Во время тренировки можно мерить пульс вручную, но это неудобно: нужно останавливаться, считать удары по секундомеру. Гораздо проще использовать специальные приборы — пульсометры. Они делают всё сами и показывают готовый результат.

Пульсометры бывают двух типов: с оптическим датчиком и с датчиком ЭКГ.

Оптические стоят в умных браслетах и кольцах, фитнес-часах и наплечных пульсометрах. Они работают по методу фотоплетизмографии. Внутри датчика горит свет, который проникает сквозь кожу. Когда сердце бьётся, количество крови в сосудах резко увеличивается и свет поглощается активнее, а между ударами — слабее. Прибор улавливает эти изменения и пересчитывает их в пульс.

Светодиоды в датчиках бывают зелеными и красными. Зелёный цвет хорошо ловит изменения объёма крови в капиллярах, а красный может глубже просвечивать ткани и в некоторых случаях помогает снизить помехи. В наиболее продвинутых сенсорах в дополнение к красным и зелёным светодиодам установлены инфракрасные. Их излучение проникает глубже сквозь кожу и менее чувствительно к кожной пигментации и помехам во время движений. Но чаще всего в оптических пульсометрах используют зелёные светодиоды. Их длина волны примерно 500–570 нанометров и оптимальна для измерения пульса, потому что гемоглобин сильнее всего поглощает свет в этом диапазоне.

Датчики ЭКГ работают по тому же принципу, что и аппараты ЭКГ в поликлиниках. Это ремешок с электродами, который надевают на голую грудь прямо под сердцем. Он ловит слабые электрические сигналы от каждого удара сердца и считает их. Используют такие датчики преимущественно в нагрудных пульсометрах.

Датчики ЭКГ определяют пульс наиболее точно. Они ловят электрический импульс в момент сокращения сердца, а оптические замеряют пульсовую волну — момент, когда кровь уже дошла до капилляров. Это значит, что при резких ускорениях оптический датчик показывает пульс с опозданием на 5–15 секунд. Это не критично для длительных и восстановительных тренировок, но важно для спринтов и интервалов, где есть резкие ускорения.

Выбор устройства зависит от того, что вам нужно: просто следить за здоровьем или управлять тренировочной нагрузкой. Под каждый случай — свои гаджеты.

Следить за общим самочувствием. Если вам важна общая картина: сколько шагов прошли за день, как активно бьётся сердце и насколько хороший сон, вот какие гаджеты подойдут:

Такие устройства хороши для повседневной носки и органично дополняют функции смартфона, но для серьёзных тренировок не годятся. В среднем у них менее чувствительные датчики пульса, «под капотом» намного меньше спортивных функций вроде профилей тренировок и специальных метрик. А с их маленького экрана неудобно следить за показателями пульса во время движения.

Контролировать нагрузку на тренировках. Когда важны тренировочные планы и возможность видеть пульс не раз в час, а каждую секунду — чтобы понять, когда прибавить, а когда сбавить темп. Вот устройства для точных измерений:

Спортивные часы, в отличие от фитнес-браслетов и смарт-часов, лучше адаптированы для тренировок. У них в среднем более точные датчики пульса и GPS, они отслеживают больше важных для атлета метрик вплоть до сатурации. Как правило, они лучше защищены от влаги и пыли, их можно даже брать в бассейн — например, часы Garmin Fenix выдерживают погружение на глубину 40 метров. Экран у спортивных часов более крупный и яркий, чтобы данные было видно без напряга.

Это гладкий прямоугольный или овальный сенсорный мини-экран, закреплённый на ремешке. Встречаются модели без дисплея — например, Whoop или новинка Garmin — браслет Cirqa.

В бюджетных моделях стоят менее чувствительные оптические датчики. Они неплохо считывают пульсовую волну в спокойном состоянии, но могут искажать значения во время тренировки. Также многие бюджетные браслеты передают показания о пульсе с задержкой, поэтому стоит перестраховаться и почитать отзывы перед покупкой. В устройствах подороже, вроде Whoop или Garmin, более точные датчики, максимально приближённые к спортивным часам. Но у них нет дисплея и подходящего для отслеживания тренировок софта. А значит, они не подойдут для бега или велоспорта, где важно следить за пульсом в реальном времени и отслеживать свой тренировочный процесс.

Браслеты лёгкие, компактные, почти не ощущаются на руке, поэтому понравятся тем, кто носит устройство, не снимая. Однако у них экран обычно меньше, чем у фитнес-часов, и смотреть в него не всегда комфортно. Если есть проблемы со зрением, будет сложно распознать значения на бегу или за рулем велосипеда.

Ремешки фитнес-браслетов обычно сделаны из силикона, они не впитывают запахи, их достаточно периодически промывать под пресной водой. У Whoop есть силиконовые и трикотажные ремешки, последние впитывают пот и запахи, их нужно регулярно стирать.

За счёт небольшого экрана и набора функций фитнес-браслеты обычно работают от одной зарядки до 7 дней в режиме ожидания и до 5 дней в активном режиме. Как правило, браслет всегда подключён к телефону по Bluetooth и почти не используется автономно.

Это массивные ювелирные украшения, их главная фишка — минимализм: со стороны их почти невозможно отличить от обычного кольца. Корпус чаще всего сделан из титана с износостойким покрытием. Как и в браслетах, в кольцах установлен оптический датчик, а его точность зависит от цены изделия.

Умное кольцо — это альтернатива фитнес-браслету без дисплея, и оно не подходит для интенсивных тренировок, где важно следить за пульсом в реальном времени. У них нет экрана, устройство требует подключения к смартфону или смарт-часам, точность датчика заметно падает при активных движениях. Например, во время интервального бега или велозаезда возникают вибрации, которые нарушают контакт кольца с кожей. Это приводит к задержкам и ошибкам, особенно на высоком пульсе.

Умное кольцо толще и шире большинства ювелирных украшений, поэтому может ощущаться на руке. Также у них есть своя размерная сетка, обычно небольшая, поэтому может быть трудно подобрать свой размер. Умные кольца сделаны из прочного покрытия, но требуют особого ухода. Например, Sber советует просушивать кожу под кольцом после мытья рук, следить, чтобы под аксессуар не попадала грязь, снимать девайс перед нанесением крема для рук. Если пренебрегать этими правилами, устройство быстро выйдет из строя. В этом кольца проигрывают фитнес-браслетам и часам, которые неприхотливы в уходе: им достаточно время от времени промывать датчик под водой.

Смарт-кольца могут работать автономно до 7 дней, правда, у них нет экрана, поэтому чтобы увидеть статистику, придётся загрузить данные в телефон. Работа без подзарядки — до 12 дней.

Если лет 10 назад эталоном точности считался нагрудный пульсометр с датчиком ЭКГ, то сегодня беговые часы с оптическим датчиком шагнули далеко вперёд. В последних моделях стоят датчики с двумя типами светодиодов — красными и зелёными. Используя оба типа, алгоритм лучше «видит» изменения в кровотоке и точнее фиксирует, как меняется объём крови при каждом ударе сердца.

С каждым поколением часов производители совершенствуют оптические датчики. Например, первые часы Garmin со встроенным оптическим пульсометром выпустили в 2015 году. В Forerunner 225 стоял простой датчик с зелёными светодиодами и резиновым уплотнительным кольцом, которое защищало его от внешней засветки. Ровно через 10 лет во флагманской модели Forerunner 970 поставили датчик последнего поколения Elevate V5. В нём увеличили площадь сенсора для лучшего контакта с кожей, добавили к зелёному светодиоду красный и инфракрасный, внедрили «умные фильтры» для отсеивания помех от движений и адаптивную подсветку, которая автоматически регулирует яркость. Как итог, показатели стали более точными при резких движениях и на холоде, улучшилось отслеживание пульса во время сна.

Несмотря на высокую точность, при определённых условиях часы со встроенным оптическим пульсометром могут завышать или занижать значения. Например, в холодную погоду сосуды сужаются, из-за чего часам сложнее измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для более точных показаний нужно размяться в течение 10–15 минут, чтобы усилить приток крови к запястью.

Вибрации — ещё одна причина скачков пульса. Это можно исправить правильным расположением: в идеале часы должны находиться выше косточки на запястье, плотно прилегать к руке, но не сдавливать её и не смещаться во время движения.

Внешне фитнес-часы практически не отличаются от обычных часов, в них комфортно как в течение дня, так и во сне. Они не натирают, ремешок можно отрегулировать под любой размер запястья. Большинство моделей легко вписываются в повседневный образ, поэтому их можно не снимать после тренировки. Ремешки обычно сделаны из силикона или нейлона, эти материалы почти не впитывают запахи, поэтому после тренировки их достаточно ополоснуть водой.

Абсолютное большинство современных спортивных часов поддерживают загрузку карт и оснащены высокоточными приёмниками GPS-сигнала. Это позволяет заранее прокладывать маршрут пробежки или велозаезда, а также записывать точный трек в лесу, горах или в кварталах с плотной городской застройкой.

Часы в среднем держат заряд до 65 часов в режиме тренировки и до 20 дней в режиме умных часов. Есть премиум-модели вроде Coros Vertix 2, которые работают до 43 дней в режиме часов и до 127 часов как фитнес-часы. Большинство спортивных часов заряжаются через специальный кабель, который идёт в комплекте.

Фитнес-часы сохраняют данные о пульсе, даже если после тренировки прошло несколько дней. Для выгрузки статистики достаточно подключиться к смартфону через Bluetooth или Wi-Fi, история синхронизируется с мобильным приложением. Количество сохраняемых тренировок зависит от объёма встроенной памяти, в среднем это 4–8 ГБ — этого хватит примерно на 25–50 тренировочных часов.

Если вы готовитесь к соревнованиям, считаете вариабельность сердечного ритма (BCP) или стремитесь к максимально точным показаниям ЧСС, то лучше дополнить часы отдельным датчиком пульса — наплечным или нагрудным. У каждого из них есть свои преимущества и ограничения.

Наплечный пульсометр — это эластичная лента с оптическим датчиком, которая плотно охватывает плечо. Такое расположение не сковывает движения и не ограничивает подвижность. При длительном использовании ремешок может сдавливать кожу и ощущаться на теле, но это можно отрегулировать, сдвинув пряжку и подождав, чтобы мозг адаптировался и не воспринимал датчик как посторонний предмет.

С точки зрения определения пульса плечо лучше запястья:

По точности наплечные пульсометры уступают нагрудным кардиодатчикам с ЭКГ, однако для большинства тренировок эта разница не важна.

Наплечный датчик держит заряд до 38 часов в режиме тренировки, до 80 дней в режиме ожидания. Заряжается от магнитного USB-кабеля в комплекте. Не все наплечные пульсометры имеют встроенную память для записи, хранения и анализа тренировок. Поэтому на тренировку придётся взять телефон или часы. Но для отслеживания пульса в реальном времени удобнее второй вариант.

Если в пульсометре всё же есть память, имеет смысл настроить синхронизацию с часами или велокомпьютером: в них встроены специальные алгоритмы, которые собирают данные и выдают разбивку по пульсовым зонам, высчитывают средний пульс. В ином случае вы получите сухую статистику, которую придётся анализировать вручную.

Нагрудный пульсометр — эталон точности, он показывает точный пульс даже при его рывках и скачках. Данные отображаются моментально, без задержек, как это происходит с оптическими датчиками. Это важно для тех, кто учитывает резкие скачки пульса. Например, на беговых интервальных тренировках.

Однако есть нюансы, которые могут искажать показатели. Сухая кожа под электродами даёт слабый контакт и шум в сигнале, поэтому перед тренировкой нужно смочить электроды на внутренней стороне ремешка. Для этого можно использовать пресную воду или электропроводящий гель — такой можно найти на любом маркетплейсе. Неплотно затянутый ремень также может влиять на результаты — чтобы улавливать микроимпульсы, электроды должны плотно прилегать к коже. Если ремень болтается, между датчиками и кожей появляется воздушный зазор — сигнал пропадает, и пульсометр начинает показывать произвольные значения.

Если ткань сильно электризуется, она создаёт помехи, которые для ЭКГ-датчика выглядят как хаотичные сердечные сокращения. Чтобы пульс не «скакал», лучше плотно затягивать ремень, так одежда не сможет попасть под датчик. Женщинам стоит примерить беговые топы со специальными силиконовыми полосками внутри, чтобы ткань не ездила по груди.

Густой волосяной покров на груди тоже может ослаблять сигнал — стоит слегка сбрить участок кожи под ремнём.

Нагрудный пульсометр может натирать, давить, сползать на рёбра — особенно во время пробежек в жару. Для точных показаний ремешок должен максимально плотно сидеть на коже, это может мешать на сложных тренировках вроде кроссфита или интервального бега, где важно активно дышать. Некоторые спортсмены остро ощущают давление ленты нагрудного пульсометра, что мешает им сделать глубокий вдох.

Нагрудный датчик проигрывает наплечному и встроенному в практичности: его надевают на голое тело, поэтому о нём легко забыть или вспомнить уже на выходе из дома. И, пожалуй, это наиболее частая проблема, с которой сталкиваются спортсмены.

Для женщин есть варианты со специальными креплениями для бюстгальтера — например, Garmin HRM-Fit. В таких моделях вместо ремня через всю грудь — клипсы на подхват спортивного бюстгальтера. Правда, и здесь не всё так просто: такая система совместима только с топами средней и высокой поддержки, с плотно прилегающей лентой.

У нагрудных пульсометров есть размерная сетка, потому перед покупкой его нужно обязательно примерить. Как и в случае с наплечным пульсометром, лента сделана из текстиля, поэтому её нужно регулярно стирать и обновлять.

Способ зарядки зависит от модели: есть пульсометры, которые работают от батарейки-таблетки и от встроенного аккумулятора. В первом случае заряда хватает примерно до 500 часов тренировок, после нужно менять батарейку. Вторые работают до 2 месяцев при использовании по часу в день. Как и у наплечных, у нагрудных пульсометров обычно нет встроенной памяти, поэтому подключают их к фитнес-часам, чтобы синхронизировать данные и отслеживать пульс в реальном времени.