В этой статье мы разберём, что такое «босоногий» бег и как он зародился, а также какое влияние оказывает на здоровье. Рассмотрим технику такого бега и покажем на примерах, какие кроссовки можно считать «босоногими». Без ухода в духовные практики и экстремальные формы отказа от обуви.
Как появился «босоногий» бег
Бег босиком был частью повседневной жизни наших далёких предков и даже сохранялся у африканских бушменов и некоторых индейцев Мексики вплоть до недавнего времени. И те и другие практиковали «охоту настойчивостью», когда охотник изматывает добычу долгой погоней. Например, африканская газель способна развить большую скорость, но не в состоянии поддерживать её долго. В то же время человек вынослив за счёт отличной терморегуляции. Поэтому газель преследуют, не давая ей отдыхать и отгоняя от водопоев. Добыча буквально падает от изнеможения и подпускает охотников на расстояние броска копья — а дальше она обречена. Получается, что организм людей оказался достаточно хорошо приспособлен к бегу на длинные дистанции. Разумеется, босиком.
Как «босоногий» бег пришёл в современную жизнь? Почему на него обратили внимание бегуны и производители кроссовок? Причиной стала книга журналиста Кристофера Макдугла «Рождённый бежать». В ней он описал свои наблюдения за племенем мексиканских индейцев тараумара. Макдугл подметил их способность много бегать на огромные дистанции без травм опорно-двигательного аппарата. Ни порванных связок, ни тендинита, ни «коленей бегуна». Объяснял это Макдугл особой техникой бега, а также предельно минималистичной обувью. Тараумара использовали во время охоты тонкие кожаные сандалии, защищавшие стопы разве что от трения и порезов камнями.
«Рождённый бежать» быстро стала бестселлером и была переиздана во множестве стран. Источник: Alpine Mag
Поэтому корнем зла Кристофер Макдугл посчитал современные беговые кроссовки — с амортизацией, поддержкой и большой разницей в высоте пятки и носка. То есть те технологии, которые позволяют бегунам бежать быстрее и дольше, одновременно искажают естественную механику движения. А значит, мускулатура и связки ног недостаточно крепки, чтобы справиться с нарастающей нагрузкой. Получается, что спортсмены-любители оказались зависимы от крутых кроссовок — настолько, что без них они чувствуют себя беспомощными. Макдугл даже приводит статистику, исходя из которой делает вывод, что число травм у бегунов начало расти с 1972 года — когда беговые кеды с тонкой резиновой подошвой стали замещаться кроссовками с амортизацией из пены EVA.
«Рождённый бежать» была издана в 2009 году и моментально стала бестселлером, захватив умы бегунов. Многим откликнулась идея простой обуви в противовес чрезмерным технологиям. Так сформировалось целое движение людей, считающих себя эффективными атлетами, не зависящими от «начинки» в обуви. И, конечно, хайп вокруг книги не прошёл мимо производителей кроссовок.
Какую обувь можно считать «босоногой»
Производители спортивной обуви быстро уловили тренд и начали выпускать «натуральную» или «босоногую» беговую обувь. Главные характеристики:
- Нулевой или минимальный дроп (0–4 мм), чтобы стопа перекатывалась и гнулась естественно.
- Тонкая, но прочная подошва защищает от острых камней, но не мешает чувствовать поверхность.
- Минимальная амортизация или её полное отсутствие, чтобы стопа и голеностоп работали так, как задумано природой, то есть самостоятельно амортизировали ударные нагрузки.
- Широкий мысок, не стесняющий положение пальцев стопы и позволяющий им естественно гнуться.
Первые коммерчески успешные беговые кроссовки, которые продвигались как обувь для естественного бега — Merrell Glove. Модель была выпущена в 2011 году и быстро разрослась до целой серии. Тонкая подошва, нулевой дроп, анатомическая форма с широким мыском для пальцев, максимальные гибкость и легкость. Одна кроссовка 42 размера весила всего 170 грамм. И никакой амортизации, эталонная «босоногая» беговая обувь.
Кроссовки Merrell серии Glove отличаются предельно тонкими и гибкими подошвами. Источник: RunRepeat
Другой пример — «пятипалые тапочки» Vibram FiveFingers. Они появились чуть раньше, чем серия Merrell Glove, но изначально не позиционировались как беговые. Они максимально имитируют ходьбу и бег босиком, но защищают подошву стопы от трения, проколов и порезов.
Пятипалые «кроссовки» Vibram FiveFingers. Источник: livefortheoutdoors.com
Однако и Trail Glove, и FiveFingers подойдут далеко не каждому. Это скорее экстремальные примеры «босоногой» обуви, которые «выстрелили» на волне хайпа вокруг книги Кристофера Макдугла. Одним бегунам потребуется привыкать к такой обуви в течение нескольких месяцев, другим придётся навсегда забыть про бег по каменистым склонам, тем более, про дистанции свыше 40 километров. А зачем лишать себя такого удовольствия, руководствуясь радикальными «босоногими» идеями? Давайте разберёмся в ситуации и выделим плюсы и минусы «босоногого» бега.
Сильные стороны «босоногого» бега
Это бег без обуви или в обуви, максимально приближенной к босоногому состоянию. В этом есть определённый смысл: техника бега становится более естественной, мускулатура опорно-двигательного аппарата укрепляется, особенно мышцы стопы и голеностопа. А при правильной технике снижается нагрузка на суставы. Но подходить к этому нужно грамотно.
Сергей Лютых, бегун, автор статьи:
У меня были проблемы с бегом из-за гиперпронации стопы, и мне помогала обувь с поддержкой – ASICS Gel-Kayano, ASICS GT-2000. Но по совету одного знакомого я решил добавить в тренировки пробежки босиком. Не зимой по асфальту и не по битому стеклу, а летом по мягкой траве или по песку. Медленно и на короткие дистанции от 500 метров до 3 километров. Эти тренировки помогли мне лучше понять механику бега:
- Нужно двигаться, как кошка, а не как солдат, вбивающий пятки в асфальт
- Приземляться мягко, ставя стопу под себя, а не перед собой.
- Делать шаги короче и чаще, улучшая каденс.
Постепенно это стало работать и в обычном беге, даже в кроссовках. К тому же босоногая ходьба помогает восстановиться после тяжёлых нагрузок — прогулка по песку или гальке стимулирует кровоток в мышцах и работает как мягкая рефлексотерапия.
- Нужно двигаться, как кошка, а не как солдат, вбивающий пятки в асфальт
- Приземляться мягко, ставя стопу под себя, а не перед собой.
- Делать шаги короче и чаще, улучшая каденс.
Постепенно это стало работать и в обычном беге, даже в кроссовках. К тому же босоногая ходьба помогает восстановиться после тяжёлых нагрузок — прогулка по песку или гальке стимулирует кровоток в мышцах и работает как мягкая рефлексотерапия.
Слабые стороны босоногого бега
Рассматривать проблемы «босоногой» и классической беговой обуви нельзя вне контекста. Современный человек обитает далеко не в первобытной среде. Макдугл, возможно, путает причину и следствие, когда говорит о появлении современных кроссовок как о первопричине наших проблем с беговыми травмами. И приведённую им статистику можно интерпретировать иначе. Рост числа беговых травм обусловлен не поддержкой и амортизацией, а приходом в бег огромного числа новичков, не готовых к новым для них нагрузкам.
Люди осели в городах — и мощёных не брусчаткой, а ровным бетоном и асфальтом. Это агрессивные и опасные поверхности для человеческих суставов и позвоночника, и в природе нет их аналогов. К тому же люди «осели» в буквальном смысле слова. К середине XX века стало больше сидячих рабочих мест, больше личных автомобилей, больше «сидячих» развлечений, вроде кинотеатров и посиделок у телевизора.
Те, кто рос в такой среде с рождения, не имели таких развитых мышц кора и сильных голеностопов, как их дедушки и бабушки, жившие на фермах и в деревнях. Исключение составляли только ребята, упорно занимающиеся лёгкой атлетикой.
К началу 1970-х начинает набирать обороты любительский бег. И не на стадионе с мягкими дорожками — занятые горожане не могут выбираться туда регулярно, а прямо возле дома. Где бы ты ни жил, хоть в центре Нью-Йорка. Например, по тротуарам или в Центральном парке того самого «Большого яблока». Туда с соседних улиц стали стекаться полные, краснолицые, едва семенящие бегуны-любители.
Как их можно было оставить без подходящей обуви? Тонкие подошвы кед не дали бы и шанса их суставам. Отсюда и подошвы с амортизацией, и дроп, и поддержка. Новички могли сохранить ноги целыми, а профессионалы благодаря новым технологиям улучшали свои результаты. Казалось, что все в выигрыше. До выхода книги «Рождённый бежать».
Общий хайп вокруг «босоногой» обуви произвёл скорее негативный эффект. На бумаге всё звучало круто, однако серия пробежек по асфальту и бетону в кроссовках без дропа и амортизации приводила к травмам. Исключение составляли опытные бегуны, особенного трейлраннеры. Но ведь основными покупателями были слабо подготовленные бегуны, так ещё и «испорченные» современными технологиями и малоподвижным образом жизни. В итоге концепция «босоногого» бега изрядно потеряла в своей популярности и только недавно начала возвращаться в беговые сообщества в обновлённом виде. К счастью, сегодня есть возможность включить «босоногие» тренировки в свой режим без серьёзного риска травм.
Как безопасно войти в «босоногий» бег
Успех радикально «босоногих» кроссовок был недолгим, но они оставили свой след. В 2009 году двое американцев создали бренд Altra. Это были Голден Харпер – марафонец и специалист по биомеханике — и Брайан Бэкстед – его друг и беговой энтузиаст. До этого Харпер, работая в магазине спортивной обуви, хулиганил, а точнее экспериментировал с обрезкой подошвы традиционных кроссовок. Он создавал прототипы с нулевым перепадом высоты между мыском и пяткой, чтобы приблизить их к естественной механике бега.
16 500 ₽
Altra
Кроссовки женские Altra Experience Flow Black/White
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
25 300 ₽
Altra
Кроссовки мужские Altra Olympus 6 Hike Mid Gtx Black
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
22 950 ₽
Altra
Кроссовки мужские Altra Olympus 6 Hike Low Gtx Black
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
Характерными чертами кроссовок Altra стали:
- Нулевой или близкий к нулевому дроп.
- Широкая, анатомической формы передняя часть кроссовки, чтобы пальцы не были зажаты, не искривлялись и помогали поддерживать естественный баланс в движении.
- Малый, но достаточный уровень амортизации. Плотность пены и толщина подошвы подбираются так, чтобы помочь бегуну амортизировать ударные нагрузки, но не мешать естественной механике бега и сохранять «обратную связь» с беговой поверхностью.
Тонкая, но умеренно амортизирующая подошва без дропа и широкий мысок — визитная карточка кроссовок Altra. Источник: outdoorgearlab.com
В Altra, похоже, нащупали золотую середину и уже много лет успешно балансируют между, казалось бы, противоречащими друг другу решениями. Сегодня, по нашему мнению, это лучшие кроссовки для нетравматичного входа в «босоногий» бег. Они позволяют плавно адаптировать технику и дают ранее не включавшимся мышцам время привыкнуть к новым нагрузкам.
Пару таких кроссовок мы бы рекомендовали иметь всем бегунам, потому что тренировки в них делают бег более экономичным, плавным и способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата.
Модели, вдохновлённые «босоножками», есть и у других брендов. Вся эта история теперь переросла в концепцию Natural Running – естественного бега, но не обязательно босоногого. И многие беговые бренды включили в свои коллекции модели или целые линейки кроссовок для Natural Running. У кого можно отыскать подобное?
- Merrell продолжают развивать свою серию Glove, создавая минималистичную обувь для трейлов и города.
- Vivobarefoot и Xero Shoes – сохраняют концепцию полностью «босоногих» моделей: нет дропа, нет амортизации, но есть широкий мысок для пальцев стоп.
- Nike Free – серия кроссовок-гибридов, которые помогают перейти от обычных кроссовок к минималистичным.
- Topo Athletic — ближайший конкурент Altra, который придерживается той же концепции в проектировании своих кроссовок.
Босоногий бег в буквальном смысле слова тоже может быть полезным опытом. Дожидайтесь тёплого лета, подберите подходящий маршрут с относительно мягкой поверхностью: трава или неплотная грунтовая тропа, без неприятных сюрпризов в виде осколков от бутылок и острых камней. Более сохранный способ — использовать кроссовки с тонкой подошвой и без дропа, но всё так же делать пробежки по мягким покрытиям. При таком способе сможете набегать заметный объём без риска травм.
Бег босиком или в минималистичной обуви – это не магия и не дань моде. Это инструмент, который можно использовать для укрепления стопы, улучшения техники и разнообразия тренировочного процесса. Но переходить к нему нужно плавно и осознанно, а не бросаться сразу на марафон без обуви. И если вам захочется почувствовать себя древним охотником, несущимся по саванне, – никто не запретит. Хоть босоногим мальчиком из песни Леонида Агутина. Главное, чтобы без травм!
Мне нравится
