0

Нужны ли антиоксиданты в спорте на выносливость?

01.10.2019

Введение

Установлено, что сокращающиеся скелетные мышцы продуцируют радикалы и что скорость продукции этих радикалов в мышцах усиливается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это вызванное физическими упражнениями увеличение производства радикалов часто приводит к окислительному повреждению как мышечных белков, так и липидов. Развивается так называемый окислительный стресс. Более того, вызванное физическими упражнениями увеличение производства радикалов является фактором, способствующим усталости мышц во время длительных тренировок на выносливость. Признание того факта, что продукция радикалов, вызванная физическими упражнениями, может повредить волокна скелетных мышц и вызвать мышечную усталость, послужило поводом для спортсменов на выносливость, которые регулярно тренируются, употреблять антиоксидантные добавки.
Во второй части серии, посвящённой антиоксидантам, мы попытаемся ответить на два вопроса:
  1. Должны ли спортсмены на выносливость дополнять свою диету антиоксидантами для защиты от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями?
  2. Улучшают ли антиоксидантные добавки производительность в тренировках на выносливость?

Ключевые моменты

  • Длительные упражнения при интенсивности 65-80% от VO2max увеличивают выработку радикалов в сокращающихся скелетных мышцах. Это вызванное физическими упражнениями производство радикалов часто приводит к окислительному повреждению волокон скелетных мышц и способствует мышечной усталости.
  • Антиоксидантные добавки широко доступны и обычно употребляются в спорте на выносливость. Существуют аргументы как за, так и против использования таких добавок.
  • Самый сильный аргумент в пользу антиоксидантных добавок существует у спортсменов на выносливость, которые не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. В частности, если оценка диеты показывает, что спортсмену не хватает антиоксидантов (например, потребление витаминов С или Е ниже рекомендуемой суточной нормы), то употребление диетических добавок, разработанных для достижения стандарта RDA для антиоксидантных витаминов, представляется оправданным.
  • Основным аргументом против приёма антиоксидантов является возможность того, что мегадозы антиоксидантов (например, витаминов Е и С) могут уменьшить тренировочную реакцию и адаптацию в спорте на выносливость.
  • Хотя вызванное физическими упражнениями образование радикалов может способствовать мышечной усталости во время тренировки на выносливость, исследования показывают, что добавки с обычными антиоксидантами (например, витаминами Е и С) не улучшают производительность и результат. Тем не менее есть некоторые предположения, что использование N-ацетилцистеина (АЦЦ) может замедлять утомляемость при рабочих нагрузках с интенсивностью между 65-80% от VO2max.

Антиоксиданты захватывают мир?

Если набрать в Google «антиоксиданты» — вы просто потеряетесь в море информации на различных веб-сайтах, предоставляющих научный и правдивый материал об антиоксидантах. Научная основа информации, содержащейся на этих ресурсах, чрезвычайно разнообразна, и вывод, к которому приходят на многих сайтах, гласит, что потребление антиоксидантов способствует поддержанию хорошего здоровья и снижает риск многих заболеваний (например, рака, болезней сердца и так далее). Неудивительно, что пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, широко доступны для покупки как в розничных магазинах, так и у интернет-продавцов. Например, одна из самых распространённых комбинаций, встречающихся в добавках, включает витамин Е, витамин С и бета-каротин. Существует много других антиоксидантных продуктов, включая экстракты винограда, ресвератрол, лютеин, ликопин, альфа-липоевую кислоту, комплексы зелёного чая. Исследования показывают, что частота употребления антиоксидантов варьируется от страны к стране и среди разных слоёв населения. Тем не менее использование антиоксидантных добавок широко распространено во всём мире. Так, одно исследование показало, что около 62% юных легкоатлетов используют пищевые добавки.
Широкое распространение антиоксидантных добавок ставит перед спортсменами и неравнодушными очень важный вопрос: а нужны ли эти добавки тем, кто регулярно тренируется?
Перед приёмом антиоксидантных добавок лучше проконсультироваться со специалистом-нутрициологом
Перед приёмом антиоксидантных добавок лучше проконсультироваться со специалистом-нутрициологом

Аргументы за приём антиоксидантов

Адепты антиоксидантных добавок для выносливости считают, что, поскольку тяжёлые регулярные тренировки приводят к увеличению повреждения активно вырабатывающейся радикальной продукцией скелетных мышц, приём антиоксидантных добавок необходим для защиты волокон скелетных мышц от окислительного повреждения и стресса. Это предположение подтверждается экспериментальными данными, показывающими, что добавление витамина С в достаточной степени снижает выработку свободных радикалов кислорода на фоне регулярных тренировок.
Другой аргумент, используемый приверженцами регулярного приёма антиоксидантных добавок, заключается в том, что диета многих спортсменов на выносливость дефицитна по содержанию в них антиоксидантов. Спортсмены, которые регулярно ограничивают потребление энергии, практикуют серьёзную коррекцию веса, исключают определённые группы пищевых продуктов или придерживаются несбалансированной диеты, подвергаются наибольшему риску развития дефицита витаминов. Только очень небольшая часть пищевых антиоксидантов имеет рекомендованную норму потребления (RDA): витамин С — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, витамин Е — 15 мг и селен — 55 мкг. Поэтому добавление антиоксидантов может быть полезным для людей, которые потребляют диету с низким содержанием одного или нескольких из перечисленных выше антиоксидантов. Тем не менее не стоит забывать о том, что рекомендуется проконсультироваться со специалистом-нутрициологом перед началом приёма антиоксидантных добавок.

Видео по теме

Видео по теме

Аргументы против приёма антиоксидантов

В отличие от аргумента, что добавки с антиоксидантами гарантированно работают для спортсменов на выносливость, существует несколько важных аргументов против добавления антиоксидантов в диету любителей спорта на выносливость. Во-первых, нет никаких чётких доказательств того, что вызванное физическими упражнениями производство радикалов в скелетных мышцах вредно для здоровья человека. Действительно, хорошо известно, что регулярные тренировки снижают смертность от большого количества причин, и, следовательно, маловероятно, что выработка радикалов, вызванная физическими упражнениями, вредна для здоровья. Кроме того, регулярные тренировки на выносливость способствуют увеличению количества ферментативных антиоксидантов в мышечных волокнах, что приводит к улучшению собственной защиты организма от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями. Следовательно, вызванное тренировкой увеличение продукции собственных антиоксидантов может быть достаточным для защиты от окислительного повреждения. Наконец, если спортсмен на выносливость поддерживает изокалорическую диету, которая сбалансирована по содержанию в ней основных групп питательных веществ, вполне вероятно, что такой спортсмен не нуждается в дополнительных антиоксидантах сверх тех, которые потребляются в диете. Аналогичные выводы были сделаны большим количеством исследователей в этой области.
Возможно, самые сильные аргументы против добавления антиоксидантов для спортсменов на выносливость следующие:
  • Во-первых, новые исследования показывают, что добавки с антиоксидантами могут предотвращать вызванную физическими нагрузками «полезную» адаптацию в скелетных мышцах. Действительно, убедительные доказательства указывают на то, что вызванная регулярными тренировками продукция окислительных радикалов кислорода служит необходимым условием для запуска сигнала и стимулирования выработки многочисленных белков скелетных мышц, включая антиоксидантные ферменты, митохондриальные белки и белки теплового удара, уменьшающие повреждение мышц на фоне высокой температуры.
  • Во-вторых, ещё одним аргументом против приёма антиоксидантов спортсменами является то, что большая часть нынешних исследований не подтверждает бытующее в народе мнение о том, что антиоксидантные добавки полезны для здоровья. Например, метаанализ 68 рандомизированных испытаний антиоксидантных добавок, куда было включено 232 606 человек, показал, что пищевые добавки с бета-каротином, витамином А и витамином Е не улучшают здоровья и, более того, могут повышать смертность. В этой работе сделан вывод о том, что роль витамина С и селена в смертности людей неясна и требует дальнейшего изучения, прежде чем можно будет дать рекомендацию по целесообразности их приёма в виде добавок.

Может ли приём антиоксидантов повысить эффективность тренировок на выносливость?

Мышечная усталость обычно определяется как снижение способности скелетных мышц генерировать силу. Мышечная усталость, вызванная физической нагрузкой, является многофакторным процессом, и конкретные причины усталости различаются, в зависимости от типа физической нагрузки, вызывающей мышечную усталость. Например, основные факторы, способствующие утомлению во время сокращений высокой интенсивности (силовая тренировка), будут отличаться от факторов, которые способствуют развитию первичной усталости во время повторяющихся сокращений с низкой интенсивностью, какие имеют место при тренировках на выносливость (бег). Тем не менее всё большее количество данных свидетельствует о том, что радикальная продукция в скелетных мышцах способствует развитию усталости при длительных нагрузках с субмаксимальной интенсивностью (то есть 65-80% от VO2max). Как уже упоминалось ранее, радикальная продукция увеличивается в сокращающихся скелетных мышцах, и зачастую именно уровень радикалов играет важную роль в регуляции и поддержании мышечной силы. Действительно, низкий уровень радикалов в сокращающихся скелетных мышцах необходим для достижения оптимального уровня силы. Однако высокий уровень радикалов может привести к обратному процессу и вызывать окислительное повреждение мышечных белков и липидов, тем самым снижая оптимальный уровень силы мышц. Следовательно, существует чёткий физиологический базис, позволяющий предположить, что добавление антиоксидантов улучшит мышечную деятельность. Что говорят исследования, верны ли эти предположения?
При проведении экспериментов in vitro (например, на изолированных моделях мышц животных) было показано, что антиоксиданты замедляют усталость при длительных сокращениях низкой интенсивности. Кроме того, хорошо контролируемые исследования на животных показали, что удаление радикалов с помощью антиоксидантов может защитить скелетные мышцы от окислительного повреждения, а также задержать развитие усталости во время длительных тренировок с субмаксимальной интенсивностью. Напротив, борцы-антиоксиданты не эффективны для замедления мышечной усталости у животных, выполняющих высокоинтенсивные упражнения.
Способствует ли выработка радикалов развитию мышечной усталости у людей? Ответ на этот вопрос всё ещё остаётся дискуссионным, но растущее число исследований предполагает, что использование антиоксиданта N-ацетилцистеина (АЦЦ) замедляет мышечную усталость человека во время длительных нагрузок с субмаксимальной интенсивностью. В частности, было показано, что приём АЦЦ задерживает мышечную усталость у людей во время субмаксимальных физических упражнений (например, электрическое стимулирование мышц конечностей, тренировки на велосипеде и повторяющиеся упражнения для улучшения хвата кисти). Как и в вышеупомянутых исследованиях на животных, АЦЦ не замедляет мышечную усталость человека во время высокоинтенсивных упражнений (то есть близко к VO2max). Потенциальный побочный эффект заключается в том, что потребление АЦЦ может вызвать тошноту у некоторых людей. Таким образом, приём АЦЦ может не улучшить показатели выносливости у тех спортсменов, которые испытывают тошноту при использовании этого препарата. Важно отметить, что долгосрочные последствия приёма АЦЦ для здоровья остаются неизвестными.
Формула антиоксиданта N-ацетилцистеина
Формула антиоксиданта N-ацетилцистеина
В отличие от данных о том, что использование АЦЦ может задерживать мышечную усталость во время длительных субмаксимальных нагрузок, существует мало доказательств в поддержку концепции, что другие, более часто используемые антиоксидантные добавки (например, бета-каротин, витамин Е и/или витамин С) могут улучшить состояние человека на фоне тренировки. Важно также понимать, что в настоящее время нет никаких доказательств того, что антиоксидантные добавки улучшают восстановление после тренировки на выносливость.

Практическое применение

  • Антиоксиданты присутствуют в небольших количествах в пищевых продуктах, и поэтому существует ограниченный риск передозировки антиоксидантами при употреблении диеты, богатой как фруктами, так и овощами. Тем не менее приём мегадоз антиоксидантов в виде пищевых добавок (например, витамина Е) может ослабить тренировочные эффекты, связанные с выносливостью. Поэтому употребление мегадоз антиоксидантных добавок не рекомендуется.
  • Добавки с обычными диетическими антиоксидантами (например, витаминами Е и С) не улучшают физическую работоспособность и не ускоряют восстановление после тренировок.
  • Было показано, что использование антиоксиданта N-ацетилцистеина улучшает работоспособность человека во время субмаксимальных нагрузок. Тем не менее N-ацетилцистеин ассоциируется с тошнотой у некоторых людей, и долгосрочное влияние потребления N-ацетилцистеина на здоровье остаётся неизвестным.

Вывод

Вопрос о том, должны ли спортсмены использовать антиоксидантные добавки, остаётся важной и широко обсуждаемой темой. Существуют аргументы за и против приёма антиоксидантов, и потребуются дополнительные исследования, чтобы точно установить, является ли применение антиоксидантов полезным или вредным для спортсменов. В настоящее время существует ограниченное количество подтверждённых научных данных о том, что спортсменам на выносливость и просто физически активным людям нужно регулярно принимать антиоксидантные добавки. Фактически современные данные свидетельствуют о том, что спортсменам следует соблюдать осторожность при рассмотрении добавок с высокими (мега) дозами антиоксидантов.
Хотя вызванное физическими упражнениями образование радикалов и может способствовать развитию мышечной усталости во время упражнений на выносливость, исследования не подтверждают мнение о том, что обычно используемые антиоксидантные добавки (например, витамин Е или витамин С) могут улучшить физическую работоспособность. Одним исключением может быть добавление N-ацетилцистеина, который, как было показано, улучшает выносливость при длительных нагрузках при 65-80% VO2max. Тем не менее долгосрочные эффекты добавок с этим антиоксидантом остаются неизвестными.

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.