Как выбрать одежду для бега в холодную погоду?

Начнём с того, что Россия страна большая, и зима в ней очень разная. Поэтому мы не будем говорить о беговой одежде под какую-то конкретную зиму, а расскажем о принципе одевания для бега в холодную погоду.

Календарная осень закончилась, на большей части территории России уже давно лежат сугробы. Любители летнего бега перешли на беговые дорожки в залах, а ценители всесезонного спорта на открытом воздухе уже начинают утепляться, ведь впереди долгая русская зима. Именно для них мы подготовили практические рекомендации о том, как стоит экипироваться для беговых тренировок, исходя из показателей градусника за окном и ваших индивидуальных предпочтений.

Есть много мнений о том, как одеваться на пробежку, если за окном стабильно ниже нуля. У каждого спортсмена свой индивидуальный опыт, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, Россия — страна безмерно большая, где в разных городах зима имеет разное климатическое значение, как и для людей, понятие того, что холодно, а что нет. Сложности для единого ответа на вопрос "как правильно одеваться для бега зимой" создают индивидуальные особенности терморегуляции человека. Многие патологически боятся бегать даже при +5°C, для них это действительно холодно.

К счастью, сегодня не сложно купить одежду для бега, позволяющую получать удовольствие от бега, даже если за окном -35°C, главное понимать, что же нужно выбрать. Подобрав правильно все элементы одежды, вы можете быть уверены, что не замерзнете во время пробежки.

Видео по теме: Как подобрать одежду для бега зимой? Советы по выбору

На нашем теле есть зоны, с более высокой теплоотдачей во время бега. Это естественное явление, когда организм включает природную функцию терморегуляции, по-простому — охлаждение. Наиболее сильно при беге пот выделяется на лбу, в шейно-воротниковой зоне (чуть ниже затылка), на подмышках, на солнечном сплетении и чуть выше на грудной клетке, на пояснично-крестцовом отделе спины. Также кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы обладают повышенной теплоотдачей, но не выделяют большого количества пота во время бега.

Главная задача зимней беговой экипировки — не просто согреть вас, а в первую очередь не допустить переохлаждения от промокшей одежды.

В наиболее профессиональной одежде учитываются эти особенности. Нательная беговая одежда в этих зонах имеет повышенные вентиляционные и влаговыводящие характеристики. Первый слой делается из качественной синтетики, бег в хлопковых изделиях в холодную погоду крайне не желателен. Второй слой также должен иметь хорошую вентиляцию и, одновременно, более утепленную структуру. Верхняя беговая одежда — ветровка или мембранная куртка также часто имеет дополнительную вентиляцию в подмышках и в шейно-воротниковой зоне, но не всегда. Помните, что чем выше ваш пульс, тем больше выделение тепла и тем сильнее выделение пота.

Можно надеть поверх футболки пуховик, рассчитанный на -40°C, но в нем долго бежать вы не сможете. Взмокнете, а следом влажное тело быстро остынет и замерзнет. Одев в мороз 3-4 слоя технологичной экипировки, вы сможете преодолевать сверхдлинные расстояния с большим комфортом.

В принципе многослойности каждый слой играет свою роль:

• Первый слой (Baselayers) — отводит влагу от тела и пропускает излишки тепла.
• Средний слой (Midlayers) — теплоизоляционный. Он пропускает излишки тепла и отводит влагу ещё дальше от тела. К нему можно отнести изделия из флиса.
• Третий слой (Jackets) — защищает от ветра, дождя, снега. В идеале должен обладать высокими дышащими свойствами, и также выпускать наружу пар. Хорошая "дышимость" верхнего слоя позволяет просыхать среднему и нижнему.
• Четвертый слой одевается в особо холодное время. Это может быть дополнительный утеплитель, надеваемый между вторым и третьим слоем, сделанный из флиса, Polarteck, WindStopper, SoftShell и других материалов с аналогичными свойствами. Данные изделия одновременно могут встречаться в категории Midlayers и Jackets в зависимости от их технических характеристик и конфигурации.

Для бега в зимний период беговые аксессуары играют значительную роль, а иногда их отсутствие во время тренировки может превратить бег в настоящий кошмар. Обязательными на пробежках при отрицательных температурах будут беговые перчатки, головной убор, желательно наличие банданы. При особо низких температурах от обморожения верхних дыхательных путей эффективной защитой будет балаклава со встроенной ветрозащитной маской.

Балаклавы бывают разной плотности, что значительно расширяет их спектр применения. Не редко такие маски из Windstopper или других материалов продаются отдельно от головного убора.

Часто бывают необходимыми спортивные очки, особенно в туман, метель, ветер и, конечно, солнечную погоду. Особенно это касается тех, кто бегает в горах.

Дополнительным аксессуаром можно считать "фонарики" или снегозащитные гамаши, надеваемые поверх кроссовка.

К беговым аксессуарам относятся беговые кошки — сверхлёгкие приспособления, надеваемые на кроссовки и препятствующие скольжению на льду, в том случае, если ваша обувь не оснащена дополнительными стальными шипами. Наличие таких кошек может быть обязательным для участия в некоторых известных соревнованиях. На длительных зимних тренировках также важно наличие беговой сумки или рюкзака, куда вы сможете положить запас еды, воды, сухого белья и другие необходимые вам предметы.

Вы должны осознавать, что одежда, превосходно работающая при нулевой температуре, может не работать сама по себе при -30°C и наоборот. Кроссовки с гладким протектором, хорошо работающие на асфальте и грунтовке с большой долей вероятности будут сильно скользить на снегу, льду или на горках. Для бега в горах шоссейная обувь и вовсе противопоказана, тем более, зимой. А агрессивный протектор обуви для бега по пересеченной местности будет быстро изнашиваться на том же асфальте или грунтовке. Под каждый температурный показатель существует оптимальный набор одежды, который позволит вам получать удовольствие от бега без ущерба для результата.

Мы предлагаем ориентироваться на инфографику для планирования бегового гардероба на период с осени по весну включительно. Подбор отдельных позиций будет исключительно вашим личным выбором, основанным на собственных предпочтениях и физиологических особенностях.

Таблица носит рекомендательный характер

Представленные в таблице варианты экипировки для бега, составлялись с учетом климатических особенностей в разных точках планеты. Действительно, во многих местах зима начинается уже в +10°C. Особенно закаленным бегунам некоторые сочетания одежды могут показаться странными. Также, в таблице не предусмотрено, что вы живете и бегаете где-то в Сибири и проводите тренировки при температуре ниже -30°C. Обзор одежды для бега заканчивается на отметке -20°C, и подборка для этой температуры может работать до -30°C. Дело ещё и в том, что многие эксперты для бега не рекомендуют бегать на открытом воздухе, если столбик термометра опускается ниже -20°C. Но мы-то с вами понимаем…

Для общей массы любителей бега эта таблица достаточно достоверно отображает необходимость экипироваться подобным образом.

Или в чём бегать в начале осени…

Футболка для бега

Беговые шорты

Беговая жилетка

Беговая кепка

или в чём бегать в конце осени…

Беговая футболка с длинным рукавом

Беговые очки

Этот период времени года самый опасный по риску простудных заболеваний, и увеличивать его безответственным отношением к беговой экипировке было бы не разумно. Да, в ясную безветренную погоду особо закаленные люди могут позволить себе бегать в шортах. Вопрос в том, насколько долго и насколько это целесообразно.

Для бега при температуре воздуха от +5°C до -5°C пора одевать длинные беговые лосины или тайтсы ¾ с компрессионными гетрами (без гетр по желанию). Если идет дождь или мокрый снег можно выбрать ветрозащитные и непромокаемые штаны с вентиляцией. Важно учитывать влажность воздуха, и ещё более важно учитывать наличие у вас каких либо травм опорно-двигательного аппарата в прошлом.

Почему важно на холоде закрыть ноги

Незакрытые ноги на холоде требуют большего расхода энергии на обогрев мышц для их нормальной работы. И если на коротких отрезках это может показаться мелочью, то на дистанциях от 15км и дальше вы начнете думать иначе. Мы стартуем с определенным запасом энергии в организме и подпитываем этот запас по мере бега потреблением еды и жидкостей. Постоянно работающие мышцы ног затрачивают огромное количество энергии, преобразуя на выходе энергию в тепло, выделяемое, как побочный продукт. До определенного момента избыток тепла должен быть выведен без препятствий. Но с падением температуры воздуха ниже нуля этого тепла становиться мало. Чтобы мышцы не мерзли, организм автоматически запросит больше энергии, но ведь нам ещё бежать и бежать! Наш потенциал прибежать быстрее будет медленно падать, как и силы. Это нецелесообразно.

Охлажденные связки и мышцы ног больше подвержены травмам, в первую очередь растяжениям и даже разрывам

Отсюда вытекает вторая проблема. Охлажденные связки и мышцы ног больше подвержены травмам, в первую очередь растяжениям и даже разрывам. Поэтому так важно перед пробежкой и соревнованиями делать растяжку. Опытные бегуны часто используют разогревающие мази перед тем, как стартовать.

Стоит учитывать, что большинство горных ультра-трейлов проводится в климатических условиях, где температура зачастую колеблется на уровне от -5°C до +5°C (особенно рано утром, вечером и на вершинах гор), и если вам однажды захочется пробежать такой забег, лосины или тайтсы ¾ + гетры будут в списке обязательного снаряжения по выше описанным причинам. Помните, что переохлаждение в определенных условиях не только крайне опасно для здоровья, но и вовсе фатально.

Вы можете купить тайтсы на зиму, выбрав из широкого ассортимента: утепленные микрофлисом варианты или модели из более тонкого материала, компрессионные и нет. Будем признательны, если в комментариях расскажете о моделях, которые используете лично вы и могли бы порекомендовать.

При температуре от -5°C до +5°C на торс рекомендуется одевать футболку с длинным рукавом, о которых мы рассказали выше. Спускаясь вниз по оси температур, вы заметите, что эта позиция будет присутствовать всегда, что вполне обоснованно универсальностью этого предмета одежды. Однако, чуть ниже мы расскажем, что беговые футболки с длинным рукавом бывают утепленного формата, который логичнее использовать при температурах ниже -5°C.

В ветреную погоду поверх футболки с длинным рукавом можно надеть ветрозащитную жилетку либо, полноценную ультра-легкую ветровку. И вот снова речь о зимней беговой куртке. При условиях одного лишь ветра и температуре до -5°С, вы не встретите много людей, бегающих в мембране, о которой говорилось ранее. От одного лишь ветра гораздо логичнее защититься простой ветровкой, как вторым слоем. Именно так и поступают бегуны в России и во всём мире.

Ветровки бывают с капюшоном и без, бывают с пропиткой DWR и без нее. Вес хороших ветровок колеблется примерно от 70 до 200 грамм у разных производителей. Качественная ветровка для бега обязательно оснащена вентиляцией в области подмышек, часто на затылке, реже на рукавах. В ветровке обязательно должна быть предусмотрена система затягивания капюшона и "юбки" куртки. Обязательно наличие минимум одного кармана на молнии, некоторые модели в него же и складываются. При отсутствии такого кармана только самые минималистичные ветровки вроде Salomon S-lab Light Jacket можно без ущерба комфорту снять и сложить в комочек. Помните, что ветровка даже с пропиткой не предназначена для защиты от дождя, но при 0..-5°С он и не пойдёт. А вот от мокрого снега она защитить вполне способна, но не длительное время и в итоге будет сырой.

Ветровок для бега очень много. Каждый производитель стремится выпустить в одной коллекции минимум 2-3 предложения. При этом качественная ветровка, не смотря на тонкость, может прослужить достаточно долго, 2-3 сезона минимум.

Если на улице идет дождь, сильный мокрый снег и метель, мы вновь вернемся к необходимости надеть мембранную куртку, помимо всего прочего, что мы написали выше.

При данной температуре и ниже, на вас всегда должна быть одежда, полностью закрывающая туловище. Тайтсы или ветрозащитные штаны на ногах, наверху минимум 2 слоя одежды — футболка с длинным рукавом и ветрозащитная одежда. Только в ясную безветренную погоду при 0..-5°C можно позволить себе бегать в одной термо-футболке базового слоя с длинным рукавом, и все же это риск.

Поверх беговой футболки или футболки с длинным рукавом при этой температуре рекомендуется одевать второй слой — Midlayer. Это утепляющий элемент с хорошими, но не всегда абсолютными ветрозащитными характеристиками и без защиты от влаги. Вес таких изделий колеблется от 200 до 400 грамм, чаще всего молния на груди доходит до уровня чуть выше солнечного сплетения. Воротник закрывает шею. Грудь и плечи часто имеют более сильное утепление. На груди часто есть 1 карман на молнии. В некоторых моделях такой карман может быть и на спине в районе поясницы.

Этот слой обладает хорошими вентиляционными свойствами, но не такими, как обычная термофутболка с длинным рукавом. Одежда этого уровня часто позиционируется, как элемент первого слоя, т.е. термобельё, надеваемый под верхнюю одежду, а также относится к описанному нами в начале статьи дополнительному слою, надеваемому поверх первого и даже второго слоя под мембранную куртку или пуховку в особо сильные морозы. Выбирать стоит модели более свободные., ведь они одеваются не на голое тело.

Подобная одежда встречается и в коллекциях одежды для альпинизма, горных лыж, туризма.

Аксессуары для бега

Бытует мнение, что бегать при температуре ниже -15°С на открытом воздухе опасно для здоровья. К сожалению, многие любители бега, исходя из этого, зимой прекращают тренировки, ведь температура зимой в России по большей части всегда ниже 15°C, а в Сибири месяцами -30°C на градуснике. Как быть в таком случае? Уверены, что много смелости не нужно, чтобы продолжить занятия. Важно лишь чуть серьезнее экипироваться и продолжать получать удовольствие.

Низ

При этих температурах на ноги одеваем на себя плотно облегающие зимние тайтсы. Многие для утепления седалища и поясницы добавляют поверх тайтсев беговые шорты, и это очень разумно, особенно в ветреную погоду. На тело минимум 2 слоя. Рекомендуем сразу одевать первым слоем термобельё уровня Midlayer, а поверх нее ветрозащитную одежду.

Верх

В качестве ветрозащитной одежды при температурах меньше 10°C может выступить и обычная ветровка, и все же мы рекомендуем перейти на куртку из серии SoftShell, обладающую влаго и ветрозащитными свойствами и капюшоном. В категорию SoftShell попадают и мембранные изделия на основе Windstopper Gore. Их вес может быть немного выше беговых мембранных курток — 400-600г, но и тепла они дают значительно больше. Именно этот слой мы назвали в начале статьи четвертым, который в особые морозы можно надеть под мембрану/пуховку или как самостоятельную куртку поверх остальных слоев. Куртки SoftShell представлены в коллекциях одежды для альпинизма, туризма и горнолыжного спорта. Семейство тканей SoftShell очень большое, куртки могут существенно отличаться по теплоизоляционным свойствам. Подробнее об одежде SoftShell читайте в статье "Как выбрать куртку SoftShell".

Альтернативой курткам с капюшоном могут служить куртки с аналогичными характеристиками без капюшона, подходящие для ветреной погоды. При температурах от -5 до -25 такая куртка способна быть основной защитой, но только при соблюдении технических характеристик, подходящих для бега: вес (чаще всего 300-500г), ветрозащита, влагозащита, хорошая вентиляция.

Вот самые качественные модели на наш взгляд: Arcteryx Gamma MX Jacket Hinto, Patagonia ADZE HYBRID ANDB, Haglofs LIZARD LIME, Haglofs MISTRAL, Salomon S-lab Motion Fit WS Jacket. Стоит отметить, что часто такие куртки в магазинах не относятся к беговому ассортименту и встречаются в линейках для горнолыжников, альпинистов, однако для российской зимы некоторые модели прекрасно подойдут и для бега.

Если вы при ношении двух слоев с данными характеристиками все же мерзнете, одевайте первым слоем дополнительную футболку.

Аксессуары

Стоит внимательно отнестись к подбору аксессуаров. Обязательно ношение головного убора, перчаток с ветрозащитой и утеплением. Рекомендовано ношение более тёплых спортивных носков или даже носков с мембраной. Носки для бега зимой должны быть в высоту минимум до середины камбаловидной мышцы или выше, до середины голени. Многие спортсмены сразу покупают компрессионные носки высотой до колена, утепляя всю голень. Важно, чтобы стопы получали одновременно хорошую вентиляцию и не замерзали.

Носки с мембраной полюбились уже многим трейлраннерам, хотя в России они появились не так давно. Споры о том, стоит ли вообще употреблять мембранные технологии, по всей видимости, будут идти очень долго, поэтому выбор этого элемента — исключительно индивидуальное решение.

В настоящий мороз бегают настоящие смельчаки, и в этом им помогает только грамотно подобранная экипировка. В ваш гардероб по мере падения температуры будут добавляться некоторые аксессуары и дополнительные слои. Прямо скажем, что бегать в двух слоях верхней одежды могут себе позволит далеко не все, иначе замерзнут. Особенно касается тех, кто живет в зоне высокой влажности и тех, кто бегает не слишком быстро. Многим известно, что -30°С в Санкт-Петербурге по ощущению сопоставимы с -40°С в Сибири, где воздух сухой. При этом суровые спортсмены бегают и там и там.

Верх

Рекомендуется добавить +1 слой наверх — это дополнительная футболка первым слоем. На нее надеть термослой Midlayer, наверх ветрозащитную куртку — мембранную, Midlayer или пуховку Ultralight серии.

При температуре ниже 30°C мороза можно надевать на тренировку до 4 слоев одежды. В вашем гардеробе могут быть термофутболка с длинным рукавом + утепляющий слой типа флиса или SoftShell + мембранная куртка или ультра легкая пуховка. На соревновании один из слоев будет очевидно лишним, если вы отважитесь выйти на старт.

Низ

Тайтсы следует одевать только зимние, с приставкой Warm в названии. Под тайтсы настоятельно рекомендуется одевать термотрусы. Хотя для многих это актуально уже и при -10°С. Поверх тайтсев в качестве утепления седалища можно надеть беговые шорты. При температуре ниже 30°С многие бегуны поверх тайтсев одевают ветрозащитные брюки или зимние брюки с маркировкой Warm. Некоторые предпочитают комбинацию: штаны + компрессионные шорты+ гетры. Одевать ли второй слой на ноги, опять же, ваш личный выбор.

Аксессуары

Обязательна шапка, ветрозащитные утепленные перчатки или варежки, термоноски. На шею рекомендуется надеть бандану типа Buff. Альтернативой бандане и шапке может служить балаклава с ветрозащитными свойствами, которая особенно актуальна при температуре ниже 30°С.

Балаклавы бывают как со встроенными ветрозащитными масками, так и без них. Маски также продаются отдельно. Хорошие маски не должны затруднять дыхание и имеют перфорацию и прорези в области рта и носа. Балаклавы имеют разную плотность, исходя из температурного диапазона применения. К примеру, в лютый мороз тонкую балаклаву можно надеть под шапку, а толстую носить и без шапки. Комбинация аксессуаров — вопрос индивидуального предпочтения.

Главная задача каждого аксессуара — не допустить потерю тепла через зоны повышенной теплоотдачи и переохлаждения организма!

Подводя итог, можем сказать, что бегать зимой не только можно, но и нужно! Это заряжает не только хорошим настроением, но и закаляет ваше тело и силу воли. Одевайтесь с умом и бегайте на здоровье!