Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех!
На самом деле идея о том, что регулярные беговые тренировки приводят к потере веса, существует уже давно и отлично работает на протяжении всех этих лет, питаясь историями из серии «до и после», тренировочными программами типа «беги, чтобы потерять вес» и статьями, рассказывающими о суровой неизбежности потери веса в этом популярном виде спорта, которым вы можете заниматься где угодно, достаточно лишь купить кроссовки и выйти за порог.
Хорошие новости — бег полезен для сердца, сосудов, суставов, связок и костей.
Плохие новости — если вы хотите бороться с избыточным весом при помощи бега, то лучше поискать какой-то другой способ.
Почему так и стоит ли отказываться от привычки бегать? Давайте разбираться.
Бег вреден?
Если коротко отвечать на этот вопрос — нет, бег не вреден. Более того, масса исследований по здоровому образу жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для укрепления здоровья. Потеря веса, конечно, не является единой целью для всех начинающих бегунов, но довольно большой процент людей выбирает этот вид активности исключительно из-за желания снизить вес. Но давайте представим, что снижение веса для вас не является первоочередной задачей. Даже в этом случае бег будет полезен. Бег обладает широким спектром положительных эффектов для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца.
Одно из исследований, в которое было включено более 55 000 человек, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что у бегунов риск смерти был на 30% ниже по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15-летнего периода наблюдения на 45% ниже, чем у не занимающихся спортом. Исследователи также отметили, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни на 3 года выше, чем у тех, кто не бегает, хотя до сих пор не стихают споры о том, является ли «слишком много» бега (то есть бег на протяжении всей жизни, марафонский бег) полезным для сердца или же такой «хронический» бег всё-таки вреден.
Тот факт, что вы не смогли потерять 5 килограммов за месяц, не означает, что вы не пожинаете пользы от беговых тренировок. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выходить из дома и регулярно заниматься спортом.
Помимо пользы для здоровья, бег — это то время, когда вы можете просто побыть наедине с самим собой, не окружённым заботами, гаджетами и проблемами. Недаром известный писатель Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге» назвал ежедневный бег важнейшим способом поддерживать психологическую гигиену. Так что, если вы любите бегать, обязательно продолжайте бегать. Даже если ваша конечная цель — похудеть.
Статья по теме
Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега
Многим людям в первые несколько недель или даже месяцев после начала занятий бегом кажется, что вес снижается. Когда вы начинаете заниматься какой-то новой физической активностью, ваше тело начинает испытывать стресс. Для того чтобы этот стресс «переварить», оно должно каким-то образом отреагировать, скажем, ускорить метаболизм — отсюда первоначальное снижение веса. Справедливо и то, что для запуска вот таких адаптационных сдвигов и изменений в самом начале нужен очень небольшой стимул, скажем, пробежка длительностью 20-30 минут. Но через некоторое время ваше тело адаптируется, и, чтобы заставить его реагировать, требуется всё больший и больший уровень стресса. Вам приходится бежать всё дальше, бегать больше и больше для того, чтобы запустить адаптационный ответ достаточной силы. Результат — шкала весов перестаёт двигаться.
Ваше тело похоже на машину, и, подобно любому хорошо налаженному механизму, оно просто хочет делать что-то максимально эффективно. По мере того как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму бега, сегодня вы начинаете сжигать меньше калорий, совершая ту же самую пробежку, что и вчера. Кроме того, когда вы начинаете терять вес, вашему организму не понадобится столько энергии, чтобы функционировать как раньше, когда вы были тяжелее, — поэтому ваш основной метаболизм (энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя) фактически начнёт уменьшаться. Это происходит отчасти потому, что ваша общая масса уменьшается, а также из-за особенности бега снижать именно общую массу (жир, мышечная масса), в то время как, скажем, силовые тренировки сохраняют мышечный каркас. Согласно исследованиям, мышечная масса требует большее количество энергии для функционирования, поэтому снижение количества мышц в ходе занятий бегом может уменьшить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
Произойдёт то, что в физиологии называется состоянием плато, когда ваше физическое состояние и вес стабилизируются, и, чтобы сдвинуть их с мёртвой точки, нужно приложить достаточно интенсивный «беговой» стимул.
Сколько калорий сжигает бег?
Когда вы тратите энергию, регулярно тренируясь, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли на тренировке. Так устроен наш верховный главнокомандующий, больше известный как мозг. Он не знает, будет ли завтра еда, и поэтому изо всех сил старается не допустить снижения количества энергетических запасов, посылая организму сигнал уничтожения всей еды, видимой в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку — невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли, просто исходя из того, насколько вы голодны, поскольку существует много биохимических и психологических факторов, которые влияют на ваш аппетит после тренировки.
Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются для снижения веса, имеют тенденцию переоценивать то количество калорий, которые они сжигают на тренировках, и, наоборот, недооценивают количество, которое они потребляют после завершения тренировки. Исследования поддерживают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании, проведённом на 16 взрослых мужчинах и женщинах, после завершения аэробной тренировки их попросили оценить количество сожжённых калорий, а затем съесть эквивалент затраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценивали сожжённые на тренировке калории примерно в три-четыре раза, при этом съедая в два-три раза большее количество калорий по сравнению с тем, что они фактически сожгли.
Если вы пробежали 10 километров, это не значит, что можете съесть лишний кусочек торта.
Все тренировки одинаково (не)эффективны?
И всё-таки, так ли уж бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твёрдо решили, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки, или интервальные тренировки с высокой интенсивностью.
HIIT — это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные отрезки и отдых между ними. Во время интенсивных интервалов необходимо работать так усердно, как только можете: нужно подтолкнуть своё тело к максимуму, и придётся использовать для этого всю свою энергию. Важный аспект — отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полностью отработать очередной тяжёлый интервал. Обычная продолжительность интервалов составляет от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно не превышает 20 минут, а часто даже меньше 10.
Существует много разных вариантов проведения HIIT-тренировок, будь то силовая работа в спортзале (кроссфит), велосипед или иная кардионагрузка, организованная с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Коль уж мы говорим о беге, как известный писатель Харуки Мураками, то интервальная тренировка в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, — один из самых эффективных и простых способов поддержать свой организм в тонусе и немного «поджарить» лишний вес. Вариантов таких тренировок довольно много, от классических интервалов (например, 400 метров быстро через 200-400 метров отдыха, число таких серий может достигать 10-20, а длительность быстрых и восстановительных интервалов варьировать вплоть до 2-5 километров через 500-1000 метров отдыха) до так называемого спринта — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на все деньги» в конце дистанции, перемежающихся периодами спокойного бега такой же длительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по важной причине — они позволяют сбросить вес.
Недавний анализ, охвативший 39 исследований, посвящённых HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что подобный высокоинтенсивный протокол тренировок — это эффективный способ уменьшить жировые отложения у людей с нормальной и избыточной массой тела. Но авторы также отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать, какие конкретные варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. По ряду данных одним из самых эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок является именно бег.
Есть несколько возможных причин эффективности подобного вида тренировок в борьбе с избыточным весом. Количество калорий, которое вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Естественно, что при высокой интенсивности ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткое время, поскольку это даёт возможность поддержать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. Как только вы завершаете интервальную работу, ваше тело продолжает сжигать калории, пока оно восстанавливается. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или эффектом дожигания, хотя фактические калории, сожжённые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожжённых во время тренировки. Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг даёт больший эффект дожигания, чем тренировка в спокойном режиме.
Чтобы избежать травм и выгорания, эксперты предлагают выполнять высокоинтенсивные тренировки один раз в 7-10 дней. Планируйте более лёгкие тренировки в остальные дни — вы дадите своему телу время для восстановления, параллельно добавляя бонусов здоровью и сжигая куда больше калорий, чем если бы вы просто сидели без дела.
Потеря веса за счёт жира или воды
Мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, гормональный фон и интенсивность обмена веществ. Именно из-за этих различий составляющие массы тела у них разные. У женщин меньше мышц и больше жировой ткани, а у мужчин наоборот. Специалисты в области питания рекомендуют оценивать массу тела в виде суммы двух показателей — содержания жира в организме (жировая масса) и тощей массы (lean body mass).
- Жировая масса в нашем организме — это общий жир. Очень небольшая его часть входит в состав клеточных мембран и гормонов. Этот жир полезен. Есть ещё жир подкожный, который используется нашим организмом в виде топлива, и так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Именно висцеральный жир очень плохо убирается, и он, как правило, ответственный за те «плохие» эффекты, которые приписывают жировой ткани.
- Если взять все остальные органы и ткани, не содержащие жир, то вы получите тощую массу тела (lean body mass). Эту массу образует вода, мышечная ткань, скелет, внутренние органы.
Вес — это тот показатель, который беспокоит нас чаще других, ведь от него зависят не только внешний вид и фигура, но и состояние здоровья. Каждый из нас когда-либо задумывался, нормален ли вес или, быть может, следует скинуть пару килограммов. В принципе, рассчитать оптимальную массу тела можно, и сделать это не составит труда. Чаще всего для этой цели используют так называемую формулу Брока.
- Вес = рост — 100 (при росте до 165 см).
- Вес = рост — 105 (при росте от 166 до 175 см).
- Вес = рост — 110 (при росте выше 175 см).
В формуле Брока также учитывается телосложение и возраст человека: если вы худощавого телосложения, отнимите от показателя 10%, если человек коренастый, следует прибавить 10%. Если возраст от 20 до 30 лет — от полученного показателя отнимается 10-12%, а после 50 лет к показателю добавляется 5-7%.
Помимо этой формулы, производится расчёт так называемого индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса тела в кг / рост² в метрах. Если получившееся значение ИМТ меньше 18,5 — считается, что есть дефицит веса, а если значение больше 25 — предожирение. Показатель ИМТ 30 и выше свидетельствует об ожирении.
Однако все методики расчёта дают только общее представление о реальном составе тела человека, поскольку они совершенно не учитывают процент жира в организме. Существует ряд сложных методов, одним из которых является измерение веса в воздухе и в воде. Методика учитывает разницу между измерениями веса на земле и при погружении тела в воду, основываясь на том факте, что жир легче воды, и эта разница будет тем больше, чем больше жира в составе тела. Возможно также определить процент жира при помощи замера электрической сопротивляемости ткани — этот метод реализован в большинстве современных измерительных весов, доступных для использования дома. Основа метода — разная проводимость тока: мышцы лучше, чем жир, проводят ток, ввиду большего содержания воды в мышечной ткани.
Стоит помнить о том, что вес не является показателем хорошего состояния здоровья, и доверять весам на 100% не стоит. Например, нарастив 1 кг мышц, но при этом избавившись от 1 кг жира, вы увидите на весах прежний вес, а вот самочувствие, работа организма и внешний вид точно изменятся. Помните и о том, что не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что в течение дня колебания веса человека составляют 0,5-1 килограмм.
Большинство популярных методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего мы можем избавиться от воды. Вода уходит через потоотделение, через почки (мочеиспускание) и через кишечник. Все эти направления «снижения веса» хорошо известны и активно используются. Например, сауна помогает сбросить вес при помощи усиленного потоотделения, то же делают и так называемые обёртывания, когда для сброса веса тело заворачивают в пищевую плёнку, надевают неопреновые пояса или шорты. Препараты под названием «диуретики» работают через почки (мочу), усиливая мочеиспускание, — этим эффектом широко пользуются спортсмены для быстрого сброса веса. Помимо этого, кратковременное голодание, иногда с добавлением слабительного, опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, этот эффект очень значим в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты). В общей сложности такими способами за день можно выгнать из организма от 2 до 5 килограммов воды.
Стоит ли говорить о том, что подобные эксперименты не имеют ничего общего с реальным снижением веса, более того, они опасны для здоровья из-за возникающего обезвоживания и не рекомендованы для применения. Кроме этого, вода, вышедшая из организма, также легко возвращается за счёт потребляемой жидкости, и ваш быстро сниженный вес вернётся к привычным цифрам.
Обратная сторона Луны
Как вы уже поняли, занятия бегом вовсе не гарантируют вам снижения веса. Проблема кроется в том, что сам по себе бег довольно энергозатратный вид активности, и многие любители совершают достаточно распространённую ошибку, думая, что пробежка простит им пару лишних «вкусняшек». На деле же при таком подходе результат получается прямо противоположный задуманному — килограммы приходят, а вот уходить не хотят. И организму в принципе не так и важно, опытный ли вы бегун, пытающийся вернуться в гоночный вес перед важным стартом, или начинающий любитель, задумавший стать чуточку стройнее, — для похудения вам придётся не только бегать, но пересмотреть то, что вы едите. И это процесс очень долгий, полный тревог и опасностей, срывов и маленьких побед. Думайте о похудении как о 100-километровой дистанции, которую вам предстоит преодолеть, — путь неблизкий, но финишировать на ней возможно. Ожидать результатов через пару пробежек точно не стоит. Нужно набраться терпения, чтобы через какое-то время стать стройнее, быстрее и энергичнее.
Существует великое множество диет и подходов к питанию, среди которых довольно легко запутаться. Нужно помнить о том, что основная идея каждой из диет одинакова — небольшой дефицит калорий. Для снижения веса (помимо физической активности) достаточно тратить на 300-500 килокалорий больше, чем получаешь с пищей. Если совсем упростить: двигаться больше, а есть меньше.
То, что кажется легко в теории, не всегда просто на деле. И здесь вам снова придёт на помощь бег, помогая израсходовать калории во время тренировки. Но помните об «обратной стороне Луны», а именно об эффекте компенсации, выходящем на первый план после завершения пробежки. Он может привести к тому, что после тренировки вы съедите не меньше, а больше, и это сведёт на нет все полезные эффекты бега. К слову сказать, этот эффект — довольно частая причина того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.
Ещё одна проблема, часто встречающаяся среди любителей бега, — потребление излишнего количества так называемых пустых калорий. На самом деле, прежде чем серьёзно взяться за диету, быть может, будет достаточно просто уменьшить потребление сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих «полезностей». Вместо этого стоит включить в рацион фрукты, овощи, качественный белок и комплексные углеводы, и через некоторое время вы увидите, что вес начал снижаться. И это без радикального перестроения того, что вы едите каждый день.
Почему высококачественная пища лучше, чем вкусные, но неполезные «пустые» калории? Пища, содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку, энергетически менее «плотная», но более насыщающая по сравнению с низкокачественной/переработанной пищей. Это означает, что включение в рацион высококачественных продуктов позволит быстрее насыщаться, потребляя при этом меньшее количество калорий.
Постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Одно из многочисленных исследований показало, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года и не меняющие свою диету, в среднем теряют около 3 килограммов в год. Но те бегуны, которые вносят поправки в диету, делая упор на высококачественные продукты, теряют от 5 до 6 килограммов в год. В погоне за сжиганием калорий, однако, убедитесь в том, что вы получаете достаточное их количество. Одна из самых больших проблем в диете — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий, что приводит к падению работоспособности, снижению иммунитета, травмам, нарушениям настроения и другим проблемам, абсолютно ненужным любителям бега. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам не нужен большой дефицит: нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем вы получаете с пищей.
Вывод
Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая «тёмная сторона Луны» в похудении, про которую часто забывают, — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.
Список литературы
- Kalak N, Gerber M, Kirov R, Mikoteit T, Yordanova J, Pühse U, Holsboer-Trachsler E, Brand S. Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. J Adolesc Health. 2012 Dec;51(6):615-22.
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537.
- Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Comparison of aerobic versus resistance exercise training effects on metabolic syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction intervention Through Defined Exercise — STRRIDE-AT/RT). Am J Cardiol. 2011 Sep 15;108(6):838-44.
- Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.
- Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.
- Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
Я рекомендую
Мне нравится
