На тему бега написано множество книг и статей.
Существует много готовых планов подготовки к различным дистанциям. Но правда жизни остаётся в том, что у каждого в беге свой личный, совершенно индивидуальный путь. Потому что каждый человек уникален. У каждого из нас свои проблемы и болячки, свой подход к устройству жизни в семье или вне её, своя работа и прочие ежедневные заботы.
Мы не те люди, для кого бег становится профессией, то есть основным видом деятельности и главным источником дохода. Мы были и остаёмся любителями, даже в том случае, если добираемся до сложнейших ультрамарафонских дистанций и занимаем там призовые места. Поэтому наше увлечение бегом носит совершенно иной, нежели у профессионалов, характер. И главная прелесть любительского бега, пожалуй, в том, что он не требует выжать из себя всё возможное за тот короткий период, который отводится на полноценное присутствие в мире профессионального спорта.
Любительский бег позволяет связать с ним жизнь на долгие, долгие годы. И с каждым годом процесс познания себя в беге и бега в себе становится всё более увлекательным.
В беге не бывает много опыта, а вот постоянные открытия и накопление знаний практически бесконечны.
Основные понятия
Если вы вступаете на путь бега, то вам точно понадобятся: мотивация, самодисциплина и, не удивляйтесь, честность.
Идём по порядку.
Чтобы получить достаточную мотивацию для начала и, что гораздо важнее, продолжения занятий бегом, нужно чётко понимать - для чего вам бег нужен. Перечень причин намного шире, чем тривиальное «хочу похудеть».
Это может быть поиск новых знакомых, друзей, а возможно, и спутника жизни. Может быть борьба с вредными привычками, болезнями и вообще слабостью здоровья. А может быть и желание попробовать себя в модном сейчас движении, которое условно назовём «От первого шага — к финишу марафона». Список причин настолько широк, насколько хватает вашей фантазии.
Самодисциплина заключается в том, что, вступив на этот путь, вы должны минимизировать поиск отговорок от очередной пробежки. Постараться не обращать внимания на превходящие факторы в виде погоды, настроения, физического состояния и прочего. Да, они оказывают значительное влияние, но их можно преодолеть. Например, снизить беговой план на сегодня. Не надо долго бегать под холодным проливным дождём или студить ноги в снежной каше. Не стоит следовать задуманному графику и в том случае когда совсем не бежится.
Хорошим знаком будет уже то, что вы просто выйдете на тренировку и сделаете то, что сможете. А то, что считаете недоделанным, просто перенесите на другой, более благоприятный день.
И вот здесь важна честность. В нашем случае это не выполнение каких-то обещаний, данных знакомым, друзьям или близким людям. Это исключительно честность перед самим собой. Себя обмануть невозможно, и только самому себе можно дать полностью честный ответ: на самом ли деле я сделал всё, что мог, или сегодня победила лень?
Главный фактор
Считал и считаю, что главным, толкающим вперёд фактором является мотивация. Он работает на протяжении всей беговой карьеры.
Мотивирующими могут быть совершенно разные вещи. Самая простая из них — постановка целей, глобальных долговременных и более простых, промежуточных. Например, берём за долговременную цель желание через год принять участие в марафонском забеге и начинаем строить вокруг этой идеи свои дальнейшие действия.
Но чтобы за год к глобальной идее не охладеть, нужны цели промежуточные. Например, через три месяца бегу десятку, через полгода — половинку марафона, а через десять месяцев пробую тридцатку. Эти промежуточные задачи будут постепенно становиться всё более легко достижимыми, и они же дадут понимание — правильно ли вы определили конечную цель. Может быть, марафон совсем не то, что вам в ближайшее время по силам, и он должен быть не через год, а через полтора-два?
Асфальт или бездорожье?
Очень многое зависит и от того, какому виду бега вы отдадите предпочтение — асфальтовому или по бездорожью. Ведь трейловый равнинный или горный марафон может включать в себя такие степени сложности, к которым нужно готовиться особым образом и в течение более длительного времени.
Кстати, о предпочтениях в выборе вида бега. Всё большую популярность сейчас набирает бег по бездорожью — трейлраннинг. Я даже сталкивался с утверждениями, что шоссейный бег — это промежуточный этап между начальным периодом подготовки бегуна и трейлраннингом. Иначе как глупостью или полным неуважением к коллегам я подобные слова назвать не могу. В противном случае следовало бы считать, что на старты олимпийского марафона, чемпионатов и Кубков мира и Европы в беге на 100 км, а также суточном и двухсуточном беге выходят исключительно трейлраннеры-неудачники или же те, кто так и остался на начальном беговом уровне. Ну не бред ли?!
Марафон “ТрансАрмения” © Андрей Хачатуров
Следует понимать, что бег по асфальту и бег по бездорожью — это совершенно разные формы бега. Различия начинаются с экипировки и заканчиваются разным подходом к тренировочному процессу.
Столь же мифологичны, как и первое утверждение, слова о том, что бег по асфальту приводит к разрушению опорно-двигательного аппарата, то есть по сути своей вреден. Любой вид бега, как и иной физической активности, может привести и иногда приводит к травмам различной степени тяжести. Но наличие этих травм зависит не от ваших спортивных предпочтений, а от степени нагрузки, подбора экипировки и многих других факторов, в том числе и от ваших амбиций.
Я бы даже сказал, что амбиции могут сыграть самую злую шутку во всей этой истории.
Желания и возможности
Желание достичь всего и сразу в сжатые сроки, желание показывать результаты не хуже или лучше кого-то и прочие не подкреплённые беговым фундаментом желания могут привести к полному завершению беговой карьеры в самом её начале. Ведь именно несогласованность между возможностями организма и поставленными целями может спровоцировать как тяжелейшие травмы, так и полную демотивацию, родившуюся на фоне физической и психологической усталости.
Поиск своих предпочтений
Очень важным считаю нахождение своей так называемой ниши в беге. То есть именно той дистанции, которая вам максимально подходит, максимально интересна и максимально приемлема. Не удивляйтесь, если процесс поиска растянется на долгие годы и разобьётся на многие этапы. Оптимальным считаю пошаговое вхождение в дистанции. При этом как длина шага, так и время, которое уйдёт на его преодоление, у каждого свои.
Если говорить о собственном опыте, я попал на марафонскую дистанцию, минуя все предварительные этапы. Потом столь же авантюрно резко вышел на старт суточного забега. Но этот пример не считаю показательным, потому как всё происходило в прямом смысле на грани возможного, через очень болезненные ощущения и с реальным риском для здоровья. А вот дальнейший путь поиска своей дистанции растянулся уже на десятилетия, и дистанция эта совершенно неожиданно для меня оказалась за пределами суточного бега.
Если бы была возможность отмотать годы назад, то я наверняка поступил бы иначе — более осторожно и прагматично. Но следует помнить, что время тогда было совершенно иное, и все мы, по сути, были пионерами длинного любительского бега.
Скайраннинг, Приэльбрусье © Андрей Хачатуров
Экипировка
Очень важной составляющей удачного вхождения в беговой процесс является экипировка. Это и комфорт, и дополнительная мотивация, и возможность избежать травматизма или хотя бы его минимизировать.
Правильно подобранные кроссовки реально помогут облегчить первые беговые шаги. В дальнейшем тот же самый правильный выбор поможет увеличить и количество преодолеваемых километров, и скорость их прохождения. Ровно так же работают беговая одежда и аксессуары. Они добавляют комфорта, и они же способны усилить мотивацию осознанием того, что вы не просто бежите, а ещё и красиво при этом выглядите.
Деньги, потраченные на экипировку, также могут стать дополнительным стимулом.
Тренировки
Настолько же важным, насколько и сложным является процесс организации тренировок. У нас всё время не хватает времени — такая вот жизненная тавтология.
Проблему с его нахождением удастся решить, если вы сможете сделать бег неотъемлемой частью вашего дня. Вы ведь всегда находите время, чтобы поесть, поспать, отдохнуть, посидеть в соцсетях. Эти жизненно важные пункты не вызывают никаких сомнений, и где бы вы ни находились, каким бы напряжённым ни был ваш график, для этих дел время найдётся всегда.
Вот так и бег должен стать естественной частью жизни, его просто нужно в неё вписать. Сделать это вполне возможно, тем более, что на начальном этапе беговые тренировки будут занимать не так много времени.
Самыми большими бедами начинающих являются всё та же переоценка своих физических кондиций и ложный стыд перед окружающими. Когда человека спрашивают, с каким темпом он бежит, как правило, перед ответом возникает пауза, после которой называется какой-то «нестыдный» показатель. К нему можно смело прибавить от 30 секунд до полутора минут на километр — это и будет правдой. Иной способ ложной бравады — гордо написать в соцсетях: «Сегодня начал медленно, по 4:30 мин/км». И с каких это пор такая скорость стала относиться к медленным? Если вы пробежите марафон с таким темпом, то получится без малого 3 часа 10 минут, что для любителей результат очень приличный, а для многих и вообще предел мечтаний. То есть, отчитавшись таким образом перед сообществом, бегун публично констатирует тот факт, что он легко выбегает марафон из трёх часов, — ведь на соревнованиях он «медленно» бежать явно не будет.
Ваш бег и ваши показатели объёмов и скорости преодоления километров — это глубоко личное дело. Вы никому и ничего не обязаны доказывать, а значит, чувство ложного стыда должно быть в принципе забыто раз и навсегда. Если вы свяжете жизнь с бегом, то постепенно достигнете того, чего вы можете достичь, на что вы лично способны и чего вы лично желаете, ведь главный ориентир во всём этом процессе — вы сами, и никто другой.
А пустое хвастовство всё равно выйдет наружу.
© Андрей Хачатуров
У меня нет никакого желания обличать кого-то в беговых фантазиях. Всё вышесказанное — исключительно для тех, кому кажется, что это и есть настоящие ориентиры, а всё, что стоит уровнем ниже, есть показатель слабости, недотренированности и полной своей несостоятельности.
Чтобы нормально войти в беговой процесс и приучить к нему организм, минуя лишние стрессы, нужно на первом этапе вообще забыть о скорости и километрах. Нужно просто приобрести привычку сохранять возможность движения на протяжении какого-то времени. У каждого эта протяжённость своя и зависит от вашего физического состояния к моменту начала тренировок.
Можно выделить две стратегии:
- Сочетать бег и шаг, постепенно выходя на бег в рамках запланированного промежутка времени. Но следует понимать, что если вы сразу начнёте с пока ещё очень высокой для вас скорости, то момент шага наступит практически сразу. Это очень частая ошибка начинающих, и о ней всегда следует помнить.
- Бежать медленно и очень медленно, но столько, сколько сможешь, без перехода шаг.
Если ваши тренировки будут регулярными, то постепенно начнут происходить чудесные вещи, когда вы вдруг ощутите, что минуты становятся длиннее, а километры короче. Перечитайте ещё раз и вникните в смысл этой формулы, которую я выработал исходя из многолетнего личного опыта.
Если же вернуться к началу этой главы, где мы говорили об органичном сочетании бега и распорядка жизни, снова хочу привести пример из личной беговой практики.
Когда мой бег достиг достаточно приличных объёмов, я просто вплёл его в ежедневный распорядок единственным возможным для меня на тот период жизни способом — организовал процесс бега с работы домой. Притом что жил я в одном городе, а работал в другом, и расстояние между ними укладывалось в 20 километров. Сразу оговорюсь, что условий для этого не было. Работал я в серьёзном офисе со строгим дресс-кодом, и никаких поблажек мне никто делать не собирался. Поэтому вся моя рабочая одежда — брюки, пиджаки и галстуки — находилась на рабочем месте, и с собой я приносил только рубашки.
Утром на работу я приезжал на общественном транспорте в беговой форме, а вечером убегал домой. Поэтому моими постоянными многолетними спутниками стали беговые рюкзаки и фонари. Путь пролегал через лес, по обычной неосвещённой двухполосной автодороге не самого лучшего качества. Осенью и весной были грязь и лужи в асфальтовых ямах и на обочине, зимой — снег, гололёд и прочие прелести. Ну и, естественно, достаточно плотное движение со всеми его не самыми приятными факторами, да и вообще высокой степенью риска.
Налобный фонарь и беговой рюкзак стали моими спутниками не только на ультратрейлах, но и в ежедневных тренировках © Андрей Хачатуров
Но у меня было огромное желание бегать и не было иных условий. С тех пор, когда я слышу, что бегать вдоль дорог вредно, всегда привожу личный пример. Если бы это было действительно так, я бы никогда не достиг тех результатов, которых мне удалось достичь: от самого быстрого марафона за 2:45:48 до 1005 километров в десятисуточном беге. Причём временной промежуток между этими результатами укладывается как минимум в два десятилетия, которые я провёл, тренируясь на автодорогах. В будни исключительно на одной, а в выходные прибавлялось ещё несколько вариантов на выбор, но всё равно вдоль дорог.
Что есть, как и когда
Один из самых часто задаваемых мне вопросов касается организации питания — в жизни и на бегу.
Похоже, многие думают, что успешный бег по большей части складывается из правильной диеты. И что это меню стопроцентно гарантирует неимоверный рост результатов, а те, кто достиг чего-то выдающегося, просто тщательно этот набор продуктов скрывают.
Реально были случаи, когда мне высказывалось явное недоверие, после того как я говорил о своём рационе на соревнованиях. Доказывать что-либо по этому поводу я не собираюсь, просто расскажу, как устроено моё питание. Тем же, кто не верит, предлагаю просто пробежать со мной рядом один из сверхмарафонских стартов и посмотреть, как это выглядит.
Главный принцип моего питания на забегах можно охарактеризовать как аскетизм. Я просто даю организму ровно столько, сколько ему нужно для продолжения движения, руководствуясь принципом «Не навреди!». Мне, можно сказать, повезло, ведь бОльшая часть беговой карьеры прошла в то время, когда понятия «спортпит» в сегодняшнем его виде не существовало. Повезло, я говорю не потому, что спортпит — это зло, а потому, что не было шанса впасть в полную зависимость от него. Я могу бежать вне зависимости от того, есть у меня с собой гели и солевые таблетки или нет. Да, с кофеино-калий-магниевыми помощниками бежать, конечно же, легче, но они не гарантируют обязательного достижения высокого результата. Они не волшебные таблетки и без достаточной тренированности останутся всего лишь удорожанием вашего очередного спортивного проекта.
Пункт питания забега Dagestan Wild Trail. Источник фото: Wild Family
Всё должно работать в комплексе. Вы не достигнете хорошего результата или просто финишной черты исключительно благодаря экипировке, витаминам и ещё чему-то подобному. Питание и витамины лишь добавляют вам сил и минимизируют энергетические потери организма, а не полностью их замещают. И в их употреблении очень важно соблюсти разумный баланс в рамках всё того же принципа «Не навреди!». В организации рациона этого питания очень многое зависит от времени года, географических и погодных условий места, где проходят ваши тренировки и соревнования.
Ну а в обычной жизни я люблю поесть вкусно и разнообразно, ограничивая набор продуктов исключительно своими предпочтениями и пожеланиями, и больше ничем иным.
Статья по теме
Возраст и вес
Это следующие по частоте задавания вопросы. В каком возрасте ещё можно начинать бегать и какой вес для этого должен быть?
Если одним словом, то любой. И возраст, и вес. Они не являются препятствием, для того чтобы начать, а потом и продолжить бегать, в том числе на длинные дистанции. Подобных примеров достаточно много. Главное условие — всё нужно делать аккуратно, а в случае с излишним весом стоит отнестись к подбору кроссовок ещё более серьёзно, руководствуясь консультациями настоящих специалистов, таких, например, как у нас в «Спорт-Марафоне». Окончательный выбор остаётся, естественно, за покупателем, но я не помню случая, чтобы наши консультанты посоветовали бы то, что точно вам не подходит, а тем более может навредить вашему здоровью.
И общая рекомендация: бегать на тренировках желательно медленно и как можно дольше. В этом случае вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и существенно поправить здоровье, одновременно понимая, насколько условно понятие «возраст».
Если вас заинтересовал такой формат разговоров о беге, значит, будем продолжать.
Удачи!
Мне нравится
