0

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

В этой статье мы рассмотрим, что такое плоскостопие, можно ли бегать людям с плоскостопием, как оно влияет на бегунов и что можно сделать, чтобы решить проблемы, связанные с ним. Для самых любопытных начнём с экскурса в историю и древние времена, посмотрим, как формировалась и зачем нам нужна такая сложная конструкция, как стопа. Самые нетерпеливые могут пропустить эту часть и перейти сразу к проблеме плоскостопия, а также к вопросу: можно ли бегать людям с плоскостопием?

Лучший бегун на Земле

Гепард — самое быстрое наземное животное, у креветки-богомола в четыре раза больше цветовых рецепторов, чем у людей, а черепахи могут жить сотни лет. А что же люди? Конечно, мы самые умные существа, но наши физические способности довольно жалкие по сравнению с некоторыми животными на планете.
Есть ли у нас какое-то качество, которое позволяет нам превосходить всех других существ на Земле? Есть. Эволюция сделала нас лучшими бегунами на выносливость. Некоторые из вас сразу же спросят: «А как же лошади?» Конечно, лошади могут быть быстрее людей, но они не могут «перебегать» их. С 1980 года в Великобритании в пригороде Ллануртид-Уэлса (Llanwrtyd Wells) проводятся соревнования, название которых неизменно до сих пор, — Man Versus Horse Marathon. На них выясняют отношения бегуны и лошади. 22 мили, дистанция по лесу, общий набор высоты около 1500 метров. И в таких, казалось бы, не самых хороших условиях человек дважды побеждал, хотя общая статистика побед на стороне лошадей.
Помимо прочих «приспособлений», помогающих нам совершать многокилометровые пробежки, можно выделить уникальный связочный аппарат и структуру скелета, позволяющую сохранять энергию и подобно пружине возвращать нам её в ходе бега.

Эволюция стопы

Наши ноги поддерживают нас. Кости, из которых состоят ступни, составляют примерно четверть человеческого скелета, эволюция человеческой ступни — это история развития Homo Sapiens в целом и становления человека как лучшего бегуна на длинные дистанции на планете.
В 1935 году профессор анатомии Дадли Мортон предположил, что современная стопа человека является результатом двух различных переходов. В первом случае стопа обладала бы «обезьяноподобными» качествами с более широкими хватательными способностями и гибкостью, в частности, удлинённой областью средней части стопы. На более поздних стадиях стопа отошла бы от этих черт, хотя, возможно, она сохранила бы способность «хватать» большим пальцем ноги.
Эволюция стопы от обезьян, с сохранённой хватательной функцией большого пальца, до человека
Эволюция стопы от обезьян, с сохранённой хватательной функцией большого пальца, до человека
Эти идеи были хороши, но они требовали доказательств. По мере накопления данных из археологических раскопок по всему миру учёные предположили, что человеческая ступня эволюционировала из стопы древесного шимпанзе. Учёные полагали, что стопа австралопитека была уже приспособлена для хождения на двух ногах, но также позволяла этим предкам человека укрываться на деревьях, если это было необходимо. Обобщение всех этих открытий дало ясность, что эволюционная история человеческой ступни не была линейной и стопа развивалась независимо от других событий в эволюции человека.
История о человеческой стопе уникальна, поскольку те различия, которые учёные обнаружили в костях стоп у одних лишь австралопитеков, позволяют предположить существование различий в том, как они ходили, даже внутри одного рода.
Это справедливо и для современных людей: у нас разная длина шагов и разные способы постановки стопы. Не стоит забывать и о том, насколько на наши стопы повлияла обувь, включая её влияние на морфологию наших ног.

Пружина, стопа и энергия

В ходе эволюции стопа человека выработала механизм жёсткости для успешной ходьбы на двух ногах. Это изменило наше понимание биомеханики стопы в процессе бега, показав, что продольная арка стопы функционирует как энергосберегающая пружина.
Бегущий человек, по сути, представляет собой подпружиненный перевёрнутый маятник, в котором центр массы тела «падает» в первой фазе движения, растягивая сухожилия нижних конечностей, которые накапливают энергию при сгибании суставов. Во второй фазе движения накопленная энергия возвращается,помогая продвигать центр массы тела вверх и вперёд и одновременно экономя механическую энергию. Сжатие продольной арки стопы под нагрузкой обеспечивает уникальный механизм экономии энергии за счёт растяжения упругих конструкций в нашей стопе, которые при отталкивании возвращают эту накопленную энергию.
Впервые этот феномен был продемонстрирован в 1987 году. Стопы человека с помощью специальной аппаратуры нагружались, создавая нагрузку на свод стопы, схожую с испытываемой человеком при беге со скоростью 4,5 м/с. Измеряя движение продольной арки во время этих циклов, авторы оценили, что энергия, «сэкономленная» пружинным механизмом арки свода стопы, составляет приблизительно 17% от энергии, необходимой для поддержания веса тела во время бега.
Последние данные подтверждают, что пружинная модель человеческой стопы играет важнейшую роль при беге, но не при ходьбе, и это имеет важное значение для понимания адаптивного значения формирования продольной арки в ходе эволюции. Скорее всего, основным преимуществом такой конструкции стопы может быть обеспечение возможности накопления и последующей отдачи упругой энергии во время бега на длинные дистанции.

Прямохождение и плата за него

В ходе эволюции человек стал не только прямоходящим, но и толстым. Отсюда — повальное увлечение любыми способами похудания, укрепления и поддержания здоровья. И один из самых подходящих способов для всех этих задач — бег. Бегают все — взрослые и дети, мужчины и женщины, бегают по паркам, дорогам, стадионам, горам и беговой дорожке. Преимущества бега переоценить довольно сложно, и одно из них — положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, основательно нами запущенный в процессе прыганья по карьерной лестнице, да и просто в погоне за ускользающим временем. Безусловно, эта польза для наших костей и суставов немыслима без правильно и корректно подобранной нагрузки и постепенного нарастания интенсивности тренировок.
Человек, как уже не раз говорилось, — существо прямоходящее, и за это, увы, приходится расплачиваться здесь и сейчас. Так называемые болезни прямохождения: артериальная гипертензия, сахарный диабет, головная боль, остеохондроз и многие другие болезни позвоночника — всё это неизбежная плата за эволюционный прогресс. Среди всего этого разнообразия есть и плоскостопие, по иронии судьбы поражающее тот самый свод стопы, который делает нас королями бега на длинные дистанции.
Что же делать, если вы хотите бегать, но вас постигла такая беда, как плоскостопие? Можно ли бегать при изменениях в своде стопы или лучше выбрать какой-то другой вид спорта, ведь бежать иногда бывает трудно даже людям с нормальными стопами? Почему, вообще, плоскостопие вызывает такие проблемы, можно ли как-то их решить?

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Плоскостопие, также известное как «низкие» арки, или pes planus на «медицинском» языке, рассматривается как состояние постуральной (от слова posture — положение, поза) деформации. По большому счёту это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.
Нормальная и изменённая арка свода стопы
Нормальная и изменённая арка свода стопы
Плоскостопие поражает свод стопы, основное предназначение которого — поглощение ударов при беге, когда нагрузка на нижние конечности нарастает многократно. Наличие плоскостопия предполагает, что сухожилия, связки и крошечные кости в своде стопы разрушаются, заставляя арку опускаться, вплоть до совершенно ровного по отношению к земле положения.
Согласно общепринятому мнению, плоскостопие — довольно тревожное состояние, которое может приводить к развитию болей в ногах и мышцах, болей в спине, ограничению физических возможностей, а также травмам при чрезмерном воздействии.
Различные опросы показывают, что из общего числа населения примерно 20-25% людей имеют проблемы со сводом стопы, поэтому плоскостопие не является редким явлением. Более того, многие бегуны, среди которых есть и весьма успешные, имеют плоскостопие.
Обычно наличие плоскостопия можно определить, обратившись к специалисту-ортопеду, однако вы можете проверить это сами с помощью «мокрого» теста. Сначала опустите подошву одной из ваших ног в воду, затем наступите на кусок бумажного полотенца. Переложите весь свой вес на эту ногу, затем снимите её с бумажного полотенца. Если у вас плоские ступни и нарушение строения арки свода, то внутренняя линия вашей ступни не будет сильно изгибаться.

Виды плоскостопия

  • Поперечное плоскостопие — состояние, при котором уплощается поперечный свод стопы, длина стоп уменьшается за счёт веерообразного расхождения костей стопы.
  • Продольное плоскостопие — уплощён продольный свод, и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается. Этот вариант плоскостопия находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие.
  • Комбинированное плоскостопие — сочетание продольного и поперечного.
Каждый из видов плоскостопия может иметь одну из трёх степеней, изменяющихся в зависимости от тяжести и выраженности проблем со сводом стопы:
  • I степень. Эта стадия обычно не замечается человеком. При её наличии ощущается чувство усталости в ногах после физической нагрузки, например длительной ходьбы. В конце дня стопа с первой стадией плоскостопия отекает и при надавливании на определённые точки ощущается боль.
  • II степень. Более выраженное плоскостопие с видимыми симптомами. Стопа уже визуально стала более плоской, и это можно заметить невооружённым взглядом. В конце дня человек ощущает боль, причём она более сильная, чем при наличии первой стадии. Важно, что при наличии второй стадии патология охватывает не только стопу, но и коленные суставы.
  • III степень. Эта степень уже довольно легко распознаётся по выраженной деформации стопы и постоянным болям. Очень часто людям с третьей степенью плоскостопия даже непродолжительная ходьба даётся с трудом, стопы отекают, болевые ощущения появляются не только в коленных, но и тазобедренных суставах и в пояснице. Из-за неравномерной нагрузки на позвоночник могут возникать частые головные боли. Визуально третья стадия плоскостопия очень часто выражена деформацией пальцев, образованием шишек, вросших ногтей и пяточных шпор.
Нужно ли говорить, что на последней стадии плоскостопия о занятиях спортом речь чаще всего уже не идёт. При второй стадии вполне допустимы лёгкие тренировки и дозированные физические нагрузки (например, непродолжительный бег трусцой) под контролем специалиста и непременно с использованием ортопедических стелек и специально подобранной обуви.
Когда мы говорим о начальной стадии заболевания, то именно бег в этом случае способен стать крайне эффективной профилактикой плоскостопия, особенно в сочетании с упражнениями на укрепление суставно-мышечного аппарата, правильно подобранной нагрузкой и качественной беговой обувью.

Пронация, супинация — что это такое?

Пронация и супинация — два механизма, помогающих стопе амортизировать.
  • Пронация — это наклон вперёд, аналог рессоры машины. Именно за счёт пронации организм сглаживает удар при постановке стопы на землю, а также удерживает равновесие на неровной поверхности и «заряжает» стопу на отталкивание.
  • Супинация — это процесс противоположный, своеобразное откидывание назад. Супинация превращает стопу в жёсткий рычаг, поскольку это необходимо в самый первый момент касания стопой поверхности, когда небольшая стопа принимает на себя вес всего тела. Кроме этого, супинация играет роль при активной фазе толчка, придавая нам чётко направленное движение вперёд.
Всё это происходит в идеальных условиях — вам не нужно заморачиваться с обувью и можно выбирать из широкого спектра нейтральных моделей.
Однако идеально стопа работает не всегда и не у всех, и тогда появляются два нарушения пронации — недостаточная (гипопронация) или избыточная (гиперпронация).
Недостаточная, или гипопронация, встречается очень редко. Недостаточность пронации означает, что ваша стопа-рессора не работает должным образом: приземляясь, стопа остаётся ровной, и тогда вся ударная сила приходится на коленный, тазобедренный суставы и поясницу. Бегун с гипопронацией зачастую может выглядеть как скачущий мячик — с выраженными вертикальными колебаниями тела.
А вот избыточная, или гиперпронация, куда более частое явление в современном мире. Но чаще не значит лучше, и в этом случае наш голеностоп и стопа «заваливаются» куда сильнее, чем при нормальном положении стопы.

Гиперпронация и плоскостопие — одно и то же?

Самая распространённая причина избыточной пронации — это продольное плоскостопие. При этом человек просто стоит с уже заваленной стопой, а при начале движения фаза пронации у него будет «усиленная». Несмотря на этот факт, нельзя приравнивать плоскостопие к гиперпронации, это не совсем верно. Причина в том, что плоскостопие — это вариант строения стопы в статичной позиции, а гиперпронация, как и обычная пронация, — это состояние, проявляющееся в движении.

Видео по теме

О пронации, плоскостопии и кроссовках при плоскостопии рассказывает эксперт «Спорт-Марафон» Константин Булычёв

Видео по теме

О пронации, плоскостопии и кроссовках при плоскостопии рассказывает эксперт «Спорт-Марафон» Константин Булычёв
Чаще всего у людей с плоскостопием можно увидеть и гиперпронацию, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — это одно и то же. Например, плоскостопие может быть компенсировано хорошо развитыми мышцами стопы и давать нормальную пронацию. Может быть и наоборот: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация из-за слабых и неразвитых мышц стопы. Именно поэтому тот самый знаменитый тест на мокрую стопу определяет только наличие плоскостопия, а это не всегда означает наличие гиперпронации.

Почему плоскостопие может быть проблемой для бегунов?

Итак, уплощение арки свода стопы может довольно часто приводить к развитию избыточной пронации (гиперпронации) — особенности стопы, при котором она заваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Напомним, что одна из самых частых причин развития гиперпронации — продольное плоскостопие. Страдающий от гиперпронации (и плоскостопия) может мучиться от болей в бедре, коленях, спине и лодыжках, особенно после бега.
Чрезмерная пронация препятствует тому, чтобы стопы эффективно поглощали удары при каждом шаге, и это отсутствие поглощения ударов является причиной боли и избыточного стресса для всего организма. Если у вас плоскостопие с гиперпронацией, то довольно быстро будут развиваться боли в надкостнице, боли в пояснице или тендинит (воспаление сухожилия) коленного сустава, особенно если вы бегаете слишком много или слишком быстро (а зачастую и то, и другое).
Как вы видите, зачастую корень всех проблем кроется именно в гиперпронации, а также в слабых мышцах бёдер (задняя, отводящая и приводящая поверхность). Стопа, вращаясь внутрь сильнее обычного, заставляет голень вращаться наружу, и ось сгибания колена (и, соответственно, положение бедра) смещается внутрь, перекрещивая вектор бега. Люди с наличием изменённой арки свода стопы «гиперпронируют» куда чаще, чем люди без плоскостопия. Например, уже упоминавшаяся избыточная пронация часто встречается на очень высоких сводах стопы — стопа теряет «рессорную» функцию, но нуждается во вращении, которое бы перенаправляло ускорение падения в ускорение переката. Отсюда возникает ситуация, когда стопа резко заваливается внутрь с жёсткого высокого свода.

Врождённая или приобретённая проблема?

С учётом всего вышесказанного многие из вас задаются вопросом: если эволюция и устройство стопы так сложны, как же формируется плоскостопие?
Безусловно, плоскостопие не развивается в одночасье в ваших перегруженных работой ступнях или у людей с избыточным весом, коих становится всё больше и больше во всём мире.
Большинство людей «зарабатывают» плоскостопие на протяжении длительного периода своей жизни, особенно когда наш скелет перестаёт расти: мы становимся старше и, даже не осознавая этого, становимся людьми с плоскостопием. И только небольшая доля населения имеет наследственное плоскостопие.
Справедливо утверждение, что плоскостопие может развиться сразу при рождении (например, при наличии ревматоидного артрита или другой патологии соединительной ткани), но чаще всего развитию плоскостопия в течение жизни может способствовать любая из следующих причин:
  • ношение неподходящей обуви, которая заменяет собой рессорную функцию стопы;
  • беременность;
  • естественное старение организма;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • неправильно подобранная тренировочная обувь.

Профилактика травм во время бега с плоскостопием

Мы уже выяснили, что бегать с плоскостопием можно, однако, чтобы не усугубить повреждение свода стопы регулярными пробежками, необходимо обращаться для выбора кроссовок в специализированные магазины с диагностическим оборудованием. В таких магазинах используют постуральный анализ или бароподометрические платформы для определения зон давления на стопы. Специалисты, оценивающие ваши стопы, видя какую-то серьёзную проблему, порекомендуют обратиться к врачу-травматологу перед началом серьёзных тренировок. В зависимости от проявлений плоскостопия, стадии прогрессирования и выраженности деформации стопы врач, по результатам осмотра, даст заключение о том, можете ли вы бегать или лучше воздержаться от тренировок.
Если строгих противопоказаний не выявлено, можно приступать к занятиям, соблюдая некоторые правила предосторожности.

Кроссовки и стельки

Лучший способ предотвратить травмы при беге для тех, у кого есть плоскостопие, — подобрать подходящую обувь. Вам нужна беговая пара, которая имеет адекватную поддержку свода стопы и не предлагает вам чрезмерную амортизацию.
Зная о проблеме гиперпронации и её влиянии на ОДА, производители беговой обуви предлагают в своём ассортименте модели кроссовок, которые стремятся ограничить пронацию во время переката стопы с пятки на носок. Каждый производитель использует свой набор технологий. Это может быть применение более плотной пены в промежуточной подошве (её рисунок обычно отличается, и можно увидеть элемент поддержки) или дополнительный пластиковый элемент, который можно наблюдать по центру кроссовки с внутренней стороны.
На примере кроссовок ASICS Gel Kayano Saucony Omni Iso видно, что промежуточная подошва состоит из двух материалов, различающихся уровнем плотности, предназначенных для деликатной корректировки положения стопы при избыточном уровне пронации. Практически всегда материалы имеют несколько различный рисунок и видны невооружённым глазом
Ещё раз: самый простой и очень эффективный способ — подобрать правильные беговые кроссовки. Они должны соответствовать типу вашей пронации, иметь достаточную амортизацию, плотно обхватывать стопу, но не быть слишком тесными. Необязательно выбирать обувь с максимальной поддержкой, очень часто это могут быть модели с умеренной боковой поддержкой в сочетании с усиленной амортизацией.
Другим важным аспектом в выборе беговой обуви является наличие прочной промежуточной подошвы, помогающей предотвратить слишком сильное разрушение арки свода стопы.
Стельки Sidas 3Feet Run Protect High
На примере модели Sidas 3Feet Run Protect High видно сложную конструкцию анатомических стелек с элементами амортизации и поддержки
Специальные беговые анатомические стельки помогут сохранить естественные изгибы свода стопы, дадут дополнительную поддержку, что будет препятствовать чрезмерной нагрузке на стопу, а также помогут стопе занять правильную позицию внутри кроссовки, что приведёт к улучшению работы стопы. В дополнение к хорошей беговой обуви и стелькам для «обычной» жизни вы можете выбрать ортопедические изделия, изготовленные по индивидуальному заказу, которые также могут помочь, поскольку они уменьшают диапазон движений у людей с плоскостопием и снижают риск травм.
Однако всем ли бегунам с плоскостопием обязательно нужна специальная обувь? Если вы не испытываете боли или дискомфорта во время бега в нейтральной обуви, вам, вероятно, не понадобится обувь для стабилизации или управления движением, даже если у вас выраженное плоскостопие.
Каким образом вы сможете выбрать «ваш» тип обуви, тем более если вы новичок в беге? Прежде чем выбрать ту или иную пару, примите во внимание ваши личные предпочтения, условия бега, ваш бюджет и так далее. В конце концов, лучшей парой для вас может оказаться не самая дорогая и революционная модель. Общее правило: если вы не знаете, как правильно выбрать кроссовки, отправляйтесь в специализированный беговой магазин и проконсультируйтесь с экспертами. Они могут проанализировать вашу механику бега на дорожке, определить тип вашей стопы, а затем предложить соответствующие модели, которые подойдут лично вам. Не стоит следовать чьим-то рекомендациям: потому что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас, и наоборот.

Техника бега

Итак, правильные беговые кроссовки уже у вас на ногах, что дальше? Если вы только начинаете бегать или ваш беговой стаж невелик, увеличивайте нагрузку медленно и не бегайте слишком много и слишком быстро. Постепенно увеличивайте длительность тренировки и наращивайте темп бега, даже если вы чувствуете себя прекрасно и всё время порываетесь побить мировой рекорд в беге на милю.
Следите за техникой бега и, если есть возможность, обязательно обратитесь к профессиональному тренеру, который оценит вашу технику бега и даст несколько советов по её улучшению. Бегуну, в особенности начинающему, будет весьма непросто объективно оценивать свою технику, тогда как взгляд со стороны, особенно если это взгляд специалиста, очень быстро обнаружит ваши ошибки и сможет их не только поправить, но и проследить за вашим прогрессом. Второе едва ли не важнее: техника бега нуждается в частой оценке, корректировке и отработке до автоматизма всех движений тела, рук и ног в фазе отталкивания и приземления.

Упражнения

Обязательно занимайтесь укреплением мелких мышц стопы. Упражнений на стопы очень много, но самое простое и достаточно эффективное — «царапки» попеременные и одновременные. Выполнять их очень просто: стоя на ковре, цепляйтесь пальцами ног за покрытие, продвигаясь вперёд за счёт сокращения мышц стопы. Важно сохранять колени выпрямленными во время такого движения. Другой простой способ укрепить стопу — обычная ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, а также на пятках и носках.

Видео по теме

Упражнения для опорно-двигательного аппарата

Видео по теме

Упражнения для опорно-двигательного аппарата
Массаж стоп — очень эффективное средство, и, что немаловажно, его можно делать самостоятельно. Существует довольно много приспособлений для массажа — роллеры, специальные жёсткие мячики, которые позволят вам массировать не только стопы, но и мышцы голени, а также задней и передней поверхности бедра, поскольку «забитые» мышцы ног могут вызвать излишнее напряжение мышц стопы и, как следствие, — боли и дискомфорт даже при небольшой беговой нагрузке.
Кроме того, если есть возможность, бегайте по разным поверхностям, преимущественно мягким, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку, возникающую при каждом шаге. Например, если вы часто бегаете в парке, бегите по дорожке, а не по тротуару. Асфальт мягче, чем бетон, поэтому бег по асфальту снижает риск получения травм. И если вы можете, держитесь подальше от неровных поверхностей.
Задумайтесь о том, что и в каких количествах вы едите. Избыточный вес может вызвать чрезмерную нагрузку на связки ног, что приводит к боли. Чем больше лишних килограммов вы носите с собой, тем больше давления вы оказываете на свои стопы. Это особенно актуально, если вы стараетесь тренироваться регулярно. Снижение веса, помимо прочих преимуществ, поможет вашим стопам чувствовать себя хорошо.
Вы часто не будете ощущать боли после пробежки до следующего утра — до того, как стресс от бега успеет утихнуть. Постепенно ваше тело адаптируется к бегу, предоставляя вам больше свободы и возможностей в тренировках.
Фактически, просто приняв правильные меры предосторожности при тренировках, следя за техникой и подобрав обувь, вы с большой вероятностью избежите ненужных травм, а бег принесёт вам только удовольствие.

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.