Как бегать в дождь

Чтобы бегать во время дождя без страданий, достаточно знать три вещи: что надеть, чтобы не замёрзнуть и не перегреться, как уберечь кожу от натираний и куда деть телефон, чтобы он не превратился в кирпич в конце пробежки. Собрали гайд о том, как сделать пробежки во время дождя такими же комфортными, как в сухую погоду. Будем говорить преимущественно о тренировках в черте города — на трейлах отталкивайтесь от рекомендаций организаторов.

Чаще всего дождь — не повод отменять тренировку. Достаточно правильно одеться: непромокаемая ветровка, кепка или шапка — и можно выходить. Но есть ситуации, когда пробежку лучше перенести.

Неблагоприятные погодные условия. Когда снаружи гроза, град или ураган всё очевидно — тренировку лучше перенести в манеж. Но опасен и проливной дождь: видимость падает, и вы легко можете не заметить яму, бордюр или приближающуюся машину.

Скоростные тренировки. В дождь главная опасность — не вода, а скользкое покрытие и плохая видимость. На спринтах и интервалах вы резко меняете направление и работаете преимущественно передней частью стопы. На мокром асфальте нога может «поехать» — это прямой путь к растяжению или падению.

Сложная трасса. Для бега в дождь выбирайте предсказуемые поверхности: асфальт или беговые дорожки стадиона. Они быстро сохнут и дают хорошее сцепление с кроссовками. Размокшие грунтовых троп лучше избегать — только если вы не тренируетесь бегать по таким поверхностям сознательно, надев подходящую обувь. В любом случае будьте внимательны — велик риск оступиться на мокрых камнях, корнях и грязи.

Во время бега сильнее всего работают мышцы ног. Чтобы они не перегрелись, организм расширяет сосуды в ногах для активного охлаждения. Объём циркулирующей крови ограничен, поэтому сосуды в руках и верхней части корпуса, наоборот, рефлекторно сужаются. Как итог — грудная клетка, плечи и спина замерзают быстрее, чем ноги. Поэтому верхнюю часть тела мы утепляем в первую очередь.

Правило, которое работает для всей беговой экипировки: никакого хлопка. Хлопковая одежда впитывает влагу как губка, становится тяжёлой, холодной и начинает натирать. Во время коротких пробежек в сухую погоду это может не ощущаться, но в дождь становится критично. Поэтому лучше надеть лонгслив из синтетики, так как она впитывает намного меньше влаги и быстрее высохнет после тренировки. Обращайте внимание на швы — лучше, чтобы их был минимум, а те что есть были максимально плоскими и мягкими. Мокрая одежда с выраженными швами чаще натирает и раздражает кожу.

В остальном — работает принцип слоёв, а их выбор зависит от температуры на улице:

В большинстве сценариев для бега под дождём нужна лёгкая мембранная ветровка. Она защищает от дождя и ветра, быстро сохнет. И в отличие от обычного дождевика мембрана отводит влагу от тела, не давая перегреться. Выбирайте куртку из беговых коллекций — они легче и компактнее моделей для туризма и альпинизма, меньше сковывают движения и в среднем обладают более «дышащими» мембранами. Обязательное условие — проклеенные швы. Так вода не просочится через микроскопические отверстия от иглы.

Если торс мы стараемся беречь от переохлаждения и нам чаще всего нужна мембранная ветровка, то ноги в этом нуждаются куда меньше. Поэтому здесь будет достаточно одного слоя одежды:

Некоторые модели леггинсов оснащены водоотталкивающей пропиткой — это приятный бонус, но не стоит полагаться на неё как на полноценную защиту от ливня. Скорее это способ борьбы с загрязнениями. Пропитка не даёт воде впитываться, а значит и растворённые в ней частицы грунта и пыли не проникают глубоко в волокна трикотажа.

Если дождь переходит в ледяной, на помощь приходят утеплённые тайтсы с мягким флисовым начёсом внутри. Они сохраняют тепло даже при намокании и обладают более плотной структурой, которая снижает ветровое охлаждение. Но переусердствовать с утеплением не стоит: как мы говорили выше, во время бега ноги не так уязвимы для холода.

В дождливую погоду видимость на дорогах ухудшается, а тормозной путь увеличивается. Поэтому выбирайте одежду со светоотражающими элементами — так вы будете заметнее для других участников движения. Если приглянулась вещь, но на ней нет таких элементов, можно купить светоотражающие наклейки и наклеить их самостоятельно, либо повесить на себя светодиодные маячки. Они компактны и крепятся на бегунки молний, за беговые рюкзаки или поясные сумки.

Кепка, козырек и легкая шапка — выбор зависит от температуры на улице и личных предпочтений.

Самый оптимальный вариант — кепка. Козырек отклоняет воду, которая летит сверху и спереди — капли скатываются с него вниз, не попадая в глаза. Внутренняя тканевая лента впитывает пот и не дает ему стекать на лицо. Даже если кепка промокнет насквозь, козырек продолжит выполнять свою функцию.

Козырек отлично защищает глаза от вертикально падающего дождя и яркого солнца. В нем будет комфортно при температуре выше +18°C и слабом ветре. Правда голова в козырьке открыта, поэтому для проливного дождя он не подойдет.

Шапка спасает голову и уши от переохлаждения. Идеальный выбор, если температура ниже +10°C, а дождь ледяной. Главный недостаток — отсутствие козырька: вода будет стекать в глаза, даже в очках придётся щуриться и периодически промакивать лицо.

Когда речь заходит о беговой экипировке в дождь, про носки вспоминают в последнюю очередь. И зря: именно они — та самая тонкая прослойка между вашей кожей и мокрыми кроссовками, от которой напрямую зависит, добежите вы в комфорте или сойдёте на полпути с мозолями и замёрзшими пальцами. На что стоит обратить внимание при выборе:

Если у вас пограничный размер ноги, то лучше брать носки размером в меньшую сторону. Например, если у вас EU42,5, то выбирать лучше из носков с диапазоном EU39-42. Трикотаж и сами волокна тянутся, поэтому носки всё равно хорошо сядут по стопе. Куда важнее, чтобы они не образовывали складки внутри кроссовок и не елозили по коже.

В сухую погоду выбор кроссовок сводится к амортизации, посадке и типу подошвы. В дождь же добавляются два новых параметра: защита от влаги и сцепление с мокрой поверхностью.

Шоссе. Если вы бегаете исключительно по асфальту, велодорожкам или плитке, то ваш выбор — обычные шоссейные кроссовки с мягким протектором, которые, как правило, неплохо работают и на мокром и на сухом асфальте. Обратите внимание на рисунок подошвы: чем больше ламелей и канавок, тем лучше сцепление.

Грунт. Когда ваш маршрут проходит по лесным тропам, полям или парковым дорожкам с естественным покрытием, в дождь надёжное сцепление выходит на первый план. На размокшей земле и сырой траве почти гладкая подошва шоссейных кроссовок будет сильно скользить. Для грунта в дождь выбирайте трейловые или сити-трейловые модели с более глубоким, агрессивным протектором.

Некоторые бегуны не представляют осенне-зимний сезон без мембранных кроссовок, другие считают их пустой тратой денег. И те, и другие по-своему правы. Кто-то готов смириться с мокрыми ногами — лишь бы вода стекала также быстро, как попадает внутрь. Кто-то же предпочитает держать ноги сухими как можно дольше, оттягивая момент, когда вода всё же захлестнёт через верх.

Даже с мембранными кроссовками есть одна уязвимая зона — голенище. Если вода зальётся сверху, мембрана сыграет с вами злую шутку, и вы будете бежать в «аквариуме» до самого финиша. Решают эту проблему гамаши — плотные манжеты из водоотталкивающего материала, которые надеваются поверх кроссовок и плотно обхватывают голень. Они не дают воде попадать внутрь через верхний край кроссовка, защищают от камней, песка, листьев, веток и грязи.

В любом случае, если вы регулярно бегаете в дождь, есть смысл обрабатывать кроссовки водоотталкивающей пропиткой. Она не сделает обычные кроссовки водонепроницаемыми, но с ней вода слабее впитывается в верхний материал, скатываясь с него каплями. Заодно и грязь меньше прилипает и легче смывается после тренировки.

В дождь проблема натирания становится актуальной для любой пробежки — хоть 5 км, хоть полумарафон. Мокрая ткань тяжелеет, меняет структуру, грубеет в местах складок и швов. Кожа размягчается от влаги и становится более уязвимой. Добавьте к этому песок и грязь, которые в дождливую погоду неизбежно попадают на кожу — и получите идеальные условия для мозолей и натёртостей, которые могут появиться уже на первых километрах.

Однако натирания можно предотвратить, для этого нужно запомнить несколько правил:

Выбирайте одежду с плоскими швами (flat seams). Они практически не выступают над поверхностью ткани и не создают точек трения. Ещё лучше — бесшовные модели (seamless). В них количество швов минимально или они отсутствуют вовсе, поэтому риск натирания сводится почти к нулю. Если подходящей одежды нет, есть лайфхак: выверните лонгслив или футболку наизнанку. Все грубые швы окажутся снаружи, а к коже будет прилегать более гладкая поверхность ткани. Это не панацея, но на 10–15 км вполне работает.

Шорты с подтрусниками. Такие не сбиваются, не натирают в паху и сидят как влитые. Главное — чтобы подтрусник был из синтетики и без грубых швов в области промежности.

Защищайте соски. Натёртые соски — одна из самых частых травм у мужчин-бегунов, особенно в дождливую погоду. Мокрая ткань футболки или лонгслива становится грубее и за 30–40 минут бега может стереть кожу на сосках до крови. Чтобы решить проблему, можно заклеить их пластырем перед пробежкой. Выбирайте пластырь на тканевой основе — он держится надёжнее. Альтернатива — специальные наклейки для сосков, но они дороже и не всегда есть в продаже.

Выбрать подходящие носки. Идеальный вариант — бесшовные носки из синтетики с высоким голенищем. Они не должны быть слишком тонкими: в дождь тонкая ткань быстрее промокает и плотнее прилегает к коже, создавая зоны повышенного трения.

Смазывайте уязвимые места. Подойдет любой жирный крем, вазелин или «Боро-Плюс» — он содержит растительные масла и экстракты, смягчает кожу и работает как антисептик. В первую очередь стоит обработать подмышки, пах и внутреннюю поверхность бедер, а также области между пальцами на ногах.

Смартфон, наушники, часы, ключи от домофона с чипом — всё это в дождливую погоду оказывается в зоне риска. И если промокшая футболка высохнет за пару часов, то вышедший из строя телефон или сгоревшие беспроводные наушники — это уже серьёзные потери, поэтому их нужно защищать от влаги.

Первый вопрос, который стоит задать себе перед выходом — защищены ли ваши устройства от воды. Ответ кроется в маркировке IP (Ingress Protection) — это международный стандарт, который показывает, насколько устройство защищено от пыли и воды. Код состоит из двух цифр:

Если у вашего смартфона есть класс защиты IPX6 или выше, то можно не переживать — его корпус полностью защищён даже от кратковременного погружения в неглубокую пресную воду. А значит никакой ливень ему не страшен. В ином случае стоит перестраховаться и купить гермочехол. Это прозрачный водонепроницаемый пакет с герметичной застёжкой, вещи в нём полностью изолированы от внешней среды. Ему не страшны ни ливень, ни случайное падение в в лужу, ни даже полное погружение в воду, если модель чехла это позволяет.