Эластичные петли и ленты уверенно входят в нашу спортивную жизнь. Они есть практически в каждом спортивном клубе, на скалодромах, в йога-студиях и других фитнес-заведениях, а у многих ещё и дома. И вот почему:
- С петлёй или лентой можно усложнить привычную нагрузку и подключить к давно знакомому упражнению дополнительные мышцы.
- Можно усложнить тренировку без дополнительного веса — штанги, гирь и прочего железа. Это актуально людям с ограничениями по физической нагрузке.
- Петля или лента — максимально компактный инвентарь, который можно носить на работу, брать в путешествия и который не займёт много места в квартире.
Главный минус эластичных лент и петель: их нужно несколько. Как минимум две штуки. Они подбираются исходя из:
- характера упражнений;
- вашего физического развития;
- вашего прогресса.
Исключение для покупки одной петли или ленты: если вы качаете только одну область вашего тела и особо развивать силу не намерены. 
А теперь давайте подробно разберёмся в эластичных петлях и лентах для занятий спортом: что это, какие бывают и какие упражнения можно с ними делать. А также рассмотрим знаменитые петли TRX. Поехали!
Эластичные петли и ленты для занятий спортом
Что мы имеем в виду под петлями и лентами для занятий спортом:
- Эластичная лента — полоса из тянущегося материала, длиной около 4 м.
- Эластичная петля — это закольцованная лента. Их условно делят на короткие — 25-60 см и длинные — 100-190 см.
- Эластичная лента с петлями — текстильная тянущаяся полоса, разделённая на петли.
Из каких материалов делают петли и ленты:
- Латекс. Плюсом латекса является его износостойкость и неприхотливость.
- Термопластичные эластомеры (пластик). Подойдёт людям с аллергией на латекс.
- Текстильный материал. Его плюсы: тактильно приятный, не врезается в кожу и не скатывается в жгут во время упражнений.
И петли, и ленты разделяются по степени сопротивления. Однако единой классификации нет. Чаще всего можно встретить:
- Очень лёгкое и лёгкое сопротивление. Их используют в упражнениях для рук, упражнениях на баланс и для физической нагрузки для людей старшего возраста и реабилитационных программ.
- Среднее сопротивление. Такие петли и ленты можно использовать для упражнений на руки, если вы физически к этому уже готовы. Среднее сопротивление может стать следующим этапом нагрузки для ног в программе реабилитации после травм.
- Тяжёлое и очень тяжёлое сопротивление. Мало кто сможет осилить упражнения на руки с таким сопротивлением без потери техники выполнения. Рекомендуется использовать только для ног.
Для обозначения сопротивления петель и лент используются цифры и цвета.
- Цифры показывают, на сколько килограммов лента или петля усложняет/облегчает — в зависимости от применения — нагрузку в упражнении.
- Цвета, обозначающие степень сопротивления, у разных производителей могут отличаться. Обычно более тёплые и светлые цвета означают более мягкую резину: жёлтый/оранжевый/красный/зелёный. Более холодные и тёмные — более жёсткую: фиолетовый/синий/чёрный.
Что же выбрать? Определиться вам помогут наши примеры упражнений.
Короткие петли и упражнения с ними
Это петли 25-60 см в длину. Имеется в виду не длина окружности, а длина закольцованной петли. Основное назначение этих петель — тренировка ног и рук. С их помощью можно увеличить силу мышц, а также подключить дополнительные мышцы, делая упражнение ещё эффективнее.
Присед с петлёй
Инвентарь: короткая петля от тяжёлого до очень тяжёлого сопротивления.
Цель упражнения. Петля, расположенная чуть выше колена, при выполнении приседа вынуждает с силой разводить бёдра. Это помогает задействовать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю и малую ягодичные. А крепкие и развитые ягодицы повышают не только самооценку, но и стабилизацию колена — оно не ходит ходуном при приземлении после прыжка. Поэтому присед с петлёй пригодится бегунам, особенно трейлраннерам, лыжникам и сноубордистам, боулдерингистам — они много спрыгивают с трасс на маты или крэшпэды.
Техника выполнения. Ноги чуть шире плеч. Спина прямая, взгляд перед собой. Петля немного натянута. Выполните неглубокий присед, отводя таз назад. Вес в пятках. Следите за коленями — они смотрят вперёд и не выходят за носки. Поднимитесь в исходное положение.
Выполнение приседа с петлёй © Blackroll
Ягодичный мост
Инвентарь: короткая петля от тяжёлого до очень тяжёлого сопротивления.
Цель упражнения. Во имя крепкого «ореха». И не только: работает задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, косые мышцы живота. Это упражнение также часто назначается при болях в области поясницы.
И не только: работает задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, косые мышцы живота. Это упражнение также часто назначается при болях в области поясницы.
Техника выполнения. Петлю расположите выше колена. Лягте на пол, согните колени и уприте ступни в пол. Они должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы немного натянуть петлю. Поднимите таз и сократите ягодицы. Лопатки остаются на полу. При подъёме таза не сводите колени, а сопротивляйтесь резине. Именно это сопротивление включает в работу среднюю и малую ягодичные мышцы. Так же плавно опустите таз в исходное положение. Плюс этого упражнения в том, что его можно использовать вместо приседов, если вам нельзя нагружать колени.
Выполнение ягодичного моста с петлёй. Источник фото: massivesport.at
Разведение прямых рук
Инвентарь: короткая петля от очень лёгкого до среднего сопротивления.
Цель упражнения. Работают мышцы плеча, грудные мышцы, которые приводят лопатки к позвоночнику, с включением мышц спины и живота. Плюс небольшая статическая нагрузка на мышцы рук для стабилизации. Петля в этом упражнении прямо-таки заставляет держать в напряжении мышцы рук и корпуса за счёт постоянного сопротивления. Это упражнение пригодится не только скалолазам и пловцам, но и бегунам и велосипедистам для тренировки плечевого пояса, который мало задействуется во время их основной нагрузки.
Техника выполнения. Петлю наденьте на руки в районе запястий. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди. Петля должна быть в постоянном натяжении. Выполняйте разведение рук плавно. Не поднимайте плечи к ушам.
При разведении прямых рук петля даёт постоянное сопротивление, заставляя держать мышцы в напряжении © Blackroll
Шаги в планке
Инвентарь: короткая петля от среднего до очень тяжёлого сопротивления.
Цель упражнения. Мышцы живота и стабильность корпуса. Планка даёт хорошую работу мышц живота, без большой нагрузки на позвонки поясничного отдела, как при обычных скручиваниях на пресс. Здесь же мы ещё прокачиваем силовую выносливость, делая шаги, и даём дополнительную нагрузку на ноги петлёй.
Техника выполнения. Петля надета на щиколотки. Исходное положение — планка: кисти под плечами, локти мягкие, руками толкайте пол и не проваливайтесь в лопатках. Пресс напряжён, таз подкручен, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги выпрямлены, пятки смотрят в пол. Если никогда не стояли в планке — отстройте позицию, смотря в зеркало или снимая себя на видео. Из планки шагайте вбок одновременно разноимёнными руками и ногами. Петля должна быть в растянутом положении на протяжении всего упражнения.
Если долго стоять в планке скучно, то её выполнение можно усложнить с помощью короткой петли © Blackroll
Длинные петли и упражнения с ними
Это петли 100-190 см в длину. С ними можно выполнять упражнения на спину, мышцы живота, а также на руки и ноги. Тренировки с длинными петлями увеличивают силу мышц, амплитуду движений и улучшают баланс.
Тяга петли в наклоне
Инвентарь: длинная петля от лёгкого до тяжёлого сопротивления, около 104 см в длину.
Цель упражнения. Основная нагрузка — на широчайшие мышцы спины. Также активны руки, мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику, и мышцы живота. Это упражнение будет актуально:
- для скалолазов, так как широчайшая мышца спины в прямом смысле слова соединяет попу с руками, передаёт нагрузку между нижними и верхними конечностями;
- для велосипедистов, так как они долго едут со скруглённой спиной, растягивая мышцы верхней части спины;
- для людей с сидячей работой и плохой осанкой.
Техника выполнения. Середина петли прижимается к полу ступнями, концы — в руках. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, в наклоне практически до параллели с полом. Делайте движения локтями максимально за спину, скользя по корпусу. Не округляйте спину и не прижимайте подбородок к груди. Не поднимайте плечи к ушам.
© Blackroll
Отжимания с петлёй
Инвентарь: длинная петля от лёгкого до тяжёлого сопротивления, около 104 см в длину.
Цель упражнения. Старые добрые отжимания! Грудные мышцы, плечи, пресс, спина — всем работающим структурам петля добавит нагрузки и сделает это упражнение ещё интенсивнее. Сложно найти спортсмена, которому не нужны отжимания. Разве что шахматистам.
Техника выполнения. Накиньте петлю на спину в районе лопаток, а её концы прижмите ладонями к полу. Встаньте в планку на прямых руках. Пресс напряжён, всё тело в тонусе. Согните локти и опуститесь грудью к полу. Не прижимайте подбородок к груди и не проваливайтесь в пояснице. Локти направлены назад. И на выдохе, толкая ладонями пол, вернитесь в исходное положение планки.
Источник фото: sportomi.my
Выпады с петлёй
Инвентарь: длинная петля от среднего до тяжёлого сопротивления, 100-190 см в длину.
Цель упражнения. В выпадах основная работа ложится на переднюю и заднюю поверхность бедра и на ягодицы. Резина в этом упражнении активирует мышцы живота, тренирует баланс и добавляет цифр к пульсу.
Техника выполнения. Закрепите один конец петли, другой накиньте на себя в районе подвздошных костей — это костные выступы ниже талии. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы петля немного натянулась. Погнали! Сделайте хороший шаг вперёд. Заднее колено находится низко над полом, но не касается его. Спина прямая. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а угол в заднем колене был примерно 90°. Оттолкнитесь передней стопой и одним движением вернитесь в исходное положение.
© Blackroll
Если вы экстраверт, то длинная петля поможет завести по крайней мере одного нового друга! На фото далее представлен вариант взрывного кардио с длинной петлёй Blackroll Resist Band 190 см для тренировки с напарником. А для наглядности и настроения посмотрите видео выполнения этого упражнения.
На фото далее представлен вариант взрывного кардио с длинной петлёй Blackroll Resist Band 190 см для тренировки с напарником. А для наглядности и настроения посмотрите видео выполнения этого упражнения.
Сет кардиоупражнений с петлёй Blackroll Resist Band
Подтягивания с петлёй
Длинные петли 100-130 см используются в том числе для подтягиваний. С выбором сопротивления здесь обратная ситуация. Когда вы только приступаете к тренировкам подтягиваний, берите петлю со средним или тяжёлым сопротивлением, чтобы облегчить себе задачу на большее количество килограммов. Со временем вы перейдёте на петли меньшего сопротивления, а потом начнёте подтягиваться и вовсе без них.
Эластичные ленты и упражнения с ними
Как правило, это ленты длиной около 4 метров, различного сопротивления. На них нет ни ручек, ни петель. Это позволяет использовать их в довольно большом количестве упражнений, в том числе на всё тело одновременно, и для разных видов активности: от реабилитации и пилатеса до кроссфита.
© RockTape
Эластичные ленты хороши своей многофункциональностью. Завязав на них узел, вы получите петлю, сложив пополам — увеличите сопротивление. Да, порой это не так удобно, как уже готовая резиновая петля: висят незадействованные концы, сложно подобрать место узла и развязать его после упражнения и так далее. Здесь выбор за вами.
Ниже два упражнения от RockTape — производителя кинезиотейпов, петель, лент и другой продукции для спорта и реабилитации. Сопротивление ленты выбирайте исходя из вашей физической подготовки.
Источник фото: rocktape.com, перевод: Жанна Бикулова
Тяга ленты с разгибанием рук
Инвентарь: лента от очень лёгкого до среднего сопротивления.
Цель упражнения. Активная работа трицепса руки, при правильном выполнении — бицепса руки, а также включены мышцы спины и живота для стабилизации корпуса.
Техника выполнения. Прижмите одной ногой середину ленты, другой ногой сделайте шаг вперёд и слегка согните колено. Возьмите в руки концы ленты на таком расстоянии от середины, чтобы при вытянутых вверх руках ощущалось хорошее натяжение. Спина прямая, взгляд вперёд. Руки отведите максимально назад, кисти держите рядом друг с другом. Согните обе руки в локтях, опуская кулаки между лопатками. Локти смотрят вперёд, не разводите их в стороны. Делайте это медленно, чтобы включились бицепсы. Снова выпрямите руки вверх. Тоже медленно, чтобы прочувствовать весь кайф работы трицепсов.
© Burda Media
Подъём ноги с лентой
Инвентарь: лента от среднего до очень тяжёлого сопротивления.
Цель упражнения. Работает «орешек» и задняя поверхность бедра, с небольшим включением мышц живота и поясницы. Лента будет увеличивать силу сокращения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Равнинные бегуны или те, кто только начинает бегать, забирайте это упражнение себе. Без горок при беге задняя поверхность бёдер и ягодицы задействуются меньше, чем передняя поверхность бедра. Так что компенсируйте этот дисбаланс упражнениями.
Техника выполнения. Встаньте на колени, накиньте середину ленты на стопу. Руками возьмите концы ленты на таком расстоянии от середины, чтобы, даже когда колени на полу, было небольшое натяжение. Поставьте ладони под плечи, локти мягкие. Выпрямите ногу. Спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Снова согните колено в исходное положение, но не касайтесь пола. И помните: должна двигаться только нога, без движений тазом или в пояснице.
© Burda Media
Петли и ленты для людей старшего возраста
Эластичные ленты и петли лёгкого и среднего сопротивления могут использоваться для физических упражнений пожилыми людьми.
Разведение рук с эластичной лентой лёгкого сопротивления. Работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Источник фото: helpguide.org
Разгибание ноги в коленном суставе с петлёй лёгкого или среднего сопротивления. Активно работают мышцы передней поверхности бедра, также включены бицепсы рук. Более сложный вариант — выполнять упражнение без опоры на спинку стула, держа хорошую осанку. Источник фото: es.lovetoknow.com
Ленты с петлями и упражнения для них
Это тянущиеся текстильные ленты, разделённые на петли. Длина ленты у производителей — примерно от 140 до 270 см. Большая длина понадобится в упражнениях на баланс и всё тело. Степень сопротивления у таких лент бывает лёгкой, средней и тяжёлой.
Эластичная лента с петлями Blackroll Multi Band 270 см
Большой плюс таких лент — уже готовые петли. Не нужно завязывать узлы для регулировки размера или наматывать на руки для фиксации. Предупреждаем ваш вопрос: да, многие упражнения из вышеперечисленных можно сделать с этими лентами. Но внимательно выбирайте сопротивление и размер ленты для ваших целей. Если возьмёте слишком маленькое для вас сопротивление, то выполнять упражнения будет слишком легко и прогресса не будет. Или, например, если лента будет длиной около 140 см, то вы не сможете выполнить с ней присед с поднятием рук — описание упражнения ниже. Длинные ленты с петлями можно использовать не только для силовых упражнений, но и для тренировки баланса, растяжки и пилатеса.
Ласточка с лентой
Инвентарь: лента с петлями от лёгкого до среднего сопротивления, длиной 140-270 см.
Цель упражнения. Баланс, работают мышцы-стабилизаторы ног, ягодицы и спина. Лента усиливает работу ягодичных мышц ноги при отведении её назад и вверх. Из-за дополнительного сопротивления становится сложнее ловить баланс, а значит, увеличивается работа и мышц-стабилизаторов опорной ноги, и мышц корпуса. Это упражнение отлично дополнит беговую программу, скрасит обеденный перерыв в сидячей работе, а также поможет начинающим слэклайнерам в освоении баланса.
Техника выполнения. Одну ногу поставьте в первую петлю ленты. Протяните ленту по задней поверхности ноги, по ягодице и спине к плечу той же стороны. Наденьте на плечо такую петлю, чтобы создалось ощутимое натяжение в ленте. Опорную ногу, без ленты, слегка согните в колене. Спина прямая всё время выполнения упражнения. Взгляд перед собой, не прижимайте подбородок к груди. Стоя на одной ноге, начните медленно уходить корпусом вперёд, одновременно отводя прямую ногу с петлёй назад, а прямые руки к ушам. Дойдите до параллели с полом, задержитесь на 3-5 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
© Blackroll
Поворот плеча с лентой
Инвентарь: лента с петлями от лёгкого до среднего сопротивления, длиной 140-270 см.
Цель упражнения. Увеличение силы и стабильности «вращательной манжеты» плеча — группы мышц, которые удерживают плечевую кость в суставе, отвечают за её вращение, участвуют в отведении и приведении плеча к туловищу. Кроме этого, работают мышцы спины, боковой поверхности корпуса и живота для стабилизации. Скалолазы, берите это упражнение в разминку перед лазанием или в день общей физической подготовки, чтобы сохранить плечи в рабочем и безболезненном состоянии. Ещё это упражнение пригодится людям с привычным вывихом плеча — проконсультируйтесь у лечащего врача по поводу частоты упражнения и сопротивления ленты — и любителям гонок с препятствиями.
Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Одной стопой прижмите ленту к полу. Разноимённой рукой возьмите такую петлю, чтобы создать небольшое натяжение в исходном положении. Отведите руку от туловища до параллели с полом и согните в локте на 90°, кулак смотрит вперёд. Проверьте, чтобы плечевой и локтевой суставы были на одной линии. Отлично, мы в исходном положении с прямой спиной. Теперь поверните плечо, направив кулак вверх. Локоть при этом стоит на месте на одной линии с плечом. И верните кулак в исходное положение. Вращается только плечевая кость, рисуя кулаком и предплечьем небольшую дугу. Выполняйте медленно. Не опускайте локоть, спина прямая.
© Blackroll
Присед с поднятием рук и перекрещённой лентой
Инвентарь: лента с петлями от лёгкого до среднего сопротивления, длиной 200-270 см.
Цель упражнения. Делаем движения, за которые широчайшие мышцы и спина в целом скажут вам спасибо!
Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Прижмите стопами середину ленты к полу. Слегка согните руки в локтях и возьмите такие петли, чтобы создать небольшое натяжение в исходном положении. Основное движение: уходите в присед, отводя таз назад, а руки поднимайте вверх к ушам. При этом корпус немного наклоняется вперёд, спина немного прогибается в грудном отделе. Вес в пятках. Не прижимайте подбородок к груди и не задирайте плечи к ушам. Поднимитесь в исходное положение.
© Blackroll
Упражнение на баланс и стабильность корпуса
Инвентарь: лента с петлями от лёгкого до среднего сопротивления, длиной 140-270 см.
Цель упражнения. Здесь мощно работают мышцы живота, спины, ягодиц, бёдер, а также плеч. Проще говоря — практически всё тело! Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, попробуйте сделать его без ленты. Уже будет хорошо. Стабильный корпус поможет скалолазам в сложных координационных движениях и лазании нависаний, бегунам в беге по сложному рельефу, лыжникам в правильной технике катания, сноубордистам в контроле доски, а также всем нам — не упасть на скользкой плитке зимой.
Техника выполнения. Становитесь на колени, накидывайте ленту на стопы, берите в ладони такие петли, чтобы уже на четвереньках было небольшое натяжение. Ладони поставьте под плечи. Взгляд между руками, не прижимайте подбородок к груди. Спина ровная, зафиксирована и не прогибается в пояснице на протяжении всего упражнения. Поехали! Одновременно разгибайте ногу и поднимайте разноимённую прямую руку. Обратите внимание: работают разноимённые конечности. Отлично, так же медленно вернитесь в исходное положение. Не нужно стремиться поднять ногу высоко, главное — не подворачивать таз и не прогибать поясницу.
© Blackroll
TRX-петли и упражнения для них
TRX, от английского Total Resistance Exercise, — это неэластичные регулируемые подвесные петли для тренировок с собственным весом. Бренд TRX основал американец Рэнди Хетрик в начале нулевых. Рэнди был военным и разработал прототип TRX для тренировки солдат военно-морских сил США. А после окончания военной карьеры открыл компанию, которая уже больше 10 лет производит эти петли, разрабатывает для них упражнения и проводит сертифицированные курсы для тренеров по TRX по всему миру.
Источник фото: trxtraining.ru
Почему TRX стали так популярны?
- С ними можно выполнять упражнения на любые части тела и с любыми целями: сила, выносливость, баланс, гибкость. Всё это благодаря двум причинам: они регулируются по длине и у них есть рукояти для рук и петли для ног.
- Тренировки с TRX — это тренировки с собственным весом, а значит, они подойдут людям в разной физической форме и тем, у кого есть ограничения для тренировок с весами.
- Петли можно зафиксировать практически везде: в зале, дома, на природе, в гостиничном номере, на детской площадке и так далее. Они имеют подвесную конструкцию, с точками крепления в комплекте.
Видеопрезентация TRX
У TRX есть разные наборы петель: для домашнего использования — с креплением для двери и вокруг опоры, для постоянного использования в зале — с ручками из антимикробного покрытия и карабином для крепления, закрывающимся на шестигранник, для поездок и путешествий — компактный набор с двумя видами креплений, а ещё петли для постоянных тренировок на природе — лёгкие и износостойкие.
Сравнение наборов TRX-петель. Источник фото: trxtraining.ru
Присед с тягой наверху
Длина петель: до середины бедра.
Цель упражнения. Работа ягодиц, бёдер, пресса, грудных мышц, мышц, сводящих лопатки. Упражнения для общей физической подготовки бегунов, скалолазов, велосипедистов и всех сочувствующих.
Техника выполнения. Встаньте лицом к точке крепления петель, возьмите рукояти. Выпрямите руки и поднимите кулаки на уровень груди. Подойдите ногами под петли, всё больше повисая на руках. Чем ближе вы подойдёте, тем больше отклонится ваш корпус и тем сложнее будет упражнение. Спина прямая, взгляд перед собой. С прямыми руками опуститесь в присед на максимальную комфортную глубину. Одним плавным движением поднимитесь обратно и притяните себя грудью к рукоятям, сводя при этом лопатки. Локти разводите точно в стороны. И снова плавно выпрямите руки. Во время упражнения не задирайте плечи к ушам. Пресс напряжён и помогает вам подтягивать себя к петлям.
Источник фото: mtb-mag.com
Выпад с раскрытием грудной клетки
Длина петель: до середины бедра.
Цель упражнения. Баланс, работа мышц бёдер и ягодиц, а также раскрытие грудной клетки. Для засидевшихся за компьютером. А также для любителей побегать по пересечённой местности, полазать на баланс и походить слэк.
Техника выполнения. Возьмите рукояти петель и встаньте спиной к точке крепления. Поднимите прямые руки перед собой до параллели с полом. Отойдите от точки крепления настолько, чтобы петли перестали провисать. Спина прямая, взгляд перед собой, мышцы живота в тонусе. Сделайте большой шаг вперёд одной ногой, согнув колено на 90°. Одновременно разведите руки в стороны и назад, не теряя параллели с полом. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Заднее колено находится близко к полу, но не касается его. Важно, чтобы петли не провисали, постоянно слегка давите на них руками. Толкнув передней пяткой пол, одним движением вернитесь в исходное положение.
Выполнение выпада с раскрытием грудной клетки с TRX-петлёй © Lauren Athalia, 30a.com
Обратные скручивания с TRX-петлями
Длина петель: до середины голени.
Цель упражнения. Стабилизация корпуса с отличным включением мышц живота. Если вы перепробовали уже все виды планок, то это упражнение вас взбодрит.
Техника выполнения. Сядьте на пол с прямыми ногами. Стопы должны быть ровно под петлями. Накиньте петли для ног на носки. Теперь перевернитесь на живот через любой бок. Поставьте ладони на пол в районе груди и встаньте в положение планки на прямых руках. Стопы упираются в рукояти, ноги прямые, пресс напряжён, таз подкручен, поясница без прогиба. Сильно упирайтесь ладонями в пол, чтобы лопатки не провисали. Взгляд в пол, подбородок не прижимайте к груди. Сильным контролируемым движением притяните колени к груди. Таз немного поднимается вверх. И снова выпрямите ноги и вернитесь в планку. Если притянуть колени к груди пока сложно, просто постойте в планке. Следите за поясницей и дышите!
Источник фото: trxtraining.jp
Вариант обратных скручиваний — на косые мышцы живота. В положении планки на прямых руках приводите колени то к одному, то к другому плечу.
Видеотренировку с представленными выше упражнениями можно посмотреть по ссылке.
Это, конечно, лишь капелька из океана возможных упражнений с TRX. Их можно бесконечно усложнять, меняя угол наклона тела, опираясь на одну ногу вместо двух, увеличивая темп, добавляя прыжки и так далее. А если вам кажется, что TRX — это слишком трудно, то посмотрите, какие замечательные упражнения показаны ниже.
Тяга стоя на пятках
Длина петель: до середины бедра.
Цель упражнения. Мышцы плеч и пресс. Если вы начинающий скалолаз, добавляйте это упражнение к заминке после лазания. Физическая подготовка плеч убережёт их от травм.
Техника выполнения. Возьмите рукояти ладонями к себе. Выпрямите руки на уровне груди. Сделайте шаг под петли и упритесь пятками в пол. Вы должны немного висеть на руках, тело отклонено назад. Пресс напряжён, спина прямая. Притяните себя к петлям, сгибая локти. Кулаки будут на уровне лица. Не разводите локти в стороны. И так же плавно выпрямите руки, сохраняя в теле прямую линию.
Источник фото: gethealthyu.com
Присед с весом на одной ноге
Длина петель: до середины бедра.
Цель упражнения. Работа ягодицы и мышц бедра, с включением рук и корпуса. А это упражнение подойдёт начинающим бегунам или тем, кто готовится к первому горному походу. Помним, что развитые ягодичные мышцы — это не только лёгкость подъёма в горку, но и база для здоровых коленей.
Техника выполнения. Вес тела на опорной ноге. Другая нога чуть впереди, касается носком пола для баланса. Руки с петлями согнуты в локтях, кулаки на уровне груди. Петли не провисают. Спина прямая. Выполните присед на одной ноге. Вес в пятке, колено не уходит за носок. Руки остаются согнутыми в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Источник фото: gethealthyu.com
Вот мы и рассмотрели ленты и петли для занятий спортом и знаменитые петли TRX. И из всего разнообразия упражнений с этим инвентарём можно сделать один позитивный вывод: с лентами и петлями найдёт для себя нагрузку любой человек, будь то бегун, скалолаз, йог или спортсмен, проходящий реабилитацию. Даже наши родители и бабушки с дедушками смогут выполнять простые упражнения с ними. Выбирайте так, чтобы физическая активность была в радость. Добрых вам тренировок!
Добрых вам тренировок!
Мне нравится
