Можно ли бегать во время беременности

В рекомендациях для беременных женщинам советуют заниматься танцами, плаванием и пилатесом, и практически никогда — бегом. Мы поговорили о пробежках во время беременности с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины, тазовым реабилитологом, фитнес-тренером и автором канала «изюмительный рехаб» Зумруд Гаджиисаевой. В статье вы узнаете, какие есть противопоказания, как тренироваться в разные периоды беременности и что делать с отёками, растущим весом и одышкой.

Несмотря на большое количество мифов, бегать беременным не запрещено. ВОЗ и ACOG указывают, что женщины, которые до беременности регулярно выполняли аэробные нагрузки высокой интенсивности, могут продолжать их во время беременности — если имеют здоровую, неосложнённую беременность.

Физическая активность положительно влияет на здоровье матери и развитие плода: снижаются риски преэклампсии, гестационной гипертонии, гестационного диабета и избыточного набора веса. У женщин меньше осложнений при родах, реже наступает послеродовая депрессия, ниже риск выкидыша. Также тренирующиеся беременные реже жалуются на боль в спине и тазу, недержание мочи.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в неделю у беременной должно быть минимум 150 минут умеренной ​и высокоинтенсивной ​аэробной активности. Умеренная интенсивность означает, что вы можете разговаривать во время выполнения упражнений, но не можете петь. Высокоинтенсивная нагрузка — та, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Во время неё можно произнести отдельные слова, но не фразы. Если обобщить, то темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь. Распределять нагрузку нужно равномерно в течение недели: то есть оптимально делать 4–5 пробежек по 30–40 минут, если вы хотите заниматься только бегом, но врачи всё же рекомендуют чередовать активности.

Что касается дистанции, то конкретного лимита для беременных не существует. В рекомендациях нет цифры, после которой бег становится опасным. Если до зачатия вы бегали по 20 км за раз, беременность проходит без осложнений и нет запретов от врача, то сама дистанция 20 км — не противопоказание. ACOG разрешает продолжать привычные интенсивные тренировки. Но чем больше объём тренировок, тем важнее индивидуальный подход. Смотреть нужно не только на километры, а на интенсивность бега, тренировочный опыт до беременности, самочувствие, питьевой режим, симптомы во время и после бега.

Если вы никогда не бегали, лучше отложить первую пробежку на период после беременности. В памятке CDC сказано, что для начинающих рекомендуются более «лайтовые» виды спорта: ходьба, плавание, велотренажёр, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

ВОЗ подчёркивает, что каждый случай индивидуален, и лучше консультироваться со своим гинекологом — тем более если беременность осложнённая.

Есть моменты по здоровью, при которых бег не рекомендуется. Список можно найти в документе Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, который разработан специалистами по акушерству и физической активности. Есть абсолютные противопоказания и относительные — во втором случае тренировки не запрещены, но решение принимается индивидуально вместе с врачом.

У Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть рекомендации, при каких условиях лучше не тренироваться:

Бег по пересечённой местности сам по себе не запрещён при беременности, но по мере её развития имеет смысл снижать риск падения.

Есть большая разница между спокойной пробежкой по знакомой широкой лесной тропе и техническим горным трейлом с камнями, корнями, мокрой поверхностью, крутыми спусками и участками, где приходится постоянно перепрыгивать препятствия и быстро менять направление движения. Во втором случае риск упасть объективно выше, поэтому во время беременности такие пробежки не рекомендуются. Mayo Clinic тоже обращает внимание на изменение баланса при беременности и рекомендует избегать движений, при которых женщина чувствует себя неустойчиво.

Если женщина оставляет трейловые тренировки на несложном маршруте, стоит особенно внимательно относиться к спускам. На них ударная нагрузка на нижние конечности больше, скорость может быть выше, времени на реакцию меньше, нужно быстро тормозить и переставлять ноги. Поэтому по мере роста живота разумно выбирать менее сложные маршруты, снижать скорость на сложных участках или переходить на шаг.

Что учитывать при выборе маршрута:

Здесь речь о беременности, наступившей естественным путём, о протоколе ЭКО — ниже

Если беременность протекает без осложнений и нет противопоказаний, женщина может продолжать бегать все девять месяцев. Но нагрузка почти всегда будет постепенно меняться: меняются тело, самочувствие, масса тела, работа сердечно-сосудистой системы, биомеханика движений и скорость восстановления после тренировки.

Поэтому ориентироваться стоит не столько на номер недели, сколько на то, что происходит с женщиной здесь и сейчас.

Первый триместр. Живот ещё маленький и почти не влияет на механику движения. Зато сильно меняется самочувствие: из-за гормональной перестройки появляются тошнота, рвота, усталость, сонливость, головокружение, болезненность молочных желёз, учащённое мочеиспускание, изменения аппетита и настроения. Ещё недавно женщина спокойно выполняла привычную тренировку, а теперь тот же темп бега или объём силовой работы ощущается заметно тяжелее. Это нормальная причина временно снизить темп, продолжительность или частоту занятий

Второй триместр. Многим становится легче: тошнота отступает, возвращается энергия, а живот ещё не настолько большой, чтобы серьёзно ограничивать движение. Для части женщин именно этот период — самый комфортный для тренировок. Но параллельно заметнее меняется тело: растёт матка, увеличивается масса тела, смещается центр тяжести, растёт нагрузка на позвоночник, таз, тазобедренные суставы и нижние конечности

По мере увеличения живота привычный темп бега ощущается тяжелее, может появляться дискомфорт в области таза, поясницы, лобкового симфиза или тазобедренных суставов. Поэтому во втором триместре важно следить не только за общей переносимостью нагрузки, но и за реакцией опорно-двигательного аппарата.

Если после пробежки регулярно болит таз, поясница или область симфиза — это повод пересмотреть объём нагрузки, скорректировать силовую подготовку и при необходимости обратиться к физиотерапевту. То же касается тазового дна: подтекание мочи, ощущение давления или тяжести в промежности, чувство инородного тела во влагалище или боль во время бега — сигнал, что текущую нагрузку нужно адаптировать.

Третий триместр. Любая физическая активность становится затратнее и по энергии, и по механике. Масса тела и размер живота заметно выросли, центр тяжести сместился сильнее, а нагрузка на мышцы спины, таза и нижних конечностей увеличилась. Появляются одышка, чувство тяжести внизу живота, боли в спине и пояснице, учащённое мочеиспускание, отёки, нарушения сна и более выраженная утомляемость

Организм и в покое выполняет теперь гораздо бо́льшую работу, поэтому привычная нагрузка становится для него тяжелее. Нормально, если тренировочный объём начинает уменьшаться: можно перейти с непрерывного бега на формат «бег-ходьба», сократить дистанцию, снизить темп, чаще делать паузы или заменить часть беговых тренировок ходьбой, велотренажёром, эллипсом или другой аэробной нагрузкой

При этом нет недели, после которой всем беременным обязательно нужно прекратить бег. Одна женщина может комфортно бегать почти до родов, другая уже во втором триместре перейдёт на ходьбу или другой формат нагрузки — оба сценария нормальны

Поэтому в каждом триместре стоит ориентироваться на несколько вещей: как женщина переносит нагрузку во время тренировки, как чувствует себя после неё и на следующий день, не появились ли боли со стороны опорно-двигательного аппарата или тазового дна, выраженная усталость, головокружение или другие тревожные сигналы

В этом смысле триместры отличаются друг от друга не набором разрешённых и запрещённых активностей, а теми физиологическими изменениями, к которым приходится приспосабливаться

Качественных исследований про интенсивные тренировки на разных этапах протокола ЭКО значительно меньше, чем исследований физической активности при обычной неосложнённой беременности. Причина в том, что женщин в протоколах ЭКО, которые продолжают полноценные тренировки, в принципе заметно меньше.

Причин несколько:

При этом имеющиеся исследования в целом не показывают, что обычная физическая активность сама по себе повышает риск выкидыша или как-то мешает имплантации.

Однако даже в обычной беременности данных по очень высоким тренировочным нагрузкам, тяжёлому силовому тренингу, манёвру вальсальвы

и спорту высокого уровня гораздо меньше, чем по умеренной аэробной и силовой активности. А когда речь о женщинах во время лечения бесплодия, проводить такие исследования ещё сложнее.

Нельзя взять большую группу женщин, которые долго пытались забеременеть и проходят дорогой протокол ЭКО, и случайным образом отправить половину из них бегать интервалы, выполнять тяжёлые приседания или готовиться к полумарафону только ради научных данных. В связи с этим часть рекомендаций в репродуктологии неизбежно строится не только на прямых исследованиях, но и на физиологии, наблюдательных данных и небольших исследованиях.

Главные специалисты, которые определяют медицинские ограничения во время протокола — репродуктолог и акушер-гинеколог. Они знают причину бесплодия, анамнез женщины, схему стимуляции, количество растущих фолликулов, состояние яичников и особенности конкретного протокола. Физиотерапевт или тренер помогают адаптировать активность под эти рамки.

Если всё-таки разобрать тренировки по этапам протокола, логика будет примерно следующая.

До начала стимуляции. Если женщина регулярно тренируется и у неё нет медицинских противопоказаний, заранее прекращать тренировки не нужно. Исследования не показывают, что физическая активность до ЭКО ухудшает результаты программы. В некоторых работах тренирующиеся женщины даже чаще беременеют и рожают здоровых детей. Но здесь важно не делать обратный вывод, что бег сам по себе повышает вероятность успешного ЭКО.

Во время стимуляции. При контролируемой стимуляции одновременно растёт несколько фолликулов, поэтому яичники постепенно увеличиваются. Если на этом этапе репродуктолог ограничивает бег, прыжки или интенсивные тренировки, причина обычно не в том, что нагрузка может ухудшить качество яйцеклеток или помешать будущему эмбриону.

Дело в том, что увеличенные яичники более уязвимы для перекрута. Это осложнение редкое, но стимуляция — один из факторов риска. Поэтому по мере увеличения яичников стоит уменьшать ударную нагрузку: исключать прыжки, интенсивный бег, упражнения с резкими поворотами корпуса и другие движения, при которых яичники могут активно смещаться. Обычно репродуктивные центры на этапе стимуляции рекомендуют более спокойную активность — например ходьбу.

После пункции. После забора яйцеклеток яичники не уменьшаются резко до исходного размера. Они ещё какое-то время могут оставаться увеличенными и чувствительными. Плюс после самой пункции может быть дискомфорт внизу живота, вздутие и небольшие кровянистые выделения. Поэтому сразу после процедуры возвращаться к бегу и интенсивным тренировкам не рекомендуется. Причина снова не в том, что спорт может как-то помешать будущей беременности, а в состоянии самой женщины после стимуляции и пункции.

После переноса эмбриона. Здесь больше всего мифов. Эмбрион невозможно «вытрясти» ходьбой, походом в туалет, подъёмом по лестнице или другой активностью. Исторически после переноса действительно рекомендовали длительный постельный режим, но сейчас мы знаем, что пользы в этом нет. Американское общество репродуктивной медицины прямо указывает, что постельный режим после переноса эмбриона не рекомендуется. Есть исследования, где сравнивали женщин, которые сразу вставали после процедуры, и женщин, которые продолжали лежать. Улучшения частоты имплантации или беременности от постельного режима не обнаружили.

После подтверждения беременности. Здесь руководствуемся базовыми принципами физической активности для беременных: учитываем, чем женщина занималась раньше, как переносит нагрузку сейчас, есть ли акушерские противопоказания и как развивается беременность.

Он увеличивается на 10–20 ударов в минуту уже с восьмой недели беременности, достигает пика на 20–28 неделе, поэтому даже при привычном темпе пульс будет выше обычного.

В старых рекомендациях ACOG для беременных было ограничение ЧСС во время тренировки до 140 ударов в минуту. Эту цифру до сих пор можно встретить в учебниках, лекциях, памятках и в интернете. Однако в настоящее время от универсального ограничения в 140 ударов отказались. Стало понятно, что одна и та же ЧСС может соответствовать совсем разной интенсивности нагрузки и сильно зависит от тренированности, возраста и реакции сердечно-сосудистой системы.

То есть пульс выше 140 ещё не значит, что женщина тренируется чрезмерно, а пульс ниже 140 не гарантирует, что нагрузка адекватна. К тому же сама беременность меняет сердечно-сосудистую реакцию на нагрузку. Поэтому привычные формулы расчёта максимального пульса и тренировочных зон становятся менее точными.

Контроль пульса во время беременности всё же не бесполезен. Если женщина бегала до беременности, знает свой обычный пульс на лёгких и интенсивных пробежках и продолжает пользоваться теми же часами/пульсометром, эти данные полезны прежде всего для сравнения. Например, если раньше лёгкая пробежка в определённом темпе шла с одним пульсом, а теперь при том же темпе ЧСС заметно выше и нагрузка ощущается существенно тяжелее — это скорее повод снизить темп, чем любой ценой сохранять прежнюю скорость.

Современные рекомендации предлагают помимо ЧСС оценивать субъективную интенсивность нагрузки. Для этого можно использовать разговорный тест. Если во время бега женщина может поддерживать разговор и произносить целые предложения, не прерываясь из-за выраженной одышки, интенсивность, скорее всего, умеренная. Если говорить становится заметно сложно и для ответа приходится постоянно останавливаться, чтобы набрать воздуха, нагрузка выше умеренной.

Ещё один вариант — шкала Борга. В классическом варианте это шкала от 6 до 20, где 6 — почти отсутствие нагрузки, а 20 — максимально тяжёлая нагрузка. Для умеренной интенсивности во время беременности ACOG предлагает ориентироваться примерно на 13–14 баллов: нагрузка ощущается как умеренно тяжёлая, но остаётся хорошо контролируемой.

Организм удерживает больше жидкости, растёт объём циркулирующей крови, а растущая матка может затруднять венозный отток от ног. Поэтому к вечеру стопы и лодыжки могут отекать, обувь сидит плотнее, а после долгого стояния или в жару появляется тяжесть в ногах. Особенно заметно это на поздних сроках.

Умеренный симметричный отёк обеих ног — не противопоказание к физической активности. Обычная двигательная активность скорее полезна: при ходьбе или беге работают мышцы голени, которые помогают венозному возврату крови от ног. Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service) рекомендует при отёках во время беременности избегать долгого стояния, отдыхать с приподнятыми ногами, регулярно ходить и выполнять движения стопами.

Другой вопрос — как женщина переносит конкретную нагрузку. Если она продолжает бегать, хорошо себя чувствует, а после тренировки отёк не становится значительно сильнее и нет выраженной боли или распирания в ногах — убирать бег не нужно. Если после длительной пробежки симптомы заметно усиливаются, можно снизить интенсивность, выбирать более прохладное время суток и смотреть, как реагируют ноги.

Для облегчения симптомов можно использовать компрессионный трикотаж. Некоторым женщинам в компрессионных гольфах или чулках комфортнее: меньше тяжести и распирания в ногах, особенно при долгом стоянии, ходьбе или тренировках. При выраженных отёках, варикозной болезни или других сосудистых проблемах степень компрессии лучше подбирать со специалистом.

Если компрессию назначил врач, лучше покупать медицинские изделия нужной степени компрессии — первой, второй или третьей. Если прямых показаний нет и женщина хочет носить компрессионный трикотаж для профилактики, можно использовать специальное спортивное бельё или одежду. Единственный момент: часто у них нет регламентированной степени компрессии — производитель выбирает её на своё усмотрение.

С самомассажем примерно та же логика. Можно делать лёгкий самомассаж ног, поглаживания, движения стопами — если женщине после этого субъективно легче.

Но важно отличать обычный отёк при беременности от ситуаций, когда нужна медицинская оценка. Если одна нога внезапно стала заметно более отёчной, чем другая, появилась боль или болезненность в области икры, покраснение, локальное повышение температуры кожи — нужно обратиться к врачу. Во время беременности повышается риск венозных тромбоэмболических осложнений, поэтому при таких симптомах в первую очередь нужно исключить тромбоз.

Насторожить должен и другой вариант: если отёки появились резко или значительно усилились за короткое время, особенно если одновременно отекают лицо и руки, появилась сильная головная боль, нарушения зрения, боль в верхней части живота или выраженное ухудшение самочувствия. В такой ситуации нужно исключать преэклампсию.

Это не всегда значит, что женщине или ребёнку не хватает кислорода — чаще причина в физиологических изменениях. Во время беременности меняется работа дыхательной системы: из-за гормонов, прежде всего прогестерона, растёт вентиляция лёгких и дыхательный объём. Меняется и сердечно-сосудистая система: увеличивается объём циркулирующей крови и сердечный выброс, организму нужно больше кислорода. На поздних сроках добавляются изменения положения диафрагмы и грудной клетки из-за увеличения матки.

Если женщина до беременности спокойно бегала в определённом темпе, теперь на той же скорости она может сильнее запыхаться или ощущать нагрузку тяжелее. Здесь помогает разговорный тест. Если при умеренной интенсивности женщина дышит чаще, чем в покое, но может поддерживать разговор и хорошо переносит нагрузку — это ожидаемо.

Важно не только наличие одышки, но и то, насколько она соответствует нагрузке и как быстро проходит. Если после ускорения дыхание участилось, а при снижении темпа или переходе на шаг постепенно становится комфортным, самочувствие хорошее и других симптомов нет — это нормальная реакция на нагрузку.

Если одышка мешает, можно снизить скорость, укоротить беговые отрезки, добавить интервалы ходьбы, сократить общий объём тренировки. Или перейти на скандинавскую ходьбу, прогулки, эллипс.

Другое дело, если привычная лёгкая пробежка раньше переносилась хорошо, а теперь внезапно вызывает несоразмерно выраженную одышку или дыхание долго не восстанавливается. Тогда стоит обратиться к врачу и исключить заболевания, например анемию. Во время беременности потребность в железе сильно растёт, а анемия может проявляться не только слабостью и утомляемостью, но и одышкой, тахикардией.

Отдельный случай — выраженная одышка ещё до начала тренировки или в покое. ACOG относит одышку до физической нагрузки (dyspnea before exertion) к симптомам, при которых тренировку нужно прекратить и обратиться к врачу. Причины могут быть разными: от анемии или заболевания дыхательной системы до сердечно-сосудистой патологии.

Оценивать прибавку нужно с учётом исходной массы тела. При нормальном ИМТ рекомендуемая прибавка при одноплодной беременности — около 11–15 кг. Если до беременности вес был низким или близким к нижней границе нормы, прибавка допустима больше. При избыточном весе/ожирении— меньше.

Лишняя прибавка влияет на физическую активность: чем больше масса тела, тем выше нагрузка на суставы, стопы, тазовый пояс и мышцы тазового дна. Женщина быстрее устаёт, сильнее ощущает одышку, тяжесть и дискомфорт при движении, иногда — давление внизу живота. Это повод пересмотреть нагрузку и при необходимости поговорить с врачом.

Бег в такой ситуации не рекомендуется, особенно если женщина не бегала до беременности. Подойдут более щадящие аэробные нагрузки: ходьба, дорожка, эллипс, велотренажёр, плавание.

Вместе с весом растут молочные железы, они становятся более тяжёлыми и чувствительными. Из-за этого старый спортивный топ может не обеспечивать достаточную поддержку. Для бега стоит выбрать спортивный бюстгальтер с высокой степенью поддержки. Он должен хорошо фиксировать грудь, при этом не сильно сдавливать грудную клетку и не мешать нормально дышать.

¹ Источник: справочник MSD Manuals

Исследования показывают, что во время беременности шаг становится короче, скорость ходьбы снижается, а ширина шага и время двойной опоры — момент, когда обе ноги одновременно касаются земли — увеличиваются.

Но из-за беременности специально менять технику бега не нужно: переходить с пятки на носок, укорачивать шаг, менять каденс, наклонять корпус или, наоборот, бежать строго вертикально и т.п. Если женщина бегала раньше и продолжает во время беременности, её тело само адаптирует движения по мере изменений.

Другое дело — конкретные симптомы: боль в пояснице, в области лобкового симфиза, крестцово-подвздошных или тазобедренных суставов, тяжесть или давление в промежности, подтекание мочи, либо если какой-то элемент бега регулярно вызывает боль. Тогда стоит оценить не только технику, но и объём и интенсивность нагрузки, поверхность для бега, обувь, длину шага, скорость и другие параметры.

Для облегчения симптомов можно использовать поддерживающие пояса и бандажи. Но если без очень туго затянутого пояса бегать настолько больно, что иначе тренировку не продолжить, — лучше разобраться с причиной боли и нагрузкой, чем решать проблему внешней поддержкой.

Ещё один момент — стопы. У некоторых беременных они становятся немного длиннее или шире. Тогда кроссовки, в которых было удобно бегать до беременности, могут стать тесными или некомфортными. В этом случае стоит заново измерить длину стопы, проверить, хватает ли места в передней части кроссовки, не давит ли обувь при увеличении стопы или отёке, и при необходимости подобрать другой размер.