Весь товар, представленный на сайте Вы можете найти в магазине
по адресу: ул. Сайкина, 4
  • 8 (495) 668-14-97
  • 8 (495) 287-87-97
  • 8 (800) 333-14-41
  • Бесплатный звонок по России
Телеграм чат
Каждый день
Магазин на Сайкина 4
с 10 до 24
Интернет-магазин
с 10 до 22
Присоединяйтесь к нам:

Избранное

Предсезонная подготовка горнолыжника

30.09.2017

Лето в разгаре — самое время начать готовить сани, то есть лыжи, на зиму. Самые дотошные лыжники уже вовсю шерстят сервисы бронирования жилья и присматриваются к вариантам перелётов на давно прикатанные или ещё незнакомые горнолыжные курорты.

Лыжи, обработанные после сезона и убранные на лето, почти готовы — их расконсервация и смазка займут пару часов. Ботинки, палки, шлем (вы ведь катаетесь в шлеме, верно?), очки, рюкзак, одежда — всё ждёт своего часа.

Консервация горных лыж — что, зачем и как?

А вот насколько готова к сезону прокладка между шлемом и ботинками? В каком состоянии сам лыжник придёт к сезону?

Горе-райдеры на костылях — обычная фигура на горнолыжном курорте. Эти бедолаги приехали кататься, но что-то пошло не так, и теперь они могут получать удовольствие от прекрасной погоды и захватывающих дух видов — в весьма ограниченных пределах, доступных им.

Что становится причиной травм лыжников-любителей?

Оставив в стороне очевидные обстоятельства, прямо ведущие к беде, типа вчерашнего (или даже сегодняшнего) праздника, выхода за ограждения зоны катания, пренебрежения безопасностью (своей и окружающих) на склоне — что становится причиной травм лыжников-любителей?

Если обобщать — травма случается, когда тело лыжника оказывается не в состоянии выдержать нагрузку. С одной стороны, такое случается, если сложность трассы и скорость движения превышают технические возможности атлета. С другой стороны, даже опытный и умелый лыжник может оказаться в неприятной ситуации, когда просто не хватает сил на дальнейший спуск по жёстким буграм или тяжёлому сырому снегу, и даже если удастся избежать падений с повреждением ног-рук-спины-головы, всё равно приятнее обойтись без таких приключений.

Главное, что должно быть подготовлено к лыжному сезону — это сам лыжник

В общем, не вызывает сомнения, что главное, что нужно готовить к лыжному сезону — это самого лыжника. Подготовка должна начаться за несколько месяцев до сезона, чтобы мышцы и связки успели набрать силу и прочность до выхода на склон.

Конечно, если ваш обычный график жизни включает 10-12 часов тренировок в неделю, по весне вы сбегали пару полумарафонов, только что откатали две недели на виндсёрфе, в начале сентября у вас запланировано восхождение на Эльбрус, а на октябрь — Ironman 70.3 в Целль ам Зее, то дальше можно не читать — ваша предсезонная подготовка как-нибудь сложится и без советов.

Если же вы ждёте лыжного сезона, как возможности наконец-то выбраться из офиса и из города, почувствовать редкую радость физической активности, пощекотать душу риском — давайте вместе подумаем, что стоит делать уже сейчас, чтобы лыжные каникулы прошли с удовольствием, а не с болью и разочарованием.

Правильное питание

При катании на горных лыжах наибольшая нагрузка приходится на ноги. Понятно, что нагрузка эта тем больше, чем тяжелее лыжник. Поэтому контроль массы тела должен быть в списке приоритетов при планировании лыжного сезона.

Встаньте утром на весы. Вычтите вашу массу тела (кг) из роста (см). Если получилось меньше 100, стоит пристально глянуть в зеркало: вы такой мускулистый? или от чего-то можно избавиться без ущерба для здоровья и красоты?

«Контроль массы тела» означает, что нужно всего-навсего научиться балансировать калорийность рациона с объёмом физической нагрузки. Поскольку оба показателя колеблются день ото дня, такой баланс имеет смысл сводить на недельном интервале. При необходимости снижения массы тела (ну, честно, мало кто у нас выделяется недостаточным весом) калорийность можно уменьшить, (последовательно) исключая из рациона сладкое, жирное, снижая потребление хлеба, замещая крупы и макароны овощами. Голод иногда трудно терпеть, но его можно обмануть, если обед и ужин начинать с овощного салата (без майонеза!).

Физическая нагрузка

Однако одним снижением калорийности обойтись не удастся — обязательно должна быть физическая нагрузка, чтобы сжечь накопленные запасы и подготовить тело к предстоящей работе.

Как это обычно бывает, физическая тренировка должна быть специфичной, то есть соответствовать характеристикам ожидаемой нагрузки. Концентрация усилий на определённых группах мышц, сочетание продолжительности и интенсивности нагрузки, наиболее задействованные физические качества, особенности среды — вот основные интересующие нас характеристики.

Выносливость

Как для тренировки, так и для основной нагрузки, тело атлета должно быть способно выполнять необходимую физическую работу в течение длительного времени. Такая способность называется выносливостью, тренировки на выносливость являются неотъемлемой частью почти всех программ физического совершенствования. Для развития выносливости чаще всего используются циклические упражнения (ходьба, бег, работа на эллиптическом тренажёре или степпере, езда на велосипеде). Эти упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают эффективность и мощность доставки кислорода к работающим мышцам.

Основная сложность тренировок на выносливость — необходимость выполнять их в течение длительного времени при невысокой интенсивности. Обычно достаточным считается 2.5-3 часа непрерывной работы в неделю. Эти 2.5-3 часа набираются за 3-4 тренировки. Критерием достаточной интенсивности нагрузки будет возможность говорить полными фразами без заметных пауз на вдох-выдох (бегуны называют это «разговорный темп»). Бóльшая интенсивность нагрузки не имеет смысла — она мало добавит к развитию выносливости, а развитие других физических качеств эффективнее достигается другими средствами.

Помимо, собственно, тренировок на выносливость, полезными во всех смыслах могут оказаться небольшие изменения привычного образа повседневных действий: попробуйте отказаться от лифта, замените стояние в пробке ходьбой до/от метро.

Приятным побочным эффектом тренировок на выносливость оказывается улучшение переносимости высоты. В горах на высотах более 2000 м это совсем не лишнее.

Силовые упражнения

На горных лыжах усилия концентрируются на мышцах ног, важнейшую роль также играют мышцы туловища, поддерживающие правильное положение тела. Поэтому следом за тренировками на выносливость идут силовые упражнения. Разнообразные приседания: на двух ногах, на одной ноге, с отягощением и без, варьируя темп, число подходов и повторений — это основа силовой тренировки. Разнообразие можно внести, добавив выпады и зашагивания.

Тренировка мышц туловища обеспечивается упражнениями на брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Обязательно включите в комплекс разные виды планки — не пожалеете!

© Мария Веремьёва

Особенностью нагрузки на горных лыжах является её неравномерность во времени по интенсивности: относительно короткий период повторяющихся взрывных усилий на фоне статического напряжения сменяется гораздо более длительным периодом отдыха. Соответственно, в программе тренировки должны быть смоделированы похожие условия. Скоростно-силовые нагрузки могут включать разнообразные прыжки (на двух ногах, на одной ноге; в длину с места, в высоту, запрыгивание на тумбу, прыжки через барьеры, выпрыгивания из глубокого приседа, и т.п.) сериями по 10-20-30-40 повторений; короткие (до 100 м) ускорения бегом, короткие забегания на лестницу или в крутую гору дополняют список.

Развитие статической силы и силовой выносливости в статике обеспечат уже упоминавшаяся планка во множестве вариаций, статические и статико-динамические упражнения на мышцы ног («стульчик», малоамплитудные движения в полуприсяде).

Ловкость, координация, баланс

Наконец, даже если до наступления сезона не всегда есть возможность адекватно тренировать элементы горнолыжной техники, всегда можно заняться развитием ловкости, координации и баланса. Попробуйте, например, в паузе между двумя подходами силовых упражнений постоять на одной ноге. Если легко — встаньте на мягкую опору (сложенный в 2-4 слоя коврик из пенополиуретана пойдёт), если всё равно легко — закройте глаза.

© Мария Веремьёва

Для тренировки баланса отлично подойдёт слэклайн — ходьба по провисающей стропе. Это относительно новое для России увлечение пришло из Калифорнии, где зародилось в 1980-х. Сегодня это одно из любимейших развлечений у сёрферов и скалолазов.

Растяжка

И, напоследок, ещё одна составляющая подготовки, которой стоит уделить должное внимание — растяжка. Именно плохая растяжка может стать причиной серьёзных травм. Многие лыжники получают нелепые растяжения и разрывы связок на ровном месте. Это более чем неприятно, разрывы связок по продолжительности реабилитации хуже перелома.

Начать делать растяжку можно в любой момент, независимо от остальных тренировок, особенно она важна после бега и силовых тренировок, негативно влияющих на эластичность мышц. Перед растяжкой мышцы надо разогреть лёгкой разминкой, а после — дать покой.

Сложив вместе все компоненты подготовки, вы подойдёте к первому выходу на склон в хорошей форме, чтобы получить от катания максимум удовольствия и свести до минимума риск травмы.

До встречи в горах!

Об авторе: Александр Элконин — врач по образованию, спортсмен по призванию. В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов в период с 2005 года и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Первый трейл в 2006, с тех пор он бегает по 3-4 «больших» старта в год. Действующий тренер по бегу и наш хороший друг.


Видео по теме: Беговые упражнения для трейлраннеров и не только


Поделиться

Товары по теме:

Статьи по теме:

Горные лыжи Head сезона 2017/2018. Обзор коллекции Многие модели и целые серии горных лыж Head выпускаются уже на протяжении несколько лет. Они очень удачные, успешные и не требуют замены. Однако, в сезоне 2017-2018 всё же произошли некоторые изменения. Что именно — читайте в блоге далее
Горные лыжи Scott 2017/2018. Обзор моделей В последние несколько лет Scott отошёл от выпуска трассовых лыж и сосредоточился только на экстремальном катании и серьёзных горных приключениях. Подробно о моделях сезона 2018 в нашем обзоре далее
Горные лыжи Kastle 2017/2018. Обзор коллекции Сегодня в нашем обзоре — новинки в коллекции горных лыж Kastle, знаменитых на весь мир своим безупречным исполнением, а также продуманной конструкцией и премиальными материалами далее
Горные лыжи Salomon 2017/2018. Обзор коллекции Salomon – один из самых известных и популярных брендов на рынке не только у профессиональных спортсменов, но и среди любителей активного отдыха. Текущая коллекция горных лыж Salomon живёт уже не первый год. Что же нового в сезоне? далее

Комментарии

comments powered by HyperComments