у скалолазов
Мяч при прокатке, благодаря своей небольшой площади, создаёт сильное локальное давление. Таким образом можно проработать небольшой участок тела либо триггерные точки в крупных мышцах.
Выбирайте мяч по жёсткости и размеру под свою чувствительность. Если массаж поначалу болезненный, то катайте стоя у стены, так будет меньше давление мяча. Если захотелось пожёстче, добро пожаловать на пол .
.
Самомассаж у стены области лопатки с помощью Ball 08 от Blackroll
Поясница
Мышцы поясницы при лазании стабилизируют туловище. Особенно стоит уделить внимание этой области, если вы ударно полазали на баланс.
Сразу обговорим, что большими роллами не рекомендуется работать с поясницей. Это может увеличить поясничный лордоз (прогиб) и создать асимметричную нагрузку на межпозвонковые диски.
Поясницу можно прокатать «арахисом» Duoball от Blackroll. Техника работы: начните из положения сидя, поставьте стопы на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите Duoball под поясницу. Прямые руки уприте ладонями позади себя. Опустите поясницу на «арахис», поднимите ягодицы и двигайтесь медленно вперёд и назад.
Иллюстрация техники самомассажа поясницы с помощью Duoball от Blackroll
Самомассаж боковых поверхностей тела для скалолаза
Имеется в виду область от заднего края подмышки и ниже, до угла лопатки. Здесь цель прокатки — широчайшая мышца. Она большим пластом идёт с нижней части спины и крепится к плечевой кости. Её функция — опускание, приведение, разгибание и внутреннее вращение руки. Из большого количества слов понятно, что широчайшая мышца участвует в огромном количестве движений и очень важна для скалолаза. Её регулярный миофасциальный релиз поможет в освоении сложнокоординационных и длинных движений, прыжках, в удержании пассивов и женщин на руках .
.
Самомассаж широчайшей мышцы спины роллом Med от Blackroll
Самый удобный самомассаж широчайшей мышцы — роллом. Кстати, если вы спортсмен с сильно развитой мускулатурой, то можете взять ролл чуть меньшего диаметра. Например, Slim от Blackroll. По сравнению с большим роллом он будет создавать более сильное давление. То есть сможет лучше продавить ваш плотный слой мышц .
.
Статья по теме
Самомассаж рук для скалолаза
Предплечья
Одна из зон специфической нагрузки при лазании — предплечья. Здесь проходят сгибатели и разгибатели пальцев и кисти. А значит, здоровье мышц этой части тела напрямую влияет на хват.
Например, при больших нагрузках сгибателей пальцев может появиться боль с внутренней стороны локтя — медиальный эпикондилит, ещё известный как «локоть гольфиста». Регулярный миофасциальный релиз снижает риск возникновения подобных травм и болей, связанных с перегрузкой тканей.
Вы полазали по мизерам или пассивам, позанимались на фингерборде или кампусе, сделайте себе приятную полезность — покатайте на столе предплечья небольшим роллом.
Самомассаж предплечья роллом Nano от Trigger Point
Самомассаж предплечий можно также провести и небольшим мячом. Но это будет менее удобно, чем роллом.
Пальцы
Мы подобрались к самой будоражащей скалолазов теме — пальцы. Они начинают страдать вместе с прогрессом скалолаза. Сложнее трассы — неудобнее зацепки, больше нависаний, разнообразнее хваты. Дополнительные риски травм приносят фингерборд и кампусборд. У Blackroll есть инструмент для самомассажа пальцев и кистей — ролл Micro 6х3 см.
Самомассаж пальцев роллом Micro от Blackroll
В пальцах расположено множество маленьких структур, которые рискуют недополучить кровоснабжения, особенно из-за недостаточной разминки и в холодное время года. Прокатка этим роллом улучшит питание сухожилий, связок и суставных сумок, что необходимо для разогрева перед тренировкой и для восстановления после. Не забывайте также катать ладони, рёбра кисти, основание первого пальца.
Ещё микроролл можно положить в карман мешочка с магнезией и проводить разогрев пальцев и ладоней между подходами.
Самомассаж ребра ладони роллом Micro от Blackroll
Приятный бонус ролла Micro от Blackroll
Самомассаж ног для скалолаза
Ягодицы
Есть полушутливый совет: «Не знаешь, что делать, — качай попу: проблемы уйдут, а попа останется».
В лазании ягодицы также активно работают: когда вы стоите на зацепке на одной ноге, встаёте на ней, накатываете на пятку. Эластичные и сильные ягодичные мышцы — это залог хорошей работы ног в лазании.
Начать знакомить ягодицы с миофасциальным релизом оптимально с большого ролла. Прокатывайте им свои половинки по очереди, сначала правую, потом левую.
Но порой прокатки роллом не хватает, чтобы промять триггеры большой ягодичной или добраться до грушевидной мышцы. Мяч же очень хорошо с этим справится. Ягодицы катаются на полу, поэтому выбирайте размер мяча, чтобы было терпимо по чувствительности и адекватно вашим габаритам.
Самомассаж ягодиц мячом GRID от Trigger Point
Передние поверхности бёдер
На передней поверхности бедра находится крупная мышца — четырёхглавая. В лазании она работает, когда мы поднимаем ногу, давим на зацепку, совершаем прыжки.
При больших нагрузках и плохой эластичности четырёхглавой мышцы она начинает тянуть за место прикрепления — надколенник. Это ощущается как боль по передней поверхности коленного сустава. Такое явление называют «коленом прыгуна».
В решении проблемы поможет миофасциальный релиз и растяжка.
Радостные люди проводят самомассаж боковой поверхности бедра роллом Standard от Blackroll
Бёдра удобно массировать большим роллом. Чтобы проработать все головки четырёхглавой мышцы, поворачивайте во время прокатки бедро наружу и внутрь.
Прокатка внутренней поверхности бедра роллом Standard от Blackroll
Если давления ролла уже не хватает и есть хронические триггеры, то подключайте мяч. Для бёдер выбирайте большие или средние мячи, на совсем маленьких будет неудобно и слишком больно кататься.
Самомассаж внутренней поверхности бедра мячом MB5 от Trigger Point
Голени
По задней поверхности голени проходит икроножная мышца. Она участвует в подошвенном сгибании стопы и отталкивании. Это и постановка ноги на носочек, и прыжки, и лазание на трении.
Постоянная «забитость» икроножной мышцы влияет на вашу растяжку, возможность долго лезть по маленьким зацепкам, вставать на высоко поставленной ноге.
Прокатка голени довольно чувствительная, поэтому лучше начать опять же с большого ролла. Если понадобится усилить давление, положите ногу на ногу и поворачивайте голень внутрь и наружу, чтобы тщательнее прокатать внутреннюю и наружную головки икроножной мышцы.
Самомассаж голени роллом Standard от Blackroll
Если ролл — для вас уже пройденный этап и вы ищете более сильного давления, то пробуйте «арахис». При массаже задней поверхности голени головки икроножных мышц как раз попадают на округлые части массажёра.
Выбирайте размер «арахиса» в зависимости от вашей комплекции и болевой чувствительности: чем меньше массажёр, тем больше ощущений от прокатки.
Прокатка задней поверхности голени «арахисом» Duoball от Blackroll
Стопы
Часть тела, о которой вспоминают только на педикюре или в военкомате . Скалолазу стопы помогают в буквальном смысле на каждом шагу. Это первое звено в передаче импульса движения от пальцев ног, стоящих на зацепке, к пальцам рук, хватающим топ. На стопах работают и маленькие мышцы-сгибатели пальцев, и подошвенный апоневроз — полоса ткани, идущая от пальцев к пятке, и другие структуры, которые заканчиваются или начинаются здесь.
. Скалолазу стопы помогают в буквальном смысле на каждом шагу. Это первое звено в передаче импульса движения от пальцев ног, стоящих на зацепке, к пальцам рук, хватающим топ. На стопах работают и маленькие мышцы-сгибатели пальцев, и подошвенный апоневроз — полоса ткани, идущая от пальцев к пятке, и другие структуры, которые заканчиваются или начинаются здесь.
Одним словом, если ткани стоп неэластичны и «забиты», то это может влиять на работу голеней, ягодиц, спины.
Самомассаж этой части тела удобнее всего проводить небольшими роллами. Например, Nano от Trigger Point или Mini от Blackroll. Мячи тоже подойдут, выбирайте маленького размера и с выраженным рельефом.
Самомассаж стоп с помощью ролла Mini от Blackroll
Универсальные массажёры для скалолазов
Массажный пистолет Impact от Trigger Point
Если вы лазаете много и у вас очень плотные мышцы, часто болезненные и «забитые», то берите массажный пистолет Impact от Trigger Point. Его можно использовать для ног, спины, боковых поверхностей тела, рук, грудных мышц. Насадка массажёра выполняет поступательные движения с разной частотой, в зависимости от режима. Одно но: вам понадобится боевой товарищ для проработки спины . Impact — недешёвое удовольствие, но своих денег стоит, так как может заменить занятия на роллах и мячах.
. Impact — недешёвое удовольствие, но своих денег стоит, так как может заменить занятия на роллах и мячах.
Самомассаж грудных мышц перкуссионным пистолетом Impact от Trigger Point
Виброролл Booster Set от Blackroll
Booster Set — это большой ролл с вибросердцевиной. На нём можно прокатывать спину, ноги и боковые поверхности тела, при этом вибрация ролла будет снижать болевые ощущения. Он подойдёт людям с сильно «забитыми» мышцами и с высокой болевой чувствительностью. Вибросердцевину можно вынуть и использовать как самостоятельный массажёр, например, для триггерных точек или небольших частей тела. Для него отдельно продаётся набор насадок различной жёсткости и разного назначения.
Что ж, разобрали с вами, какие роллы и мячи нужны скалолазам для самомассажа. Доброго вам миофасциального релиза!
Мне нравится
