с 10 до 24
Магазин на ул. Сайкина, 4
с 10 до 22
Интернет-магазин
Бесплатный звонок по России: 8 (800) 333-14-41 8 (495) 668-14-97

Основы трейлраннинга. Часть 1. Тренировки, соревнования, особенности спорта

11.08.2016
Мы провели серию лекций о трейлраннинге, в которых на примере опыта спортсменов разобрали множество деталей и особенностей спорта. После получения массы положительных отзывов мы решили перевести знания лектора в статьи. Максимум полезной, практически применимой информации от ультрараннеров!

Что такое трейлраннинг и чем он интересен

Трейлраннинг начинается там, где кончается асфальт. Как только вы решили свернуть с твёрдого грунта на тропу или, что веселее, на отсутствие каких-либо троп, вы становитесь трейлраннером. Конечно, само слово «Трейлраннинг» означает ничто иное, как бег по пересечённой местности, если в общих чертах.
Трейлраннинг — официально признанный вид спорта и входит в состав всемирной федерации лёгкой атлетики, как полноправный член.
Скайраннинг — вид высотного горного трейлраннинга со своими особенностями, входит в состав международной федерации альпинизма, в России — в состав ФАР, и развивается, как отдельный вид спорта.
Стоит знать, что сильнейшие в мире трейлраннеры — они же и сильнейшие скайраннеры, для которых название — это всего лишь формальность, регламентирующая серии забегов.

Чем интересен трейлраннинг

Характер нагрузки на организм

Бег по пересечённой местности существенно отличается по нагрузке от бега по асфальту и прочим ровным твёрдым поверхностям. Подключается гораздо больше мышц опорно-двигательного аппарата (далее ОДА), особенно стабилизаторы, крупные мышцы ног, мышцы спины и живота.
Впервые побегав по горкам без должной подготовки, на следующий день вы почувствуете ощущение будто сходили в тренажёрный зал, где усиленно качали ноги. При длительном движении в высокую гору может начать болеть поясница, а при длительном беге с горы, особенно по петляющим горным тропам, может начать сводить мышцы живота, а также появится приходящая боль в бёдрах. Это если речь идёт именно о горном трейлраннинге, который сейчас особенно популярен.

Изменяется нагрузка на сердечно-сосудистую систему (далее ССС). Про ПАНО и МПК

Подключение крупных мышц на неровном рельефе вызывает учащённое сердцебиение. Вы двигаете себя в гору, и сердце вынуждено подавать в мышцы больше кислорода для их работы. Вы увеличиваете темп бега, и сердце вновь бьётся сильнее. Но у сердца, как у мышцы (самой главной в нашем организме) есть свой предел — это порог анаэробного обмена (ПАНО). У каждого человека он свой и он поддаётся тренировке. Выражается ПАНО в числовом значении максимального пульса, до которого вы можете совершать интенсивную нагрузку достаточно длительное время. Как только пульс поднимается выше ПАНО, вы попадёте в рискованную зону с обратимыми последствиями. В этой зоне организм нормального человека выдерживает нагрузки длительностью всего лишь примерно до 90 секунд, где 90 — это очень много. После этого вы вынуждены сильно сбросить темп бега, иначе сердце просто не справится с подачей кислорода, а организм тем временем, выбрасывает в кровь огромное количество молочной кислоты.
Выход за ПАНО чаще всего можно увидеть у спринтеров на 800 м и у неопытных трейлраннеров, которые со старта начинают бежать в крутую горку. Но трейлраннинг — это стайерский вид спорта, где выход за ПАНО можно позволить себе разве что на финише, чтобы покрасоваться перед зрителями.
За руку ПАНО держит другой важнейший показатель работы ССС — МПК. Максимальное потребление кислорода, или как его называют ещё VO2Max показывает, сколько кислорода способны потреблять ваши мышцы во время максимальной нагрузки. Этот показатель также тренируется специфическими беговым тренировками.
На показатель МПК влияет не только общая масса самих мышц, но в первую очередь, объём сердца, объём лёгких, количество крови, вбрасываемое в ССС за одно сокращение, а также уровень гемоглобина. Именно поэтому, для соревнований на выносливость очень важно делать обследование ЭКГ и ЭхоКГ, для получения справки о здоровье ССС, которая и является допуском на старт.
На профессиональном уровне спортсмены проходят обследование на МПК и ПАНО на специальных тренажёрах в исследовательских лабораториях, чтобы знать точные показатели, хотя для большинства любителей, даже очень сильных, эта процедура имеет не так много смысла.
Примерное ПАНО и МПК можно посчитать вместе с грамотным тренером по бегу при помощи теста Конкони и без сложного оборудования. Понадобятся только часы с пульсометром, и будет полезно, если в них будет функция измерения скорости. Этот тест хороший тренер попросит вас сделать в самом начале сотрудничества, а также его можно повторять, например, раз в пол года для оценки эффективности тренировок.
МПК и ПАНО особенную роль играют в горном трейлраннинге и скайраннинге, это когда прямо совсем высоко и страшно смотреть вниз. Чем тренированнее ваша ССС и выше эти показатели, тем больше шансов именно бежать в гору или быстрее идти в неё, и в целом быстрее преодолеть дистанцию. Поэтому в горных трейлах особенно сильны лыжники с большой базой, а также марафонцы-разрядники или велосипедисты про-уровня.
Чтобы представить характер нагрузки на организм в модных теперь ультра-трейлах, просто умножьте нагрузку, скажем, трейловой десятки в несколько раз. При этом чем длиннее дистанция, тем будет меньше средний пульс и тем больше нагрузка на ОДА.

Различные типы поверхностей в трейлраннинге

Трейлраннинг — это всё, что не асфальт. Фантазируйте. Грязь, снег, броды, грунт твёрдый, мягкий, камни, глина, песок, коровьи… «мины» (в Альпах в порядке вещей), болота и многое другое, а часто — всё вместе и в очень больших количествах. Передвижение по сложным и меняющимся поверхностям требует дополнительных затрат энергии, увеличивает время на дистанции, ускоряет наступление общей усталости.
И в первую очередь, для всех этих поверхностей нужно правильно подобрать и купить кроссовки для трейлраннинга. К сожалению, для абсолютно всех поверхностей одной модели обуви не существует, хотя и встречаются наиболее универсальные. В магазине Спорт-Марафон мы стремимся собрать модели самых продвинутых в области производства обуви и экипировки для трейлраннинга производителей: Salomon, La Sportiva, Dynafit, Adidas, Haglofs, Asics.
В статьях мы уже рассказывали:
Особого внимания удостоился Salomon, для которого мы сделали обзор всей беговой обуви коллекции 2016 года, и ботинок Salomon в отдельном материале.
Стоит отметить, что передвижение по грязным, рыхлым грунтам и поверхностям, где ноги приходится поднимать выше, или они проскальзывают, куда-то проваливаются, требует дополнительного расхода энергии и кислорода, а значит и пульс снова будет повышаться. Чтобы адаптировать свой организм под бег, скажем, по болоту, нужно и бегать по болоту и грязи. То есть тренировки должны проходить на тех поверхностях, на которых вы собираетесь соревноваться (если вообще собираетесь).
Благодаря изменчивости поверхностей, трейлраннинг особенно интересен. Ведь что может быть интереснее, чем пытаться бежать вниз с горы ночью, под проливным дождём, когда под ногами река, текущая по камням, каким-то брёвнам и грязи? На самом деле, не всё так страшно. Но готовым быть нужно ко всему.

Наличие в трейлраннинге естественного природного рельефа

Здесь стоит сразу подчеркнуть, рельеф и поверхности — это разные вещи. Рельеф в трейлраннинге — это наличие и характер уклонов на беговом маршруте. Самыми простыми рельефами можно назвать плоские степные, лесные, полевые тропы, где могут встречаться небольшие горки. Самые сложные рельефы встречаются в высоких горах, где маршруты могут иметь очень большой общий набор высоты на длину дистанции.
Для сравнения, трасса популярного российского трейла Golden Ring имеет на 100 км набор высоты около 1 000 м. Это можно считать достаточно простым рельефом, где могут встречаться либо длинные плоские тягуны, либо короткие и быстрые горки.
На трассе Buff Epic Trail в Пиренеях на 105 км набор высоты 8 000 м, т.е. за почти аналогичную дистанцию нужно набрать 8 вертикальных километров, это очень много.
При этом, если разбить дистанции пополам, то на 50 км набор в 500 м будет и вовсе незначительным, а 4 000 м на 50 км в горах будут в пределах нормы для тех, кто нацелен именно на горные трейлы.
Соответственно, чем больше набор высоты, тем сложнее трасса, тем больше будет затрачено энергии, тем значительнее должна быть подготовка к подобным забегам.

Перепад высот в трейлраннинге

Перепад высот — это сумма набранных и сброшенных вертикальных метров. На соревнованиях отличают линейные и кольцевые дистанции:
  • На линейной дистанции старт и финиш находится в разных местах, а значит набор высоты может отличаться от сброса. Существуют линейные трейлы где преимущественно идёт сброс высот.
  • Кольцевые трейлы имеют практически равные набор и сброс высот.

Факторы окружающей среды в трейлраннинге

Этот пункт стоит разделить на:
  • климат;
  • флора;
  • наличие водоёмов, в т.ч. с питьевой водой;
  • температура и влажность воздуха;
  • осадки;
  • наличие и количество тени на маршруте;
  • облачность и туман;
  • время суток.
В каждой точке мира свой почти неповторимый климат и в целом факторы окружающей среды. Поэтому практически невозможно найти двух одинаковых по условиям трейлов, особенно если они проводятся в разное время года.
Чем жарче климат, тем сложнее бежать трейл. Всё, что жарче +25°C, уже существенно влияет на скорость прохождения маршрута. Температура выше +30°C является рискованной для любого организма. Для того, чтобы бегать трейлы в жарком климате и минимизировать риски, стоит тренироваться в аналогичных жарких условиях и акклиматизироваться перед стартом. Рекомендуем также прочитать нашу статью «Как бегать в жару», в которой есть много лайфхаков от опытных трейлраннеров.
Жара + высокая влажность только увеличивают сложность трейла. Высокая влажность при низких температурах увеличивают риск переохлаждения. В обоих случаях крайне важно грамотно подбирать экипировку для бега. Теперь представьте, что обе ситуации возникают на одной гонке и не однократно. Интересно, правда?
Забег Transvulcania проходит ежегодно на Канарском острове La Palma. Дистанция более 70 км преодолевается по жаре +30°C. Однажды, здесь тепловой удар получил сам Kilian Jornet. На фото же Luis Alberto Hernando — профессионал жарких ультра-трейлов.
Флора также может влиять на прохождение маршрута. Наличие деревьев, образующих тень существенно влияет на скорость в жару. Густые заросли, буреломы, напротив, замедляют трейлраннеров. А некоторые, кстати, до сих пор боятся крапивы.
Стоит отметить, что на многих трейлах маршрут проложен по травяным склонам. Под травой часто скрываются камни и кочки, повышающие риск травматизации, особенно на спусках. Такие участки также замедляют многих трейлраннеров.
Также, под травой, особенно после дождя очень рыхлый грунт, состояние которого из-за травы сложно оценить на первый взгляд. Под ней может быть и болото, и скользкая грязь, и камни, и кочки. При беге по траве, под которой грязь, существенно снижается скорость, особенно на спуске, в угоду безопасности.
Наличие водоёмов, которые нужно переходить вброд, замедляют темп прохождения дистанции. В холодное время года это также увеличивает риск переохлаждения. В жару, наоборот, освежает.
Важным фактором на длинных трейлах является наличие источников питьевой воды — ручьи, реки, водопады. Запас воды имеет свойство заканчиваться задолго до пункта освежения, если они вообще предусмотрены организаторами. Между такими пунктами могут быть десятки километров без единого ручья. А в пустынях или степях, рассчитывать на них и вовсе нет смысла. Бывают места, вроде той же Швеции, где рек и ручьёв так много, что большие гонки часто и вовсе автономные.
В итоге, запас воды, который нужно брать собой на забег или на тренировку, должен соответствовать реалиям местности. Не стоит пренебрегать рекомендациями организаторов на этот счёт.
Осадки — в трейле также играют важную роль. Дождь существенно размягчает тропы, делает камни или курумник скользкими, особенно, если он заледенеет ночью. Сложнее всего подобрать обувь для трейлраннинга именно для таких случаев. На грязных тропах нужен агрессивный протектор, но на той же дистанции может быть много скользкого курума, где такой протектор будет держать плохо. Во время забега может валить снег, снег вообще может лежать на протяжении всей дистанции. В горах на больших высотах он может не таять вовсе. Наличие снега на дистанции также замедляет темп, к тому же увеличивает пульс спортсмена. Для бега по снегу также нужен агрессивный протектор. На некоторых гонках и вовсе обязательны наличие либо стальных шипов, либо беговых кошек.
Защищает от осадков качественная беговая экипировка — куртки с капюшоном, брюки. Эти элементы почти всегда являются обязательными в списке снаряжения на горных ультра-трейлах.
Да, и не стоит забывать про град.
Наличие тени на маршруте в тёплую и жаркую погоду существенно облегчает бег. Тень от деревьев, облаков, гор. В холодную погоду в тени настоящее брр… наоборот, хочется поскорее выбраться на Солнце.
Попадание в облачность и туман, особенно в горах, могут дезориентировать на местности, при недостаточности маркировки трассы, или отсутствии навигационных приборов, вроде часов с GPS. Тучи — предвестник возможных осадков и даже грозы. Крайне не рекомендуется иметь открытые металлические предметы на себе, при попадании в тучу на горе. Это может спровоцировать электрический разряд.
Отметим, что при вхождении в облако может резко упасть температура воздуха, вплоть до минуса, даже если на сто метров ниже ещё тепло и светит Солнце.
Облака, скрывающие солнечные лучи помогают справится с жарой, что влияет на темп.
Время суток влияет на скорость в трейлраннинге. Ночью бежать сложнее, даже с фонарём, темп падает, растёт общая усталость, падает реакция, особенно, если ночь настала уже после большей части дистанции — это встречается на большинстве горных ультра-трейлов.
Старты некоторых длинных гонок в жаркое время года планируют на вечер или ночь, чтобы основную часть дистанции бежать не по жаре. В большинстве случаев старт ультра-трейла приходится на 4-5 утра.
Самое комфортное время для бега летом суток — с 5 до 9 утра до основной жары. И после 7 вечера, когда температура спадает.
Конечно, в более северных широтах, где не так жарко, этот фактор не значителен, а ночные трейлы — лишь формат забегов, причём весьма популярный.

Пейзажность

Что и говорить, популярность трейлраннинга растёт с каждым годом большими темпами. Подавляющее большинство крупных трейлов проходит в живописных местах, природных парках, горных массивах, лесных зонах.
Трейл — это отличный повод оказаться в том месте, где давно мечтал побывать, но не было повода. В одной только России за год участия в крупных стартах можно побывать на Кавказе, Алтае, Урале, Камчатке, Карелии, центральной России. Впечатления от пройденных километров в невероятных местах останутся с вами на всю жизнь! А в некоторых местах проводятся забеги, где раньше и вовсе не ступала нога человека. Первые пилотные забеги тем особенно привлекательны — пробежать там, где ещё никто не бегал!

Бесконечное число маршрутов

Так как трейлраннинг часто не подразумевает наличие какой-либо тропы, особенно на тренировках, не требует шоссе, то мы остаёмся наедине с собственной фантазией и природой.
Да, на соревнованиях всегда есть маркированный маршрут, отклоняться от которого нельзя. С появлением умных часов с GPS особенно популярным стала запись маршрутов тренировок и соревнований. Более того, маршрут можно заранее спроектировать и загрузить его в часы. Конечно, наиболее исхоженной территорией являются Альпы и трейлов здесь больше всего. Но и тем интереснее более глухие места и мало населённые районы, где ты бежишь в одиночестве, а на десятки километров ни души.
В следующих частях нашей лекции мы расскажем о том, кто такой — идеальный трейлраннер, о том, как им стать, т.е. о методах тренировок в трейлраннинге, о тренировках бега в гору и с горы и многом другом. Не переключайтесь!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2018 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме:

10 кроссовок для соревнований по трейлраннингу
Собрались пробежать свой первый трейл? А может десятый стомильник? Знаете, как далеко ушли технологии, пока вы наматывали объёмы? Наш обзор поможет выбрать обувь из наиболее удачных соревновательных моделей обуви для бега по пересечённой местности по версии Спорт-Марафон
далее
Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки
Один из важнейших навыков, которые нужно приобрести начинающему бегуну   работа с пульсом. Что такое ЧСС, ПАНО, аэробный порог, с какой нагрузкой бегать и как считать пульс рассказывает кандидат медицинских наук и участник более 20 марафонов Александр Элконин
далее

Комментарии

comments powered by HyperComments