0

Зачем нужны палки для бега

Источник фото: static.sport-conrad.com
Палки для бега применяются для быстрого передвижения по пересечённой местности на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, чаще именно со сложным рельефом, а также с большим набором высоты, как на тренировках, так и на соревнованиях, а также во время быстрых походов налегке.

Где используются палки для бега

  • Дисциплина «Вертикальный километр». Короткая и интенсивная гонка в крутой уклон с набором высоты примерно 1000 м+.
  • Быстрые гонки с большим набором высоты и одним-двумя подъёмами — так называемые skyrace, имеют чаще всего длину 20-35 километров с набором высоты 1500-2500 метров. Такие пропорции подразумевают крутые затяжные подъёмы.
  • Горные марафоны и ультратрейлы с большим набором высоты. Например, на 50 км и 1000 м+ палки не особо нужны, так как набор высоты, скорее всего, состоит из небольших горок, а вот на 50 км и 3500 м+ палки уже пригодятся с большой вероятностью.
  • Спидхайкинг — быстрые кросс-походы в стиле fast & light.
В списке снаряжения на забегах почти всегда палки являются частью рекомендуемого, а не обязательного списка, потому что служат лишь вспомогательным инструментом для передвижения. Однако этот элемент вводит в ступор большинство будущих участников, особенно тех, кто впервые едет на выбранную дистанцию и не знает фактических условий рельефа.

Основные функции палок для бега

Дополнительная опора

Если говорить простым языком, использование палок имитирует наличие у нас четырёх опорных точек, как в животном мире, вместо привычных двух, что повышает нашу стабильность при передвижении при спуске с горы или подъёме в гору.
Важно

При получении травмы в горах палки могут выступать как дополнительная опора на спуске, а в особо критичных случаях как элемент фиксации конечности при наложении шины. Поэтому наличие палок в горах, в том числе на соревнованиях, увеличивает безопасность.

Снижение и перераспределение нагрузки на позвоночник, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет и суставы

Во время гонки с большим набором высоты бегуны, не имеющие палок, часто отмечают сильную боль в пояснице. Это закономерное явление, ведь при подъёме в гору наш корпус наклоняется вперёд и в таком положении может находиться часами во время штурма очередной вершины или перевала. Представьте, что вы используете тренажёр «Гиперэкстензия» с низкой амплитудой движения корпуса. Только выполняете не несколько подходов по 10 раз, а зависли в таком положении, скажем, часа на два с рюкзаком за спиной. Очень примерно вы можете представить нагрузку на поясницу в моменте, если нет палок.
Прямо ходящие любители скандинавской ходьбы, возможно, этого не замечают, хотя ортопеды советуют использовать палки именно для снятия избыточной нагрузки с ног (в первую очередь с коленных суставов), мышц спины и позвоночника. А вот любители горных активностей значимость палок ощущают более остро. При подъёме в гору основная нагрузка идёт на мышцы ног, нижнего отдела спины и позвоночника. Особенно нагрузка ощущается, когда идёшь с рюкзаком.
Правильное использование палок снимает значительную часть этой нагрузки. При спуске вниз, опять же при правильном использовании, на палки приходится основная нагрузка, которая при их отсутствии ложится на весь опорно-двигательный аппарат (ОДА), как на мышцы, так и на суставы, позвоночник.
Из общего следует частное: перераспределение нагрузки сказывается на целостности наших суставов в перспективе. Наверное, не стоит объяснять, насколько тяжёлым и болезненным может быть восстановление суставов, особенно коленных.
Важно понимать, что первыми страдают мышцы, которые после горных нагрузок не всегда получают должное восстановление и из-за этого начинают влиять на суставы, к которым крепятся. Какие мышцы у нас работают в горах? Верно, мышцы бедра, седалища, голени, спины. Поэтому нередко у людей, которые ходят и бегают по горам достаточно часто без должного восстановления, встречаются симптомы болезней коленного сустава и пояснично-крестцовой зоны.
Именно снизить нагрузку на мышцы и помогают палки в первую очередь, а как следствие — снизить риск болезней суставов.
Ну и конечно, если у вас уже есть конкретные проблемы с суставами, а вы всё равно стремитесь бежать в горы, то палки будут отличным помощником. Важно, кроме использования палок, должное внимание уделять укреплению опорно-двигательного аппарата в целом, заниматься ОФП, силовыми упражнениями и профилактикой травм.

Увеличение скорости движения при умелом использовании

Особенно хорошо получается работать с палками у тех, кто имеет успешный опыт катания на беговых лыжах или регулярно практикует скитур или ски-альпинизм. Правильная техника толчка, попеременного или одновременного, может существенно увеличить вертикальную скорость. Более всего это актуально при длительных нагрузках — когда уставшие ноги уже не справляются, на помощь приходят руки и плечевой пояс. Скорость увеличивается и за счёт дополнительной опоры.
Важно понимать, что выраженный толчок палками поднимает пульс и делает движение более ресурсозатратным. Поэтому динамичные толчки палками актуальны либо в высокоинтенсивных гонках, либо во время накопившейся усталости на ультратрейлах, чтобы, наоборот, поднять пульс и темп. В начале горной ультры или марафона скорость увеличивается именно за счёт опоры и удержания ровного такта. Раз-два-три-четыре!
Стоит учесть, что палки для бега по равнине используются очень редко и лишь теми, кто владеет правильной техникой. В этом случае они помогают задавать темп и сохранять скорость даже при усталости. Конечно, на абсолютно «плоские» дистанции палки никто не берёт, но нередко в горах, например в Крыму, встречается микс из полностью противоположных типов рельефа — крутые подъёмы, сменяющиеся равнинным плато на Яйле. Опыт многих трейлраннеров позволяет сказать, что после подъёма в гору палки могут помочь «разбежаться».
Только при движении вниз на спуске палки могут замедлить темп, так как нашему мозгу нужно некоторое время, чтобы выбрать и решить, куда ставить и как правильно опираться на палки. К тому же палки на спуске выполняют роль естественного тормоза в момент опоры.
Kilian Jornet. Вертикальный километр Dolomites Skyrace
Kilian Jornet. Вертикальный километр Dolomites Skyrace

Сохранение мышечной выносливости во время нагрузок

Особенно актуально для любителей ультратрейлов. Если не брать во внимание профессиональных ультрамарафонцев, то бегун-любитель, использующий палки, будет гораздо дольше оставаться «свежим», чем бегун-любитель без палок. При использовании палок и перераспределении нагрузки мышцы ног и спины гораздо меньше напрягаются во время длительной работы, что даёт запас сил на преодоление маршрута.

Реабилитация

Ортопедическая функция при реабилитации травм ОДА, восстановлении его работоспособности, разработка отдельных групп суставов, как нижних, так и верхних конечностей, улучшение осанки.
Во время реабилитации после серьёзных травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата врачи назначают ходьбу и некоторые упражнения с палками. Иногда в парках можно встретить людей, медленно прохаживающихся с палочками, другие двигаются более активно, и нередко люди собираются в группы с инструктором, который показывает правильные упражнения. Всё вышенаписанное учитывается во время таких процедур, которые можно назвать привычной аббревиатурой — ЛФК. Многие даже после восстановления используют палки каждый день как неотъемлемый атрибут повседневной жизни.
Для реабилитации лучше всего подходят палки для скандинавской ходьбы с амортизаторами. Если наличие амортизаторов в конкретном случае не так важно, то для этих целей подойдут и лёгкие беговые палки.

Что стоит учитывать при использовании палок для бега

Использование палок увеличивает пульс и сжигание калорий. Увеличение пульса достигается за счёт более высокой амплитуды маха руками во время движения «на палках» и за счёт увеличения скорости движения. Отсюда и увеличение энергозатрат. Хотя утверждать, что трейлраннеры вообще стремятся похудеть и поэтому бегают трейлы с палками, было бы некорректно. Это скорее сопутствующий бонус, нежели изначальная цель.
Отчасти именно из-за этого фактора следует подбирать «свой» размер палок более вдумчиво. Палки для бега не должны быть слишком длинными, иначе при движении в гору вам придётся поднимать их слишком высоко, а это ещё сильнее увеличивает расход энергии, которую на большинстве гонок нужно экономить.
Однако и этот фактор не приговор. Если зимой вы регулярно тренируетесь на беговых лыжах, занимаетесь ски-альпинизмом или скитуром, делаете силовые упражнения на руки, то во время использования палок на беговых соревнованиях или тренировках ваше тело будет совершать привычную для него нагрузку, и влияние палок на пульс и энергозатраты будет не столь критичным.
Вообще, когда речь идёт о таких гонках, как вертикальный километр или быстрые гонки вроде Skyrace, то вопрос экономии энергии почти не стоит. На максимально интенсивных гонках палки, «разгоняющие» пульс, будут именно помощником увеличения вертикальной скорости.
Важно

В плохую погоду с грозой не поднимайте палки вверх и не притягивайте электрический разряд! Наконечники палок уже не раз становились причиной удара молнии в туристов и альпинистов! Надевайте резиновые сменные насадки на наконечник.

Можно сколько угодно спорить на тему, нужны палки для бега или нет на каждом забеге, неизменным фактом остаётся необходимость уметь ими пользоваться! Для этого нужно купить палки заранее ещё до забега и на тренировках освоить технику движения. Делать упражнения с палками, разрабатывать плечевой пояс, спину и руки. Палки без нормальной техники будут обузой, а не помощниками.
Теперь, когда вы знаете, зачем бегуну могут пригодиться палки, читайте статью «Как выбрать палки для бега» или сразу идите в каталог выбирать!

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2020 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.