Гонки с препятствиями (OCR — Obstacle Course Race) — технически сложный вид спорта, в котором одинаково важны не только беговые показатели и общий функционал, но и специализированная подготовка верхнего плечевого пояса. Совершенно необязательно красиво играть мышцами, как Арнольд Шварценеггер. Наоборот. Вы должны быть лёгкими, быстрыми и выносливыми, а значит, и большие объёмы мускулатуры будут только мешать, особенно в горах.
На сегодняшний день не существует эталонной схемы подготовки атлета для гонок с препятствиями. На это есть несколько причин. Во-первых, OCR — очень молодой вид спорта, пока не создана научная база. Во-вторых, у спортсменов нет специализации на конкретной дистанции, да и стандартов дистанции пока тоже не придумано. Хотя мировое OCR-сообщество движется в направлении унификации полосы препятствий. Но на это потребуется немалое количество времени. Кроме того, как только будут разработаны стандартные полосы, гонки с препятствиями смогут претендовать на включение в реестр видов спорта. А пока одни и те же спортсмены и любители бегают интересующие их старты от короткой ниндзя-полосы до марафонов с препятствиями в горах.
Runmageddon Kaukaz 100+ км 50+ препятствий
Как ни крути, в основе гонок с препятствиями лежит бег, а если быть точнее — трейлраннинг. Сильнейшие мира сего пришли не из кроссфита или гимнастики, хотя эти качества очень важны, а из лёгкой атлетики и лыжных гонок. В общем, бег — всему голова. Подготовиться к старту на уровне региона не так сложно, имея за плечами беговую базу. Есть и другой путь. При наличии хорошей функциональной базы, позволяющей проходить все препятствия, нужно просто начать бегать. Вот это путь истинного самурая — долгий и сложный, но с однозначным финишем на гонке.
Как же быть простым смертным, который 5/2 работает в офисе и не имеет возможности тренироваться, как профессиональные атлеты? Именно для вас написана эта статья! В первую очередь нужно понять, что подготовка к гонкам с препятствиями — это очень увлекательный и интересный процесс, особенно если тренировки проходят в хорошей компании. А потому скорее тащите своих друзей и родственников на гонку. Попробовав однажды, они уже не смогут остановиться.
Чтобы гонка не прошла мимо вас, а точнее, чтобы вы не прошли на гонке мимо всех препятствий, а смогли их преодолеть, необходимо быть очень разносторонним человеком в спортивном плане. Большая часть российских гонок рассчитаны на людей, увлечённых спортом и здоровым образом жизни. Безусловно, есть и очень сложные гонки, но не стоит бросаться в омут с головой. Лучше выбрать старт себе «по зубам».
Выбрали старт? Начинаем подготовку.
Какие тренировки включать в план?
Сперва может показаться, что подготовка к гонкам с препятствиями требует много времени. На самом же деле вы можете тратить на тренировки такое количество времени, которое готовы потратить. Но помните, что каждый дополнительный скилл уменьшает возможность ошибок на гонке. Поделим тренировки на восемь категорий, которым необходимо уделить своё внимание:
- ОФП (общая физическая подготовка);
- укрепление хвата;
- развитие баланса;
- отработка техники прохождения препятствий;
- беговые тренировки;
- СБУ (специальные беговые упражнения);
- имитация гонки;
- гимнастика.
Надеемся, что перечисленный список никого не напугал и вы в мыслях ещё не попрощались с подготовкой к гонкам с препятствиями. Расскажем, как сделать тренировки интересными, а не просто свести подготовку к бегу и подтягиванию на турнике.
Прохождение рукохода на OCR Series. Фото в открытом доступе
Общая физическая подготовка
Обладая хорошей физической формой, даже без специальных навыков прохождения рукоходов, вы сможете преодолеть большую часть гонок и получить от этого удовольствие. Основную часть дистанции составляют не сложные препятствия, а различной высоты заборы, перенос тяжестей, преодоление грязевых рвов и всё то, что нужно пролезть, перелезть и залезть. Вот тут вам и понадобится функциональная готовность вашего тела, ведь при кажущейся простоте каждая незначительная преграда подключает множество мышц, и вы сами не заметите, как подкрадывается усталость.
Чтобы такого не случилось, уделите внимание тренировкам со своим весом — проработайте мышцы ног, рук и корпуса. Базовые упражнения для рук — подтягивания и отжимания от узкого до широкого хвата/стойки, проработка бицепса и трицепса с небольшим отягощением, упражнения в статике на перекладине. Ноги помогут прокачать приседания, выпрыгивания и статодинамические упражнения, в качестве усложнения всё можно делать на одной ноге.
Начинающим лучше работать только со своим весом, более опытным — добавлять отягощение. Мышцы корпуса, так называемые стабилизаторы, как и все остальные мышцы тела, помогут вам не только качественно проходить препятствия, но и улучшить свои беговые показатели. Не пренебрегайте на заминку проработкой мышц спины и пресса.
Препятствие Atlas Carry на Spartan Race. Фото в открытом доступе
Отговорки в виде «у меня нет спортивного зала рядом с домом» не принимаются. Абсолютно все упражнения можно выполнять на спортивной площадке на улице, что особенно приятно в летние деньки, либо дома при наличии турника и свободного места. В рамках такой тренировки вы можете пойти на кроссфит или на функциональный тренинг в фитнес-центре, а также к ребятам, которые проводят бесплатные тренировки на открытом воздухе в вашем районе. Рекомендуем проводить минимум одну тренировку в неделю на развитие силы в руках и ногах и одну на стабилизаторы.
Укрепление хвата
Если вы не скалолаз или гимнаст, то вам придётся потрудиться над созданием мёртвого хвата, из которого не вырвется ни одно препятствие. Просто так они не сдадутся, и удача вам здесь не поможет. Только тренировки. Некоторые атлеты считают, что достаточно отрабатывать висы на перекладине и подтягивания, чтобы укрепить хват. На наш взгляд, самый продуктивный и интересный метод подготовки — скалодром. Лазание позволяет не только проработать мелкие мышцы предплечья и всего корпуса, оно учит вас двигаться экономно и максимально эффективно. В процессе лазания вы и не заметите, как пролетит два часа тренировки и два часа нагрузки на ваши руки. Сможете ли вы делать упражнения на вис на протяжении двух часов? Скорее всего, нет. Очень нудно и неинтересно. Кроме того, на скалодроме вы никогда не будете одни — такие же заряженные и мотивированные ребята помогут и подскажут расклад новой трассы и просто составят компанию на тренировке. Вот уже после стоит заниматься висом и подтягиваниями на специализированном оборудовании, так будет максимальный эффект. Рекомендуем лазать минимум один раз в неделю, а лучше — два.
Рукоход с цепями на Spartan Race. Фото в открытом доступе
Если же нет возможности приходить на скалодром или в вашем городе скалодрома нет, тренируйтесь дома, на улице или в спортзале. Вам потребуется небольшой набор оборудования для проработки различных хватов — турник, колышки, шарики, канаты, несколько скалолазных зацепок и немного «железа». Сейчас все приспособления можно купить в интернет-магазинах или «с рук» у народных умельцев. Такого они напридумывали, что нормальному человеку и в голову не приходит. Висы и подтягивания, а также отработка прыжков, статических и динамических движений позволят вам подготовиться к гонке, просто не так увлекательно, как в компании на скалодроме. Выполнять упражнения можно в любое свободное время, но не менее двух полноценных подходов в неделю. Не забывайте качественно разминаться перед тренировкой, не стоит прыгать на турник с постели или сразу после еды.
Развитие баланса
Препятствий на баланс не так уж и много на гонке, но на них всегда очень обидно облажаться, потому что баланс мы считаем естественным качеством, которое не должно подвести. Именно после тяжёлой физической нагрузки снижается концентрация, и довольно широкое бревно для баланса превращается в тонкую нить. Казалось бы, все мы в детстве ходили по парапетам, бордюрам или поребрикам, кому как нравится, но во взрослом возрасте мы практически не уделяем этому внимания, а потому и с балансом беда. Не отчаивайтесь, тренировать его можно везде, где душе угодно: по пути на работу или на пробежке используйте бордюры и заборы. Купите босу-платформу или балансборд, чтобы тренироваться дома или в зале. Самым интересным и увлекательным будет слэклайн, который можно взять с собой на отдых, натянуть между деревьев и в перерывах между шашлыками и купанием делать по несколько проходок.
Командная работа на Bison Race. Фото из официальной группы
На случай, если покупать ничего не хочется, постойте после пробежки по 1 минуте на каждой ноге, попробуйте подниматься на мысок и выпрыгивать на каждой, можно с закрытыми глазами или где-нибудь в метро. В общем, много времени это не займёт, а качество пригодится!
Отработка техники прохождения препятствий
Технику прохождения препятствий довольно сложно отрабатывать, если нет поблизости спортивного зала или собственного огорода с препятствиями. На сегодняшний день только в крупных городах можно пойти в «ниндзя»-зал и попробовать всё, к чему вы так усердно готовились. В небольших городах люди объединяются в группы и своими силами строят тренировочные площадки, а также стараются почаще выезжать на соревнования, чтобы набраться опыта. В идеале нужно отрабатывать прохождение препятствий и постоянно наращивать скорость прохождения, чтобы на гонке вы даже не думали, как пройти ту или иную преграду. Кроме того, чем больше препятствий вы попробовали и преодолели, тем проще будет осваивать каждую новую придуманную организаторами забаву, ведь организм ваш ничего не забывает и накапливает все знания в мышцах.
Прохождение препятствия «крюки» на OCR World Championships. Фото в открытом доступе
Не имеет смысла тренировать только препятствия, без предыдущих трёх пунктов, потому что ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, а потому все попытки пройти что-нибудь закончатся очень быстро, вы устанете, а эффект будет минимальный. Подготовьте функциональную базу — это ваша ниточка, на которую вы потихоньку будете надевать разные шарики, чтобы получились бусы. Отрабатывая только препятствия без предварительной базы, вы будете неприятно удивлены на гонке, когда не сможете пройти что-то принципиально новое.
Рекомендуем два-четыре раза в месяц устраивать себе тренировку на препятствиях. Отрабатывайте движения и ищите наиболее эффективные способы прохождения, чтобы на гонке не приходилось тратить на это время и попытки.
Беговые тренировки
Невозможно пробежать гонку с препятствиями, если не тренировать бег. Можно её пройти, проползти, но уж точно не пробежать. Поэтому бег будет обязательной частью подготовки человека, который решил посвятить себя OCR. Казалось бы, бег заложен в нас самой природой и эти движения естественные для каждого из нас. Но всё не так просто. Если вы прежде никогда не бегали и наконец-то решили этим заняться, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы бег не превратился в ад и к развлечениям не добавилось регулярное посещение травматолога. Тренер поможет вам разобраться с техникой и напишет индивидуальный план тренировок.
Если рядом нет квалифицированного человека или вы решили тренироваться самостоятельно, начните с маленьких объёмов на низком пульсе, в комплексе занимайтесь ОФП и силовой подготовкой. Постепенно увеличивайте дистанцию, чтобы развивать выносливость, устраивайте длительные тренировки и кросс-походы на разнообразном рельефе.
Большинство гонок, в которых вам предстоит участвовать в России, не превышает 15 километров, а значит, важна способность держать хороший темп между препятствиями. После того как будет заложена беговая база, начинайте включать в план короткие ускорения и длинные интервальные тренировки, фартлек, темповый бег на марафонской скорости. Старайтесь бегать по лесам, паркам и тропинкам, если есть возможность используйте рельеф местности и горки, так вы подготовите своё тело к реальным условиям гонки.
Чемпион мира по трейлраннингу и гонкам с препятствиями Джонатан Альбон. Фото в открытом доступе
Начинающим бегунам не рекомендуется выполнять более 1-2 интервальных и темповых тренировок в неделю. Старайтесь чередовать сложную скоростную работу с короткими восстановительными тренировками на низком пульсе. Включайте в тренировочный план одну длительную тренировку, которую лучше сделать в выходные.
Не бегайте в одиночку, зовите друзей и вступайте в беговые клубы, и вам никогда не будет скучно. Что может быть лучше вечерней пробежки в кругу единомышленников? Не будем давать рекомендации, сколько и кому нужно бегать, всё индивидуально. Однозначно, если вы раньше никогда этим не занимались, начните с двух-трёх тренировок в неделю и смотрите, как реагирует на нагрузку ваш организм.
12 572 ₽
17 960 ₽
Hoka
Кроссовки мужские Hoka M Zinal Atlantis/Outer Space
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
19 400 ₽
Nike
Кроссовки женские Nike Pegasus Trail 4 Gtx Purple Smoke/Peach Cream-Enamel Green
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40(1/2)
41
42
15 999 ₽
361
Кроссовки женские 361 Strata 5 Голубой/Бирюзовый
37(1/2)
38
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41(1/2)
42
19 590 ₽
Salomon
Кроссовки женские Salomon XA Pro 3D v8 Gtx Pgreen/Wine Tasting/Lavende
36(2/3)
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
16 370 ₽
Nike
Кроссовки женские Nike Air Zoom Pegasus 39 Shield Light Bone/Vivid Purple-Cobblestone
36(1/2)
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
41
42
14 850 ₽
Altra
Кроссовки мужские Altra Provision 6 Navy
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
48
11 394 ₽
18 990 ₽
Adidas
Кроссовки мужские Adidas Ultraboost 22 Yellow/Legacy Indigo/Sky Rush
40(2/3)
41(1/3)
42(2/3)
46(2/3)
Специальные беговые упражнения
Если вспомнить, уроки физкультуры всегда начинались с лёгкого бега и комплекса упражнений на ноги. Помните захлёст, галоп? В беге всё то же самое, только в усложнённом виде. Беговые упражнения позволят укрепить и подготовить ваши мышцы к бегу, развить силу и мощность, улучшить технику бега. СБУ — это комплекс упражнений, поэтому необходимо выполнять не менее 5 упражнений в серии. Можно включить беговые упражнения в регулярные беговые тренировки в качестве разминки или выделить отдельную тренировку. В зависимости от цели длина отрезка для выполнения упражнения меняется от 20-40 метров на специальной разминке до 60-70 метров для тренировки. Количество подходов, соответственно, увеличивается от 1-2 до 8-10. Не забудьте предварительно побегать трусцой минут 10 и сделать заминку после тренировки.
Финишный огонь на Spartan Race. Фото в открытом доступе
Имитация гонки
Почему важно тренироваться в боевых условиях? В основном подготовка происходит изолированно — отдельный бег и отдельные препятствия. Чтобы понять свои сильные и слабые стороны именно в OCR, необходимо объединить и отработать препятствия вкупе с бегом. Вы оцените, как изменятся ваши силовые показатели после пробежки на высоком пульсе. Вам необходимо научиться отдыхать в процессе бега и восстанавливать сбитое на препятствиях дыхание. Безусловно, самой лучшей тренировкой будет проходящая гонка с препятствиями, на которой вы не только поработаете в реальных условиях, но и сможете оценить свой уровень относительно других участников и себя ещё некоторое время назад.
Плавательный этап на Bison Race. Фото в открытом доступе
Не в каждом регионе есть возможность регулярно бегать гонки, да и в принципе каждые выходные не набегаешься. А потому можно организовать OCR-тренировку в ближайшем парке с турниками. Понадобится небольшое количество навесного оборудования, тяжёлый камень или мешок, пара заборов и бревно для баланса — и ваша полоса препятствий готова. Старайтесь проходить все препятствия на высоком пульсе без отдыха после бега и следите за своим самочувствием. Сделайте несколько кругов и на каждый подберите разное сочетание препятствий, разнообразить можно также функциональными упражнениями — выпрыгивания, отжимания, подтягивания, всё, что в голову придёт. Не стоит делать часто такую тренировку, одного раза в две недели будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к стартам и не устать раньше времени. Начинать такие тренировки стоит только после того, как у вас заложена беговая и функциональная база, иначе в потраченном времени и силах на эту тренировку не будет смысла.
Гимнастика
Продуктивные тренировки не ограничиваются только специализированной работой. Простое правило: растяжка после каждой тренировки позволит устранить гипертонус и быстрее восстановиться к следующему разу. Посвятите 10-15 минут гимнастике, чтобы с лёгкостью преодолевать препятствия на гибкость и снизить риск получения травмы на гонке. Особенное внимание уделите ногам — это поможет не только избежать судорог во время бега, но и значительно улучшить технику. Важно растягивать переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также икроножные и ягодичные мышцы. Самые простые упражнения — наклоны вперёд, выпады, поочерёдные махи ногами и различные упражнения из йоги. Старайтесь во время растяжки зафиксировать одно положение, например наклон до земли с прямыми ногами, и продержаться так в течение 40 секунд. Если вы имеете возможность заниматься стретчингом или йогой в качестве полноценной тренировки, не упускайте такой шанс, и вы практически сразу почувствуете приятные изменения в теле.
Барьеры на Spartan Race. Фото в открытом доступе
Сезонность подготовки к OCR
Очень важно понимать, что, как и в трейлраннинге, в гонках с препятствиями есть базовый период и соревновательный. Невозможно в течение всего года бегать гонки и постоянно быть на пике формы. К пику нужно прийти, и дорога не быстрая, но её осилит идущий. В гонках есть категория людей, которые начинают тренироваться только летом, в самый сезон гонок, стартуя каждые выходные. Итог у такого подхода только один — перетренированность. О ней тоже расскажем в статье.
Рассмотрим идеальный вариант, в котором вы начали подготовку к сезону гонок заранее и наметили себе старт на первую половину мая. Как раз в наших широтах хорошая погода, и гонки стартуют одна за одной. Предыдущий сезон закончен ещё в сентябре — октябре, финишной прямой считается OCR World Championships. После этого мирового события можно пробежать несколько стартов Spartan в Греции или на Ближнем Востоке, но в них участвуют единицы наших спортсменов.
Так вот. На дворе ноябрь, и вы полны энтузиазма для подготовки к новому сезону. Если всё лето вы провели в гонках и разных трейловых забегах, ноябрь — прекрасное время, чтобы отдохнуть и подвести итоги уходящего сезона. Можно уехать в тёплые страны или просто провести время дома в уютной компании с чашечкой ароматного чая, прерываясь на периодические восстановительные тренировки. Отдохнули? Теперь за работу.
Зимний этап Spartan Race в Альпах. Фото в открытом доступе
В декабре — январе вам необходимо позаботиться о своей беговой и функциональной базе. Уделяйте больше времени объёмным беговым тренировкам. Чтобы не потерять интерес к бегу и не упасть духом в студёную зимнюю пору, добавьте разнообразия в вашу подготовку — освойте беговые лыжи или займитесь скитуром, если вы действительно любите зимние горы. В январе начинайте наращивать беговой объём, но не более 10% в неделю. Именно зимой посвятите время общей функциональной подготовке, будь то кроссфит или самостоятельные комплексы в тренажёрном зале. Можно заниматься с собственным весом или дополнительным, главное при этом — не набирать массу, потому что к сезону гонок она вам будет только мешать. Укрепляйте хват на скалодроме или в специализированных «ниндзя»-залах.
В феврале постарайтесь включать в свой тренировочный план периодические интервальные тренировки, важно при этом контролировать своё физическое состояние, чтобы не было перетренированности. При необходимости можно уменьшить количество силовых на ноги, чтобы мышцы успевали восстановиться после скоростной работы. В отношении общей подготовки действуйте по намеченному плану, уделяйте особенное внимание тренировке разных видов хвата, корпуса и верхнего плечевого пояса. В качестве развлечения и дополнительной мотивации можете пробежать зимнюю гонку и насладиться прикосновениями к обледеневшим конструкциям.
В марте придётся чаще выходить из тёплого зала и перейти к специальным развивающим беговым тренировкам. Не рекомендуется выполнять их в тёплом и гладком манеже, потому что соревноваться придётся на разнообразном рельефе, а значит, и тело нужно приучать к реальным условиям. Количество силовых тренировок можно снизить, а вот тренировки по подготовке верхнего плечевого пояса необходимо разнообразить динамичными движениями, прыжками и отработкой техники прохождения препятствий.
Самый сложный месяц — апрель. Вы уже очень соскучились по гонкам, и срочно нужно пробежать хоть что-нибудь. Держите себя в руках — ведь организаторы гонок обязательно заставят вас купаться в холодной воде и ползать по грязи. Никакая одежда вас не спасёт, а иммунитет после долгой зимы ещё не готов к таким подвигам. Если вы не поддались на провокации и продолжаете подготовку — увеличивайте интенсивность и количество развивающих работ, при этом общий объём силовых тренировок необходимо снизить. В этом месяце вы работаете над скоростью и готовитесь к старту. Налегайте на укрепление хвата и отрабатывайте технику прохождения препятствий, динамику и прыжки, стройте простенькие полосы препятствий и имитируйте гонку.
Грязевые ванны на «Гонке героев». Фото из официальной группы «Гонки героев»
Перетренированность. Как предотвратить?
Многие начинающие OCR-щики попались в ловушку «перетрена». Заработать его быстро, а вот на восстановление понадобятся месяцы. Как не отбить себе желание тренироваться и не провести остаток сезона на кровати? В первую очередь перестаньте бегать всё подряд. Гонки, марафоны, трейловые забеги от вас никуда не убегут. Расставьте приоритеты и поймите, где вы действительно хотите поучаствовать и достигнуть результата. Некоторые бегуны участвуют за одни выходные сразу в нескольких гонках, иногда даже в разных городах. Ведь это так круто, успеть пробежать везде, очень устать, а потом ещё выйти на пятидневную рабочую неделю. В общем, если ваша цель — бегать гонки долго, продуктивно и в удовольствие, то не занимайтесь ерундой, а грамотно планируйте свои старты.
Почувствовали переутомление, апатию, повышенный пульс без нагрузок или во время тренировок, стали очень раздражительными и тревожными, плохо спите или что-то случилось с аппетитом — вам пора отдыхать. Не нужно перебарывать себя, в данном случае «клин клином» не вышибает. Остановитесь и сделайте неделю полного отдыха от тренировок, если и через неделю улучшений не последует — продолжайте отдыхать до полного восстановления, а лучше сразу обратитесь к врачу.
Чтобы избежать перетренированности, внимательно следите за своим физическим состоянием и как организм реагирует на нагрузку. Не забывайте про восстановление. Постарайтесь найти хотя бы один день для полного отдыха среди своего плотного графика тренировок. В выходной можно пойти на спортивный массаж или в баню. Так вы расслабитесь не только физически, но и психологически. Не рекомендуется ходить в баню сразу после серьёзных физических нагрузок, так как ваше сердце уже достаточно нагружено и ему нужно время, чтобы отдохнуть. Самый простой и бюджетный способ восстановления — миофасциальный релиз. Преимущество этого метода в том, что вам не нужно куда-либо ехать или обращаться к специалисту, потребуется массажный ролик и немного свободного пространства. Аналогично растяжке уделяйте такому массажу 10-15 минут после тренировки, хорошенько разомните проблемные зоны, которые в этот раз особенно потрудились.
Михаил Квиркелия готовит к третьему дню стартов. Фото в открытом доступе
Гонки с препятствиями интересно не только бегать, особенное удовольствие испытываешь именно в процессе подготовки к стартам. Вы можете придумать любую тренировку, которая позволит вам достичь определённой цели, и использовать различные подходы на своём пути. Составляйте комплексы и придумывайте интересные зарубы для себя и своих друзей. Соревнуйтесь друг с другом в силе, скорости и ловкости — всё, что вы делаете, обязательно найдёт отклик в процессе гонки. Самое ценное в этом виде, на наш взгляд, что к стартам можно подготовиться в условиях города. Большим бонусом будет возможность съездить в тренировочный лагерь или провести сборы в среднегорье.
Мне нравится
