Кто хочет жить вечно?
В 1986 году группа Queen выпустила альбом A Kind of Magic, одним из треков которого была композиция Who Wants to Live Forever («Кто хочет жить вечно»). Название песни интересно не только затронутой темой, но и реальностью. Человечество вовсю и уже очень давно стремится найти таблетку от старения и смерти. В продолжающемся стремлении найти рецепт вечной молодости люди зачастую обращаются к самым разным методам — «чудодейственным» добавкам, причудливым диетам и другим странным экспериментам на себе. Но многие из вас не знают, что природа уже всё продумала за нас. И продлить молодость организма вполне возможно, для этого нужно лишь… регулярно тренироваться.
Да, вы не ослышались — именно регулярные аэробные тренировки способны продлить молодость ваших клеток и тканей. При этом абсолютно неважно, в каком возрасте вы начали регулярно тренироваться — бегать, плавать, крутить педали велосипеда или ходить на лыжах. Интересен также тот факт, что силовые тренировки эффектом «омоложения» не обладают.
Многие из нас начинают заниматься бегом, потому что хотят сбросить вес. Очень быстро выясняется, что аэробные тренировки обладают массой полезных эффектов. Помимо нормализации веса и улучшения общего здоровья, они влияют на память, интеллект, нормализуют метаболизм и многое другое. В последнее время появляется всё больше и больше доказательств того, что физическая активность влияет прежде всего на то, как мы стареем. Причём пожилые люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно здоровее, активнее, мускулистее, при этом болеют они куда реже, чем их малоподвижные сверстники.
Не до конца ясным оставался механизм, с помощью которого регулярные аэробные нагрузки могут сохранить наши клетки молодыми. Большое количество исследований показало, что аэробные нагрузки влияют на работу многих генов, а также иммунитета, улучшают восстановление мышц и положительно влияют на работу многих других систем организма. Один из основных механизмов воздействия тренировок на клетки — их влияние на теломеры.
Если вы хотите поближе познакомиться с новейшими научными находками, объясняющими связь тренировок и старения, — эта статья именно для вас. Ну а для тех, кто хочет знать, что делать для того, чтобы медленнее стареть, — в конце статьи есть выводы и практические рекомендации.
Теломеры
Огромное количество учёных во всём мире изучают проблему старения организма на разных уровнях — от макроскопического до микроскопического, доходя до изучения генома. И именно на этом микроуровне, а точнее уровне хромосом, были получены крайне любопытные данные.
Теломеры — крошечные защитные «колпачки», которые находятся на концах хромосом и помогают предотвратить повреждение хромосом, которые кодируют генетическую информацию всех клеток организма. Если говорить более подробно, теломеры — это область повторяющейся ДНК-последовательности на конце хромосом, которая защищает хромосомы от разрушения. Во время клеточного деления ферменты, которые дублируют хромосому и её ДНК, не могут продолжать своё дублирование вплоть до конца хромосомы. Если бы клетки делились без теломер, они потеряли бы концы своих хромосом и необходимую им информацию. Теломеры являются одноразовым буфером, который расходуется во время деления клеток и пополняется с помощью ряда ферментов. Этот механизм обычно ограничивает клетки фиксированным числом делений, и исследования на животных показывают, что этот же процесс отвечает за старение на клеточном уровне и влияет на продолжительность жизни. Теломеры защищают хромосомы клетки от слияния друг с другом или перегруппировки.
Фиолетовые «колпачки» на концах хромосом — теломеры
По мере взросления теломеры укорачиваются, и это важный молекулярный механизм старения клеток, который в конечном итоге приводит к гибели клеток, когда теломеры больше не способны защищать хромосомную ДНК. Процесс укорочения теломер регулируется несколькими белками. Среди них есть фермент теломераза, который способен противодействовать процессу укорочения и даже может увеличить длину теломер.
Ряд предыдущих исследований связывали более длинные теломеры клеток крови с более здоровыми кровеносными сосудами и сердцем. Кроме того, исследователи обнаружили, что теломеры немного укорочены у людей, которые не занимались физическими упражнениями или силовыми тренировками, но удлинялись у тех, кто регулярно подвергался аэробным нагрузкам (бег, ходьба, велосипед).
Получается, что мы можем регулировать и влиять на длину теломер? Интересно посмотреть, что на этот счёт говорит современная наука.
Вести из Германии
Было обнаружено, что упражнения на выносливость, такие как бег, плавание, беговые лыжи и езда на велосипеде, помогут вам сопротивляться старению. В исследовании, опубликованном в European Heart Journal, исследователи из Германии изучили влияние трёх типов упражнений — тренировки на выносливость, интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки с отягощениями — на то, как стареют клетки нашего организма. Авторы обнаружили, что тренировки на выносливость и высокоинтенсивные тренировки замедляли или даже обращали вспять клеточное старение, а вот тренировки с отягощениями таким эффектом не обладали.
Исследователи во главе с профессором Ульрихом Лауфсом из Лейпцигского университета (Германия) зарегистрировали 266 молодых, здоровых, но ранее неактивных добровольцев и случайным образом разделили их на четыре группы: шесть месяцев тренировок на выносливость (непрерывный бег), интервальных тренировок высокой интенсивности (разминка с последующими четырьмя сериями бега с высокой интенсивностью, чередующимися с более медленным бегом, а затем заминка в медленном темпе) и тренировки с отягощениями (круговая тренировка на восьми тренажёрах) или контрольная группа, которая вела свой привычный образ жизни.
В общей сложности 124 человека завершили исследование. У всех добровольцев была проанализирована длина теломер и активность фермента теломеразы в белых кровяных клетках крови в начале исследования и через два — семь дней после последней тренировки через шесть месяцев.
По словам профессора Лауфса, главный вывод заключался в том, что, по сравнению с началом исследования и контрольной группой, у добровольцев, которые выполняли тренировки на выносливость и высокоинтенсивные тренировки, активность теломеразы и длина теломер увеличивались в два-три раза. Это крайне важно для предотвращения старения клеток и поддержания их регенеративной способности. Интересно, что тренировки с отягощениями не оказывали этих эффектов.
Видео по теме
Кроме того, в исследовании выявляется механизм, с помощью которого тренировка на выносливость, а не тренировка с отягощениями замедляет процесс старения. Использование длины теломер в качестве показателя «биологического возраста» может помочь в разработке будущих исследований по этой теме.
Соавтор исследования, доктор Кристиан Вернер из Саарского университета (Германия) сказал: «Исследование имеет несколько важных последствий: наши данные подтверждают текущие рекомендации Европейского общества кардиологов в том, что упражнения с отягощениями должны дополнять тренировку на выносливость, а не заменять её. Данные идентифицируют активность теломеразы и длину теломер как чувствительные способы измерения эффектов различных форм физических упражнений на клеточном уровне. Использование этих измерений для выработки рекомендаций по тренировкам для отдельных лиц поможет улучшить эффективность программ тренировок для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний».
Предыдущие исследования также показывали, что более длинные теломеры и повышенная активность теломеразы связаны со здоровым старением. Тем не менее это первое проспективное рандомизированное контролируемое исследование влияния различных форм упражнений на эти два показателя клеточного старения. Число участников этого исследования может показаться небольшим по сравнению с крупными испытаниями лекарственных средств, однако сейчас это самое крупное рандомизированное исследование в этой области.
Возможный механизм, который может объяснить, почему хорошая выносливость и высокая интенсивность тренировок способствуют увеличению длины теломер и активности теломеразы, заключается в том, что эти варианты тренировок влияют на уровень оксида азота в кровеносных сосудах, способствуя изменениям в клетках.
Безусловно, ни одно из исследований не лишено недостатков и ограничений. В данном случае ограничения включают в себя тот факт, что число участников невелико, но при этом на данный момент оно является крупнейшим исследованием в данной области.
В сопроводительной редакционной статье, вышедшей вслед этому исследованию, отмечается, что до сих пор нет никаких доказательств того, что именно теломераза сыграла важную роль в поддержании длины теломер, а также в возникновении ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Быть может, ускорение укорочения теломер является признаком повышенного окислительного стресса и более массивной гибели клеток, что совпадает с уменьшением активности теломеразы. Неоспорим, однако, тот факт, что теломераза приводит к усилению выработки оксида азота, снижению окислительного стресса, уменьшению повреждения ДНК клеток и уменьшению гибели клеток, которые важны для задержки закупорки артерий жировыми отложениями. Авторы редакционной статьи пришли к выводу, что результаты исследования немецких авторов «чётко подчёркивают преимущество аэробной тренировки на выносливость по сравнению с тренировкой с отягощениями при старении сердечно-сосудистой системы».
Короткие и длинные теломеры
Итак, становится понятно, что чем больше люди тренируются, тем медленнее процесс старения клеток. Но это результаты лишь одного исследования, а есть ли ещё работы на эту тему? Безусловно. Одно из таких исследований не изучало специально эффект тренировок, но занималось вопросами профилактики заболеваемости и ранней смертности. Но и здесь исследователи показали, что биологические маркеры старения у регулярно тренирующихся людей оказались на девять лет моложе тех, кто вёл сидячий образ жизни.
Исследователи посмотрели на теломеры шести тысяч взрослых, зарегистрированных в многолетнем опросе, проводимом центрами по контролю и профилактике заболеваний. Людей спрашивали, какую физическую активность они вели в прошлом месяце и насколько интенсивны были их тренировки. Они также предоставили образцы ДНК, в которых исследователи измерили длину теломер. Напомним, что теломеры, белковые «колпачки» на концах человеческих хромосом, являются маркерами старения и общего состояния здоровья. Каждый раз, когда клетка делится, крошечный кусочек теломеры теряется, и поэтому с возрастом она становится короче. При этом скорость укорочения у всех людей разная, а люди с более короткими теломерами умирают быстрее и с большей вероятностью страдают многими хроническими заболеваниями.
Схема укорачивания теломер из научно-популярного видео © www.longlonglife.org
После того как авторы сделали поправку на курение, наличие ожирения, употребление алкоголя, пол, расу и другие факторы, они обнаружили, что люди, которые тренируются чаще, имеют значительно более длинные теломеры, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни. По словам исследователей, у людей, ведущих сидячий образ жизни, на концах теломер имелось на 140 пар оснований ДНК меньше, чем у активных людей: это равняется разнице в клеточном старении около девяти лет.
Максимальная польза в исследовании наблюдалась у людей, которые бегали по крайней мере 30-40 минут в день пять дней в неделю. Меньший объём бега также приводил к хорошим результатам в плане старения, но они не были такими сильными. У интенсивно тренирующихся людей маркеры, которые сигнализировали о биологическом старении, были примерно на семь лет «моложе», чем у людей с умеренным уровнем активности.
Сами исследователи были удивлены, увидев такую большую разницу между умеренным и высоким уровнем физической нагрузки. Оказалось, что именно эти высокие уровни физической активности имели реальное значение. При уровне физической активности примерно 150-200 минут в неделю была показана очевидная польза для теломер. Кроме того, ряд исследований предполагают, что большие объёмы тренировок означают более выраженное снижение риска развитий хронических заболеваний.
Хотя нет никаких гарантий, что люди с более длинными теломерами будут жить дольше и вести более здоровый образ жизни, на их стороне куда больше шансов прожить более долгую жизнь, чем у неактивных людей. Теперь очевидно, что регулярные тренировки могут помочь с этим и что эффект от тренировок реализуется из-за их влияния на теломеры.
Статья по теме
Вместо вывода
Приведённые выше исследования лишь небольшая часть того обширного материала, который помогает глубже понять, как с помощью регулярных тренировок бороться со старением клеток организма.
В дополнение к уже известным преимуществам регулярных тренировок, таким как улучшение здоровья сердца и лёгких, снижение уровня холестерина, улучшение психического здоровья и укрепление костей и мышц, упражнения также могут защитить нас от старения на клеточном уровне.
Не стоит забывать и об ограничениях исследований. Например, не все могут тренироваться регулярно. Кроме того, результаты основаны только на данных тех людей, которые выполнили не менее 70% предписанных тренировок, и учёные до сих пор не знают, как влияют тренировки на длину теломер у тех людей, которые выполняли меньше упражнений в течение 6-месячного периода. Также неизвестны долгосрочные физические эффекты небольших изменений длины теломер, часто наблюдаемых в исследовании.
Но не стоит забывать, что тренировки явно имеют много преимуществ, и, даже если изменения длины теломер не приводят непосредственно к выраженным физическим эффектам, поддержание регулярной активности — отличный способ оставаться здоровым, особенно когда мы становимся старше.
18 980 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Speedcross 6 Castlerock/Lime Cream/Poseidon
41(1/3)
43(1/3)
44(2/3)
45(1/3)
46
48
15 992 ₽
19 990 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Rebellion Flash 2 River Blue/Blue Wing Teal/Whit
38
38(1/2)
40
40(1/2)
19 850 ₽
Nike
Кроссовки женские Nike Reactx Pegasus Trail 5 Black/Off Noir/Monarch/Pale Ivory
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
17 088 ₽
28 480 ₽
Salomon
Кроссовки Salomon Spikecross 6 Gtx Cow Hide/Black/Coral
38
44
44(2/3)
45(1/3)
46
18 980 ₽
Salomon
Кроссовки женские Salomon Xa Pro 3D V9 Rouge Red/Vanilla Ice/Fiery Red
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
19 990 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Sky 8 Citadel/HintofMint/PaisleyPurp
37
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
20 792 ₽
25 990 ₽
Mizuno
Кроссовки Mizuno Wave Rebellion Pro 2 River Blue/Mugen Blue/White
39
40
40(1/2)
41
42
17 990 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Rider 28 Bay/Paisley Purple/Slate
36
37
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
19 190 ₽
The North Face
Кроссовки мужские The North Face Vectiv Enduris 4 Hero Blue/Sun F
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
45(1/2)
46
Рекомендации
- Как минимум 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю и силовые упражнения, которые работают на все основные группы мышц, 2 дня в неделю или более.
Или
- 75 минут активной аэробной активности, такой как бег или игра в теннис, каждую неделю и силовые упражнения, которые работают на все основные группы мышц, 2 дня в неделю или более.
Или
- Сочетание умеренной и активной аэробной активности каждую неделю. Например, две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы, что примерно соответствует 150 минутам умеренной аэробной активности. И силовые упражнения, которые работают на все основные группы мышц, 2 дня в неделю или более.
Список литературы:
- Differential effects of endurance, interval and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study, by Christian Werner et al. European Heart Journal.
- Exercise, telomerase activity and cardiovascular disease prevention, by Konstantinos Stellos and Ioakim Spyridopoulos. European Heart Journal.
Мне нравится
