«Я сегодня плохо себя чувствую, немного простудился. Должен ли я идти на тренировку?»
Подобным вопросом, наверно, хоть раз в сезоне задавался каждый бегун — будь то любитель или профессионал. Простуда — штука коварная, а если принять во внимание, что спорт на выносливость является группой риска по развитию так называемых инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП), то определённо есть о чём задуматься, прежде чем выйти на тренировку. Тренироваться и/или соревноваться во время ИВДП — одна из многих проблем, с которыми сталкиваются как спортсмен, так и врачи, к которым может обратиться спортсмен.
В этой статье мы рассмотрим, что происходит с нашей иммунной системой во время регулярных тренировок, призовём на помощь данные из текущей научной литературы по этой теме и подкрепим всё это некоторыми практическими советами.
Что происходит с нашим иммунитетом во время тренировок?
Во время тренировки мы чаще всего переключаемся с дыхания через нос на дыхание через рот. Все мы с детства помним из уроков биологии, что воздух, проходя через нос, увлажняется, согревается и избавляется от крупных «вредных» частиц. Такое переключение с носового на ротовое дыхание может привести к увеличению отложения вредных частиц в дыхательных путях. Кроме того, частое дыхание через рот также приведёт к высыханию слизистой оболочки дыхательных путей, что нарушает нормальную её работу, замедляя механизм по удалению частичек пыли, остатков бактерий и так далее. Высушенная слизистая оболочка становится более липкой, буквально притягивающей к себе разные частички.
Сразу после тренировок средней и высокой интенсивности продолжительностью менее одного часа в организме происходит увеличение количества и активности клеток, борющихся с вирусами. Тем не менее было замечено, что после высокоинтенсивной продолжительной тренировки их количество может уменьшаться ниже уровня перед тренировкой в течение первых двух часов после завершения такой высокоинтенсивной тренировки.
Это же справедливо и для всех аэробных нагрузок в целом — во время острой аэробной тренировки умеренной интенсивности также наблюдается увеличение количества иммунных клеток, их функция временно уменьшается после завершения интенсивной физической активности. Этот короткий период подавления иммунитета — иммуносупрессии — после острой интенсивной аэробной тренировки приводит к иммунологическому «открытому окну», благодаря которому вполне спортивный и тренированный человек может быть более восприимчивым к инфекции сразу после завершения тренировочной сессии.
Что говорит научная литература?
Нужно сразу же сказать, что данные в научной литературе, посвящённой вопросу снижения иммунитета и заболеваний у спортсменов на выносливость, противоречивы. Тем не менее есть некоторые свидетельства того, что интенсивные тренировки связаны с более высоким уровнем инфекции. Дэвид Ниман из Appalachian State University предложил использовать J-образную кривую, которая предполагает, что регулярные тренировки с умеренной интенсивностью снижают риск развития инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с людьми, ведущими неактивный сидячий образ жизни. Интересно, что анализ кривой предполагает, что интенсивные тренировки увеличивают риск снижения иммунитета и развития заболеваний дыхательных путей.
Целый ряд научных работ подтверждают гипотезу J-образной кривой Нимана о том, что умеренные регулярные аэробные нагрузки снижают риск развития ИМПН, в то время как выполнение тяжёлых аэробных тренировок высокой интенсивности может повышать риск срыва иммунитета и приводить к заболеванию.
Другие исследования, проведённые у элитных пловцов и бегунов на длинные дистанции, не показали клинически значимой связи между нагрузкой, интенсивностью и сопутствующими заболеваниями дыхательных путей. Точная частота, продолжительность, тип и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального снижения или увеличения риска заражения, остаются не до конца определёнными. Включение в тренировочный план интенсивных сессий во время уже имеющейся инфекции было связано с повышенным риском теплового истощения, синдрома поствирусной усталости и воспалительного процесса в миокарде.
На данный момент времени нет никаких доказательств того, что регулярные физические нагрузки будут влиять на продолжительность или тяжесть инфекции верхних дыхательных путей у тренированных и здоровых людей.
Скорость ветра
Имейте в виду, что ощущение «холодности» того или иного осеннего или зимнего дня зависит не только от температуры, но и от скорости ветра. Умеренно приятная температура +5°C внезапно будет ощущаться как 0°C, если поднимается ветер со скоростью около 4 м/с, а ощущаемая «холодность» будет падать примерно до -5°C при ветре со скоростью примерно 8 м/с.
Важно помнить, что сам бег может усилить или минимизировать этот эффект «холодного ветра». Например, бег на скорости 16 км/ч при ветре в 4 м/с «обеспечивает» то же ощущение холода, как если бы вы стояли во время штормового ветра со скоростью 8 м/с. По этой причине в ветреные осенне-зимние дни важно завершить все пробежки против ветра в первую половину тренировки.
Вторая половина тренировки — когда усталость замедляет вас, ваше тело выделяет меньше тепла, а ваша одежда мокрая от пота — должна проходить при ветре, дующем в спину. Бег на скорости 12 км/ч с ветром в 3 м/с, дующим в спину, полностью исключает эффект охлаждения ветром, в то время как бег с той же скоростью, но против ветра производит эффект охлаждения, как при шквалистом ветре со скоростью 7 м/с.
Замороженные лёгкие
Довольно часто возникает вопрос, может ли тренировка в холодную погоду и вдыхание холодного воздуха «заморозить» дыхательные пути. В общем, риск заболеть довольно низкий, если вы можете вдыхать большую часть поступающего воздуха через нос, а не через рот. Имейте в виду, что, даже когда температура окружающего воздуха составляет около -10°C, воздух, попадающий внутрь, нагревается примерно до +15°C уже к моменту его продвижения по носовым ходам. К тому времени, когда воздух достигает гортани, он нагревается примерно до +20…+21°C, а при входе в лёгкие температура поступающего воздуха достигает +30°C.
Как заболевания дыхательных путей влияют на спортивные результаты
Инфекция часто служит своеобразной отговоркой или объяснением плохих спортивных результатов. Безусловно, инфекция может нарушить оптимальную функцию мышц, а тренировки во время болезни также требуют больших усилий со стороны сердца и лёгких, что в теории, а зачастую и на практике может привести к снижению производительности и ухудшению результатов. В одном исследовании элитные бегуны на длинные и средние дистанции сообщали о более высокой субъективной оценке тяжести интенсивности тренировок во время болезни, однако никаких объективных данных, подтверждающих эту субъективную оценку, не было.
Другое исследование, в которое были включены элитные пловцы, не показало какого-либо значительного снижения производительности во время соревнований у тех спортсменов, кто перенёс инфекцию верхних дыхательных путей в течение месяца, предшествующего соревнованиям. В другом исследовании, также посвящённом элитным пловцам, сообщалось, что, хотя в среднем вредные последствия тренировок во время болезни были незначительны, шанс причинить вред спортсменам в отдалённой перспективе был весьма значителен.
Правило головы и шеи
В общем, лёгкая тренировка может быть хорошим решением при наличии простуды без повышенной температуры. Тренировки могут даже помочь вам почувствовать себя лучше, «открыв» носовые ходы и временно сняв заложенность носа.
Общее руководство для тренировок и болезней:
- Лёгкая тренировка уместна, если все симптомы «выше шеи». К этим признакам и симптомам относятся те, которые у вас могут быть при простуде: насморк, заложенность носа, чихание или небольшая боль в горле.
- Обязательно уменьшить интенсивность и продолжительность тренировки. Иногда вместо того, чтобы пробежаться, лучше прогуляться.
- Не занимайтесь спортом, если признаки и симптомы «ниже шеи», такие как общая слабость, застой в груди, кашель, высокая температура, сильные боли в мышцах или расстройство желудка.
Пусть ваше тело будет вашим тренером: если вы чувствуете себя несчастным — сделайте перерыв. Несколько дней отдыха, когда вы болеете, не должны повлиять на вашу работоспособность. Возобновляйте обычные тренировки постепенно, когда состояние начнёт улучшаться.
Если же вы всё-таки решили заниматься спортом даже во время болезни, обязательно уменьшайте интенсивность и продолжительность тренировок. Если попытаться тренироваться с нормальной интенсивностью во время заболевания, высок риск не только провести некачественную тренировку, но и усугубить заболевание, что приведёт к куда более длительному периоду до выздоровления.
© verywellhealth.com
Еда для иммунитета
Вы уже поняли, что интенсивные тренировки помещают спортсменов на выносливость в группу риска по развитию инфекций верхних дыхательных путей, которые могут надолго вывести из строя даже самого быстрого спортсмена. Длительные нагрузки, особенно выполняемые без потребления углеводов и/или адекватного потребления энергии, могут поставить под угрозу здоровье иммунной системы вашего организма. Кроме того, тяжёлые тренировки приводят к высвобождению высоких уровней гормонов стресса, таких как кортизол, которые снижают способность вашего организма бороться с инфекциями, такими как простуда и грипп. Масла в огонь добавляет эмоциональный или психологический стресс, ухудшая состояние иммунитета. Добавьте к этому недостаток адекватного отдыха и восстановления, особенно сна — часто встречающейся проблемы среди любителей. Все эти причины рано или поздно приведут к срыву адаптации, ухудшению иммунитета и заболеванию.
Весомый вклад в поддержание здоровья и состояния иммунной системы вносит, как ни странно, питание. Обычно этот важнейший компонент упускают, параллельно экспериментируя с диетами и играя в игру «снижай свой вес во что бы то ни стало».
Есть целый ряд питательных веществ, которые играют ключевую роль в поддержании иммунной функции. Недостаточное количество витаминов А, С, Е, В6, В12 и фолиевой кислоты в рационе может способствовать нарушению иммунитета, что приводит к снижению устойчивости к инфекциям. В настоящее время установлено, что витамин D играет важную роль в иммунитете, и было показано, что недостаточность этого витамина часто встречается у спортсменов, особенно если воздействие естественного солнечного света ограничено, как это происходит во многих регионах в осенне-зимний период. В исследовании, опубликованном в 2013 году, авторы измеряли уровни витамина D у 225 спортсменов на выносливость в начале и в конце 16-недельного зимнего тренировочного блока. Результаты показали, что спортсмены, у которых был дефицит витамина D, чаще страдали заболеваниями верхних дыхательных путей, таких как простуда, чем те спортсмены, которые имели нормальный уровень витамина D.
Некоторые минералы также влияют на иммунную функцию, в частности цинк, железо и магний, а их запасы могут быть истощены тяжёлыми регулярными тренировками. Было также показано, что омега-3 жирные кислоты и флавоноиды, тип питательных веществ, присутствующих во многих растениях, играют важную роль в поддержании здоровья иммунной системы путём снижения окислительного стресса и воспаления.
В настоящее время существует большой исследовательский интерес к роли кишечных бактерий, известных как микробиом, в иммунитете. Полезные бактерии, содержащиеся, например, в пробиотиках, помогают ингибировать рост вредных бактерий. Пробиотики также могут влиять на иммунную функцию, взаимодействуя с иммунными клетками кишечника, а регулярный приём пробиотических добавок, как это было показано в обзоре 12 исследований, позволяет снизить частоту инфекций дыхательных путей на 50% и сократить симптомы на 2 дня.
Статья по теме
Практические советы: еда, одежда, тренировки
Чтобы поддержать вашу иммунную систему, очень неплохо регулярно употреблять в пищу продукты из приведённого ниже списка, обращая особое внимание на восстановительное питание после тренировки, которое должно включать фрукты/овощи, а также углеводы и белок. Старайтесь есть как можно разнообразнее, вместо того чтобы есть одно и то же, пусть и регулярно:
- Витамин С: перец, апельсины, киви, ягоды, картофель.
- Витамин Е: авокадо, миндаль, семена, овёс, коричневый рис.
- Витамин А: оранжевые и тёмно-зелёные овощи и фрукты, например тыква «лесной орех», сладкий картофель, манго, абрикосы, брокколи, шпинат.
- Фолиевая кислота: зелёные листовые овощи, например брокколи, шпинат, цветная капуста, белокочанная капуста.
- Витамины группы В: постное мясо, молочные продукты, цельные зёрна. Обратите внимание, что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам может потребоваться принимать добавки или употреблять продукты, обогащённые витамином B12.
- Витамин D: яйца, жирная рыба, например лосось, скумбрия. Обратите внимание, что витамин D содержится только в очень небольших количествах в пище, и его полезно добавлять в зимние месяцы, когда солнце недостаточно сильное, чтобы ваш организм мог вырабатывать собственный витамин D.
- Цинк: яйца, индейка, миндаль, кешью, устрицы.
- Магний: цельнозерновые, орехи, семена, листовые зелёные овощи.
- Железо: постное красное мясо, чечевица, нут, кешью, курага, цельнозерновой хлеб.
- Омега-3 жирные кислоты: лосось, скумбрия, анчоусы, форель, сардины, свежий тунец, молотое льняное семя, семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки.
- Флавоноиды: зелёный чай, ягоды, яблоки, лук, чёрный чай.
- Пробиотики: ферментированные продукты, такие как живой йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста, хлеб на закваске, суп мисо. Также важно употреблять в пищу разнообразные растительные продукты, чтобы получить пребиотические волокна, которые стимулируют рост пробиотических бактерий в кишечнике.
В дополнение к вашей диете следует рассмотреть следующие стратегии:
- Принимайте 30-60 г углеводов в час в виде энергетических напитков или гелей во время тренировок, длящихся более часа. Было показано, что приём углеводов снижает выброс кортизола и цитокинов во время тренировок, которые подавляют иммунитет.
- Если вы склонны к простудным заболеваниям и инфекциям или выздоравливаете после болезни, избегайте тренировок на голодный желудок, так как это создаёт дополнительную нагрузку на организм. Съешьте банан или выпейте 250 мл разбавленного фруктового сока перед утренней тренировкой. Потенциальные выгоды от голодания могут быть перекрыты днями, потерянными после тренировки из-за болезни. Если вы решили тренироваться натощак или с низким содержанием углеводов для улучшения тренировочной адаптации, делайте это не чаще чем два раза в неделю и на таких тренировках избегайте высокой интенсивности. Также убедитесь, что вы включили не менее 60 грамм углеводов в свой посттренировочный приём пищи и в следующий приём пищи.
- Не уменьшайте потребление жидкости. Это правда, что потоотделение ниже в холодную погоду по сравнению с жаркой, но интенсивные тренировки в холодную погоду всё ещё могут приводить к обезвоживанию.
- Потребляйте достаточное количество углеводов с пищей. Холодная погода увеличивает скорость, с которой мышцы расходуют запасы углеводов, поэтому истощение запасов гликогена может стать проблемой.
- Не стоит переедать. Увеличение прослойки подкожного жира не даёт особых преимуществ. Это правда, что толстый человек будет чувствовать себя более комфортно, чем худой, когда оба стоят на холодном воздухе, но во время тренировок ситуация меняется. Физически активные и подготовленные люди обычно могут тренироваться более интенсивно, чем обычные здоровые люди, и поэтому могут генерировать больше внутреннего тепла. Исключением из этого правила является плавание, при котором немного жира под кожей предотвращает слишком быстрое отведение тепла в воду.
- Если вы бегаете часто, используйте как минимум две разные пары кроссовок. Этот совет объясняется тем фактом, что плохие погодные условия часто оставляют беговую обувь мокрой. Особенно страдает средняя часть подошвы, которая, намокнув, поглощает ударную нагрузку не так хорошо, как сухая. Поэтому стоит оставить промокшую обувь до полного высыхания, а для следующей тренировки использовать вторую пару.
- В очень холодную погоду найдите защищённые места для тренировок, которые хотя бы частично находятся вне зоны ветра. Это позволит вам тренироваться более эффективно и снизить риск чрезмерной простуды.
Берегите себя, и пусть спорт будет на благо здоровья.
Мне нравится
