0

Основы трейлраннинга. Часть 2. Как подготовиться к трейлу

11.06.2019
Трейлраннинг — вид спорта на выносливость, и подготовка к соревнованиям в этой дисциплине подчиняется многим правилам подготовки, которые работают в таких циклических дисциплинах, как:
  • марафонский бег;
  • сверхмарафон;
  • горный бег;
  • ориентирование;
  • скайраннинг (трейлраннинг на больших высотах).
Для роста результатов основополагающим правилом в трейлраннинге является необходимость разделения календарного года (сезона) на периоды:
  • базовый подготовительный период (межсезонье);
  • подводящие учебно-тренировочные сборы (желательно);
  • соревновательный период;
  • период около месяца после соревновательного периода перед базовым — иногда нужен для залечивания травм, полного отдыха, смены нагрузки на альтернативную и накопления сил перед большим периодом тренировок.
При этом во всех периодах включается второе основное правило: деление периодов на циклы, включающие в себя периоды интенсивной, равномерно нарастающей нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления.
Это чередование во время всего года и образует циклы подготовки, то есть периодизацию. Многие любят использовать такие термины, как макро- и микроциклы, а также мезоциклы.
В разных периодах в течение года акценты на интенсивную нагрузку или восстановление могут смещаться.
Далее мы более подробно расскажем о планировании циклов.

Какие анализы и обследования стоит проводить перед началом каждого сезона

Важной составляющей подготовки трейлраннера, стремящегося к результатам, является исследование биологических и физиологических особенностей организма. Более того, хороший тренер отправит вас сдавать анализы и проведёт с вами тесты, независимо от ваших амбиций. Проверка здоровья необходима для составления плана тренировок и соревнований, в противном случае без проверки человек рискует загнать свой организм в фазу перетренированности или тренировки попросту не будут иметь результатов.
Необходимые исследования:
  • общий анализ крови, гемоглобин;
  • уровень железа;
  • уровень сахара;
  • калий, натрий, магний — для точной оценки уровня минералов;
  • трансферрин;
  • тестостерон свободный;
  • КФК, АСТ, АЛТ (сдают ещё и после соревнований для оценки состояния организма);
  • ЭКГ, ЭхоКГ;
  • ЧСС в покое и при нагрузке;
  • ПАНО — порог анаэробного обмена (важен для построения тренировок по пульсу);
  • МПК (VO2 max) — максимальное потребление кислорода (на начальных этапах не так важно);
  • объём крови, выбрасываемый за один удар сердца, объём лёгких — эти исследования проводятся для атлетов более профессионального уровня в момент оценки МПК.
Расшифровать анализы может как спортивный врач, так и тренер, если он, конечно же, имеет достаточный уровень компетенции.
Важно
Расшифровка обычным врачом в поликлинике, вашей мамой или соседом дядей Васей не даст объективных знаний о вашем организме как об организме потенциального спортсмена. На уровне среднестатистического человека вы можете быть здоровы, а на спортивном — иметь какие-либо недостающие до нормы показатели. И наоборот. Результаты некоторых анализов могут повергнуть обычного врача в шок и быть причиной направления на дополнительные исследования, рецептов на лекарства, вплоть до госпитализации. Например, пульс в покое 35-38 ударов — для обычного человека признак серьёзных заболеваний, но норма даже среди продвинутых «спортсменов-цикликов».
Только на основании грамотной расшифровки можно построить циклы подготовки, соревновательный сезон и период восстановления так, чтобы ваш организм выдержал нагрузки.

Планирование циклов подготовки и календаря соревнований

На основании данных о состоянии вашего здоровья тренером строится план тренировок. В идеале данные исследования стоит проводить перед началом базового периода, в ноябре-декабре, чтобы потом отпахать его целиком и полностью и получить максимум эффекта.
В связи с тем, что сезон основных соревнований по трейлраннингу, чемпионатов, серий, кубков приходится на весну/лето/осень, базовому периоду отводится зима и частично весна. Конечно, есть и зимние трейлы, а в той же Азии или Южной Америке сезон соревнований приходится на нашу зиму, поэтому свой базовый период стоит планировать с акцентом на тот сезон, когда планируете бегать ваши основные забеги. Если же посреди зимы вы решите пробежать ультратрейл на 100-200 км, то это может серьёзно подорвать все циклы подготовки к основному летнему сезону. Наверное, такое могут себе позволить либо те, кто вообще не ориентируется на результат, либо суперпрофессионалы, которые восстанавливаются очень быстро.
Также стоит отметить, что трейлраннинг не приоритетный вид спорта, например, для лыжников или профессиональных ски-альпинистов. Лето для них скорее межсезонье и период лыжероллерных стартов, а осенью начинается базовый период и сборы. Поэтому соревновательные трейлы они бегают больше в удовольствие, для поддержания формы, и часто их выигрывают.
Самый яркий пример — Kilian Jornet. Да-да, прежде чем стать величайшим трейлраннером всея вселенной, он, ещё будучи юниором, завоевал множество титулов в ски-альпинизме и изначально себя позиционировал именно как ски-альпинист, который летом не прочь победить в какой-нибудь трейловой гонке.
В итоге здесь речь о том, какую дисциплину вы ставите в приоритет и к какой гонке, в какое время года желаете выйти на пик физической формы.

Видео по теме

Видео по теме

Построение базового периода в трейлраннинге

В зависимости от того, когда вы побежите первый в соревновательном сезоне трейл, стоит просчитать базовый период подготовки и составить периодизацию. Форм и лекал периодизации в разных видах спорта бывает несколько, и ниже описана примерная, работающая на практике подготовки к большим трейлам схема.
Возьмём за основу, что первый трейл вы бежите в начале мая, и у вас есть в запасе зима и половина весны.
А ноябрь — время для полного отдыха. В ноябре вы заворачиваетесь по вечерам в тёплый полартековый плед, пьёте восстановительные горячительные напитки за просмотром сериалов или фоточек с забегов, ну и, конечно же, сдаёте анализы, ходите по магазинам за новой экипировкой и периодически делаете восстановительные тренировки.
У вас есть на базовый период: декабрь, январь, февраль, март.

Накопительный период

Декабрь

В этом месяце вы только начинаете набирать объёмы, не форсируя их. Наблюдаете за тем, как восстановился ваш организм после прошлого соревновательного сезона. Если же вы ещё не соревновались, то просто наблюдаете за самочувствием в разрезе цикла нагрузки. В декабре стоит с тренером решить для себя, какой формат цикла подходит именно вам: 2 или 3 недели интенсивных тренировок через неделю восстановительных. Каждый организм по-разному лучше набирает форму. В этом месяце уделяется внимание ОФП и не слишком жёстким силовым работам.
Также стоит помнить, что объём набирается в часах, поэтому для разнообразия нагрузки можно использовать зиму как сезон для беговых лыж и скитура, хотя на освоение этих снарядов опять же понадобится время. Также большая часть объёма может набираться в тренажёрном зале.

Январь

Постепенное увеличение объёмов. Добавление более серьёзных силовых тренировок и комплексов ОФП. Отработка методов восстановления между тренировками. При подготовке к трейлам с большим набором высоты на тренировках также имеет смысл набирать высоту. Это можно делать не только на рельефе, но и в зале на беговой дорожке и даже эллиптическом тренажёре.

Февраль

Это как январь, только февраль. Увеличение объёмов. Анализ эффективности тренировок и восстановления, корректировки плана, если потребуется.
Важно
Помните, что увеличение объёмов нагрузки не должно превышать более 10% от недели к неделе. Это касается как объёма в километрах, так и в часах. В противном случае резко увеличивается риск перетренированности и получения травм.
В эти месяцы имеет место эпизодическое включение небольших, несложных скоростных тренировок.
При существенном увеличении беговых объёмов и добавлении скоростных работ нередко имеет смысл снижать количество и объём силовых тренировок, чтобы ноги на скоростных и длительных работах были не слишком загружены.
Для тех, кто готовится к особенно длинным ультратрейлам, в конце этого периода возможно проведение адаптационной ультратренировки, после которой перед переходом на новый период нужно небольшое время для восстановления, подведения промежуточных итогов и работы над ошибками.

Трансформационный период

Для следующих двух месяцев есть несколько сценариев периодизации — с включением сбора в среднегорье или без него. Рассмотрим ситуацию без сборов, так как позволить их себе могут далеко не все.

Март

Кровь, боль и стоны «я больше не хочу ваш бег».
Примерно на март в нашем случае приходится переход от накопительного периода к трансформационному, когда снижается объём аэробной нагрузки, но растёт процент объёма специальных интенсивных, развивающих тренировок и сама интенсивность этих работ. Силовых работ может быть уже существенно меньше.
В конце трансформационного периода при подготовке к ультратрейлу можно вновь сделать адаптационную ультратренировку, длиннее той, что была в предыдущий раз (если была). И конечно, вновь потребуется время на восстановление.

Реализационный период

Апрель

За 3-4 недели до старта происходит переход от трансформационного периода к реализационному. Снижается общий объём тренировок, уходит большая часть силовой нагрузки, растёт интенсивность и количество реализационных работ, происходит набор скорости и контрольные тренировки. Сейчас мы бегаем на том, что накопили за зиму, и подводимся к старту.
В этот месяц особенно важно быть в хорошем эмоциональном состоянии, не быть перетренированным. Организм, ноги в частности, должны быть свежими перед предстоящим стартом. Важно беречься от переохлаждений, сквозняков и прочих внезапных факторов, которые могут пошатнуть здоровье.
Всю жесть вы прошли, и осталось только показать на старте, на что вы способны.

Про перетренированность

Чтобы её не допустить, любителям особенно важно контролировать тренировки по пульсу, а также проводить тест пульса утром при пробуждении. Опять же, важна периодизация нагрузки и восстановления.
Признаки перетренированности:
  • на этом тесте при перетренированности может быть показан пульс существенно выше среднего;
  • даже на обычной пробежке пульс может быть чрезмерно высоким относительно вашей нормы;
  • немотивированная апатия, лень — только, чур, не использовать это в качестве отмазки;
  • появление простудных, проявление вирусных заболеваний на ровном месте;
  • снижение аппетита;
  • плохой сон, трудно уснуть, чрезмерно ранний или, наоборот, поздний подъём, частые пробуждения ночью, кошмары;
  • повышенная нервозность, тревожность;
  • появление травм, проявление старых болячек;
  • миофасциальный синдром, воспалительные процессы.
Что делать? Ответ один: отдыхать, заниматься восстановительными процедурами. От лишнего дня или даже нескольких дней отдыха никто не станет медленнее, а форма вернётся спустя несколько тренировок.

Про сборы

Для увеличения эффекта базового периода профессиональные атлеты перед целевым стартом проводят сборы в среднегорье длиной 21 день, в которые укладывается максимум разнообразных тренировок. Именно такой цикл сборов используется многими сборными по циклическим видам спорта. К сожалению, большинству любителей такой большой сбор недоступен в силу ограниченного времени отпуска. Разберём случай, когда у вас есть 9 дней / 8 ночей с субботы по воскресенье следующей недели, и проживание в набившем оскомину Кисловодске.
Перед сборами нужна неделя восстановления после последнего цикла интенсивной нагрузки, потому что, приехав на высоту уставшим, вряд ли можно будет сразу втянуться в тренировочный процесс.
Во время сборов нужно учитывать высоту и время на акклиматизацию. Проводить сразу по приезде жёсткие тренировки не стоит, нужно время, чтобы хотя бы немного адаптироваться. Увы, на полноценную адаптацию к высотам 800-1500 метров нужна минимум неделя, а лучше 2, но их у нас нет.
Что мы можем сделать?
Первые 2-3 дня на низком пульсе понабирать вертикальный объём в формате кросс-похода, дополнив вечер небольшой пробежкой. Учиться бегать спуски, благо в Кисловодске есть места для этого.
Стоит заложить между микроциклами хотя бы 1 день на восстановление, в который можно заняться упражнениями на координацию, баланс, простыми прогулками.
Финал такого мини-сбора можно провести в виде контрольной длительной или темповой работы, интервалы, если вы их делаете, также лучше сдвинуть к концу сбора, как раз перед контрольной работой. Главное здесь не переборщить, понимая, когда вам предстоит следующий старт. Профессиональные атлеты в конце сбора для ровной реакклиматизации третью неделю не делают суперсложных тренировок — в их понимании, в противном случае стандартный график может сильно сдвинуться и искомый пик формы выпадет не на тот день, что нужно.
После самих сборов нужна примерно неделя, а для некоторых 2-3-4 дня восстановления, и после этого выходить на первый забег. Существует также примерный цикл реакклиматизации с подъёмами и спадами. На него стоит рассчитывать при выборе дней старта и планировании самого сбора.
Одна из самых эффективных высот для проведения тренировочных сборов в трейле — от 1000 до 1700 м +/-100 м. На этих высотах организм набирает наилучшую форму. В России это регион Минеральных Вод (Кисловодск, Ессентуки, Пятигорск), где тренируется большая часть всех легкоатлетических сборных. Также подходят Приэльбрусье, Архыз, Домбай, Красная Поляна. Стоит отметить, что Приэльбрусье имеет слишком большую высоту постоянного проживания, в Терсколе это 2100 метров н.у.м., и многие любители от длительного нахождения там часто, наоборот, теряют форму, особенно скорость и силу. Нагрузка здесь должна распределяться с поправкой на высоту.
Сборы в горах без высоты — хорошее решение для тех, у кого нет времени на акклиматизацию, но нужен рельеф. Одно из лучших мест в России, по моему субъективному мнению, — Геленджик и хребет Маркотх. Хотя немного не хватает ему высоты, но и с 500-700-метровыми горками, большим количеством горных троп, техничными спусками — здесь настоящий трейловый полигон. При этом живёшь и восстанавливаешься на курорте. Особенно хорошо здесь весной и осенью.
Акклиматизационные сборы также имеют место в календаре трейлраннеров и могут быть проведены даже посреди сезона соревнований. Речь о выездах на высоты выше 1000 метров без явного увеличения нагрузки, как во время учебно-тренировочных сборов. Это актуально делать и перед забегами на высотах, и перед ключевыми в сезоне равнинными забегами. Достаточно одной, при возможности двух недель.

Про питание для трейлраннеров

Разработка собственной программы питания и витаминизации

От питания зависит действительно очень много в процессе достижения результата. Сами мы можем замечать лишь внешние проявления той или иной системы питания, например, потерю лишнего веса, рост мышц или просто другие ощущения от бега. На клеточном же уровне происходит множество процессов, которые возможны именно благодаря правильному, сбалансированному питанию, а также исключению негативно влияющих продуктов.

Начинать правильно питаться нужно было ещё вчера!

Когда вы решите тренироваться, имея цель на результат, в тот же день стоит принять решение и о рационе в период подготовки. Стоит учитывать, что разные организмы имеют свои свойства, аллергии, противопоказания к каким-либо продуктам. Поэтому составлять свой рацион стоит, зная свои «косяки» и болячки, и исходить из этого в первую очередь. Стоит проконсультироваться с диетологом, и хорошо, если ваш тренер будет компетентен и в этом вопросе, ведь спортивных педагогов учат этому в том числе.
Да, и, конечно же, есть поправка на своё мировоззрение. Например, для вегетарианцев или веганов обычная рекомендуемая система питания для бегунов подходит лишь отчасти. Им приходится решать задачу восполнения белка другими способами.

Что рекомендуется исключить из ежедневного рациона или хотя бы свести к минимуму:

  • жареное, копчёное, чрезмерно жирное;
  • алкоголь любой (кефир, квас можно оставить);
  • газированные вредные напитки;
  • продукты, содержащие всяческие Е-добавки, консерванты;
  • полуфабрикаты, колбасы, сосиски;
  • продукты и блюда из непривычных культур питания;
  • чрезмерное количество кофеина.
Почему именно это? Если прочесть между строк, употребление большинства перечисленных продуктов крайне негативно влияет на работу печени и ЖКТ. Печень — это кроветворение, гемоглобин, да и вообще не менее важный, чем сердце, орган. Печень бегуна должна работать как швейцарские часы. Помните, как колет справа в боку, когда вы только начинаете бегать? Это чаще всего закупорка протоков желчного пузыря или конкретно офигевшая от резкой смены формата жизни печень. Причём боли могут быть настолько сильные, что хоть завязывай после первой пробежки.
Всё вредное, как и полезное, от еды попадает в нашу кровь, в наши органы, в наш мозг, в конце концов.
Питание влияет на наш гормональный фон, что, в свою очередь, отражается на спортивных показателях. Уберите из жизни мужчины продукты, влияющие на нужный для конкретного спорта уровень тестостерона, и какого спортсмена вы получите?

Что стоит включить в свой рацион:

  • варёное, пареное, печёное, тушёное;
  • оливковое, льняное масло;
  • фрукты, овощи;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы — курица, индейка;
  • красное мясо, с учётом отсутствия в нём гормонов;
  • творог и другие качественные молочные продукты, в том числе сыры;
  • зелень, бобовые;
  • макароны твёрдых сортов пшеницы, тёмные сорта;
  • крупы, особенно рис, в том числе красный, бурый, булгур, гречка, овсянка;
  • натуральные соки и воды;
  • продукты, влияющие на рост гемоглобина;
  • продукты, влияющие на правильный гормональный фон с поправкой на пол и спорт.
Важно
Помните о своих аллергиях и противопоказаниях к употреблению конкретных продуктов. Это очень важно!
Стоит отметить, что часто проблема с питанием не в самом продукте, а в способе приготовления. Между жареной курицей и отварной большая разница.
Ну и вопрос с алкоголем стоит для себя решить заранее, сколько и что можно. Популярная ныне теория о волшебных свойствах пива не является карт-бланшем на длительные запои.

Немного о витаминах

Употребление любых лекарственных препаратов и витаминов нужно совершать только по назначению или одобрению врача, знающего особенности вашего организма. Если тренер что-то порекомендовал, удостоверьтесь, что это не скажется на вас негативно.
Например, знаете ли вы, что употребление аминокислотных комплексов увеличивает риск развития артритов? Или популярный у бегунов «Рибоксин» увеличивает риск появления подагры? Конечно, это может возникнуть лишь у какой-то доли людей, особенно у тех, кто имеет пусть и небольшие, но проблемы с почками.
Витамины, минералы, настойки, добавки — всё это пропивается курсами в определённой дозировке, часто — индивидуальной и меньше рекомендуемой дозы. То есть совершенно бесполезно считать, что чем чаще и больше проглотишь колёс, тем сильнее и быстрее будешь. Более того, передозировка витаминов, солей и минералов имеет крайне негативные последствия, вплоть до фатальных.
Ну и помним про мельдоний, будь он неладен. Его употреблять нельзя. Благо есть множество других аналогов, которые разрешены и никоим образом допингом не являются.
Помните, что гораздо больший положительный эффект для организма даёт качественное питание и сон!
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 1 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 2 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 3 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 4 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 5 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 6 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 7 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 8 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 9 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 10 большая
  • Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz - Фото 11 большая
Кроссовки мужские Salomon XA Pro 3D GTX Lyons /Navy Blaz
11 990 ₽
новинка
Код товара L40789300

Составление плана тренировок и восстановления

Выше мы уже описали принцип разбивки подготовительного сезона на циклы. Осталось внести отдельные рекомендации, выполнив которые вы сможете составить вместе с тренером грамотный план подготовки.
  • Определить цели и задачи подготовительного периода: к каким ключевым стартам готовимся, что прокачиваем.
  • Разбить период подготовки на циклы, определив удобный для себя цикл: 2 или 3 недели интенсивных нагрузок через неделю восстановления.
  • Определить специфику силовых тренировок, какие мышцы, сколько и как качаем.
  • Определить, сколько раз в неделю готовы тренироваться.
  • Определить день/дни восстановления, когда вы исключаете тренировочные нагрузки.
  • Определить необходимый беговой объём в неделю в километрах и общий объём нагрузки в часах, с условием прироста объёмов от недели к неделе не более 10%. Вы можете бегать в неделю, например, всего 6 часов, но ещё 2 часа потратить на велосипед и столько же на лыжи, что снизит ударную нагрузку на ноги почти в 2 раза, а объём тренировок будет составлять 10 часов.
  • Составить план на неделю/месяц и стараться придерживаться его, по ходу корректируя, исходя из самочувствия и рекомендаций тренера.
  • Нагрузка в восстановительную неделю может снижаться по объёмам в 1,5-2 раза, но сохранять или несколько снижать интенсивность. Конечно же, убийственные интервалы в неделю восстановления можно заменять лёгкими ускорениями. Да и сами интервалы далеко не всем и не всегда нужны.

Тренировка выносливости

Выносливость — это синоним трейлраннинга. В трейлраннинге, условно, спринт — это 10-20 километров бега. В большом или горном трейлраннинге без тренировки выносливости делать нечего. Можно, конечно, просто идти пешком и считать альпийских галок, но это уже будет не трейлраннингом, а походом. Хотя есть такие трейлы, вроде Tor des Geants, которые, кроме как походом с элементами бега, и не назовёшь, сколько ни тренируйся.
Какие тренировки стоит включить в свой план для развития выносливости:
  • медленный длительный бег на низком пульсе по плоскости и по холмам, кросс-походы;
  • интервальный бег как в гору, так и на плоскости, фартлек, лесенка;
  • темповой длительный бег и короткий бег на марафонской/предмарафонской скорости;
  • медленный восстановительный бег на низком пульсе;
  • аэробные нагрузки на велотренажёре, эллиптическом тренажёре, на лыжах.
В идеале эти тренировки должны проходить в разные дни. Восстановительный бег можно также оставить на вторую, вечернюю тренировку. Больше двух интервальных тренировок в неделю проводить не стоит, а начинающим хватит одной в неделю или даже в две недели / в цикл.
В неделю должна быть одна, самая длительная, на относительно низком пульсе. Одна, максимум две темповых тренировки, короче по длительности.
Эти рекомендации, конечно же, подходят именно любителям, делающим первые шаги в тренировках по трейлраннингу, хотя, конечно, интервалы и темповые на начальном этапе имеют мало смысла и довольно опасны. Начинать надо именно с низкоинтенсивных аэробных объёмов, и делать это довольно долго, чтобы заложить качественную базу вместе с ОФП и силовой подготовкой.
Объёмы и сложности профессионалов несопоставимы с нагрузками любителей, и тренироваться по их плану опасно, да и практически невозможно. Вот почему важен индивидуальный подход и план тренировок.

И помните, важно тренировки делать разнообразными!

На разных пульсах, в разных темпах, на разное время, на разных рельефах и в разной очерёдности. Но при этом помнить, на какой день у вас попадает суперкомпенсация, и использовать его. Неделя к неделе не должна повторяться идентичными нагрузками.

Тренировка опорно-двигательного аппарата

Исходя из того, что трейлраннер задействует в разы больше мышц, чем шоссейный бегун, тренировке опорно-двигательного аппарата стоит уделить повышенное внимание.
Особенно это касается новичков. Давать трейловые нагрузки на неокрепшие ноги чревато появлением травм. Укреплять ноги и корпус нужно уже с первых тренировок, включая ОФП в беговые занятия или выводя их в отдельные тренировки с силовыми упражнениями.
Укрепление ОДА можно разделить на несколько зон по группам мышц:
  • мышцы и связки голеностопного сустава, стопы, икроножные мышцы — всё, что ниже колена;
  • мышцы и связки передней и задней поверхности бедра, мышцы и связки колена, мышцы седалища;
  • мышцы кора: поясница, спина, брюшной пресс, боковые мышцы, мышцы, поднимающие ноги.
Если вы планируете бегать с палками, то внимание нужно уделять и верхнему плечевому поясу: плечам, рукам, спине. Среди профессиональных трейлраннеров есть много лыжников, использующих палки, как ещё две ноги. И если не уметь ими пользоваться, то они будут только обузой.
Упражнения для ОДА по специфике можно разделить на три вида:
  1. статические: глубокие мышцы, стабилизаторы — выносливость;
  2. статодинамические: средние мышцы — сила, выносливость;
  3. динамические: поверхностные мышцы — сила, объём, масса, рельеф мышц.
Прокачивать ОДА рекомендуется именно в таком порядке, особое внимание уделяя первым двум пунктам, а третий тип упражнений включать уже на подготовленную почву.

Тренировка скорости, координации и техники бега

Профессионального или очень опытного спортсмена от начинающего любителя отличает его мастерство прохождения дистанции, его скорость, техника бега, экономичность, умение легко и быстро пробегать сложные участки, особенно техничные спуски.
На скорость бегуна влияет общая физическая подготовка: его выносливость, его мышцы, если потребуется — переносимость высоты и других внешних факторов, общее состояние здоровья. Помимо этого, в трейлраннинге важно уметь быстро преодолеть спуски и другие технические отрезки, возможно — препятствия. Поэтому даже профессиональные шоссейные марафонцы могут уступать опытным горным бегунам в горных трейлах.
И если о тренировке выносливости и силы мы уже упомянули, то тренировка скорости в трейле вынуждена включать в себя не только ускорения и интервалы, но и следующие работы:
  • Бег с горы с препятствиями — ветки, камни, серпантины. Чем длиннее спуск, тем лучше. Чтобы научиться бегать спуски в трейлраннинге, нужно тренироваться в реальных условиях, особенно если речь идёт о горных спусках.
  • Ускорения на прямых отрезках с препятствиями — прохождение коротких отрезков с поворотами, корнями, поваленными деревьями, грязью.
  • Тренировка на слэклайне: очень простое по смыслу и не простое по исполнению упражнение великолепно прокачивает координацию, а также мышцы-стабилизаторы.
  • Специальные беговые упражнения (СБУ) на прямых отрезках и в гору. Это работа над техникой бега и координацией.
  • Ну и, конечно же, длинные интервалы и короткие ускорения на плоскости и на рельефе. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы. Ускорения делать не только в гору, но и с горы, но быть очень аккуратным с этим.
  • Бег в темноте — это умение также может пригодиться, особенно на ночных забегах или ультратрейлах. Замечено, что в темноте большинство людей теряет скорость из-за инстинкта самосохранения. Чтобы уметь бегать в темноте, нужно и тренироваться в темноте. Хотя бы несколько раз в месяц проводить тренировки, где нет другого освещения, кроме вашего налобного фонаря для бега.

Тренировка психики

Хотите смейтесь, но трейлраннинг — это вид спорта, где нужны ясные мозги и крепкие нервы. И чем длиннее дистанция, тем выше нужна психическая устойчивость.
Умение преодолевать трудности и долгие километры хорошо тренируется длительными походами, особенно если вы одни в лесу или горах. Также морально подготовиться помогают пробные длительные тренировки и забеги, не на результат, а для проверки самого себя.
Умение оставаться наедине с самим собой и природой долгие часы нарабатывается годами, и у многих оно заложено ещё с детства. Да, на соревнованиях вам могут чем-то помочь организаторы или другие участники, но дистанцию преодолеваете вы сами своими ногами.
Очень подходящее выражение — «Ультры бегают головой». Одиночные ультратрейлы — это психология преодоления трудностей, лишений, одиночества и отчасти выживание, особенно когда речь об автономных забегах. Только в командных забегах вас может страховать партнёр, но, опять же, дистанцию вы проходите сами.
Трейлраннеру присуще хорошо развитое чувство ответственности, дисциплинированность и самоконтроль, а также сдержанность. Редкий безответственный и недисциплинированный психопат долетит до середины Днепра, то есть пробежит UTMB. Хотя…
Ну и, конечно же, чтобы было намного легче преодолевать дистанцию, нужно любить то, что ты делаешь, гореть желанием финишировать и не забывать вовремя кушать на гонке!

Акклиматизация (при необходимости)

Здесь речь идёт о высотной акклиматизации перед забегом, если он проводится на высотах более 1300-1500 метров н.у.м. Это важная составляющая подготовки. Для скайраннинга, горных ультратрейлов на таких высотах крайне желательно приезжать заранее на высоту, привыкать к ней, совершать спокойные небольшие выходы на абсолютные высоты. В идеале — неделю иметь на акклиматизацию.
Единственное исключение: стартовать «с поезда», без акклиматизации, при наличии за спиной хорошего опыта подобных забегов — это может позволить неплохо преодолеть дистанцию. То есть практически сразу после приезда, желательно даже без ночёвки, выходить на старт. Такая практика имеет место среди профессионалов на коротких интенсивных забегах длительностью примерно до 1,5 часа.
Всё то же самое касается акклиматизации к жаре или сильному холоду. Если вы приезжаете из умеренного климата в жару или лютый мороз и сразу стартуете, организм испытывает колоссальный стресс. По жаре и по холоду нужно уметь бегать и принимать все меры предосторожности, как и на сильном холоде.
Резкая смена нескольких часовых поясов также может повлиять на результат и общее состояние. Разница в 2-3 часа ещё не так существенна, а вот свыше 4-6 часов — это уже серьёзно. Жители дальней Сибири вынуждены несколько дней адаптироваться, если прилетят, например, в Европу или даже на Кавказ. Для перестройки также может понадобиться 2-3 дня, а может, и больше.
В этой части статьи, посвящённой основам подготовки к трейлам, мы разобрали основные принципы тренировочного процесса. Помните, что каждый организм — это индивидуальная вселенная. Вы растёте и развиваетесь такими, какие вы есть, со множеством своих особенностей. Поэтому так важен индивидуальный, осознанный подход к тренировкам в таком спорте, как трейлраннинг. Бегайте на здоровье!

Об авторе

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Осталось заполнить:
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.