Встречайте очередной проект «Спорт-Марафона» — «Школу трейлраннинга». Его цель — создать простой и понятный видеоучебник для новичков в трейлраннинге, для тех, кто решил перейти с асфальта на трейловый бег и хочет попробовать себя на естественном рельефе.
Каждая серия просто, но подробно раскрывает основные вопросы о физической подготовке, питании, снаряжении и необходимых навыках. Мы постарались сделать наш проект ярким и захватывающим, показав самые разнообразные трейловые тропы. Съёмки проекта проходили в Турции, на Кипре и в родном для нас арт-парке «Никола-Ленивец».
Серия 1. Что такое трейлраннинг?
Если коротко, то трейл — это бег по лесам и горам на различные дистанции от 5 до 160 километров, а то и дальше. Рельеф может быть самым разным, главное правило — бег по созданному природой покрытию. В первой серии проекта речь идёт о том, что такое трейлраннинг, какова его история и в чём особенности: чем трейловые соревнования отличаются от марафона, какие расстояния пробегают участники и почему это направление бега всё больше набирает популярность.
Серия 2. Базовые тренировки в трейлраннинге
Протяжённость дистанций в трейлраннинге бывает разной, но чаще всего речь идёт о продолжительных и сверхпродолжительных забегах. А это предъявляет определённые требования к базовой подготовке спортсмена: нужно выполнять большой объём аэробной нагрузки, чтобы сохранять темп на дистанции. В этом выпуске говорим о том, как подготовиться к забегу, составить тренировочный план под трейл, а также как правильно работать с пульсом.
Серия 3. Специальные тренировки для трейлраннинга
Техника бега — то, что позволяет нам бежать долго, красиво и, это очень важно, без травм. Третья серия проекта посвящена специальным беговым упражнениям (СБУ), которые помогают сформировать правильную и безопасную технику бега. СБУ укрепляют мышцы, работающие во время бега, улучшают координацию движений, формируют правильную частоту шагов, устанавливают правильное положение тела, рук и ног. Рассказываем о том, какие СБУ использовать в тренировках, как вписать их в свой тренировочный план и сколько подходов необходимо выполнять для достижения желаемого эффекта.
Серия 4. Бег вверх, бег вниз, работа с палками
В четвёртом выпуске поговорим о технике бега вверх и вниз. Многие забеги сопровождаются подъёмами в гору и спусками. Важно знать, как правильно работать на рельефе с перепадами высот, обязательно ли бежать прямо вверх или лучше выбрать иную траекторию движения. Отдельно рассмотрим технику работы с треккинговыми палками: когда стоит ими пользоваться, как двигаться с ними и как соблюдать технику безопасности.
Серия 5. Питание на трейлах
Питание — важная составляющая любой гонки. В пятой серии проекта рассказываем, чем питаться накануне забега, что лучше съесть на завтрак в день старта и что, когда и сколько есть на дистанции. Также рассказываем о гелях, батончиках и соляных таблетках. И напоследок лайфхак — напиток, который поможет вам восстановиться после финиша.
Серия 6. Кроссовки для трейлраннинга
К выбору обуви для гонки стоит отнестись с особым вниманием. Правильно подобранные кроссовки помогут преодолеть дистанцию без сверхнагрузки на ноги, ошибка в выборе может привести к плохому результату и даже преждевременному сходу с дистанции. Какие кроссовки подойдут для парковых дорог, а какие для мягкого грунта или снега, что такое «амортизация», «протектор» и почему он должен быть «агрессивным» — обо всём этом пойдёт речь в шестом выпуске проекта «Школа трейлраннинга».
Серия 7. Одежда для трейлраннинга
Важно уметь правильно подбирать трейловую одежду в зависимости от времени года, рельефа и дистанции. К тому же часто, по условиям стартов, спортсмену необходим обязательный набор экипировки: мембранная куртка, термобельё и ряд других предметов одежды. В седьмом выпуске мы рассказываем о том, зачем все эти вещи нужны бегуну, что лучше надеть на тренировку в лесу и что обязательно стоит взять с собой на забег.
Серия 8. Снаряжение для трейлраннинга
На удовольствие от гонки и высокий результат влияют не только подготовка и выбранные кроссовки и одежда, но и наличие определённого снаряжения: питьевая система, солнцезащитные очки, палки, спортивные часы и другие составляющие. Большинство этих предметов присутствует в списке обязательного снаряжения для соревнований. Как выбрать рюкзак, если вы новичок в спорте, какой фонарь понадобится для ночного старта и какие палки выбрать — рассказываем и показываем в восьмой серии.
Серия 9. Зимний трейлраннинг
В девятой серии «Школы трейлраннинга» говорим о зимних трейлах. Даже если вы пробегали дистанцию летом, сложно предугадать, сколько времени уйдёт на неё же зимой. Это зависит от многих факторов: высоты снежного покрова, погоды, вашей физподготовки и экипирования в соответствии с погодными условиями. Рассказываем, какую дистанцию выбрать для начала, какие упражнения помогут вам подготовиться, что надеть и что есть во время зимней пробежки.
Серия 10. Что положить в рюкзак, чтобы бегать безопасно
Тренировка в горах может пойти не по плану из-за целого ряда причин: не восстановили силы после темповой пробежки накануне, ошиблись в навигации и повернули не туда, или ухудшилась погода, — и готово, можно провести в горах гораздо больше времени. В этом видео рассмотрим опасности, подстерегающие в горах, и ошибки, которые может ненароком совершить неопытный бегун. Также расскажем о вещах, которые необходимо положить в свой рюкзак и которые помогут справиться с возможными неприятностями. Многие из этих вещей присутствуют в списке обязательного снаряжения для соревнований. Не забывайте брать их с собой на пробежку и бегайте безопасно!
Серия 11. Навигация в трейлраннинге
На трейловых маршрутах нет толпы зрителей или коридоров из фан-барьеров — стоит выбежать из стартового городка, как вы остаётесь один на один с природой. Многие начинающие бегуны переживают, что пропустят указатель и заблудятся. На самом деле возможность потеряться и остаться в лесу один на один с медведями невелика и зависит от вашей подготовки. Поэтому в финальной серии «Школы трейлраннинга» мы говорим о навигации и даём практические советы, как уверенно чувствовать себя на маршруте. Почему важно посещать брифинги перед забегом, зачем предварительно изучать дистанцию и зачем постоянно держать в поле зрения разметку — на эти и другие вопросы отвечает Кристина Потапова, начальник дистанции и разметки Sport-Marafon Trail.
Все видеоролики мы собираем в плей-листе «Школа трейлраннинга». Оставляйте свои пожелания на последующие темы в комментариях к этим видео, мы постараемся их учесть.
Спикеры проекта:
Антон Жилин
Менеджер бегового направления магазина «Спорт-Марафон», главный организатор Sport-Marafon Trail. Основатель и лидер команды Wild Family, директор забегов X-Race Wild Trail, Nikola-Lenivets Winter Wild Trail.
Александр Элконин
Тренер бегового клуба «Спорт-Марафон». Врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр La Saintélyon 2008, 2010, 2011, 2015, Eiger Ultra Trail 2015 — E101, UTMB® 2016 — TDS®, Crimea X Run 2016 и 2017, и других трейловых забегов.
Константин Булычёв
Менеджер по развитию беговой категории бренда Mizuno в России, эксперт по подбору беговой экипировки и участник дружной команды магазина «Спорт-марафон»
Артём Куфтырёв
Амбассадор «Спорт-Марафона» Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец с рекордом в 2:16.08. Многократный победитель и призёр забегов по асфальту и грунту. Основатель и тренер Школы бега Instarun во Владимире.
Кристина Потапова
Начальник дистанции и разметки команды Wild Family и Sport-Marafon Trail. Куратор Клуба Путешественников магазина «Спорт-Марафон».
Мария Назарова
МС и член сборной России по скайраннингу, победитель кубка России по скайраннингу в дисциплине «Марафон». Тренер бегового клуба «Спорт-Марафон». Многократный победитель и призёр трейловых гонок.
Мне нравится
