Рано или поздно каждый, кто бегает регулярно, задумывается об участии в беговом состязании. И это правильно! Подготовка к старту даёт мотивацию для продолжения тренировок. А сам забег может вызвать массу положительных эмоций, и после него вы сможете гордиться преодолением новой для себя дистанции. Здесь мы поговорим о том, что нужно учесть, чтобы забег не принёс разочарования и неприятных неожиданностей.
- На что нужно обязательно обратить внимание при выборе старта и во время подготовки к нему?
- Как правильно подобрать экипировку, что имеет первостепенное значение, а о чём можно не сильно задумываться?
- Как оценить свои реальные возможности?
- Важна ли психологическая подготовка или достаточно только физической?
Свой рассказ я построю исключительно на личных примерах. Отмечу, что понятие «новый старт» в тексте означает не только новизну в плане места его проведения, но также новую для бегуна протяжённость, характер местности, погоду, высоту над уровнем моря и прочие критерии.
Основная часть текста посвящена трейлам, но это вовсе не в ущерб шоссейному бегу, просто бег по бездорожью предполагает встречу с бо́льшим количеством трудностей, которые стоят того, чтобы обратить на них максимум внимания.
Горы и равнины, шоссе и бездорожье — одинаковы ли километры?
Прежде всего задайтесь целью понять, что может быть скрыто внутри выбранных вами километров. При этом всегда нужно предполагать, что всё будет труднее, чем кажется, и труднее, чем говорят организаторы. Не потому, что они хотят вас обмануть или что-то скрывают, а потому, что они не представляют ваших ощущений во время бега. Восприятие преодолённых километров сугубо индивидуально и во многом зависит не только от того, каков уровень вашей подготовки, но и на каком рельефе вы тренируетесь.
Любой равнинный или, как принято говорить, «плоский» старт может принести неожиданности в виде достаточно крутых горок и протяжённых подъёмов. Хороший пример — Московский марафон. Даже на нём новички с удивлением встречаются с заметными подъёмами, которые многих переводят с бега в шаг, чем изрядно портят настроение. Хотя стоило всего лишь внимательнее изучить положение, в котором обычно указываются перепады высот по трассе, заранее добавить в систему тренировок бег в гору, и всё было бы совсем иначе.
А уж когда речь заходит о трейле, тем более горном, нужно максимально критично относиться и к уровню своей подготовки, и к уровню сложности той трассы, которую вы выбираете. В противном случае вы можете добавить совсем ненужных хлопот и себе, и организаторам.
У меня есть очень показательный пример со стартом в Приэльбрусье. Там я пробежал горный марафон 46 км и потратил на него больше времени, чем на 100 равнинных километров «Эльтона» — трейла, который проходит в зоне полупустыни с температурой выше +40°C. Это было моё первое знакомство со скайраннингом, о котором я до тех пор понятия не имел, но именно внимательность при выборе дистанции позволила мне выйти из этого приключения с наименьшими потерями.
На старте я оказался по приглашению организаторов, и они оставили за мной выбор любой из имеющихся дистанций. Вполне естественно, что сначала я обратил внимание на максимальную, протяжённостью около 59 км. Но когда начал изучать подробности, то первое, что меня заставило призадуматься, — лимит времени на преодоление. Двое суток! Другие дистанции — тоже по 1,5 суток. Смотрю дальше и вижу, что на 50 км три перевала под 4000 метров каждый, на 40 км — два, на 30 км — один. С подобными дистанциями я до того времени ещё не сталкивался, поэтому, из соображений разумной осторожности, решил остановить выбор на 46 км с набором высоты 3150 метров.
Короткий отдых на перевале на высоте 3800 м во время старта в Приэльбрусье. Одного из бегунов на фото чуть позже накроет «горняшка» © Андрей Хачатуров
Не было у меня на тот момент и опыта использования треккинговых палок, но, поизучав доступные фотографии с пробега, особо сложного для преодоления рельефа там не нашёл. Поэтому принял решение ехать без палок, исходя из принципа «не навреди»: в подъёмы заберусь и так, а вот на спусках как бы в них не запутаться. По факту же вышло, что фотографии были с начала трассы, после чего пошли все те сложности рельефа, которые можно встретить в горах. Плюс несколько десятков горных речек, которые приходилось форсировать, прыгая с камня на камень, — вот тут палки точно пригодились бы!
© Андрей Хачатуров
Вывод: первое знакомство с неизвестным по всем параметрам стартом — это всего лишь разведка. Значит, не ошибётесь, если выберете дистанцию меньшей, чем хотелось бы, протяжённости. Ну а если понравится — всегда можно вернуться на эту трассу снова, но уже с приобретённым опытом.
И никогда не сравнивайте расстояния в шоссейном беге и в трейле. У них совершенно разное содержание. Разная поверхность, кардинально разные условия проведения, разная экипировка. Трейловые километры в действительности гораздо длиннее шоссейных. Это константа!
Именно поэтому лучше не выходить на новые для себя по протяжённости дистанции на трейлах. Попробуйте их на шоссе, поймите, каковы эти километры, изнутри, а уже потом добавляйте в них составляющие в виде сложного рельефа и иных сопровождающих трейл трудностей.
Ведь к этим трудностям относятся не только грязь, снег, броды или перепады высот, но и то, что на себе приходится нести определённый груз с обязательным снаряжением, запасом воды и еды. Немаловажно и то, что обычно на трейлах расстояние между пунктами питания большее, чем это принято на классических шоссейных стартах.
Погода
Это ещё один важный фактор, способный внести коррективы в ваши планы, настроение, да и просто сделать бег совершенно невозможным. Есть хорошее правило, которое поможет минимизировать всё вышеперечисленное: всегда думайте, что погодные условия будут хуже, чем вы предполагаете. Никогда не лишне взять дополнительный комплект экипировки, ведь, согласитесь, очень обидно, когда вы, замерзая, будете вспоминать о той ветровке, которая осталась дома.
Несколько наглядных примеров из собственного опыта.
Жаркое лето. Парк в центре Москвы. 13-часовой бег. Так как долгое время до этого ничего, кроме изнуряющей жары, погода не предлагала, взял на старт лишь футболки с короткими рукавами. И вдруг ночью сильнейший ливень и значительное похолодание. Оказалось, что я вообще к такому не готов! С дистанции меня это не сняло, но ночь выдалась очень тяжёлой. И всё это по собственной безалаберности!
© Андрей Хачатуров. 10-суточный бег в Нью-Йорке
Второй достойный пример — мой старт на суточном забеге в Воткинске. Последний день мая, уже вовсю лето вступает в свои права. Но погодные сводки с места будущего события какие-то не очень стабильные. То тепло, то похолодание и, самое главное, большая вероятность дождя. Беру полный комплект, включающий и зимнюю кофту, и тайтсы. В последнюю минуту перед выходом из дома добавляю к двум обычным парам кроссовок третью, с мембраной. Просто по наитию. И не зря! Практически все сутки лил дождь, а температура была на уровне чуть выше нуля. Забег проходил по лыжной трассе, и от дождя её размыло, в некоторых местах до состояния настоящего грязевого трейла. Вот тогда и пригодились мои кроссовки с мембраной! Ночью, примерно через 12 часов с момента старта, ноги окончательно замёрзли, что напрочь отбивало охоту продолжать бег. Но пара часов в тёплых кроссовках коренным образом всё изменили.
Экипировка
Наиважнейший принцип — ничего нового на старт! Особенно если это старт длительный, когда возникший дискомфорт придётся терпеть долго. Любая, даже высокотехнологичная вещь должна быть «притёрта», подогнана к вам предварительными тренировками. Важна каждая деталь, но особенно важны кроссовки и «навесное оборудование» — рюкзак или беговой жилет и налобный фонарь.
Неправильно подобранные кроссовки могут изрядно усложнить прохождение дистанции и даже оказаться причиной схода. Прежде чем оправляться на старт, особенно если это старт трейловый, постарайтесь собрать максимум информации, по какого рода поверхности вам придётся бежать, будут ли там броды и иные сюрпризы.
Очень важно, чтобы на ваших кроссовках был тот протектор, который окажется оптимальным для данной местности. В случае горного трейла, например, нужно учитывать, что на вашем пути, скорее всего, встретятся мокрые камни и достаточно скользкие травяные склоны.
Для рыхлой поверхности нужен один рисунок протектора, для плотной — другой. Например, на трассу «Эльтон», которая теперь называется Ultra100, вполне можно выходить в обычных шоссейных кроссовках: степные дороги очень плотно сбитые, и там точно не нужен агрессивный протектор. К тому же на самых сложных дистанциях этого трейла есть довольно протяжённый асфальтовый участок, и если у ваших кроссовок недостаточный уровень амортизации, то на фоне крайней усталости это будут не самые приятные километры.
А если вы поедете на зимний трейл, вам точно не помешают кроссовки с металлическими шипами на случай, если вдруг встретится участок открытого льда.
Наконец, на трейле могут быть водные преграды. Помните, что если вы надели кроссовки с мембраной, а потом перешли вброд речку глубиной выше кроссовок, значит, с этой водой вам бежать до самого финиша: мембрана не даст воде выйти наружу.
С верхней одеждой немного легче, особенно летом, когда запасной комплект «майка и шорты» всегда можно взять с собой в рюкзаке или жилете. У меня есть показательный случай всё с того же «Эльтона», на один из стартов которого я приехал с новой версией компрессионной одежды от Salomon. У меня были сомнения, что смогу в компрессии бежать более сотни километров, поэтому взял с собой обычную экипировку и оказался прав. Пробежал марафон и решил, что пора переодеться, чтобы потом продолжить забег.
Не стоит проявлять легкомыслие и в выборе бегового жилета. Вы должны чётко понимать, каков будет тот обязательный набор экипировки/воды/еды и иных вещей, который вам придётся нести с собой. Исходя из этого и подбирается жилет или рюкзак с тем объёмом и тем расположением отделений, которые будут максимально удобны вам в дороге. И, если вы хотите, чтобы неприятных сюрпризов после того, как дадут старт, у вас было как можно меньше, обязательно опробуйте жилет на приличных километрах и примерно с такой же загрузкой, которая будет на соревновании, — это даст вам много полезной информации.
Статья по теме
Если вам предстоит бежать сотню километров и более, то проходить такие же дистанции в тренировочном режиме совсем не обязательно. Будет вполне достаточно сорока-пятидесяти километров, чтобы вы поняли, насколько правильным был выбор бегового жилета, что и как в нём лучше расположить. А может быть, и внести некоторые коррективы в его конструкцию. Например, в некоторых моделях я менял ремни грудных стяжек на более комфортные резинки и пришивал дополнительные, удобные мне крепления для треккинговых палок.
© Андрей Хачатуров
Не меньшего внимания требует налобный фонарь. Он должен быть не только удобен, но и практичен. Всегда смотрите на его параметры: сколько часов он способен проработать в комфортном режиме? Можно ли заменить использованный аккумулятор обычными батарейками? А если нет, то способен ли фонарь продолжать работу и заряжаться одновременно? Приветствуется опция ручной фокусировки — очень удобная штука. Обязательно посмотрите, насколько «грязное» световое пятно. Идеально, когда это просто однородно светлый круг света. Подобные «мелочи» в тяжёлой ночной обстановке на сложной местности могут оказаться куда важнее, чем вы представляли, когда решили ограничиться тестом нового фонаря во дворе у дома.
И помните, что к любому фонарю нужно привыкнуть — довести до автоматизма управление, да и просто адаптироваться к многочасовому ношению фонаря на голове.
Особенности трассы
Идя на трейл, вы должны понимать, что там вы можете столкнуться с невозможностью бежать. И не потому, что лишились сил, — просто трасса так размечена.
У меня такое было во время соревнований на одном из подмосковных горнолыжных склонов. Дали старт, и я с удивлением увидел, что большинство трейлраннеров уже в первую гору пошли пешком. Такой у них оказался уровень подготовки. Пока склон был широкий, обгонять этих пешеходов как-то удавалось, но когда трасса вытянулась в узкую тропу с какими-то буреломами по сторонам — тут уж не до обгонов. Пришлось идти в медленной цепочке, что изрядно раздражает.
А зимой такая ходьба может стать даже опасной для здоровья. Если организаторы проложат в поле среди сугробов узкую, не предполагающую обгонов дорогу шириной в один след снегохода, тогда одежда, которую вы подбирали исходя из того, что будете бежать, может оказаться слишком холодной для ходьбы. Поэтому лучше иметь в рюкзаке запасную ветровку. Почему именно ветровку, а не флиску? Ветровки из тонкого непродуваемого нейлона практически невесомые и занимают в три-четыре раза меньше места, но тепло при этом они держат весьма прилично. Но это просто совет — выбор всегда остаётся за вами.
Запас воды и еды
Всегда будьте готовы к тому, что организаторы трейла могут перенести пункт питания на большее расстояние, чем это заявлено. Или почти все пункты питания идут через 10–12 км, а один вдруг окажется за 15–17 км. Но это не станет проблемой, если вы прихватите с собой дополнительную мягкую флягу.
Например, у вас в жилете штатно размещаются две фляги с водой, а одна, пустая, ждёт своего часа в кармане. Её стоит взять не только потому, что следующий пункт питания может оказаться дальше обычного, но и предполагая возможное усиление жары. А жара на фоне больших километров и общей усталости может стать заметной проблемой и спровоцировать сильную жажду.
Если ваш жилет или подсумок не предусматривает размещения дополнительной наполненной фляги, то её можно взять в руку и, выпив в первую очередь, вновь убрать в карман. В свёрнутом виде она практически не занимает места.
Даже сравнительно простая с точки зрения рельефа трасса на 100 км может быть очень изматывающей. Просто сравните селфи на старте и финише Sport-Marafon Trail в «Никола-Ленивце» © Андрей Хачатуров
С едой всё на индивидуальной основе. Вы всегда можете выяснить, что вас ждёт на пунктах питания, а уже потом решить, что потребуется дополнительно. Но тащить лишние запасы точно не нужно. От голода на трассе ещё никто не умирал, а ситуации, когда излишки съеденного активно просятся наружу, достаточно часты.
Нужны ли заброски?
Заброска — штука хорошая, но при выполнении нескольких важных условий.
Начинается всё с логистики. Если всё организовано нормально и вы можете просто сдать свою заброску, не тратя при этом много ценного времени, которое можно и нужно посвятить предстартовому отдыху, то да.
Но при этом следует помнить, что после финиша её нужно будет ещё и забрать. Вот тут следует хорошо подумать, будут ли у вас силы эту заброску получить. Хорошо, если есть помощник. А если нет, всегда следует учитывать тот фактор, что возврат забросок не происходит строго по расписанию, обычно процесс затягивается по ряду причин. Например, дольше, чем предполагалось, ждали прохождения через пункт питания с забросками последнего участника.
Если же с логистикой всё хорошо, нужно чётко определиться, какой набор вещей положить в заброску. Не помешают запасные кроссовки, носки, футболки и шорты или тайтсы. Это не означает, что все эти вещи вы в обязательном порядке наденете. Первое правило на трассе — целесообразность. Если вам здорово бежится в кроссовках, нужно хорошо подумать, следует ли их менять просто ради смены. Точно так же и с остальными вещами. Всё, что ждёт вас в заброске, — элементы потенциальной помощи, но никак не обязаловка!
Статья по теме
Природа
Каждый участник трейла должен отдавать себе отчёт, что дистанция проложена в реальных природных условиях разной степени дикости. И там, вполне естественно, вы можете повстречать коренных обитателей этой самой природы. А чтобы такие встречи не были для вас полной неожиданностью, желательно заранее поинтересоваться, какие виды фауны водятся в той климатической зоне, куда вы на соревнования отправились.
Я на своём пути встречал скорпионов, змей, шакалов, гиен, игуан. На высоте двух тысяч метров непосредственно над моей головой кружились огромные стаи орлов, поднятых со своих гнёзд появлением человека. Как-то я разогнался на крутом серпантине горного спуска, и пришлось буквально перепрыгивать через хвост огромной гюрзы, которая переползала дорогу. Были несколько запомнившихся километров дороги вдоль озера Севан, через которую проходила массовая миграция армянских гадюк. Был ночной вой гиен, когда я бежал трейл в Иудейских горах, а потом и горящие в свете фонаря глаза, встретившие меня на узкой тропинке между высоким кустарником.
В таких ситуациях нужно сохранять спокойствие и просто двигаться дальше, соблюдая возможные меры предосторожности. И ни в коем случае нельзя поддаваться панике, думая только о том, что вас специально поджидают все местные змеи, волки и прочее злобное и ядовитое зверьё.
Если же вы не способны абстрагироваться от этих мыслей — лучше бегать в более цивилизованных местах.
Физическая и психологическая подготовка
Очень важным аспектом является то, что любой уровень тренированности не гарантирует достижения желаемого результата и даже финиша. Физическая база очень важна, но без психологической подготовки на больших километрах будет очень сложно. Через определённое время приходит усталость, затем очень сильная усталость, и вот тут-то в голове начинают роиться мысли на тему «не пора ли с этим делом заканчивать?».
Поэтому советую к каждому старту, особенно серьёзному, новому в плане и километров, и степени сложности, готовиться вдумчиво и заранее. С ним нужно сживаться, его нужно хотеть. Его нужно ждать и как испытание, и как праздник, чтобы он внушал не страх, а позитивные эмоции. Ведь, преодолевая ждущие вас на новых километрах трудности, вы поднимаетесь ещё на одну ступеньку вверх по бесконечной лестнице изучения себя в беге и бега в себе.
Очень важно понимать, что завышенные амбиции и необоснованные грандиозные планы рассыплются в прах, если вы не достигли того уровня тренированности и той психологической подготовки, которые потребуются на выбранной вами трассе. Выбор этот должен быть чётко осознанным и никак не предметом хвастовства, когда само решение об участии уже выдаётся за героизм. Трасса всех рассудит и расставит по своим местам.
Не обвиняйте организаторов
Если вы вышли на старт, значит, вы заключили с его организаторами своеобразное соглашение, приняв их условия. Всё остальное исключительно в ваших силах, опыте, умении преодолевать трудности, в том числе и неожиданные.
Организаторы бывают не правы лишь в случае откровенного обмана. Например, вместо обещанных пяти пунктов питания будет три. Или все пункты питания на месте, но на половине из них нет воды. В этих случаях оправдания типа «поставщик подвёл» будут лишь пустыми словами, говорящими о том, что люди взялись за дело, которое не тянут. На такие старты нет желания возвращаться.
© Андрей Хачатуров
В моей практике был лишь один подобный случай, не в России, когда на трассе ультратрейла с очень приличным стартовым взносом вдруг не оказалось еды. Только вода и маленькие конфетки, которые я потом назвал «самые дорогие конфеты в мире». Причём это произошло без предупреждения, а когда после финиша местные участники стали высказывать организаторам своё возмущение, они ответили: «Вы должны были сами об этом позаботиться». То есть они даже не поняли, что сделали что-то неправильное. Самое смешное в том, что эти люди каждый год, вновь и вновь, присылают мне приглашения на свой «прекрасный старт». Вполне естественно, что я туда больше не поеду никогда, несмотря на исключительную красоту трассы, мою любимую жару и горы.
Не будет бесполезным мониторить информацию о новом для вас старте. Понятно, что не всё, написанное в Сети, есть истина, но и полезные вещи извлечь всё-таки удастся.
Где жить, если вы собрались на сложный старт
Очень важно место, где вы поселитесь, приехав на старт. Считал и считаю, что лучше немного потерять в качестве жилья, но взамен приобрести близость к месту старта, брифингов, предстартовых мероприятий, финиша. Это даст вам больше времени на отдых перед стартом и позволит с меньшими трудностями достичь желаемого душа и долгожданной кровати после финиша.
Мне нравится
