До какой температуры можно бегать зимой
Сразу оговоримся, если вы новичок в зимнем беге, то при температуре -20°C и ниже лучше тренироваться на беговой дорожке или в манеже. Даже при -15°C нужно выходить на пробежку с максимальной аккуратностью, чтобы не рисковать простудиться. Также учитывайте осадки и порывы ветра. В метель с сильным ветром не стоит совершать длительную тренировку даже если на улице «всего» -10°C.
В нашем блоге есть статья с советами о том как бегать в холодную погоду. Рекомендуем её прочесть перед тем, как вы отправитесь на пробежки по зимним дорогам и тропам.
Статья по теме
А здесь мы кратко резюмируем:
- Скоростные тренировки переносятся в крытые манежи. На улице остаётся базовый бег на низком пульсе в медленном темпе, чтобы не переохладить органы дыхания и снизить потоотделение. Двигаться нужно аккуратно, без резких движений. Ваше тело не будет равномерно разогретым, как летом. К тому же зимой выше риск поскользнуться и упасть.
- Обязательно надевайте шапку, бафф и перчатки, даже если вам комфортно бегать в минусовую температуру в одной футболке.
- Учитывайте возможность возникновение сильного, холодного ветра, резкого похолодания, метели или дождя. На длинный забег лучше взять рюкзак или беговой жилет с курткой внутри.
Почему нельзя одеваться на зимнюю пробежку слишком тепло
Перегреться и замёрзнуть за одну пробежку — легко!
Новички в зимнем беге часто одеваются теплее, чем нужно. Ведь интуитивно кажется, что в одежде должно быть комфортно сразу как вышел на улицу. А потому в ход идёт повседневный гардероб — толстая шапка, носки, утеплённая куртка. Но на тренировке в такой одежде вы быстро перегреетесь, станет тяжело дышать и продолжать бег. Тело покроется потом, одежда намокнет, станет тяжелее и будет хуже изолировать тепло. Стоит вам остановится или перейти на шаг, как вся эта влага начнёт стремительно остывать. В этот момент легко замёрзнуть и простудиться, похоронив дальнейший план тренировок.
Поэтому одежда для бега зимой выбирается так, чтобы в ней было немного прохладно на старте. Вы согреетесь на бегу. Если тренировка длительная или не оканчивается сразу тёплым помещением или машиной, то можно взять на пробежку рюкзак и положить в него флисовую кофту. Ещё лучше — тонкий пуховый свитер. Это тонкая пуховая куртка, которая поместится даже в маленький беговой жилет. Весят они всего 300-400 грамм, меньше обычной флиски, но точно не дадут вам остыть пока вы добираетесь до тёплой раздевалки или транспорта.
Зачем бегуну одеваться слоями
Если каждый слой одежды решает одну задачу, то легче собрать комплект и адаптировать его под погоду и физические нагрузки. Например, утеплённая куртка сразу и утепляет, и защищает от ветра. Сняв её вы лишаетесь того и другого. А когда слои разделены, то можно убрать/добавить только тот, что нужен в моменте, не рискуя перегреться или переохладиться.
Отсчёт слоёв ведется от тела человека:
- Первый/базовый слой — это нательное бельё. Оно отводит пот от кожи, чтобы он испарялся не с неё, а с поверхности ткани. В результате, тело остаётся почти сухим и ниже риск переохлаждения.
- Второй слой — утепление. Его задача удерживать тепло и продолжать отвод испарённой влаги. Обычно это кофта или худи из флиса — трикотажа с густым ворсом. Худи или кофта из хлопка не подойдёт. Оно может неплохо согревать пока сухое, но хлопковые волокна поглощают влагу и затем плохо её испаряют. А потому на бегу такая одежда отсыревает и начинает охлаждать. Флисовой кофте из полиэстера или полипропилена такое не грозит.
- Третий/внешний слой защищает от ветра и осадков, а также испаряет влагу во внешнюю среду. Обычно это ветровка или мембранная куртка.
Когда слои подобраны верно, то все они остаются почти сухими, при условии, что бегун контролирует нагрузку. Тогда ему не жарко и не холодно.
Важно
На случай сильного ветра или снегопада, зимой берите с собой ветровку или мембранную куртку. Особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или тренируетесь за городом. Лучше смириться с небольшим неудобством и взять с собой беговой рюкзак с курткой, термосом и перекусом, чем рисковать замёрзнуть.
Как одеваться для бега зимой
Основу вашего гардероба лучше собрать из коллекций беговой одежды, ориентированной на бег зимой и в межсезонье. В чём её преимущества перед повседневными вещами, одеждой для туризма или для занятий фитнесом и тренировок в зале:
- Артикулированный крой и эластичность дадут нужную свободу движений для разминки, пробежки и заминки после тренировки.
- Беговые коллекции шьют из лёгкой синтетической ткани, которая быстро сохнет. Вдобавок ответственные производители стараются подбирать материалы так, чтобы они не шумели при трении, особенно в холода. Это может показаться капризом, но непрерывный скрип от куртки может раздражать на длительной пробежке.
- В отличие от вещей для активного отдыха, одежда для бега больше сосредоточена на потребностях бегуна. Утеплённые и ветрозащитные вставки и зоны вентиляции компонуют так, чтобы во время бега снизить риск переохлаждения и перегрева.
- Почти вся беговая одежда комплектуется светоотражающими деталями, без которых в тёмное время суток бегать опасно. А зимой и в межсезонье световой день короток.
Но есть область в которой производители одежды для активного отдыха пока на голову выше дизайнеров беговых коллекций — утепление. Что лучше поискать среди аутдорных вещей для зимнего бегового гардероба:
- Тонкую флисовую кофту. Для бегунов рекомендуем брать вещи из эластичного трикотажа с гладкой лицевой стороной и ворсом на изнанке. Они меньше сковывают движения, особенно когда сверху надета ветровка.
- Пуховый свитер — ваша палочка-выручалочка, когда есть большой промежуток между активной частью тренировки и тёплым помещением, где можно переодеться.
- Шапку, балаклаву или бафф. Здесь на стороне аутдор-коллекций больший выбор выкроек и материалов: проще найти вещь по душе.
- Перчатки и варежки.
- Носки: особо тёплые или мембранные. Носки в которых поднимаются на высочайшие вершины или ходят в полярные маршруты хорошо работают и во время зимних пробежек.
Мы взяли за основу базовый набор одежды, к которому, по мере похолодания или желания, добавляются другие вещи. Их можно надеть сразу или взять с собой в беговом рюкзаке.
Как одеться на зимнюю пробежку в 0… -5°C
Утеплённые тайтсы
При температуре ниже ноля ноги следует закрывать полностью и лучше всего справляются тайтсы из плотного трикотажа, которые позиционируются для бега в холодную погоду. Это нужно не только для теплового комфорта. Мышцы и связки ног становятся эластичнее, что предотвращает травмы и делает тренировку, в целом, эффективнее.
Тайтсы для бега осенью и зимой
Утеплённый лонгслив
Верхняя часть тела, как и нижняя во время зимних пробежек должна быть укрыта полностью. Утеплённые беговые лонгсливы отличаются от летних ворсом или особой вязкой трикотажа. И то, и другое создают больше воздушных карманов, которые удерживают тепло.
Свобода или компрессия?
Беговые лонгсливы могут быть свободными и обтягивающими. Зимой предпочтительнее обтягивающие. Они лучше впитывают пот с кожи, а некоторые ещё и обладают компрессионным эффектом. Он даёт нужную поддержку мускулатуре, так как на холоде мышцы и связки верхней части тела прогреваются слабо и неравномерно. Любое резкое движение в таких условиях может привести к травме, а компрессия снижает риски подобного.
Лонгсливы для бега осенью и зимой
Ветрозащитная жилетка, мембранная куртка или ветровка
Верхний слой одежды может быть разным, в зависимости от личных предпочтений и конкретных погодных условий. Утепленная жилетка подойдет тем, кому обычно слишком жарко бегать в куртке. Она оставляет руки свободными, защищая от переохлаждение ваш торс. Мембранная куртка лучше всего работает при температурах около нуля, когда есть риск снега с дождем. Ветровка же идеальный вариант для сухих зимних ветров и метелей.
Ветровки для бега осенью и зимой
Бафф
Бафф — эластичный шарф-труба, которые эффективно закрывает сразу шею и лицо. Два баффа сразу заменяют и шарф, и шапку/налобную повязку. В холодное время года лучше всего работают баффы из плотного трикотажа или с флисовой подкладкой. Например, Buff Polar или Buff Thermonet.
Шапка
Зимой шапка или кепка с бафом — это обязательный атрибут для уличных тренировок, особенно, длительных.
Тонкие перчатки
Трудно прятать руки в карманы во время бега. Тонкие перчатки из плотного эластичного трикотажа отводят пот, сохраняя руки сухими и тёплыми. Берите модели, позволяющие пользоваться тачскринами.
Беговые гамаши
Гамаши зимой помогают защитить обувь от попадания внутрь снега и брызг слякоти. Это маленькая, но очень важная деталь, которая заметно снижает риск промочить ноги. А в мороз даже небольшой комок плотного снега попавший в кроссовку и задержавшийся там надолго может вызвать обморожения.
Беговые кошки
Если у вас на кроссовках нет шипов или нет возможности их вкрутить, то в условиях гололёда надевайте на пробежку беговые «кошки» — это лёгкие и очень цепкие ледоступы, которые плотно сидят на кроссовках и не дают скользить на льду.
Как одеться на зимнюю пробежку в -5… -10°C
К нашему базовому комплекту добавляются три вещи для лучшего утепления.
Флисовая кофта или тонкая утеплённая куртка
Чтобы достаточно утеплиться на время пробежки вам потребуются тонкая флисовая кофта или софтшелл куртка, которая объединяет в себе ворс и защиту от ветра. Здесь важно не переусердствовать с утеплением и подбирать одежду с высокой паропроницаемостью. Ориентируйтесь на вещи из тканей Polartec Power Stretch, Polartec Power Grid, Pontetorto Technostretch, Teijin Octa или их близких аналогов. Все они достаточно тёплые для зимних пробежек, а ещё эластичные и хорошо «дышат».
Флиски для бега
9 600 ₽
Sivera
Лонгслив женский Sivera Сноуи В Небесно-голубой/Океан
40/158
42/164
44/164
46/170
48/170
50/170
52/170
Беговые брюки
Беговые штаны из плотного трикотажа дополнительно утеплят ноги и защитят от ветра. Можно надеть их прямо на ваши зимние тайтсы или поверх кальсон от тёплого термобелья.
Утеплённые носки
Существуют спортивные носки, которые помимо поддержки и защиты от натирания, помогут сохранить ноги в тепле. Тем же, кто бегает в кроссовках без мембраны, можно заменить их плотными мембранными носками.
Тонкие носки для зимних пробежек
Как одеться на зимнюю пробежку в -10… -15°C
Чем дополнить наш комплект в серьёзные холода.
Комплект термобелья
Комплект термобелья из плотного трикотажа позволяет не замёрзнуть и не перегреваться, обеспечивая оптимальный микроклимат. Кроме того, некоторые модели нательного белья обладают компрессионным эффектом, помогая сберечь мышцы и связки от травм. В некоторых случаях компрессия даже способствует лучшему усвоению мышцами кислорода, ускоряя затем их восстановление после тренировки.
Варежки
При сильном морозе беговых перчаток будет недостаточно. Лучше обзавестись варежками, которые можно использовать вместо или вместе с тонкими перчатками. Подойдут варежки из флиса или модели утеплённые слоем синтетики.
Пуховый свитер
Отправляется в беговой рюкзак на всяких случай. Вдруг тренировка пойдёт не по плану? Собьётся дыхание, заноет старая травма и пр., отчего вам придётся перейти на шаг или сойти с дистанции вдалеке от тёплых помещений или транспорта. На этот случай полезно иметь хотя бы тонкую курточку на пуху или синтетическом утеплителе, который не даст вас быстро переохладиться и позволит выиграть время.
25 494 ₽
42 490 ₽
The North Face
Куртка женская The North Face Summit Breithorn Hoodie Apricot Glaze
XS
Автор текста Сергей Лютых на трейле Mad Fox. Фото автора
Мой зимний беговой комплект включает в себя:
- Кальсоны Craft Seamless Zone, дополняемые беговыми брюками при температуре ниже -10°С.
- Беговые брюки Kalenji свободного кроя с манжетами на голени, зонами вентиляции сзади и утепленные спереди.
- Утеплённый и облегающий лонгслив Kalenji со встроенными варежками, воротником на молнии и ветрозащитной вставкой на груди.
- Утеплённая беговая куртка Kalenji с капюшоном.
- Бафф с флисом.
- Беговая шапка Kalenji.
- Флисовые варежки из стартового пакета Mad Fox Ultra.
Мне нравится
