0

Основы трейлраннинга. Часть 1. Тренировки, соревнования, особенности спорта

10.06.2019

Что такое трейлраннинг и чем он интересен

Трейлраннинг начинается там, где кончается асфальт. Как только вы решили свернуть с твёрдого грунта на тропу или, что веселее, на отсутствие каких-либо троп, вы становитесь трейлраннером. Конечно, само слово «трейлраннинг» означает не что иное, как бег по пересечённой местности, если в общих чертах.
Минутка формальностей:
Трейлраннинг — официально признанный вид спорта и входит в состав всемирной федерации лёгкой атлетики как полноправный член. В России трейлраннинг — дисциплина лёгкой атлетики.
Скайраннинг — вид высотного горного трейлраннинга, со своими особенностями, входит в состав Международной федерации альпинизма, в России — в состав ФАР, и развивается как отдельный вид спорта в рамках альпинизма. Некоторые скайгонки, по сути, являются трейлами, а некоторые, наоборот, — скоростными восхождениями на вершины и от трейлраннинга очень далеки. Отличие от трейлраннинга в том, что на дистанции обязательны восхождения на вершины и горные перевалы, а также есть нормы высот для дизайна трасс. Трейлраннинг же может быть абсолютно равнинным спортом.
Стоит знать, что сильнейшие в мире трейлраннеры являются и сильнейшими скайраннерами, для которых название — это всего лишь формальность, регламентирующая серии забегов.
Все видеоролики мы собираем в плей-листе «Школа трейлраннинга».

Чем интересен трейлраннинг

Характер нагрузки на организм

Бег по пересечённой местности существенно отличается по нагрузке от бега по асфальту и прочим ровным твёрдым поверхностям. Подключается гораздо больше мышц опорно-двигательного аппарата (далее ОДА), особенно стабилизаторы, крупные мышцы ног, мышцы спины и живота. На трейлах работает практически всё тело. Нередко можно услышать отзывы трейлраннеров о том, что болят… шея и руки.
Впервые побегав по горкам без должной подготовки, на следующий день вы почувствуете ощущение, будто сходили в тренажёрный зал, где усиленно качали ноги.
При длительном движении в высокую гору может начать болеть поясница, а при длительном беге с горы, особенно по петляющим горным тропам, может начать сводить мышцы живота, а также появится боль в бёдрах. Это если речь идёт именно о горном трейлраннинге, который сейчас особенно популярен.
На появление таких болей во время бега влияет как техника бега (на спусках), так и общая физическая подготовка.

Изменяется нагрузка на сердечно-сосудистую систему (далее ССС). Про ПАНО и МПК

Вы двигаете себя в гору, и сердце вынуждено подавать в мышцы больше кислорода для их работы. Вы увеличиваете темп бега, и сердце бьётся ещё сильнее. Но у сердца, как у мышцы, самой главной в нашем организме, и всей ССС есть свой ограничитель — это порог анаэробного обмена (ПАНО). У каждого человека он свой, и он поддаётся тренировке, хоть и довольно тяжело.
Выражается ПАНО в числовом значении максимального пульса, до которого вы можете совершать одинаково интенсивную нагрузку достаточно длительное время, а организм при этом успевает утилизировать накапливаемый лактат. Как только пульс поднимется выше ПАНО, вы попадёте в рискованную зону с обратимыми последствиями: лактат перестаёт успевать утилизироваться, и наступает так называемое закисление.
В этой зоне организм нормального человека выдерживает нагрузки длительностью всего лишь примерно до 90 секунд, где 90 — это очень много. После этого вы вынуждены сильно снизить интенсивность, а в горах и вовсе многие останавливаются. Хорошо тренированные спортсмены высокого уровня специально проводят тренировки на 100-105% ПАНО, чтобы на соревнованиях иметь возможность терпеть это состояние длительное время, если речь идёт о высокоинтенсивных забегах вроде вертикального километра или быстрых гонок. Для ультрараннеров такие тренировки также нужны, но в целом такие специфические тренировки составляют очень небольшую часть тренировочного объёма.
За руку ПАНО держит другой важнейший показатель работы ССС — МПК. Максимальное потребление кислорода, или, как его называют ещё, VO2Max, показывает, сколько кислорода способны потреблять ваши мышцы во время максимальной нагрузки. Этот показатель также тренируется специфическими беговыми тренировками.
Часы с пульсометром неоднократно вам пригодятся
Часы с пульсометром неоднократно вам пригодятся
На показатель МПК влияет не только общая масса самих мышц, но в первую очередь объём сердца, объём лёгких, количество крови, вбрасываемое в ССС за одно сокращение, а также уровень гемоглобина.
На профессиональном уровне спортсмены проходят обследование на МПК и ПАНО на специальных тренажёрах в исследовательских лабораториях, чтобы знать точные показатели, хотя для большинства любителей, даже очень сильных, эта процедура имеет не так много смысла.
Примерные ПАНО и МПК можно посчитать вместе с грамотным тренером по бегу при помощи теста Конкони и без сложного оборудования. Понадобятся только часы с пульсометром, и будет полезно, если в них будет функция измерения скорости. Этот тест хороший тренер попросит вас сделать в самом начале сотрудничества, а также его можно повторять, например, раз в полгода для оценки эффективности тренировок.
МПК и ПАНО особенную роль играют в горном трейлраннинге и скайраннинге. Чем тренированнее ваша ССС и выше эти показатели, тем больше шансов именно бежать в гору или быстрее идти в неё и в целом быстрее преодолеть дистанцию. Поэтому в горных трейлах особенно сильны лыжные гонщики с большой тренировочной базой, ски-альпинисты, а также марафонцы-разрядники или велосипедисты про-уровня.
Чтобы представить характер нагрузки на организм в модных теперь ультратрейлах, просто умножьте нагрузку, скажем, трейловой десятки в несколько раз. При этом чем длиннее дистанция, тем будет меньше средний пульс и тем больше нагрузка на ОДА.

Различные типы поверхностей в трейлраннинге

Трейлраннинг — это всё, что не асфальт. Фантазируйте. Грязь, снег, броды, грунт твёрдый, мягкий, камни, глина, песок, коровьи… «мины» (в Альпах в порядке вещей), болота и многое другое, а часто — всё вместе и в очень больших количествах. Передвижение по сложным и меняющимся поверхностям требует дополнительных затрат энергии, увеличивает время на дистанции, ускоряет наступление общей усталости.
И в первую очередь для всех этих поверхностей нужно правильно подобрать и купить кроссовки для трейлраннинга. К сожалению, для абсолютно всех поверхностей одной модели обуви не существует, хотя и встречаются наиболее универсальные. В магазине «Спорт-Марафон» мы стремимся собрать модели самых продвинутых в области производства обуви и экипировки для трейлраннинга производителей: Salomon, La Sportiva, Scott, Adidas, Haglofs, Asics, On, Inov8, Saucony, Icebug, Hoka.
В наших статьях мы уже рассказывали, как выбрать кроссовки для трейлраннинга, на какие характеристики беговой обуви стоит обратить внимание при выборе, сравнивали разные модели и делали подборки лучших соревновательных моделей.
Стоит отметить, что передвижение по грязным, рыхлым грунтам и поверхностям, где ноги приходится поднимать выше, или они проскальзывают, куда-то проваливаются, требует от организма больше ловкости, координации, дополнительного расхода энергии и кислорода, а значит, и пульс снова будет повышаться.
Чтобы адаптировать свой организм под бег, скажем, по снегу, нужно и бегать по снегу. То есть тренировки должны проходить на тех поверхностях, на которых вы собираетесь соревноваться (если вообще собираетесь).
Благодаря изменчивости поверхностей трейлраннинг особенно интересен. Ведь что может быть интереснее, чем пытаться бежать вниз с горы ночью, под проливным дождём, когда под ногами река, текущая по камням, каким-то брёвнам и грязи? На самом деле не всё так страшно. Но готовым быть нужно ко всему.

Наличие в трейлраннинге естественного природного рельефа и фактор набора высоты

Здесь стоит сразу подчеркнуть, рельеф и поверхности — это разные вещи. Рельеф в трейлраннинге — это наличие и характер уклонов на беговом маршруте. Самыми простыми рельефами можно назвать плоские степные, лесные, полевые тропы, где могут встречаться небольшие горки. Самые сложные рельефы встречаются в высоких горах, где маршруты могут иметь очень большой общий набор высоты на длину дистанции.
Для сравнения: трасса Sport-Marafon Trail имеет на 160 км набор высоты около 1000 метров. Это можно считать достаточно простым рельефом, где могут встречаться либо небольшие тягуны, либо короткие и быстрые горки.
На трассе UTMB, самом известном трейле мира, на 170 км набор высоты 10 000 м, то есть за почти аналогичную дистанцию нужно набрать 10 вертикальных километров, это очень много. Соответственно, чем больше набор высоты, тем сложнее трасса, тем больше будет затрачено энергии, тем более специфичной должна быть подготовка к подобным забегам.
Поэтому не имеет никакого смысла сравнивать разные трейлы с одинаковой длиной и прикидывать своё время на финише, основываясь только лишь на этом показателе. Если совсем утрировать, горный марафон — это совсем не то же самое, что марафон по шоссе.
Sport-Marathon Trail 2018
Sport-Marathon Trail 2018
UTMB 2017
UTMB 2017

Факторы окружающей среды в трейлраннинге

Этот пункт стоит разделить на:
  • климат;
  • флора;
  • наличие водоёмов, в том числе с питьевой водой;
  • температура и влажность воздуха;
  • осадки;
  • наличие и количество тени на маршруте;
  • облачность и туман;
  • время суток.
В каждой точке мира свой почти неповторимый климат и в целом факторы окружающей среды. Поэтому практически невозможно найти два одинаковых по условиям трейла, особенно если они проводятся в разное время года.
Чем жарче климат, тем сложнее бежать трейл. Всё, что жарче +25°C, уже существенно влияет на скорость прохождения маршрута. Температура выше +30°C является рискованной для любого организма. Для того чтобы бегать трейлы в жарком климате и минимизировать риски, стоит тренироваться в аналогичных жарких условиях и акклиматизироваться перед стартом.
Жара плюс высокая влажность только увеличивают сложность трейла. Высокая влажность при низких температурах увеличивает риск переохлаждения. В обоих случаях крайне важно грамотно подбирать экипировку для бега. Теперь представьте, что обе ситуации возникают на одной гонке, и неоднократно. Интересно, правда?
Забег Transvulcania проходит ежегодно на Канарском острове La Palma. Дистанция более 70 км преодолевается по жаре +30°C. Однажды здесь тепловой удар получил сам Kilian Jornet. На фото же Luis Alberto Hernando — профессионал жарких ультратрейлов.
Забег Transvulcania проходит ежегодно на Канарском острове La Palma. Дистанция более 70 км преодолевается по жаре +30°C. Однажды здесь тепловой удар получил сам Kilian Jornet. На фото же Luis Alberto Hernando — профессионал жарких ультратрейлов.
Флора также может влиять на прохождение маршрута. Наличие деревьев, образующих тень, существенно влияет на скорость в жару, облегчая участь бегунов.
Густые заросли, буреломы на тропе, напротив, препятствуют быстрому движению. В таких ситуациях большую роль играет ловкость бегуна, умение прыгать, уворачиваться, и делать это много и долго, что требует в том числе хорошей силовой подготовки.
Стоит отметить, что на многих трейлах маршрут проложен по травяным склонам. Под травой часто скрываются камни и кочки, повышающие риск травматизма, особенно на спусках. Такие участки также замедляют многих трейлраннеров.
Также под травой, особенно после дождя, очень рыхлый грунт, состояние которого из-за травы сложно оценить на первый взгляд. Под ней может быть и болото, и скользкая грязь, и камни, и кочки.
Наличие водоёмов, которые нужно переходить вброд, замедляет темп прохождения дистанции. В холодное время года это также увеличивает риск переохлаждения. В жару, наоборот, освежает. Бывают трейлы, на которых десятки бродов и болот. Некоторые в этом ловят особенный кайф, иногда просто привыкаешь и уже не обращаешь внимания.
X-Race Wild Trail 2018
X-Race Wild Trail 2018
Важным фактором на длинных трейлах является наличие источников питьевой воды — ручьёв, рек, водопадов. Запас воды имеет свойство заканчиваться задолго до пункта освежения, если они вообще предусмотрены организаторами. Между такими пунктами могут быть десятки километров без единого ручья. А в пустынях или степях рассчитывать на них и вовсе нет смысла. Бывают места, вроде той же Швеции, где рек и ручьёв так много, что большие гонки часто и вовсе автономные.
В итоге запас воды, который нужно брать с собой на забег или на тренировку, должен соответствовать реалиям местности. Не стоит пренебрегать рекомендациями организаторов на этот счёт.
И конечно, собираясь пить из природных источников, нужно задумываться об их качестве. Например, реки и ручьи на коровьих пастбищах или ниже их могут быть не самым лучшим вариантом для пополнения жидкостей. А вот если вода течёт с крутого горного склона, который вряд ли кто-то мог загрязнить, то можно пить, если не брезгуете.
Осадки также играют важную роль в трейле. Дождь существенно размягчает тропы, делает камни или курумник скользкими, особенно если он заледенеет ночью. Сложнее всего подобрать обувь для трейлраннинга именно для таких случаев. На грязных тропах нужен агрессивный протектор, но на той же дистанции может быть много скользких курумов, где такой протектор будет держать плохо.
Во время забега может валить снег, снег вообще может лежать на протяжении всей дистанции. В горах на больших высотах он может не таять вовсе. Наличие снега на дистанции также замедляет темп, к тому же увеличивает пульс спортсмена. Для бега по снегу также нужен агрессивный протектор. На некоторых гонках и вовсе обязательно наличие либо встроенных в кроссовки шипов, либо беговых кошек.
Nikola-Lenivets Winter Wild Trail 2019
Nikola-Lenivets Winter Wild Trail 2019
Защищает от осадков качественная беговая экипировка — куртки с капюшоном, брюки. Эти элементы почти всегда являются обязательными в списке снаряжения на горных ультратрейлах.
Да, и не стоит забывать про град. Бывает. Больно.
Наличие тени на маршруте в тёплую и жаркую погоду существенно облегчает бег. Тень от деревьев, облаков, гор. В холодную погоду в тени настоящее брр… наоборот, хочется поскорее выбраться на солнце.
Попадание в облачность и туман, особенно в горах, может дезориентировать на местности, при недостаточности маркировки трассы или отсутствии навигационных приборов вроде часов с GPS. Тучи — предвестник возможных осадков и даже грозы. Крайне не рекомендуется иметь открытые металлические предметы на себе при попадании в тучу на горе. Это может спровоцировать электрический разряд.
Отметим, что при вхождении в облако может резко упасть температура воздуха, вплоть до минуса, даже если на сто метров ниже ещё тепло и светит солнце.
Облака, скрывающие солнечные лучи, часто помогают справиться с жарой, что влияет на темп.
Время суток влияет на скорость в трейлраннинге. Ночью бежать сложнее, даже с фонарём, темп падает, растёт общая усталость, падает реакция, особенно если ночь настала уже после большей части дистанции, — это встречается на большинстве горных ультратрейлов.
Старты некоторых длинных гонок в жаркое время года планируют на вечер или ночь, чтобы основную часть дистанции бежать не по жаре. В большинстве случаев старт ультратрейла приходится на 4-5 часов утра.
Самое комфортное время суток для бега летом — с 5 до 9 часов утра, до основной жары. И после 7 часов вечера, когда температура спадает.
Конечно, в более северных широтах, где не так жарко, этот фактор незначителен, а ночные трейлы — лишь формат забегов, причём весьма популярный.

Пейзажность

Что и говорить, популярность трейлраннинга растёт с каждым годом большими темпами. Подавляющее большинство крупных трейлов проходит в живописных местах, природных парках, горных массивах, лесных зонах.
Трейл — это отличный повод оказаться в том месте, где давно мечтал побывать, но не было повода. В одной только России за год участия в крупных стартах можно побывать на Кавказе, Алтае, Урале, Камчатке, в Карелии, Центральной России. Впечатления от пройденных километров в невероятных местах останутся с вами на всю жизнь! А в некоторых местах проводятся забеги, где раньше и вовсе не ступала нога человека. Первые пилотные забеги тем особенно привлекательны — пробежать там, где ещё никто не бегал!

Бесконечное число маршрутов

Так как трейлраннинг часто не подразумевает наличие какой-либо тропы, особенно на тренировках, не требует шоссе, то мы остаёмся наедине с собственной фантазией и природой.
Да, на соревнованиях всегда (почти всегда) есть маркированный маршрут, отклоняться от которого нельзя. С появлением умных часов с GPS особенно популярной стала запись маршрутов тренировок и соревнований. Более того, маршрут можно заранее спроектировать и загрузить его в часы. Конечно, наиболее исхоженной территорией являются Альпы, и трейлов здесь больше всего. Но и тем интереснее более глухие места и малонаселённые районы, где ты бежишь в одиночестве, а на десятки километров ни души.
В следующей части нашей лекции мы расскажем о том, кто такой — идеальный трейлраннер, о том, как им стать, то есть о методах тренировок в трейлраннинге, о тренировках бега в гору и с горы и многом другом. Не переключайтесь!

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.