С приходом зимы опытные бегуны быстро адаптируются, новички нередко пребывают в шоке. Кто-то уходит на покой до весны, а кто-то продолжает бегать.
Для тех, кто бегает в своё удовольствие, для здоровья, и для тех, кто тренируется на результат, мы собрали разные лайфхаки для бега зимой, которые существенно упростят и обезопасят тренировки на холоде.
Как бегать по снегу
Мы уже опубликовали небольшой, но информативный материал про особенности бега по снегу, однако, повторим вкратце основные положения.
- Следите за техникой бега. Старайтесь ставить стопы ровно, как при беге по асфальту, если тому нет препятствий. При беге по глубокому снегу техника будет зависеть от консистенции снега. Свежий рыхлый снег до колена легко взрывается разудалыми ногами бегуна, а с тем что повыше придётся побороться, поднимая колени. Ну а если снег слежавшийся или утрамбованный, то и уровня до середины голени хватит, чтобы заставить вас поднимать ноги так, будто вы гарцующий пони на цирковом манеже.
- Для того, чтобы не выглядеть бурёнкой на льду, используйте подходящую для конкретного покрытия обувь. Для снега и гололёда лучше всего подойдут кроссовки с металлическими шипами, типа Salomon SpikeCross или ASICS Gel FujiSetsu 2. Для утрамбованного снега без льда хороши кроссовки со средним по высоте протектором. Для обычного мокрого асфальта или посыпанного песком снега достаточно шоссейных кроссовок.
Статья по теме
- Для бега по глубокому снегу используйте снегозащитные гамаши, гетры, фонарики — одно и тоже, как ни назови. Особенно их рекомендуют опытные горные бегуны, которые используют гетры и летом. Они почти ничего не весят, зато максимально снижают риск попадания снега в кроссовок сверху и его промокания изнутри.
- При беге по снегу увеличивается пульс, и чем глубже снег и ваша скорость, тем быстрее будет биться ваш пламенный мотор. Учитывайте это при тренировках, если бегаете «по пульсу». Для контроля пульса легче всего использовать часы с пульсометром. Их у нас много — выбирайте. Старайтесь дышать ровно, не сбивая дыхание.
- Будьте готовы к пробуксовке и скольжению, но избегайте откровенного гололёда. Смотрите под ноги и не отвлекайтесь. Чем лучше подготовлены ваши ноги и корпус для бега по скользким поверхностям, тем легче и быстрее вы будете бежать. Вывод только один — качайтесь, занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
Как утеплить ноги
- Используйте кроссовки с мембраной. В комплекте со снегозащитным гетром вы резко снизите риск промокания обуви изнутри. Мембрана хоть и хорошо дышит, но это отличный утеплитель.
- Не нравятся кроссовки с мембраной? Используйте носки с мембраной. Смысл тот же, только кроссовки лучше вентилируются, и если что, быстрее высохнут. А вот ноги останутся в сухости. А теперь соедините кроссовки с мембраной и носки с мембраной — это же вообще сказка!
- Здорово, если у вас есть бабуля, умеющая вязать классные носки с оленями и узорами. Но круче носки с подогревом! Вот вам смешно, а тем кто бегает зимние ультра-забеги на Крайнем Севере или в Канаде вообще не смешно.
- Используйте более толстые беговые носки, а также термоноски или носки из шерсти мериносов. Если вам предстоит бег по сухим поверхностям или по свежему снегу, когда сильного промокания не предвидится, более толстый носок, естественно будет лучше греть, но главное, чтобы он нормально «дышал», отводя влагу и выпуская излишки тепла, а нога при этом не прела. Как альтернатива — надевать по два обычных беговых носка на ногу.
- Используйте зимой кроссовки на 0.5-1 размер больше обычного для того, чтобы надевать второй или один, но более плотный носок. Кстати, если бегать в кроссовках впритык, или, что ещё хуже, если они будут жать, то ноги замёрзнут гораздо быстрее. В мыске всегда должно быть немного свободного пространства.
- Используйте химические грелки малого размера для ног. Очень простые в применении одноразовые грелки актуальны, если бежать придётся в лютый мороз. Логично только для тренировок, т.к. на соревнованиях могут помешать.
- Сломай маркетинговую систему, надень пакеты или газету на ноги! Отлично подойдут полиэтиленовые пищевые или газета «Правда». Какие тут шутки? Советская система! За комфорт не ручаемся.
- Различные крема и мази способствуют согреванию стоп. Адепты народной медицины не дадут соврать — барсучий жир, нанесённый на ноги греет хорошо, но это скорее вариант для крайне морозных дней, да и носки после этого будут не в лучшей кондиции. Вместо жира можем порекомендовать простой детский крем, или более спортивные мази вроде «Никофлекс» или его аналоги, используемых для разогрева мышц перед стартом. Ядерный «Финалгон» не рекомендуем, ибо греет, но очень больно.
- Мысленно повторять мантру «нога не замерзай, в снег полезай!». Ну а если серьёзно, пока вы активно бежите, даже в отсыревших кроссовках кровь циркулирует по ноге, не давая ей совсем околеть. Ну а если у вас за спиной на тренировке есть рюкзак или поясная сумка — просто возьмите с собой запасные сухие носки, они всё равно почти ничего не весят.
Помните, что ноги мёрзнут от недостаточной циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы. Поэтому, у одних не замерзают ноги даже в насквозь мокрых кроссовках, пока они бегут, а у других ноги мёрзнут даже в сухой мембранной обуви. Ваша задача — поддерживать циркуляцию крови, т.е. двигаться. Помните, что приведённые выше способы работают только на сохранение тепла, а не на его выработку организмом.
Как утеплить тело
- Принцип многослойности. Подбирая одежду для бега руководствуйтесь принципом многослойности. Первый слой (в англ. «Baselayer»), прилегающий к телу, должен отводить влагу от тела. Второй слой (в англ. «Midlayer») должен утеплять тело и выводить дальше излишки тепла и влаги. Третий слой — внешний, используется в ветреную погоду, когда есть осадки и сильный холод. В качестве третьего слоя используются ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.В зависимости от ситуации логично будет подключить фантазию и маневрировать между этими принципами. Например, на высокоинтенсивных тренировках и соревнованиях третий ветро-влагозащитный слой используется далеко не всегда. Поверх второго утепляющего слоя можно надевать дополнительную дышащую футболку или кофту. Или вовсе использовать два вторых слоя небольшой толщины. Обратите внимание на спортсменов лыжников — они используют только базовый слой — термофутболку, вторым слоем идёт лыжный комбинезон, а третьим слоем можно считать майку с номером, которая также берёт на себя часть утепления корпуса.
- Закрывать зоны повышенной теплоотдачи слоями, хорошо отводящими влагу и лишнее тепло. Кисти рук, шейно-воротниковая зона, голова, лоб, уши, подмышки, пояснично-крестцовая зона — в этих местах тело отдаёт наибольшее количество тепла. Казалось бы, значит нужно дать этому теплу выйти? Да, одежда должна выводить излишки тепла, но и сохранять нужное количество для нормального функционирования организма. Поэтому, в качественной одежде вы встретите вентиляционные участки на спине и в подмышках. Шапка и перчатки должны хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому, толщина и защитные свойства этих аксессуаров должны подбираться, исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции при определённом темпе бега. Одним для забега на Эльбрус достаточно тонких беговых перчаток, другим нужны варежки для восьмитысячников, а условия при этом одни и те же. И берегите уши!
- Для бега в сильный мороз, также актуально смазывание тела кремом или жиром. Главное — наносить тонким слоем, втирая в кожу на тех участках, которые мёрзнут сильнее всего, например, поясница или, более обширно, например, на ноги или всю спину. При использовании стоит провести разминку, чтобы почувствовать тепло ещё до начала пробежки или соревнования. Смывать стоит в душе тёплой водой, рекомендуется предварительно на смазанные участки нанести подсолнечное масло, чтобы не слишком сильно жгло при смывании.
- Горчичники или перцовые пластыри. Также можно применять для бега в сильные холода, например, приклеивая на поясницу, если та мёрзнет сильнее всего. Стоит учитывать, что некоторые пластыри, смоченные потом, быстро отваливаются от тела. Стоит укрепить их медицинским пластырем на теле.
- На длительную пробежку или кросс-поход, особенно вне города стоит брать с собой рюкзак для бега, в который будет очень дальновидно положить запасные сухие вещи: футболку, носки, перчатки, шапку, бафф, дополнительную ветровку, а также небольшой термос с горячим чаем и небольшим запасом еды. Кстати, и сам рюкзак хорошо утепляет спину.
Статья по теме
Помните, что тепло выделяете вы, а не экипировка. Даже крема и пластыри — это лишь катализатор для выделения тепла организмом, как ответной реакции. Управляйте выделением этого тепла разумно, чтобы бег был в пользу и удовольствие, а не стал причиной переохлаждения и заболевания.
Как дышать при беге на морозе
Главное — не бояться дышать. Да, существует риск обморожения верхних дыхательных путей, и всё же, при беге в ровном темпе и равномерном дыхании, этот риск невелик. Также, стоит учитывать влажность воздуха. Сухой морозный воздух намного безопаснее для дыхания, чем излишне влажный. Вот некоторые рекомендации опытных бегунов для бега при -20°C и ниже:
- Бегайте на морозе в таком темпе, на котором вы легко сможете вдыхать носом или приоткрытым ртом. Если вдыхаете ртом, рекомендуется прижимать кончик языка к нёбу. Выдыхать рекомендуется также ртом, чтобы полностью очистить лёгкие от углекислого газа. Ну а если у вас предстоят соревнования на морозе, то будьте готовы к глубокому частому дыханию. К этому можно привыкнуть только на соответствующих тренировках.
- Если в вашем плане всё же стоят тренировки в высоком темпе, есть способ, обезопасить свои лёгкие — закрывайте рот каким-либо синтетическим материалом с высокими вентиляционными свойствами. Для этого подходят баффы и балаклавы.
- Чтобы нос лучше дышал, регулярно высмаркивайтесь по одной ноздре. На морозе даже при отсутствии насморка в ноздрях образуется вязкая жидкость, от неё лучше избавляться по мере накопления.
- Если вы бегаете больше для себя и в удовольствие, а не для достижения призовых мест, на морозе не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки: длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжковые упражнения в гору. При этих нагрузках организму требуется особенно много кислорода, поэтому мы глубоко и часто дышим ртом, чтобы не возникло кислородного долга. На морозе глубокое и частое дыхание чревато обморожением верхних дыхательных путей.
- Если вы используете монитор сердечного ритма, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 150 ударов в минуту. Лучше всего бегать с запасом. Бег на низком пульсе особенно полезен для укрепления сердца бегуна, и эффективнее всего это делать именно в начале тренировочного цикла. Помните, что при беге на морозе меньше -20°C, как и на жаре пульс будет увеличиваться на 5-15 ударов от нормы. Прибавьте к этому увеличение пульса за счёт бега по снегу.
Главный лайфхак — беги быстрее, будет теплее!
Зимний бег намного безопаснее, чем его рисует и представляет общество. Более того, он даже полезнее, чем летний. Бегая зимой, вы закаляете свой организм, снижаете вероятность простудных заболеваний в будущем, повышаете свой иммунитет и улучшаете общее самочувствие. В вашем характеры появятся такие полезные черты как целеустремлённость, сила воли, ответственность и дисциплинированность. Круто же, правда?
Помните, что холода пройдут, и впереди множество увлекательных пробежек и стартов.
Создавайте и приумножайте своё здоровье!
Мне нравится
