0

Про пульсовые зоны для бегунов

19.08.2019
© bengreenfieldfitness.com
Идея и концепция разделения значений пульса на различные зоны довольно давно используется бегунами и тренерами. Но если мы заглянем в учебник по физиологии, а конкретно в раздел физиологии сердечно-сосудистой системы, мы не увидим там ни единого упоминания о зонах пульса. Почему? Для сердца их не существует, это искусственно придуманная людьми градация, которая призвана облегчить жизнь спортсменам. Так считается. Мы все склонны классифицировать тренировки сообразно тем зонам, в которых проводилась тренировка. А что, если эта модель, получившая название физиологической, попросту не работает? Ну, хорошо, скажете вы, какая альтернатива есть у этой «неработающей» модели и есть ли она вообще? Прежде чем перейти к ответу на этот важный вопрос, давайте вспомним, что именно представляет собой физиологическая модель.

Определение физиологической модели

Физиологическая модель тренировок основана на предпосылке существования ряда физиологических параметров, определяющих производительность. Среди этих показателей наиболее важными и часто упоминаемыми как в исследованиях, так и в беговой литературе являются: максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), экономичность бега (RE), лактатный порог (LT). Реже в этот список попадает толерантность к лактату или анаэробная ёмкость/толерантность. Основная идея состоит в том, что эти «большие» показатели, объединяясь, определяют производительность бегуна.
Отсюда вытекает один из главных выводов физиологической модели: улучшив один из этих параметров, мы обязательно повысим производительность и, как следствие, результат.
В теории это звучит довольно логично, но какова связь с реальным миром тренировок? Физиологическая модель позволяет нам, тренируясь с определённой интенсивностью (в определённой зоне), улучшать какой-либо из вышеперечисленных параметров. Этот приём — тренировки с разной интенсивностью для улучшения определённого параметра — широко используется большим количеством бегунов и их тренеров. Таким образом, физиологическая модель действительно утверждает, что, тренируя параметр A, мы улучшаем параметр B, а значит, улучшится производительность и результат.
Звучит вполне логично, не так ли? Подождите хлопать в ладоши и бежать тренироваться строго во 2-й зоне…

Что не так с физиологической моделью?

Давайте очень быстро вспомним основные положения физиологической модели тренировок:
  1. В модели существуют определённые «большие» параметры (VO2max, LT, RE), которые определяют производительность и результат спортсмена.
  2. Тренировка каждого из «больших» параметров повышает производительность.
  3. Чтобы тренировать эти параметры, спортсмен должен работать со строго определённой интенсивностью, то есть в определённой пульсовой зоне.
Самое время пройтись по тем неточностям и пробелам, которые есть в этой модели. Во-первых, вышеописанные «большие» показатели не могут на 100% объяснить производительность, результативность и индивидуальную эффективность бегуна. Безусловно, ряд исследований показали сильную корреляцию ряда этих показателей с результатом, но, даже зная каждое из этих значений, вы не можете отделить просто хороших бегунов от великих бегунов. Большое количество работ, выполненных в этой области, показали, что комбинация экономичности бега, МПК и порога лактата способна объяснить около 70% различий в производительности спортсмена. Это очень хорошо, но остаётся ещё 30% — это довольно большое значение в спорте, где различия в 1-2% могут стоить подиума или олимпийской медали.

Видео по теме

Тренировки «по пульсу». Правильное использование гаджетов
Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Видео по теме

Тренировки «по пульсу». Правильное использование гаджетов
Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок
Любимый многими показатель максимального потребления кислорода (VO2max), за которым так гоняется большое количество любителей, — один из самых плохих показателей для прогнозирования результата, в частности, выполняет относительно плохую работу. Например, известная дуэль двух выдающихся американских марафонцев — Фрэнка Шортера (четырёхкратный победитель Фукуокского марафона, олимпийский чемпион в марафоне 1972 года, лучшее время на марафоне 2:10:30) и Билла Роджерса (неоднократный победитель Бостонского, Нью-Йоркского марафонов, бывший обладатель рекорда США на марафоне, лучшее время на марафоне 2:09:27). На пике формы МПК Фрэнка Шортера было около 72 мл/кг/мин, а у Билла Роджерса около 78 мл/кг/мин. Это вполне логично, если мы посмотрим на лучшее время на марафоне этих двух джентльменов. Нелогично другое — в личном противостоянии Шортер чаще выигрывал у Роджерса.
Ряд исследований, в частности работа Vollaard с соавторами 2009 года, показали, что изменение VO2max не было связано с изменением времени финиша. Другие исследования продемонстрировали улучшение производительности без изменений в VO2max (Daniels и соавторы, 1978). Помимо этого, исследования обнаружили, что VO2max может улучшаться и без изменений производительности, например, в исследовании 2003 года Smith и соавторы показали, что улучшение VO2max на 5,0% может не сопровождаться улучшением производительности на дистанциях 3000 или 5000 метров. Кроме того, при оценке долгосрочных изменений в производительности у элитных спортсменов выявлено, что эти изменения часто происходят без последующих изменений в VO2max.
Что касается других параметров, то все они в определённой степени коррелируют с производительностью. Вопрос, скорее, в том, коррелируют ли изменения этих показателей с улучшением производительности? Другими словами, будем ли мы быстрее, если улучшим какой-либо (или все три) из показателей? По аналогии с МПК точного и однозначного ответа на этот вопрос нет. В ряде исследований вы можете увидеть, что повышение LT, RE или VO2max привело к улучшению производительности и результатов. В других работах, в частности уже упомянутых выше исследованиях по VO2max, вы не обнаружите этих изменений, несмотря на улучшение показателей «большой тройки». Снова приведём в пример исследование Vollaard, которое показало, что улучшение аэробных показателей часто не связано с изменениями максимальной кислородной ёмкости крови (то есть способности крови переносить большое количество кислорода и доставлять его к работающим мышцам).
Аналогичная ситуация с другим популярным показателем — лактатным порогом. Лактатный порог — это некий конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость, которая, как считается, связана с накоплением лактата в мышцах. Для хорошо тренированного бегуна это событие обычно происходит при достижении интенсивности, равной примерно 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для менее опытного бегуна лактатный порог часто соответствует уровню менее 90% от максимальной частоты пульса. Считается, что чем выше лактатный порог (другими словами, выше пульс или темп, при котором начинает накапливаться усталость), тем быстрее способен бежать спортсмен. Однако, как это ни парадоксально, увеличение лактатного порога иногда может быть связано с уменьшением производительности, как это продемонстрировал Ян Олбрехт. Этот феномен обычно является результатом повышения лактатного порога, в то время как анаэробная ёмкость (то есть способность работать в анаэробной зоне) уменьшается.
Всё это подводит нас к тому, что любая из тренировок не несёт какого-то изолированного эффекта. Мы не можем просто улучшить каждый из показателей, а затем, сложив все три величины, получить нового, более быстрого и выносливого бегуна. Неудивительно, что в какой-то момент времени специалисты в спорте на выносливость начали сомневаться в адекватности физиологической модели, особенно с учётом переноса данных исследований в реальный мир.

Пульсовые зоны не работают?

Возможно, самое важное в физиологической модели это то, что тренировочные зоны пульса часто никак не соотносятся с изменениями значений параметров «большой тройки». Важно понимать, что всегда есть несколько способов улучшить каждый из параметров.

Максимальное потребление кислорода, или VO2max

Как вы уже поняли, показатель VO2max считается чуть ли не святым Граалем среди любителей бега, а тренировка на VO2max считается оптимальным способом улучшить эту величину. Логика простая и понятная: хочешь повысить VO2max, нужно тренироваться на VO2max. Потратьте как можно больше тренировочного времени на величине максимального потребления кислорода, и оно непременно увеличится. Следующий шаг совсем простой — выяснить, на какой интенсивности нужно тренироваться, чтобы увеличить VO2max.
Если вы почитаете литературу, часто можно увидеть рекомендацию, что нужно бегать примерно в темпе дистанции на 3 км для улучшения VO2max. Почему выбран именно такой темп? За нас на этот вопрос ответили исследователи, которые взяли на себя задачу выяснить, какой самый медленный темп, поддерживающий VO2max в течение относительно длительного времени. В зависимости от того, какую статью на эту тему вы прочтёте, бегун может поддерживать этот темп в течение примерно 7-10 минут. Это примерно соответствует времени, необходимому для преодоления трёхкилометровой дистанции. Таким образом, темп 3K стал темпом для VO2max. Безусловно, работа на темпе выше 3К также вызывает повышение VO2max, но это уже не будет та самая медленная скорость. Итак, у нас уже есть интенсивность, хотя, справедливости ради, уже здесь мы видим некие отклонения от чётких указаний, с каким темпом нам нужно бежать для повышения VO2max. Однако перейдём к следующему шагу.
Большое количество исследований было посвящено различным интервалам, которые позволили бы бегунам проводить значимую часть времени тренировки на VO2max. Вот где, помимо прочих интервалов, мы получаем знаменитую интервальную тренировку Billat 30-30. Тренировка названа в честь её создателя Вероники Биллат, физиолога из Университета Иль-де-Франс. Формат тренировки состоит из 30-секундных взрывных ускорений на vVO2 (vVО2 обозначает скорость на VO2max, или то, как быстро вы бежите, когда достигаете VO2max; примерно соответствует максимальному темпу на дистанции 1500 метров), разделённых 30-секундными отрезками лёгкого бега и повторяющихся до отказа, то есть до тех пор, пока vVO2 max больше не сможет поддерживаться в течение 30 секунд. Итак, благодаря исследователям у нас есть оптимальная скорость интервала, его длина и время для восстановления.
Теперь всё готово, и, согласно физиологической модели, мы можем приступать к нашим тренировкам для повышения VO2max. Если бы не одно но… Целый ряд исследований подтвердил идею о том, что для улучшения VO2max мы должны делать именно такие тренировки. Один из обзоров по VO2max показал, что интенсивность тренировок на 40-50% от VO2max может значимо увеличить показатель VO2max у неподготовленных людей. Однако минимальная интенсивность тренировки, которая приведёт к повышению VO2max, сильно зависит от исходного уровня этого показателя. Следовательно, хорошо подготовленным бегунам, вероятно, необходимо тренироваться на относительно высоком проценте VO2max для того, чтобы вызвать его дальнейший прирост. Некоторые авторы предполагают, что тренировки с интенсивностью 70-80% от VO2max являются оптимальными. И самое важное — это то, что в настоящее время нет качественных исследований, поддерживающих теорию тренировок подобной интенсивности для повышения показателя VO2max.
Также необходимо помнить о том, что множество публикаций советует учитывать синергические эффекты различных тренировок и протоколов, а также индивидуальные особенности спортсмена и его физиологических показателей ещё до того, как выдавать определённые рекомендации по выполнению конкретной тренировки для изолированного улучшения какого-то одного показателя. Похоже, что этой магической волшебной зоны, тренировки в которой приводят к изменению какого-то ОДНОГО показателя, попросту не существует. Однако пойдём дальше и рассмотрим ещё один компонент «большой тройки» — лактатный порог.

Лактатный порог, или LT

Лактатный порог — любимый показатель продвинутых любителей, которые знают, что тренировочные пульсовые зоны лучше выстраивать на основании именно этой величины. Прежде чем броситься считать величину лактатного порога, запомните, что наиболее точные его значения получаются только при тестировании в лаборатории на беговой дорожке. Но и тут есть нюансы, поскольку фактический порог зависит от целого ряда факторов, помимо аэробной ёмкости спортсмена, например анаэробной ёмкости или скорости производства и утилизации лактата. Таким образом, величина LT фактически определяется взаимодействием этих факторов.
А как насчёт повышения порога лактата? Если вы забыли, зачем нужно этот порог повышать, самое время вспомнить, что порог лактата — это максимальное усилие или интенсивность, которые спортсмен может поддерживать в течение продолжительного периода времени с небольшим или нулевым увеличением содержания лактата в крови. Это усилие или интенсивность, а не определённый уровень лактата, и повышение этого порога, по сути, равно повышению производительности и результата. По аналогии с VO2max считается, что для повышения LT нужно тренироваться с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу или близкой к нему.
Снова звучит логично, и снова целый ряд работ заставляет нас сомневаться в справедливости этой концепции. Более того, повышение лактатного порога происходит при тренировках с различным темпом, а значит, и здесь отсутствует некая волшебная тренировочная зона. Если мы посмотрим на результат одного из многих исследований, выполненного аж в 1991 году в группе хорошо подготовленных бегунов, мы увидим, что, несмотря на увеличение их тренировочного объёма на уровне около LT примерно на 103%, в результате спортсмены не получили повышения фактического порога лактата.
Тест на определение порога лактата
Тест на определение порога лактата © shoplightspeed.com
Другие работы, проведённые на бегунах-любителях, показали значительное увеличение LT после 2-3 месяцев тренировок на пороге лактата, а вот дальнейшего улучшения LT после продолжения таких тренировок не наблюдалось. Это говорит о том, что для увеличения порога лактата необходимо давать более сильный тренировочный стимул, то есть заходить в зону тренировок около VO2max, типа смешанных интервалов (анаэробный быстрый отрезок и восстановление в аэробной зоне). Обращаясь к данным обзора, посвящённого изменению значения LT, авторы отмечают, что они обнаружили только одно исследование, в котором изучалось влияние увеличения объёма тренировки на vLT (скорость достижения лактатного порога) на лактатный порог у бегунов на дистанции, причём это исследование не сообщало о значительном увеличении порога лактата.

Экономичность бега, или RE

Мы подошли к самому «жизненному» показателю из «большой тройки» — экономичности бега. Тут всё просто: при равной скорости бегуны с хорошей экономичностью бега используют меньше энергии и кислорода, чем бегуны с плохой экономичностью. Целый ряд исследований доказывает, что экономичность является лучшим параметром, предсказывающим производительность бегунов, по сравнению с максимальным потреблением кислорода.
А что нам говорят исследования этого показателя? Если вы посмотрите на разные исследования, то в зависимости от изучаемой группы быстрый бег, бег на VO2max или на LT — все эти разновидности тренировок приводили к улучшению экономичности. Так же как и работа в спортзале с тяжестями, плиометрика, нахождение на высокогорье, тренировки в жаркую погоду и так далее. Очевидно, что некоторые виды тренировок улучшают экономичность больше, чем другие, но дело в том, что, как и в случае предыдущих показателей, существует множество способов улучшить экономичность. И снова — нет какой-то одной магической зоны, которая лучше всего нацелена на этот показатель.

И ещё чуть-чуть…

Физиологическая модель на самом деле не так плоха, но она, как вы уже поняли, не является очень жёсткой, допуская некоторые колебания вокруг основного костяка (пульсовые зоны), и, может быть, нуждается в некотором обновлении. На этот счёт есть прекрасное исследование, в котором людей, ведущих сидячий образ жизни, заставили тренироваться в одной зоне — при 70% VO2max. Что получилось? Масса разнообразных и индивидуальных реакций на одну и ту же тренировочную нагрузку и зону. Начиная с больших изменений производительности, VO2max, вплоть до изменений со стороны метаболизма. Лучший пример того, что стимул имеет значение, но для разных людей одна и та же тренировочная зона даст совершенно разный ответ на этот стимул. Примерно те же изменения были обнаружены ещё в ряде исследований, проведённых как в группе неподготовленных людей, так и хорошо тренированных спортсменов.

Что делать?

Ответ достаточно прост. Существует довольно известная концепция, суть которой в том, что, когда мы получаем сложный вопрос (как улучшить производительность?), мы часто заменяем его более простым вопросом (как улучшить каждый из параметров, отвечающих за производительность?) и сами же отвечаем на него.
Лёгкий вопрос гораздо легче понять, чем сложный. Он хорош в ситуации, требующей упрощения, но в реальности эти два вопроса не являются взаимозаменяемыми. Как результат — мы и наши тренировки движемся в неправильном направлении. В своё время тренировка была методом проб и ошибок. Если что-то сработало, это приживалось на долгое время. Подобный подход хорош, но он занимает некоторое (иногда очень продолжительное) время, а зачастую несёт и много ошибок.
Но жизнь и наука не стоят на месте, и уже в 80-х и 90-х годах прошлого века мы начали легко измерять такие параметры, как VO2max, порог лактата, экономичность бега, и ряд других второстепенных параметров, влияющих на производительность. Более того, началось осмысление того, что может влиять на производительность. Сначала пришла эра VO2max, и хорошие результаты спортсменов показали, что у лучших из них был действительно высокий VO2max. Далее, по мере накопления данных, для тех спортсменов, у которых не было высоких значений VO2max, но был очень хороший результат, была разработана концепция RE. Идём дальше — появились портативные анализаторы лактата, и многие тренеры смогли измерить магический компонент усталости — лактат.
Итак, не успели учёные оглянуться, у них уже есть «большая тройка»: VO2max, LT и RE, а в придачу к ним и несколько других переменных, влияющих на производительность. Наступила эра науки в спорте, с её обещаниями магических формул, объясняющих эффективность и производительность спортсмена. Мало того, ещё ряд чудесных формул, по заявлениям учёных, был способен превратить тренировку в точный механизм, когда становилось понятно, «сколько точно вешать в граммах». Это был период главенства пульсовых зон и тренировок, точечно нацеленных на какой-то один определённый показатель. Таким образом, физиологическая модель, по сути, является частью нашего желания структурировать всё и вся на основании научного подхода, чтобы постараться исключить все проблемы, связанные с комплексностью тренировок.
В результате мы получили не всегда корректно работающую модель, при строгом следовании которой мы упускаем кучу стимулов, которые затрагивают тренировки. Это не говоря о том, что теряется творческая составляющая тренировок, радость и удовольствие от бега, подчас превращающегося в набор точных формул, «когда и с каким темпом нужно сбегать столько-то отрезков». Быть может, нужно внести немного хаоса в тренировочный план, помня о комплексности и индивидуальности ответа каждого спортсмена даже на самую простую тренировку.

Список литературы

  1. Vollaard NB, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1479-86.
  2. Daniels JT, Yarbrough RA, Foster C. Changes in VO2 max and running performance with training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Oct 20;39(4):249-54.
  3. Smith TP, Coombes JS, Geraghty DP. Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O(2) uptake and the time for which this can be maintained. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):337-43.
  4. Olbrecht, Jan. (2011). Lactate production and metabolism in swimming. World Book of Swimming: From Science to Performance. 255-275.
  5. Midgley AW, Mc Naughton LR. Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar;46(1):1-14.
  6. Lehmann M, Dickhuth HH, Gendrisch G, Lazar W, Thum M, Kaminski R, Aramendi JF, Peterke E, Wieland W, Keul J. Training-overtraining. A prospective, experimental study with experienced middle- and long-distance runners. Int J Sports Med. 1991 Oct;12(5):444-52.
  7. Midgley AW, McNaughton LR, Polman R, Marchant D. Criteria for determination of maximal oxygen uptake: a brief critique and recommendations for future research. Sports Med. 2007;37(12):1019-28.
  8. Bergh U, Sjodin B, Forsberg A, et al. The relationship between body mass and oxygen uptake during running in humans. Med Sci Sports Exerc 1991; 23(2): 205–11
  9. Scharhag-Rosenberger F, Walitzek S, Kindermann W, Meyer T. Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse. Scand J Med Sci Sports. 2012 Feb;22(1):113-8.
  10. Keller P, Vollaard NB, Gustafsson T, Gallagher IJ, Sundberg CJ, Rankinen T, Britton SL, Bouchard C, Koch LG, Timmons JA. A transcriptional map of the impact of endurance exercise training on skeletal muscle phenotype. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):46-59.

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.