Понятие холода у каждого своё. Кто-то в плюс 5 надевает тёплую куртку, а кому-то и в мороз достаточно футболки. Расскажем, как одеваться для бега в холодную погоду, что бы для вас это ни значило.
Поговорка «Нет плохой погоды, есть плохая одежда» актуальна и для бега зимой и в межсезонье. Современная технологичная одежда позволяет получать удовольствие от пробежек в морозную, сырую и ветреную погоду — главное, понимать, что именно выбрать и как это сочетать.
Если вам больше нравится смотреть, чем читать, вот видеосоветы, как правильно подобрать экипировку для зимнего бега и что необходимо знать о критериях выбора.
Основные правила выбора беговой одежды на зиму
Учитывать особенности организма
На теле есть зоны с более высокой теплоотдачей. Это естественное явление во время бега: организм включает функцию терморегуляции, попросту — охлаждается. Сильнее всего при беге потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но не выделяют много пота во время бега.
Главная задача зимней беговой одежды — не просто согреть вас, но и не дать промокнуть от пота и тем самым не допустить переохлаждения.
В специализированной одежде учитываются особенности терморегуляции во время бега. Беговую одежду делают из дышащих материалов, добавляя в зоны повышенной теплоотдачи вентиляционные вставки. Это может быть более тонкая и дышащая ткань в отдельных участках, молнии под мышками или расстёгивающийся воротник.
Следовать принципу многослойности
Можно надеть поверх футболки пуховик, рассчитанный на -40°C, но долго в нём бежать вы не сможете: перегреетесь и взмокнете. Во-первых, это дискомфорт, во-вторых, влажное тело быстро остывает — как только остановитесь, мигом замёрзнете. В мороз лучше одеваться послойно: 3-4 слоя технологичной экипировки обеспечат комфорт даже на длительных тренировках и соревнованиях.
- Первый слой — термобельё. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.
- Второй слой — утепляющий, к нему можно отнести изделия из флиса или полартека. Этот слой удерживает тепло, помогая не замёрзнуть, но продолжает отводить влагу ещё дальше от тела.
- Третий слой — защитный. Обычно это ветровка либо мембранная куртка, которая защищает от ветра, дождя, снега. Она тоже должна хорошо дышать и не задерживать влагу. Хорошая дышимость верхнего слоя позволяет среднему и нижнему быстро сохнуть.
- Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов. Это может быть тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка, зависит от градуса на улице и индивидуальной мерзлявости. Главное, этот слой тоже должен дышать и хорошо отводить влагу.
Не забывать аксессуары для бега
Зимой беговые аксессуары не менее важны, чем одежда. Обязательными на пробежках в мороз будут беговые перчатки, головной убор, желательно наличие банданы. При особо низких температурах, ветре и метели лицо защитит балаклава со встроенной ветрозащитной маской, либо отдельно такая маска из непродуваемого материала вроде WindStopper.
Часто не обойтись без спортивных очков. Они актуальны как на ярком солнце, так и в метель или при сильном ветре — нужно только сменить линзы на светлые или прозрачные. Особенно это касается тех, кто бегает в горах.
При беге по снежной целине очень полезны «фонарики» — снегозащитные гамаши, надеваемые поверх кроссовка. На зимних трейлах без них не обойтись.
Обладатели кроссовок без шипов и возможности их вкрутить оценят беговые «кошки» — сверхлёгкие приспособления, препятствующие скольжению на льду.
На длительных зимних тренировках важно наличие бегового пояса, жилета или рюкзака, куда можно положить запас еды, тёплые носки и термос с чаем. Ладно, термос лишний, но носки точно не помешают.
Статьи по теме
Помнить, что универсальной одежды для любой температуры не существует
Одежда, в которой тепло в плюс пять, не будет греть в -30°C. Кроссовки с гладким протектором, идеальные для летнего бега по асфальту, будут скользить на снегу и тем более льду. Под каждый температурный показатель есть оптимальный набор одежды, который позволит вам получать удовольствие от бега без ущерба для результата.
Чтобы помочь вам подобрать беговой гардероб для осени, зимы и весны, мы оформили рекомендации в виде инфографики. Ориентируйтесь на них, но не принимайте за догму — всегда будут поправки на индивидуальные особенности организма и вашу устойчивость к холоду. Закалённым бегунам некоторые сочетания одежды могут показаться излишне тёплыми, но обычно они уже сами знают, что им нужно.
Таблица носит рекомендательный характер
Рекомендации по выбору одежды для бега заканчиваются на отметке -20°C, и подборка для этой температуры может работать до -30°C — если вы бегаете в такой мороз. Многие эксперты не рекомендуют так делать, но мы-то с вами понимаем…
В чём бегать, если на улице от +5…+10°C
Или в чём бегать в начале осени
Это время года — одно из самых комфортных для тренировок и соревнований. Не жарко, не холодно, сильно не вспотеешь и не переохладишься. Многие к осени достигают пика формы. Количество позиций одежды может быть минимальным без ущерба здоровью.
Футболка для бега
Существует немыслимое количество качественных футболок для бега на любой вкус, цвет и кошелёк. При выборе футболки обратите внимание, чтобы зоны повышенной теплоотдачи были оснащены хорошей вентиляцией. Как правило, такое требование соблюдается в футболках топового сегмента и футболках для соревнований.
У многих бегунов в гардеробе идёт разграничение — одежда для тренировок одна, для соревнований другая. Для тех, кто не разделяет такого мнения и бегает всегда в одном и том же, логичным будет сразу приобрести что-то качественное и долговечное, как раз из этого сегмента.
Более простые футболки для бега имеют минимум вентиляционных зон (обычно под мышками и всё) и выполнены из качественной приятной к телу синтетики. Бегать в футболках из хлопка не рекомендуем ни в какое время года — они быстро впитывают влагу и очень медленно сохнут. Это повышает риск заболеть от переохлаждения, да и в целом, бег в мокрой одежде не доставляет никакого удовольствия.
Компрессионная футболка Compressport Trail V2 с карманами для воды или спортивного питания
Футболка для бега ON Performance-T — невероятно лёгкая, дышащая, быстросохнущая
Беговые шорты
Шорты для бега могут быть минималистичными, как для марафонов, или более длинными и свободными. Могут обладать дополнительной компрессией, что чаще встречается в одежде для трейлраннинга, дополнительными карманами и вентиляцией, что в итоге превращает их в более функциональную одежду, нежели просто беговые трусы.
Обтягивающие шорты Mizuno BG3000 Mid для бега и фитнеса
Шорты 2 в 1 с эластичным поясом и сетчатым карманом по периметру Salomon Trail Runner Twinskin Surf
Классические шорты для бега с небольшими кармашками для мелочи на поясе Salomon Trail Runner
При выборе шорт стоит обратить внимание на качество синтетического материала, вентиляцию, вес. Внутренние швы и сетка не должны натирать, крой не должен сковывать движений. Во время примерки подвигайтесь, поприседайте — движения должны быть максимально свободными. В специальных беговых шортах нет молний и пуговиц, их заменяет эластичная резинка в поясе, которая должна плотно облегать тело, не спадая и не сдавливая.
Беговая жилетка
Будет полезна в сильный ветер. Жилетки могут быть выполнены из сверхлёгких тканей или непродуваемых материалов типа WindStopper, StormLock, SoftShell. Альтернативой жилетке может служить тончайшая ветровка, но жилетка лучше вентилируется и меньше весит.
Куртка для бега
Когда на улице дождь и температура воздуха +5…+10°C, желательно надеть либо ветровку для бега с пропиткой DWR, либо лёгкую мембранную куртку с капюшоном. Куртка должна хорошо дышать, иначе всё равно промокнете, хоть и не от дождя.
Беговая кепка
Кепка защитит от лёгкого дождя, да и в сильный ливень выручит — вода не будет заливать лицо и глаза. Головной убор вообще незаменим при длительных интенсивных тренировках в любую погоду — с кепкой, козырьком или баффом бегать комфортнее, пот со лба не попадёт в глаза.
В чём бегать в 0…+5°C
Или в чём бегать в конце осени
С падением температуры всего на 5 градусов меняется мало что. Но вот шорты точно пора сменить на тайтсы, да и футболка нужна потеплее.
Тайтсы для бега
Для солнечной безветренной погоды подойдут тайтсы ¾. Такая длина защищает бёдра и колени от переохлаждения и поддерживает нормальную температуру в мышцах. В большинстве горных ультрамарафонов организаторы включают именно тайтсы, а не шорты, в список обязательного снаряжения.
Профессиональные модели могут обладать локальной компрессией, обеспечивающей эффективную работу мышц за счёт снижения их вибрации и быстрое восстановление за счёт усиления кровотока. Одновременно с этим в тайтсах может быть предусмотрено зональное утепление мест, особенно подверженных переохлаждению. Более простые модели также имеют в запасе качественные технологические решения, поэтому выбрать всегда есть из чего.
Беговая футболка с длинным рукавом
В ветреную погоду может быть не лишней футболка для бега с длинным рукавом. Свободные модели можно надевать поверх беговых футболок. Такая футболка должна хорошо «дышать», дополняя первый слой. Отличие её чаще всего лишь в наличии рукавов. Иногда в беговые футболки с рукавами добавляют карманы и молнию на груди.
Как альтернативу двум слоям для бега можно рассмотреть термобельё. Оно также может быть обтягивающим и компрессионным.
Как выбрать термобельё
Самые прогрессивные беговые футболки с длинным рукавом можно найти в сегменте одежды для трейлраннинга. Такая футболка часто является обязательным атрибутом снаряжения для соревнований по трейлраннингу, поэтому каждый производитель беговой одежды стремится сделать хотя несколько моделей для этих целей.
Футболка с длинным рукавом с локальной компрессией X-Bionic Running AE Effektor Power Ow
Футболка с длинным рукавом и карманом ON Clima
Футболка для бега с длинным рукавом Arcteryx Cormac Zip Neck LS
Беговые очки
При беге в холодную и ветреную погоду многие спортсмены жалуются, что глаза слезятся. Защитить глаза помогут спортивные очки: от ветра, от попадания пыли и прочего мусора, поднятого ветром. Беговые очки могут иметь разный цвет фильтра и уровень защиты от ультрафиолета. Наиболее популярными зимой считаются очки с противотуманными линзами жёлтого и оранжевого спектра. Специальными моделями очков для бега могут похвастаться многие производители. Например, у французского Julbo можно выбрать очки для бега зимой из моделей Julbo Trail (кат. 1-3), Julbo Race (кат. 2-4), Julbo Tracks (кат. 2-4), Julbo Ultra (кат. 1-3).
Статья по теме
Куртка для бега
Во время дождя актуальна мембранная куртка или ветровка c DWR пропиткой. Водоотталкивающая пропитка выдержит небольшой дождь и больше подходит для тренировок около дома. Если речь идёт о длительной тренировке, например, в подмосковном лесу, или соревнованиях по трейлраннингу на длинной дистанции, где ожидаются сильные дожди, стоит взять куртку с мембраной Gore-Tex или аналогами. Выбирая мембранную куртку для зимы, нужно обращать внимание на показатели дышимости — многие мембраны старого поколения плохо работают на отвод влаги при отрицательных температурах.
Статья по теме
Не каждая мембранная куртка подходит для бега. Их ассортимент сильно отличается по характеристикам мембраны (водостойкость/паропроводимость), весу, крою и функциональности. В куртках для бега мембрана больше нацелена на паропроводимость, чем на защиту от осадков, предусмотрена лучшая вентиляция. Такие куртки весят меньше, чем, например, для туризма (мембранная куртка для бега весит от 100 г), и намного компактнее в упакованном виде.
Мембранная куртка Haglofs The Black Anorak на основе Gore-Tex Active весит всего 155 грамм
Модель Haglofs L.I.M Comp на Gore-Tex Active обладает двумя большими сетчатыми карманами, которые при желании можно использовать как дополнительную вентиляцию, вес 220 г
В чём бегать при температуре 0…-5°С
Или в чём бегать зимой
Беговые лосины или тайтсы
Для бега при температуре ниже нуля пора надевать длинные беговые лосины или тайтсы ¾ с компрессионными гетрами (без гетр уже холодно). Если идёт дождь или мокрый снег, можно выбрать ветрозащитные непромокаемые штаны с вентиляцией.
Незакрытые ноги на холоде требуют большего расхода энергии на обогрев мышц для их нормальной работы. И если на коротких отрезках это может показаться мелочью, то на дистанциях от 15 км и больше всё меняется. Постоянно работающие мышцы затрачивают огромное количество энергии, преобразуя на выходе энергию в тепло. До определённого момента избыток тепла должен быть выведен без препятствий. Но с падением температуры ниже нуля этого тепла становится мало. Чтобы мышцы не мёрзли, организм автоматически запросит больше энергии, но ведь нам ещё бежать и бежать!
Стоит учитывать, что большинство горных трейлов проводится в климатических условиях, где температура зачастую колеблется на уровне от -5°C до +5°C (особенно рано утром, вечером и на вершинах гор), и если вам однажды захочется пробежать такой забег, лосины или тайтсы ¾ + гетры будут в списке обязательного снаряжения.
Зимние тайтсы бывают разные: утеплённые микрофлисом или из более тонкого материала, компрессионные и нет.
Футболка и жилет или куртка
При температуре ниже нуля рекомендуется надевать футболку с длинным рукавом. Она может быть утеплённой или нет. В ветреную погоду поверх футболки стоит надеть ветрозащитную жилетку или лёгкую ветровку. В сухую погоду и лёгкий мороз достаточно именно ветровки, мембранная куртка не обязательна.
Ветровки бывают с капюшоном и без, с водоотталкивающей пропиткой и без неё. Вес хороших лёгких ветровок колеблется от 70 до 200 граммов у разных производителей. Качественная ветровка для бега обязательно оснащена вентиляцией в области подмышек, а также удобными затяжками капюшона и «юбки» куртки. Обязательно наличие минимум одного кармана на молнии, некоторые модели в него же и складываются.
Куртка для бега ON Weather
Помните, что ветровка даже с пропиткой не предназначена для защиты от дождя, но при 0…-5°С он и не пойдёт. А вот от мокрого снега она защитить вполне способна, но не длительное время и в итоге будет сырой.
В чём бегать при температуре -5…-10°С
При температуре ниже -5°С одежда должна полностью закрывать тело. Это значит — на ногах длинные тайтсы или ветрозащитные штаны, наверху минимум 2 слоя одежды — футболка с длинным рукавом и ветрозащитная либо тёплая флисовая куртка.
Флисовая куртка не защищает от ветра, но греет лучше ветрозащитной. В сильно ветреную погоду их можно комбинировать, в холодную и безветренную достаточно термобелья и флиса. Флисовые куртки бывают разной плотности — чем плотнее материал, тем куртка теплее и тяжелее. Флисовая одежда встречается в основном в коллекциях для альпинизма, туризма и горных лыж.
Аксессуары для бега
Зимой не обойтись без беговых перчаток и шапки или банданы типа Buff.
При температуре до -10°С подойдут перчатки из тонкого дышащего материала. Если руки сильно мёрзнут, стоит выбирать перчатки из флиса или Polartec Power Stretch с мембраной WindStopper — она защитит от холодного ветра. Подходящие перчатки для бега можно найти и у производителей одежды для туризма, альпинизма и лыжного спорта, например, Marmot, The North Face, Arcteryx.
Статья по теме
Ультрамарафонец Антон Крупичка на зимней пробежке © La Sportiva
Одежда для бега при температуре -10…-20°С
Бытует мнение, что бегать при температуре ниже -15°С опасно для здоровья. По этой причине многие любители бега прекращают тренировки зимой, ведь на большей части России зимой всегда ниже 15°C. На самом же деле тренироваться в мороз можно и нужно, важно лишь серьёзнее экипироваться и продолжать получать удовольствие.
Низ
В сильный мороз на ногах должны быть плотно облегающие зимние тайтсы. Многие для утепления добавляют поверх беговые шорты, и это очень разумно, особенно в ветреную погоду.
Верх
Наверху должно быть минимум 2 слоя. Первый — тёплое термобельё, поверх него утепляющий слой из флиса или лёгкой утеплённой куртки. Их ещё называют «пуховыми свитерами», хотя внутри не обязательно пух, может быть и синтетический утеплитель, например, Polartec Alfa. Такие куртки лёгкие и прекрасно дышат. Найти их можно как в беговых коллекциях, так и в одежде для альпинизма, горного туризма или беговых лыж.
Как вариант, можно рассмотреть в качестве второго слоя куртку софтшелл — это гибрид ветрозащиты с утеплённым слоем. Внутри таких курток тёплый флисовый материал, а снаружи — отличная ветрозащита. Куртки софтшелл прекрасно дышат, так что подходят для активных нагрузок.
Аксессуары
В сильный мороз отнеситесь внимательно к подбору аксессуаров. Обязательно ношение головного убора, перчаток с ветрозащитой и утеплением. Рекомендовано ношение более тёплых спортивных носков. Носки для бега зимой должны быть в высоту минимум до середины камбаловидной мышцы или выше, до середины голени. Многие спортсмены сразу покупают компрессионные носки высотой до колена, утепляя всю голень. Важно, чтобы стопы получали одновременно хорошую вентиляцию и не замерзали.
Одежда для бега при температуре от -20°С
В настоящий мороз бегают настоящие смельчаки, и в этом им помогает только грамотно подобранная экипировка. В ваш гардероб по мере падения температуры будут добавляться некоторые аксессуары и дополнительные слои. Прямо скажем, что бегать в двух слоях верхней одежды могут себе позволить только самые горячие спортсмены. Особенно это касается тех, кто живёт в зоне высокой влажности — известно, что -20°С в Санкт-Петербурге по ощущению сопоставимы с -30°С в Сибири, где воздух сухой. При этом суровые спортсмены бегают и там, и там.
Верх
Рекомендуется добавить дополнительный первый слой — ещё одну термофутболку. На неё утепляющий слой из флиса или толстого термобелья, наверх — пуховку или куртку с синтетическим утеплителем. Если ветер, добавить ветрозащитную куртку или остаться дома (но мы-то знаем, что вы выберете).
При температуре ниже -20°C можно надевать на тренировку до 4 слоёв одежды. В вашем гардеробе могут быть термофутболка с длинным рукавом + утепляющий слой типа флиса или SoftShell + мембранная куртка или ультралёгкая пуховка. На соревновании один из слоёв будет очевидно лишним, если вы отважитесь выйти на старт.
В мороз к верхней одежде можно добавить даже лёгкую пуховку — при размеренной пробежке перегреться будет сложно © Alyssa Wendt, outtherecolorado.com
Статья по теме
Низ
Тайтсы следует надевать только зимние, с приставкой Warm в названии. Под тайтсы настоятельно рекомендуется надевать термотрусы. Хотя для многих это актуально уже и при -10°С. При температуре ниже -20°С многие бегуны поверх тайтсев одевают ветрозащитные брюки или зимние брюки с маркировкой Warm. Некоторые предпочитают комбинацию: штаны + компрессионные шорты + гетры. Надевать ли второй слой на ноги, опять же, ваш личный выбор.
Аксессуары
Обязательна шапка, ветрозащитные утеплённые перчатки или варежки, термоноски. На шею рекомендуется надеть бандану типа Buff. Альтернативой бандане и шапке может служить балаклава с ветрозащитными свойствами, которая особенно актуальна при температуре ниже -20°С.
Балаклавы бывают как со встроенными ветрозащитными масками, так и без них. Маски также продаются отдельно. Хорошие маски не должны затруднять дыхание и имеют перфорацию и прорези в области рта и носа. Балаклавы имеют разную плотность, исходя из температурного диапазона применения. К примеру, в лютый мороз тонкую балаклаву можно надеть под шапку, а толстую носить и без шапки. Комбинация аксессуаров — вопрос индивидуального предпочтения.
Главная задача каждого аксессуара — не допустить потерю тепла через зоны повышенной теплоотдачи и переохлаждения организма!
Подводя итог, можем сказать, что бегать зимой не только можно, но и нужно! Это заряжает не только хорошим настроением, но и закаляет ваше тело и силу воли. Одевайтесь с умом и бегайте на здоровье!
Я рекомендую
Мне нравится
