Женская манера катания на лыжах обладает рядом особенностей, в ней есть свои достоинства и проблемные места. Основная цель этой статьи — разобрать их, подчеркнуть одни и понять, как работать с другими, чтобы кататься в конечном итоге более технично. Конечно, в материале много обобщений, и гораздо лучше обратиться к грамотному инструктору, который сможет разобрать конкретно ваш индивидуальный случай. Тем не менее некоторые общие вещи можно выделить.
«Иксование» ног во время катания
Чем вредит иксообразное положение ног в катании?
В силу особенностей женской физиологии зачастую формируется изначально неправильное положение тела относительно лыж, так называемая Х-стойка. То есть слишком плотное сведение коленей при сохранении естественного положения стоп и таза. В итоге кости голени располагаются не параллельно друг другу, соответственно, и лыжи кантуются и работают по-разному.
© Марина Коробкова
При такой стойке в стадии ведения дуги внутренняя лыжа идёт более плоско, она недокантована и делает менее выраженную дугу по отношению к внешней лыже. На трассе или вне её — чересчур «завёрнутое» колено внешней ноги мешает совершить движение для выполнения перекантовки и войти в следующий поворот.
Вне трасс при иксообразном положении ног мы не можем работать двумя лыжами одновременно и, соответственно, загружать их равномерно, что является основным условием для хорошего всплытия в целине. Это вызывает затруднения в стадии ведения дуги и входа в новый поворот.
В Х-стойке колено находится в неестественном положении, и если происходит ударная нагрузка снизу, будь то неровность рельефа, кочка или скрытый пень, то это зачастую приводит к травмам.
© Андрей Британишский
Почему происходит иксообразная постановка ног при катании
Одной из наиболее явных причин «иксования» ног у женщин является особенность анатомического строения в сравнении с мужчинами. У женщин в связи со способностью к деторождению шире таз, при этом плечи, как правило, более узкие. Соответственно, центр тяжести расположен ниже.
При широком расположении тазобедренных суставов иксообразная позиция ног является самой типичной проблемой в катании и встречается практически в 90% случаев. Этому вопросу и будет посвящена большая часть нашей статьи.
Х-позиция может быть обусловлена разными причинами: это может быть приведение бедренной кости внутрь (adduction) или её поворот (medial rotation).
Наше бедро создано природой с тремя степенями свободы: вперёд-назад, приведение-отведение (внутрь-наружу) и ротация от 30 до 50 градусов. Соответственно, любое сведение коленей можно описать как комбинацию данных движений. И в каждом конкретном случае сочетание компонентов может быть разным.
Кроме чисто анатомических объяснений Х-стойки, есть также и другие возможные причины. В качестве одной из них высказывают такую мысль, что виноваты приводящие мышцы в гипертонусе, что может быть обусловлено психосоматическими проблемами, ведь не зря они называются «мышцами морали». Также вероятно, что мы склонны напрягать эти мышцы в случае тревоги или страха.
Как избавиться от «иксования» ног при катании на горных лыжах
Существуют разные подходы к решению этой проблемы, и, если девушка понимает, что Х-стойка присутствует, это уже хорошо. Выявить её просто: достаточно взглянуть на свои фотографии или видео в стадии ведения дуги, а особенно на выходе из поворота.
© Марина Коробкова
Как выровнять колени
Для выравнивания коленей предлагаются различные варианты.
Механический способ
Когда мы физически ограничиваем сведение коленей.
- Возможен кантинг ботинок, но это не лучший вариант, потому что голеностоп оказывается в изломанном положении.
- Можно сделать индивидуальные стельки с поддержкой свода стопы для предотвращения завала внутрь.
- В некоторых ботинках есть возможность изменить угол положения стопы по отношению к поверхности.
То есть важно не менять угол голени по отношению к стопе, а менять угол стопы целиком.
Ограничивающий способ
Зачастую инструкторы, когда видят, что колени сводятся, предлагают зажать между ними какой-либо предмет и отрабатывать катание так. Это могут быть либо два кулака, сведённых вместе, либо шлем, либо воздушный шарик.
Но такой вариант кажется автору статьи ошибочным, потому что при зажимании предмета между коленями мы заставляем работать именно те мышцы, которые как раз и сводят колени. Пусть они не делают этого полностью из-за ограничивающего предмета, но они попросту не должны участвовать в процессе. А после вынимания ограничивающего предмета колени могут снова сойтись вместе.
Зачастую инструкторы предлагают зажать между коленями какой-либо предмет, чтобы избежать их сведения © Марина Коробкова
Стимулирующий подход
Стимулирующий подход кажется эффективнее. Мы заставляем работать нужные группы мышц, что приводит к тому, что наши бёдра и колени становятся в нужное положение. В данном случае нам нужно задействовать мышцы-антагонисты, то есть отводящие мышцы бедра, а также мускулатуру ягодиц и пресса. В качестве примера попробуйте встать на ноги и свести колени.
© Марина Коробкова
А после этого напрягите ягодицы и разверните таз (в йоге это движение называется «открываем таз»). Теперь колени свести гораздо сложнее, потому что такое положение приводит к тому, что наши бёдра встают в правильную позицию.
© Марина Коробкова
Есть упражнение, которое можно предложить девушкам с Х-стойкой. Нужно мышцы ягодиц держать в тонусе, как будто вы зажимаете между ними монетку и не должны потерять её в процессе движения.
Упражнения на «включение» внутренней ноги в дуге
Следующая группа упражнений — это задания, при выполнении которых мы даём почувствовать необходимость правильной работы внутренней лыжи и бедра внутренней ноги во время ведения дуги. Их несколько:
- «зашагивать» вверх в траверсе после поворота (невозможно при неправильном положении верхней ноги);
- непрерывно шагать с ноги на ногу во время выполнения поворота (выполнять на простом склоне);
- отводить рукой внутреннее колено при инициации поворота (выполнять из плоского ведения на пологом склоне);
- поворот на внутренней лыже (если сложно, то внешней ногой можно опереться на носок).
Слабые мышцы бедра — возможная причина
Если четырёхглавые мышцы слабые, то при попытке загрузить внутреннюю лыжу в дуге происходит заваливание колена внутрь в попытке снять нагрузку с бедра. Обычно это сопровождается наклоном таза внутрь поворота.
Проверить, есть ли у вас такая проблема, легко. Достаточно найти ступеньку, встать на неё одной ногой внешней стороной стопы и сделать несколько плавных неглубоких приседаний. Если в момент вставания возникает желание вильнуть коленом внутрь, значит, надо работать над тем, чтобы укреплять четырёхглавую мышцу бедра.
Неправильное положение колена и бедра при выполнении приседания — нужно работать над укреплением четырёхглавой мышцы бедра © Марина Коробкова
Правильное положение колена и бедра при выполнении приседания © Марина Коробкова
Слабый голеностоп
Возможная причина в закручивании внешнего колена внутрь, особенно при выполнении поворотов с проскальзыванием, состоит в том, что мы начинаем ротацию в тазобедренном суставе, не думая о голеностопе и стопе. Мы привыкли думать, что жёсткий горнолыжный ботинок держит голеностоп и нам не надо дополнительно прилагать усилия ниже колена. Но при этом во время ведения дуги бедро «заворачивается», и это не сказывается на повороте лыжи, так как стопа не помогает передать эту ротацию ниже.
На склоне помогает выполнение упражнения «дворники» — ротация только стопами.
© Марина Коробкова
Также полезно выполнять разворот лыж с помощью стоп, просто сидя на кресельном подъёмнике, если нет соседей. Следите за тем, чтобы колени сохраняли положение вперёд и ширину на уровне тазобедренных суставов.
Дома тренируйтесь с помощью резиновых колец или просто упирая стопу в неподвижную опору.
Просто сидя на кресельном подъёмнике, можно отрабатывать упражнение «разворот лыж с помощью стоп» © Марина Коробкова
Не только в горах
Работать над проблемой иксообразной постановки ног нужно не только на склоне, делать это можно и дома. В первую очередь, если сведение коленей вызвано гипертонусом приводящих мышц, рекомендуется выполнять упражнения на их растяжку. Также необходимо укреплять мышцы-антагонисты — ягодицы и пресс. Для этого вы можете найти огромное количество различных комплексов упражнений в Сети.
Ещё можно рекомендовать тренировку в межсезонье на тренажёрах, которых существует несколько вариантов.
Инициация поворота
При попытке начать новый поворот Х-стойка приводит к тому, что нижнее (будущее внутреннее) колено не позволяет войти в дугу одновременно с внешним.
Колено, повёрнутое внутрь, мешает лыже перекантоваться, и мы совершаем движение переступания, просто перенося лыжу по воздуху с одного канта на другой.
При катании по глубокому снегу и корке такой вариант входа в поворот чреват падением.
Необходимо помнить, что при входе в поворот нижнее колено должно совершить движение через продольную ось лыжи в сторону следующего поворота.
© Марина Коробкова
Это движение можно попробовать отработать сначала на месте и потом воплотить в движении. Правильным выполнением будет вход в поворот без отрыва внутренней лыжи от снега.
© Марина Коробкова
Проблемы с положением таза
Часто у женщин можно наблюдать подъём внешней части таза во время ведения дуги. Нередко это сопутствует заворачиванию бедра внутрь и ведёт к неправильной загрузке лыжи в дуге. Необходимо следить за правильным положением таза, это можно делать как с помощью видеоконтроля, так и отслеживая его положение по приставленным к тазовым костям палкам. Крайне важно проработать правильное положение коленей с помощью упражнений, указанных выше.
© Марина Коробкова
Женский укол палкой
Он особенный, с прижатыми локтями и активным движением от кисти. По типу «открыть дверь — закрыть дверь». С технической точки зрения особого вреда не приносит, но важен стилистически. Хотите показать агрессивность в катании — поработайте над уколом: не прижимайте локти к телу и закрывайте кисть.
© Марина Коробкова
© Андрей Британишский
Мы рассмотрели основные особенности именно женского катания. В любом случае рекомендуется пользоваться услугами инструктора, который всегда может посмотреть со стороны и помочь поправить технику, чтобы катание стало легче и безопаснее.
Мне нравится
